Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Zick on October 31, 2013, 19:40:38 pm
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We, apro questa discussione con la speranza di ricevere qualche consiglio, visto che io di preparazione ne capisco poco e nulla.
Ho a disposizione due giorni alla settimana e una sala pesi ben fornita, a Marzo mi hanno operato alla spalla dx e da allora ho perso parecchio in muscolatura e forza, mediamente stavo sui 73-4 kili in fase di allenamento ora supero a mala pena i 70.
Ricominciando a lottare ho notato anche un calo consistente della forza, ed in sostanza vorrei recuperare quest'ultima e proseguire l'irrobustimento delle spalle.
Chiaramente ne parlerò col mio allenatore, ma se vi sentite di darmi una mano lo apprezzerei davvero tanto :)
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Prima cosa perché sei stato operato alla spalla?
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Lussazione anteriore, due volte a distanza di meno di 6 mesi.
Intervento di capsulo plastica in artroscopia, recuperó dei gradi di movimento e della propriocettività completato.
Sono quasi come nuovo, almeno a sensazioni
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Preoccupati in primis della cuffia dei rotatori , poi dei deltoidi.
Attenzione massima per movimenti fisiologici.
Quando il tono è ripreso, panca (suggerisco panca tecnica ) -stacco (occhio alle spalle ) -squat-rematore-trazioni-girate come se piovessero.
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Preoccupati in primis della cuffia dei rotatori , poi dei deltoidi.
Attenzione massima per movimenti fisiologici.
Quando il tono è ripreso, panca (suggerisco panca tecnica ) -stacco (occhio alle spalle ) -squat-rematore-trazioni-girate come se piovessero.
Il lavoro di riabilitazione è , a parere del medico, concluso per questo volevo concentrarmi più sulla forza.
Ok sui multi-articolari, posto che mi faccia spiegare bene l'esecuzione (vorrei evitare ulteriori infortuni) mi chiedevo però come dividerli fra martedi e giovedi, considerando che gli altri giorni della settimana ho il normale allenamento.
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non considerare la cuffia dei rotatori come "riabilitazione" ma come parte della tua futura routine, sempre (con tutto il rispetto per il medico ).
La cosa andrà sempre ad includere riscaldamento e defaticamento meticolosi.
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non considerare la cuffia dei rotatori come "riabilitazione" ma come parte della tua futura routine, sempre (con tutto il rispetto per il medico ).
La cosa andrà sempre ad includere riscaldamento e defaticamento meticolosi.
Mi stai condannando ad una vita di pallossissimi esercizietti, lo sai questo?!
Grazie del consiglio, lo terró presente :)(e ora mi tocca rispolverare gli elastici :'()
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Non considerarli come esercizietti, considerali come messa a punto.
Per altro, la panca tecnica è un bell' esercizio per lavorare anche sulla stabilità della spalla.
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Solo una cosa assicurati che la persona che ti segua negli esercizi sia preparata.
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La mia spalla sx, dopo quasi 1 anno di esercizi con gli elastici, ha definitivamente deciso di migliorare vistosamente grazie proprio a piegamenti e panca "fatti come dio comanda" ;)
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La mia spalla sx, dopo quasi 1 anno di esercizi con gli elastici, ha definitivamente deciso di migliorare vistosamente grazie proprio a piegamenti e panca "fatti come dio comanda" ;)
Ti invidio, io avevo fatto 3 mesi di lavoro in questo senso (decisamente pochi) e mi sentivo stra a posto. Fatto sta che facendo sparring successivamente vado a vuoto su un cross e col pugno se ne va tutto il braccio :'(
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La mia spalla sx, dopo quasi 1 anno di esercizi con gli elastici, ha definitivamente deciso di migliorare vistosamente grazie proprio a piegamenti e panca "fatti come dio comanda" ;)
Ti invidio, io avevo fatto 3 mesi di lavoro in questo senso (decisamente pochi) e mi sentivo stra a posto. Fatto sta che facendo sparring successivamente vado a vuoto su un cross e col pugno se ne va tutto il braccio :'(
Eh più o meno uguale anch'io.. nel senso che la "riabilitazione" ti riporta a un livello "decente", ma se fai sport poi devi assolutamente integrare con preparazione atletica adeguata!! (anche la mia spalla, se non facevo attività, stava "bene")
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non considerare la cuffia dei rotatori come "riabilitazione" ma come parte della tua futura routine, sempre (con tutto il rispetto per il medico ).
