Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: nicola on January 27, 2013, 00:09:28 am
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non è una lotta tra le due metodologie, personalmente le ritengo importanti tutte e due.
Volevo solo portarvi la mia esperienza odierna.
E' un esempio che può aiutare a comprendere quanto può rendere un lavoro a carico naturale, visto che spesso sento persone un po' demotivate quando per cause varie non hanno più possibilità di lavorare con la ghisa.
Ora, premetto che ovviamente il potenziamento e il lavoro sulla forza senza sovraccarichi oltre un certo limite non può portarvi, e ribadisco il fatto che a maggior ragione bisogna saper lavorare in questo modo....ma....uno potrebbe chiedersi: dove mi può portare il lavoro senza sovraccarichi?
Una possibilità di risposta, senza nessuna pretesa di scientificità, me l'ha data l'allenamento odierno.
Ora, come molti sanno, per motivi vari ho dovuto per un breve periodo ridurre quasi a zero i miei allenamenti e già da 1 anno comunque sono a regime minimo.
Da 3 settimane sto ricominciando piano piano a inserire delle routine che mi riportino a un livello (per me) non penoso di forma.
Oggi in palestra abbiamo fatto circa 30 min tra riscaldamento, stretching e qualche serie di piegamenti e addominali, dopodiché abbiamo lavorato per 45 min su combinazioni varie ai focus in movimento, ripetute poi in sparring.
finiamo e io decido di rimanere ancora un po' in palestra (che è vuota). Così mi faccio 4 round da 2 minuti al sacco pesante.
finiti i round mi sento stranamente bene nonostante il lavoro fatto, così mi cominciano a venire idee strane. Mi avvio verso la sala pesi, così giusto per curiosare.
Ormai non tocco un ferro serio da diversi anni. Giro per le macchine finché non trovo la panca piana e la zona squat. Sto per andarmene pensando che non dovrei, vista la mia stanchezza (1 ora e mezzo di allenamento appena fatti). Poi prende il sopravvento la voglia di fare un test.
A forza di far potenziamento senza ghisa, a che livello starò?
Insomma per farla breve ho fatto un piccolo piramidale sia in panca piana che in squat 90°. Premessa: peso circa 73 chili.
risultato:
panca piana: 1 serie da 5 movimenti con 60 kg; 1 serie da 3 movimenti con 70 chili; 1 serie da 5 con 60 chili; 1 serie da 5 con 50 kg; 1 serie da 7 con 40 kg.
Squat: 1 serie da 7 movimenti con 60 kg; 1 serie da 5 movimenti con 80 kg; 1 serie da 5 con 70; 1 serie da 5 con 60; 1 serie da 5 con 50.
Commenti: non credevo sarei riuscito con relativa facilità né a sollevare 70 kg di panca né a fare questi piramidali. Il motivo plausibile è che con un adeguato lavoro a carico naturale (es.: esercizi mirati, pliometria, etc.) si riesce comunque a raggiungere livelli decenti.
L'unica cosa che però vorrei non prendeste come esempio è il mettervi sotto pesi di un certo genere al termine di sessioni di allenamento lunghe e/o dure, è una cosa comunque rischiosa.
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bella Nicola! grazie :) anche se quando mi leggerai penserai 'nooooooo, lo sapevo! chi me l'ha fatto fare!?', ho pensato di prendere al volo questo tuo slancio d'altruismo e desiderio di condivisione, e quindi ti chiedo: mi insegni ad impostare una sessione di potenziamento a carico naturale? :gh: ora ti faccio qualche domanda più specifica, così per lasciarti una traccia, ma se il tuo spirito d'iniziativa ti chiama lungo altre direttrici non esitare a seguirlo
- quanti esercizi per gruppo muscolare?
- quante serie e quante ripetizioni per esercizio?
- quanti gruppi muscolari all'interno di una sessione? (antagonisti: sì o no?)
- dopo quanti giorni tornare sullo stesso gruppo con un lavoro di potenziamento?
io finora mi sono sempre comportato come faccio in sala pesi: quando si parla di potenziamento faccio due esercizi per gruppo muscolare, 6serie da 6-12rep ognuno, recuperi da 3', e lavoro su ogni gruppo un paio di volte a settimana (quindi 3d-4d di recupero. all'interno di una sessione lavoro generalmente due distretti muscolari, evitando di lavorare gli antagonisti nella stessa sessione (qui so che ci sono correnti contrapposte, ma io mi trovo meglio così)
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Quoto Nicola...io "ai bei tempi" dopo anni di solo lavoro a corpo libero e nemmeno molto rivolto specificamente alla forza, mi son trovato solo dopo un paio di settimane di riadattamento ai pesi a fare ca. 75 kg di massimale di panca (all'epoca pesavo sui 70kg).
Ora faccio 5/6 rep con meno di 50kg... maremm majala!! :'(
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Appoggione alla domanda di happo :thsit:
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Io per almeno 3 anni facevo esercizi a corpo libero/carico naturale, perchè non avevo ghisa e spazio per metterla.
