Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Barvo Iommi on September 28, 2014, 11:34:05 am
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Ipotizzando che uno abbia tanto tempo libero da impiegare e sia intenzionato ad utilizzarlo per la preparazione atletica, come sarebbe ideale strutturare l'allenamento senza scassarsi la uallera e tutto il resto del corpo?
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Gli obbiettivi quali sarebbero?
Prestazioni in uno sport, oppure benessere, oppure aumentare varie caratteristiche in modo il più equilibrato possibile?
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per ora lavoro soprattutto tecnico sulle alzate fondamentali e ipertrofia funzionale alla forza[1]
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per ora lavoro soprattutto tecnico sulle alzate fondamentali e ipertrofia funzionale alla forza[1]
4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.
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per ora lavoro soprattutto tecnico sulle alzate fondamentali e ipertrofia funzionale alla forza[1]
4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.
grazie, senza impegno Ragnaz non darti troppa pena :)
la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade
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4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.
grazie, senza impegno Ragnaz non darti troppa pena :)
Ah nono, son 30 euro a programma :P :P
la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade
Non ricordo bene che attrezzi hai at home... :)
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4 volte/settimana (meglio di mattina, potendo), lavoro di pesi.
Un paio di volte lavoro cardio/aerobico, corsa/bici/nuoto e/o circuiti (HIIT o simili).
Se vuoi più tardi posso farti un programmino dettagliato.
grazie, senza impegno Ragnaz non darti troppa pena :)
Ah nono, son 30 euro a programma :P :P
XD XD XD
la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade
Non ricordo bene che attrezzi hai at home... :)
Power rack, bilancieri, panca
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XD XD XD
:ricktaylor: :ricktaylor: ;D
la mattina lavoro, si palestrerebbe di pomeriggio e homemade
Non ricordo bene che attrezzi hai at home... :)
Power rack, bilancieri, panca
Ah ok ottimo..più tardi ti dico :)
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Eccoci.. io farei una cosa così:
Pesi organizzati su 4 gg di cui 3 più intensi e uno più leggero.
cioè lun-mer-ven-sab (sabato è il gg leggero).
LUN: squat+panca + complementari (trazioni/rematori)
MERC: stacco + lento + variante stacco
VEN: panca+squat + complementari (trazioni/rematore)
SAB: variante squat + variante panca + variante stacco
Varianti: stacco: stacco dai blocchi, stacco deficit (dipende se tieni o meno la schiena in basso)
squat: box squat, front squat (ma userei il box, all'inizio)
panca: panca inclinata, spinte con manubri, panca stretta
Complementari: stacchi rumeni, goodmorning, trazioni alla sbarra, rematori (a una mano, pendley, etc.)
Addominali: plank di tutti i tipi
A questo scheletro puoi appiccicare quasi qualsiasi tipo di programma.
se sei agli inizi e vuoi migliorare la tecnica, carichi medi e alte rep (puoi usare il programma che avevo scritto qualche settimana fa per davide.c, per es.).
Riguardo le due sedute cardio. Io mi farei due belle corsette intense da 15/20 minuti attorno all'80% di FcMax, così lavori bene. Però se non ti vuoi annoiare troppo, puoi usare anche i circuiti HIT e simili.
Se ti alleni sempre di pome, io il cardio lo metterei in giorni dove non usi i pesi. Volendo potresti mettere un circuitino il sabato DOPO i pesi, così hai un giorno intero in più di riposo.
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intanto grazie :)
EDIT:
sarebbe questo il programma?
Sono 12 settimane, suddiviso sui classici 3 giorni: lun mer ven, ma puoi anche fare mar giov sab o simili.
Come in quasi tutti i programmi PL si fanno squat e panca lun e ven e stacco al mercoledi. I complementari, as usual, sono a scelta e dipendono dai gusti ma soprattutto dalle specifiche carenze.
Tu per es. potresti mettere dei bei DL rumeni, se senti la schiena e la presa un po' deboli. Puoi tenere i rematori e volendo anche il lento/military.
Per squat e panca si fa lo stesso lavoro. Si parla sempre si SerieXripetizioni
1 settimana: giorno1: 10x10x30% (del 1RM vero) - giorno due: stacco: 10x10x30% - giorno 3: 8x8x40%
2 sett: 1: 8x8x50% - 2: 8x8x50% - 3: 8x6x50%
3 sett: 1: 8x6x60% - 2: 8x6x60% - 3: 6x6x60%
4 sett: 1: 6x6x65% -2: 6x6x65% - 3: 8x6x60%
io qui metterei un scarichetto
5 sett: 1: 5x5x70% - 2: qui è sempre uguale al giorno 1 - 3: 5x3x75%
6 sett: 1: 5x3x80% - 2 idem - 3: 5x4x75%
7 sett: 1: 5x4x80% - 2 idem - 3: 5x5x75%
8 sett: 1: 5x5x80% - 2 idem - 3: 5x3x80%
Qui si può fare un altro scarico
9 sett: 1: 4x3x85% - idem - 3: 5x4x80%
10 sett: 1: 5x5x80% - idem - 3: 5x4x80%
11 sett: 1: 4x2x90% - idem - 3: 5x5x80%
12 sett: 1: 5x4x80% - idem - 3: 5x4x70%
poi settimana di scarico e poi test
mi piace
Comunque non volevo privatizzare una discussione era un discorso anche più generico sul cosa fareste voi avendo una buona disponibilità di tempo
Non che non apprezzi, anzi :)
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Sissì, è proprio quello :)
Volendo, come ha fatto anche davide, se il 30% proprio non lo senti (e se sei agli inizi è probabile) puoi arrivare anche al 40% fino max al 50% (nel 10x10)
Se poi vuoi divertirti facendo movimenti simil-pesistica in circuiti HIT, a me piacciono assai le gyrie...
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PA finalizzata a cosa ?
Quant'è la tua confidenza con la ghisa?
Che stai facendo al momento ?
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Eccoci.. io farei una cosa così:
Pesi organizzati su 4 gg di cui 3 più intensi e uno più leggero.
cioè lun-mer-ven-sab (sabato è il gg leggero).
LUN: squat+panca + complementari (trazioni/rematori)
MERC: stacco + lento + variante stacco
VEN: panca+squat + complementari (trazioni/rematore)
SAB: variante squat + variante panca + variante stacco
Varianti: stacco: stacco dai blocchi, stacco deficit (dipende se tieni o meno la schiena in basso)
squat: box squat, front squat (ma userei il box, all'inizio)
panca: panca inclinata, spinte con manubri, panca stretta
Complementari: stacchi rumeni, goodmorning, trazioni alla sbarra, rematori (a una mano, pendley, etc.)
Addominali: plank di tutti i tipi
A questo scheletro puoi appiccicare quasi qualsiasi tipo di programma.
se sei agli inizi e vuoi migliorare la tecnica, carichi medi e alte rep (puoi usare il programma che avevo scritto qualche settimana fa per davide.c, per es.).
Riguardo le due sedute cardio. Io mi farei due belle corsette intense da 15/20 minuti attorno all'80% di FcMax, così lavori bene. Però se non ti vuoi annoiare troppo, puoi usare anche i circuiti HIT e simili.
Se ti alleni sempre di pome, io il cardio lo metterei in giorni dove non usi i pesi. Volendo potresti mettere un circuitino il sabato DOPO i pesi, così hai un giorno intero in più di riposo.
Like.
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PA finalizzata a cosa ?
lavoro tecnico sulle tre del PowerLifting, per una futura miglior condizione fisica generale
e enterteinment, mi piace stare in palestra e perderci del tempo, mi rilassa
Quant'è la tua confidenza con la ghisa?
a parte essermi accorto di grosse lacune in alcune alzate, direi buono, forse più da BB che altro ma è quello che passava il convento :)
Che stai facendo al momento ?
Lavoro sulle trazioni http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane- (http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-)–-di-alessio-ferlito/[1], e MAV http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/) dovrei finire più o meno nello stesso periodo in cui avrò più tempo libero
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Io cmq correrei poco e niente....
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Io cmq correrei poco e niente....
