Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Pata on August 04, 2014, 23:35:15 pm
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Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto, ho provveduto a presentarmi nell'apposita sezione poco fa. Scrivo perché vorrei scambiare pareri e soprattutto consigli sulla preparazione fisica necessaria alle arti marziali e più in generale per avere un corpo efficiente ed in buono stato. Spiego meglio il mio caso per capirsi. Ritorno (o arrivo) alle arti marziali dopo anni di rugby, giocato anche a livelli seri relativamente ai posti in cui mi trovavo. La preparazione fisica nel rugby è periodizzata, come comprensibile, sulla stagione agonistica e richiede anche un lavoro non indifferente di ipertrofia muscolare. Diciamo che negli anni di impegno più serio pesavo tra i 75 e i 78 kg (sono alto 1,70m) con massa grassa intorno al 10 (misurata sempre con bilance da palestra, professionali ecc ma pur sempre bilance impedenziometriche da prendere con le pinze; per dare un riferimento meno scientifico, c'era un bell'addominale visibile ecco). Adesso però, per motivi un po' di impegni lavorativi e di vita, un po' perché dopo tanti anni vorrei fare qualcosa di individuale (ho 29 anni) ho ridotto di molto l'impegno con il rugby (diventato un hobby anche se è impossibile che questo sport possa essere "solo" un hobby) e mi sono riavvicinato incostantemente (a causa della poca costanza dei corsi dove vivo) alle arti marziali. Diciamo che da quando ho smesso seriamente con il rugby a oggi sono passatii due anni, il primo anno ho "tenuto" ma nell'ultimo anno, complice un trasferimento e un lungo periodo di inattività mi sono "sformato". Sono dimagrito nel senso di peso assoluto ma niente a che vedere con una forma atletica. Tutta questa lunga premessa per permettere a chi vorrà darmi dei consigli di conoscere bene il caso. Adesso vorrei, per quanto possibile, arrivare ad una forma fisica il più possibile simile a quella degli sport da combattimento, più adatta anche al mio metro e settanta (non ho più la necessità di avere un determinato peso, ma mi interessa molto di più l'efficienza della macchina-corpo). Il secondo punto è che vorrei evitare la palestra. Non ho né il tempo né onestamente la voglia di allenarmi fuori casa la mattina presto ma soprattutto, durante gli ultimi anni di università condividevo l'appartamento con un ragazzo che fa pugilato e che mi ha introdotto agli esercizi a corpo libero (nei libri che mi ha consigliato compare il termine callisthenics anche se lui non si concentrava, come non intendo farlo io, su figure acrobatiche & co). Vorrei lavorare fondamentalmente a corpo libero, più kettebell (l'ho scoperto quest'anno e mi piace tantissimo) più qualche attività aerobica (preferirei riuscire a inserire il nuoto nel programma rispetto alla corsa...non perché mi piaccia di più ma per motivi esattamente opposti: non ho difficoltà a sciogliermi nella corsa, correndo molti mesi all'anno 10-15 km più volte a settimana ma svengo dopo 3 bracciate a stile :P ). Credete sia possibile? La prima cosa fondamentale che vorrei capire, tentando di mettere giù un programma è la periodizzazione per una persona che non ha obblighi agonistici (il rugby al livello che lo faccio ora non è certo tale, e nelle AM non si parla nemmeno lontanamente di gareggiare)...vorrei iniziare per metà settembre quando torno nel posto dove vivo, intanto mi sto rimettendo in forma riadattando un programma che avevo trovato all'inizio della scoperta dell'esercizio a corpo libero basato su un ciclo di 5 giorni che prevede circuito sul modello hiit- lavoro di forza - circuito con esercizi di corsa - lavoro di forza - giorno di riposo. Il libro è Never Gymless di Ross Enamait. Ditemi cosa ne pensate, se sono fuori strada, qualunque cosa...grazie mille :)!
Pat'a
PS: Del lavoro coi bilancieri non mi dispiacerebbe tenere le alzate olimpiche e tutto ciò che le circonda (stacco, girata ecc) ma non ho modo dove vivo di mettere dentro casa un bilanciere con dischi...:(
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per seguire. ora sono un po' di fretta, ma il thread è molto interessante. a dopo!
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Io sto all'estero con zero tempo per rispondere ma di sicuro arriverà qualcuno w sistemare qualche fraintendimento alla base del post
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Credo che il tuo sia un caso di passaggio "necessario" da quello che potremmo definire come allenamento a quello che chiamiamo semplice esercizio.
Spazzando via tutta una serie di elementi quello che chiedi non è così complesso ma di sicuro è destinato a un risultato assolutamente imparagonabile ad altro.
Il libro di Ross credo sia un buon inizio ma nn ricordo se abbia un approccio graduale o meno...
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Grazie a quelli che si sono presi la briga di leggere. Mi rendo conto non sia tutto chiarissimo, sono qui per questo. Più che passare da allenamento a semplice esercizio direi che voglio cambiare modo di allenamento (poi in realtà sono sottigliezze sui termini, so che se faccio sport lo faccio per cercare la massima prestazione). Il libro di Enamait non ha un approccio graduale, per quello avevo usato, ed ho ripreso, il "classico" Convict Conditioning di Paul Wade.
Il mio problema "mentale" principale è che sono abitutato a ragionare in "stagioni" e quindi c'è il periodo di ripresa, massa, forza pura ecc e questo mi è tutto molto chiaro (dettaglio non interessante, adesso alleno, per dire che la periodizzazione sull'arco di una stagione mi è ben chiaro). Adesso vorrei passare ad un piano di lavoro che si discosta dal solito per i seguenti punti che ho individuato, spero possiate correggerli/aggiungerne di nuovi:
1) non ho una stagione agonistica: non ho quindi la necessità di arrivare al top in particolari periodi, non ho la pressione di recuperare massa magra in particolari periodi e cosi via. Aggiungo che l'essere anche meno soggetto agli infortuni darebbe più costanza al lavoro. Ecco, costanza. Col rugby il lavoro varia in funzione della stagione, adesso vorrei conservare una forma più costante;
2) non ho particolari necessità di massa magra: per quanto non sia particolarmente tendente alla magrezza/sottopeso mantenere 78kg puliti non mi è naturale. Mangiavo anche senza fame, seguendo piani rigidi. Senza contare che su 1,70m danno sempre un effetto un po' a cubetto, per quanto puliti siano :P ;
3) il tipo di sforzo è diverso: ma su questo mi rimetto a voi non avendo mai fatto sport di combattimento come le arti marziali (in realtà sia il rugby, sia la scherma, altra mia grande passione, sono "di combattimento") non conosco con precisione le caratteristiche richieste
Grazie,
Pat'a
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quando ho un attimo di tempo ti rispondo con calma.
Per ora ti posso dire che le osservazioni che fai sono le stesse attraverso cui sono passati molti di noi qui dentro, ovvero da un allenamento serio, strutturato e con fini agonistici, a un allenamento sempre serio e strutturato, ci mancherebbe, ma senza fini agonistici, senza obiettivi periodizzati e scadenze, e senza eccessive restrizioni o imposizioni.
La prima risposta sommaria alle tue perplessità è, secondo me, quella di non rinunciare comunque a una sorta di periodizzazione, semplicemente perché altrimenti non può chiamarsi allenamento, e perde del suo requisito primario (ovvero stimolo allenante-adattamento, con curva di supercompensazione a inviluppo crescente), ma rivista nell'ottica del mantenimento di un livello di forma buona.
Si disse se non sbaglio qualche anno fa con John: diminuisci in termini di periodizzazione e incrementi di sforzi/carichi, ma aumenti in variabilità e tipologia delle sessioni e degli schemi di allenamento.
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A corpo libero si possono fare tante cose ma si deve avere bene a mente che arriverà un plateau difficilmente superabile senza l'ausilio di altro.
Idem coi kettlebell...per quella che è la mia moderata esperienza in materia, difficilmente si passerà da una pezzatura a un'altra senza costruire una base di forza in maniera classica.
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Eccomi! Chiedo scusa ma faccio veramente fatica a scrivere con il tablet e mi riconnetto con tastiera solo oggi. Direi che il primo ciclo è andato bene, il secondo (che finisce domani) un po' meno perché ho saltato, per cause di forza maggiore, il primo giorno (che era dedicato a burpees & co) ed odio saltare allenamenti (sono di quelli che si allenano anche con la febbre se domenica si gioca...) ma in realtà nell'economia degli almeno 25-30 giorni di "programma di riavviamento" perdere un'allenamento ha un'importanza relativa.
Pongo due domande/esprimo la mia sui due consigli che ho ricevuto:
1)Periodizzazione: questo lo pensavo anche io, solo che fino ad oggi la periodizzazione era forzata ed indicata dalla stagione agonistica. Adesso come si potrebbe impostare (l'unica deadline è che vorrei iniziare per il 15 di settembre ca. quando rientro nella città dove vivo dopo le vacanze a casa)?
2)Ghisa sì, ghisa no: non sono assolutamente contro ai pesi, vorrei basare il lavoro sul corpo libero e sui kettlebell + nuoto perché in questi anni ne ho fatta molta di palestra e volevo cambiare. Aggiungo che con il corpo libero mi sento più "attivo e reattivo" ma presumo che questo sia dovuto anche al lavoro specifico per il rugby che mette un importante accento sulla forza resistente (si tratta però di una sensazione). Come si potrebbe integrare la palestra con corpo libero-kettlebell-nuoto? Aggiungo che uno dei motivi per cui mi risulta difficile andare in palestra è che non aprono prima delle 8 il che me la rende difficoltosa....
Dal punto di vista tecnico delle AM l'allenamento non è molto pesante almeno finché non si capisce come si muoverà il maestro si parla per lo più di un'oretta al giorno di lavoro tecnico (tecniche + quyen) senza sparring o altro, quindi non credo che vada a incidere sul carico da impostare per la preparazione fisica.
Per quanto riguarda gli esercizi sto usando, nei giorni dedicati al lavoro più prettamente muscolare, flessioni a mani unite, mezze flessioni a una mano, trazioni sbarra al petto braccia larghe, trazioni braccia strette con i palmi verso di me, squat a una gamba, squat bulgari. Sono fermo per il riacutizzarsi di una vecchia infiammazione alla cuffia del rotatore, con le flessioni a testa in giù rom completo (partenza con la testa in terra e su fino alla quasi completa estensione).
Grazie a tutti,
Pat'a
PS: Per delle linee guida alimentari meglio postare nella sezione apposita?
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Ciao, aggiorno da cell. Ho ultimato il secondo ciclo di 5gg e inizio ad entrare in forma, mi sento più reattivo. Settimana prox inizierò due settimane di preparazione fisica di rugby e dopo tornerò nella città dove lavoro, reiniziando anche con le AM con maestro. Avrei pensato per il primo periodo di fare una base di forza max e di fondo aerobico col nuoto. Che ne pensate? E come impostereste?
Grazie
Paťa
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su forza max + base aerobica: ok, procedi pure
su alimentazione: scrivi in sezione apposita ;)
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Ciao a tutti!
Vi racconto cosa sto facendo ora e così farò per tre settimane, poi parto e riprenderò con forza+aerobica. Ho iniziato oggi la preparazione fisica col rugby, si tratta di lavoro prettamente aerobico e tecnico (sono lì anche con funzione di aiuto coach per certi ruoli). Su questaparte non metto bocca visto che sono "invitato". La mattina, dopo alcuni esercizi per la spina dorsale faccio lo schema di Pavel Tsatsouline per le trazioni, seguo con un 5x5 di flessioni a "una mano e mezza" (spingo con una mano ma l'altra resta su un supporto, pallone da basket, scalino ecc perché ancora non ho forza per gestire l'equilibrio) e 5x5 di squat a una gamba (come sopra, il supporto qui è semplicemente il muro). In entrambi i casi faccio prima un 10x2 di un esercizio più semplice stretchando fra le serie. Chiudo con esercizi di riabilitazione per la spalla e passo a un lavoro breve di AM (in attesa di rientrare in palestra a metà settembre): tecniche di base come riscaldamento e quyen. Infine stretching per "sbloccare" la catena posteriore e in particolare le anche e la bassa schiena che sono molto legnose. Che ne pensate?