Per aumentare il sovraccarico ci sono comunque degli accorgimenti da fare cosi da andare a lavorare su componenti di forza diverse, cioè magari più verso la forza massimale.
Per esempio inizialmente gran piegamenti sulle braccia, quando arrivavo che ne facevo ance più di 20/30 di fila cominciavo a mettere i piedi sulla sedia cosi da aumentare il peso...poi zaino con i libri...Poi piegamenti con una mano sola a gambe larghissime e ne riuscivo a fare giusto 1 (quindi lavoravo con il massimale) poi piano piano si aumenta...
Poi trazioni alla sbarra sono fantastiche e se ne è già parlato in un altro post specifico.
Il più grosso problema l'ho sempre trovato per le gambe che a casa poi tendevo a non allenare (le allenavo comunque molto a shaolin con tutto quel lavoro isometrico delle posizioni e esplosivo con i vari balzi, ecc..) magari facevo delle ripetute in salita da 20-30 sec che mi capita di fare ancora.
Comunque per lo squat anche adesso senza rack è un cristo... :(
a mi è venuto in mente che a volte facevo squat su una gamba sola (ci vuole un pò di equilibrio) che alla fine è lo stesso principio del fare i piegamenti su un braccio...:)
E poi ci sono quelli che fanno Calisthenic che lavorano pure sempre e solo a corpo libero....no?
Strumenti a costo praticamente zero come i trx che io ho attaccato su e che la mia ragazza sta adorando :D.
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come i trx che io ho attaccato su e che la mia ragazza sta adorando :D.
XD maiale, ma complimenti XD
Mi chiedevo se il passaggio opposto fosse così semplice: ho visto gente anche tosta con macchine e sovraccarichi vari andare un po' in palla[1] con alcuni esercizi a corpo libero
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Penso sia solo questione di apprendere movimenti diversi (chi ha usato quasi solo macchine si trova ad aver problemi anche solo usando i pesi liberi, a volte...)
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In genere chi ha un buon livello di forza da abitudine a lavoro con sovraccarico se per mesi si allena a corpo libero riesce a mantenere un adeguato livello nel momento in cui riprende i pesi in mano; la transizione opposta e' sicuramente più problematica se si lavora con range di ripetizioni fissi e con esercizi più che altro mono articolari.
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bella Nicola! grazie :) anche se quando mi leggerai penserai 'nooooooo, lo sapevo! chi me l'ha fatto fare!?', ho pensato di prendere al volo questo tuo slancio d'altruismo e desiderio di condivisione, e quindi ti chiedo: mi insegni ad impostare una sessione di potenziamento a carico naturale? :gh: ora ti faccio qualche domanda più specifica, così per lasciarti una traccia, ma se il tuo spirito d'iniziativa ti chiama lungo altre direttrici non esitare a seguirlo
Il mio spirito di iniziativa la prossima volta avrà segate le gambe XD
Vediamo:
- quanti esercizi per gruppo muscolare?
Dipende dal lavoro che farai. Nei circuiti full body io ne metto anche uno solo per gruppo, mentre come regola generale secondo me 2 per gruppo va bene. Certo che se fai una sessione in cui lavori che so io, sui balzi per il potenziamento della parte bassa del corpo, allora io ragiono solo in termini di volume totale e attenzione a non concentrare più esercizi consecutivi sul solito gruppo.
- quante serie e quante ripetizioni per esercizio?
La regola base è sempre da tenere come riferimento: 4/6 serie da 4/6 movimenti. Recupero semicompleto.
C'è però poi da adattare al contesto: se lavoro sul polpaccio non posso fare 4/6 ripetizioni altrimenti, neofiti totali esclusi, non otterrò granché, così come non vanno bene 4/6 reps per gli addominali (esercizi ingaggianti esclusi, tipo le ribaltate appesi alla sbarra, le chiusure a libro incrociate, etc.). Bisogna imparare a capire quali gruppi hanno range di reps differenti sulla forza.
- quanti gruppi muscolari all'interno di una sessione? (antagonisti: sì o no?)
io tendo sempre a lavorare su 2 o 3 gruppi, evitando esercizi che isolino troppo, preferendo multiarticolari. Per la quesitone antagonisti o no, io personalmente non sono per far lavorare gli antagonisti nella stessa sessione, anche se non è una regola fissa. Di sicuro evito nei circuiti di mettere consecutivamente esercizi che impegnino antagonisti.
- dopo quanti giorni tornare sullo stesso gruppo con un lavoro di potenziamento?
dipende da quanto li ho fatti lavorare: se fai una sessione di balzi/scale, ad esempio, secondo me devi lasciare almeno 2 giorni di riposo in mezzo.
io finora mi sono sempre comportato come faccio in sala pesi: quando si parla di potenziamento faccio due esercizi per gruppo muscolare, 6serie da 6-12rep ognuno, recuperi da 3', e lavoro su ogni gruppo un paio di volte a settimana (quindi 3d-4d di recupero. all'interno di una sessione lavoro generalmente due distretti muscolari, evitando di lavorare gli antagonisti nella stessa sessione (qui so che ci sono correnti contrapposte, ma io mi trovo meglio così)
Come ti dicevo sono criteri generali che ti permettono di avere una base su cui costruire. Poi però può venir fuori anche una sessione molto diversa da queste regole generali. Come a volte capita quando lavori con esercizi di reattività/andature.