La cosa andrà sempre ad includere riscaldamento e defaticamento meticolosi.
:thsit:
In base anche a quello che mi hai suggerito tempo addietro, sto giusto valutando nel programma settimanale una quarta giornata di allenamento, di intensità più bassa, in cui sbatterci dentro tutti i lavori per gli stabilizzatori :)
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We, apro questa discussione con la speranza di ricevere qualche consiglio, visto che io di preparazione ne capisco poco e nulla.
Ho a disposizione due giorni alla settimana e una sala pesi ben fornita, a Marzo mi hanno operato alla spalla dx e da allora ho perso parecchio in muscolatura e forza, mediamente stavo sui 73-4 kili in fase di allenamento ora supero a mala pena i 70.
Ricominciando a lottare ho notato anche un calo consistente della forza, ed in sostanza vorrei recuperare quest'ultima e proseguire l'irrobustimento delle spalle.
Chiaramente ne parlerò col mio allenatore, ma se vi sentite di darmi una mano lo apprezzerei davvero tanto :)
Geneticamente subisco spesso delle sublussazioni alle spalle. 1 mese questo problema mi ha portato alla quasi rottura del tendine pettorale e un versamento nel muscolo pettorale.
Appena guarito mi sottoporrò ad un lavoro specifico per rinforzare le spalle. Pettorale, cuffia dei rotatori, sotto scapolare. Tanti squat, stacchi da terra, panca piana.
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Ciao zick, appena ho un attimo più di tempo scrivo una risposta più esaustiva.
Al solito prendi i miei consigli pensando da dove vengono, visto che non sono un medico.
Come ti dicevo 2 sabati fa, per problemi come il tuo è comunque fondamentale una tonificazione e irrobustimento di tutti i muscoli che interessano il cingolo scapolo omerale.
Intendo non solo per il tuo caso specifico (lussazione anteriore) il deltoide anteriore (fasce I e II) e pettorale come muscoli di opposizione alla fuoriuscita della spalla dalla sua sede, ma anche muscoli coinvolti in resistenza alla trazione (sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e trapezio).
Come diceva xjej/Harley Stone è da prediligere sicuramente:
- meticolosità nel riscaldamento ed esecuzione di esercizi di mobilità articolare
- un approccio molto graduale, come carichi, tipologie di esercizi e quantità di tempo dedicato
- una volta acquisita una discreta padronanza e tranquillità, eseguire esercizi multiarticolari dove comunque ci sia sollecitazione di muscoli della spalla anche come azione di stabilizzazione del movimento
- non avere fretta, non bruciare le tappe
- se si sente che "qualcosa non va" in una sessione o durante una serie di allenamenti, non vergognarsi di tirare un attimo il freno a mano
Una cosa che mi ha colpito è l'uscita della spalla con un cross che ha mancato il bersaglio.
In passato quando giocavo a tennis ho rischiato di farmela uscire quando volevo tirar delle fucilate col rovescio dimenticando completamente il controllo del colpo.
Quando tiri, specie ora che sei in recupero, concentrati sul controllo dei colpi, che non significa tirare con gli antagonisti contratti, ma semplicemente significa di non dimenticare di averli: sono quelli che ti "trattengono" la spalla quando tiri, evitando che il braccio ti parta via come un missile.
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Geneticamente subisco spesso delle sublussazioni alle spalle. 1 mese questo problema mi ha portato alla quasi rottura del tendine pettorale e un versamento nel muscolo pettorale.
Appena guarito mi sottoporrò ad un lavoro specifico per rinforzare le spalle. Pettorale, cuffia dei rotatori, sotto scapolare. Tanti squat, stacchi da terra, panca piana.
Avevo lo stesso problema, precedentemente alla prima lussazione (un DL fatto da cani) subivo sub-lussazione ogni qual volta superavo i 90 gradi di flessione del braccio sul tronco e questo succedeva sia nella lotta che quando andavo di striking, mi capitò persino durante un match di grappling. Provai a farci qualcosa dal punto di vista del rinforzo muscolare ma servì a poco alla fine sono stato costretto all'operazione.