Il modello 5x5 potrò mantenerlo per la forza a corpo libero? O si usano modelli diversi da quelli della pesistica (ricordo che il 5x5 era un classico delle nostre schede di Fmax a rugby)?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Penso che il 5x5 a corpo libero non sia l'ideale. dubito che, anche con gli esercizi che fai, si riesca a adre uno stimolo adatto ad allenare la forza. so che a corpo libero è buono per le trazioni, ma non so se per piegamenti e squat singoli vada bene
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Penso che il 5x5 a corpo libero non sia l'ideale. dubito che, anche con gli esercizi che fai, si riesca a adre uno stimolo adatto ad allenare la forza. so che a corpo libero è buono per le trazioni, ma non so se per piegamenti e squat singoli vada bene
Questa cosa mi ha sempre lasciato dubbioso, stabilito che i livelli raggiungibili coi pesi sono superiori a quelli del corpo libero. Se io non riesco a fare più di 5-6 piegamenti ad un braccio senza sporcare troppo il movimento non sto di fatto lavorando sulla forza?
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In quel caso penso di si :)
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Grazie della risposta! Premetto che adesso lo faccio solo come integrazione alla preparazione di rugby anche perché non posso prendere parte a tutti gli esercizi dovendo appunto allenare. Mi limito appunto a poche intense ripetizioni di flessioni e squat più un lavoro per aumentare il numero massimo di trazione (anche perché vorrei arrivare a fare i muscle up)...fra l'altro ripeto la domanda, la "progressione russa" di Pavel Tsatsouline funziona?
Prendo poi spunto da quanto dettomi per chiedere quali esercizi e con quali serie andrebbero inclusi in un workout di forza senza pesi? Il 5x5 mi è stato detto non adatto quindi su cosa bisogna effettuare modifiche? Le ripetizioni? Le serie? Entrambe le cose? E soprattutto quali sono gli esercizi da inserire in un workout? Enamait parla di quality sets x 4 quando si lavora sulla forza, mi attengo a questo?
Grazie a tutti,
Pat'a
PS: Presto arriverò con altre domande su Tsatsouline ma prima voglio finire di leggere il libro The Naked Warrior che mi lascia un po' dubbioso.
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decisamente non sono tra gli utenti più preparati in materia, ma per quanto ne so io, il range nel quale si lavora sulla forza generale spazia tra il 4x4 e il 6x6. in questo range, ovviamente, puoi seguire molti protocolli diversi, ma fondamentalmente stai lavorando sempre sulla forza generale. il problema del corpo libero è che non puoi aumentare il carico, per cui dopo un po' che lavori su un determinato esercizio, i progressi che otterrai renderanno quello stimolo insufficiente a produrre il tipo di adattamento che ti interessa, e per rimanere nel range di forza sei costretto ad adottare varianti più impegnative dell'esercizio in questione.. ma così facendo cambi il tipo di stimolo, tipicamente andando a sollecitare maggiormente muscoli più piccoli.. di fatto, però, così stai facendo altro: non aumenta la sollecitazione del dato distretto muscolare, ma la difficoltà dovuta ad una ridistribuzione del carico che risulta meno vantaggiosa
su quali esercizi inserire, nella mia ignoranza manterrei comunque i fondamentali: piegamenti sulle braccia, trazioni, squat, e personalmente inserirei anche i balzi ma questo è una mia iniziativa. e non potendo fare altrimenti, alternerei modalità esecutive più impegnative (per rimanere entro il 6x6 con uno stimolo che sia allenante) con modalità standard e numeri di ripetizioni più elevati, per non ridurre troppo la sollecitazione dei distretti muscolari principali.. di fatto utilizzando gli esercizi del primo tipo come fondamentali e quelli del secondo tipo come complementari, e strutturando un allenamento come farei quando organizzo una sessione di forza con i sovraccarichi. però, ancora una volta, questo è quello che farei io, e non ti garantisco che abbia un senso o un fondamento scientifico
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Ciao a tutti!
Vi racconto cosa sto facendo ora e così farò per tre settimane, poi parto e riprenderò con forza+aerobica. Ho iniziato oggi la preparazione fisica col rugby, si tratta di lavoro prettamente aerobico e tecnico (sono lì anche con funzione di aiuto coach per certi ruoli). Su questaparte non metto bocca visto che sono "invitato". La mattina, dopo alcuni esercizi per la spina dorsale faccio lo schema di Pavel Tsatsouline per le trazioni, seguo con un 5x5 di flessioni a "una mano e mezza" (spingo con una mano ma l'altra resta su un supporto, pallone da basket, scalino ecc perché ancora non ho forza per gestire l'equilibrio) e 5x5 di squat a una gamba (come sopra, il supporto qui è semplicemente il muro).
In questi riesci a scendere fino in fondo?
Le 5 rep come "ti lasciano"?
In entrambi i casi faccio prima un 10x2 di un esercizio più semplice stretchando fra le serie.
Uhm... stretch fra le serie o comunque durante gli esercizi = NO
Chiudo con esercizi di riabilitazione per la spalla e passo a un lavoro breve di AM (in attesa di rientrare in palestra a metà settembre): tecniche di base come riscaldamento e quyen. Infine stretching per "sbloccare" la catena posteriore e in particolare le anche e la bassa schiena che sono molto legnose. Che ne pensate?
Che se fai esercizi per la forza lo stretching a fine allenamento dev'essere molto breve e molto blando.
Lo stretch "vero" va fatto lontano dagli allenamenti fisicamente impegnativi.
Il modello 5x5 potrò mantenerlo per la forza a corpo libero? O si usano modelli diversi da quelli della pesistica (ricordo che il 5x5 era un classico delle nostre schede di Fmax a rugby)?
Grazie a tutti,
Pat'a
Nessuno schema va bene "per sempre".
Allenare la forza a corpo libero non si può, punto. Come ha già ben detto happo, dopo un po' (magari anche qualche mese), non hai più stimolo allenante vero e proprio.
Se invece parliamo di mantenere un minimo di forza usando esercizi a corpo libero, ok. Ma non si parla di forza "vera".
Quella si fa col bilanciere, e stop :)
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Quella si fa col bilanciere, e stop :)
(http://www.mememaker.net/static/images/memes/2206373.jpg)
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Quella si fa col bilanciere, e stop :)
(http://www.mememaker.net/static/images/memes/2206373.jpg)
EsaGGGGGerato :P
Però apprezzo, grazie :gh: :gh:
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Il 5x5 per l'aumento della forza generale e' ottimo,io eseguo il 5x5,nella variante B.Starr per adesso,con le prime serie che sono più' un riscaldamento,rimandando i carichi allenanti alle ultime serie di ogni esercizio.
I vantaggi,specie in ottica sdc o am,sono da tradursi nel fatto che la multi frequenza ed il fatto di lavorare non a cedimento, come invece si fa ad esempio con metodi come l'alta' intensità' in generale,ti consente di aumentare gradualmente e costantemente i livelli d forza,senza sovraccaricarti eccessivamente,specie a livello del sistema nervoso centrale,come accade con i metodi ad alta' intensità' e lasciandoti una sensazione di minore affaticamento generale,anche con carichi importanti.
Io pratico bjj tre volte a settimana e tre volte a settimana,sto utilizzando il 5x5 per l'aumento della forza,con ottimi risultati.
Lo suddivido in tre sedute,pesante,leggera ed intermedia,con le dovute variazioni di serie ed esercizi.
Il 5x5 va svolto solo sui fondamentali,per i complementari,io uso allenare anche gli addominali e le braccia nella prima e nell'ultima seduta,anche se non è' strettamente necessario.
La cosa che vedo strana e' la tua stanchezza dopo le poche bracciate di nuoto.
Io da prima ancora della lotta,avevo la passione per il running,che pratico tutt'ora e ricordo che l'aumento di potenza aerobica ed anche il lavoro sul cuore effettuato con le sedute mirate e differenziate di corsa,miglioro' le mie prestazioni in generale,mi pare strano che poche bracciate ti sfianchino.
Dimenticavo,esercizi per il 5x5: Squat,stacchi da terra,rematore con bilanciere,military press,panca piana.
Per gli esercizi complementari per quanto riguarda le braccia,puoi variare molto se ci tieni a farli.
Di solito in abbinata al 5x5, si usano fare 3 serie da 8,per i complementari.
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La cosa che vedo strana e' la tua stanchezza dopo le poche bracciate di nuoto.
Respirazione. Probabile che prolunghi troppo l'apnea, va in debito di ossigeno, quindi in affaticamento. Va allenata anche quella nel nuoto.
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Potrebbe essere Zixuè,anche se,ovviamente sempre parere personale,mi pare un pò strano che prolunghi così tanto l'apnea da andare in debito dopo poche bracciate.
Io sono isolano e ho sempre avuto un buon rapporto con l'acqua,ma non ho mai pratico nuoto in maniera allenante.
Ora non dico che copro le stesse distanze di quando vado a correre,ma di sicuro non mi affanno dopo poche bracciate,in quanto sono ben allenato.
Per questo mi pare strano,poi ovviamente è tutto diverso da persona a persona,magari come dici tu,per diversi motivi,prolungherà troppo la fase d'apnea.
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Grazie delle risposte, quanti interventi! Provo a rispondere/commentare:
su quali esercizi inserire, nella mia ignoranza manterrei comunque i fondamentali: piegamenti sulle braccia, trazioni, squat, e personalmente inserirei anche i balzi ma questo è una mia iniziativa. e non potendo fare altrimenti, alternerei modalità esecutive più impegnative (per rimanere entro il 6x6 con uno stimolo che sia allenante) con modalità standard e numeri di ripetizioni più elevati, per non ridurre troppo la sollecitazione dei distretti muscolari principali.. di fatto utilizzando gli esercizi del primo tipo come fondamentali e quelli del secondo tipo come complementari, e strutturando un allenamento come farei quando organizzo una sessione di forza con i sovraccarichi. però, ancora una volta, questo è quello che farei io, e non ti garantisco che abbia un senso o un fondamento scientifico
Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?
In questi riesci a scendere fino in fondo?
Le 5 rep come "ti lasciano"?
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E' più o meno il mio max, potrei farne forse ancora una o due. Quello che faccio è appoggiarmi sempre meno al supporto nel tentativo di arrivare a una flessione a una mano vera.
Uhm... stretch fra le serie o comunque durante gli esercizi = NO
Inteso. Per sbloccare la schiena quindi meglio lavorare in un wo dedicato la sera?
Nessuno schema va bene "per sempre".
Allenare la forza a corpo libero non si può, punto. Come ha già ben detto happo, dopo un po' (magari anche qualche mese), non hai più stimolo allenante vero e proprio.
Se invece parliamo di mantenere un minimo di forza usando esercizi a corpo libero, ok. Ma non si parla di forza "vera".
Quella si fa col bilanciere, e stop :)
Questo lo so bene, ho fatto anni di palestra e quando ci sarà bisogno ci tornerò. Adesso ho ancora margini con il corpo libero quindi provo a portare al max quelli. Parlavo del programma di settembre per un 4-6 settimane
La cosa che vedo strana e' la tua stanchezza dopo le poche bracciate di nuoto.
Respirazione. Probabile che prolunghi troppo l'apnea, va in debito di ossigeno, quindi in affaticamento. Va allenata anche quella nel nuoto.
Guarda non so che dirti, presumo sia un limite tecnico nei quali rientra anche la respirazione. Probabilmente sono dispersivo e per questo voglio puntare sul nuoto, per migliorarmi lì. Ripeto che al momento corro agilmente 10-15 km e sono distanze che ho nelle gambe anche stando fermo un mese per dire, il problema non credo sia di tenuta.
Grazie a tutti,
Pat'a
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Allora prova a far caso alla respirazione quando nuoti,per vedere se magari il problema e' dettato da cattive abitudini.
Per la forza,se hai fatto anni di palestra e provato metodologie diverse,sai che ad un certo punto serviranno i sovraccarichi,quindi vedi tu,magari fai dei periodi con dei lavori differenti,sia a corpo libero che con i sovraccarichi.
A mio modesto parere,la cosa principale e' sempre sentire il corpo,capire le sensazioni che ti procura l'allenamento che fai.
Alla fine la preparazione fisica,specialmente nel caso di un atleta che non pratica agonismo,serve a mantenersi in forma ed in buona salute e tu è' quella che devi cercare,quindi poco conta come la otterrai.
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Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?
Io ho capito come te, ora attendiamo l'autore per sicurezza :)
In questi riesci a scendere fino in fondo?
Le 5 rep come "ti lasciano"?
E' più o meno il mio max, potrei farne forse ancora una o due. Quello che faccio è appoggiarmi sempre meno al supporto nel tentativo di arrivare a una flessione a una mano vera.
Ok ottimo... è importante che le ripet che fai non siano tutte quelle che puoi fare, ma nemmeno che tu possa farne altre 5 o 6.
L'ideale, sulle 5 rep, è che tu ne possa fare altre 3 o 4 circa.