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grazie mille :)
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Mi accodo anche io ai ringraziamenti di Nicola. Fin quando potrò riveder una palestra se ne passerà chi sa quanto, quindi il bodyweight, la trave e i manubri da 10kg sono imiei unici di fare un po' di esercizio
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Se posso dire anche la mia (da panzone... XD).
Personalmente ho trovato il potenziamento a carico naturale più efficace di quello fatto coi pesi in palestra. Penso che la motivazione si trovi nella "testa": i pesi ti permettono una gradualità che - per come sono fatto io - probabilmente è controproducente.
Lavorare a carico naturale mi ha permesso di vedere risultati in più breve tempo, quindi è un lavoro che preferisco. :)
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Nn sarà il tuo caso, ma spesso questa è una "scusa psicologica" di molti...perchè senza che questo comporti un giudizio di preferenza o meno, il bello dei pesi è che nn mentono mai...e questo per molti è un problema...
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il bello dei pesi è che nn mentono mai...e questo per molti è un problema...
Infatti verso primavera spero di "scroccare" un bel test in qualche palestra... XD
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il bello dei pesi è che nn mentono mai...
E questo è stravero: infatti quando ho deciso di fare un test sono andato dritto in sala pesi mica per caso. ;)
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Per farsi due risate....
Ieri avevamo il meeting istruttori...alla fine cazzeggiavamo nello spogliatoio prendendoci per il culo su fisico e cose varie...poi è entrato il signore di sx e nello spogliatoio è calato il silenzio... :sbav:
(http://digilander.libero.it/mondoweb2004/2010GPOneWayFitness/OneWayFitness2010_1.jpg)
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Ma dove sono, sotto il tendone del circo? Dopo di loro sfilava la donna barbuta? ;D
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Oddio, le donne che sfilano su quel palco il più delle volte hanno altro su cui concentrarsi.... :whistle: :halo:
Ad ogni modo quella è la foto del campionato italiano masters se nn erro...lui sta a metà dei 50...
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Vabene, dopo sta digressione torniamo IT.
La questione "test" secondo me ogni tanto è importante, perché uno dei problemi insiti in certe tipologie di esercizi a corpo libero (es.: uno a caso, i classicissimi piegamenti sulle braccia) è che dallo stesso esercizio con le stesse ripetizioni lo stesso volume e lo stesso recupero puoi tirar fuori risultati differenti, in quanto è fondamentale il sapersi concentrare sull'esercizio stesso, avendo bene in mente i gruppi muscolari che lavorano.
Nei piegamenti è più facile di quanto si creda il far lavorare poco il pettorale.
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Il punto è che parlando di forza gli standard precisi e noti che esistono sono tutti legati al lavoro coi pesi...a corpo libero nn solo nn esistono ma nn credo siano nemmeno quantificabili con attendibilità.
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Assolutamente... Anche perché le variabili sono troppe. :)
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http://www.facebook.com/photo.php?v=10151393440761294 (http://www.facebook.com/photo.php?v=10151393440761294)
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http://www.facebook.com/photo.php?v=10151393440761294 (http://www.facebook.com/photo.php?v=10151393440761294)
:o
:sur:
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Potrebbe pensare alla patata come tanti coetanei e invece... :-X
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Il punto è che parlando di forza gli standard precisi e noti che esistono sono tutti legati al lavoro coi pesi...a corpo libero nn solo nn esistono ma nn credo siano nemmeno quantificabili con attendibilità.
:thsit:
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Per me i due tipi di potenziamento non sono in contraddizione. Anzi trovo che uno possa anche essere propedeutico per l'altro, soprattutto per degli sportivi, anche amatori. Seguo. ;)
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il problema principale del corpo libero è la difficoltà a modulare il carico, e a farlo in maniera "misurabile"
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Ci sono anche gli obiettivi.
L'allenamento del BB non è quello del PL che non è quello del BW, ecc...
L'allenamento ipertrofico e di definizione del BB dove l'allenamento multi articolare, pur importante e fondamentale, è solo parte di un piano di allenamento specifico dove l'isolamento è altrettanto importante è bene diverso dall'allenamento del PL o del pesista classico.
Quasi tutti gli esercizi tipici da BW sono multi articolari e se BW rimane prima o poi sarà la sola forza di resistenza ad aumentare. Non quella muscolare. Se un muscolo non lo si "scherza" coi carichi non ha nessun motivo a crescere.
E non parliamo della forza generale che grazie alla tecnica ci permette, a parità di peso, di sollevare maggior carichi nel multi articolare, ma anche di bicipiti, deltoidi, trapezio, tricipiti.
