Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Alimentazione => Topic started by: Menosse on October 29, 2013, 23:08:30 pm
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http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm (http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm)
Volevo chiedere pareri su questo calcolatore per il fabbisogno proteico giornaliero. Secondo voi è corretto?
Quani grammi di proteine rispetto al peso della nostra massa magra dobbiamo assumere al giorno? Ovvio che dipenderà dal tipo di attività fisica...Mettiamo per una persona che si allena 1 ora al giorno circa per 5 volte a settimana.
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Considerato quanto visto a lezione (e quanto comunque sostenevo già da prima in merito), mi sembra un formulario corretto.
OK, 160 gr di proteine da dove li tiro fuori? Devo azzannare il polpaccio di un collega ad ogni spuntino XD
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mi sembrano numeri comunque sempre un po' altini.
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Ho trovato questo che, vista la fonte, mi pare piuttosto attendibile e in rapporto alle quantità spesso consigliate in palestra, almeno sui miei dati, ricalca, in forma solo leggermente più prudenziale rispetto quello di Zazzà.
http://www.healthcalculators.org/calculators/protein.asp?Submit=Close (http://www.healthcalculators.org/calculators/protein.asp?Submit=Close)
Nicola, puoi approfondire il tuo punto di vista?
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Dovresti comunque valutare il fabbisogno in base al....fabbisogno.
Se vuoi mettere su massa la finestra proteica, in base al volume di allenamento, deve coprire tutta la giornata in modo che in nessun caso si inneschi l'effetto catabolico per trasformare le proteine in glucosio cioè il carburante per fare attività fisica. Non puoi quindi pensare alle proteine senza pensare anche ai carboidrati...Se non vuoi perdere massa magra. Parliamo di un regime alimentare in periodo di allenamento per aumentare o mantenere la massa muscolare.
Però, al di là della dukan, assumere proteine più del necessario se in parte le butterai nel cesso in parte le trasformerai in grasso (meno che se ti ammazzi di carboidrati naturalmente).
Quindi la quantità di proteine la devi quindi stabilire sia in rapporto ai tuoi obiettivi sia in rapporto alla tua particolare fisiologia e metabolismo.
Io personalmente, visto che entro velocemente nella fase catabolica, tendo a mantenere la finestra proteica il più ampia possibile, quindi in eccesso piuttosto che in difetto. Questo perché in rapporto all'attività fisica non lascio spazio alle proteine né ai carboidrati di trasformarsi in grasso.
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Ho trovato questo che, vista la fonte, mi pare piuttosto attendibile e in rapporto alle quantità spesso consigliate in palestra, almeno sui miei dati, ricalca, in forma solo leggermente più prudenziale rispetto quello di Zazzà.
http://www.healthcalculators.org/calculators/protein.asp?Submit=Close (http://www.healthcalculators.org/calculators/protein.asp?Submit=Close)
Nicola, puoi approfondire il tuo punto di vista?
Yes.
Svevo digitato male a casa. :gh:
Per il mio caso mi dice che necessito di 109 grammi di proteine, che per quello che faccio ora è comunque un po' altino, ma diciamo che fin'ora è il calcolo meno buttato a caso visto.
se guardo a quante proteine mangio al giorno, diciamo che siamo più o meno intorno a 80-90 grammi.
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Ribadisco un concetto già detto in un altra discussione. Non servono calcolatori, equazioni o altro. Apporto giornaliero corretto 0,8 /1 gr per kg corporeo. Gli sportivi di forza o resistenza ad alti livelli possono anche arrivare a 1,2 e siamo al limite.
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Ribadisco un concetto già detto in un altra discussione. Non servono calcolatori, equazioni o altro. Apporto giornaliero corretto 0,8 /1 gr per kg corporeo. Gli sportivi di forza o resistenza ad alti livelli possono anche arrivare a 1,2 e siamo al limite.
Si si ho capito, ma con la dieta a blocchi (che da quel che vedo ha un corretto rapporto proteine, carbo e grassi) basta capire di quanti blocchi ho bisogno. Poi guardando su internet trovo un sacco di menù già elaborati, senza dover strippare a controllare dietro gli alimenti le tabelle con i dati e poi calcolare....
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Ribadisco un concetto già detto in un altra discussione. Non servono calcolatori, equazioni o altro. Apporto giornaliero corretto 0,8 /1 gr per kg corporeo. Gli sportivi di forza o resistenza ad alti livelli possono anche arrivare a 1,2 e siamo al limite.
