Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: GiBi on March 27, 2013, 11:52:00 am
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Come si supera la fase di stallo nel workout con i pesi?
Si insiste finchè lo si supera con la stessa routine o è meglio variare?
Dopo un periodo in cui piramidali e stripping avevano fatto il miracolo, ora non cresco più (e non incremento neanche più di tanto i carichi).
Ho provato a modificare gli esercizi (non il tipo di esecuzione che resta quella scritta sopra) ma non ho ottenuto risultati..sò che è fisiologico, dopo un tot di settimane delle stessa routine avere una fase di stallo, ma la cosa si sta prolungando.
Voi come vi regolate?
Ps: obbiettivo è fare massa.
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da ignorante: scarico, poi forza, scarico e tornare alla massa?
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Se l'obiettivo tuo è la massa non ti posso rispondere.
Ti avrei risposto se l'obiettivo era l'incremento della forza.
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Lo stallo può dipendere da mille fattori, in primis la genetica visto che, giova ricordarlo, c'è cmq un limite oltre cui il nostro corpo nn va (la crescita infinita....).
Ciò detto la risposta è già nella tua domanda, ossia nel nn modificare il modo in cui ti alleni che nn è banalmente, a quanto mi sembra, un discorso di selezione di esercizi ma di modulazione di frequenza, intensità, volume e magari anche di recupero e nutrizione.
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da ignorante: scarico, poi forza, scarico e tornare alla massa?
su cicli da 12 settimane, la 4 e la 10 sono di recupero.
In effetti manca il passaggio sulla forza :om:
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Se l'obiettivo tuo è la massa non ti posso rispondere.
Ti avrei risposto se l'obiettivo era l'incremento della forza.
:dis:
Daiii che se ti impegni mi sai rispondereeeeeee >:(
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Ciò detto la risposta è già nella tua domanda, ossia nel nn modificare il modo in cui ti alleni che nn è banalmente, a quanto mi sembra, un discorso di selezione di esercizi ma di modulazione di frequenza, intensità, volume e magari anche di recupero e nutrizione.
quindi dovrei cambiare il "piramidale e stripping" per un pò?
I primi due "sostituti" che ti vengono in mente quali sono? (i più diffusi e generici, senza entrare nello specifico).
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Io lo stripping lo lascerei al massimo poco prima dell'estate.... :pla:
Per il resto nn è un discorso di piramidale o meno...quali esercizi, quanti esercizi, quante ripetizioni, tempi di recupero...
Io ad esempio un ciclo di forza ben fatto lo vedrei bene....
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Se l'obiettivo tuo è la massa non ti posso rispondere.
Ti avrei risposto se l'obiettivo era l'incremento della forza.
:dis:
Daiii che se ti impegni mi sai rispondereeeeeee >:(
No, sono sincero, io il lavoro con sovraccarichi lo vedo solo in funzione di una prestazione atletica, non del fare massa, quindi non saprei che dirti. per quest'ultimo aspetto.
Sull'aspetto di forza invece ti direi che il grafico relativo all'aumento prestazionale non è una retta, ma una curva che tende a un asintoto, diventando sempre meno pendente più procedi con la preparazione, quindi è fisiologicamente normale vedere grossi miglioramenti all'inizio e non vederne una volta che si è avanti con la pratica.
Inoltre penso che tu sappia che per ogni esercizio o tipologia di stimolo esiste un limite intrinseco di resa. Così come è noto che dopo un tot di tempo, quando le performance non aumentano più linearmente, è più indicato rendere le routine e gli stimoli più vari possibile.
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Io lo stripping lo lascerei al massimo poco prima dell'estate.... :pla:
Difatti lo scorsco anno lo iniziai proprio a maggio...visti i buoni risultati l'ho ripreso (troppo presto, deduco) a gennaio..
Io ad esempio un ciclo di forza ben fatto lo vedrei bene....
A questo punto mi sà che mi tocca...l'ho fatto a settembre ..poi una scheda di superserie per la resistenza...poi quest'ultima delle piramidali e stripping...
Devo ricominciare con la forza mi sà..
Cosa ne pensi del classico 6x2?
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Così come è noto che dopo un tot di tempo, quando le performance non aumentano più linearmente, è più indicato rendere le routine e gli stimoli più vari possibile.
Ok. :)
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seguo
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Ah, dimenticavo.
La monotonia nell'esercizio provoca stallo anche perché in quanto attività monotona alla lunga deprime a livello psicologico.
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Ah, dimenticavo.
La monotonia nell'esercizio provoca stallo anche perché in quanto attività monotona alla lunga deprime a livello psicologico.