Ciao zick, appena ho un attimo più di tempo scrivo una risposta più esaustiva.
Al solito prendi i miei consigli pensando da dove vengono, visto che non sono un medico.
Come ti dicevo 2 sabati fa, per problemi come il tuo è comunque fondamentale una tonificazione e irrobustimento di tutti i muscoli che interessano il cingolo scapolo omerale.
Intendo non solo per il tuo caso specifico (lussazione anteriore) il deltoide anteriore (fasce I e II) e pettorale come muscoli di opposizione alla fuoriuscita della spalla dalla sua sede, ma anche muscoli coinvolti in resistenza alla trazione (sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e trapezio).
Come diceva xjej/Harley Stone è da prediligere sicuramente:
- meticolosità nel riscaldamento ed esecuzione di esercizi di mobilità articolare
- un approccio molto graduale, come carichi, tipologie di esercizi e quantità di tempo dedicato
- una volta acquisita una discreta padronanza e tranquillità, eseguire esercizi multiarticolari dove comunque ci sia sollecitazione di muscoli della spalla anche come azione di stabilizzazione del movimento
- non avere fretta, non bruciare le tappe
- se si sente che "qualcosa non va" in una sessione o durante una serie di allenamenti, non vergognarsi di tirare un attimo il freno a mano
Una cosa che mi ha colpito è l'uscita della spalla con un cross che ha mancato il bersaglio.
In passato quando giocavo a tennis ho rischiato di farmela uscire quando volevo tirar delle fucilate col rovescio dimenticando completamente il controllo del colpo.
Quando tiri, specie ora che sei in recupero, concentrati sul controllo dei colpi, che non significa tirare con gli antagonisti contratti, ma semplicemente significa di non dimenticare di averli: sono quelli che ti "trattengono" la spalla quando tiri, evitando che il braccio ti parta via come un missile.
Io ci provo, il problema è che quando si fa sparring spesso per la fretta rischio di lanciare il colpo senza controllo, infatti come sai ho dovuto ripiegare sul sinistro XD
Mi sto sempre più convincendo ad integrare coi pesi per tenere la struttura sotto controllo, credo che dalla settimana prossima mi ci metterò sotto.
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Oggi prima giornata in palestra, fatta scheda con stacco,squat e panca piana nello stesso giorno 4 serie da 8 rep in preparazione ad un futuro piramidale.
Sono poco convinto, pareri?
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Per me vanno benissimo solo che metterei qualcosa di più specifico solo per le spalle.
Per le spalle non ti hanno messo niente neanche in altri giorni?
Hai parlato con l'istruttore di sala del tuo infortunio?
Informati anche dove ha studiato l'istruttore di sala per capire se é uno che capisce anche di post infortuni o se non si é mai formato su questi argomenti.
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Per me va più che bene come scheda, manca solo un multiarticolare per la parte superiore (trazioni, military press, etc.), però penso che dipenda dalla tua necessità di recupero sulla spalla.
Che carichi hai messo su? Intendo che percentuale sul massimale eh...
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Oggi prima giornata in palestra, fatta scheda con stacco,squat e panca piana nello stesso giorno 4 serie da 8 rep in preparazione ad un futuro piramidale.
Sono poco convinto, pareri?
Per cosa non sei convinto?
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Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....
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Per me vanno benissimo solo che metterei qualcosa di più specifico solo per le spalle.
Per le spalle non ti hanno messo niente neanche in altri giorni?
Hai parlato con l'istruttore di sala del tuo infortunio?
Informati anche dove ha studiato l'istruttore di sala per capire se é uno che capisce anche di post infortuni o se non si é mai formato su questi argomenti.
Nada, gli ho parlato dell'infortunio e mi ha consigliato i classici esercizi per gli stabilizzatori prima di cominciare.
Sto pensando di inserire un esercizio specifico, magari alla prossima seduta chiedo.
Per me va più che bene come scheda, manca solo un multiarticolare per la parte superiore (trazioni, military press, etc.), però penso che dipenda dalla tua necessità di recupero sulla spalla.
Che carichi hai messo su? Intendo che percentuale sul massimale eh...