Ottimo XD
Io, seguendo le indicazioni di Ragnaz e Riujin, sto facendo il "max7550" per poi iniziare il MAV. Come ti trovi Iommi abbinandoci quel programma per le trazioni?
Io stavo facendo anche per le trazioni il "max7550" anche se sarebbero complementari...Sbaglio?
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Io cmq correrei poco e niente....
Ottimo XD
Io, seguendo le indicazioni di Ragnaz e Riujin, sto facendo il "max7550" per poi iniziare il MAV. Come ti trovi Iommi abbinandoci quel programma per le trazioni?
ottimo, essendo a cedimento tecnico mi è utilissimo
quel programma per le trazioni, per quanto mi preoccupasse la prima settimana, ho visto continuando un effettivo aumento di forza, solo che come dice nel link, in alcune sedute mettiti comodo e saluta tua moglie che ci passi le ore attaccato a quella sbarra :)
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Io cmq correrei poco e niente....
Ottimo XD
Io, seguendo le indicazioni di Ragnaz e Riujin, sto facendo il "max7550" per poi iniziare il MAV. Come ti trovi Iommi abbinandoci quel programma per le trazioni?
ottimo, essendo a cedimento tecnico mi è utilissimo
quel programma per le trazioni, per quanto mi preoccupasse la prima settimana, ho visto continuando un effettivo aumento di forza, solo che come dice nel link, in alcune sedute mettiti comodo e saluta tua moglie che ci passi le ore attaccato a quella sbarra :)
Molto in topic :) ...Non so se ho il tempo appunto...Però magari in momenti diversi della giornata...chissa....
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Heh, stavo giusto per consigliare un approccio tipo mav per recuperare un po' di coordinazione neuromuscolare e cominciare a fare un po' di condizionamento.
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Sono un po' latitante in questi giorni. Comunque mi sembra che siano stati dati degli ottimi consigli.
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già in corso :thsit:
molto meglio del Wendler, che per me è un mezzo suicidio ora come ora
Sto, a dir la verità, facendo una sola alzata a seduta, magari doppiando il max 75 50(+max 75 50), con l'attenzione tutta rivolta alla tecnica e fanculo ai pesi da ragazzina :)
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già in corso :thsit:
molto meglio del Wendler, che per me è un mezzo suicidio ora come ora
Sto, a dir la verità, facendo una sola alzata a seduta, magari doppiando il max 75 50(+max 75 50), con l'attenzione tutta rivolta alla tecnica e fanculo ai pesi da ragazzina :)
Scusa non ho capito bene....COme una sola alzata a seduta? e in che senso doppiando?
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già in corso :thsit:
molto meglio del Wendler, che per me è un mezzo suicidio ora come ora
Sto, a dir la verità, facendo una sola alzata a seduta, magari doppiando il max 75 50(+max 75 50), con l'attenzione tutta rivolta alla tecnica e fanculo ai pesi da ragazzina :)
Scusa non ho capito bene....COme una sola alzata a seduta? e in che senso doppiando?
da questo
Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
a questo
lun: squat max7550 max7550
mer: panca max7550 max7550
ven: stacco max7550 max7550
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a questo
lun: squat max7550 max7550
mer: panca max7550 max7550
ven: stacco max7550 max7550
Grazie mille :)
E' consigliata come cosa? Cioè non è che te la sei inventata? XD
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certo che me la sono inventata, se non facessi un po' di testa mia prenderei fuoco tipo un vampiro in un solarium[1] XD
ed è per smetterla di fare di testa mia che ho chiesto qui :)
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Anche io avrei voluto fare solo un'alzata a seduta (gusti) , però da quel che leggo in giro (ma potrei benissimo non aver capito un cazzo) allenare la panca in monofrequenza (cioè una volta sola a settimana) è considerato "no buono" ...Cioè almeno nella fase di volume.
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avevo letto anche per lo squat, ma davvero fino ad ora era ancora troppo, già dalla prossima penso di poter affrontare un discorso più regolare senza morire schiacciato dai doms :)
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avevo letto anche per lo squat, ma davvero fino ad ora era ancora troppo, già dalla prossima penso di poter affrontare un discorso più regolare senza morire schiacciato dai doms :)
Io devo dire che facendo "solo" 3 serie per esercizio ho i doms solo il giorno dopo e poca cosa. :)
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intensità..
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Da "scuola" bisognerebbe fare le 3 alzate fondamentali almeno 2 volte a settimana. Più eventuali varianti.
Se si hanno troppi doms/dolori vari/poca energia, o si diminuisce l'intensità, oppure c'è qualcosa d'altro che non va (tipo alimentazione o riposo carenti, etc.)
Fare 2 max7550 di fila, tipo onda, ci sta. Ovviamente dopo un po' che fai già il max7750 normale. Da evitare però la monofrequenza. Salvo che uno si alleni così tanto per divertirsi e se ne freghi dei risultati :P
I doms, se si lavora bene, una volta a regime NON ci dovrebbe essere.
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I doms, se si lavora bene, una volta a regime NON ci dovrebbe essere.
non vedo l'ora XD
intensità..
faccio fatica ancora ad aumentare l'intensità senza muovermi malissimo, ci sto lavorando
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Da "scuola" bisognerebbe fare le 3 alzate fondamentali almeno 2 volte a settimana. Più eventuali varianti.
Se si hanno troppi doms/dolori vari/poca energia, o si diminuisce l'intensità, oppure c'è qualcosa d'altro che non va (tipo alimentazione o riposo carenti, etc.)
Fare 2 max7550 di fila, tipo onda, ci sta. Ovviamente dopo un po' che fai già il max7750 normale. Da evitare però la monofrequenza. Salvo che uno si alleni così tanto per divertirsi e se ne freghi dei risultati :P
I doms, se si lavora bene, una volta a regime NON ci dovrebbe essere.
Ottimo, allora la direzione che sto prendendo è corretta...
Ma allora perchè il Wendler l'ho visto sempre proposto per monofrequenza? L'anno scorso facevo 4 allenamenti di pesi a settimana e facevo ogni giorno una alzata fondamentale.
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Secondo me alcune delle persone che criticano il Wendler per come è strutturato un ciclo di Wendler intero non se lo sono fatti mai....
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per seguire
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Da "scuola" bisognerebbe fare le 3 alzate fondamentali almeno 2 volte a settimana. Più eventuali varianti.
Se si hanno troppi doms/dolori vari/poca energia, o si diminuisce l'intensità, oppure c'è qualcosa d'altro che non va (tipo alimentazione o riposo carenti, etc.)
Fare 2 max7550 di fila, tipo onda, ci sta. Ovviamente dopo un po' che fai già il max7750 normale. Da evitare però la monofrequenza. Salvo che uno si alleni così tanto per divertirsi e se ne freghi dei risultati :P
I doms, se si lavora bene, una volta a regime NON ci dovrebbe essere.
Ottimo, allora la direzione che sto prendendo è corretta...
Ma allora perchè il Wendler l'ho visto sempre proposto per monofrequenza? L'anno scorso facevo 4 allenamenti di pesi a settimana e facevo ogni giorno una alzata fondamentale.
Io l'ho provato una volta sola. Era una versione PL-style, volume relativamente poco, ma comunque multifrequenza senza dubbio.
Se poi chi propone un wendler è un bodibiddino, ovvio che proporrà robe strane :P
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Da "scuola" bisognerebbe fare le 3 alzate fondamentali almeno 2 volte a settimana. Più eventuali varianti.
Se si hanno troppi doms/dolori vari/poca energia, o si diminuisce l'intensità, oppure c'è qualcosa d'altro che non va (tipo alimentazione o riposo carenti, etc.)
Fare 2 max7550 di fila, tipo onda, ci sta. Ovviamente dopo un po' che fai già il max7750 normale. Da evitare però la monofrequenza. Salvo che uno si alleni così tanto per divertirsi e se ne freghi dei risultati :P
I doms, se si lavora bene, una volta a regime NON ci dovrebbe essere.
Ottimo, allora la direzione che sto prendendo è corretta...
Ma allora perchè il Wendler l'ho visto sempre proposto per monofrequenza? L'anno scorso facevo 4 allenamenti di pesi a settimana e facevo ogni giorno una alzata fondamentale.
