Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: FBSO on March 31, 2012, 18:29:59 pm
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E' possibile fare qualche allenamento in casa?
Dispongo di quattro attrezzi:
1- Corda da saltare
2- Due manubri da 5 Kg
3- Un manubrio regolabile fino a 15 Kg
4- Non so come chiamarli: sono a forma di "v" si impugnano nelle mani e oppongono resistenza alla chiusura delle mani.
Oltre ai soliti addominali e alle solite flessioni, cosa mi potete consigliare?
Io pensavo di mettere due sedie distanti quanto le mie spalle e usarle come parallele, può essere una idea?
P.S.
Per ora faccio due allenamenti di karate da 1 ora e 30 ciascuno e due allenamenti di Judo da 1 ora ciascuno.
Facciamo vari esercizi, riassumendo 50 flessioni, 100 addominali in varie posizioni, molto salto della corda e corsa per karate (circa 20 minuti), esercizi per potenziare le gambe (squat) e stretching.
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E' possibile fare qualche allenamento in casa?
Dispongo di quattro attrezzi:
1- Corda da saltare
15 minuti
burbees ginocchia al petto
2- Due manubri da 5 Kg
Per la resistenza:
alzate laterali per deltoidi
alzate frontali per deltoidi
alzate sopra la testa deltoidi e trapezio
estensioni da dietro per i tricipiti
sulla sedia aperture delle braccia da busto flesso
bicipiti
Tante ripetizioni fino a cedimento per ogni esercizio
3- Un manubrio regolabile fino a 15 Kg
usi la sedia è fai rematore con manubrio per dorsale (prima uno poi l'altro)
pliè squat
se hai una panca o delle sedie che puoi unire: pullover con manubrio
tante ripetizioni visto il poco carico
stessi esercizi di sopra calibrando il carico per aumentare la forza
4- Non so come chiamarli: sono a forma di "v" si impugnano nelle mani e oppongono resistenza alla chiusura delle mani.
molla Hand Grips
avambracci, parte anteriore delle braccia.
Muscoli brachioradiali
Oltre ai soliti addominali e alle solite flessioni, cosa mi potete consigliare?
Io pensavo di mettere due sedie distanti quanto le mie spalle e usarle come parallele, può essere una idea?
P.S.
Per ora faccio due allenamenti di karate da 1 ora e 30 ciascuno e due allenamenti di Judo da 1 ora ciascuno.
Facciamo vari esercizi, riassumendo 50 flessioni, 100 addominali in varie posizioni, molto salto della corda e corsa per karate (circa 20 minuti), esercizi per potenziare le gambe (squat) e stretching.
a corpo libero puoi fare tanti esercizi. Se le sedie non sono piantate a terra non mi sembra una buona idea fare le parallele. A terra puoi fare i piegamenti alla turca. Il cobra e altre cose.
Con i pesi che hai puoi fare poca forza, molta resistenza, pochissima massa. Tranne per un discreto deltoide e tricipite quando farai con comodità 5-8 rep con 15 kg.
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E' possibile fare qualche allenamento in casa?
Dispongo di quattro attrezzi:
1- Corda da saltare
15 minuti
burbees ginocchia al petto
2- Due manubri da 5 Kg
Per la resistenza:
alzate laterali per deltoidi
alzate frontali per deltoidi
alzate sopra la testa deltoidi e trapezio
estensioni da dietro per i tricipiti
sulla sedia aperture delle braccia da busto flesso
bicipiti
Tante ripetizioni fino a cedimento per ogni esercizio
3- Un manubrio regolabile fino a 15 Kg
usi la sedia è fai rematore con manubrio per dorsale (prima uno poi l'altro)
pliè squat
se hai una panca o delle sedie che puoi unire: pullover con manubrio
tante ripetizioni visto il poco carico
stessi esercizi di sopra calibrando il carico per aumentare la forza
4- Non so come chiamarli: sono a forma di "v" si impugnano nelle mani e oppongono resistenza alla chiusura delle mani.
molla Hand Grips
avambracci, parte anteriore delle braccia.
Muscoli brachioradiali
Oltre ai soliti addominali e alle solite flessioni, cosa mi potete consigliare?
Io pensavo di mettere due sedie distanti quanto le mie spalle e usarle come parallele, può essere una idea?
P.S.
Per ora faccio due allenamenti di karate da 1 ora e 30 ciascuno e due allenamenti di Judo da 1 ora ciascuno.