Uhm... stretch fra le serie o comunque durante gli esercizi = NO
Inteso. Per sbloccare la schiena quindi meglio lavorare in un wo dedicato la sera?
Esatto, anche prima di dormire. 15/20 minuti (anche 30 se li hai) e via :)
Nessuno schema va bene "per sempre".
Allenare la forza a corpo libero non si può, punto. Come ha già ben detto happo, dopo un po' (magari anche qualche mese), non hai più stimolo allenante vero e proprio.
Se invece parliamo di mantenere un minimo di forza usando esercizi a corpo libero, ok. Ma non si parla di forza "vera".
Quella si fa col bilanciere, e stop :)
Questo lo so bene, ho fatto anni di palestra e quando ci sarà bisogno ci tornerò. Adesso ho ancora margini con il corpo libero quindi provo a portare al max quelli. Parlavo del programma di settembre per un 4-6 settimane
In questo caso allora quel che fai direi che ci può stare :)
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Ricordatevi che i meccanismi energetici sono sistemici ma anche molto specifici.
Pure Baldini se lo mettiamo a nuotare 2km dal nulla muore..
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Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?
Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.
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Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?
Io ho capito come te, ora attendiamo l'autore per sicurezza :)
secondo me ok 5x5 di piegamenti su un braccio
per quelli su due braccia, regolati un po' tu col volume: 3x8, 5x10, a seconda di quanto ne hai ancora. io, sulla scorta del Wendler, generalmente uso il 5x10. va da sé che, lavorando a corpo libero, ti devi adattare: se arrivi a stento all'ottava già dalla prima serie, ridurrai; se ne potresti fare agevolmente 15, ti conviene salire con il numero di ripetizioni. però fai attenzione ad una cosa: variando il numero delle ripetizioni, variano le proporzioni in cui solleciti i varii sistemi energetici, per cui è bene che tu cambi anche i recuperi. se fai serie da 8-10 reps 2' di recupero andranno bene, se fai serie da 12 reps o più ti converrà scendere ad 1'30", o a 1', mentre se ti risulta molto faticoso (e non è così improbabile come sembrerebbe, se prima hai fatto un 5x5 di piegamenti su un braccio) e fai serie da 6 reps, dovrai allungare i recuperi a ca 3'
Ragnaz, dico male?
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Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?
Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.
È come dice Xjej :thsit:
Io conoscevo uno che nuotando era un delfino, ma correndo non riusciva a finire il test di Cooper.
Piccolo aneddoto a sostegno.
Non necessariamente uno abituato a un tipo di endurance può facilmente riciclarsi in altro.
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Si sta quindi proponendo, se ho capito bene, un per esempio 5x5 di flessioni a una mano e un backup con 3x10 di flessioni normali?
Io ho capito come te, ora attendiamo l'autore per sicurezza :)
secondo me ok 5x5 di piegamenti su un braccio
per quelli su due braccia, regolati un po' tu col volume: 3x8, 5x10, a seconda di quanto ne hai ancora. io, sulla scorta del Wendler, generalmente uso il 5x10. va da sé che, lavorando a corpo libero, ti devi adattare: se arrivi a stento all'ottava già dalla prima serie, ridurrai; se ne potresti fare agevolmente 15, ti conviene salire con il numero di ripetizioni. però fai attenzione ad una cosa: variando il numero delle ripetizioni, variano le proporzioni in cui solleciti i varii sistemi energetici, per cui è bene che tu cambi anche i recuperi. se fai serie da 8-10 reps 2' di recupero andranno bene, se fai serie da 12 reps o più ti converrà scendere ad 1'30", o a 1', mentre se ti risulta molto faticoso (e non è così improbabile come sembrerebbe, se prima hai fatto un 5x5 di piegamenti su un braccio) e fai serie da 6 reps, dovrai allungare i recuperi a ca 3'
Ragnaz, dico male?
Dici benone ;)
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Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?
Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.
È come dice Xjej :thsit:
Io conoscevo uno che nuotando era un delfino, ma correndo non riusciva a finire il test di Cooper.
Piccolo aneddoto a sostegno.
Non necessariamente uno abituato a un tipo di endurance può facilmente riciclarsi in altro.
Vuol dire che sono fortunato,riesco a tenere bene le distanze,sia di corsa che a nuoto ed anche in bicicletta.
Ovviamente la differenza la vedo,rispetto alla corsa,che è quella in cui risulto più' allenato,però' non e' abissale,ovvero non va da 15-20 km a poche centinaia di metri,quello è' certo.
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Può anche voler dire che fin da piccolo ti sei esercitato in diversi contesti di endurance, raggiungendo in tutti una certa capacità.
Non è impossibile. Piuttosto è corretto dire che non basta essere prestante in un contesto per esserlo automaticamente in altri, anche nell'ambito della stessa endurance :)
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Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?
Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.
Vita vissuta a ventincinque anni : 10km di corsa in quarantacinque minuti, tocco una vasca in piscina dopo che non nuotavo in piscina e senza pinne da almeno quindici anni, una vasca e sono morto.
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Comunque, tra i calistenici, ci sono anche le tutt' altro che trascurabili dips.
Imho, se ci si sa ben zavorrare e programmmare, quasi quasi si può fare a meno della panca.
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Vero, concordo, anche con il "quasi quasi" :gh:
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Magari crescendo in un posto di mare, l'abitudine a nuotare fin da bambino anche se non in maniera specifica mi ha aiutato a colmare la differenza,sicuramente sa' uno dei motivi.
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Magari crescendo in un posto di mare, l'abitudine a nuotare fin da bambino anche se non in maniera specifica mi ha aiutato a colmare la differenza,sicuramente sa' uno dei motivi.
Eh vabeh dovevi dirlo prima, ecco svelato l'arcano ;)
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Certo xjej pero' poche bracciate per uno che è' abituato a percorrere 15 km di corsa mi sembrano un po' poche,non credi?
Sarà' perche' a me nonostante non Sia un nuotatore puro non succede,ma è' la prima volta che lo sento dire,senza nulla togliere al nostro amico,ognuno e' fatto a suo modo,per carità'.
Vita vissuta a ventincinque anni : 10km di corsa in quarantacinque minuti, tocco una vasca in piscina dopo che non nuotavo in piscina e senza pinne da almeno quindici anni, una vasca e sono morto.
Più o meno la mia storia con l'aggravante che sono "di mare" anche io...
Comunque sto mettendo giù un piano di base che vi sottoporrò appena finito. Intanto divago un attimo: ho letto il libro di Tsatsouline The Naked Warrior, dove come soluzione per la forza propone di allenarsi in modo "casuale" vale a dire ripetere costantemente l'esercizio durante la giornata senza preoccuparsi troppo della programmazione. Lui lo propone come un piano di emergenza o comunque come una alternativa. Il fatto è che proprio in Russia ho conosciuto moltissima gente che arriva a prestazioni fisiche notevoli allenandosi in questo modo...un po' di flessioni alla sveglia, tot trazioni in pausa pranzo, flessioni nella pausa, un po' di stacchi o swings con le ghirie prima dell'allenamento e poi via di lavoro sul campo. E vi garantisco che sono molto in forma. Può essere che ci sia una qualche logica nell'allenarsi inn questo modo?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Grease the groove, 'cause strenght is an ability.
A proposito, visto che godi col corpo libero, puoi procurarti anche il libro del suo amico Christopher Sommer.
Quanto a Wade, so che ha pubblicato l' ennesimo libro coi fratelli Kavadlo in copertina solo che, ora, pare miri col bw a farti costruire massa.
Mica scemo il tipo: il suddetto Sommer ti prometteva già anni fa un fisico da ginnasta, poi, negli ultimi anni, il vecchio continente sforna Lafay che sta avendo in tal senso un successo della madonna di cui è facile trovare testimonianze su youtube ma, siccome in USa è ancora poco conosciuto, Wade avrà giocato d' anticipo fottendogli fans.
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Comunque sto mettendo giù un piano di base che vi sottoporrò appena finito. Intanto divago un attimo: ho letto il libro di Tsatsouline The Naked Warrior, dove come soluzione per la forza propone di allenarsi in modo "casuale" vale a dire ripetere costantemente l'esercizio durante la giornata senza preoccuparsi troppo della programmazione.
dedicando ogni giorno quasi ad un solo esercizio? da quel che scrivi dopo pare di no, però mi pare strano
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Eccomi dopo un po' di tempo. La partenza mi ha portato via un sacco di tempo quindi ho approfittato per sperimentare il metodo "casuale" di Tsatsouline e confermo che i risultati sono deludenti: o meglio, ho perfezionato la tecnica della flessione ad una mano e della flessione con supporto (chiamiamola ad una mano e mezza) ma non vedo particolari cambiamenti nella forza. Buono invece il metodo delle trazioni, oggi ho provato il numero di ripetizione massime ed ho raddoppiato il mio precedente massimo facendo 15 trazioni complete e diciamo altre 5 a metà, sporche (prima mi fermavo a 10 + 1-2). Inoltre noto proprio una tonificazione (vorrei dire un ingrossamento, me lo hanno detto anche persone che mi vedono spesso) dei muscoli interessati. Ma adesso scrivo perché si inizia a fare sul serio: data di inizio allenamento lunedì 22. "Mesociclo" (non so se posso usare questo termine perché non essendoci una stagione...quindi non essendoci un macrociclo...per questo virgoletto) di "forza a corpo libero/portare al max la forza del corpo senza carichi". Durata 6 settimane. Lavoro lun mer ven 5x5 di flessioni a una mano + 3x10 flessioni classiche; 5x5 Squat a una gamba + 3x10 squat a gambe unite; 5x5 Trazioni (come?!?!?!) + 3x10 trazioni (come !?!?!?!). Lavoro con elastico per riabilitazione spalla. Addominali. mar gio corsa (la piscina per ora aspetta perché voglio iniziare subito e la piscina la devo prima trovare :D) con lo scopo di ritornare in forma. Meglio fare distanze lunghe o lavorare con intervalli, magari a tabata? (Sulla corsa garantisco di non avere problemi di tenuta). Sab dom rugby nella doppia veste di allenatore-poco giocatore quindi consumo calorico ridicolo. AM due volte a settimana la sera da definire (vorrei continuare Vovinam Vietvodao ma è probabile che non vi sia il corso, devo vedere cosa offrono). Che ne pensate? Metto le mani avanti e avverto che sono stato abituato per tanto tempo ai 6-7 allenamenti settimanali (fra palestra e campo) più partita...Accetto correzioni, offese, suggerimenti quello che vi pare :D Ho una settimana piena, nella quale sarò in viaggio e mi limiterò a stretching ed isometrie giusto per non prendere la forma delle cuccette.
Grazie a tutti,
Pat'a
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Squat a gambe unite... cosa intendi??
Per la corsa alternerei un bel lento lungo (anche 10km o roba simile) a un'altra uscita invece in cui inserisci allunghi/scatti. Poi vedi tu, a seconda di come ti senti, quanti farne e di che lunghezza/intensità.
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Eccoci! Sono arrivato, ho finito la mia traversata! Domani si parte con lo sport: Il piano "finale" per iniziare a tornare a buoni livelli prevede, come scritto prima, 5x5 es principale + 3x10 finisher, rec 120sec. Domani lo prendo come giorno di tara e gli esercizi principali saranno flessioni "a una mano e mezza", squat a una gamba, trazioni, mentre i finisher flessioni strette, squat, australian pull up. Dico di tara perché ho dei dubbi sulle scelte: potrei fare flessioni a una mano come principale, ma a 5 sarei già finito; di trazioni ne faccio agilmente 8-10 (se devo fare più serie, sennò vado anche oltre) che sono unpo troppe per usarle per il 5x5....ma per le trazioni a una mano con l'altra al polso ancora manca...più di una-due non ne faccio :( Finito questo, farò lavoro per la spalla con la banda elastica (me le sono lussate entrambe con varie ricadute, e pare che la mia idea di fare solo il coach non sia ben compresa dai capi della fed locale, che poi sono anche presidenti e giocatori del team ahahah, che mi vogliono a tutti i costi in campo). Vi farò sapere come va, ho il dubbio sugli addominali, se farli lun mer ver o se farli nei giorni di corsa....che ne dite?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Eccoci! Sono arrivato, ho finito la mia traversata! Domani si parte con lo sport: Il piano "finale" per iniziare a tornare a buoni livelli prevede, come scritto prima, 5x5 es principale + 3x10 finisher, rec 120sec. Domani lo prendo come giorno di tara e gli esercizi principali saranno flessioni "a una mano e mezza", squat a una gamba, trazioni, mentre i finisher flessioni strette, squat, australian pull up. Dico di tara perché ho dei dubbi sulle scelte: potrei fare flessioni a una mano come principale, ma a 5 sarei già finito; di trazioni ne faccio agilmente 8-10 (se devo fare più serie, sennò vado anche oltre) che sono unpo troppe per usarle per il 5x5....
