Post by: Ethan on April 12, 2012, 20:27:42 pm
stretching
30 trazioni
30 burpees
50 decline crunch
100 uppercut alternati -10kg
50 oblique crunch
25x4 decline dumbell bench press 20kg
30 box squat
25X4 decline dumbell flyes 20k
50 prison squat
25X4 decline dumbell pullover 20k
50 air bike
4-6-8-10-10-8-6-4 curls 20k
15X2 deltoid raise 20k
100 secondi jab veloci 2kg x 3 rip.
25 X4 .....pugni lenti in kibadachi 5kg
un pò di sacco veloce
adesso massacratemi e date qualche suggerimento su cosa togliere/aggiungere/buttare
Spoiler: show
Post by: Prototype 0 on April 12, 2012, 21:08:48 pm
Post by: Barvo Iommi on April 12, 2012, 21:37:35 pm
XD XD XD
Post by: Ethan on April 13, 2012, 08:42:12 am
Non è meglio crearsi sets con meno roba da fare in più rounds?
probabilmente si,questo è un vecchio programma con un pò di taglia e cuci.
Post by: Ethan on April 13, 2012, 08:42:45 am
dì un po', ma ti pagano per fare tutta sta fatica?
XD XD XD
:D :D :D
Post by: nicola on April 13, 2012, 09:50:19 am
Post by: Ethan on April 13, 2012, 11:00:28 am
Post by: The Spartan on April 13, 2012, 11:18:28 am
Preso un esercizio x iniziale a seguire ci può stare o il metterlo in superserie con un altro di un gruppo diverso o il mettere un esercizio per l'addome o il mettere un mini lavoro di "cardio" ma cerca cmq di avere una cosa compiuta e nn 4 serie di petto poi una di squat.
Come gusto personale nn amo poi finire l'allenamento con cose blande o statiche...l'ultima ripetizione o l'ultimo secondo deve portare a uno spontaneo "si cazzo, anche stavolta è finita....". ;)
Post by: Ethan on April 13, 2012, 11:24:29 am
Post by: Barvo Iommi on April 13, 2012, 11:27:52 am
Post by: Ethan on April 13, 2012, 11:30:11 am
Spoiler: show
Post by: The Spartan on April 13, 2012, 11:34:20 am
fosse la vostra scheda come lo cambiereste in maniera pratica?
Su una full body io farei:
Petto-addome-petto-addome, ecc.
Gambe-addome-gambe-addome, ecc.
Ecc.
Con cardio alla fine
O
Petto-gambe-dorso-ecc.
Petto-gambe-dorso-ecc. X volte
Addome e cardio alternato alla fine.
Post by: happosai lucifero on April 13, 2012, 12:17:54 pm
fosse la vostra scheda come lo cambiereste in maniera pratica?
Su una full body io farei:
Petto-addome-petto-addome, ecc.
Gambe-addome-gambe-addome, ecc.
Ecc.
Con cardio alla fine
O
Petto-gambe-dorso-ecc.
Petto-gambe-dorso-ecc. X volte
Addome e cardio alternato alla fine.
grande! erano giorni che mi impallavo su una questione e non riuscivo a fare il punto. sai quando hai tutto ben disteso davanti, ma ti perdi in un bicchier d'acqua e non riesci a venirne a capo anche se sai che la soluzione è evidente e chiara davanti a te? un +1 per avermi aiutato a focalizzare
Post by: nicola on April 13, 2012, 14:06:21 pm
Post by: nicola on April 13, 2012, 14:49:56 pm
Quando programmate un allenamento ci dovrebbe essere SEMPRE una regola d'oro in mente: "cosa voglio ottenere da questo allenamento? a cosa mi servirà?".
Post by: Ethan on April 13, 2012, 14:53:12 pm
Spoiler: show
NB se avete proposte di programmi più seri sono tutto orecchi :sur:
Post by: The Spartan on April 13, 2012, 15:19:49 pm
Post by: Ethan on April 13, 2012, 15:24:21 pm
conviene fare tabula rasa :ohi:
Post by: The Spartan on April 13, 2012, 15:33:22 pm
Ho dato a un mio allievo una scheda quasi identica a una che ho fatto io.