Facciamo vari esercizi, riassumendo 50 flessioni, 100 addominali in varie posizioni, molto salto della corda e corsa per karate (circa 20 minuti), esercizi per potenziare le gambe (squat) e stretching.
a corpo libero puoi fare tanti esercizi. Se le sedie non sono piantate a terra non mi sembra una buona idea fare le parallele. A terra puoi fare i piegamenti alla turca. Il cobra e altre cose.
Con i pesi che hai puoi fare poca forza, molta resistenza, pochissima massa. Tranne per un discreto deltoide e tricipite quando farai con comodità 5-8 rep con 15 kg.
Grazie!
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Ottimi i consigli di FBSO,io aggiungerei,tenendo le sedie una fianco all'altra della distanza necessaria,i piegamenti per potenziare i pettorali. :)
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Con il manubrio si possono fare diveri esercizi usati coi kettlebell, o sbaglio?
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Con il manubrio si possono fare diveri esercizi usati coi kettlebell, o sbaglio?
Non sbagli. Si possono fare quasi tutti. A casa uso anch'io i manubri simulando il kb. La differenza, a parte la presa, è nella distribuzione del peso. Il manubrio alla fine è un piccolo bilanciere. Diciamo che per come sono studiati gli esercizi per il KB, il KB è meglio, ma si può sopperire anche col manubrio.
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Con che scopo fare ripetizioni a cedimento ad es. di bicipiti? Cosa serve una cosa del genere in una disciplina di striking come il karate? ???
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Con che scopo fare ripetizioni a cedimento ad es. di bicipiti? Cosa serve una cosa del genere in una disciplina di striking come il karate? ???
Nel caso specifico, cioè con un carico inadatto all'aumento della forza, serve per aumentare la resistenza allo sforzo. Inoltre se ho capito bene fa anche judo, ma anche se facesso solo karate per quanto mi riguarda è importante avere una buona struttura muscolare indipendentemente dalla disciplina praticata. Inoltre il bicipite è antogonista del tricipite ed è importante sia per richiamare il colpo (insieme al dorsale) sia per tenere su i guantoni da 10oz (se per esempio fanno sparring tipo kick/full).
Naturlmente bisogna bilanciare l'allenamento in rapporto a ciò che si vuole migliorare a livello di resistenza/forza/massa per la disciplina praticata. Questo non vuol dire però che si debba svenire portando le bottiglie dell'acqua facendo 2 piani di scale :)
Almeno io la vedo così e così mi alleno.
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Mah, il punto è se sia sensato o meno allenare le qualità fisiche necessarie all'esercizio specifico (= richiamare il colpo o "tenere sù" i 10oz) facendo serie a cedimento di bicipiti.
Se guardi i fisici dei pugili, non è che il bicipite sia il muscolo che si nota di più... ma, parlando della mia esperienza, mi limito a dire che l'abitudine ai 10oz la fai usando i 10oz e che le braccia vanno "tenute sù" adoperando di più i dorsali e i muscoli della schiena che il bicipite - non esiste di stare in posizione di guardia con il bicipite contratto!
Sul richiamo del colpo è più una questione di movimento del busto unita alla scioltezza e alla reattività di gambe e anche... in ogni caso ho forti dubbi sul fatto che si possa allenare la reattività del bicipite con serie a cedimento.
In ogni caso un eventuale "potenziamento" - meglio dire forse "condizionamento" - dei bicipiti mi sembra più opportuno farlo non con un esercizio in isolamento come quello che proponi tu.
Ultima cosa: visitare qualche palestra di pugilato o di thai e vedere come e quanto lavorano specificatamente sui bicipiti. ;)
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A proposito!
Ricordo un vecchio post di xjej (non so se qui o "di là") in cui parlava di un maestro (di judo mi pare) che aveva rovinato un atleta imponendogli serie a cedimento di bicipiti... ricordo bene?
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A proposito!
Ricordo un vecchio post di xjej (non so se qui o "di là") in cui parlava di un maestro (di judo mi pare) che aveva rovinato un atleta imponendogli serie a cedimento di bicipiti... ricordo bene?
più che cedimento, 200-300 ripetute a basso carico non so in che serie e non so quanto frequentemente ( e non so con quale esecuzione.. ) .. tendinite cronica e via..
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Mah, il punto è se sia sensato o meno allenare le qualità fisiche necessarie all'esercizio specifico (= richiamare il colpo o "tenere sù" i 10oz) facendo serie a cedimento di bicipiti.