Hai fatto 2 esercizi complessi e tecnici. Hai fatto un max di deltoidi? Un max di bicipiti per esempio?
Poi i benefici nel BW ci sono eccome forse sono ancor più evidenti in rapporto all'aumentata capacità respiratoria, maggior resistenza nel tempo, maggior forza generale.
I carichi sono un mondo che può arrivare a coinvolgere completamente le proprie abitudini da quando ci si alza a quando si mangia e a quando si va a letto.
Sono stato approssimativo, per il tempo e per incompetenza, ma credo che il transfer sia solo un effetto "indesiderato".
La sto vedendo molto dal lato dell'allenamento dei carichi anche se apprezzo molto sia il BW sia sono assolutamente convinto che la forza acquisita nel BW non viene sprecata.
La cosa migliore, imho, è sempre calibrare l'allenamento in rapporto agli obiettivi.
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ma credo che il transfer sia solo un effetto "indesiderato".
Se per te ghisa = BB, hai ragione. Come a questo punto, hanno ragione coloro che dicono che "i pesi legano".
Diverso se parli dell'utilizzo dei sovraccarichi per un allenamento della potenza, specialmente se pensato specificatamente per la disciplina di riferimento. A quel punto, il transfer è praticamente il parametro fondamentale per discriminare "un buon esercizio" da "un esercizio inutile"!
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Per il BB il carico è solo il mezzo per massima ipertrofia e massima definizione.
Per il pesista e PL il carico è il fine cioé il massimo carico possibile.
Quindi di quale transfer stiamo parlando nel passaggio da BW ai carichi? Il transfer non è da il BW
ai carichi, ma dai carichi alla discpilina.
E anche questa cosa tanto irrisa dei pesi che legano: basta lavorare male coi carichi per constatare che nei luoghi comuni c'è spesso un fondo di verità.
Comunque si, in rapporto alla disciplina, per il transfer, che in questo caso è l'obiettivo, hai ragione.
Riguardo i bb solo una cosa: tenendo presente che parliamo di masse assolutamente straordinarie (non riesco a immaginare coleman o heath a dormire su un fianco) sono tutt'altro che legati e lo sono anche grazie a un fattore estetico necessario per competere: le proporzioni fra le masse.
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Anche qui, possiamo discutere.
Individui da 130kg che fanno la spaccata, ma che non riescono a levarsi la maglietta tirandola dal collo.
L'articolazione coxofamorale mantiene una mobilità marcata proprio per come le masse muscolari la circondano, già sulle spalle la situazione diventa grigia..
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Qui l'oggetto della discussione però è tutto meno che BB, e personalmente quando penso al potenziamento o ai lavori sulla forza pura non mi sfiora minimamente l'esempio del BB.
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Quasi tutti gli esercizi tipici da BW sono multi articolari e se BW rimane prima o poi sarà la sola forza di resistenza ad aumentare. Non quella muscolare. Se un muscolo non lo si "scherza" coi carichi non ha nessun motivo a crescere.
Bè, è una cosa "risolvibile": basta ingrassare. XD
Scherzi a parte: se io mi sovraccarico per fare piegamenti sulle braccia con le gambe rialzate (per dire), come si considera tale esercizio? Per significato, non è un BW, però l'esercizio è comunque diverso dal fare panca, no?
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E' comunque un BW, imho.
Finchè non ti metti dei pesi addosso, resta BW.
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Assolutamente xjej. Parliamo, nei bb pro, di una ipertrofia tale che le masse stesse limitano la mobilità articolare.
Per questo motivo, cioè per limitare l'aspetto goffo da omino michelin sul palco, ma soprattutto per tutta una serie di studi che hanno dimostrato come l'allungamento del muscolo, nell'eliminare la sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina che si sovrappongono invece in fase di contrazione, permette poi una contrazione più efficace e quindi aumentare la prestazione muscolare in allenamento. Motivo per cui lo stretching è diventato un must anche fra i BB pro. Sempre con l'obiettivo della crescita naturalmente. Quindi non quello della massima mobilità articolare.
Cmq questo è un tema a margine. Il punto era sull'obiettivo del carico:
Qui l'oggetto della discussione però è tutto meno che BB, e personalmente quando penso al potenziamento o ai lavori sulla forza pura non mi sfiora minimamente l'esempio del BB.
Infatti. Condivido anche, oltre a farmi piacere, che ti sei stato favorevolmente stupito di essere tutto sommato ancora in forma in termini di forza di carico.
In rapporto al topic dico che il transfer dal BW al carico non è stato migliorativo in termini di massimale, cioè forza pura. Se avessi fatto PL su panca nel periodo di BW avresti sollevato un carico maggiore.
Viceversa quando passiamo dal carico alla disciplina il transfer che ci aspettiamo deve essere migliorativo rispetto alla prestazione o qualità che abbiamo rifinito coi carichi.