Lui trova modo di aggiungere, io la finivo maledicendo...
E nn è un Pro. ;)
Post by: Ethan on April 13, 2012, 18:19:07 pm
Post by: happosai lucifero on April 13, 2012, 19:59:20 pm
parlando d'altro, io da poco ho scoperto le schede full body. finora ho sempre lavorato due gruppi muscolari per volta, tre esercizi per gruppo muscolare, esaurendo la scheda in dieci giorni anziché in una settimana. ora mi interessa lavorare sulla forza generale, ed ho adottato una scheda trovata su un sito, rivolta all'allenamento per la forza generale nel il canottaggio. ho avuto qualche problemino con le ginocchia (probabilmente dovuto ad una mia peculiarità genetica) per cui penso che cambierò qualcosa, ma il fatto di adottare un full body mi intriga non poco, e secondo me si adatta molto meglio alla frequenza con cui posso lavorare con sovraccarichi (due volte a settimana). vi trovo d'accordo?
pensavo di fare una cosa del genere:
- distensioni con manubri su panca piana: 6x6-12;
- squat: 6x6-12;
- trazioni alla sbarra: 6x6-12 (mi ci avvicino più che posso, per il momento lavorando a presa inversa, cioè con pollici in fuori, o ibrida);
e altri due esercizi che si alternano nei giorni:
un giorno leg curl (6x6-12) e addominali, l'altro giorno alzate laterali (6x6-12) ed estensioni sui polpacci (6x6-12)
che ve ne pare? (ok, distruggetemi.. :dis:)
Post by: Barvo Iommi on April 13, 2012, 20:05:53 pm
Spoiler: show
Post by: Ethan on April 14, 2012, 09:46:37 am
Post by: gyria on April 14, 2012, 09:51:55 am
Prendete la matita rossa e ditemi cosa ne pensate di questo mezzo allenamento abbozzatoIo toglierei lo stretching all inizio.Meglio un semplice riscaldamento.A mio parere.
stretching
30 trazioni
30 burpees
50 decline crunch
100 uppercut alternati -10kg
50 oblique crunch
25x4 decline dumbell bench press 20kg
30 box squat
25X4 decline dumbell flyes 20k
50 prison squat
25X4 decline dumbell pullover 20k
50 air bike
4-6-8-10-10-8-6-4 curls 20k
15X2 deltoid raise 20k
100 secondi jab veloci 2kg x 3 rip.
25 X4 .....pugni lenti in kibadachi 5kg
un pò di sacco veloce
adesso massacratemi e date qualche suggerimento su cosa togliere/aggiungere/buttareSpoiler: show
Post by: happosai lucifero on April 14, 2012, 10:21:49 am
voleva dire, credo, che se a fine allenamento il suo allievo ha ancora energie per fare altro è perché ha cannato tutti i carichi, ha lavorato al di sotto delle sue potenzialità perché non è disposto al sacrificio
parlando d'altro, io da poco ho scoperto le schede full body. finora ho sempre lavorato due gruppi muscolari per volta, tre esercizi per gruppo muscolare, esaurendo la scheda in dieci giorni anziché in una settimana. ora mi interessa lavorare sulla forza generale, ed ho adottato una scheda trovata su un sito, rivolta all'allenamento per la forza generale nel il canottaggio. ho avuto qualche problemino con le ginocchia (probabilmente dovuto ad una mia peculiarità genetica) per cui penso che cambierò qualcosa, ma il fatto di adottare un full body mi intriga non poco, e secondo me si adatta molto meglio alla frequenza con cui posso lavorare con sovraccarichi (due volte a settimana). vi trovo d'accordo?
pensavo di fare una cosa del genere:
- distensioni con manubri su panca piana: 6x6-12;
- squat: 6x6-12;
- trazioni alla sbarra: 6x6-12 (mi ci avvicino più che posso, per il momento lavorando a presa inversa, cioè con pollici in fuori, o ibrida);
e altri due esercizi che si alternano nei giorni:
un giorno leg curl (6x6-12) e addominali, l'altro giorno alzate laterali (6x6-12) ed estensioni sui polpacci (6x6-12)
che ve ne pare? (ok, distruggetemi.. :dis:)
suvvia, amici competenti.. un aiutino a un povero principiante..