Parliamo di manubri da 5kg. Nello specifico alleniamo un muscolo coinvolto nel richiamo del pugno.
Se guardi i fisici dei pugili, non è che il bicipite sia il muscolo che si nota di più... ma, parlando della mia esperienza, mi limito a dire che l'abitudine ai 10oz la fai usando i 10oz e che le braccia vanno "tenute sù" adoperando di più i dorsali e i muscoli della schiena che il bicipite - non esiste di stare in posizione di guardia con il bicipite contratto!
Il bicipite è comunque contratto solo che ha il "minimo indispensabile" di contrazione utile a mantenere la posizione. Così come tutti i gruppi muscolari, utili al mantenimento della posizione, sono (o dovrebbero) essere contratti usando il minimo indispensabile fino a quando non è necessario il loro utilizzo.
Quando usi i guantoni arrivi comunque a cedimento e alleni appunto la resistenza spostando il limite del cedimento sempre più in là. Quando faccio pugilato (guanti, focus) non mi fermo mai prima del cedimento.
Sul richiamo del colpo è più una questione di movimento del busto unita alla scioltezza e alla reattività di gambe e anche... in ogni caso ho forti dubbi sul fatto che si possa allenare la reattività del bicipite con serie a cedimento.
In ogni caso un eventuale "potenziamento" - meglio dire forse "condizionamento" - dei bicipiti mi sembra più opportuno farlo non con un esercizio in isolamento come quello che proponi tu.
Qualunque movimento tu faccia a supporto, ed è corretto quello che scrivi, quando pieghi il braccio contrai il bicipite. Sull'isolamento del muscolo essendo il bicipite bi-articolare l'unico accorgimento (anche se non completamente sbagliato) sarebbe evitare di fare il classico esercizio con i gomiti bloccati ai fianchi (rendendo l'esercizio monoarticolare), ma fare l'esercizio su panca inclinata.
Ultima cosa: visitare qualche palestra di pugilato o di thai e vedere come e quanto lavorano specificatamente sui bicipiti. ;)
Visitate. Nello specifico il pugile è un atleta che deve essere esplosivo e lo deve essere per tutto il match. E' fodamentale il reclutamento delle unità motorie in modo che la contrazione coinvolga il maggior numero di fibre muscolari. Ora, se le fibre muscolari si attivano contemporaneamente la potenza espressa è maggiore e si chiama appunto "sincronizzazione delle unità motorie". Dunque potenza maggiore uguale più forza e rapidità. Allenamenti che mirano a questo obiettivo prevedono carichi fino al 90/100% del massimale e 2/3 rep con pausa dai 3/5 minuti. Questo sarebbe il lavoro ottimale per questi obiettivi. Con 5kg a parte resistenza allo sforzo non puoi fare.
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Ma, magari, può fare trazioni
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più che cedimento, 200-300 ripetute a basso carico non so in che serie e non so quanto frequentemente ( e non so con quale esecuzione.. ) .. tendinite cronica e via..
madonna che deficiente!!
Raven: a me sembra che fbso voglia semplicemente fare qualcosa per rinvigorirsi un po'. mi rendo conto che già per questo sarebbe meglio se potesse integrare l'attrezzatura di cui dispone, ma in caso contrario - per citare Mad - piuttosto che niente, meglio piuttosto! con un manubrio da 5Kg come fai ad allenare i bicipiti? o fai serie a cedimento, oppure non fai niente.. è chiaro che ci sarebbero mille cose più indicate da fare, però non è stato BB a fissare i parametri limitanti
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@xjej
non fatico a crederlo.
@memento
dici trazioni alla sbarra? Se avesse la sbarra sicuro, ma non l'ha menzionata fra gli strumenti che ha a disposizione.
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Io mi ricordo che una volta il buon xjej disse di cominciare semplicemente facendo 5 serie da venti di piegamenti sulle braccia, squat e addominali recuperando massimo un minuto e mezzo tipo.
