Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: THOR on January 02, 2013, 20:14:28 pm
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Ciao ragazzi,oggi ho iniziato un ciclo in palestra per l'aumento della forza e dell'esplosività.
Sto provando col 5x5,visto che da quello che ho letto informandomi da varie fonti,risulta essere uno dei migliori metodi per l'aumento di forza e per mettere su kg di massa funzionale,voi l'avete sperimentato risultati,pareri,consigli?
Questo è quello che ho fatto oggi in palestra:
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Addominali
Ho deciso di strutturare,l'allenamento su tre sedute settimanali,vediamo come procede.
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Io lo stavo seguendo e mi ci stavo trovando bene, ma il personal trainer che sta in palestra (di cui sono diventato amico) mi ha dett che esistono ormai metodi migliori e più funzionali. Io in ogni caso posso dirti che nelle 48 ore successive mi sentivo a pezzi e che ogni volta riuscivo sempre ad aggiungere qualcosa, specialmente sullo squat. Per farti un esempioil mio limite l'ho trovato 97 e mezzo sbarra compresa, anche se c'è da dire che mi aiutava la smith anche se non avendo mai avuto la chance di usare un vero power rack non so quanto stacco ci sia facendolo a corpo libero (immagino almeno un 20-30kg ) :)
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Se citiamo le serie, le ripetizioni e non il recupero.. :p
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Hai ragione Xjei,io sto cercando di utilizzare una delle varianti Bill star del 5x5,visto che il metodo venne ideato,per aiutare i giocatori di football,a sviluppare forza ed esplosività.
Per i tempi di recupero,da quello che ho letto si parla di tempi dai 3 ai 5 minuti,io sto utilizzando dei tempi di recupero, che utilizzo con l'allenamento intenso e con carichi pesanti, ovvero recupero tra una serie ed un'altra di tre minuti.
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occhio che basta levare 30" a un recupero quasi completo per farlo diventar un altro tipo di lavoro eh...
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Ciao Nicola,io cerco di essere il più preciso possibile,con tempi,esercizi e ripetizioni.
Infatti,come dicevo sto cercando di utilizzare una delle varianti 5x5 di Bill star,che mira tramite l'utilizzo di multiarticolari e assenza di cedimento,a migliorare in particolare,oltre (all'ovvio incremento delle masse),la forza e l'esplosività,in modo da poterne usufruire anche in ambito sportivo e non prettamente legato al solo potenziamento e crescita fine a se stessa,come farebbe un bodybuilder.
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Se lavori in 5x5 con determinati carichi e recuperi dovrebbe essere la forza il maggior target a scapito della massa..
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Ciao Xjej,si è proprio quello che sto cercando di fare,lavorare per mirare all'aumento di forza come obbiettivo principale.
Lavoro con carichi di circa 6 RM,ad ogni esercizio,mantenendo il carico della prima serie costante per tutte e 5 le serie dell'esercizio.
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Il 5x5 è tutt'ora validissimo, ma io inserirei i military press almeno e starei attentissimo al rematore.
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Ciao Jhon,grazie del consiglio ;) ,il military press è compreso nel programma,questa è la seduta di oggi:
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Addominali
Cosa intendi con lo stare attento al rematore?
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Che è un esercizio che spesso e volentieri trae in inganno relativamente a postura corretta e carichi...una forte corrente di pensiero al riguardo predilige o le classiche trazioni o il rematore singolo col mabubrio.
Io farei cmq sempre 5 serie.
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Sinceramente,ho notato,che un pò si tende ad imbrogliare col rematore ,usando il bilanciere,mi sa che lo sostituirò col rematore singolo con manubrio.
Ho un dubbio invece sugli stacchi,non vorrei che facendoli due volte la settimana,risultino pesanti con certi carichi e deleteri,controproducenti alla pratica marziale.
Per le serie,ho visto un programma,che prevede tre sedute a varizione d'intensità con serie differenti,che prevede,seduta pesante(il mio lunedi),seduta intermedia(l'ultima postata con 4 serie) ed ultima seduta settimanale leggera,che ne pensi?
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Io farei una seduta squat e una stacco...
L'altro sistema nn è il Wendler vero?
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No jhon non è il wendler 5/3/1.
Io solitamente alleno stacchi e squat in giorni separati,ma chiedevo in quanto ho visto che in questo metodo vengono spesso utilizzati nella stessa seduta e vista l'entità dei carichi e la serietà dei due esercizi in questione,mi è venuto il dubbio.
In effetti nella seduta in cui li ho provati insieme,ho ritenuto di aver faticato eccessivamente e poi uno pregiudica l'altro secondo me,no?
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Nel programma che ho io per ora in teoria avrei stacco e squat lo stesso giorno...ho fatto un paio di settimane ma poi uno dei due finiva necessariamente per essere condizionato dall'altro.