Puoi anche farne 5/6 serie da 8/10 senza problemi eh ;)
ma per le trazioni a una mano con l'altra al polso ancora manca...più di una-due non ne faccio :( Finito questo, farò lavoro per la spalla con la banda elastica (me le sono lussate entrambe con varie ricadute, e pare che la mia idea di fare solo il coach non sia ben compresa dai capi della fed locale, che poi sono anche presidenti e giocatori del team ahahah, che mi vogliono a tutti i costi in campo). Vi farò sapere come va, ho il dubbio sugli addominali, se farli lun mer ver o se farli nei giorni di corsa....che ne dite?
Gli addominali "basta" farli un paio di volte a settimana (soprattutto perchè in realtà li alleni sempre quando fai piegamenti, trazioni etc.)
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Compreso! PiccoloOT: Fai Systema?
Pat'a
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Ciao Pata,sono contento per te che stai facendo progressi,vedrai che andrai sempre meglio.
Solo un consiglio,non esagerare con troppe attività' durante la settimana,fra esercizi vari,am,corsa e rugby per me rischi di sovraccaricarti,potresti andare incontro ad un periodo di sovrallenamento,anche se a volte e' difficile,lo so per esperienza,mettici dentro anche il riposo :gh:.
Io faccio, 5 giorni a settimana bjj,circa 2 ore e mezza a seduta,comprensiva preparazione fisica,di circuiti e sparring,e negli altri giorni mi alleno con i pesi per mantenere discreti livelli di forza massimale.
Intensificando il lavoro col bjj,ho dovuto cambiare tipologia d'allenamento coi pesi,in quanto l' affaticamento stava diventando eccessivo.
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Piuttosto parlerei di riposo ed alimentazione adeguati più che di troppe attività (e ovviamente, cos'altro ci occupa il tempo a parte l' allenamento ).
Un lavoro fisicamente "normale" ed una ventina di ore di allenamento settimanale si conciliano decentemente se condite da buona alimentazione e sonno adeguato (e ovviamente una buona programmazione dell' allenamento ).
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Ho fatto i primi due allenamenti, stamani un'uscita di 45-50 minuti di corsa più addominali, saranno stati circa 8 km. Concordo sia su alimentazione che su riposo, se sentirò i sintomi del sovrallenamento cambierò le cose. Alla fine come dicevo sono stato a lungo abituato a ritmi ben più pesanti di questi. L'unico periodo in cui proprio non "avevo banane" :D era quando per conciliare sport, lavoro e uni mi ero dato al sonno polifasico. Come letto in un altro topic, confermo che va benissimo per l'attività intellettuale ma per l'allenamento....il corpo si stanca subito e si riprende più lentamente!
Pat'a
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Io quando facevo doppietta o tripletta non sindacavo su meno di sette-otto ore di sonno più una pennica da infilare da qualche parte durante il giorno.. e dieci anni di meno rispetto ad ora.
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Ho fatto i primi due allenamenti, stamani un'uscita di 45-50 minuti di corsa più addominali, saranno stati circa 8 km. Concordo sia su alimentazione che su riposo, se sentirò i sintomi del sovrallenamento cambierò le cose. Alla fine come dicevo sono stato a lungo abituato a ritmi ben più pesanti di questi. L'unico periodo in cui proprio non "avevo banane" :D era quando per conciliare sport, lavoro e uni mi ero dato al sonno polifasico. Come letto in un altro topic, confermo che va benissimo per l'attività intellettuale ma per l'allenamento....il corpo si stanca subito e si riprende più lentamente!
Pat'a
Letto ora... Eccone un altro... XD
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Infatti,fare troppe attività' corrisponde automaticamente a recuperare poco e male,si capisce.
Facendo turni di lavoro diversi,mi accorgo e come della differenza,perdere qualche ora di sonno e per forza di cose, alimentarsi non nel migliore dei modi,causa un drastico calo delle prestazioni durante gli allenamenti.
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Ciao a tutti! La sfiga mi ha colpito dopo una settimana e mezza di allenamenti. Ultimo allenamento portato a termine, già febbricitante, lunedì. Ebbene sì, dopo 6 anni, ho ripreso una qualche forma di influenza (almeno non sono solo, mezza città è influenzata!)!!!!! Ho provato a spingere ma purtroppo la febbre era tanto alta...penso che lunedì potrò ricominciare...da 0 :( Peccato perché è clamoroso come il corpo abbia una qualche memoria, come dopo una settimana di allenamenti il corpo riprendesse, abbozzate, le linee che aveva dimenticato e le sensazioni fisiche fossero quelle....
Pat'a
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un'influenza non è una sfiga, è vita. Non cominciare a farti venire paranoie per intoppi di percorso come questi, e prendila più easy.
3 giorni di influenza sai che peso hanno contro 1 anno di allenamenti costanti? ;)
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Ciao! Eccomi di nuovo! In queste tre settimane ho continuato ad allenarmi, vedo i primi effetti. Ho cambiato leggermente la parte aerobica: il martedì al posto della corsa partecipo attivamente agli allenamenti di rugby, visto che dovrò anche giocare. Il giovedì faccio un HIIT da massimo 20 minuti, non riesco a dedicare più tempo perché le ore sono 24 e quelle di lavoro sono abbastanza di queste :D. Brutte news dal fronte AM, VVN non ci sarà quest'anno. L'unica cosa interessante (per me) in città è Tai Qi (scuola Chen). Mi hanno detto che il maestro fa anche Ba Gua Zhang, domenica ci parlo e vi do qualche nuova info. Purtroppo (per me) le altre scuole sono tutte improntate alle AM giapponesi o alle forme locali di combattimento e non mi prende più di tanto.
A presto,
Pat'a
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hiit da 20 minuti ?
Qualcosa non quaglia..
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hiit da 20 minuti ?
Qualcosa non quaglia..
Spiegato male, massimo 20 minuti di attività fra riscaldamento, hiit e addominali (il giorno "aerobico" che poi aerobico non è sempre faccio anche gli addominali)
Pat'a
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Ciao di nuovo! Volevo chiedervi aiuto, sono in settimana 4 di 6 e vorrei iniziare a pensare al dopo, ma se vi ricordate all'inizio del thread avevo detto che non ho idea di come periodizzare non avendo una stagione. Il primo mesociclo è (sarà stato) "sforzo massimo a corpo libero": trazioni, flessioni a una mano, squat a una gamba (+ lavoro con gli elastici per le spalle, attività di cui sono esperto e particolarmente appassionato da più di 10 anni...ovviamente sono ironico, me le sono devastate ed il lavoro che dà più risultati alla fine è quello in cui metto periodi di lavori con elastici). 3 volte a settimana, 5x5 + 3x10 (o 10x3 per omaggiare chi mi ospita :) ) di backup, quindi otto serie totali per gruppo muscolare. I giorni di attività leggera prevedono invece un allenamento sul campo da rugby, un hiit il giovedì (entrambi corredati da addominali anche se pensavo di spostarli dal martedì alla domenica) e domenica AM. il sabato riposo. Passate 6 settimane voi che consigli avreste? Che cosa fareste? Settimana leggera e poi? Nelle arti marziali leggo spesso che si lavora in modo "funzionale" (che perdonatemi credo voglia dire tutto e niente) vale a dire cercando di puntare più "forze" insieme. Ma da quanto ne so dalla mia esperienza così si mantiene, non si aumenta (la classica stagione massa-max-res-esp e "mista" per cercare di mantenere in guadagni fino ai richiami nella pausa invernale). Attendo saggezza da chi ne sa!
Grazie a tutti,
Pat'a
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Sono in settimana 5. Stasera non c'è rugby perché è festa nazionale quindi vorrei andare a correre ma ho giusto due problemetti, sono senza doccia causa lavori in bagno e c'è la prima bufera di neve dell'anno. Lavarmi a pezzi per quanto efficace dal punto di vista igienico mi terrebbe altro tempo al freddo. E intendo FREDDO :D. Forse farò un po' di corda + burpees + taiji per compensare.
Detto ciò, pensavo dopo la settimana sei, di fare altre sei settimane di allenamneti di tipo "crossfit" (non mi piace il termine ma non so come definirlo) con kettlebell e corpo libero. Alternando giorno A più concentrato su esercizi "pesanti" (flessioni a una mano, trazioni, magari reintrodurre i handstand, turkish get up) con un giorno B più "esplosivo" (circuito con flessioni pliometriche, squat jump,muscle up e swings per esempio). Poi, dall'anno nuovoin una condizione che reputo accettabile come partenza (sento già gli effetti in così poco tempo! La memoria del corpo!) mi dovrei riscrivere in palestra. Ah nella settimana di pausa...che fare?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Nella settimana di scarico..scarica.
PEr la corsa al freddo il punto è stare coperti e sopratutto cambiarsi "asciutti" velocemente quando l' attività fisica finisce.
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Grazie per la risposta! Oggi, visto che già da un paio di allenamenti inizio a sentire che il riposo è troppo lungo, ho iniziato a rallentare i movimenti...ci metto circa 8-10 secondi a ripetizione...e sono tornato a fare la fatica della prima settimana di lavoro (o quasi)!!!!! Vuol dire che ancora non sono in condizione "da palestra" :D...sul piano che ho fatto per il prossimo mesociclo? Fondamentalmente cerco di applicare i principi del lavoro che facevo a rugby durante la stagione ad un contesto a corpo libero + kettlebell. Secondo voi ha senso? verrebbe tipo: lun "muscoli" (A o B dipende dalla settimana), mar rugby, mer "muscoli" (B o A dipende dalla settimana), gio AM (esercizi da solo) + HIIT + addominali, ven "muscoli" (A o B dipende dalla settimana) + "AM" (in realtà semplicemente ripetere quel che ricordo di VVN VVD), sab riposo, dom AM (col Maestro, circa 2 ore) + addominali. Il martedì essendo libero potrei infilare in mattinata o il quyen 1 di Nhu Khi Cong o la forma che sto imparando di Taiji, ma per questa è presto. A e B sarebbero A cercare di riprodurre l'allenamento di potenza o forza resistente (dipendeva dalla periodizzazione dovrei ritrovare le tabelle) e B esplosiva o veloce (in realtà non dovendo pià giocare a chissà quali livelli qui resterei sull'esplosività).
Ah....per l'allenamento al freddo/pioggia/neve sì sì, sono memore di molte partite giocate a gennaio sulle Dolomiti o intere stagioni giocate in Est Europa...proprio perché ero senza doccia dovevo lavarmi a pezzi, con le finestre aperte (lavori in corso...:/ finiti per fortuna :))) ) ho evitato l'uscita!
A presto,
Pat'a
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Ciao! Chiedo scusa per essere sparito ma sono stati due mesi intensi, con poco tempo anche per respirare. Tuttavia non ho mollato gli allenamenti. Dopo aver creato le basi di forza, vale a dire essere tornato alle flessioni a una mano, trazioni con sovraccarico, ecc, adesso sto facendo il programma Infinite Intensity di Ross Enamait. Ho superato la metà, ho ottenuto ottimi risultati provati dallo specchio...ma c'è un problema! Abbiamo ricominciato rugby e la rigidità del programma (4 giorni di lavoro + 1 di pausa, dieci cicli) mi crea dei problemi. Vale a dire, mi trovo a fare 2 (è capitato anche 3, compreso taiji) allenamenti al giorno con giornate lavorative di anche 12 ore. Finisce che mangio male e dormo poco...ergo, rovino tutto quanto di buono fatto nell'allenamento. Inoltre, pensavo di riiscrivermi in palestra a breve perché non ho più voglia di allenarmi da solo, vado a periodi :D! Che ne dite? Pareri?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Scusa ma che lavoro fai?
E hai dove fuggire quando la NATO vi attaccherà?
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Ahhahaha per il lavoro ti rispondo in pvt (mica per altro, non mi va di mettere le robe personali sul muro), per l'attacco, potrebbe farmi fuori il freddo prima ahahahahaahahahahahaha!
Pat'a
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Domani vado in palestra! vorrei lavorare sui 3 esercizi fondamentali + pressa per le spalle sul modello 5x5. Userei il corpo libero come riscaldamento ed il corpo libero "pesante" come finisher, in particolare flessioni a una mano per il petto, squat a una gamba per lo squat, trazioni alla sbarra per lo stacco (o girata, domani vedo come sto) e handstand per le spalle....troppo? Mi allenerò in palestra solo due volte a settimana a cui aggiungo due allenamenti di rugby e uno di taiji....