Io l'hofatto e mi sono trovato benissimo, aggiungici un po' di corsa e un po' di stretching e vai tranquillo secondo me
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Oggi ho fatto questo allenamento:
1) Corda 15 minuti
2) Allenamento addominali in 8 minuti, per addominali perfetti e scolpiti in poco tempo (https://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8#ws) (l' ultimo esercizio non sono stato in grado di farlo)
3) Allenamento pettorali (https://www.youtube.com/watch?v=d7QJszP00Fw#ws)
4) Rassodare glutei in 15 minuti (no music) (https://www.youtube.com/watch?v=ZSTb2_2i3OY#ws) questo era facile e mi sa che è per le ragazze
5) Pullover 40 ripetizioni con manubrio da 10 Kg (molto faticoso)
6) Rematore 40 ripetizioni con manubrio da 10 g (ero morto)
7) Corda 5 minuti
8) Stretching
I tempi di recupero li ho seguiti tutti massimo 30 sec. e appena scattava il 31esimo secondo facevo l' esercizio.
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mi rendo conto che già per questo sarebbe meglio se potesse integrare l'attrezzatura di cui dispone, ma in caso contrario - per citare Mad - piuttosto che niente, meglio piuttosto! con un manubrio da 5Kg come fai ad allenare i bicipiti? o fai serie a cedimento, oppure non fai niente.. è chiaro che ci sarebbero mille cose più indicate da fare, però non è stato BB a fissare i parametri limitanti[/font]
A volte piuttosto che... piuttosto, è meglio niente! :D
Battute a parte, il fatto di aver dei manubri da 5kg non impone ovviamente di usarli a tutti i costi... come già suggerito, ci sono routine a corpo libero tabata-style o simili che potrebbero essere più indicate. Suggerirei a FSBO di spiluccare il thread "Allenarsi quando si ha poco tempo". :)
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in questo 3D quoto Raven.
Non è semplice trovare un'utilizzo decente di 2 manubri da 5 kg...
Qualche ideina l'avrei, ma son cose un po' di ripiego.
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Volendo, se posso permettermi, con poco ci si può organizzare e fare diversi esercizi con un bastone e qualche sedia.
http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=110282&d=1316260175&thumb=1 (http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=110282&d=1316260175&thumb=1) Piegamenti su tre sedie
http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=110285&d=1316262388&thumb=1 (http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=110285&d=1316262388&thumb=1) Piegamenti per tricipiti
http://images.gqitalia.it/Storage/Assets/Crops/4960/7/4534/metodo-lafay_620x410.jpg (http://images.gqitalia.it/Storage/Assets/Crops/4960/7/4534/metodo-lafay_620x410.jpg) Trazioni con sedie (non bisogna per forza fare subito con tre sedie).
Ci aggiungi corda, addominali, qualche esercizio stile Kettlebell con manubrio, stretching, e peso si possa sviluppare un bell'allenamento completo. :)
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in questo 3D quoto Raven.
Non è semplice trovare un'utilizzo decente di 2 manubri da 5 kg...
Qualche ideina l'avrei, ma son cose un po' di ripiego.
Comprarsi qualche disco in più.... :sbav:
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Per quanto mi riguarda con 5kg l'unica cosa che si può fare (e si può fare) è migliorare la "resistenza allo sforzo" in un contesto di aumento di "resistenza generale".
In questo contesto parliamo del 40% di FMax con ripetizioni a esaurimento e tecnica controllata e sciolta. Recupero 1 o 1,5 min.
In questo caso Fmax, se il 40% fosse 5kg, sarebbe 12.5Kg.
Ora, 12.5Kg come Fmax per es. per il bicipite sono pochini a meno che non si sia poco allenati.
Per il deltoide invece incomincia a essere un valore interessante per chi, come FBSO, evidentemente non esegue un allenamento alla forza specifico. Gli esercizi che ho esposto possono quindi essere un buon inizio in un discorso di "resistenza generale", di cui comunque anche il praticante di AM non può fare a meno oltre la "resistenza specifica" al gesto atletico, per indurre un adattamento alla resistenza lattacida. Questo non vuol dire che non debba fare burpees, piegamenti e trazioni.
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Riapro il thread per una domanda:
ora sto seguendo questo video:
Allenamento pettorali - livello 2 (https://www.youtube.com/watch?v=_rDfqNc_Ypw#ws)
Il problema è che non alleno i pettorali ma i tricipiti, i pettorali non mi fanno male, quasi non sento che si allenano, dove sbaglio?
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???
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???
Cosa non hai capito?
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Come fa uno a sentire i piegamenti sui bicipiti...
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L'ampiezza con cui vengono eseguiti i piegamenti portano il focus maggiormente sui tricipiti piuttosto che i pettorali.
Se senti che stai facendo lavorare i bicipiti vuol dire che li stai contraendo durante la discesa.