Non necessariamente cioè che abbiamo rifinito sarà stato in multi articolare. Magari abbiamo proprio dovuto aumentare la massa con esercizi a cedimento magari dei deltoidi. Questo me lo invento non sapendo gli obiettivi specifici, ma potrebbe essere un caso.
Quasi tutti gli esercizi tipici da BW sono multi articolari e se BW rimane prima o poi sarà la sola forza di resistenza ad aumentare. Non quella muscolare. Se un muscolo non lo si "scherza" coi carichi non ha nessun motivo a crescere.
Bè, è una cosa "risolvibile": basta ingrassare. XD
Scherzi a parte: se io mi sovraccarico per fare piegamenti sulle braccia con le gambe rialzate (per dire), come si considera tale esercizio? Per significato, non è un BW, però l'esercizio è comunque diverso dal fare panca, no?
Non ho capito l'esercizio. Metti le gambe sul muro e fai i piegamenti a terra per aumentare il peso sul tronco?
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No: con "mi sovraccarico" intendevo che mi metto su uno di quei panciotti di 10kg...
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No: con "mi sovraccarico" intendevo che mi metto su uno di quei panciotti di 10kg...
Aahhhh... diventa una via di mezzo, tipo raw :P
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Per me diventa "esercizio con i sovraccarichi" :P
@BingoBongo: Mi sa che ti avevo frainteso e che diciamo la stessa cosa...
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No: con "mi sovraccarico" intendevo che mi metto su uno di quei panciotti di 10kg...
Aahhhh... diventa una via di mezzo, tipo raw :P
Bene.
E se il sovraccarico di 10kg attualmente non fosse dato da un panciotto, ma da una condizione naturale del BW? :gh:
Intendo dire... Qual'è il "reale" confine? In fondo il BW è un'entità variabile.
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Il parallelo nn è possibile farlo...i piegamenti per quanto ci si industri nn saranno mai come la panca piana, idem lo squat...a vuoto nn sarà mai come un bilanciere e nn vorrei che ci fosse qualcuno che pensa che siccome pesa 80 kg sul bilanciere mette 80 kg come se nulla fosse... ;)
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Il parallelo nn è possibile farlo...i piegamenti per quanto ci si industri nn saranno mai come la panca piana, idem lo squat...a vuoto nn sarà mai come un bilanciere e nn vorrei che ci fosse qualcuno che pensa che siccome pesa 80 kg sul bilanciere mette 80 kg come se nulla fosse... ;)
Esatto: questo è fondamentale tenerlo sempre a mente.
Faccio l'esempio dei piegamenti.
Non posso capire quanto solleverò di panca piana da test sui piegamenti. Inoltre la differenza fondamentale tra i due sistemi è rappresentato dal vincolo: nella panca piana ho in mano un bilancere libero vincolato a me dalle mie mani, che se non lo so gestire se ne può scappare in qualsiasi direzione come finirmi addosso. Quando faccio i piegamenti il peso sono io, il vincolo sono le mie mani sul pavimento ma il grado di libertà del mio corpo non è lo stesso del bilancere.
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Il parallelo nn è possibile farlo...
Non sto cercando il parallelo, anzi.
Già la variabilità dell'angolo, quando si fanno piegamenti, è una cosa che modifica profondamente l'azione dell'esercizio...
Io mi chiedevo solo - terminologicamente - come sarebbe più corretto definire gli esercizi di tipo BW quando applico un sovraccarico.
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E se il sovraccarico di 10kg attualmente non fosse dato da un panciotto, ma da una condizione naturale del BW? :gh:
Intendo dire... Qual'è il "reale" confine? In fondo il BW è un'entità variabile.
Eh si...è sicuramente variabile :)
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Il parallelo nn è possibile farlo...
Io mi chiedevo solo - terminologicamente - come sarebbe più corretto definire gli esercizi di tipo BW quando applico un sovraccarico.
BWO (Bodyweight overload)
Progressive Overload and Bodyweight Training
The number one principle that needs to be understood in physical conditioning generally and strength training specifically is Progressive Overload.
The principle is quite simple to understand. If you want to get fitter, then you need to either do more exercise or work harder than you’re working now. If you want to continue to make progress, then you’ll need to continue increasing either the volume or intensity of your physical workload on a regular basis.
Doing more is probably the simplest concept for most people to understand. If you can add more reps or more sets of an exercise then you will get fitter as a result.
Do more push-ups, more pull-ups and more sit-ups. Run further, work out longer. It’s pretty simple, really, but not necessarily the best way of doing things. I mean, there’s pretty obviously a practical limit to how much more work you can do.
I have trouble sparing more than an hour a day for exercise and I’m a Fitness Professional!
Which brings us to option number two…work harder!
If can run faster than last week, you’ve gotten fitter!
If you take a shorter rest between exercises, then that means you’ve gotten fitter too!
If you lift a heavier weight than last time, you will grow stronger!
If you perform a more difficult variation of a familiar exercise, than that can make you stronger and more coordinated!
This last form of progression, from easy exercises to harder variations, is the most difficult for most people to understand and apply.