Grazie a tutti,
Pat'a
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Domani vado in palestra! vorrei lavorare sui 3 esercizi fondamentali + pressa per le spalle sul modello 5x5. Userei il corpo libero come riscaldamento ed il corpo libero "pesante" come finisher, in particolare flessioni a una mano per il petto, squat a una gamba per lo squat, trazioni alla sbarra per lo stacco (o girata, domani vedo come sto) e handstand per le spalle....troppo? Mi allenerò in palestra solo due volte a settimana a cui aggiungo due allenamenti di rugby e uno di taiji....
Grazie a tutti,
Pat'a
visto che vai "solo" 2 volte a settimana io mi concentrerei al max sui fondamentali :)
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Ciao! Torno dalla palestra ed è successa una cosa strana! Non vi sto a ripetere la mia storia sportiva ma insomma, non mi manca l'esperienza anche di pause-riprese ecc...di solito, dopo la pausa estiva di circa 45gg, riprendendo a fare forza massima, avevo dei massimali sensibilmente abbassati, diciamo che un 5x5 in panca piana con bilanciere da 20 e 15 per lato al primo allenamento (totale di 50 kg) potevano andare bene. Oggi mi aspettavo, visto che da due anni mi alleno solo a corpo libero + kettlebell (ma con le gyrie poco e in modo presumo trascurabile) mi attendevo di avere, anche per quello che mi era stato detto da tanti sull'esercizio a corpo libero, che non è vera forza ecc, delle prestazioni terribili, nemmeno comparabili con i carichi di quando ero allenato. Bene in panca ho fatto bilanciere da 20 + 27,5 per lato senza alcuna fatica, non ho caricato oltre solo per prudenza, primo allenamento con la ghisa dopo 2 anni appunto anzi, 2 e mezzo in cui però sono arrivato a fare flessioni a una mano, trazioni alla sbarra con sovraccarico, handstands e squat a una gamba. Lo stacco + girata con bilanciere olimpionico anche lì, partito piano per paura lo ho fatto con 60 o 70kg totali (non ricordo adesso onestamente il peso dell'ultimo disco), ma la sorpresa più grande è stata con le spalle...il lento con manubrio fatto, primo allenamento dopo anni, con manubri da 15 e non sentirli. Cioè, non ho caricato oltre per prudenza sempre ma adesso mi sembra di non aver lavorato. Nella norma invece lo squat, evidentemente lo squat a una gamba non è così efficace come gli altri esercizi a corpo libero (vero anche che mi sono scordato asciugamano da mettere fra collo/spalle e bilanciere quindi ho spinto meno del dovuto perché nella palestra non ci sono cuscinetti). Ditemi voi che è successo, quanto posso spingere ecc...sono abbastanza stupito!
Grazie a tutti,
Pat'a
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Te la butto li che son di fretta... la mia impressione è che tu 2 anni fa non fossi poi così tanto allenato come credevi.
Per cui facendo un bell'allenamento a corpo libero hai migliorato invece di "limitare i danni"..
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Guarda, ci ho pensato anche io, e il discorso può valere per due anni fa quando oramai le priorità erano altre...ma la situazione non era diversa anche 3,4,5 anni fa e lì avevo massimali di tutto rispetto...non so davvero :/!
Pat'a
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mi intrometto con una considerazione da ignorante su una questione di contorno. non so quale sia la posizione di chi ha più esperienza in merito, Ragnaz potrà senz'altro ragguagliarci, ma io personalmente sconsiglio l'uso del cuscinetto tra il bilanciere e la pelle quando si fa squat. se il bilanciere è posizionato correttamente non si dovrebbe percepire alcun fastidio. invece il cuscino rischia di attenuare sensazioni spiacevoli dovute ad un posizionamento non corretto, permettendoci comunque di eseguire l'esercizio, in modo sbagliato e quindi deleterio. almeno, questa è la mia esperienza.
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Per chiarire sulla forma di "quando mi allenavo", tanto non mi sembra il tipo di forum in cui ci si scanna sui chili sollevati per compensare altro :D, viaggiavo su massimali da 2bw in panca e 2,5 nello squat....
Argomento cuscinetto...devo imparare a piazzare bene il bilanciere allora, perché oggi l'unica cosa che mi fa male è proprio il "coppino" ahahahahah. A conferma che potevo alzare i carichi ieri, non ho nessuna stanchezza o senso di aver lavorato...:(
Pat'a
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se ti fa male il coppino probabile tu lo carichi troppo in alto. devi contare di appoggiarlo sulle spalle, non sulle vertebre
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Per chiarire sulla forma di "quando mi allenavo", tanto non mi sembra il tipo di forum in cui ci si scanna sui chili sollevati per compensare altro :D, viaggiavo su massimali da 2bw in panca e 2,5 nello squat....
Argomento cuscinetto...devo imparare a piazzare bene il bilanciere allora, perché oggi l'unica cosa che mi fa male è proprio il "coppino" ahahahahah. A conferma che potevo alzare i carichi ieri, non ho nessuna stanchezza o senso di aver lavorato...:(
Pat'a
Riguardo il "coppino" quoto happo.
Per il resto, ieri hai usato carichi simili a quelli di 2/3 anni fa, cioè vicino ai 2bw per la panca etc.etc.?
(tanto per capirci, quanti kg hai usato e con quante serie/rip?)
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Eccomi, scusate ma il tempo è quello che è. Sono all'ultima settimana di allenamento di Fmax e ad oggi sono a 2BW in panca piana e 2,2 nello squat. Stacco non lo ho fatto, ho preferito la girata perché allenandomi solo 2 volte a settimana ho preferito fare gli esercizi che coinvolgono più gruppi possibili e lì siamo a 1,2 BW. Adesso pensavo di fare così. Settimana di stacco, 4 settimane di forza esplosiva, altre 4 di Fmax e poi passare a cose meno "settoriali" anche perché dovrebbe partire la stagione di match e io credo nell'inutilità di allenare la forza "settoriale" quando si deve giocare...Può funzionare come piano?
Grazie a tutti,
Pat'a
PS: 2BW oggi significa 130 di massimale. Credete che fare i calcoli del massimale in modo diretto durante la settimana di scarico possa essere una pessima idea?
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Eccomi, scusate ma il tempo è quello che è. Sono all'ultima settimana di allenamento di Fmax e ad oggi sono a 2BW in panca piana e 2,2 nello squat. Stacco non lo ho fatto, ho preferito la girata perché allenandomi solo 2 volte a settimana ho preferito fare gli esercizi che coinvolgono più gruppi possibili e lì siamo a 1,2 BW.
Girata, quindi Clean, o clean and jerk? (ottimissimi massimali, comunque, complimenti!!)
Adesso pensavo di fare così. Settimana di stacco, 4 settimane di forza esplosiva
Cosa intendi per forza esplosiva? lavoro sulla potenza o altro?
altre 4 di Fmax e poi passare a cose meno "settoriali" anche perché dovrebbe partire la stagione di match e io credo nell'inutilità di allenare la forza "settoriale" quando si deve giocare...Può funzionare come piano?
Anche qui, cosa intendi per "cose meno settoriali"? Cmq sì, prima delle gare e durante il periodo gara bisogna fare più che altro allenamento tecnico e di trasformazione. Volendo ogni tanto si può mettere qualche sessione di "richiamo" se uno ne ha voglia e/o ne sente la necessità.
Grazie a tutti,
Pat'a
PS: 2BW oggi significa 130 di massimale. Credete che fare i calcoli del massimale in modo diretto durante la settimana di scarico possa essere una pessima idea?
Sì, bad idea. Le prove massimali vanno fatte DOPO lo scarico, e cmq sono molto pesanti per il sistema-corpo, per cui anche dopo si deve ripartire con calma.
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Eccomi, come sempre,dopo un sacco di tempo...chiedo scusa! Come state? Nulla di nuovo da queste parti? Comunque direi che procede bene, sono in una forma che non avevo da secoli con tanto di inatteso six pack :gh: !!!
Adesso pensavo, vista anche la mancanza di tempo, di sfruttare l'ultimo momento dell'anno prima delle vacanze per mettere su qualcosina con il metodo HIT, one set to fail. 5 esercizi fatti con tempi da "massa a corpo libero": 5 secondi, tenuta di 1-2 secondi e 5 secondi per tornare in posizione. Squat, stacco, rematore, lento e panca piana. Al di là di questo "esperimento" la cosa che mi incuriosisce è come comportarmi nei mesi di giugno, luglio ed agosto, quando dovrò spostarmi parecchio, non avrò attrezzature né possibilità di seguire piani costanti....
Voi che ne pensate?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Ho più o meno deciso come muovermi, più che altro valutando le scadenze che ho. Ho circa ancora un mese e mezzo di possibilità di usare la palestra, quindi farò massa ancora tre settimane e poi Fmax. Spero che due mesi poi di allenamenti "non regolamentati" non distruggano tutto...penso di alternare circuiti a corpo libero con delle corse in estate, ma potrà capitare di non allenarmi anche per una settimana...come si fa a "mantenere" uno stato accettabile senza programmazione? Anche perché a settembre abbiamo partite importanti :///
Grazie a tutti,
Pat'a
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Stresso ancora ma volevo un parere sul metodo one set to failure. Ho trovato due scuole: quella che trova un peso che ci fa fermare nel range 8-12 e tirare a sfinirsi con quello e quella che una volta raggiunto il limite, cala il carico ed arriva nuovamente a sfinimento, e così fino ad arrivare ad un carico irrisorio. Voi che ne dite? Ero molto scettico sul metodo ma...la "prova specchio" dice che i risultati ci sono. Se sia gonfiore o effettivamente crescita muscolare non lo so. Un articolo online ipotizzava che fosse "recupero" di muscoli vecchi, un po' come se stessi riattivando muscoli creduti "persi" quando avevo smesso di allenarmi seriamente.
Grazie a tutti,
Pat'a
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Congratulazioni, hai scoperto lo stripping.
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a me non piace per nulla
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Stavo appunto leggendo adesso....monoserie stripping può avere senso?
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Occupi il tempo che andrebbe dedicato al recupero con esecuzioni inferiori. A te la risposta
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Capisco il tuo punto. Ma sul totale avrei, mettiamo, un 6+6+6=18 reps, TUT di 90-120 secondi (sempre lavorando in slow motion). Nel caso di un lavoro a serie con backup avrei, per esempio, 5*5+3*8=49 reps, TUT di 245-340 secondi. Come minimo il doppio. Il discorso sul recupero non viene compensato quindi da un TUT molto minore? Ieri che ho provato, vado a sensazioni, sentivo i muscoli che avevano "dato", ma nessuna stanchezza generale. Quando ho fatto forza coi classici 5*5 spesso sentivo il contrario o comunque anche stanchezza generale.
Le tue riserve sono solo sui recuperi? Qualcuno che ha pareri diversi?
Grazie a tutti,
Pat'a
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Non ho capito dove sarebbe il problema...
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Non ho capito dove sarebbe il problema...
Vive in Russia, ma non segue Sheiko e non pratica lotta libera.
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Non ho capito dove sarebbe il problema...
Problemi per fortuna non ne ho, grazie :D chiedevo semplicemente un parere su questa tecnica da gente che l'aveva provata, discuterne un po', visto che ho trovato preparatori che scrivono articoli schifandola oppure esaltandola!
Vive in Russia, ma non segue Sheiko e non pratica lotta libera.
In effetti ahaha il problema c'è: ero convinto di godermi tranquillamente il mio Vovinam, il mio taiji e magari tirare due assalti un paio di volte a settimana, limitando il rugby alla funzione di allenatore. Invece mi trovo senza Vovinam (lite nella federazione locale=morte dell'attività), senza scherma (misteriosi motivi, da 5 anni non "esiste" , traduco alla lettera dal russo, più...e la divisa prende polvere nell'armadio) e con pochissimo taiji (hanno messo orari folli o quantomeno che mi cozzano con gli impegni per cui son qua). In compenso dopo due anni di inattività gioco apertura nella selezione provinciale (che poi c'è poco da selezionare) dopo 13 anni a numero 9 essendo la soluzione più credibile per far arrivare la palla ai cemtri...fate voi, sì, in effetti il problema c'è. :gh:
Pat'a
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Si...nn avevo capito quale fosse la tecnica...
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Si...nn avevo capito quale fosse la tecnica...
Ah, serie unica ad esaurimento più stripping. Approfitto per sperimentare perché ho poco tempo "forzato" questo mese!