Per adesso ci sto andando piano, sto lavorando sul 75% circa, anche se è piuttosto approssimativo perchè avendo paura di spingere forte non sono sicurissimo su quale sia il mio massimale attuale. Comunque ripresa un po' di confidenza conto di aumentare la percentuale, direi 2-3 settimane.
Per cosa non sei convinto?
Io non ne capisco nulla, ma a pelle stacco e squat lo stesso giorno mi inquietano un po'
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Per cosa non sei convinto?
Io non ne capisco nulla, ma a pelle stacco e squat lo stesso giorno mi inquietano un po'
A me pure...soprattutto se "spingi" abbastanza..
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Io non ne capisco nulla, ma a pelle stacco e squat lo stesso giorno mi inquietano un po'
Impensabili se usi carichi "importanti"[1] diverso se fai stacco e poi un leggero richiamo per lo squat...ma allenarli nella stessa seduta ...
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se carichi molto, io separerei stacco da squat in effetti.
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Credo che separerò fra i due giorni stacco e squat, e che aggiungerò le trazioni alla sbarra che mi piacciono tanto :gh:
Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....
Vorresti approfondire?
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Credo che separerò fra i due giorni stacco e squat, e che aggiungerò le trazioni alla sbarra che mi piacciono tanto :gh:
Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....
Vorresti approfondire?
Per esperienza sulle mie malandate spalle, sulle trazioni alla sbarra ci andrei cauto, molto. Nel senso che prima rinforzerei il tutto e poi mi dedicherei alle trazioni.
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Per esperienza sulle mie malandate spalle, sulle trazioni alla sbarra ci andrei cauto, molto. Nel senso che prima rinforzerei il tutto e poi mi dedicherei alle trazioni.
[/quote]
Quotissimo!! Inoltre, prima di provare le trazioni, magari fare anche pulley e/o lat machine con carichi "tranquilli" per vedere come reagiscono le spalle....
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Con problemi alle spalle la Latmachine è meglio farla dietro e non avanti
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Credo che separerò fra i due giorni stacco e squat, e che aggiungerò le trazioni alla sbarra che mi piacciono tanto :gh:
Personalmente trovo poco logico l'abbinamento range di ripetizioni-numero di esercizi-tipo....
Vorresti approfondire?
Senza fare troppo casino...
Quando si guarda un programma bisogna guardare tutte le variabili che compongono una seduta di allenamento, quindi nn solo la selezione degli esercizi.
Ad esempio molte routine full body (per dirne una, se nn ricordo male, quella famosa base dei bb russi...) hanno tutti gli esercizi insieme, allora uno guarda al numero di serie e ripetizioni; di solito le schede full si consigliano a neofiti che devono prendere confidenza con i pesi o a gente che ha altro come attività principale e/o che ha poco tempo per l'allenamento e dunque nel primo caso si tende a fare un numero elevato di ripetizioni, fino a 20 a volte, e un numero medio di serie, mentre nel secondo il numero delle ripetizioni è di solito nel range 3-5 e le serie tendono al breve, per evitare in questo caso un probabile "burn out". 8 ripetizioni è uno standard molto orientato all'ipertrofia che però imho poco si concilia con una scheda del genere.
Per cui il mio suggerimento, oltre a quello ottimo di dividere i fondamentali sulla base di quante sedute uno faccia, è quantomeno di cambiare il volume totale di tutto l'allenamento lavorando su uno o più esercizi qualora si voglia continuare con la full body.
Per le spalle una linea generale nn esiste...io ad esempio, con un problema congenito alla capsula omerale, ho avuto più problemi con le macchine che a corpo libero per cui valuterei a sensazione, di sicuro però consiglio l'acquisto o cmq il lavoro a fine seduta con un elastico facendo un bel numero di tirate verso il viso dritto per dritto o aperture sempre stando in piedi...un toccasana. ;)
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Senza fare troppo casino...
Quando si guarda un programma bisogna guardare tutte le variabili che compongono una seduta di allenamento, quindi nn solo la selezione degli esercizi.