Io l'ho provato una volta sola. Era una versione PL-style, volume relativamente poco, ma comunque multifrequenza senza dubbio.
Se poi chi propone un wendler è un bodibiddino, ovvio che proporrà robe strane :P
no no ma io mi sono trovato benissimo e ho anche guadagnato qualche kg in tutti i massimali...
Dicevo solo che facevo in monofrequenza e non in multi come sarebbe consigliato.
Il wendler a me piace molto, e prima o poi lo riprenderò.
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no no ma io mi sono trovato benissimo e ho anche guadagnato qualche kg in tutti i massimali...
Dicevo solo che facevo in monofrequenza e non in multi come sarebbe consigliato.
Il wendler a me piace molto, e prima o poi lo riprenderò.
Il fatto è che spesso, quando si è principianti, funziona tutto.
E questo, spesso, è uno svantaggio, perchè uno crede di fare chissà quale super-allenamento e invece magari già dopo pochi mesi stalla.
Il "bello" (o meglio, la bravura di un trainer) sta proprio nel continuare a migliorare negli anni, e migliorare tanto.
Oggi ero in una pal. dove non vado spesso, e dove fanno BB e simili. Uno degli istruttori parlando con un altro riguardo massimali e simili, diceva di avere 120kg di panca. E l'altro: "oh wow, ottimo!".
Ecco.. per uno che si allena da anni (anni eh!!) e che fa una panca oltretutto bella rimbalzata sul petto, avere 120kg di massimale è ridicolo. punto. :)
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Secondo me alcune delle persone che criticano il Wendler per come è strutturato un ciclo di Wendler intero non se lo sono fatti mai....
non ho criticato il wendler come metodo, il "per me" non era "secondo me" ma proprio "per la mia condizione attuale", mi ammazzava, posso dire che uno dei miei obbiettivi futuri è proprio quello di riuscire a gestire quel programma in relativa tranquillità :)
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Il fatto è che spesso, quando si è principianti, funziona tutto.
E questo, spesso, è uno svantaggio, perchè uno crede di fare chissà quale super-allenamento e invece magari già dopo pochi mesi stalla.
Me ne rendo conto, io sono un assoluto principiante. Ho iniziato a fare pesi l'autunno scorso, e non sono neanche stato così regolare considerando infortuni vari...
Il "bello" (o meglio, la bravura di un trainer) sta proprio nel continuare a migliorare negli anni, e migliorare tanto.
Oggi ero in una pal. dove non vado spesso, e dove fanno BB e simili. Uno degli istruttori parlando con un altro riguardo massimali e simili, diceva di avere 120kg di panca. E l'altro: "oh wow, ottimo!".
Ecco.. per uno che si allena da anni (anni eh!!) e che fa una panca oltretutto bella rimbalzata sul petto, avere 120kg di massimale è ridicolo. punto. :)
XD
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Secondo me alcune delle persone che criticano il Wendler per come è strutturato un ciclo di Wendler intero non se lo sono fatti mai....
non ho criticato il wendler come metodo, il "per me" non era "secondo me" ma proprio "per la mia condizione attuale", mi ammazzava, posso dire che uno dei miei obbiettivi futuri è proprio quello di riuscire a gestire quel programma in relativa tranquillità :)
Giustissimo. All'inizio funziona tutto. Ma non tutto è ottimale, anzi!
All'inizio è ottimale un volume alto, un'intensità media (variabile, ma cmq media), e rimanere nella "filosofia" mav.
E cmq, sempre e cmq, è ottimale per te quello che va bene per te :P
Il fatto è che spesso, quando si è principianti, funziona tutto.
E questo, spesso, è uno svantaggio, perchè uno crede di fare chissà quale super-allenamento e invece magari già dopo pochi mesi stalla.
Me ne rendo conto, io sono un assoluto principiante. Ho iniziato a fare pesi l'autunno scorso, e non sono neanche stato così regolare considerando infortuni vari...
Eh, nell'allenamento della forza, la costanza è davvero fondamentale. Al momento, per le conoscenze attuali, già dopo 48h circa calano forza e capacità d'attivazione... fate vobis :P
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Secondo me alcune delle persone che criticano il Wendler per come è strutturato un ciclo di Wendler intero non se lo sono fatti mai....
non ho criticato il wendler come metodo, il "per me" non era "secondo me" ma proprio "per la mia condizione attuale", mi ammazzava, posso dire che uno dei miei obbiettivi futuri è proprio quello di riuscire a gestire quel programma in relativa tranquillità :)
Non parlo di nessuno dei presenti....
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Ecco.. per uno che si allena da anni (anni eh!!) e che fa una panca oltretutto bella rimbalzata sul petto, avere 120kg di massimale è ridicolo. punto. :)
Nella parte che dici rimbalzata intendi senza fermo al petto?
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Oggi ero in una pal. dove non vado spesso, e dove fanno BB e simili. Uno degli istruttori parlando con un altro riguardo massimali e simili, diceva di avere 120kg di panca. E l'altro: "oh wow, ottimo!".
Ecco.. per uno che si allena da anni (anni eh!!) e che fa una panca oltretutto bella rimbalzata sul petto, avere 120kg di massimale è ridicolo. punto. :)
Tomasetti, giusto per citare uno che mica faceva solo quello, prima dei 17 anni già faceva 120 de panca..
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I doms, se si lavora bene, una volta a regime NON ci dovrebbe essere.
Ecco, stavo appunto domandandomi perché non li ho mai :D
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io sto andando avanti, come sempre maniacalmente fedele, ho dovuto ritoccare al ribasso lo squat e alzare la panca, entrambe di poco
per il resto
ho fatto un po' di testa mia nella scelta degli esercizi, ma essendo per poco tempo e con pesi ridicoli lasciatemi divertire
mi allenerei il doppio del tempo rispetto ai tre giorni
e ho preso 5 kg :dis:
ah, il non lavorare allo sfinimento, per me è una mano santa
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Sfinimento in che senso...
Lavoro vero o lavoro in palestra?
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entrambi ora che me lo dici
anche se pensavo a quello vero mentre l'ho scritto
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intanto grazie :)
EDIT:
sarebbe questo il programma?
Sono 12 settimane, suddiviso sui classici 3 giorni: lun mer ven, ma puoi anche fare mar giov sab o simili.
Come in quasi tutti i programmi PL si fanno squat e panca lun e ven e stacco al mercoledi. I complementari, as usual, sono a scelta e dipendono dai gusti ma soprattutto dalle specifiche carenze.
Tu per es. potresti mettere dei bei DL rumeni, se senti la schiena e la presa un po' deboli. Puoi tenere i rematori e volendo anche il lento/military.
Per squat e panca si fa lo stesso lavoro. Si parla sempre si SerieXripetizioni
1 settimana: giorno1: 10x10x30% (del 1RM vero) - giorno due: stacco: 10x10x30% - giorno 3: 8x8x40%
2 sett: 1: 8x8x50% - 2: 8x8x50% - 3: 8x6x50%
3 sett: 1: 8x6x60% - 2: 8x6x60% - 3: 6x6x60%
4 sett: 1: 6x6x65% -2: 6x6x65% - 3: 8x6x60%
io qui metterei un scarichetto
5 sett: 1: 5x5x70% - 2: qui è sempre uguale al giorno 1 - 3: 5x3x75%
6 sett: 1: 5x3x80% - 2 idem - 3: 5x4x75%
7 sett: 1: 5x4x80% - 2 idem - 3: 5x5x75%
8 sett: 1: 5x5x80% - 2 idem - 3: 5x3x80%
Qui si può fare un altro scarico
9 sett: 1: 4x3x85% - idem - 3: 5x4x80%
10 sett: 1: 5x5x80% - idem - 3: 5x4x80%
11 sett: 1: 4x2x90% - idem - 3: 5x5x80%
12 sett: 1: 5x4x80% - idem - 3: 5x4x70%
poi settimana di scarico e poi test
mi piace
Comunque non volevo privatizzare una discussione era un discorso anche più generico sul cosa fareste voi avendo una buona disponibilità di tempo
Non che non apprezzi, anzi :)
se volessi passare dai tre ai quattro giorni come sarebbe meglio allenarsi?
ora faccio
Squat e panca il 1° e 3° giorno e stacco e panca il 2°[1]
più una manciata di complementari
erano previsti delle variazioni ma ho preferito concentrarmi sulle standard prima di passare ad altro
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Puoi fare a-b-a-b.
