Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: thaiboxer92 on June 23, 2012, 18:36:45 pm
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ciao a tutti , vi espongo la mia situazione, dunque in pale di pugilato disponiamo di una panca , e delle macchine che fanno cagare , per settembre avrei intenzione di mettere forza , per essere quantomeno decente , considerando che attualmente peso 91kg per 184/185 cm che devo fare ?, da poco sto incominciando a fare il 5x5 con i 64 kg , l'ultimo massimale che ho misurato è stato 70kg , avrei intenzione di arrivare a settembre con per lo meno 100 kg , si può fare? cosa mi consigliate?
faccio lunedì mercoledì e venerdi panca , il resto trazioni e dip , poi c vorrei aggiungere qualcosa per le gambe , mi sto esercitando con i pistol , i squat nn li posso fare perchè nn c'è l'attrezzatura
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volevo dirvi che ho scarsa esperienza di palestra , le poche volte che lo fatto è stato per quei 2 mesi e poi ho lasciato , gli unici pesi con cui mi sono allenato più intensamente sono stati i kettlebell
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Non c'è un rack che regga il bilanciere per provare lo squat?
Perchè le varianti ci sarebbero pure ma proprio per disperazione...
Un programma semiblindato che funziona è il 5-3-1 di Wendler...da seguire senza troppa creatività nostrana.
Nn so se ti porta dove vuoi tu quando vuoi tu ma ti porta...
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ciao john , purtroppo se ci fosse stato il rack nn lo avrei menzionato come problema lo avrei inserito tranquillamente :-X
questo schema che hai citato è a carico crescente ? ogni quanto de3vo scaricare?
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http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded)
Studialo a menadito...
Vedi cosa hai e cosa nn hai, anche come numero di allenamenti.
Lunedì lo cuciamo su di te. ;)
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grazie
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ciao ho letto tutte e due gli articoli , mi potrei allenare tutti i giorni tranne sabato e domenica , dispongo di panca ,sbarra , manubri che potrei caricare e kettlebell , squat senza rack è impossibiloe , per quanto riguarda gli stacchi nn conosco bene la tecnica e i pesi sono pochi ( arriveranno si e no a 110 kg in tutto troppo poco per lo stacco)
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Essendo estate io direi di occuparsi più di preatletismo che di ghisa, tenendo presente poi che hai altre quattromiladuecento cose da fare nella settimana e che dovresti cercare di metter sù un programma organico.
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vorrei mettere forza , mantenendo i livelli che ho raggiunto finora , penso che si può fare
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Mica gli atleti devon fare quello che han voglia loro :whistle:
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le mma , avendo la fase di lotta devo avere un pò di forza ti pare?
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e poi scusa lo faccio anche per me stesso per una soddisfazione personale
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i miei 70 kg di massimale su 90 kg di peso , sono ridicoli che dici?
(vabè che devo scendere di categoria...)
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70 di massimale su panca piana? Se è così effettivamente sono pochini.
Per questo esercizio specifico farei sessioni 8x8 a cedimento con con carico relativamente basso sul 65/70% diciamo fra i 45 e 50 kg. In modo da far lavorare anche il tricipite a fondo. Anche avambracci robusti sono importanti.
Alternerei poi con sessioni al 90/95% del massimale anche solo 2 rep a serie. Croci su panca se avete dei manubri.
Naturalmente la tecnica di esecuzione mi aspetto sia corretta:
Piedi perfettamente piantati a terra e sedere aderente alla panca. L'accentuata lordosi dovuta all'alzata deve essere minima (non guardare i pro di powerlifting) e il peso deve scaricarsi a terra e sui glutei. Devi posizionarti correttamente sulla panca e spingi sul bilanciere senza sollevare, ma solo per sentire bene come posizionare gambe, culo e schiena e testa. Poi lavori.
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Sì però vorrei tornare un attimo su quel che ha detto xjej: ma... iniziare a far pesi il 25 di giugno? ???
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Personalmente penso che Xjej abbia ragione più su:
.....tenendo presente poi che hai altre quattromiladuecento cose da fare nella settimana e che dovresti cercare di metter sù un programma organico.
Perché sul discorso che d'estate non si fa massa è un pò un luogo comune. Certo le sessioni e i cicli non sono quelli invernali.
Fra l'altro se seguissimo alla lettera il bisogno di thai92 che parla di forza (ma secondo me intendeva anche massa) allora solo sulla forza banalmente piramidali da powerlifting non dovrebbe avere problemi a farli e a incrementare la forza pura. Anche d'estate.
Per la massa, se vuole farla, visto il clima anche alimentazione e integrazione alimentare devono essere adeguati.
Io d'estate in 3 settimane di ferie di solito prendo almeno 5kg di massa magra allenandomi tutti i giorni.
Però sono in ferie e mi alleno e mi riposo. Quindi nel suo caso il problema principale è il punto sopra.
Dovremmo capire quanto è già stressato perché altrimenti invece di mettere su forza la perde. Però questo vale anche d'inverno.
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mi interessa la forza, la massa è l'ultimo dei problemi...
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Allora la Forza è uguale alla massa X l'accelerazione. L'accelerazione è quindi una componente importante.
L'accelerazione richiede la capacità di reclutare il maggior numero di unità motorie in un tempo relativamente breve e la massa (in questo caso consideriamo la capacità di spostare una quantità di massa) è data dalla catena motoria cioè, per esempio, dal far partire un sollevamento o un un pugno dalla gamba.
Quindi per la forza è richiesta prima di tutto una tecnica perfetta proprio al fine di attivare il maggior numero di unità motorie durante tutto il movimento.
Quindi parliamo di esercizi multi articolari che sono principalmente: panca, squat e stacchi eseguiti con alti carichi e poche ripetizioni. Tecnica perfetta. L'accelerazione e il reclutamento delle unità motorie è fondamentale per alzare un carico maggiore a parità di peso corporeo. Per la forza pura.
Oltre a questo aggiungerei esercizi pliometrici che peraltro, oltre ai vantaggi tipici, risulteranno utili proprio ai fini di migliorare gli esercizi di forza coi carichi.
Visto che fai MMA e non sollevamento pesi: tieni anche presente che la stimolazione del sistema neuro muscolare per ottenere un buon equilibrio fra forza e velocità richiederebbe di alternare carichi pesanti (esecuzione più lenta) a carichi più leggeri (esecuzione più veloce).
Il tuo obiettivo è essere forte e veloce (accelerazione).
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Sì però vorrei tornare un attimo su quel che ha detto xjej: ma... iniziare a far pesi il 25 di giugno? ???
Se li ha liberi dove sta il problema?
Nel football americano è quasi la norma, anche da noi per le migliori giovanili...
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Il fatto è che preferirei vederlo fare la lepre adesso e tenere la forza per l' inverno considerando che non pratica sport con cadenze di competizione settimanale e che quindi può periodizzare abbastanza comodamente..poi vabbè dove sta lui si corre tutto l' anno..
Più che altro il mio dubbio è una sensazione di cose fatte un po' a muzzo :whistle:
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Comprensibile visto il passato però uno la mano la offre...poi cazzi loro...
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XD Grazie xjej.
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Si ok, ma se volessimo allenarci per la forza d'estate?
Io vorrei leggere quello che si deve fare in termini di strumenti, esercizi e integratori.
Poi tutti i dubbi che possono nascere legati agli obiettivi della pratica (e non certamente per l'incompatibilità dell'allenamento alla forza d'estate) si possono anche fare emergere.