A simple example would be pushups. Doing pushups on your knuckles is harder than doing them with your hands flat on the floor. Doing them with your hands close together is harder still and doing one armed pushups is hardest of all!
So, if you want to get stronger in the pushup, it’s actually a bit more complicated than just doing more and more each week (and certainly a lot more complicated than just setting yourself an arbitrary number like “fifty per day”).
Just doing more will build mostly endurance (not that there’s anything wrong with that) and will eventually become prohibitively expensive in terms of time and recovery ability (and there’s very definitely something wrong with that). On the other hand, if you can figure out a way of working up from basic pushups to one armed pushups, you’ll be build a lot more strength and save yourself a lot of time
The main advantage of barbell and dumbbell training is that it has given us a simple and efficient way of increasing the intensity of basic exercises on a regular basis. Put more weight on the bar then you did last time and you know you’re growing stronger.
The only problem is that this method doesn’t always work very well with every exercise. You can strap extra weight around your waist to do chin-ups and dips, but I’ve never managed to figure out a really comfortable way of adding extra weight on pushups (and ab work can get pretty tricky, too).
For those kinds of exercises, you really need to figure out a progression in order of difficulty. Not just from lightest to heaviest or less to more, but from easiest to hardest.
This is a concept that first occurred to me in regards to abdominal training (which I’ll be writing more about in the future) but apparently I’m not the first person to have struck upon the idea.
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Grazie Bingo. :)
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Aggiornamento.
Sabato mi sono riaffacciato in palestra, pur covando già l'influenza (ieri avevo 39.5°).
Siccome avevo a disposizione un allievo che mi faceva assistenza, l'ho messo dietro la panca piana per vedere il mio massimale.
2 ripetizioni con 80 kg, la prima fatta pulita, la seconda con "scarico psicologico" (chi fa pesi sa che intendo).
Poi son andato sotto il castello per fare squat 90°: 4 serie da 5 movimenti con 100 kg. Ho ancora margine, secondo me potrei attestarmi come massimale sui 120-130.
Ora, riprendendo quel che ho detto a inizio discussione, che non faccio pesi è dal 2007.
Come dice John, quel che ti rimane in testa e come memoria muscolare è rimasta come bagaglio, però devo ammettere che sono contento di esser riuscito con altre metodiche a mantenere un livello di forza perlomeno decente.
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Secondo le tabelle di Prilepin aggiornate con 6 serie da 100 il massimale teorico è 116 kg quindi la tua cifra ci può stare....
Io questa settimana se ci riesco vorrei ritestare quello reale chè mi serve per il nuovo programma.
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Io questa settimana se ci riesco vorrei ritestare quello reale chè mi serve per il nuovo programma.
Come fai di solito?
Perché per me a volte il problema diventa che per testare il massimale finisco per fare un piramidale, e non va bene. Solo che di mettermi sotto un ipotetico massimale e fare 1 ripetizione non me la sento.
Teoricamente nemmeno 80 sarebbe il mio massimla di panca, visto come ci sono arrivato (3x70 kg, 2x80 kg, 2 x75kg).
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Prima calcoli il teorico, poi segui questa tabella:
%1 RM REP RIPOSO
1 30-50% 5 1-2 min.
2 50-60% 5 1-2 min.
3 60-70% 3 2-3 min.
4 75-87% 1-2 2-3 min.
5 90-93% 1 3-5 min.
6 100%+ (PR) 1 3-5 min
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TOUGH 23 Min Bodyweight ONLY Challenge (https://www.youtube.com/watch?v=RRXBPx8CasE#ws)
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Prima calcoli il teorico, poi segui questa tabella:
%1 RM REP RIPOSO
1 30-50% 5 1-2 min.
2 50-60% 5 1-2 min.
3 60-70% 3 2-3 min.
4 75-87% 1-2 2-3 min.
5 90-93% 1 3-5 min.
6 100%+ (PR) 1 3-5 min
Premesso che più o meno conoscevo questi numeri, questa tabella la segui dall'inizio ala fine (da 1 a 6) o la usi solo come riferimento per recupero e n° di ripetizioni (es.: posso fare 5 x 1 rep al 100%)?
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Andrebbe seguita in maniera scrupolosa...è da due giorni che mi sto impazzendo con calcoli e vari... :-X
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Aggiornamento.
Sabato mi sono riaffacciato in palestra, pur covando già l'influenza (ieri avevo 39.5°).
Siccome avevo a disposizione un allievo che mi faceva assistenza, l'ho messo dietro la panca piana per vedere il mio massimale.
2 ripetizioni con 80 kg, la prima fatta pulita, la seconda con "scarico psicologico" (chi fa pesi sa che intendo).
Poi son andato sotto il castello per fare squat 90°: 4 serie da 5 movimenti con 100 kg. Ho ancora margine, secondo me potrei attestarmi come massimale sui 120-130.
Ora, riprendendo quel che ho detto a inizio discussione, che non faccio pesi è dal 2007.