Un giorno enfasi su uno e più soft l'altro poi viceversa.
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Deng Iu :)
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Cioè vuoi allenarti 4 volte a sett...ok...
Stavi usando il programma che hai postato? se sì, da quanto tempo?
Diciamo che quel programma andrebbe svolto così.
fino alla fine... se vuoi aggiungere una 4a seduta puoi dedicarla ai complementari che puoi "saltare" gli altri giorni (per es.)
Oppure, molto meglio, si trova un altro programma da fare 4 volte a sett. ;)
(ma dipende dal tuo livello... c'è anche chi dice, un Gruzza a caso, che per i principianti, allenarsi più di tre volte non serve...)
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Cioè vuoi allenarti 4 volte a sett...ok...
ipoteticamente sì :)
Stavi usando il programma che hai postato? se sì, da quanto tempo?
Diciamo che quel programma andrebbe svolto così.
fino alla fine
sono all'ultimo scarico, dovrei finir a gennaio :)
gran bell programma tra l'altro
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Ottimo.. allora ti consiglierei di finirlo così.
Poi a gennaio vediamo come sei messo e in che direzione andare ;)
(al momento con che carichi stai lavorando?)
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ridicoli :thsit:
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Ma considerare un po' di fondo aerobico per il quarto? ;)
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ridicoli :thsit:
Allora meglio usare il 4o per fare "aerobica" (magari in modi che ti divertono) e restare sulle 3/7 di pesi.
Per capire che altro tipo di programma usare, sarebbe molto utile capire a che livello tecnico sei.
In ogni caso vedrei bene comunque un programma simile al precedente, tanto volume e un po' d'intensificazione, ma senza esagerare.
Ma considerare un po' di fondo aerobico per il quarto? ;)
Se non lo sta facendo....dovrebbe proprio farlo!!
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Puff puff chiamatemi Jane Fonda XD
che palle però :(
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Voto anche io x il fondo aerobico
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Gombloddo!!!!!!11!!
ok ora devo trovare un modo per farlo senza scassarmi la uallera, ho già un paio di idee
grazie intanto :)
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ti va di condividerle?
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niente di stratosferico, nuoto o corsa "campestre" o al limite corda :)
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Anch'io sto inserendo il quarto aerobico, perchè dopo tutti quei pesi proprio non ci sto dentro.
La corda mi piace parecchio e ha un ottimo transfer anche nello specifico in termini di stiffness e reattività in generale :thsit:
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ma per aerobico intendete letteralmente aerobico, o in generale cardio?
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Cardio è un termine generico, credo, che racchiude sia l'aerobico che il lattacido in tutte le loro declinazioni.
Io direi senz'altro fondo aerobico, se gli altri 3 sono pesi e nient'altro.
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la cosa bella della corda è che mentre la salti puoi pensare a Mad XD
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per quanto riguarda l'aerobico, personalmente ho trovato un transfert migliore nella pratica marziale di striking con esercizi caratterizzati da un rom maggiore. però ti parlo principalmente di sensazioni mie e di chi mi osservava, non ho fatto test. per quanto riguarda il lattacido, invece, tabata double unders (e poco altro) tutta la vita
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io purtroppo sono della vecchia scuola che quando sente nominare la parola "cardio" comincia a ricoprirsi di bolle.
Il lavoro che potresti fare iommi è ovviamente più che meramente fare della corsa lunga, che ogni settimana aumenti di 5 minuti.
Ci farei rientrare, dopo una prima fase di adattamento generale, anche lavori in variazini di ritmo o intensità.
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Il lavoro che potresti fare iommi è ovviamente più che meramente fare della corsa lunga, che ogni settimana aumenti di 5 minuti.
quindi la prossima settimana correrò per 5 e 30 XD
Ora il problema maggiore è il tempo atmosferico
Ci farei rientrare, dopo una prima fase di adattamento generale, anche lavori in variazini di ritmo o intensità.
ho un percorso che utilizzavamo anche come preparazione per il rugby che a mantenere un'andatura costante è un fartlek naturale
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io purtroppo sono della vecchia scuola che quando sente nominare la parola "cardio" comincia a ricoprirsi di bolle.
Perchè è un calderone in cui ci si butta a muzzo aerobico e lattacido o per altri motivi?
Il lavoro che potresti fare iommi è ovviamente più che meramente fare della corsa lunga, che ogni settimana aumenti di 5 minuti.
La corda non è adatta secondo te? A parte i suddetti transfer positivi sulla stiffness (che comunque sono un accessorio e non l'obiettivo principale ovviamente), e maggior gentilezza sulle ginocchia, per me c'è anche un discorso di ottimizzazione del tempo e di difficoltà a trovare un posto dove correre aportata di mano senza rischiare di essere investito da un autocarro XD
Se fosse possibile comunque anch'io correrei un po', sebbene alternando con la corda.
Ieri, tra parentesi, mi sono sparato 12 round da 60" tirando alla massima frequenza possibile con 30" di recupero. Non molto per voialtri, ma grande risultato per me XD Comunque ho intenzione di picchiare sull'aerobico fisso una volta a settimana e di migliorare molto ancora.
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per me c'è anche un discorso di ottimizzazione del tempo e di difficoltà a trovare un posto dove correre aportata di mano senza rischiare di essere investito da un autocarro XD
Usa il mio trucco: alle 4.15 al mattino il traffico è pressochè nullo! :gh:
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Non nelle nebbiose paludi della bassa padana :-X
Ma poi... io che mi alzo alle 4? Piuttosto mi faccio salire i trigliceridi a 300 ;D
Scherzi a parte, con tutte le ore che passo sotto la ghisa, dormire tanto e bene è importantissimo, e da settembre mi sono preso l'impegno di meno internet e più sonno la notte. In effetti devo dire che gli effetti positivi si fanno sentire.
Sto cercando comunque un posto dove sgambare di sera, almeno nella bella stagione.
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Scherzi a parte, con tutte le ore che passo sotto la ghisa, dormire tanto e bene è importantissimo, e da settembre mi sono preso l'impegno di meno internet e più sonno la notte. In effetti devo dire che gli effetti positivi si fanno sentire.
bravo. Il qui presente ci è andato in sovrallenamento e poi in esaurimento fisico totale per mancato sonno.
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avete avuto qualche crampo al polpaccio stanotte?
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Ieri, tra parentesi, mi sono sparato 12 round da 60" tirando alla massima frequenza possibile con 30" di recupero. Non molto per voialtri, ma grande risultato per me XD Comunque ho intenzione di picchiare sull'aerobico fisso una volta a settimana e di migliorare molto ancora.
Se non ho imparato male questo dovrebbe essere un allenamento di potenza aerobica e non di capacità, giusto?
In ogni caso, la massima frequenza come la valuti? Spingi al 100% "a sensazione" o usi il cardiofrequenzimetro? E come la salti per alzare al massimo le pulsazioni: a ginocchia alte oppure vai semplicemente veloce con il tipico passo "alternato"? :)
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Ieri, tra parentesi, mi sono sparato 12 round da 60" tirando alla massima frequenza possibile con 30" di recupero. Non molto per voialtri, ma grande risultato per me XD Comunque ho intenzione di picchiare sull'aerobico fisso una volta a settimana e di migliorare molto ancora.
Se non ho imparato male questo dovrebbe essere un allenamento di potenza aerobica e non di capacità, giusto?
Ciuzto ;)
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Se non ho imparato male questo dovrebbe essere un allenamento di potenza aerobica e non di capacità, giusto?
