Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Ragnaz on January 10, 2013, 14:31:11 pm
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Hola, da poco ho ripreso a fare un po' di pesi, in maniera very soft visto che son anni che non facevo più robe simili :P
A parte i carichi ridicoli (ma era previsto...) ho riscontrato un problemino diciamo, strano...
Sia facendo squat, sia pressa orizzontale sia anche stacco, i primi muscoli che "mollano" sono gli adduttori, soprattutto li "sento" nella zona vicino all'inguine e e soprattutto nella fase di discesa (eccentrica insomma). Tra l'altro tendono a "mollare" piuttosto di botto, infatti ho, per ora, smesso lo squat a favore della pressa finchè non mi rimetto un po' in sesto!
qualche idea sui possibili motivi e soprattutto su come rimediare?? (non ditemi di usare la macchina per gli adduttori come le fighette :P :P)
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Gli adduttori mollano e che ti capita di preciso? Perché cmq l'adduttore nel movimento di squat è poco più di uno stabilizzatore, il vero stress lo hai sul gruppo del quadricipite.
Sulla macchina per gli adduttori personalmente te la sconsiglio vivamente.
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Io la macchina per gli adduttori anche se effettivamente aprire e chiudere le gambe non sembra molto macho l'ho sempre usata dove l'ho trovata.
Gli adduttori nello squat, pressa e stacco all'inizio sono coinvolti, ma da quanto mi risulta intervengono solo come stabilizzatori, ma evidentemente era tanto che non li sollecitavi coi carichi.
Io nello squat gli adduttori non li sento quasi più ormai. Cioè quando non ce la faccio più è perché non ne ho più nei quadricipiti.
Hai provato, con poco carico, a rilassare gli adduttori e poi a fare qualche alzata lenta e tecnica di squat?
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Anzi, visto che Nicola conferma il discorso sugli stabilizzatori sei sicuro che non sei tu a sforzare più del necessario gli adduttori perché la tecnica non è ancora corretta e quindi il carico usato non va bene?
Lo squat è un esercizio che quando lo si impara poi ci si innamora. Invece spesso vedo gente che fa solo tronco perché vuole vedersi il bicipitino gonfio allo specchio e cammina su 2 stuzzicadenti.
Per imparare bene però inizia anche solo col bilanciere scarico, fai attenzione a come posizioni piedi, ginocchia, anche e tronco.
Rilassa i muscoli che non servono e cerca di sentire il lavoro su quelli che servono.
Anch'io uso la pressa, ma meglio se all'inizio fai invece proprio lo squat anche scarico.
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Credo, ma prendete la mia valutazione con le pinze, che possa essere una conseguenza di un posizionamento errato di anche e bacino.
Motivo per cui, intanto, allacciandomi a quanto detto da Bingo, sconsiglio l'uso di qualsiasi macchinario, pressa compresa, e di focalizzarsi sulla tecnica dello squat, concedendo una chance a quello frontale che di solito consente di "aggirare" certi problemi di mobilità.
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rispondo un po' a tutti..
So che sono solo stabilizzatori, per quello mi son stupito e ho chiesto lumi :)
Riguardo la tecnica non dovrei avere problemi, non ho mai fatto squat, nemmeno in passato, con carichi "seri" ma l'ho comunque usato spesso, proprio anche senza carico o con carichi minimi per imparare bene il movimento.
Devo dire che la zona degli adduttori e anche dei bicipiti femorali l'ho sempre avvertita come "debole" e molto facile al "mollare" anche sotto stress non eccessivi, quindi è probabile che, per qualche motivo a me ignoto, io abbia un qualche tipo di deficit (?) in quella zona... ma non ho mai avuto infortuni per cui...boh... ???
Accolgo comunque volentieri il consiglio di lasciare la pressa e fare squat con carichi molto bassi, sabato provo.