Si si ho capito, ma con la dieta a blocchi (che da quel che vedo ha un corretto rapporto proteine, carbo e grassi) basta capire di quanti blocchi ho bisogno. Poi guardando su internet trovo un sacco di menù già elaborati, senza dover strippare a controllare dietro gli alimenti le tabelle con i dati e poi calcolare....
Parli della dieta a zona, immagino. Da ex fautore di questa dieta dico solo di stare un po' attenti, perché si rischia di mangiare troppe proteine e pochissimi glucidi.
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Ribadisco un concetto già detto in un altra discussione. Non servono calcolatori, equazioni o altro. Apporto giornaliero corretto 0,8 /1 gr per kg corporeo. Gli sportivi di forza o resistenza ad alti livelli possono anche arrivare a 1,2 e siamo al limite.
Si si ho capito, ma con la dieta a blocchi (che da quel che vedo ha un corretto rapporto proteine, carbo e grassi) basta capire di quanti blocchi ho bisogno. Poi guardando su internet trovo un sacco di menù già elaborati, senza dover strippare a controllare dietro gli alimenti le tabelle con i dati e poi calcolare....
Parli della dieta a zona, immagino. Da ex fautore di questa dieta dico solo di stare un po' attenti, perché si rischia di mangiare troppe proteine e pochissimi glucidi.
Da neofita assoluto nel mondo dell'alimentazione programmata, la dieta a zona/blocchi è per me un modo per cominciare a capire come organizzare dei pasti bilanciati. A me hanno consigliato di assumere comunque una percentuale di macroalimenti pari a 40 carb 30 grassi 30 prot. E la dieta a zona è organizzata su queste percentuali. Quindi perchè dici che si rischia di mangiare pochi glucidi?
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Ribadisco un concetto già detto in un altra discussione. Non servono calcolatori, equazioni o altro. Apporto giornaliero corretto 0,8 /1 gr per kg corporeo. Gli sportivi di forza o resistenza ad alti livelli possono anche arrivare a 1,2 e siamo al limite.
Si si ho capito, ma con la dieta a blocchi (che da quel che vedo ha un corretto rapporto proteine, carbo e grassi) basta capire di quanti blocchi ho bisogno. Poi guardando su internet trovo un sacco di menù già elaborati, senza dover strippare a controllare dietro gli alimenti le tabelle con i dati e poi calcolare....
Parli della dieta a zona, immagino. Da ex fautore di questa dieta dico solo di stare un po' attenti, perché si rischia di mangiare troppe proteine e pochissimi glucidi.
Da neofita assoluto nel mondo dell'alimentazione programmata, la dieta a zona/blocchi è per me un modo per cominciare a capire come organizzare dei pasti bilanciati. A me hanno consigliato di assumere comunque una percentuale di macroalimenti pari a 40 carb 30 grassi 30 prot. E la dieta a zona è organizzata su queste percentuali. Quindi perchè dici che si rischia di mangiare pochi glucidi?
Io l'ho fatta per un bel pò. Ma ancora ero ignorante. Il dato che dici naturalmente è corretto. Il fatto è che nel computo totale dei macronutrienti ci sarà un eccesso di proteine e praticamente zero carburante.
La dieta a zona con il senno di poi la trovo macchinosa e complicata, malgrado il fatto che ormai non mi pesavo più nulla perchè avevo capito il complicato meccanismo.
Affermo che mangerai pochi glucidi perchè alla fine nella dieta a zona sono una cattiva scelta quindi tu non li sceglierai perchè non è conveniente e magari sceglierai altre forme di carboidrati. Quello che affermo è che il cereale non è il male come afferma il caro amico Barry. Non è necessario che ad ogni pasto si debba mangiare sempre proteine. La storia delle proteine sta diventando un ossessione e se ne mangiano troppe.
Lo stesso discorso lo faccio per tutti i "cari" carboidrati raffinati: farine raffinate, prodotti industriali, zuccheri raffinati e non, e tutta la marea di "prodotti da forno" che ci vengono gentilmente offerti. Su questi bisogna fare la stessa battaglia che bisogna fare per l'eccessivo consumo di proteine (di qualunque origine siano).
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Ribadisco un concetto già detto in un altra discussione. Non servono calcolatori, equazioni o altro. Apporto giornaliero corretto 0,8 /1 gr per kg corporeo. Gli sportivi di forza o resistenza ad alti livelli possono anche arrivare a 1,2 e siamo al limite.