Ha già detto il russofilo qui XD
In ogni caso, la massima frequenza come la valuti? Spingi al 100% "a sensazione" o usi il cardiofrequenzimetro? E come la salti per alzare al massimo le pulsazioni: a ginocchia alte oppure vai semplicemente veloce con il tipico passo "alternato"? :)
Spingo al 100% (percepito), rallentando quando sto per scoppiare e poi accelero appena mi ripiglio, con spesso e volentieri l'alternanza dei piedi, con i shift avanti e indietro, di fianco e in diagonale (mimando un po' il footwork dalla guardia) ogni tanto qualche double under (ma incespico sovente, dovrei fare delle sedute a parte per assimilarlo ma adesso non ho tempo) un fartlek con la corda o giù di lì.
Ginocchia alte per ora no :nono: sono un ciccione di oltre un quintale e spesso ho ancora nelle gambe la seduta di pesi del giorno prima. Contando che cerco di sbattermi al mio umilissimo massimo e che finisco boccheggiando, metterei inutilmente a rischio le ginocchia. Già ho la caviglia sinistra che sta reclamando un po' di riposo :whistle:
Misuro le pulsazioni a fine round e siamo intorno a 140 / 150. Non proprio precisissimo come sistema, ma non è mio scopo massimizzare l'aerobico. Mi interessa semplicemente abituarmi a spingere per più tempo possibile per farmi, appunto, una base.
Quindi mi concentro su due variabili: volume (tempo passato saltando a prescindere dalle pause) e densità (rapporto go / rest time). Ritengo superflue misurazioni più precise perchè alla fine è un WO complementare e i miei obiettivi sono altri.
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prossima settimana finisco il programma di ragnaz e pensavo di testare i ridicoli massimali per passare poi a un semplice
Squat_max_75%_50 con il 75% (o il peso con cui il neofita esegue 10 ripetizioni)
Panca_come sopra
Stacco_come sopra
spogliatoio o qualche complementare a piacere. Fine dei lavori, si ripete dopodomani lo stesso schema. Si superano le 12 ripetizioni? Aumentare di 2-5kg.
per 4 o 6 settimane
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prossima settimana finisco il programma di ragnaz e pensavo di testare i ridicoli massimali per passare poi a un semplice
Squat_max_75%_50 con il 75% (o il peso con cui il neofita esegue 10 ripetizioni)
Panca_come sopra
Stacco_come sopra
spogliatoio o qualche complementare a piacere. Fine dei lavori, si ripete dopodomani lo stesso schema. Si superano le 12 ripetizioni? Aumentare di 2-5kg.
per 4 o 6 settimane
Ottimo, poi continua col MAV e con l'altro... così sei a posto per i prox 3 mesi (o quasi) :)
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non mi piace tanto :dis: vabbè tanto è per poco :)
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non mi piace tanto :dis: vabbè tanto è per poco :)
Scusi sa... cosa non le piace? :)
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ci penso e te lo dico dopo la seduta di giovedì, forse un po' poco volume, forse :)
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ci penso e te lo dico dopo la seduta di giovedì, forse un po' poco volume, forse :)
Poco volume col MAV? sicuro? o sto capendo male io?
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solo col Max 75 50 :)
mi concentro sulla tecnica[1] per queste 3 o 4 settimane e aggiro le voglie con le serie di riscaldamento
Ma fare per tutte le tre sedute settimanali, le tre alzate magari facendone una regolare, una più leggera (a fine seduta) e una con variazione può aver senso?[2]
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solo col Max 75 50 :)
mi concentro sulla tecnica[1] per queste 3 o 4 settimane e aggiro le voglie con le serie di riscaldamento
Ah ok, si il max 75 50 è corto, non c'è dubbio.... ma infatti è proprio solo per chi è tanto tempo che non fa niente e deve "riprendere"
Ma fare per tutte le tre sedute settimanali, le tre alzate magari facendone una regolare, una più leggera (a fine seduta) e una con variazione può aver senso?[2]
Non del tutto :P
intendi fare 2 volte lo stesso esercizio nella stessa seduta, e la seconda volta farlo più leggero? se sì, può avere senso.
Se intendi variare l'esercizio durante la settimana, può avere senso anche li ma dipende.
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ho fatto fatica a capirmi da solo XD
esempio
Lun: Squat duro e puro, variante stacco, panca leggera
Merc:Stacco duro e puro, variante panca, squat leggero
Ver: Panca duro e puro, variante squat, stacco leggero
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ho fatto fatica a capirmi da solo XD
esempio
Lun: Squat duro e puro, variante stacco, panca leggera
Merc:Stacco duro e puro, variante panca, squat leggero
Ver: Panca duro e puro, variante squat, stacco leggero
Ok ora è più chiaro.
Te lo aggiusto:
Lun: squat, panca tutti belli tosti (più complementari)
Merc: stacco, panca variante (stretta o inclinata), squat molto leggero (+ compl)
Ven: panca e squat full (squat magari un po' più leggero ma non troppo), stacco leggero (+compl.)
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:)
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ci penso e te lo dico dopo la seduta di giovedì, forse un po' poco volume, forse :)
ok, seduta di giovedì fatta, effettivamente martedì ero scoglionato di mio, non è così male :)
ma rimane il "problema" del poco volume a cui ho ovviato con un certo ramping di avvicinamento al carico
Ma ho notato che non posso esagerare altrimenti comprometto la riuscita e lo scopo del Max 75 50, forse più del ramping sarebbe indicato un back off[1] ???
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ci penso e te lo dico dopo la seduta di giovedì, forse un po' poco volume, forse :)
ok, seduta di giovedì fatta, effettivamente martedì ero scoglionato di mio, non è così male :)
ma rimane il "problema" del poco volume a cui ho ovviato con un certo ramping di avvicinamento al carico
Ma ho notato che non posso esagerare altrimenti comprometto la riuscita e lo scopo del Max 75 50, forse più del ramping sarebbe indicato un back off[1] ???
Li hai imparati ieri ma direi che la tua conclusione è corretta.
Se il focus è sul "fare bene" le serie con carichi impostati (come in questo caso), il backoff è meglio del ramping :)
Poi dipende. C'è proprio chi, come me, adora il ramping e odia il backoff e viceversa (per ragioni psicofisiche, non per caso :P )
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grazie, provo e poi ti faccio sapere :)
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provato con 6x2 e 6x2 di back off e dopo tre settimane posso dire che dà delle belle soddisfazioni, sonoi indeciso se passare al mav o tirare avanti per un'altro paio di sett. con questo
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provato con 6x2 e 6x2 di back off e dopo tre settimane posso dire che dà delle belle soddisfazioni, sono indeciso se passare al mav o tirare avanti per un'altro paio di sett. con questo
Da quanto lo fai? Hai scaricato?
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avevo scaricato prima di iniziare queste tre settimane col Max 75 50
ora dovrei passare al MAV secondo l'articolo "come allenarsi con i pesi" :)
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Uno scarichetto prima di iniziare un programma nuovo, lo metterei eh!
Giusto 1 settimana con carichi attorno al 70% e non troppo volume
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ottimo , lo faccio :)
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dopo lo scarico
MAV
ancora fatta solo la prima giornata e mi sta dando delle buone sensazioni, credo che sarà un modo di lavorare a cui bene o male farò riferimento anche in futuro
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dopo lo scarico
MAV
ancora fatta solo la prima giornata e mi sta dando delle buone sensazioni, credo che sarà un modo di lavorare a cui bene o male farò riferimento anche in futuro
Infatti è una "filosofia" molto utile e che si può applicare in modi diversi.
Ovviamente "alternando" con programmazioni più classiche.
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Se avete TROPPO tempo e il mav si apprezza ci sarebbe pure la doppia onda cinese
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:thsit: ci arriverò
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E volendo..pure la tripla onda...
Le onde ancora non le ho provate, ma mi attizzano assai....
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sarebbe il MAV su MAV o Onda Lunga?
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sarebbe il MAV su MAV o Onda Lunga?
No non è un mav. E' proprio un altro tipo di programma. C'è chi l'aveva anche applicato al wendler, ripetendo 2 volte il classico "5-3-1"
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sarebbe il MAV su MAV o Onda Lunga?