Come dice John, quel che ti rimane in testa e come memoria muscolare è rimasta come bagaglio, però devo ammettere che sono contento di esser riuscito con altre metodiche a mantenere un livello di forza perlomeno decente.
Sopratutto se profondo complimenti per lo squat.
Per la panca il max è sicuramente maggiore degli 80kg visto come ci sei arrivato.
Ma sei leggermente sbilanciato a favore del tronco o mi sbaglio?
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Oggi ho fatto il test su panca...il teorico era 110, seguendo quella progressione ho fatto 120 puliti, con 124 ho fatto una parziale che avrei probabilmente fatto se avessi avuto un partner...ma nn mi lamento.
Prossimo appuntamento lo stacco.
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Sopratutto se profondo complimenti per lo squat.
Squat a 90° con spinta finale dei polpacci.
Per la panca il max è sicuramente maggiore degli 80kg visto come ci sei arrivato.
Può essere, però già 80 kg per me sono un ottimo risultato. Cmq sia ho l'impressione di non valere 90 kg.
Ma sei leggermente sbilanciato a favore del tronco o mi sbaglio?
Boh, sinceramente non mi pare. Un massimale intorno a 85 di panca e 120 di squat 90° mi pare abbastanza omogeneo come distribuzione della forza.
In passato sono sicuramente stato sbilanciato sugli arti inferiori (quando mi allenavo per i 400Hs), dato che di squat 90° facevo 6x4 con 160 kg (bilancere libero), di squatjump facevo diverse serie con 100kg.
Nel passato recente invece mi sono leggermente sbilanciato verso la parte superiore (quando scalavo tanto, e trazionavo con 35 kg di sovraccarico e sospensioni su lista con 45 kg di sovraccarico).
Oggi ho fatto il test su panca...il teorico era 110, seguendo quella progressione ho fatto 120 puliti, con 124 ho fatto una parziale che avrei probabilmente fatto se avessi avuto un partner...ma nn mi lamento.
Alla faccia del lamentarsi! A parte che non ricordo quanto pesi, sicuramente arrivare a 120 è un numero di tutto rispetto.
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L'ultima pesa era 90 e qualcosa vestito.
"Dovrei" avere altri numeri ma sono consapevole di cosa voglio e cosa comporti...
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beh, hai 30 chili di gap, una signora differenza...io faccio i salti di gioia per i miei 15 di differenza!
Cmq l'altra sera quando mi sono messo sotto il bilancere da 100....per carità, l'ho fatto... e se riesco vorrei testarmi ancora, ma sinceramente per me non ha senso ritornare a toccare carichi del mio passato, dato che allora c'era un motivo ben preciso (e c'era anche un'età diversa). Con certi carichi non c'è nulla da fare, per quanto tu metta la cintura e la stringa a manetta, ti facciano assistenza e ti autoimponga di mollare tutto quando sei arrivato non alla fine ma hai ancora un certo margine, la schiena li patisce eccome.
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Una cosa che ho cmq visto è che in alcuni casi uno spotter con la tua stessa testa fa la differenza in palestra in molti casi...
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Una cosa che ho cmq visto è che in alcuni casi uno spotter con la tua stessa testa fa la differenza in palestra in molti casi...
E questo l'ho notato con piacere anch'io.
E sicuramente finché posso continuerò a fare lo spotter in palestra.
La cosa che mi fa un po' ridere sono le facce della gente in palestra che vedono una faccia nuova aggirarsi spaesato per le macchine e poi caricare tanto.
La prima volta c'era un tizio che ho notato che se la ridacchiava perché vedeva che non avevo certezza dei chili che mettevo su (dato che sui dischi sono cancellati dal tempo). Guardavo e riguardavo il bilancere della panca e poi vado verso di lui per chiedere quanto pesa il bilancere e quanto pesano i dischi.
Lui: "guarda che hai caricato 60 kg".
Io: "ah, allora avevo fatto il conto male, il bilancere non ero sicuro fosse da 20".
Lui: "Di là invece hai messo su 80 kg eh" (sul castello per lo squat)
Io: "ah ok, va bene".
Quando mi ha visto fare le serie è sparito. XD
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Vabbè...certi episodi da semisboroni sono da sollazzo.... XD
Io invece una volta ho fatto una figura al contrario epica...conosco on line un ex Mr Universo...e ci diamo appuntamento dopo tempo per allenarci una volta insieme in una nota palestra romana a metà strada fra tana delle tigri e una palestra americana...io nn sapevo che faccia avesse...
Arrivo in segreteria, open space, e chiedo di lui...mi chiedono se lo conoscessi e io faccio "guarda, è uno grosso..." e mentre questo comincia a ridere dicendo che grosso da lui nn voleva dire niente, mi accorgo di essere in un posto dove passerò la mattinata come il rachitico di turno... ;D ;D :-[
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;D
Guarda anni fa rimanevano stupiti tutti quelli che entravano nella sala pesi della palestra del campo di atletica dove ci allenavamo, nel vedere un mio amico (nazionale 100 e 200 metrista: 10"8 sui 100, 22" sui 200; 50" sui 400): gambe muscolose ma non mostruose, parte superiore del corpo asciutta ma non particolarmente muscolosa, faceva mezzo squat con 220 kg e poi se ne andava in pista a trasformare in tranquillità. Ovviamente dopo il mezzo squat si faceva le girate, gli strappi e il solito lavoro vario di compensazione sulla parte superiore.
