Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Ebony Girls Lover on April 06, 2012, 20:05:14 pm
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Allora é venuta una ragazza da me che deve andare a fare il concorso nell'esercito da ufficiale o sotto ufficiale tra qualche mese chiedendomi di farle fare un allenamento fisico un po duretto.
La ragazza in questione non ha mai fatto niente come attività fisica se non a scuola.
Il fatto é che non voglio rovinarla o meglio farli fare delle cose inutili e mi piacerebbe molto riuscire a prepararla almeno abbastanza decentemente nel breve tempo a disposizione.
La ragazza ha intenzione di prepararsi seriamente chiedendomi di incontrarci anche fuori dalla palestra in un parco almeno un paio di ore la settimana per nessun problema (tra l'altro adesso inizia la bella stagione)dato che mi vado ad allenare anche sotto la nave se ce qualcuno con me.
Solo che non sono un preparatore atletico sportivo e non ho la più pallida idea di come fare :'(
Ho pensato di farli fare mezz'oretta di corsa,tabata burpees,trazioni alla sbarra,solo che non ho la più pallida idea per le serie e le ripetizioni.
Pensavo trazioni alla sbarra di vedere quante riesce a farne e da li ad esempio ne fa 5 fare serie per 3 ripetizioni con presa stretta idem con presa larga,con un minuto di recupero tra una e l'altra.
Per i tabata 30 secondi e riposo per 10 volte.
Flessioni 15x3 con le braccia strette e 15x2 con le braccia larghe.
Addominali 50x4.
Per i primi tempi può andare bene?
Così con la scusa magari ricomincio ad allenarmi un pochetto anche io almeno sulla corsa dato che la dovrò seguire.
P.S.
Odio correre.
Grazie in anticipo.
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dato che mi vado ad allenare anche sotto la nave se ce qualcuno con me.
torni a bordo, cazzo :gh:
Non sai in cosa consiste la prova per il concorso?
Partendo da lì potresti organizzare degli obbettivi progressivi :)
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Prima cosa, se davvero è a digiuno di sport, Tabata e simili direi di aspettare un attimo, rischi di bruciarla subito.
Meglio iniziare con gradualità, prima esercizi semplici: lungo lento, piegamenti, squat... qualche mese lascia dei margini.
Poi sarebbe il caso che ti dicesse esattamente quali sono le prove cui sarà sottoposta, è importante.
Infine, non programmerei serie e ripetizioni senza averla prima testata. Inutile fare 50 abs se da dopo il decimo li esegue male, per dire.
Fai così, chiedile obiettivo e quando, la sua altezza, peso, descrivici il suo fisico e magari falle calcolare la massa grassa indicativa, c'è il test su mypersonaltrainer.
Anche eventuali problemi fisici noti.
Così posso provare a darti due dritte nei miei modesti limiti.
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tabata burpees,trazioni alla sbarra
Ti ha già risposto Ryu: ma anche no.
Non sono un preparatore, ma col Tabata ultimamente sono entrato in confidenza: vista la descrizione che fai della tipa, ti rimarrebbe sulla coscienza. XD
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I requisiti fisici non sono assurdi:
1000 metri in massimo 4,40 minuti; minimo 10 flessioni; minimo 1 metro di salto; massimo 30 secondi per la fune
Poi ci sono: 1,61 di altezza peso compreso fra i 46 e i 71, Tra i 16/10 e 7/10 in quello che vede peggio, essere a posto con tutti gli accertamenti sanitari che verranno fatti, che sono: radiografia torace, e.c.g con visita cardiologica, analisi sangue completa, analisi urine, visita otorinolaringoiatrica, visita psicologica.
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secondo me per darti un parere professionale è necessario che tu ne posti qualche foto in biancheria intima, ed almeno una in cui sia in topless. ovviamente se è nuda è meglio
poi, nel caso dovessi aver bisogno di dati aggiuntivi (numero di telefono, email, indirizzo) ti scrivo in pm
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Andre ti aspettavo al varco: ho appena finito di insultare Iommi e Ryu in pm, perché mentre postavo mi sentivo un cazzone, e ho pensato che solo un cazzone come me mi avrebbe appoggiato una cosa del genere.. e mentre scrivevo il pm in cui li spregiavo ho pensato anche 'chissà se passa di qua Andrea...'
ragazzi siamo veramente dei deficienti
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Ok ipotizziamo sia fisicamente in ordine ( un controllino magari ? ) .
Due-Tre volte/week la si manda a correre.
La prima e la terza costante, pulsazioni in frequenza di aerobia. Parti con quello che riesce a fare ed aumenta gradualmente.
La seconda sezssione magari organizzala con un 5 minuti costanti alternati ad un minutino un po' più veloce.