No non è un mav. E' proprio un altro tipo di programma. C'è chi l'aveva anche applicato al wendler, ripetendo 2 volte il classico "5-3-1"
capito :)
erroneamente pensavo fosse questa qua o una simile:
Questa altri non è che l'onda lunga di cui parlo abbondantemente nel mio libro (Il metodo distribuito Pure Power editore) (N.d.R. lo trovate qua) e che vi darà molte soddisfazioni.
Se scrivo, ad esempio:
MAV 1, MAV 3
significa che dovrete cercare un MAV 1 sempre partendo dal 60% in ramping, e una volta raggiunto questo carico, ritornare al 60% e cercare un 3 MAV. Tutto chiaro?
Ovviamente allo stesso modo se scrivessi:
MAV 1, MAV 1 dovreste fare due onde verso un MAV 1, cioè una ripetizione con il miglior carico senza sticking point evidente e con il miglior controllo.
Anche in questa versione (molto cinese per la verità) si possono sviluppare infinite soluzioni:
tratto da:http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/tutto-quello-che-volevate-sapere-sul-mav-e-non-avete-mai-osato-chiedere/
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Ecco..l'ultimo, mav1 e mav1 sì, è l'applicazione dell'onda al mav :)
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ieri ho provato "Mav3+85% 5x5" invece di "MAv5+3x3"
il volume è decisamente superiore e anche l'intensità
130 min. per squat e panca (contando riscaldamente e mobilità articolare) contro i 90 scarsi del "Mav5+3x3", arrivando a toccare percentuali di carico maggiori del 10% circa.
Sicuramente improponibile per lo stacco al mio attuale livello, ma per gli altri due ex potrebbe funzionare[1]
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130 minuti?!?!
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compreso di riscaldamento e mobilità articolare, sì
next time controllo solo il tempo di lavoro
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Mi sembrano tempistiche "assurde"...
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comode non sono sicuro XD
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comunque se pensi che ci vuole il riposo completo tra le serie e che mi sembra[1] io abbia macinato una decina di serie a salire e le cinque del back off con riposo più corto, più o meno siamo lì, sarà stato più di una cinquantina di minuti in media[2] a esercizio
Aggiungici il riscaldamento generale e la mobilità per ogni esercizio e hai fatto :)
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Oltre oceano morirebbero... :sbav:
Già la Westside mi sembrava lungo ed era sui 90...
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la probabilità che sbagli a farlo è comunque altissima XD
per ridurre i tempi pensavo si potrebbe partire da un peso più alto in modo da avere un minor numero di serie da gestire e anche un traguardo più alto da raggiungere, magari in un altro momento potrebbe funzionare, per ora mi serve/diverte questo
se penso al tempo per la doppia onda o la tripla, tremo XD
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la probabilità che sbagli a farlo è comunque altissima XD
per ridurre i tempi pensavo si potrebbe partire da un peso più alto in modo da avere un minor numero di serie da gestire e anche un traguardo più alto da raggiungere, magari in un altro momento potrebbe funzionare, per ora mi serve/diverte questo
Si', può andare, ma hai ragione, al momento meglio così
se penso al tempo per la doppia onda o la tripla, tremo XD
Contate che sono schemi di allenamento da PL "puro". I ragazzi che si allenano per le gare non stanno mai in pal. meno di 3 ore per 5/6 gg a settimana.
Io che mi alleno "per divertimento", faccio 3/4 allenamenti da 2 ore e mezza circa.
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sai che mi piacerebbe un sacco tenere quei ritmi lì
ad averci il fisico, la testa, la guida e soprattutto il motivo per farlo, chiaro :)
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Il tempo no? XD
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:D giusto e l'età :(
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sai che mi piacerebbe un sacco tenere quei ritmi lì
ad averci il fisico, la testa, la guida e soprattutto il motivo per farlo, chiaro :)
Come dici in un post successivo, ci vuole sì la guida, ma soprattutto l'età.
Io coi miei bravi 39 già faccio fatica così e se non infilo regolarmente un bello scarico ogni 4 max 5 settimane, mi cuocio subito.
E ovviamente i 4 allenamenti sono modulati, solo in 1 o 2 spingo abbastanza, gli altri sono volume e tecnica.
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Io a due multiarticolari con doppia onda cinese viaggiavo pure sulle due orette...
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Pure io sulle 2 ore abbondanti ma medito fortemente di ridurre. Troppo tempo.
Mi piace onestamente il discorso che fa Tuchscherer al riguardo. Limitare il recupero a tempistiche sempre di ampio respiro, ma gestibili come dopolavoristi. A questo punto, se non ce la si fa, scaricare un po' il bilanciere piuttosto.
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Pure io sulle 2 ore abbondanti ma medito fortemente di ridurre. Troppo tempo.
Mi piace onestamente il discorso che fa Tuchscherer al riguardo. Limitare il recupero a tempistiche sempre di ampio respiro, ma gestibili come dopolavoristi. A questo punto, se non ce la si fa, scaricare un po' il bilanciere piuttosto.
Quoto. Anche i lavori che avevamo visto nel 3D di davide.c (se ricordo bene) erano interessanti, davano un buon stimolo ma stando intorno all'ora o poco più.
Io per ora stando cmq 3 o 4 ore in palestra per "lavoro", non mi pongo il problema, ma se mi dovessi allenare "da solo", col cavolo che starei li piu di 1h30 o 2 max.
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Anche perchè in questo modo o ci si spatascia o si è costretti a tenere un carico gestibile.
Ora punto anch'io alle 4 sedute settimanali (se riesco, devo ancora provare e comunque aspettare di recuperare completamente l'epitrocleite) ma con max 90' compresi riscaldamento e stretching finale e cardio fisso (e sarebbe ora) almeno una volta a settimana.
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sto giro ho esagerato, esperimento in vista della prossima settimana di scarico
Mav 5 3 1[1], volume tot. 80 colpi, raggiunto un nuovo massimale (MAV) ma due ore bruciate dietro il solo squat
poi ho dovuto ripiegare su una panca a carico fisso
sensazioni ottime e tempo volato però penso che sia una cosa da fare solo una volta al cento :)
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sto giro ho esagerato, esperimento in vista della prossima settimana di scarico
Mav 5 3 1[1], volume tot. 80 colpi, raggiunto un nuovo massimale (MAV) ma due ore bruciate dietro il solo squat
poi ho dovuto ripiegare su una panca a carico fisso
sensazioni ottime e tempo volato però penso che sia una cosa da fare solo una volta al cento :)
Beh due ore di squat son davvero tante, roba da PLer agonisti :P
Ma sperimentare fa bene!! :gh:
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son tornato a MAV più umani, ma non mi piace troppo il Vo_Bo con cui si dovrebbe concludere il ciclo
che mi dite delle dodici settimane alla Tidow?
qualcuno mi sembra le aveva provate, Ragnaz, se non ricordo male
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Yes, Tidow "ado style" piaciuto assai, lo consiglio ;)
(però attenzione che è tostarello eh!)
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ho gia in mente di infilarci degli scarichi ogni tre o quattro settimane, poi ti faccio sapere
Prima tanto devo ancora finire, 6 settimane scarichi inclusi, l'altro programma
non finirò mai di ripeterlo ma la scoperta del concetto di MAV è stato davvero qualcosa di rivitalizzante :)
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ho gia in mente di infilarci degli scarichi ogni tre o quattro settimane, poi ti faccio sapere
Prima tanto devo ancora finire, 6 settimane scarichi inclusi, l'altro programma
Ottimo, consiglio 4 sett di lavoro e 1 di scarico (attivo, non senza fare niente ;) )
non finirò mai di ripeterlo ma la scoperta del concetto di MAV è stato davvero qualcosa di rivitalizzante :)
Concordo, è una "filosofia" veramente azzeccata e utilissima
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10X10 squat
10X10 panca
prescarico, ma ero già troppo cotto per osare di più :)
domanda: quel bel programma che consigliavi a inizio 3d e che ho fatto, ogni quanto tempo è replicabile
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10X10 squat
10X10 panca
prescarico, ma ero già troppo cotto per osare di più :)
Ottimo!
domanda: quel bel programma che consigliavi a inizio 3d e che ho fatto, ogni quanto tempo è replicabile
Meglio metterci in mezzo qualche mese di altro (tipo 4/6 mesi)
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10X10 squat
10X10 panca
prescarico, ma ero già troppo cotto per osare di più :)
domanda: quel bel programma che consigliavi a inizio 3d e che ho fatto, ogni quanto tempo è replicabile
Con che carichi scusa?