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Leggendo i tuoi post,ti giuro che non riesco come fai a fare tutte quelle attività' lavorando cosi' tanto,dormendo così' poco e recuperando altrettanto poco,viste le attività' quasi giornaliere,a volte più' sessioni al giorno,lavori di forza,lavori aerobici,giornate miste.,se fai tutto natural,devi avere una genetica da Super Sayan,contando anche che come hai detto tu stesso,per forza di cose,mangi anche male a volte,oltre allo scarso recupero e quanto detto sopra.
Considerati anche i tuoi massimali,in confronto al peso corporeo ed alle condizioni da te citate è stupefacente.
Io pratico bjj 4 volte la settimana,le altre due volte le divido fra corsa ed un po' di pesi,a volte vario la tipologia di preparazione sempre in ottica bjj,gare ecc....
Rispetto a quando mi allenavo solo con i pesi,in maniera fine a se stessa,facendo periodi di forza o altri mirati solo all'ipertrofia,devo dire che i miei livelli di forza massimale sono un po' calati,ma sono migliorato come condizione fisica generale,ho più' equilibrio,fra forza e resistenza che prima non avevo.
Detto ciò',i tuoi livelli mi stupiscono.
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Leggendo i tuoi post,ti giuro che non riesco come fai a fare tutte quelle attività' lavorando cosi' tanto,dormendo così' poco e recuperando altrettanto poco,viste le attività' quasi giornaliere,a volte più' sessioni al giorno,lavori di forza,lavori aerobici,giornate miste.,se fai tutto natural,devi avere una genetica da Super Sayan,contando anche che come hai detto tu stesso,per forza di cose,mangi anche male a volte,oltre allo scarso recupero e quanto detto sopra.
Considerati anche i tuoi massimali,in confronto al peso corporeo ed alle condizioni da te citate è stupefacente.
Io pratico bjj 4 volte la settimana,le altre due volte le divido fra corsa ed un po' di pesi,a volte vario la tipologia di preparazione sempre in ottica bjj,gare ecc....
Allora, aspetta. Non credo di avere nulla di straordinario anzi, sono piuttosto standard e senza molti sforzi non credo sarei durato molto in campo. Al momento non faccio molto eh! Il lavoro è in ufficio e lo sport mi fa da sfogo, vovinam e scherma sono dei desiderata, taiji un'ora a settimana quando riesco...palestra e rugby ok, ma nel totale mi alleno meno di te! Inoltre ho iniziato a curare l'alimentazione da un paio di mesi in modo preciso e sano!
Rispetto a quando mi allenavo solo con i pesi,in maniera fine a se stessa,facendo periodi di forza o altri mirati solo all'ipertrofia,devo dire che i miei livelli di forza massimale sono un po' calati,ma sono migliorato come condizione fisica generale,ho più' equilibrio,fra forza e resistenza che prima non avevo.
Detto ciò',i tuoi livelli mi stupiscono.
Ecco questo mi interessa molto...ti alleni senza programmazione? Sono in alto mare per cosa fare a luglio ed agosto...dei massimali me ne frega il giusto, mica faccio wling, mi basta di essere performante in campo (eh sì, spingi spingi è tornato lo spirito agonista ahahahaha) e divertirmi la domenica a taiji!
Grazie,
Pat'a
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Finché riesco aggiorno tipo diario...oggi ho fatto le monoserie in stripping, se non altro per sperimentare su di me cosa fanno. I muscoli sono belli stanchi e "gonfi", lo stato generale del corpo no (della serie potrei farmi una corsetta leggera). I carichi max non erano esagerati comunque, squat 90, panca 85, stacco 100, rematore 70 e military 45, 5-8 reps e subito scalo, altre 5-8 e ultimo sforzo. La tecnica, manco a dirlo dopo un po' diciamo per l'ultima del primo giro, la seconda metà del secondo giro e praticamente tutte quelle del terzo ad esclusione della prima e della seconda, va a xxxxxxx (le x le ho messe io) mi rendo conto che il metodo non sia sostenibile nel lungo tempo, che effetti avrà su di me (alzerò i massimali? crescerò in massa magra? finalmente piazzerò da centrocampo :D? ) lo scoprirò alla fine dell'esperimento, le sensazioni sono piacevoli (forse perché nuove e ho un senso di "tempo libero" visto che il work out dura 35 minuti contro le due ore di prima) e lo specchio approva. Appena esco sul campo vi dico se la "macchina corpo" funziona a dovere.
Per l'estate mi era venuto in mente di alternare cardio "classico" e hiit (o addirittura solo hiit), mettendo alla fine delle sedute di tecnica a corpo libero per imparare a fare quelle cose fighe che non so fare tipo le figure del parkour.
Grazie a tutti,
Pat'a
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Scrivo express perchémi stanno cambiando i piani ho bisogno di un consiglio da parte di chi ne sa di più. Volevo fare l'esperimento stripping per 4 settimane e poi 6 di Bill Starr. Succede però che probabilmente andrò via (EVVIVA!) due settimane prima. Ergo ho due alternative: 1) fermarmi a due settimane di stripping, dopo averne potuto valutare gli effetti solo in parte (mi sembrano solo "da specchio". Per carità, non mi sembra di essere calato nella forza ma nemmeno aumentato) e fare 6 settimane di Bill Starr a partire da lunedì; 2) completare l'esperimento e limitare Bill Starr a 4 settimane...ma non so se ha senso....consigli??
Grazie a tutti,
Pat'a
PS: Da lunedì inizia seriamente la stagione di rugby con 3 allenamenti a settimana, ergo qualunque attività di incremento massa verrebbe vanificata dalle 5-6 ore settimanali sul campo.
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Limita lo stripping a 2 sett.. tanto cmq ti dà solo "pompaggio" :P
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Seguendo il parere di Ragnaz ho iniziato, ormai da due settimane (oggi ho iniziato la terza) una scheda Bill Starr con 5x5 pesante al lun di squat,panca e rematore, 4x5 (leggero, ma spingo sulla military) al mer di squat, military e stacco e 3x5+1x3+1x8 medio di venerdì come al lunedì. Voglio concentrarmi al massimo sulla tecnica quindi ho usato massimali più bassi delle alzate massime, ho fatto circa il 90% e di quello ancora il 90% ed eventualmente arrotondato per difetto. Sono molto contento di alcune cose (delle quali, appunto perché ritengo che vadano bene parlerò pochissimo): tecnica di panca, pulito, pausa sul petto ma non appoggiando, nessun aiuto nemmeno ad alti carichi. Posizione dello squat. Miglioramento della coordinazione del movimento ginocchia-bacino nello stacco (arrivo quasi sempre "puntuale" con ginocchia, bacino e spalle). Ci sono alcune cose di cui invece non sono contento e sulle quali vorrei un parere: 1)rematore. Devo aver cannato i massimali in pieno, perché l'ho sempre fatto come complementare e non avevo massimali diretti o alzate di riferimento se non qualcosa dell'esperimento stripping. Fatto sta che oggi la 5° con 59 non arrivava al petto. Sento che stallerò, mi rendo conto che uso altri muscoli per spingere. Che fare? Tornare indietro di un paio di sett (che poi sarebbe all'inizio)? O il danno è fatto e devo rimuovere per un po' l'esercizio? 2) squat. In realtà non è che non sono contento. E' che invece di fare lo squat appena sotto il parallelo faccio quello profondo, a "sedermi". Ho dimezzato il massimale per poter fare questo esercizio in modo pulito. Perché? Perché lo vedo più simile a qualcosa che mi servirà nello slancio (e questo sarà argomento di lunghe discussioni/consigli: da settembre alzate olimpiche). E' corretto il mio ragionamento? In teoria dovrei anche fare front squat secondo la scuola del paese che mi ospita, ma mi tengo il back perché di front sono a 0 e non so se sarebbe "allenante" allenarmi a bilanciere vuoto o quasi per padroneggiare la tecnica. Dimenticavo, parte del riscaldamento è tecnica di slancio a bilanciere vuoto.
Spero di non aver scritto boiate, mi attendo critiche e consigli, as usual!
Grazie a tutti,
Pat'a
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Seguendo il parere di Ragnaz ho iniziato, ormai da due settimane (oggi ho iniziato la terza) una scheda Bill Starr con 5x5 pesante al lun di squat,panca e rematore, 4x5 (leggero, ma spingo sulla military) al mer di squat, military e stacco e 3x5+1x3+1x8 medio di venerdì come al lunedì. Voglio concentrarmi al massimo sulla tecnica quindi ho usato massimali più bassi delle alzate massime, ho fatto circa il 90% e di quello ancora il 90% ed eventualmente arrotondato per difetto. Sono molto contento di alcune cose (delle quali, appunto perché ritengo che vadano bene parlerò pochissimo): tecnica di panca, pulito, pausa sul petto ma non appoggiando, nessun aiuto nemmeno ad alti carichi. Posizione dello squat. Miglioramento della coordinazione del movimento ginocchia-bacino nello stacco (arrivo quasi sempre "puntuale" con ginocchia, bacino e spalle). Ci sono alcune cose di cui invece non sono contento e sulle quali vorrei un parere: 1)rematore. Devo aver cannato i massimali in pieno, perché l'ho sempre fatto come complementare e non avevo massimali diretti o alzate di riferimento se non qualcosa dell'esperimento stripping. Fatto sta che oggi la 5° con 59 non arrivava al petto. Sento che stallerò, mi rendo conto che uso altri muscoli per spingere. Che fare? Tornare indietro di un paio di sett (che poi sarebbe all'inizio)? O il danno è fatto e devo rimuovere per un po' l'esercizio?
Usi 45 kg e vedi come va. Poi mano mano che migliora, sali. Dov'è il problema?
2) squat. In realtà non è che non sono contento. E' che invece di fare lo squat appena sotto il parallelo faccio quello profondo, a "sedermi". Ho dimezzato il massimale per poter fare questo esercizio in modo pulito. Perché? Perché lo vedo più simile a qualcosa che mi servirà nello slancio (e questo sarà argomento di lunghe discussioni/consigli: da settembre alzate olimpiche). E' corretto il mio ragionamento?
Si e no. Nel senso che in effetti se vorrai imparare strappo e slancio sarà utile saper andare bene ATG. D'altra parte l'esercizio migliore per lo sviluppo della forza pura è lo squat low bar da PL, che quindi, se vuoi, puoi comunque continuare ad utilizzare (magari come complementare).
In teoria dovrei anche fare front squat secondo la scuola del paese che mi ospita, ma mi tengo il back perché di front sono a 0 e non so se sarebbe "allenante" allenarmi a bilanciere vuoto o quasi per padroneggiare la tecnica.
E' MOLTO allenante. Si inizia sempre a bil vuoto. Quindi fallo pure, prima inizi prima impari :P
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Sempre puntualissimo! Ecco vedi, nella mia ignoranza non capisco/capivo la differenza fra ATG e low bar...o meglio credo che la differenza sia di pochissimi cm e non so dirti con precisione quale dei due io faccia. L'apertura delle gambe è la solita? Io tengo quella larghezza spalle da squat....
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Dimenticavo: complemento a "senso", cioè lunedì e venerdì alzate laterali e good morning, 3x8. Mercoledì bicipiti e trazioni, sempre 3x8. Vorrei il mercoledì aggiungere la panca inclinata, ma visto che faccio anche abs semplicemente non ho tempo.
Funziona, ha senso come complementazione? Inserire anche lo squat da PL non è troppo visto che gia squatto 3 volte a sett?
Pat'a
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Sempre puntualissimo! Ecco vedi, nella mia ignoranza non capisco/capivo la differenza fra ATG e low bar...o meglio credo che la differenza sia di pochissimi cm e non so dirti con precisione quale dei due io faccia. L'apertura delle gambe è la solita? Io tengo quella larghezza spalle da squat....
Petta petta. Alura, low bar si riferisce alla posizione del bilanciere sulle spalle. La posizione "classica", in cui il bil. sta sul trapezio (ca. alla base del collo) è detta high bar, mentre nel PL il bil. si poggia più in basso di diversi cm, e questa posizione è detta low bar (barra bassa).
Riguardo invece "dove arriva il culo" :P, lo squat da gara di PL (e quello che permette di alzare il maggior carico) si "ferma" appena sotto il parallelo.
Dimenticavo: complemento a "senso", cioè lunedì e venerdì alzate laterali e good morning, 3x8. Mercoledì bicipiti e trazioni, sempre 3x8. Vorrei il mercoledì aggiungere la panca inclinata, ma visto che faccio anche abs semplicemente non ho tempo.
Funziona, ha senso come complementazione? Inserire anche lo squat da PL non è troppo visto che gia squatto 3 volte a sett?
Pat'a
Eliminerei le alzate laterali, non ne vedo l'utilità. Se fai già military, la panca inclinata non ti serve, piuttosto meglio inserire la panca a presa stretta.