Oggi mi hanno iniziato a "lasciare" dopo 4 serie di pressa (20 rip, 60-80-100-100kg) e 2 di stacco (12 rip con :-[ 35 :-[ kg).
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Potresti anche fare serie basse....e nn il carico...
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io proverei a impostare 2 tipi di lavori che cmq possono mantenerti attento alla corretta esecuzione e alle sensazioni che ti danno i diversi gruppi muscolari durante l'esercizio: basse serie carico medio, serie normali carico basso.
Prova a concentrarti durante l'esecuzione per capire se ci sono momenti in cui per stabilizzare lavori eccessivamente con un gruppo.
A me a volte capita di esagerare col bicipite femorale per esempio, e il giorno dopo paradossalmente anziché stare male al quadricipite sento male al bicipite femorale.
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Io farei anche un test con i diversi tipi di squat proprio per capire dove possa essere il problema...
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@ragnaz
Guarda sono d'accordo con john su eventuale posizione non corretta e voglio fare un azzardo ribaltando la tua analisi :)
Non hai gli adduttori deboli, ma troppo forti rispetto a quadricipiti e bicipiti femorali. Lo dico basandomi sul fatto che fai MT che fa lavorare parecchio gli adduttori (anche gli altri muscoli, ma magari prediligi tecniche che lavorano particolarmente su questi).
Quindi siccome sono troppo forti tendi a spostare lo sforzo sugli adduttori per supportare il movimento, ma siccome per quanto forti scaricare su di loro carichi che invece dovrebbero essere lavorati con muscoli potenti e grossi come i quadricipiti li ammazzi prima, non fai lavorare i quadricipiti e da qui il crollo.
D'accordo anche con nicola sul capire su quale gruppo lavori per stabilizzare.
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Quoto assolutamente il mollare la pressa e anche il consiglio di John. Quando fai lo squat hai provato a guardarti allo specchio? Sei sicuro di mantenere la schiena iperestesa e non fare il butt wink (cercare su Google e YT, consiglio di evitare la ricerca per immagini senza filtro :vomit:)? I piedi sono ben posizionati?
Oltre agli ottimi consigli dati aggiungo sulla falsariga dell'approccio diretto ma soft, sempre con carico moderato, di provare anche con semisquat e man mano che ti senti sicuro, affondare sempre di più fino allo squat completo.
Consiglio anche di fare sempre stretching sui muscoli interessati (lontano dalla seduta).
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Ryu,mi ha anticipato ,ma te lo consiglio vivamente pure io,se ti alleni da solo senza nessun esperto che possa guidarti,devi provare bene il movimento e padroneggiarlo,per far questo da solo devi provare con carichi bassi e davanti ad uno spechio per vedere dove sbagli nella posizione e in che momento dell'esecuzione,da li potrai poi regolarti con carichi e serie di vario livello,ma prima devi capire dove sta l'inghippo,altrimenti rischi di riuscire a lavorare(male),sforzandoti ,usando posizione scorrette,che col passar del tempo porteranno ad infortuni più o meno gravi.
Per esperienza mia e di molta gente che conosco,posso dirti che con gli squat,la maggior parte degli errori sta nel posizionamento e nell'esecuzione della ripetizione,quindi concordo pienamente con jhon e ryu,devi curare la posizione davanti ad uno specchio,o farti correggere da uno esperto. ;)
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Dimenticavo lascia stare i macchinari,il bilanciere libero ti aiuta a sviluppare un controllo maggiore ,rispetto alle macchine ed i riscontri col carico sono più reali.
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Quoto assolutamente il mollare la pressa e anche il consiglio di John. Quando fai lo squat hai provato a guardarti allo specchio? Sei sicuro di mantenere la schiena iperestesa e non fare il butt wink (cercare su Google e YT, consiglio di evitare la ricerca per immagini senza filtro :vomit:)? I piedi sono ben posizionati?