Si si ho capito, ma con la dieta a blocchi (che da quel che vedo ha un corretto rapporto proteine, carbo e grassi) basta capire di quanti blocchi ho bisogno. Poi guardando su internet trovo un sacco di menù già elaborati, senza dover strippare a controllare dietro gli alimenti le tabelle con i dati e poi calcolare....
Parli della dieta a zona, immagino. Da ex fautore di questa dieta dico solo di stare un po' attenti, perché si rischia di mangiare troppe proteine e pochissimi glucidi.
Da neofita assoluto nel mondo dell'alimentazione programmata, la dieta a zona/blocchi è per me un modo per cominciare a capire come organizzare dei pasti bilanciati. A me hanno consigliato di assumere comunque una percentuale di macroalimenti pari a 40 carb 30 grassi 30 prot. E la dieta a zona è organizzata su queste percentuali. Quindi perchè dici che si rischia di mangiare pochi glucidi?
Io l'ho fatta per un bel pò. Ma ancora ero ignorante. Il dato che dici naturalmente è corretto. Il fatto è che nel computo totale dei macronutrienti ci sarà un eccesso di proteine e praticamente zero carburante.
La dieta a zona con il senno di poi la trovo macchinosa e complicata, malgrado il fatto che ormai non mi pesavo più nulla perchè avevo capito il complicato meccanismo.
Affermo che mangerai pochi glucidi perchè alla fine nella dieta a zona sono una cattiva scelta quindi tu non li sceglierai perchè non è conveniente e magari sceglierai altre forme di carboidrati. Quello che affermo è che il cereale non è il male come afferma il caro amico Barry. Non è necessario che ad ogni pasto si debba mangiare sempre proteine. La storia delle proteine sta diventando un ossessione e se ne mangiano troppe.
Lo stesso discorso lo faccio per tutti i "cari" carboidrati raffinati: farine raffinate, prodotti industriali, zuccheri raffinati e non, e tutta la marea di "prodotti da forno" che ci vengono gentilmente offerti. Su questi bisogna fare la stessa battaglia che bisogna fare per l'eccessivo consumo di proteine (di qualunque origine siano).
Aaaa credo di aver capito...
Comunque io non sono molto diligente nel seguire questa dieta XD. Però per me è stata comunque utile perchè da italiano mangiavo quasi solo pasta, pane, piadina, colazione dolce, ecc...
Per il discorso che non è necessario mangiare proteine ad ogni pasto sono d'accordo però è anche vero che per facilitarne l'assunzione (come diceva il commissario più di un tot per volta il corpo non ne assimila) e per una questione di praticità preferisco distribuirle....
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Sulla quantità giornaliera dei sedentari mi allineo a quanto detto.
Per gli sportivi più o meno anche, sebbene ritengo ci sia una leggera sottostima e soprattutto che il fabbisogno, fatte le debite proporzioni, vada calcolato sulla massa magra. Io peso quanto un mio collega che però è sedentario, alto 15 cm in meno e ha a occhio almeno 30 cm in più di girovita, mi pare sensato che io debba ingerire decisamente più proteine rispetto a lui.
Devo dire che non ho trovato studi scientifici riguardo a questo specifico discorso. Vero è che per percentuali di massa grassa normali, i parametri tenderanno a coincidere, mentre agli estremi palladiciccia / belvamuscoloide tenderanno a divergere leggermente, ma ripeto, IMHO ha molto senso tenerne conto.
Un aspetto su cui invece tendo a non essere d'accordo rispetto alle diete iperproteiche, basandomi sui pareri di tutti i medici sentiti e letti, è la restrizione dei carboidrati che si riscontra in presochè tutte le varianti.
Su ciò invece qualcosa si trova (http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/a/Protein.htm).
Come ulteriore spunto di discussione segnalo questo articolo (http://besport.org/sportmedicina/fabbisogno_proteico_atleti.htm) in cui si sottolinea che l'ingestione di proteine solubili sia preferibile sia per ottenere i risultati previsti, che per facilitare la digestione.
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http://www.t-nation.com/supplements/protein-pulsing-for-muscle (http://www.t-nation.com/supplements/protein-pulsing-for-muscle)
Per chi ama le cose scientifiche.
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http://www.t-nation.com/supplements/protein-pulsing-for-muscle (http://www.t-nation.com/supplements/protein-pulsing-for-muscle)
Per chi ama le cose scientifiche.
"The 30-Gram Myth?
It bears repeating that the 30-gram protein "rule" is a myth. The body can easily process far more than 30 grams per serving as protein is used in many bodily functions, not just protein synthesis.