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A entrambi vorrei dire "esticazzi" :)
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Guarda anni fa rimanevano stupiti tutti quelli che entravano nella sala pesi della palestra del campo di atletica dove ci allenavamo, nel vedere un mio amico (nazionale 100 e 200 metrista: 10"8 sui 100, 22" sui 200; 50" sui 400): gambe muscolose ma non mostruose, parte superiore del corpo asciutta ma non particolarmente muscolosa, faceva mezzo squat con 220 kg e poi se ne andava in pista a trasformare in tranquillità. Ovviamente dopo il mezzo squat si faceva le girate, gli strappi e il solito lavoro vario di compensazione sulla parte superiore.
Io ho un compagno di squadra di quel tipo, è spesso ma non enorme (fai 81 per 180cm), tagliato, che gira sui 10"80[1] sui 100 e sui 200kg di squat... 20anni compiuti un mense fa, mai fatto atletica a livello agonistico... Scemo come un muro, ma vabbè mica si può avere tutto, no?
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Oggi massimale di stacco...140 crudi senza cinghie...e anche qui da lavorare.
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Oggi ho preso di nuovo in ano la ghisa. Dopo quasi 90' di allenamento d jkd.
Circuito in superserie (4 esercizi) tra cui lo stacco.
6 stacchi con 60
4 con 80
2 con 100
1 con 110.
Gente, 110 kg e avevo ancora un goccio di margine, nonostante il circuito e il fine sessione! :sur: :sur:
Lasciatemi essere smodatamente felice per l'intera settimana.
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Oggi ho preso di nuovo in ano la ghisa
un'immagine vale più di mille parole
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Ho come la sensazione che il buon nicola abbia creato l'ennesimo tormentone ;D ;D ;D
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Oggi ho preso di nuovo in ano la ghisa
un'immagine vale più di mille parole
;D ;D ;D
Tu pensa che quando digito da sto portatile (imac) devo rileggere e ricorreggere 20 volte perché si perde le digitate.
Cmq 110 kg appoggiati sull'ano vi sfido a tenerli. 8)
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Però oh, voglio dire, riprendere 110kg di ghisa in ano dpo quel po è un fatto non trascurabile, Nicola è sempre un mostro[1] :D :D :D :D
Scherzo, tu e Juannone siete due animali ai miei occhi, marò :ohiohi: :ohiohi:
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gli altri esercizi del circuito in superserie erano:
panca piana, 4x6 reps con 60 kg
piedi al rack: 4x10 reps con 100 kg, punte dei piedi su tavoletta
addome: dalle parallele per i dips, chiusura a libro, 4x7
chiuso il tutto in 30 min circa.
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a parte le battute doverose, uno stacco con 110 dopo tutte quelle premesse, è da paura :-\
Complimentoni :)
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addome: dalle parallele per i dips, chiusura a libro, 4x7
stocàzzo! uhm.. i miei rispetti
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Mi ripeto: ANIMALO! :o :o :o :o
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Ano di ferro, dita di stagno Nicolino, quando ritornerai uomo come noi... XD
(Citazione d'antan)
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;D ;D ;D
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quando torno tra voi ve lo comunico con un video....che ovviamente poi cancello. XD
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Non succederà mai.... XD
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addome: dalle parallele per i dips, chiusura a libro, 4x7
stocàzzo! uhm.. i miei rispetti
Giuro, non scherzo, ci ho messo le chiusure a libro come esercizio più "tranquillo". Quando andavo alle parallele pensavo "evai che ora mi riposo un po'". Quando scendevo e mi avviavo verso il bilancere sembravo dead man walking. XD
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addome: dalle parallele per i dips, chiusura a libro, 4x7
stocàzzo! uhm.. i miei rispetti
Giuro, non scherzo, ci ho messo le chisure a libro come esercizio più "tranquillo". Quando andavo alle parallele pensavo "evai che ora mi riposo un po'". Quando scendevo e mi avviavo veros il bilancere sembravo dead man walking. XD
Ma poi il video lo posti di la nel suo topic vero? Così si rende conto che quello che fa lui è da pensionato XD
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stamane i DOMS peggiori li ho ai pettorali. Seguono a un'incollatura i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei e i polpacci.
Nessun dolore agli addominali.
Ah, dimenticavo, nessun dolore all'ano. XD
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si vede che il tuo ano è abituato a ben altro
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si vede che il tuo ano è abituato a ben altro
pazza :blue: XD
(no homo). XD
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si vede che il tuo ano è abituato a ben altro
I miracoli della vasellina...
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Il cuolo di nicola è raw... niente vaselina.