Io ho scelto di dividerli ma l'opzione era anche quella di alternarli di settimana in settimana come priorità, quindi pesante uno e leggero l'altro la settimana 1, al contrario la 2.
Sulla modulazione dell'intensità all'interno della stessa settimana so che ci sono molte opinioni a favore, io attualmente lo faccio alla fine di ogni settimana.
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Scusate, ricapitolando: un 5x5 per aumentare la forza che recuperi richiede ?
Io sapevo di 120'' tra un tipo di lavoro e l'altro, ma tra una serie e l'altra ?
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Mille scuole di pensiero...
120 secondi o anche di più...io cerco di restare sempre sui 90 che mi penalizza da un lato ma torna comodo dall'altro.
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Come ti ha già detto john,ci sono diverse scuole di pensiero,di solito i tempi vanno dai 3 ai 5 minuti,in base anche alla respirazione e poi tieni conto che i 3 minuti sono il tempo minimo per riossigenare del tutto i muscoli.
Io sto sui tre minuti.
John,come mai tu fai recuperi da da due minuti che vantaggio trai rispetto a quelli da tre che si fanno solitamente?
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Mantieni un certo livello di "conditioning"...
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Ultima seduta della settimana:
-Suqat
-Bench press
-Rematore
Addominali
John per la panca,che fai sempre piana,o alterni anche li?
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Una domanda... Leggevo sul sito di Mike Mahler un work out dove é previsto solo un minuto di recupero, sempre e comunque, alternando esercizi antagonisti (press / pull e simili)
Si iniziando con un 5x5 e l'obiettivo é un 10x5.
Si usano due Kb, quindi il peso da impiegare dovrebbe aggirarsi dai 40 ai 60 kg.
Un tipo di lavoro del genere cosa migliora?
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Ultima seduta della settimana:
-Suqat
-Bench press
-Rematore
Addominali
John per la panca,che fai sempre piana,o alterni anche li?
Al momento per il petto puro faccio solo piana e dip, spesso alterno i manubri col bilanciere se il range di ripetizioni che ho lo consente.
Di solito la parte alta viene cmq stimolata con altri esercizi e movimenti.
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Roarro,secodno me ,fra tempi di recupero e serie che citi nel tuo post,fai un altro tipo di lavoro rispetto a quello che propone l'uso del 5x5,dipende dall'obbiettivo che vuoi raggiungere.
John,trA I VARI METODI E MODIFICHE DEL 5X5,ho visto una tipologia ideata al tempo da Reg Park,che mi pare abbia un buon approccio,partendo da delle serie di riscaldamento per finire con le ultime tre allenanti.
Praticamente,calcolando tanto per fare un esempio un massimale di panca piana da 105 kg,si dovrebbe procedere così:
1x5 con 65 kg , 1x5 con 85 kg e le ultime 3x5 con 105 kg .
Le prime due vengono definite oltre che riscaldanti, anche stabilizzatrici e le ultime tre allenanti vere e proprie.
Secondo me è un buon approccio al 5x5,una variante che voglio provare,tu l'hai mai provata?
Altra cosa rivolta a chi fa cicli di forza/massa ed inizialmente si trova confuso,il lavoro è pressochè simile tra forza e massa,sono strettamente collegati,distinguerli nettamente come fanno diversi è un errore(calcolando che mi riferisco sempre a gente che si allena natural,senza anabolizzanti).
La differenza sostanziale sta più in ciò che dai da mangiare al corpo in questi periodi e nei post allenamento di questi ultimi,è il modo di nutrirsi fa la differenza principale, in una metodologia di lavoro simile e di sviluppo correlato, forza/massa. ;)
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Altra cosa rivolta a chi fa cicli di forza/massa ed inizialmente si trova confuso,il lavoro è pressochè simile tra forza e massa,sono strettamente collegati,distinguerli nettamente come fanno diversi è un errore(calcolando che mi riferisco sempre a gente che si allena natural,senza anabolizzanti).
Mmmm argomenta, perchè i lavori strettamente per la forza e quelli per la massa sono proprio diversi.
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Se parliamo di esercizi per chi nn è un BB posso anche concordare, altrimenti il lavoro è diverso in termini di intensità e volume a livello macroscopico e su altri elementi a livello microscopico...
Relativamente a Reg Park è lui l'inventore del 5x5...l'originale è suo e la prima volta io quello ho seguito.
Concettualmente io faccio la stessa cosa anche adesso...considera che ieri avevo il 6x4...e ho fatto come riscaldamento 2 da 10 con 70...poi ho provato 6/90 e a quel punto ho cominciato le serie di lavoro...comodo ho fatto 4/94-4/94 allora ho aumentato e ho finito per fare 5/98-4/100-4/100-(3/104) che se vai a vedere è un numero di serie maggiore...
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Altra cosa rivolta a chi fa cicli di forza/massa ed inizialmente si trova confuso,il lavoro è pressochè simile tra forza e massa,sono strettamente collegati,distinguerli nettamente come fanno diversi è un errore(calcolando che mi riferisco sempre a gente che si allena natural,senza anabolizzanti).