Post by: The Spartan on April 14, 2012, 21:41:10 pm
6xMax alle trazioni
Al posto del curl i mezzi stacchi 4-5x12, al posto delle alzate le spinte 4-5x12, polpacci 3x25.
Addome ogni volta, low rep e high rep. ;)
Post by: happosai lucifero on April 14, 2012, 21:46:17 pm
Post by: happosai lucifero on April 15, 2012, 10:58:45 am
6x6 e basta per gli esercizi principali
ok e..
6xMax alle trazioni
..e ok
Addome ogni volta, low rep e high rep. ;)
addome l'ho messo solo una volta perché lo faccio già altre due volte al corso. lo alleno sempre tre volte a settimana. hai fatto benissimo a specificare sia low rep che high rep. grazie
Al posto del curl i mezzi stacchi 4-5x12
vorrei capire come mai mi consigli questo. in effetti anche nella scheda che stavo seguendo mi faceva fare una cosa del genere (però non mezzi stacchi, stacchi completi). non è un po' ridondante rispetto ai gruppi muscolari interessati negli squat? io li avevo eliminati perché a causa di una ridotta mobilità della caviglia (nessun problema, è così di natura.. non scende oltre un certo angolo, ho un'escursione molto ridotta) devo allargare un po' le punte dei piedi, e mi sembra di caricare troppo sul ginocchio.. forse con i mezzi stacchi è meglio, boh...
al posto delle alzate le spinte 4-5x12, polpacci 3x25.
io ho sempre preferito le spinte, ma ultimamente ho letto che in teoria in quel movimento il deltoide dovrebbe lavorare relativamente poco, a favore di gran dentato e trapezio. e poi ho visto che in molti trattano i polpacci e l'addome diversamente da tutti gli altri muscoli, ma non ho mai capito perché
EDIT: Ryudan, mi sa che sto un po' monopolizzando il post. se preferisci chiedo di spinoffare, non voglio sputtanartelo
Post by: Ebony Girls Lover on April 15, 2012, 14:31:27 pm
Post by: The Spartan on April 15, 2012, 15:21:09 pm
Considerando che nn dobbiamo salire sul palco, in genere per chi fa altro si consigliano esercizi con alte ripetizioni.
Lo stacco imho è un esercizio superlativo ma mi sono limitato a integrare quello che tu hai scritto; i mezzi stacchi sono sicuramente superiori perchè consentono un lavoro più completo per la catena posteriore e nn hanno il problema di stressare il ginocchio come avviene con molte macchine per i leg curl.
Le alzate laterali sono considerate un lavoro complementare tra l'altro per un muscolo che ha tre parti diverse, se uno deve scegliere nn può essere quello l'unico esercizio per le spalle quindi al limite come alternative alle spinte normali direi l'Arnold press.
Se l'addome già lo fai allora fallo diverso da come lo fai al corso.
Post by: Ethan on April 15, 2012, 15:26:58 pm
Spoiler: show
fatto oggi :dis:
un allenamento insipido estremamente deludente :nono:
da cestinare
Post by: happosai lucifero on April 15, 2012, 16:03:38 pm
I polpacci sono un gruppo complesso dalla composizione a livello di fibre mista, ci sono individui che rispondono meglio a alte ripetizioni, altri a basse.
Considerando che nn dobbiamo salire sul palco, in genere per chi fa altro si consigliano esercizi con alte ripetizioni.
Lo stacco imho è un esercizio superlativo ma mi sono limitato a integrare quello che tu hai scritto; i mezzi stacchi sono sicuramente superiori perchè consentono un lavoro più completo per la catena posteriore e nn hanno il problema di stressare il ginocchio come avviene con molte macchine per i leg curl.