Metti le mani a una larghezza maggiore delle spalle, ti sollevi di poco e cerchi di rilassare il bicipite. Devi sentire lavorare il tricipite e il pettorale durante l'esercizio. Naturalmente la tecnica deve essere corretta.
Quanti piegamenti fai fatti bene? Magari devi iniziare con le ginocchia a terra.
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Come fa uno a sentire i piegamenti sui bicipiti...
Già, mi sono espresso male, non sono i bicipiti ma tricipiti.
Per Bingo Bongo: grazie per il chiarimento, riesco a fare i primi 60 senza appoggiare le ginocchia, per le altre serie le appoggio.
Ho capito dove sbaglio, ho le mani troppo vicine alle spalle!
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A prescindere dal posizionamento delle mani, con relativo cambio delle leve, il tricipite è l' anello debole della catena cinetica.
Detto questo, in linea molto semplificata, appoggio largo = maggior lavoro sul pettorale, appoggio stretto = maggior lavoro sul tricipite.
Atre variabili si introducono cambiando il piano di lavoro.
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A prescindere dal posizionamento delle mani, con relativo cambio delle leve, il tricipite è l' anello debole della catena cinetica.
Detto questo, in linea molto semplificata, appoggio largo = maggior lavoro sul pettorale, appoggio stretto = maggior lavoro sul tricipite.
Atre variabili si introducono cambiando il piano di lavoro.
Grazie.
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Se può esserti di aiuto:
di Gianfranco Di Mare (tecnico FIDAL di atletica leggera, Maestro CONI di Fitness e Bodybuilding, Tecnico della Nutrizione per la Reiner Pharma di Roma)
Allenarsi in casa: tecnica avanzata per i piegamenti a terra!
Se eseguito male, questo esercizio può aumentare l'alatura delle scapole o una anteroposizione delle spalle del tutto inestetica, che tra l'altro contribuisce a formare dei pettorali "a palla" poco belli ed a limitare l'escursione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.
La posizione delle spalle giusta per eseguire bene l'esercizio è facile: spalle retroposte ed abbassate. Per chi desidera verificare la correttezza della sua posizione, segue qualche facile test...
Partendo da una posizione all'impiedi rilassata, è facile notare che le spalle possono essere portate in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Poggiate le spalle al muro, e portatele bene indietro in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente alla parete. Se questo è il vostro caso consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l'opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri: la vostra postura potrebbe peggiorare.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora abbassate le spalle. Se non riuscite a capire quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo), badando (questa è la chiave del controllo) di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare le spalle in avanti ed a riportarle al muro tenendo sempre le braccia tese in orizzontale. Notate che anche questo movimento di anteroposizione viene effettuato tramite i muscoli pettorali!
Quello che dovete memorizzare, nell'esecuzione dei piegamenti, è che - soprattutto quando il petto arriva a terra, o comunque le braccia sono piegate - le scapole devono esere addotte, cioè devono stare come quando le fate aderire al muro.
Per prendere confindenza col gioco delle scapole durante l'esercizio vero e proprio cominciate con delle ripetizioni leggere, ad esempio contro il muro, e poi sulle ginocchia. Passate alla versione per voi più difficile - quale che sia - solo quando siete certi di controllare il gioco delle scapole.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi - o se i piegamenti sono faticosi - tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Rrisultato? Un grande sviluppo dei deltoidi, spalle in avanti e scapole alate!
Ah, per la respirazione... naturalmente la migliore respirazione - la più avanzata - è quella asincrona!
Respirazione: errori degli atleti e luoghi comuni
La cosa che in questi anni ho notato con maggior ricorrenza in chi pratica attività fisica è che sotto sforzo si respira poco. Ho anche notato che abbiamo un certo pudore a mostrarci col fiatone, come se la "fame d'aria" fosse un segno di debolezza. Chissà se c'è una relazione tra queste due osservazioni.
Per una persona sotto intenso sforzo, riempirsi e svuotare i polmoni rappresenta, invece, uno dei momenti di maggiore gratificazione e piacere fisico! Respirere voluttuosamente e con efficacia è un gesto primordiale ed essenziale della nostra fisicità. Guardate gli atleti di alto livello: nessuno si vergogna di respirare molto, ed a bocca aperta.
Il modo migliore per veicolare una grande quantità di ossigeno è aprire la bocca e non dare alcun ostacolo al flusso dell'aria: niente soffi, niente boccucce a cuoricino e niente respirazioni ritmate.