(http://4.bp.blogspot.com/-v8tuT-iDbVo/TwSOK4IE79I/AAAAAAAABSs/IRad_afRI6k/s1600/butt+wink.jpg)
Quello corretto è quello a sinistra. :)
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Dato che il problema è sugli adduttori la considerazione tecnica più rilevante(che mi viene in mente) è la posizione dei piedi e la larghezza delle ginocchia, che deve rimanere ampia e costante per tutta l'esecuzione del movimento.
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@zhi
D'altra quando mi hanno suggerito, per lo squat, di sedermi esattamente come facevo sul cesso è migliorato tutto :)
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Dato che il problema è sugli adduttori la considerazione tecnica più rilevante(che mi viene in mente) è la posizione dei piedi e la larghezza delle ginocchia, che deve rimanere ampia e costante per tutta l'esecuzione del movimento.
Gli errori più comuni che vedo io di solito:
- schiena e culo in posizione scorretta, come da immagine sopra.
- come dici tu, piedi troppo vicini o troppo distanti, spesso paralleli.
- ginocchia che si avvicinano mentre siamo nella fase "seduta" (non so quale sia il termine giusto).
- talloni che si alzano sempre nella fase "seduta".
- parte alta della schiena che si piega troppo in avanti nella fase "seduta".
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@zhi
D'altra quando mi hanno suggerito, per lo squat, di sedermi esattamente come facevo sul cesso è migliorato tutto :)
A perchè te ti siedi cosi sul cesso ??? :D No io no.... :)
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@zhi
D'altra quando mi hanno suggerito, per lo squat, di sedermi esattamente come facevo sul cesso è migliorato tutto :)
A perchè te ti siedi cosi sul cesso ??? :D No io no.... :)
Assolutamente si :)
Prima sposto il culo e poi mi abbasso. Sulla turca viene ancora meglio XD
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Ri-rispondo un po' a tutti...
La tecnica è quella da voi illustrata, le gambe sono legg.te piu larghe delle spalle, piedi con la punte legg.te all'esterno, schiena tesa/dritta col "culo in fuori", testa con sguardo avanti/alto, quando arrivo giù cerco di sentire bene la pianta dei piedi e spingere in alto direttamente"sentendo" soprattutto la zona dei talloni/centrale del piede.
Così a istinto mi suona bene l'ipotesi di bingo... può darsi che "sposti" un po' il lavoro dei quadricipiti sugli adduttori, visto che ho sempre avuto un po' l'idea (non fondata in realtà) di avere le gambe "deboli"...
Sono assolutamente d'accordo sull'uso dello squat e dei pesi liberi, non uso macchine salvo pulley (che voglio però sostituire con i rematori con manubri) e lat-machine (finchè non ritorno a poter fare le trazioni alla sbarra). All'epoca fui un fan di "Brawn" (per chi se lo ricorda :P).
Chiedo a John cosa intendi di preciso con "serie basse e non il carico".. ?
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Ti rispondo io per john,credo che con serie basse e non il carico ,intendesse di fare serie con un range di ripetizioni basso(poche ripetizioni per serie) ma con un carico più alto,piuttosto che viceversa come fai adesso. ;)
Visto che ti vuoi rinforzare le gambe, l'ideale sarebbe questo.
Forza Ragnaz,alziamolo sto ferro!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ;) ;) ;) ;)
Hai fatto la descrizioni della postura e dell'esecuzione corretta,che in teoria tutti pensiamo di fare quando ci accingiamo ad eseguire un esercizio,ma non hai risposto ad una domanda,ti guardi mentre lo fai,hai qualcuno che ti guarda ed eventualmente ti può correggere?
Perchè, magari l'esecuzione e la postura le conosci,ma quando esegui le ripetizioni col carico potresti compiere degli errori,impossibili da correggere se non guardandoti. ;)
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Ti rispondo io per john,credo che con serie basse e non il carico ,intendesse di fare serie con un range di ripetizioni basso(poche ripetizioni per serie) ma con un carico più alto,piuttosto che viceversa come fai adesso. ;)
Claro, è quello che voglio fare, ma essendo le primissime volte dopo anni volevo iniziare soft per riprendere un po' di confidenza!