Ingegnè, hai fatto centro!
La mancanza di un leggero dooms è davvero deprimente..
ps: appena stampata la nuova scheda per la forza :sur:
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io farei una bella botta di forza e poi rivedrei il lavoro massa con esercizi diversi, se possibile molto diversi.
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@Gibi
Wendler!
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Ecco appunto, avevo in mente di approcciarmi al sistema Wendler per aumentare la forza.
Ho trovato questo che mi pare abbastanza chiaro:
http://simbus82-workout.blogspot.it/2009/08/obiettivo-pure-strenght-forza-pura.html (http://simbus82-workout.blogspot.it/2009/08/obiettivo-pure-strenght-forza-pura.html)
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ma quindi in ogni sessione alleni uno solo dei quattro fondamentali? alleni ciascun fondamentale una volta a settimana? chiedo perché non sono sicuro di aver capito bene le tabelle
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Come mai nessuno ha consigliato a Gibi di suicidarsi col metodo Westside?
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ma quindi in ogni sessione alleni uno solo dei quattro fondamentali? alleni ciascun fondamentale una volta a settimana? chiedo perché non sono sicuro di aver capito bene le tabelle
Allora, se ve la cavate con l'inglese vi consiglio di leggere l'articolo originale di Wendler o procurarvi il pdf ad hoc....le spiegazioni che ho trovato in italiano sono più complicate di come il sistema nn sia.
Esistono sostanzialmente tre "versioni" del Wendler, su due, tre o quattro sedute di allenamento settimanali.
La suddivisione ovviamente condiziona poi il resto.
Concettualmente dovete trovare il vostro massimale nelle quattro alzate principali (e ci sono modi abbastanza sicuri anche per chi si allena da solo), dopodichè calcolate il 90% di quel massimale, il risultato che ottenete è il valore base da usare per i successivi calcoli (dal 40% al 95%).
Esempio pratico.
Massimale 100kg, 90% 90kg (valore base), 90% del valore base=81kg....
Stabiliti questi valori, la suddivisione è su 4 settimane con variazioni di percentuale:
settimana 1 3x5 (con l'ultima serie usque ad finem), settimana 2 3x3, settimana 3 3x5-3-1 (sempre con ultima per max rep), settimana 4 3x5 ma con percentuali di scarico.
Finito il ciclo, al valore base in teoria vanno aggiunti 5kg per stacco e squat e 2kg per panca e military press e si ricalcola tutto.
Pare complicato ma fatti i calcoli è una passeggiata ed è un sistema a prova di idiota che, tra l'altro, si abbina benissimo a una marea di roba.
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Come mai nessuno ha consigliato a Gibi di suicidarsi col metodo Westside?
Perchè è per pochi eletti....sotto tanti punti di vista....
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ma quindi in ogni sessione alleni uno solo dei quattro fondamentali? alleni ciascun fondamentale una volta a settimana? chiedo perché non sono sicuro di aver capito bene le tabelle
Allora, se ve la cavate con l'inglese vi consiglio di leggere l'articolo originale di Wendler o procurarvi il pdf ad hoc....le spiegazioni che ho trovato in italiano sono più complicate di come il sistema nn sia.
Esistono sostanzialmente tre "versioni" del Wendler, su due, tre o quattro sedute di allenamento settimanali.
La suddivisione ovviamente condiziona poi il resto.
Concettualmente dovete trovare il vostro massimale nelle quattro alzate principali (e ci sono modi abbastanza sicuri anche per chi si allena da solo), dopodichè calcolate il 90% di quel massimale, il risultato che ottenete è il valore base da usare per i successivi calcoli (dal 40% al 95%).
Esempio pratico.
Massimale 100kg, 90% 90kg (valore base), 90% del valore base=81kg....
Stabiliti questi valori, la suddivisione è su 4 settimane con variazioni di percentuale:
settimana 1 3x5 (con l'ultima serie usque ad finem), settimana 2 3x3, settimana 3 3x5-3-1 (sempre con ultima per max rep), settimana 4 3x5 ma con percentuali di scarico.
Finito il ciclo, al valore base in teoria vanno aggiunti 5kg per stacco e squat e 2kg per panca e military press e si ricalcola tutto.
Pare complicato ma fatti i calcoli è una passeggiata ed è un sistema a prova di idiota che, tra l'altro, si abbina benissimo a una marea di roba.
grazie, ben gentile. mi sa che avevo capito bene, alleni ogni fondamentale con cadenza settimanale
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Se ti alleni su due giorni la cadenza è una volta ogni due settimane se nn erro.