Mmmm argomenta, perchè i lavori strettamente per la forza e quelli per la massa sono proprio diversi.
Ciao Xjej,intendo dire,che rivolgendomi ad atleti o comunque appassionati che si allenano come complemento ad un attività agonistica,o meglio che usano delle routine d'allenamento coi pesi per aumentare i livelli di forza,che non necessariamente l'allenamento della forza comporta aumenti esagerati di massa,anche se un collegamento ,fra massa e forza c'è.
In quanto l'aumento di massa è uno dei fattori che comporta anche l'aumento di forza, anche se non è il solo,visto che importante è anche la capacità di contrazione del muscolo generata da uno stimolo nervoso potente,quindi l'obbiettivo principale per guadagnare in forza è il sistema nervoso.
Tutto questo per far capire ad una persona che mastica poco di lavoro con i pesi,che lavorare con essi e fare dei cicli di forza, non comporta necessariamente aumento di peso/massa,per far questo deve essere abbinata una alimentazione adeguata,un esempio palese,sono i sollevatori olimpici,basti pensare al rapporto del loro peso con i carichi che sollevano e con gli incrementi di carico e di forza che riescono ad avere senza prendere un kg di peso corporeo.
Questo intendevo,sopra mi sono espresso non al meglio. ;)
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John si ,sapevo che Reg era il fautore,ma un 5x5 come concepito da lui,secondo me da provare subito è più aggressivo non credi?
Quello alla Bill starr,specie nella possibilità di poterlo dividere in diversi livelli ed in giornate con diversa intensità,mi sembra più "calmo".
Settimana prossima,voglio provare a farlo come scritto da Reg,per aumentare l'intensità di lavoro e concentrarmi di più sulle serie allenanti.
Per il numero di serie,leggevo che Reg diceva di poter aumentare anche il numero delle serie se ritenuto necessario,ma lui scrive di quelle scaldanti,tu se non sbaglio ne hai fatte in più ma cariche ed allenanti,oppure ho capito male?
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L'aggressività ha senso se uno è totalmente a zero...altrimenti nn vedo queste differenze così macroscopiche fra le due impostazioni.
Relativamente a quanto ho fatto io, nn vorrei incartarmi su termini che possono essere fuorvianti...considera che a volte nn ho idea di come giri al mio corpo quel giorno per cui tendo, e si deve da un lato..., sempre a sperimentare...fino alle 5 serie con 98 io ho avuto la sensazione di avere ancora benzina in corpo e quindi potrei dire che le serie veramente allenanti sono state le ultime da un certo punto di vista, ma nn è che con quella da 5 ho giocato....nn so se mi spiego...
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Si certo che ti spieghi,ti ho capito benissimo. ;)
Per l'aggressività hai ragione,è che mentre scrivo,penso ad alcuni ragazzi,che conosco che stanno facendo prove per cicli di forza,prove nel senso che stanno sperimentando,in quanto non hanno esperienza con i pesi ed a volte scrivo anche per loro,o meglio come se parlassi con loro.
Per il discorso che ti resti un pò di benzina è meglio,mica dobbiamo esaurirci. ;)
Comunque anche io ho avuto la stessa sensazione oggi con gli stacchi.
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Considera cmq che questi sono programmi talmente basilari, absit iniuria verbis, che cmq li usano ancora in molti casi nei licei americani per la formazione muscolare di base di sedicenni alle prime armi.
Li si adatta a uno standard prima, poi li si fa abituare a gestire e/o modulare l'intensità.
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Ma ci pensi mai a quanto siamo indietro in Italia da questo punto di vista?
Magari li avessi fatti io certi allenamenti ai tempi del liceo e dire che ho 29 anni,quindi non parliamo di 30 anni fa.
Da quanto ne so,non è che adesso la storia sia migliorata,anzi.
Per fortuna però,fra sdc ed arti marziali varie che si stanno diffondendo sempre più anche da noi,si comincia a vedere un pò di curiosità e di studio, da parte dei giovani.
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Lascia perdere...la prima volta che ho giocato contro un college americano sembravano un branco di alieni... :dis:
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Immagino,io ho lavorato per un periodo con i soldati americani in una delle loro basi qui da noi ad Agnano,dovevi vedere che reputazione che hanno del nostro esercito e che differenza di assetto c'era in tutti i sensi a parità di lavoro,fra noi e loro. :(
Mi scuso per il piccolo off,ma è strettamente legato,gli americani che ci piaccia o no ,sono avanti.
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Uno della giovanile della mia squadra è andato a fare la 4a liceo in america, dopo 6 mesi là è tornato per natale con 6kg in più sulla bilancia e squartato.
2 allenamenti al giorno 4 giorni la settimana fanno un bell'effetto sopprattuto a quell'età, che con tutti gli ormoni che hai incircolo cresci mostruosamente...