Ad esempio molte routine full body (per dirne una, se nn ricordo male, quella famosa base dei bb russi...) hanno tutti gli esercizi insieme, allora uno guarda al numero di serie e ripetizioni; di solito le schede full si consigliano a neofiti che devono prendere confidenza con i pesi o a gente che ha altro come attività principale e/o che ha poco tempo per l'allenamento e dunque nel primo caso si tende a fare un numero elevato di ripetizioni, fino a 20 a volte, e un numero medio di serie, mentre nel secondo il numero delle ripetizioni è di solito nel range 3-5 e le serie tendono al breve, per evitare in questo caso un probabile "burn out". 8 ripetizioni è uno standard molto orientato all'ipertrofia che però imho poco si concilia con una scheda del genere.
Per cui il mio suggerimento, oltre a quello ottimo di dividere i fondamentali sulla base di quante sedute uno faccia, è quantomeno di cambiare il volume totale di tutto l'allenamento lavorando su uno o più esercizi qualora si voglia continuare con la full body.
Per le spalle una linea generale nn esiste...io ad esempio, con un problema congenito alla capsula omerale, ho avuto più problemi con le macchine che a corpo libero per cui valuterei a sensazione, di sicuro però consiglio l'acquisto o cmq il lavoro a fine seduta con un elastico facendo un bel numero di tirate verso il viso dritto per dritto o aperture sempre stando in piedi...un toccasana. ;)
Le aperture ad t,y (ma in realtà anche le trazioni in realtà, sebbene con calma) sono state il pane quotidiano di tutto agosto e settembre nella fase di recupero muscolare.
Purtroppo ho lasciato i thera band a casa, dovrò farmeli spedire.
Comunque grazie a tutti per i preziosi consigli
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Al corso uipasc per la cuffia dei rotatori ci hanno consigliato prima di tutto i dip. Poi extrarotazioni e intrarotazioni, con elastici o manubri stando stesi...
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Sui dip io ho sentito anche cose in direzione opposta...
Tornando agli elastici io li considero parte integrante di allenamento e nn solo uno strumento per il recupero.
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Al corso uipasc per la cuffia dei rotatori ci hanno consigliato prima di tutto i dip. Poi extrarotazioni e intrarotazioni, con elastici o manubri stando stesi...
Mi permetto di precisare. Inizialmente i fisio hanno spiegato che è importante lavorare con una spinta verso il basso, l'esempio iniziale è stato quello di un elastico tirato verso la coscia controlaterale. Poi ho chiesto se allora anche i dip potessero andare e mi è stato risposto di sì, purchè le mani siano sullo stesso piano verticale del resto del corpo. Non abbiamo poi approfondito ma probabilmente (ed è piuttosto evidente) era sottointeso che è un lavoro ad impatto superiore rispetto al primo.
Secondo me i dip danno il beneficio di allenare oltre ai tricipiti, anche quei muscoli che tengono la spalla verso il basso (io coi nomi dei muscoli sono un asino, scusate...). Le condizioni sono ovviamente che le spalle siano di partenza sane (e quindi il lavoro è più di prevenzione che non di cura) e che ovviamente il movimento venga eseguito correttamente stabilizzando la spalla attivamente e non semplicemente andando giù lasciando a tendini e legamenti ( XD ) il lavoro.
Sicuramente se uno ha la spalla malandata un esercizio più soft come l'elastico è indicato maggiormente.
Concordo con l'importanza degli elastici a prescindere dal recupero.
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Io faccio sempre questi
Face Pulls (with Band) (https://www.youtube.com/watch?v=sqq0UIigjwk#ws)
Band pull apart (https://www.youtube.com/watch?v=3Kz3Fq-D6GQ#ws)
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si scusate davo per scontato quello che dice il commissario. Ovviamente i dip li consigliavano come prevenzione.
Il fisio diceva proprio che con il dip vai a rinforzare i due muscoli che concorrono maggiormente a stabilizzare la spalla, gran dorsale e gran pettorale...
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Sui dips[1] anche a noi é stato detto che é meglio che li si faccia fare a persone che non hanno problemi,stessa cosa ce stata detta sul latmachine dietro o meglio che qui il soggetto deve fare particolarmente attenzione nella fase di discesa,e ci hanno vivamente sconsigliato il lento dietro.
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Io per sicurezza il lento (che faccio cmq molto poco ormai) lo faccio solo coi manubri, da una vita.....