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Se ti alleni su due giorni la cadenza è una volta ogni due settimane se nn erro.
già, non c'avevo pensato.. guardando il protocollo da quattro allenamenti a settimana, m'ero scordato che ce ne sono anche da due e da tre
il motivo della mia domanda è che l'anno scorso ho sbirciato un po' di protocolli per la forza, e diversi proponevano due o tre fondamentali ad ogni sessione.. così mi sono chiesto se questo fosse così diverso o se invece ero scemo io a non aver capito
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Semi-OT:
Ma chi fa Sollevamento Pesi Olimpico, di base, come struttura i propri allenamenti ?
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Esistono varie scuole...
Spesso e volentieri nella stessa seduta si mettono fondamentali pesanti e le alzate specifiche ad intensità variabile.
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Se ti alleni su due giorni la cadenza è una volta ogni due settimane se nn erro.
già, non c'avevo pensato.. guardando il protocollo da quattro allenamenti a settimana, m'ero scordato che ce ne sono anche da due e da tre
il motivo della mia domanda è che l'anno scorso ho sbirciato un po' di protocolli per la forza, e diversi proponevano due o tre fondamentali ad ogni sessione.. così mi sono chiesto se questo fosse così diverso o se invece ero scemo io a non aver capito
Il Wendler è diverso, ma riscuote successo ovunque...
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graz!
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Grazie a TUTTI. :)
Ieri sera ho inizato il lavoro sulla forza, odiando il "fa da me" sono andato dall'istruttore di sala pesi (che non è il "solito" BB) ho spiegato cosa mi serve (grazie ai vostri consigli) e mi ha tirato giù una scheda: 3 settimane più una di scarico e poi vediamo.
Come primo esercizio c'era un'esecuzione nuova per me: panca orizzontale porto lentamente il bilanciere al petto e stendo in maniera esplosiva, poi poggio il bilanciere al rack, attendo 15 secondi e di nuovo per 8 volte. Per 5 serie.
Bello intenso devo dire(se non altro, essendo nuovo per me, mi darà qualche stimolo)
Vi aggiorno!! :)
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Grazie a TUTTI. :)
Ieri sera ho inizato il lavoro sulla forza, odiando il "fa da me" sono andato dall'istruttore di sala pesi (che non è il "solito" BB) ho spiegato cosa mi serve (grazie ai vostri consigli) e mi ha tirato giù una scheda: 3 settimane più una di scarico e poi vediamo.
Condividi pure la tua scheda :gh:
Come primo esercizio c'era un'esecuzione nuova per me: panca orizzontale porto lentamente il bilanciere al petto e stendo in maniera esplosiva, poi poggio il bilanciere al rack, attendo 15 secondi e di nuovo per 8 volte. Per 5 serie.
Bello intenso devo dire(se non altro, essendo nuovo per me, mi darà qualche stimolo)
Vi aggiorno!! :)
Ahia, con che carico (%) ? non è pericloso per il gomito ?
Grazie.
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@ gibi: così a naso con quel sistema vuole minimizzare la produzione di lattato e spingere fortemente sulla forza pura.
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Ahia, con che carico (%) ? non è pericloso per il gomito ?
Grazie.
.
Di mantenermi sull 80% del massimale proprio per evitare di sollecitare troppo le articolazioni è la prima cosa che mi ha detto :)
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@ gibi: così a naso con quel sistema vuole minimizzare la produzione di lattato e spingere fortemente sulla forza pura.
Fare forza è quello che gli avevo chiesto..che poi è quello che mi avete consigliato in queste pagine..
Insomma sono sulla strada giusta, no? ???
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Le articolazioni vanno rinforzate....
Per il resto è il sistema con le serie "Cluster"...già oltre ma si può fare...
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Per il resto è il sistema con le serie "Cluster"...già oltre ma si può fare...
:)
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Finite tre settimane di forza una ed una di scarico..
Ora dovrei fare massa..
L'istruttore che mi seguiva è andato via dalla palestra :'(
Ma porca pupazza è destino oh!
Per favore almeno per la prossima settimana datemi DUE protocolli soltanto (lunedì e giovedì) per massa/ipertrofia.
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Per quanto tempo massimo si può protrarre un ciclo di forza?
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Anni...
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Forse mi sono espresso male.
Riformuliamo così: nel Powerlifting, per quanto tempo massimo posso massacrarmi prima di dover attivare fase di scarico?
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Di solito ogni tre settimane fai una di scarico e poi riprendi.
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Seconda domanda: che film hai in avatar?
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Olympus has fallen.