"Ma l'istruttore mi diceva sempre di inspirare col naso ed espirare con la bocca..."... Vero. La struttura del naso, la sua mucosa e le sue vibrisse (i... peli del naso, insomma) svolgono importanti funzioni sull'aria che inspiriamo: ne filtrano le impurità macroscopiche, la riscaldano, la umidificano, in modo che l'aria giunga a laringe, faringe, trachea, bronchi e polmoni nelle migliori condizioni.
Tuttavia, quando l'attività fisica è molto intensa è impensabile sperare di prendere tutta l'aria che serve solo attraverso il naso. Finchè state comodi fatelo pure, ma non abbiate remore ad aprire la bocca quando serve, senza "tentare di resistere". Dunque, posto che fare jogging nel traffico non è poi granché, meglio scegliere un posto pulito e respirare liberamente tutta l'aria che vogliamo. Quando poi lo sforzo è blando, o nelle prime fasi del riscaldamento, inspirare attraverso il naso è certamente una buona cosa.
"L'istruttore mi diceva anche di alzare i pesi espirando, ed abbassarli inspirando..."...
Qui devo rispondere "dipende": come dicevamo qualche post addietro, è stato visto che il modo migliore per essere pieni di energia ed avere la massima potenza e lucidità è nel lasciare che il diaframma lavori alla sua frequenza istintiva, senza pretendere di regolare gli atti respiratorî in base a quello che facciamo. Il diaframma è uno dei direttori d'orchestra della nostra performance, e se perde il ritmo tutta la nostra esecuzione sarà caotica e senza efficacia.
Quello della respirazione asincrona (così si chiama questo modo di respirare) è un concetto molto evoluto e poco noto alla maggior parte dei praticanti. Non è facilissimo da applicare, le prime volte... ma basta un po' di pratica. Il momento di massima espressione tecnica consisterà nel riuscire a fare esercizi complessi per gli addominali (per esempio di quelli in cui gambe e busto si muovono contemporaneamente) in respirazione asincrona, prendendo tutta l'aria che ci serve: lì avrete raggiunto un obbiettivo interessante!
Esistono però - lo avevamo anticipato - circostanze nelle quali la respirazione è abbastanza obbligata: ad esempio nella maggioranza delle attività acquatiche, ed anche in situazioni in cui l'organismo è sottoposto ad un sovraccarico meccanico rilevante. Nel sollevamento pesi, ad esempio, si sfrutta il fatto che una sovrapressione toracica e addominale (ottenuta trattenendo il respiro coi polmoni pieni) aumenta la stabilità meccanica della colonna vertebrale (e in generale del tronco) e permette di sollevare carichi maggiori. Si tratta, però, di tecniche specialistiche per atleti agonisti, che non sono da consigliare a noi amanti del fitness e del benessere in generale. Per la normale pratica di bodybuilding in palestra non c'è alcun bisogno di trattenere il respiro. La respirazione sicrona, che normalmente si insegna ad adoperare quando si fa ginnastica, si basa sull'osservazione che, se c'è un momento buono per prendere l'aria, è durante la fase di minimo sforzo, che di solito coincide con l'abbassamento del peso (mentre di solito il massimo sorzo si ha quando il peso è a metà della sua salita, o comunque sale). Ma per carichi di lavoro "normali", e per la maggior parte degli esercizi, se ne può fare a meno.
Il peggior modo di respirare durante un esercizio è effettuare lo sforzo trattenendo il respiro a polmoni pieni, e poi lasciare uscire l'aria quando lo sforzo è minore.
Un'ultima raccomandazione: quando vi allenate non aspettate di avere fame d'aria per respirare più intensamente: cominciate ad aumentare la profondità ed il rilassamento della respirazione quasi prima di averne bisogno: vedrete che quasi improvvisamente batterete tutti i vostri record!
MIA NOTA: In pratica per respirazione asincrona si intende che quando fai i piegamenti devi inspirare ed espirare in modo naturale e non devi seguire il ritmo dei piegamenti! Non si aumenta la velocità dell'inspirazione ed espirazione all'aumentare della velocità con cui sali e scendi. Questo vale per gli esercizi come piegamenti e addominali. Non so se è chiaro.
Naturalmente parliamo di respirazione asincrona in un contesto specifico. In altri ambiti si ricorre al blocco del diaframma (che nell'asincrona non avviene) in concomitanza dell’espressione del massimo sforzo come nel tennis, la boxe e molti sport di combattimento.
