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mi date una mano?

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Offline Syntrip

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mi date una mano?
« on: October 20, 2014, 07:47:07 am »
+1
ciao gente,
volevo chiedere consiglio per un allenamento da svolgere 2 volte a settimana riguardante principalmente addominali lombari e parte superiore del corpo, da fare a casa (quindi roba a corpo libero, perchè di pesi per sovraccarichi non ne ho)...

con precedenza a addominali e lombari 

lo scopo è quello di rinforzare I stabilizzatori, e la parte superiore (dorsali spalle braccia in genere) posso aver accesso ad una sbarra x trazioni, ad una pedana bosu (si chiama così?) ed ad una pedana propriocettiva.

gli allenamenti sarebbero inseriti in questo contesto

lun: scarico (allenamento blando di corsa: 8 km a bassa intensità)
mar: riposo
mer: allenamento a bassa/media intensità di corsa 12-13 km + esercizi
gio: allenamento di qualità di corsa (ripetute, progressivo, fartlek o simile) alta intensità 15 km
ven:allenamento di bassa intensità di corsa 12-13 km
sab: scarico (come lun) + esercizi
dom: lungo 20-25km o lunghissimo 30-35km o gare eventuali.

considerando che il lunedì e il sabato potrebbero diventare allenamento di nuoto a media intensità se e quando tornerò in piscina

so che potrei andare sui forum di running ma qui vi conosco e mi fido di voi...  :)

thnx
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Offline Dipper

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Re:mi date una mano?
« Reply #1 on: October 20, 2014, 09:09:05 am »
+2
Per iniziare direi:

- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto

Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.

Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.

Gli esercizi comunque prima della corsa.
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Offline xjej

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Re:mi date una mano?
« Reply #2 on: October 20, 2014, 09:09:26 am »
0
Domanda OT:
 come mai tutti queGLI km ?
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Re:mi date una mano?
« Reply #3 on: October 20, 2014, 11:26:37 am »
0
Quote from: ScaRyujin on October 20, 2014, 09:09:05 am
Per iniziare direi:

- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto

Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.

Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.

Gli esercizi comunque prima della corsa.

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Re:mi date una mano?
« Reply #4 on: October 20, 2014, 12:22:52 pm »
0
Quote from: ScaRyujin on October 20, 2014, 09:09:05 am
Per iniziare direi:

- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto

Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.

Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.

Gli esercizi comunque prima della corsa.

Quotone e spintone.  :P
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Re:mi date una mano?
« Reply #5 on: October 20, 2014, 12:46:34 pm »
0
E le dips?  :-[
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Offline Dipper

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Re:mi date una mano?
« Reply #6 on: October 20, 2014, 13:16:21 pm »
0
Se ha le parallele a disposizione ottimi, ma stando al post non ci sono.
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Offline Dipper

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Re:mi date una mano?
« Reply #7 on: October 20, 2014, 13:18:59 pm »
+1
Altra cosa. OK, niente bilanciere e PR, ma un manubrio con un po' di dischi è un investimento contenuto, con un ingombro contenuto e apre un sacco di opportunità :halo:
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Offline Syntrip

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Re:mi date una mano?
« Reply #8 on: October 20, 2014, 14:45:02 pm »
0
Quote from: ScaRyujin on October 20, 2014, 09:09:05 am
Per iniziare direi:

- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto

Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.

Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.

Gli esercizi comunque prima della corsa.

ok a parte che handstand push up "non so se ce la faccio a farcela" (mai provati)

x le gambe mi sa che mi son scordato di scrivere...  :P  io pensavo ad affondi (balzati e non) squat, e qualcosa delle "andature" dell'atletica... poi non saprei...

come mai prima della corsa?

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Re:mi date una mano?
« Reply #9 on: October 20, 2014, 14:47:43 pm »
0
Quote from: Xjej on October 20, 2014, 09:09:26 am
Domanda OT:
Spoiler: show
 come mai tutti queGLI km ?