Le alzate laterali sono considerate un lavoro complementare tra l'altro per un muscolo che ha tre parti diverse, se uno deve scegliere nn può essere quello l'unico esercizio per le spalle quindi al limite come alternative alle spinte normali direi l'Arnold press.
Se l'addome già lo fai allora fallo diverso da come lo fai al corso.
grazie mille, sei molto paziente e molto disponibile :thsit: spero di avere prima o poi la possibilità di disobbligarmi (no homo)
Post by: Ethan on April 15, 2012, 16:17:15 pm
Spoiler: show
Post by: happosai lucifero on April 15, 2012, 16:18:18 pm
Post by: nicola on April 16, 2012, 10:06:41 am
Polpacci: a chi interessa, il muscolo si chiama gastrocnemio, chiamato anche volgarmante gemelli. L'allenamento di questo muscolo dev'essere come tutto funzionale all'obiettivo. Negli esercizi di sollevamento tipo girate, trappi, jump i polpacci concorrono, anche se in maniera minoritaria, alla spinta.
Quando facevo la fase invernale di potenziamento pre-pista, oltre agli esercizi citati, facevo le spinte su tavoletta (tavoletta sotto le punte dei piedi) con bilancere su castello, io personalmente stavo sui 5-6 serie da 10 reps. con 120 kg.
In assenza, l'unica è lavorare ad alte ripetizioni con le spinte su un piede solo (ti aiuti nell'equilibrio appoggiandoti leggermente al muro, per esempio) e, se vuoi caricare di più, di acchiappi due manubri e te li tieni sulle spalle. Quest'esercizio lo fai comodamente a casa.
Sempre derivati dalla pista, ci sono una serie di andature che lavorano su questo muscolo, tipo il passo e stacco, il doppio impulso, il passo saltellato in spinta verso l'alto e in lungo, etc.
stacchi: come sapete sono un fautore del peso libero, per cui quoto john sul preferire di gran lunga questi alle macchine tipo la leg curl, sia per una questione legata alla sollecitazione degli stabilizzatori che per lo stress sul ginocchio.
alzate laterali: assolutamente un es. complementare. Se proprio non puoi farne a meno, varia il movimento partendo dalla posizione laterale fino ad arrivare alla frontale. Oppure puoi sostituire questo con esercizi tipo ruotare la palla medica (o il manubrio) attorno al tronco, sopra la tua testa (1 giro senso orario, 1 giro antiorario). Insomma ci sono un sacco di esercizi che stimolano il deltoide in modo più completo.
Post by: happosai lucifero on April 16, 2012, 11:33:23 am
:-*
Post by: Menosse on April 17, 2012, 13:04:06 pm
Spoiler: show
fatto oggi :dis:
un allenamento insipido estremamente deludente :nono:
da cestinare
Anche secondo me meglio togliere lo stretching all'inizio...Meglio solo alla fine.
Prima fare un bel riscaldamento, circonduzioni articolari....poi esercizi per la mobilità articolare magari(riconducibili alle circonduzioni ma più "tirati")....
Metto un video dove si vedono cose interessanti...Allenamento richiamo forza e velocità (https://www.youtube.com/watch?v=R2P7N8-VbNg#)
Gli esercizi con il bastone che fa all'inizio sono secondo me molto utili ed efficaci soprattutto per il core...
:)
Post by: happosai lucifero on April 25, 2012, 16:30:38 pm
6x6 e basta per gli esercizi principali
perdonate, riprendo l'argomento per chiedere un ulteriore chiarimento
la scheda per la forza generale (per il canottaggio) cui mi sono ispirato prevede di alternare una seduta in cui i fondamentali sono eseguiti in 6x6 ed una in cui sono eseguiti in 6x12. io che fo'? continuo sempre 6x6 (che mi piace di più e comporta un rischio minore di farmi male alle ginocchia) o le do retta? e in ogni caso, che differenza c'è tra i due tipi di lavoro (quello 6x6 sempre e quello 6x6 e 6x12 alternati)?
grazie cari