25 esercizi con i piegamenti tutti per te :)
25 ways to do a push up. Get a chest like Hell Boy 2 (https://www.youtube.com/watch?v=vdxO1TpMgDA#)
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Se può esserti di aiuto:
di Gianfranco Di Mare (tecnico FIDAL di atletica leggera, Maestro CONI di Fitness e Bodybuilding, Tecnico della Nutrizione per la Reiner Pharma di Roma)
Allenarsi in casa: tecnica avanzata per i piegamenti a terra!
Se eseguito male, questo esercizio può aumentare l'alatura delle scapole o una anteroposizione delle spalle del tutto inestetica, che tra l'altro contribuisce a formare dei pettorali "a palla" poco belli ed a limitare l'escursione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.
La posizione delle spalle giusta per eseguire bene l'esercizio è facile: spalle retroposte ed abbassate. Per chi desidera verificare la correttezza della sua posizione, segue qualche facile test...
Partendo da una posizione all'impiedi rilassata, è facile notare che le spalle possono essere portate in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Poggiate le spalle al muro, e portatele bene indietro in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente alla parete. Se questo è il vostro caso consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l'opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri: la vostra postura potrebbe peggiorare.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora abbassate le spalle. Se non riuscite a capire quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo), badando (questa è la chiave del controllo) di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare le spalle in avanti ed a riportarle al muro tenendo sempre le braccia tese in orizzontale. Notate che anche questo movimento di anteroposizione viene effettuato tramite i muscoli pettorali!
Quello che dovete memorizzare, nell'esecuzione dei piegamenti, è che - soprattutto quando il petto arriva a terra, o comunque le braccia sono piegate - le scapole devono esere addotte, cioè devono stare come quando le fate aderire al muro.
Per prendere confindenza col gioco delle scapole durante l'esercizio vero e proprio cominciate con delle ripetizioni leggere, ad esempio contro il muro, e poi sulle ginocchia. Passate alla versione per voi più difficile - quale che sia - solo quando siete certi di controllare il gioco delle scapole.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi - o se i piegamenti sono faticosi - tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Rrisultato? Un grande sviluppo dei deltoidi, spalle in avanti e scapole alate!
Ah, per la respirazione... naturalmente la migliore respirazione - la più avanzata - è quella asincrona!
Respirazione: errori degli atleti e luoghi comuni
La cosa che in questi anni ho notato con maggior ricorrenza in chi pratica attività fisica è che sotto sforzo si respira poco. Ho anche notato che abbiamo un certo pudore a mostrarci col fiatone, come se la "fame d'aria" fosse un segno di debolezza. Chissà se c'è una relazione tra queste due osservazioni.
Per una persona sotto intenso sforzo, riempirsi e svuotare i polmoni rappresenta, invece, uno dei momenti di maggiore gratificazione e piacere fisico! Respirere voluttuosamente e con efficacia è un gesto primordiale ed essenziale della nostra fisicità. Guardate gli atleti di alto livello: nessuno si vergogna di respirare molto, ed a bocca aperta.
Il modo migliore per veicolare una grande quantità di ossigeno è aprire la bocca e non dare alcun ostacolo al flusso dell'aria: niente soffi, niente boccucce a cuoricino e niente respirazioni ritmate.
"Ma l'istruttore mi diceva sempre di inspirare col naso ed espirare con la bocca..."... Vero. La struttura del naso, la sua mucosa e le sue vibrisse (i... peli del naso, insomma) svolgono importanti funzioni sull'aria che inspiriamo: ne filtrano le impurità macroscopiche, la riscaldano, la umidificano, in modo che l'aria giunga a laringe, faringe, trachea, bronchi e polmoni nelle migliori condizioni.
Tuttavia, quando l'attività fisica è molto intensa è impensabile sperare di prendere tutta l'aria che serve solo attraverso il naso. Finchè state comodi fatelo pure, ma non abbiate remore ad aprire la bocca quando serve, senza "tentare di resistere". Dunque, posto che fare jogging nel traffico non è poi granché, meglio scegliere un posto pulito e respirare liberamente tutta l'aria che vogliamo. Quando poi lo sforzo è blando, o nelle prime fasi del riscaldamento, inspirare attraverso il naso è certamente una buona cosa.