Puoi fare 2 squat ATG e uno PL, per dire.
Così come le panche, 2 normali e 1 stretta.
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Due domande:
Se uno non fa le gare da WL che senso hanno gli squat ATG?
Non è pericoloso andare così in profondità con carichi importanti senza le scarpe col tacchetto stile WL?
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Due domande:
Se uno non fa le gare da WL che senso hanno gli squat ATG?
E' un esercizio cmq interessante, ma certo non particolarmente utile. (salvo uno voglia fare gare di CF)
Non è pericoloso andare così in profondità con carichi importanti senza le scarpe col tacchetto stile WL?
La pericolosità dipende da come esegui il gesto (principalmente) non tanto dalle scarpe.
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In realtà ho iniziato a fare ATG per motivi di coordinazione e propriocezione (che sono sempre stati il mio punto dolente). In tre settimane sono passato da schiantarmi di schiena praticamente ad una bella alzata con la schiena in posizione corretta con 60kg sul bilanciere. A questo punto penso di tenerlo nei giorni pesante e medio ed il mercoledì fare il 4x5 con i massimali vecchi da back squat. Ecco, sulla barra ho capito, infatto con la traduzione non capivo perché low bar. Diciamo che l'ho sempre fatto low dopo i problemi al "coppino" di cui vi narrai :D Sbaglio? Alla fine quando farò l'ATG come parte di uno slancio (per lo strappo aspettiamo non la prossima stagione, ma quella dopo dai!) sarò in front squat quindi mi sembra irrilevante dove tengo la barra adesso no?
Complementari: Mi piace l'idea panca presa stretta, non capisco perché no alle alzate. Cioè le alzate non sono un esercizio che mi piace particolarmente (a dirla tutta a me piacciono i handstand :D) ma non è poco una sola sessione settimanale di military press (più il lavoro che arriva dalla panca "di rimbalzo")?
Grazie a tutti,
Pat'a
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In realtà ho iniziato a fare ATG per motivi di coordinazione e propriocezione (che sono sempre stati il mio punto dolente). In tre settimane sono passato da schiantarmi di schiena praticamente ad una bella alzata con la schiena in posizione corretta con 60kg sul bilanciere.
Ottimo
A questo punto penso di tenerlo nei giorni pesante e medio ed il mercoledì fare il 4x5 con i massimali vecchi da back squat. Ecco, sulla barra ho capito, infatto con la traduzione non capivo perché low bar. Diciamo che l'ho sempre fatto low dopo i problemi al "coppino" di cui vi narrai :D Sbaglio?
nono, va benone
Alla fine quando farò l'ATG come parte di uno slancio (per lo strappo aspettiamo non la prossima stagione, ma quella dopo dai!) sarò in front squat quindi mi sembra irrilevante dove tengo la barra adesso no?
Sì non ha gran rilevanza. Però inizia a farti del front, che è meglio ;)
Complementari: Mi piace l'idea panca presa stretta, non capisco perché no alle alzate. Cioè le alzate non sono un esercizio che mi piace particolarmente (a dirla tutta a me piacciono i handstand :D) ma non è poco una sola sessione settimanale di military press (più il lavoro che arriva dalla panca "di rimbalzo")?
Grazie a tutti,
Pat'a
"Spalle" le fai con la military, con la panca, con le trazioni/rematori. Inoltre e soprattutto il ns corpo non risponde granchè a stimolazioni locali, ma è stimolato al massimo da movimenti complessi (i "soliti" multiarticolari). Nulla di male a fare le alzate, ma imho è tempo che puoi impiegare meglio, per es. con gli handstand che citi.
Fai i pike pushup, gli handstand al muro (anche a rom ridotto all'inizio), che sono esercizi "veri" e non "seghe mentali" come le alzate :P
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Guarda, gli handstand li farei fissi! Grande idea, complementare con callistenia! Il problema è che se son da solo non riesco perché i muri sono di cartongesso (la verticale riesco più o meno a tenerla ma devo partire a muro e appoggiarmici a fine movimento)...a meno che non li faccia per ultimi ultimi anche dopo gli abs e farli fuori dalla palestra. Venerdì vedo cosa riesco a combinare!
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Guarda, gli handstand li farei fissi! Grande idea, complementare con callistenia! Il problema è che se son da solo non riesco perché i muri sono di cartongesso (la verticale riesco più o meno a tenerla ma devo partire a muro e appoggiarmici a fine movimento)...a meno che non li faccia per ultimi ultimi anche dopo gli abs e farli fuori dalla palestra. Venerdì vedo cosa riesco a combinare!
Farli contro una porta no?
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Mmmmh no, la struttura è ricavata nel sotterraneo di uno studentato sovietico. Modello capannone, cartongesso e luci per non spaventare e un'unica porta di quelle da prefabbricato. Infatti anche le sbarre sono con la stazione e non a muro. Vedere per credere ;)! Proverò a farli nel cortile dello studentato dove ci sono i campetti da basket e calcetto...
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Puoi anche dai i pike, oppure usare degli anelli appesi a un rack o simili dove infilare i piedi (con un po' di fortuna :P)
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Mmmmh no, la struttura è ricavata nel sotterraneo di uno studentato sovietico. Modello capannone, cartongesso e luci per non spaventare e un'unica porta di quelle da prefabbricato. Infatti anche le sbarre sono con la stazione e non a muro. Vedere per credere ;)! Proverò a farli nel cortile dello studentato dove ci sono i campetti da basket e calcetto...
Potevi dirlo prima che sei un detenuto.
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Post OT: In realtà dentro è una normalissima palestra. I plifters del rugby dicono che si rifiutano di lavorare in un posto per "signorine" (usano altri termini ma amen) come questa palestra. Dentro è tutto cartongesso. Mi rendo conto che chi non è mai stato qua possa credere che invento o esagero. Pensate che nemmeno i miei mi credevano :D
Pat'a
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Le colonne dell'ultima foto....non reggono ?
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Purissimo cartongesso. In vari punti ci sono anche cartelli "non sedersi/non appoggiarsi".
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Posto che va bene pure sotto il parallelo, a me lo squat piace ATG per più o meno questi (http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1145/Dont_Be_Afraid_To_Squat_Low_Seven_Reasons_to_Squat.aspx)motivi.
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Grazie! Ieri ho dovuto sostituire il workout con un equivalente a corpo libero/kettlebell perché mi sono scordato che ci sono 3 giorni di festa. Ho fatto pistol squat, flessioni e trazioni e come "complementari" swings e handstand. Per simulare l'incremento del carico ho aumentato la difficoltà della variante, come nel caso delle flessioni (da flessioni a mani unite nella prima serie a flessioni a una mano nella miniserie da 3, penultima delle sei), oppure giocato con la velocità (nella serie da tre alla sbarra contavo tre secondi nella salita, 1 di mantenimento e 3 nella discesa).
Adesso inizio a pensare che fare in estate e soprattutto come programmare da settembre, vorrei inserire lo slancio e mettere su un po' di peso (ma lì basta cambiare la dieta, adesso dovevo rimettermi in forma dopo il periodo 2013-14 senza attività fisica seria). Devo anche trovare una AM da fare che mi soddisfi perché taiji è molto figo ma fatto la domenica mattina una volta a settimana mi aiuta un sacco per coordinazione, respirazione ecc ma non è (solo questo) quello che cerco. Devo vedere che offre la città, spero di trovare Krav Maga (vado a esclusione: l'amato Vovinam non pervenuto, Giappone no, Korea idem. Cina non c'è niente oltre a taiji. Systema sembra non essere mai esistito. Ditemi voi....)
Ciao a tutti,
Pat'a
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Ghe semo! Vado a fare l'ultimo allenamento della settimana 4 del Bill Starr. Sono veramente contento dei risultati. Mi sto appassionando anche all'allenamento puro della forza cioè il focus è stato per, dieci anni?, il risultato per il rugby, adesso mi piace anche controllarmi i massimali e provare a migliorarsi. Mi sono dato obiettivi per la prox stagione: panca 150, squat 200 ed il mio peso in slancio. Tutto pulito, niente rimbalzi, cambiamenti della posizione del corpo o cose così. Vedremo. Adesso mi trovo a dover pensare a che fare in estate. Probabile che fino ad agosto debba stare qua (e sì che mi avevano paventato una partenza anticipata addirittura....invece mi faccio 30 gg di steppa ardente in più) quindi ho tempo per un altro mesociclo di palestra (i due mesi di pausa me li becco comunque ma più avanti) da 5-6 settimane. Queste le mie idee, aspetto pareri e (soprattutto, che sono più costruttive) critiche:
A)Seguire il piano originale e mollare la palestra, facendo WO a corpo libero volti a mantenere e ad imparare skills da parkour/ginnasta
B)Ripetere Bill Starr, aggiornando i max e magari con modifiche al programma: ad esempio squat sotto il parallelo (dove ho i max più alti) al lunedì (pesante), front squat (dove parto da 0) al mercoledì (leggero) e squat ATG al venerdì (medio). Vorrei poi sostituire i complementari con sessioni di tecnica di slancio, a bilanciere vuoto o comunque non più di 40kg totali. Magari slancio completo lun/mer e clean il mercoledì (dove già c'è la overhead press quindi l'ultima fase dell'alzata arriverebbe già stanca).
C)Passare magari a Wendler (che però volevo sperimentare come attività di ripresa dopo la pausa forzata)
Che ne pensate? E avete suggerimenti per l'AM?
Grazie a tutti,
Pat'a
PS: Dimenticavo, mi sono un po' stancato della gestione del rugby (non del rugby rugby anzi ma della gestione...sarà colpa mia e delle mie abitudini. La stagione prossima sto prendendo contatti solo come giocatore con una squadra della regione confinante) quindi dovrei aggiungere cardio. Fondo più tabata per chiuderlo?
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Io resterei sul Bill Starr se ti sei trovato bene e terrei calistenici e compagnia per le ferie.
Attento con i movimenti di potenza (slancio, clean etc.) che anche con pesi bassi sono cmq molto tassanti. Io li farei max 2 volte a settimana e, come dicevi tu, con pesi mooolto bassi.
Sinceramente non ho capito la domanda finale nel PS... :-[
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Ragnaz grazie sei sempre puntualissimo! Pensavo anche io di fare così....e fare lunedì e venerdì handstands 2x10 più tecnica di slancio, il mercoledì, tecnica di clean. E' troppo? Quando intendevi due volte a settimana intendevi 2 volte per movimento o due sedute? E come si imposta una seduta di pura tecnica? Io ho corretto la tecnica quando oramai ero dentro la palestra da anni quindi mi sono corretto senza mai ripartire da 0 coi carichi. Adesso posso dire di fare gli esercizi a bilanciere vuoto....come si imposta tutto?
Grazie,
Pat'a
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Intendevo due sedute di potenza (slancio/clean) in totale, sì, contando che fai anche tutto il resto.
Partire da 0 significa proprio usare il bil vuoto e aumentare i carichi con molta calma.