Spoiler: show
ultra distanze (ultra trail et similia) e siamo appena agli inizi :spruzz: :spruzz:
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Re:mi date una mano?
« Reply #10 on: October 20, 2014, 14:48:33 pm »
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Quote from: ScaRyujin on October 20, 2014, 13:18:59 pm
Altra cosa. OK, niente bilanciere e PR, ma un manubrio con un po' di dischi è un investimento contenuto, con un ingombro contenuto e apre un sacco di opportunità :halo:

prendo in seria considerazione al prox giro alla decathlon butto un occhio...
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Offline Ragnaz

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Re:mi date una mano?
« Reply #11 on: October 20, 2014, 15:17:16 pm »
+1
Quote from: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm
Quote from: ScaRyujin on October 20, 2014, 09:09:05 am
Per iniziare direi:

- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto

Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.

Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.

Gli esercizi comunque prima della corsa.

ok a parte che handstand push up "non so se ce la faccio a farcela" (mai provati)


Prova facendo la "verticale" vicino a un muro (o meglio ancora porta, chiusa) arrivando a poggiarci i talloni. Da li vedi un po' come ti senti. all'inizio basta anche fare un movimento a rom ridotto :)

Quote from: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm

x le gambe mi sa che mi son scordato di scrivere...  :P  io pensavo ad affondi (balzati e non) squat, e qualcosa delle "andature" dell'atletica... poi non saprei...


Affondi ok (eviterei i balzi). Pistol anche Ok. Come piccolo investimento interessante ci sono anche anelli e corde per agganciarli alla barra per trazioni. Ci fai piegamenti sulle braccia, dip, bodyrows, ti ci appoggi per gli affondi e i pistol (volendo), etc.etc.

Quote from: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm

come mai prima della corsa?

Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
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Offline Syntrip

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Re:mi date una mano?
« Reply #12 on: October 20, 2014, 15:32:17 pm »
0
Quote from: Ragnaz on October 20, 2014, 15:17:16 pm

Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...

quindi DOPO il caffè, dunque...  :om: :om: :om:

cmq sarebbe una routine svolta la mattina appena svegliato, e la corsa servirebbe -appunto- per ripigliarmi un pochetto, corsetta leggera ad ogni modo niente che vada ad inficiare energia attenzione e concentrazione... una sorta di riscaldamento.. quest'estate ho fatto qualcosa di molto generico e simile , e vedendo quello che mi avete consigliato non avevo pisciato poi troppo fuori dal vaso..
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Re:mi date una mano?
« Reply #13 on: October 20, 2014, 15:33:15 pm »
0
altra cosa, non vorrei che fosse un lavoro di più di 30 minuti...




mandatemi pure a cagare, eh...  XD
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Re:mi date una mano?
« Reply #14 on: October 20, 2014, 15:37:28 pm »
0
Quote from: Ragnaz on October 20, 2014, 15:17:16 pm
Quote from: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm
Quote from: ScaRyujin on October 20, 2014, 09:09:05 am
Per iniziare direi:

- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
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Per l'addome:
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Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.

Gli esercizi comunque prima della corsa.

ok a parte che handstand push up "non so se ce la faccio a farcela" (mai provati)


Prova facendo la "verticale" vicino a un muro (o meglio ancora porta, chiusa) arrivando a poggiarci i talloni. Da li vedi un po' come ti senti. all'inizio basta anche fare un movimento a rom ridotto :)

Quote from: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm

x le gambe mi sa che mi son scordato di scrivere...  :P  io pensavo ad affondi (balzati e non) squat, e qualcosa delle "andature" dell'atletica... poi non saprei...


Affondi ok (eviterei i balzi). Pistol anche Ok. Come piccolo investimento interessante ci sono anche anelli e corde per agganciarli alla barra per trazioni. Ci fai piegamenti sulle braccia, dip, bodyrows, ti ci appoggi per gli affondi e i pistol (volendo), etc.etc.

Quote from: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm

come mai prima della corsa?

Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
Yap :thsit:

Solo una cosa, perchè no balzi?

Syntrip: ovviamente all'handstand ci arrivi per gradi e in quel caso il manubrio può essere un ottimo traghetto.
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