Gli altri giorni mettici piegamenti sulle braccia, squat a corpo libero, lombari ed addominali in tutte le salse ( e trazioni, se poi più avanti si trova una fune anche meglio ) . Parti con 3 serie di quello che riesce a fare, cerca di arrivare ad un 5x20 di ognuno con tipo un minuto e mezzo di recupero tra ogni serie. (le trazioni ad occhio anche un 3x10 e siamo felicissimi )
Quando gli squat vanno via lisci magari mettici un po' di sedia a muro qualche volta, e di sicuro mettici dentro qualunque lavoro che possa coinvolgere il core in maniera attiva.
Mi raccomando l' esecuzione. Otto fatti bene sono meglio di dodici così così e di venti fatto col qlo. E non vogliamo rovinare l' allenamento per dolori e acciacchi vari dovuti ad esecuzione scarsa e cattive posture.
Ogni tanto cerca di variare un po' la minestra ( se correte al aprco cambia percorso, preferenzialmente corri sul piano ma qualche volta mettici una salitella o due magari ) per variare stimoli ed ammazzare la noia.
Fai un test prima di cominciare, uno a quattro settimane e uno ad otto e confronta i risultati, buono per la motivazione.
Spiegale l' importanza di giusto riposo e alimentazione ( un giorno la settimana ssolutamente riposo ) .
Due mesetti così e passa il test senza problemi senza pensare di suicidarsi al car.
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Andre ti aspettavo al varco: ho appena finito di insultare Iommi e Ryu in pm, perché mentre postavo mi sentivo un cazzone, e ho pensato che solo un cazzone come me mi avrebbe appoggiato una cosa del genere.. e mentre scrivevo il pm in cui li spregiavo ho pensato anche 'chissà se passa di qua Andrea...'
ragazzi siamo veramente dei deficienti
Decisamente senza speranza XD
Vedo che don Xjej è sceso in campo con consigli molto assennati :thsit: quindi cedo volentieri il passo :)
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Decisamente senza speranza XD
Vedo che don Xjej è sceso in campo con consigli molto assennati :thsit: quindi cedo volentieri il passo :)
Bho per me è il programma "impiegato del comune che cuole tenersi in forma".
30-40 minuti 5-6 giorni la settimana dovrebbero essere gestibili.
La variabile da tenere d'occhio è la condizione fisica attuale.
Potrebbe esser buono partire leggero, tipo 1 giorno corsa-1 giorno corpo libero-riposo-corsa-corpo libero-riposo2 giorni.
Difficile poter dire di più, ma se avete idee benvenga :D
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Guarda, onestamente avevo preso al balzo questa occasione come un modo per iniziare a fare un po' di esercizio teorico su come programmare un allenamento (nel caso di queste prove fisiche, sicuramente molto più semplice che pianificare la programmazione di un atleta che combatte).
Mi soddisfa già che molto a grandi linee avevo in mente qualcosa tipo quello che hai scritto tu, anche se probabilmente avrei partorito con molto più travaglio :D
Cosa che io per il momento aggiungerei è proprio verificare in che condizione fisica si trova la puella.
Altri suggerimenti che mi sovvengono:
In particolare di solito le trazioni sono un po' ostiche soprattutto per i principianti, quindi io punterei anche a fare un po' più di volume inizialmente, magari solo con le eccentrche, l'isometria o usando, se reperibili, gli anelli tenendo appoggiati i piedi a terra o qualche altro espediente (con l'assitenza no, perchè fa troppo maniaco XD).
Anche per i piegamenti, inizialmente io farei fare più volume con quelli facilitati, ginocchia a terra, intervallando con frequenza crescente quelli classici.
Insomma, siccome l'obiettivo è il volume piuttosto che il massimale sebbene probabilmente per lei il bodyweight è già massimale o comunque prossimo a, ci arriverei lavorando sui due lati, volume prefissato con carico facilitato (prevalente all'inizio) e volume crescente con carico naturale man mano che si abitua.
Magari anche gli squat... prima solo 1/4 di squat per fare volume, poi 1/2 e infine squat (non credo che il full sia richiesto).
Se suggerisci in seguito un po' di isometria con le sedia romana, potrebbe anche starci un po' di plank, che andrebbe anche a seguire il tuo consiglio sull'attenzione al core.
Altra cosa secondo me importante è verificare un po' anche la tecnica di corsa soprattutto all'inizio per evitare errori che porterebbero ad un sovraccarico delle articolazioni, con infiammazioni e simili, molto frequenti nei principianti che si buttano.
Se Lucal è d'accordo potremmo trovare qualche sito dove si danno dei buoni consigli.
Ah... poi su questo sono sicuro: le adeguate scarpe da running! Da comprare nuove in un negozio specializzato dove possano consigliare (ad esempio Koala Sport), non basarsi troppo sull'economia dell'acquisto, e usare solo per la corsa.
Che ne dici?