Di preciso col bill starr cosa fai? (intendo proprio tutto il programma che fai)
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Ok, ho capito. E' esattamente quello che intendevo, senza pesi! (in realtà il power clean lo facevo già, è più un problema di coordinazione nel clean, quando scendo del tutto). Adesso faccio:
-Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
incrementi circa del 10% (ho una scheda excel che me li calcola quindi non so esserti preciso, ma seguo il principio generale del 50,60 ecc)
-Mercoledì (leggero)
Squat 4x5 (il carico si ferma alla terza del lunedì)
Overhead 4x5 (con incrementi "classici" 60,70,80,90 circa)
Stacco 4x5 (come overhead)
Venerdì (medio)
Squat 4x5 (come al lunedì) + 1x3 (con quello che sarà il max del lunedì dopo) + 1x8 (con il carico della terza serie)
Panca 4x5 + 1x3+ 1x8 (modalità come sopra)
Rematore 4x5 + 1x3 + 1x8 (modalità come sopra)
I complementari del lunedì e del venerdì sono Good Morning 3x8 + Handstands 3x8)
Quelli del mercoledì sono panca Presa stretta 3x8 + Bicipiti 3x8 + Trazioni 3x8
Gli addominali li alleno al mercoledì ed al venerdì ma penso, se non ci sono controindicazioni, di spostarli ai giorni di cardio....aaaaah la tua domanda, sì scusa me lo ero scordato, ho fatto edit e non si capisce. Volevo dire che intendo fare fondo, non estremo, 30-40 min due volte a settimana forse tre e un 4 minuti a tabata per chiudere (non nego che c'è un fattore estetico/estivo ahahahahahahaha)
Grazie mille,
Pat'a
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Ok, ho capito. E' esattamente quello che intendevo, senza pesi! (in realtà il power clean lo facevo già, è più un problema di coordinazione nel clean, quando scendo del tutto). Adesso faccio:
-Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
incrementi circa del 10% (ho una scheda excel che me li calcola quindi non so esserti preciso, ma seguo il principio generale del 50,60 ecc)
-Mercoledì (leggero)
Squat 4x5 (il carico si ferma alla terza del lunedì)
Overhead 4x5 (con incrementi "classici" 60,70,80,90 circa)
Stacco 4x5 (come overhead)
Venerdì (medio)
Squat 4x5 (come al lunedì) + 1x3 (con quello che sarà il max del lunedì dopo) + 1x8 (con il carico della terza serie)
Panca 4x5 + 1x3+ 1x8 (modalità come sopra)
Rematore 4x5 + 1x3 + 1x8 (modalità come sopra)
I complementari del lunedì e del venerdì sono Good Morning 3x8 + Handstands 3x8)
Quelli del mercoledì sono panca Presa stretta 3x8 + Bicipiti 3x8 + Trazioni 3x8
Ok in tutto sto bel lavoro io le alzate di potenza le metterei mooooolto leggere e max 2 x week con basso volume
Gli addominali li alleno al mercoledì ed al venerdì ma penso, se non ci sono controindicazioni, di spostarli ai giorni di cardio....aaaaah la tua domanda, sì scusa me lo ero scordato, ho fatto edit e non si capisce. Volevo dire che intendo fare fondo, non estremo, 30-40 min due volte a settimana forse tre e un 4 minuti a tabata per chiudere (non nego che c'è un fattore estetico/estivo ahahahahahahaha)
Grazie mille,
Pat'a
Di tabata fanne max anche qui 2 x week (anche 1 solo volendo, visto tutto il resto che già fai)
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Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?
Altro tema: ho ripreso la mattina a fare stretching più taiji e nhu khi cong. Questo mi coincide con i giorni di corsa...meglio quindi correre prima o dopo lo stretching? Questo proprio non lo ho mai capito....
Grazie a tutti,
Pat'a
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Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?
I complementari meglio tenerli se servono a qualcosa :P se no puoi anche fare a meno. Che complementari taglieresti?
Altro tema: ho ripreso la mattina a fare stretching più taiji e nhu khi cong. Questo mi coincide con i giorni di corsa...meglio quindi correre prima o dopo lo stretching? Questo proprio non lo ho mai capito....
Grazie a tutti,
Pat'a
Stretching DOPO la corsa.
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Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?
I complementari meglio tenerli se servono a qualcosa :P se no puoi anche fare a meno. Che complementari taglieresti?
Se faccio lun ver taglierei solo i good morning....
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Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?
I complementari meglio tenerli se servono a qualcosa :P se no puoi anche fare a meno. Che complementari taglieresti?
Se faccio lun ver taglierei solo i good morning....
Se non hai problemi a tenere la schiena in stacco e squat puoi tagliarli.. in caso contrario, meglio farlo almeno 1 x week
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Ciao a tutti! Salto a piè pari il solito spiegar della mancanza di tempo e passo a dirvi come va con l'allenamento: bene. Fine. Ahahahaha no che in realtà non c'è molto da dire sono contento delle progressioni, e cerco varianti per settembre ottobre. Sono curioso di quanto potrebbero calare le prestazioni con due mesi senza palestra ma soprattutto quanto ci potrebbero mettere a tornare a buoni livelli. Dal livello attuale volevo fare la progressione di project invictus "post 5x5" per arrivare a dei carichi finalmente degni. E poi studiarmi una variante sul tema inserendo lo slancio nel work out (c'è anche la sfida Canadian Bear da fare ahahaha ma devo vedere con rugby e AM...AM tasto dolente perché sparisce tutto da sta città!). Adesso ho l'ultima settimana di Bill Starr con lun squat/panca/rematore 5x5; mer squat/overhead/stacco 4x5; ven squat/panca/rematore 4x5+1x3+1x8. Lo squat lo vario: da "powerlifting" al lunedì, front al mercoledì e atg al venerdì. Complemento lunedì e venerdì con 2x10 di handstands ed il protocollo di Gruzza per l'avvio alle alzate olimpiche (dove mi concentro solo sulla tecnica, soprattutto sulla schiena, non ho mai tirato su più di 45kg, 46 ad essere onesti perché uso dei polsini da 0,5kg come fermo ;D). Mercoledì faccio 3xMax di flex a una mano (per non perdere il vizio), 3x6-8 trazioni lente, 3x8 panca presa stretta e 3x8 curl bicipiti...ah, queste ultime posso farle in superserie?
Bon, credo sia tutto...a presto!
Pat'a
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Ottimo :)
In due mesi perdi abbastanza. Già con un mese di perde un po'..due son tantini.
Ma se non si può fare diversamente.... :)
Chiaro che nei due mesi più roba anche BW riesci a fare meglio è , ma le alzate perdono cmq molto soprattutto come tecnica e abitudine al carico.
Per il resto sì, puoi fare superset per guadagnare un po' di tempo ;)
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Ciao ragazzi! Ho un pochetto di dubbi, tanto per cambiare: non ho capito se le alzate di potenza sostituiscono i complementari o sono in aggiunta, la mia idea era di sostituire i complementari con tecnica di slancio (e girata) tenendo solo un 2x10 leggero di handstand come apertura della fase "tecnica" (in realtà mera scusa per fare gli handstand). Posso metterli al lunedì ed al venerdì tenendo invariato il mercoledì quindi?
I complementari meglio tenerli se servono a qualcosa :P se no puoi anche fare a meno. Che complementari taglieresti?
Se faccio lun ver taglierei solo i good morning....
Se non hai problemi a tenere la schiena in stacco e squat puoi tagliarli.. in caso contrario, meglio farlo almeno 1 x week
Perché?
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Se non hai problemi a tenere la schiena in stacco e squat puoi tagliarli.. in caso contrario, meglio farlo almeno 1 x week
Perché?
Non ho capito la domanda. Perchè tagliarli o perchè non tagliarli?
In ogni caso, gli stacchi rumeni e il goodmorning servono per imparare a tenere la schiena (propriocezione) in stacco e squat.
Se uno può farli, non ha problemi di tempo, meglio cmq farli.
Ma se uno ha invece problemi di tempo, li può tagliare, se cmq stacco e squat ormai li fa senza problemi.
Oppure si possono ciclizzare. Per un mese si fanno alcuni complementari, per il mese dopo altri.
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Se non hai problemi a tenere la schiena in stacco e squat puoi tagliarli.. in caso contrario, meglio farlo almeno 1 x week
Perché?
Non ho capito la domanda. Perchè tagliarli o perchè non tagliarli?
Si appunto intendevo quello.
In ogni caso, gli stacchi rumeni e il goodmorning servono per imparare a tenere la schiena (propriocezione) in stacco e squat.
Se uno può farli, non ha problemi di tempo, meglio cmq farli.
Ma se uno ha invece problemi di tempo, li può tagliare, se cmq stacco e squat ormai li fa senza problemi.
Oppure si possono ciclizzare. Per un mese si fanno alcuni complementari, per il mese dopo altri.
Nel caso anche le iperestensioni vanno bene?
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Nel caso anche le iperestensioni vanno bene?
Yep. Sempre mantenendo la concentrazione sul tenere la bassa schiena
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Nel caso anche le iperestensioni vanno bene?
Yep. Sempre mantenendo la concentrazione sul tenere la bassa schiena
In che senso tenere la schiena bassa?
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Mantenere la corretta curvatura lombare.
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Nel caso anche le iperestensioni vanno bene?
Yep. Sempre mantenendo la concentrazione sul tenere la bassa schiena
In che senso tenere la schiena bassa?
Tenere la "bassa schiena", cioè la zona lombo/sacrale, significa mantenere la corretta curvatura della schiena in quella zona li (come diceva ryu).
Siccome nel 99% dei casi non abbiamo coscienza/propriocezione in quella zona, è indispensabile fare lavori appositi.
Iperestensioni, stacchi rumeni, goodmorning servono a quello, a migliorare cioè la nostra capacità di controllare che la parte bassa della schiena non "si curvi" dalla parte sbagliata.
All'inizio del movimento è "facile", poi, mano mano che si scende e aumenta l'inclinazione, è sempre più difficile.
Per cui si deve scendere molto lentamente e fermarsi quando si inizia a sentire che la schiena perde curvatura.
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Ok pero' abbassandosi ad una certa altezza la curva lombare si perde o si tende a perdere per forza e la schiena diventa piatta,percio' state dicendo che come si sente la schiena che si appiattisce bisogna fermare il movimento?
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Ok pero' abbassandosi ad una certa altezza la curva lombare si perde o si tende a perdere per forza e la schiena diventa piatta,percio' state dicendo che come si sente la schiena che si appiattisce bisogna fermare il movimento?
Bisogna cercare ti tenerla più a lungo possibile e quando proprio "molla" allora tornare su (piano).
E a ogni discesa cercare di fare sempre meglio.
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Ok pero' abbassandosi ad una certa altezza la curva lombare si perde o si tende a perdere per forza e la schiena diventa piatta,percio' state dicendo che come si sente la schiena che si appiattisce bisogna fermare il movimento?
Bisogna cercare ti tenerla più a lungo possibile e quando proprio "molla" allora tornare su (piano).
E a ogni discesa cercare di fare sempre meglio.
Ok ma un leggero appiattimento credo che sia concesso o no?
Lo stesso vale per lo squat e per tutte le sue versioni(perché in una accosciata completa la lombare scompare finché non si torna a salire)?
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Ok pero' abbassandosi ad una certa altezza la curva lombare si perde o si tende a perdere per forza e la schiena diventa piatta,percio' state dicendo che come si sente la schiena che si appiattisce bisogna fermare il movimento?
Bisogna cercare ti tenerla più a lungo possibile e quando proprio "molla" allora tornare su (piano).
E a ogni discesa cercare di fare sempre meglio.
Ok ma un leggero appiattimento credo che sia concesso o no?
finchè è "appiattimento" sì
Lo stesso vale per lo squat e per tutte le sue versioni(perché in una accosciata completa la lombare scompare finché non si torna a salire)?
Attenzione a non confondere la perdita della zona lombare con il "culo che scappa" (cioè che, fisiologicamente, ruota un po' in avanti).
Finchè si muovo SOLO il culo, in genere non c'è problema. Mentre la lombare deve rimanere come minimo piatta.
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Ok pero' abbassandosi ad una certa altezza la curva lombare si perde o si tende a perdere per forza e la schiena diventa piatta,percio' state dicendo che come si sente la schiena che si appiattisce bisogna fermare il movimento?
Bisogna cercare ti tenerla più a lungo possibile e quando proprio "molla" allora tornare su (piano).
E a ogni discesa cercare di fare sempre meglio.
Ok ma un leggero appiattimento credo che sia concesso o no?
finchè è "appiattimento" sì
Ok l'importante é non curvare praticamente la dorsale in avanti ma tenere il più possibile la linea della colonna,per fortuna allora ho sempre fatto giusto ho almeno credo,ed ho avuto anche diversi battibecchi sul tenere la schiena il più possibile in linea,specialmente nelle iperestensioni.
Lo stesso vale per lo squat e per tutte le sue versioni(perché in una accosciata completa la lombare scompare finché non si torna a salire)?
Attenzione a non confondere la perdita della zona lombare con il "culo che scappa" (cioè che, fisiologicamente, ruota un po' in avanti).
Cioé che va in retroversione?
Finchè si muovo SOLO il culo, in genere non c'è problema. Mentre la lombare deve rimanere come minimo piatta.
Si che anche in questo caso non bisogna flettere in avanti la zona dorsale,con conseguente gobba.ma tenere il tutto il più possibile in linea.
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autoquote/on XD
Quando si scende ben oltre il parallelo, il culo per forza di cose si avvicina al baricentro, sono due segmenti che si muovono ruotando su un fulcro. Questo non è retrovertere il bacino, è biomeccanica. Molti confondono questa cosa.
Se invece scendendo perdi significativamente la bassa schiena, questa si arrotonda dando l'impressione che tu sia una vespa con il pungiglione in azione. Questo è retrovertere il bacino.
Occhio a questo delicato punto perchè da un lato si può tendere a vedere retroversione dove non c'è (o comunque non significativa e fisiologica per l'ATG), dall'altro giustificare la retroversione quando invece dovrebbe essere corretta.
Io penso che bisogna lavorare con la massima priorità per mantenere la curva lombare. Appiattire già mi piace poco.