In fact, I consider 30 gram to be the minimum protein serving size. This helps ensure you get the most out of the temporal bump in protein synthesis, and more muscular athletes should have even bigger servings. Furthermore, protein synthesis rates have been shown to decline with age so lifters over 40 may require larger doses to get the same bump in protein synthesis as their younger counterparts.
So if you're 40-plus and 250 pounds, then the 30-gram rule is even more obsolete! Fortunately, the solution is simple – just eat larger servings of protein! That's great news to any beef-loving man over 40."
:o
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Svevo digitato male a casa. :gh:
Sei un fan di Federico II?
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Sulla regola dei 30 grammi non so pronunciarmi, faccio qualche ricerca seria per informarmi meglio. Ma sono sicuro che una distribuzione omogenea nell'arco della giornata sia più proficua di un'assunzione massiva.
Il sito postato all'inizio calcola un fattore X 1.5 per un uomo che pratica attività sportiva intensa più di tre volte a settimana. Non si discosta molto dalla teoria di base di fisiologia che riconosce un fabbisogno di 1,2/1, 5 per kilo per gli sportivi ( che si allenano tutti i giorni o quasi). [ 0,8 di base]
Il discorso è complesso e un calcolatore con un algoritmo difficilmente riesce a comprendere tutte le varaiabili...perchè attività diverse, ad esempio, provocano un fabbisogno diverso anche se è assolutamente falsa l'idea di usare gli amminoacidi solo per crescere . In primis hanno uno scopo riparativo. Ecco perchè anche un maratoneta deva avere in apporto proteico sufficiente, e non solo il bodybuilder.
Gli americani tendono a calcolare un fabbisogno di base leggermente più alto del nostro. Per loro anche chi non si allena dovrebbe apportare circa un x 1,2 per kilo.
In ogni caso è fondamentale il giusto contributo di acqua . :)
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Sto facendo un test: ho impostato una quota massima di 60g di proteine al giorno. :)
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Campi d'aria?
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No, principalmente di grassi. :gh:
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Vedo numeri che mi spaventano...
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260g al giorno di grassi, 60g al giorno di proteine e meno di 30g al giorno di cho.
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Per un totale di calorie.......?
Ma è la suicidogenica? XD
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Totale circa 2700kcal. :)
Finora ho tenuto la keto con circa 90g di pro al giorno... Però mi sono fatto qualche calcolo e penso non ci sia affatto bisogno di stare così alti con le proteine: è da una decina di giorni che sto sperimentando questi 60g, assieme alla modifica sul workout (quello dell'altro thread). Voglio vedere in 3/4 settimane che succede.
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Resto sintonizzato e incuriosito.
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Ma è la suicidogenica? XD
:D
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No, principalmente di grassi. :gh:
le analisi del sangue?
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Resto sintonizzato e incuriosito.
E io puntualmente vi aggiorno. :)
Ovviamente - come sempre - saranno valutazioni mie personali che non avranno altro significato che non "a me è capitato che...".
Comunque, giusto per condividere il ragionamento che ho fatto (magari qualcuno ci vede subito qualche incongruenza!).
Sono partito dallo stabilire il mio turnover proteico totale quotidiano (circa 350g di proteine), dal ricavare la quota che viene "sprecata" nel processo (5% -> 17,5g), ho considerato che uno sviluppo massimo di massa magra "naturale" per me potrebbe aggirarsi sui 2kg in 4 settimane (quindi su 2kg di muscoli sarebbero 400g di proteine da integrare, suddivisi in 30gg sono 13g/die)... E i rimanenti 30g come "spare" (sia per eventuale gluconeogenesi visto che sono in keto e assumo pochi cho, sia perché in sostanza sono esperimenti e non ho trovato letteratura in merito XD ).
In base ai risultati che otterrò, magari poi riduco ancora. Boh?
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qualcuno di voi integra le proteini col formaggio magro?
qui si trova un formaggio senza grassi con 30g di proteine per 100g, peccato abbia 2 g di sale anche
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No, io attingo le proteine solo da latticini interi. Se vedo che i grassi sono pochi, evito di comprarli. XD
Comunque sto procedendo con le proteine a 60g al giorno. Per il momento le performance sono comunque in miglioramento. Sto valutando di scendere ancora un po'. :)
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ehm sì diciamo che tu sei un po' estremista per i miei gusti... ;)
io ho un'alimentazione più di tipo mediterraneo e difficilmente raggiungo il grammo per kilo di proteine per questo avendo trovato questo formaggio mi interessava sapere se ci fossero controindicazioni