Edit: magari le diamo anche un programma di stretching basilare da seguire lontano dalle sedute o comunque nei giorni di riposo?
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Allora la ragazza in questione é alta circa 1,70 ad occhio e pesera una sessantina di chili.
Appena la rivedo dopo questi giorni di festa chiedo e saprò con più precisione.
I test fisici sono andato a vedere non sono pesantissimi per fortuna come dice Silich sono:
I requisiti fisici non sono assurdi:
1000 metri in massimo 4,40 minuti; minimo 10 flessioni; minimo 1 metro di salto; massimo 30 secondi per la fune
poi ha un bel po di tempo per rimettersi in forma dato che deve ancora fare i test preliminari di cultura generale e psico attitudinali.
Per l'altezza ecc.. non penso che abbia problemi.
Grazie ancora per i preziosi aiuti.
Per Happo ti(vi )piacerebbe vedere come e?
Foto non ne posso fare non sarebbe giusto comunque é carina,sinceramente mi ha stupito sapere e vedere una ragazza abbastanza femminile e gentile che vuole fare carriera nell'esercito.
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Ho scritto squat a corpo libero, a naso dubito che si finasc a a fare più giù del parallelo xD
Buona l' idea per le trazioni, non ho nemmeno pensato a scrivere , ho decisamente dato troppo per scontato :X
Plank buono, è nella mia idea di "qualunque cosa che serva a fare core" senza esser nulla di circense.
Per altro, ho messo proprio tanto sulla fune ma per mia tara emntale non ho considerato che non devono farla solo a braccia ma anche con le gambe quindi un sacco meno sbatti..
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Altra cosa secondo me importante è verificare un po' anche la tecnica di corsa soprattutto all'inizio per evitare errori che porterebbero ad un sovraccarico delle articolazioni, con infiammazioni e simili, molto frequenti nei principianti che si buttano.
Se Lucal è d'accordo potremmo trovare qualche sito dove si danno dei buoni consigli.
Ah... poi su questo sono sicuro: le adeguate scarpe da running! Da comprare nuove in un negozio specializzato dove possano consigliare (ad esempio Koala Sport), non basarsi troppo sull'economia dell'acquisto, e usare solo per la corsa.
Che ne dici?
Edit: magari le diamo anche un programma di stretching basilare da seguire lontano dalle sedute o comunque nei giorni di riposo?
Sono più che d'accordo.
P.S.
Ragazzi sapete vero che se la pulzella va tutto bene non é merito mio ma é
MERITO VOSTRO.
Appena ci si vede alla mazzate o a un gathering vi devo una birra o na pizza fate vobbis.
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Per altro, ho messo proprio tanto sulla fune ma per mia tara emntale non ho considerato che non devono farla solo a braccia ma anche con le gambe quindi un sacco meno sbatti..
Sta roba con le funi che é?
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Per deformazione personale io la fune sono abituato a pensarla, farla e allenarla solo a braccia.
In verità penso che la prova che deve superare lei è salirla usando anche le gambe, differenza non da poco..
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Per deformazione personale io la fune sono abituato a pensarla, farla e allenarla solo a braccia.
In verità penso che la prova che deve superare lei è salirla usando anche le gambe, differenza non da poco..
Grazie.
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Ma quanto tempo manca alle prove?
Se il tempo a disposizione,non e' tanto e la persona e' a digiuno di sport,non e' facile chiudere il km in 4:30,non la prenderei sottogamba,io mi alleno e faccio qualche corsetta amatoriale sui 10.000 e penso che per uno non preparato,non sia facile.
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10km sono giù una distanza da atleta, 1km e cascare dopo il traguardo non è così difficile.
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Non so xjiei è vero che i 10 km sono una distanza considerevole,ma molti che comincicano ad allenarsi,non fanno il km in 4,30,se il tempo è poco poi ancora peggio,ovvio che molto dipende dalle condizioni base della persona.
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Ma quanto tempo manca alle prove?
Ha un bel po di tempo dato che deve fare ancora i primi test scritti e psico attitudinali.
Più o meno direi circa un 6 mesi.
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Per la corsa trovo un sacco di bei tutorial... ma tutti in inglese :pla:
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Per la corsa trovo un sacco di bei tutorial... ma tutti in inglese :pla:
Lo so ha visto anchio e di inglese non capisco una mazza.
Maledetti inglesi [kill]
Vuol dire che cercherò in libreria qualche libro sull'argomento,sperando di non trovare delle menate.
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Se hai più di sei mesi per preparare il km in 4,30,anche allenandola senza criterio ci riuscirà,credevo che il tempo a disposizione fosse minore,preoccupazione passata.
Io sto partecipando a quello della forestale e per fortuna non ci sono prove fisiche(una fatica in meno),però ci sono 2 scritte ed una orale,su tre milioni di materie nemmeno dovessi diventare il comandante dell'universo intero!!!