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30 :)
domanda: quel bel programma che consigliavi a inizio 3d e che ho fatto, ogni quanto tempo è replicabile
Meglio metterci in mezzo qualche mese di altro (tipo 4/6 mesi)
ok, conto più di otto mesi totali per replicare un programma
perché effettivamente il carico fisso da delle belle sensazioni :)
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30 :)
domanda: quel bel programma che consigliavi a inizio 3d e che ho fatto, ogni quanto tempo è replicabile
Meglio metterci in mezzo qualche mese di altro (tipo 4/6 mesi)
ok, conto più di otto mesi totali per replicare un programma
perché effettivamente il carico fisso da delle belle sensazioni :)
Il mav "classico" per quanto l'hai fatto?
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come da programma sul sito
3 set, Max 75 50
scarico
5 sett di MAv(finite ieri)
ora scarico
e 3 sett. Vo Bo
fine di quel programma e poi vorrei fare le dodici settimane[1] di cui parlavamo sopra :)
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come da programma sul sito
3 set, Max 75 50
scarico
5 sett di MAv(finite ieri)
ora scarico
e 3 sett. Vo Bo
fine di quel programma e poi vorrei fare le dodici settimane[1] di cui parlavamo sopra :)
Bueno! ci sta assai.
Io dopo il vo_bo farei un test(ino) massimale, se riesci (DOPO lo scarico, of course)
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ok :)
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E poi facci sapere ;)
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mi vergogno :-[
XD scherzo, se non ricordo male l'ultima settima di Vo_Bo dovrebbe essere uno scarico (a triple al 70%) con il test nel giorno finale, a memoria
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mi vergogno :-[
XD scherzo, se non ricordo male l'ultima settima di Vo_Bo dovrebbe essere uno scarico (a triple al 70%) con il test nel giorno finale, a memoria
Bueno, allora segui lo schema pari pari :)
(e non vergognarti, ogni risultato è un buon risultato!)
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mi vergogno :-[
XD scherzo, se non ricordo male l'ultima settima di Vo_Bo dovrebbe essere uno scarico (a triple al 70%) con il test nel giorno finale, a memoria
Dimenticavo... non ricordo come sia nel vo_bo, ma io non farei mai massimale di stacco e squat lo stesso giorno (ok che le gare di PL sono così, ma noi siamo esseri umani :P).
Puoi fare squat e panca lo stesso giorno (prima squat), e un paio di gg dopo fai lo stacco.
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Dipende come le fai però secondo me...
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Dipende come le fai però secondo me...
Indubbiamente.
Infatti nelle gare di PL fanno squat, panca e poi per ultimo stacco.
E si fa eh, per carità.
Però se uno può splittare, per me è molto meglio,sia come attendibilità del risultato sia come carico sistemico.
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iniziati i massimali: 140 di stacco, contro i 100 di ottobre
qualità di un altro pianeta
-
iniziati i massimali: 140 di stacco, contro i 100 di ottobre
qualità di un altro pianeta
Grande!! :sur:
-
Grazie :)
Sabato Squat e Panca
-
Grazie :)
Sabato Squat e Panca
Dajje!! 8)
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porcazozza, grande Iommi!
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Grazie :)
Sabato Squat e Panca
S:110 veramente a fatica
P: 74
devo ricontrollare che valori avevo a settembre dell'anno scorso, ma l'aumento è stato grande soprattutto nello squat
-
Grazie :)
Sabato Squat e Panca
S:110 veramente a fatica
P: 74
devo ricontrollare che valori avevo a settembre dell'anno scorso, ma l'aumento è stato grande soprattutto nello squat
Son buoni numeri eh :)
Giusto la panca sembra un po' "indietro", ma ci sta :)
Ottimo lavoro!!
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è anche quella in cui il miglioramento è stato minore, e sì mi aspettavo qualcosina di più, va bè, tempo al tempo :)
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è anche quella in cui il miglioramento è stato minore, e sì mi aspettavo qualcosina di più, va bè, tempo al tempo :)
E' normale. Più sei vicino al tuo limite più i miglioramenti sono lenti.
L'importante è migliorare (soprattutto nella tecnica, più che nei carichi).
Imho nella panca, visto il risultato, hai probabilmente qualcosa da mettere a posto.
(quanto pesi btw?)
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la panca è una grande incognita, è ancora un continuo assestarmi e cercare una posizione, sono tornato a fare il ponte ad esempio da poco,
Però mi piace studiarci dietro, poi se vedo che c'è proprio un muro vado da qualcuno che si intende
sono 93 kg, sovrappeso, quando lottavo e fino all'anno scorso stavo sui 75/80 per dire[1] XD
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la panca è una grande incognita, è ancora un continuo assestarmi e cercare una posizione, sono tornato a fare il ponte ad esempio da poco,
Però mi piace studiarci dietro, poi se vedo che c'è proprio un muro vado da qualcuno che si intende
Il ponte è ottima cosa :)
Farsi vedere da qualcuno pure !
Vedrai che cmq hai da sistemarla, è sicuramente il motivo per cui è un po' indietro
sono 93 kg, sovrappeso, quando lottavo e fino all'anno scorso stavo sui 75/80 per dire[1] XD
Eh ti capisco. Dai con un po' di pazienza torni "in forma" ;)
Settimana prox con cosa ricominci?
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sono indeciso tra tidow e questo http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/ (http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/)
l'ultimo è molto bello anche per i lavori sui movimenti parziali, forse è più utile per quello che sto facendo ora :)
EDIT: ma devo tener conto anche dei tempi, con l'avvicinarsi dell'estate il lavoro è più pressante
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sono indeciso tra tidow e questo http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/ (http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/)
l'ultimo è molto bello anche per i lavori sui movimenti parziali, forse è più utile per quello che sto facendo ora :)
EDIT: ma devo tener conto anche dei tempi, con l'avvicinarsi dell'estate il lavoro è più pressante
Ti quoto, vedo meglio il PL-4-fun per ora. Ottimo per sistemare le alzate, te lo appoggio! :D
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schivo XD
lì le quattro settimane sono ripetibili per un po' di tempo?
Mettendoci una settimana di scarico attivo in mezzo
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schivo XD
lì le quattro settimane sono ripetibili per un po' di tempo?
Mettendoci una settimana di scarico attivo in mezzo
Io farei tranquillamente 3 "cicli" da 4 settimane ;)
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ottimo, grazie ancora :)
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Bello sto powerlifting for fun!
-
Complimeti a Iommi per i nuovi risultati :).
Nel frattempo spero sia utila un mia piccola testimonianza.
Ricordate il mio stallo alla panca a 80 kg per aver esagerato con l'allenamento?
Per uscirne ho utilizzato il ciclo shock di Ado Gruzza.
Risultato? Ieri 94 kg[1].
:sur:
Lo consiglio vivamente a tutti coloro che ne dovessero avere la necessità (è un programma utile sia per la panca che per lo squat)
-
P: 74
sto caz, avevo un sacco di scuse per questo risultato ma me le son tenute per me
oggi ho modificato il secondo esercizio del PLforFUN per ricalcolate
P:82[1] :sur:
-
Bello sto powerlifting for fun!
molto
Gibi grazie per i complimenti e WOW, 94 :ohi:
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Complimenti a entrambi guaglioni belli! pure per me è settimana di massimali, ma sulle 2rm come prevede il one lift a day, per adesso siamo con lo squat a 120 e 55per le spalle. domani dovrei fare gl stacchi a penso farò i rematori e metterò gli stacchi a venerdì. domenica a scherma mi hanno ucciso di pesi BB style e sto una pezza :D
Comunque ho deciso di provare il wendler. Ragnaz mi aveva suggerito il canadian bear (che provai ed era figo) e avevo pensato anche al PL for fun, ma mo mi è salita la capata di provare stu cazz 'e 531+ boring but big e almeno 6 settimane me le faccio, tanto che me ne fotte, male che vada sicuramente farò qualche progresso :D
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Pensa che Il PL4Fun si basa su un programma chiamato "non è il 5 3 1" XD
Quale potrebbe essere un esercizio alternativo all'Hyperextension?