Hai fatto la descrizioni della postura e dell'esecuzione corretta,che in teoria tutti pensiamo di fare quando ci accingiamo ad eseguire un esercizio,ma non hai risposto ad una domanda,ti guardi mentre lo fai,hai qualcuno che ti guarda ed eventualmente ti può correggere?
Perchè, magari l'esecuzione e la postura le conosci,ma quando esegui le ripetizioni col carico potresti compiere degli errori,impossibili da correggere se non guardandoti. ;)
Io mi guardo allo specchio e anche in passato ho avuto istruttori che controllavano, in teoria la tecnica dovrei farla giusta...
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Integro quanto interpretato correttamente...
Per l'apprendimento o il miglioramento di un movimento, io consiglio l'approccio a zero carico...
So che per qualcuno può essere folle ma sono uno di quelli che ne ha tratto enormi benefici.
Se si deve invece fare un lavoro diverso come in questo caso, c'è una vasta pratica consolidata in materia che testimonia come l'uso di un carico maggiore metta il corpo, lo obbliga quasi...., nelle migliori condizioni per "performare", finendo per risolvere spesso e volentieri i vari squilibri presenti...
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Integro quanto interpretato correttamente...
Per l'apprendimento o il miglioramento di un movimento, io consiglio l'approccio a zero carico...
So che per qualcuno può essere folle ma sono uno di quelli che ne ha tratto enormi benefici.
Se si deve invece fare un lavoro diverso come in questo caso, c'è una vasta pratica consolidata in materia che testimonia come l'uso di un carico maggiore metta il corpo, lo obbliga quasi...., nelle migliori condizioni per "performare", finendo per risolvere spesso e volentieri i vari squilibri presenti...
Giusto, con carichi alti o fai "giusto" oppure non fai proprio... (resti sotto al bilanciere :P)
Domani squat con carico minimo per riscaldamento, poi provo ad aumentare un po' e vedo cosa succede! (e fin dove arrivo!)
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Problem solved :D
Gracias a todos, alla fine ho "scoperto" che, probabilmente per motivi "psicologici", quando spingevo tendevo ad allargare le gambe spingendo un po' le ginocchia verso l'esterno, così gli adduttori erano costretti a lavorare per tenere cmq le gambe dritte.. alla fine era più un problema di postura/psicologico che di tecnica vera e propria.
Ora un po' alla volta proverò ad aumentare i carichi per vedere come son messo... oggi al max ho fatto una dozzina di rep con una 50ina di kg...
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Ragnaz,hai visto che alla fine il problema alla fine stava nella postura?
Che poi il problema sia psicologico o meno,poco importa,il problema era di tipo posturale e di esecuzione sbagliata,quindi tecnico,anzi tecnico/psicologico,se ci mettiamo anche la "paura" ;)
Sono contento per te che hai risolto,vedrai quanto diventerai forte facendo gli squat,sono l'esercizio di forza per eccellenza insieme agli stacchi,ti doneranno un miglioramento di forza/stabilita ed equilibrio generali. ;)
Adesso cala le ripetizioni ed aumenta il ferro!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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Eh si son contento pure io :D
Ho notato in effetti che posso caricare di più ovviamente di quello che ho caricato ieri "per prova".
Prox volta riparto dai 40/50 kg e salgo e vedo cosa succede, tenendo le rep attorno le 10 o poco meno :)
Poi con calma mi avvicinerò al 5x5 di cui si parla nell'altro 3D ;)
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Certo Ragnaz,fai con calma,la cosa più importante, specie all'inizio è padroneggiare la tecnica,una volta acquisita la giusta familiarità,gli aumenti di carico,avverranno come giusta conseguenza dell'allenamento.
Facci sapere come procedi. ;)