"L'istruttore mi diceva anche di alzare i pesi espirando, ed abbassarli inspirando..."...
Qui devo rispondere "dipende": come dicevamo qualche post addietro, è stato visto che il modo migliore per essere pieni di energia ed avere la massima potenza e lucidità è nel lasciare che il diaframma lavori alla sua frequenza istintiva, senza pretendere di regolare gli atti respiratorî in base a quello che facciamo. Il diaframma è uno dei direttori d'orchestra della nostra performance, e se perde il ritmo tutta la nostra esecuzione sarà caotica e senza efficacia.
Quello della respirazione asincrona (così si chiama questo modo di respirare) è un concetto molto evoluto e poco noto alla maggior parte dei praticanti. Non è facilissimo da applicare, le prime volte... ma basta un po' di pratica. Il momento di massima espressione tecnica consisterà nel riuscire a fare esercizi complessi per gli addominali (per esempio di quelli in cui gambe e busto si muovono contemporaneamente) in respirazione asincrona, prendendo tutta l'aria che ci serve: lì avrete raggiunto un obbiettivo interessante!
Esistono però - lo avevamo anticipato - circostanze nelle quali la respirazione è abbastanza obbligata: ad esempio nella maggioranza delle attività acquatiche, ed anche in situazioni in cui l'organismo è sottoposto ad un sovraccarico meccanico rilevante. Nel sollevamento pesi, ad esempio, si sfrutta il fatto che una sovrapressione toracica e addominale (ottenuta trattenendo il respiro coi polmoni pieni) aumenta la stabilità meccanica della colonna vertebrale (e in generale del tronco) e permette di sollevare carichi maggiori. Si tratta, però, di tecniche specialistiche per atleti agonisti, che non sono da consigliare a noi amanti del fitness e del benessere in generale. Per la normale pratica di bodybuilding in palestra non c'è alcun bisogno di trattenere il respiro. La respirazione sicrona, che normalmente si insegna ad adoperare quando si fa ginnastica, si basa sull'osservazione che, se c'è un momento buono per prendere l'aria, è durante la fase di minimo sforzo, che di solito coincide con l'abbassamento del peso (mentre di solito il massimo sorzo si ha quando il peso è a metà della sua salita, o comunque sale). Ma per carichi di lavoro "normali", e per la maggior parte degli esercizi, se ne può fare a meno.
Il peggior modo di respirare durante un esercizio è effettuare lo sforzo trattenendo il respiro a polmoni pieni, e poi lasciare uscire l'aria quando lo sforzo è minore.
Un'ultima raccomandazione: quando vi allenate non aspettate di avere fame d'aria per respirare più intensamente: cominciate ad aumentare la profondità ed il rilassamento della respirazione quasi prima di averne bisogno: vedrete che quasi improvvisamente batterete tutti i vostri record!
MIA NOTA: In pratica per respirazione asincrona si intende che quando fai i piegamenti devi inspirare ed espirare in modo naturale e non devi seguire il ritmo dei piegamenti! Non si aumenta la velocità dell'inspirazione ed espirazione all'aumentare della velocità con cui sali e scendi. Questo vale per gli esercizi come piegamenti e addominali. Non so se è chiaro.
Naturalmente parliamo di respirazione asincrona in un contesto specifico. In altri ambiti si ricorre al blocco del diaframma (che nell'asincrona non avviene) in concomitanza dell’espressione del massimo sforzo come nel tennis, la boxe e molti sport di combattimento.
25 esercizi con i piegamenti tutti per te :)
25 ways to do a push up. Get a chest like Hell Boy 2 (https://www.youtube.com/watch?v=vdxO1TpMgDA#)
Scusa per il ritardo, lo ho letto solo adesso!
Grazie mille!
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La sua home gym spacca sempre...e lui è un cazzo di alieno...
Words of Wisdom - Training Compilation (HD) (https://www.youtube.com/watch?v=43pIkeA_ZZg#ws)
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Il vantaggio di questi personaggi è che possono tranquillamente lasciarti stancare mentre loro devono ancora iniziare a sudare.
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un altro pianeta :o
volontà ferrea e dedizione totale
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E sti cazzi :-\ :-\ :-\
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E' evidente che i muscoli legano...
:nono:
Ma chi è sto tizio ?
:o
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E' evidente che i muscoli legano...
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Ma chi è sto tizio ?
:o
http://www.rosstraining.com/about.html (http://www.rosstraining.com/about.html)
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che bestia....