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eh lo so, ho letto ieri e mi sono fatto grasse risae, Ado è sempre Ado :D
Molti consigliano i good morning, domani se ho tempo li provo, ho i lombari proprio scarZi
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Io le estensioni le faccio al contrario o in maniera "soft"...
In maniera soft ti sdrai a terra e fai tipo il superman tenendo la contrazione.
Al contrario ti metti sulla panca prono più o meno fino alla altezza del pube, ti afferri e sollevi le gambe su e giù...e si sente.
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Complimenti a entrambi guaglioni belli! pure per me è settimana di massimali, ma sulle 2rm come prevede il one lift a day, per adesso siamo con lo squat a 120 e 55per le spalle. domani dovrei fare gl stacchi a penso farò i rematori e metterò gli stacchi a venerdì. domenica a scherma mi hanno ucciso di pesi BB style e sto una pezza :D
Comunque ho deciso di provare il wendler. Ragnaz mi aveva suggerito il canadian bear (che provai ed era figo) e avevo pensato anche al PL for fun, ma mo mi è salita la capata di provare stu cazz 'e 531+ boring but big e almeno 6 settimane me le faccio, tanto che me ne fotte, male che vada sicuramente farò qualche progresso :D
Da questa settimana ho inziato il Wendler..te lo consiglio vivamente :thsit:
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Io le estensioni le faccio al contrario o in maniera "soft"...
In maniera soft ti sdrai a terra e fai tipo il superman tenendo la contrazione.
Al contrario ti metti sulla panca prono più o meno fino alla altezza del pube, ti afferri e sollevi le gambe su e giù...e si sente.
fico così
Pensavo visto che lo scopo è allenare la tenuta dell'estensione della schiena, di provare anche gli stacchi al ginocchio[1] ma non so se è la stessa cosa
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E garantisco che si sente...
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Pensa che Il PL4Fun si basa su un programma chiamato "non è il 5 3 1" XD
Quale potrebbe essere un esercizio alternativo all'Hyperextension?
Goodmorning e stacco rumeno. Sono MOLTO meglio dell'iperext. ;)
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Quel programma "4fun" cuoce :)
c'è una differenza tra il sito e il libro, il backoff della prima settimana è 2x5 nel primo e 2x4 il secondo, non credo faccia tutta sta gran differenza ma mi manterrò sulle 4 serie spingendo con un peso maggiore, è quello lo scopo della prima settimana
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Quel programma "4fun" cuoce :)
c'è una differenza tra il sito e il libro, il backoff della prima settimana è 2x5 nel primo e 2x4 il secondo, non credo faccia tutta sta gran differenza ma mi manterrò sulle 4 serie spingendo con un peso maggiore, è quello lo scopo della prima settimana
Non spingere troppo nel backoff, che poi davvero ti cuoci :P (cerca di spingere BENE :P)
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il peso maggiore è sempre riferito agli intervalli da lui proposti :)
come qualità tengo buono il concetto del MAV, altrimenti abbasso il peso[1]
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PL4Fun, dopo una settimana: bocciato come programma, troppo Fun e poco PL per i miei gusti :)
Ma bellissimi gli esercizi "parziali" e ottimo il "non è il 5 3 1"
Continuerò, rimasticando gli esercizi, che alcuni non ho l'attrezzatura e altri le conoscenze :)
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PL4Fun, dopo una settimana: bocciato come programma, troppo Fun e poco PL per i miei gusti :)
Ma bellissimi gli esercizi "parziali" e ottimo il "non è il 5 3 1"
Continuerò, rimasticando gli esercizi, che alcuni non ho l'attrezzatura e altri le conoscenze :)
Ecco, cerca cmq di portarlo "in fondo" almeno per "un ciclo", poi al max cambi ;)
(cosa non ti piace di preciso?)
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tipo i curl ai bicipiti, i clean e push press(che non son sicuro di far bene), panca con manubri (mi mancano i manubri)
più o meno tutto cio che è accessorio
la parte centrale invece è ottima
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Mi piacerebbe vedere qualcuno di voi provare l' HST per sapere se funziona
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tipo i curl ai bicipiti, i clean e push press(che non son sicuro di far bene), panca con manubri (mi mancano i manubri)
più o meno tutto cio che è accessorio
la parte centrale invece è ottima
Vabeh allora credo convenga semplicemente cambiare i complementari e via :)
Clean e push press sono "difficili" per cui li eviterei se non sei sicuro di farli bene.
Potresti fare dei rematori invece del curl, del press normale invece del pushpress, aggiungere stacchi rumeni, stacco dai blocchi, etc. al posto del clean (per es.)e la panca stretta invece delle spinte coi manubri.
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Lunedì si inizia un nuovo programma
Il "Non è il 5 3 1" non è male affatto ma per ora è troppo "personale" ci tornerò
Penso le 12 settimane di Tidow versione Gruzza
Solita divisione di esercizi più o meno
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Cos'è il "non è il 531"?
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ora non riesco a linkarlo, faccio dopo
fondamentalmente si chiama così per non confonderlo con quello di Wendler pur essendo basato su 5, 3 e 1 reps, anche se ho letto che in giro lo chiamano anche 5 3 1 di Gruzza
Praticamente, fai 5 rep. all'80%, 3 al 90% e 1 al 100%, questo 100% lo decidi te volta per volta[1] e se spari alto puoi scendere, ma se hai sparato basso non aumenti ma ti concentri su velocià, esplosività ed esecuzione[2]
Seguito da un back off diverso per ogni settimana, per 4 settimane, la prima di intensificazione, la seconda di volume, la terza di scarico(solo il back off), la quarta di intensificazione (un po' meno della prima)
EDIT: non ho bisogno di cercare in rete
http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/ (http://www.projectinvictus.it/powerlifting-4-fun/)
nello specifico:
Metodo ‘Non è il 531
Questo metodo è un portento assoluto, facile, divertentissimo e applicabile ad ogni multi articolare. Non l’ho mai proposto pubblicamente prima dell’uscita del libro.
Volendolo sintetizzare (anche se è un peccato) ecco come procedere:
Il programma ha una logica molto strutturata che sarebbe troppo lungo da sviluppare qui. Sappiate che c’è un principio di pianificazione molto elevato alla base usato ai massimi livelli nella pesistica olimpica cinese.
Scegliete un carico che vorrete sollevare per una singola alzata. Ogni allenamento questa alzata potrà essere modificata in base ai feedback delle sedute precedenti. Non cercate il record seduta dopo seduta, quella è la via peggiore. Dovete essere sicuri che sia una alzate che non fallireste nemmeno con la febbre a quaranta. Se la volta prima è stata lentina, per nessuna ragione al mondo aumentate questa singola la seduta successiva.
Da quell’alzata calcolate il resto del programma.
Esempio: se alzata singola scelta del giorno è di 100 kg.
Prima serie 80kg x 5 ripetizioni.
Seconda serie 90 kg x 3 ripetizioni.
Terza serie 100 kg x 1 ripetizioni.
Serie di Ritorno:
Settimana 1 da 90 a 100 kg x 2 x 5 serie
Settimana 2 da 80 a 90 kg x 3 ripetizioni x 5 serie
Settimana 3 da 70 a 80 kg x 3 x 3 serie, settimana di scarico.
Settimana 4 come settimana 1
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Lunedì si inizia un nuovo programma
Il "Non è il 5 3 1" non è male affatto ma per ora è troppo "personale" ci tornerò
Penso le 12 settimane di Tidow versione Gruzza
Solita divisione di esercizi più o meno
consiglio vivamente a noi vecchietti/dopolavoristi di inserire un bello scarico almeno ogni 4 settimane!
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quello è obbligatorio :)
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quello è obbligatorio :)
Brao!
Così facendo son riuscito a finirlo :)
Poi mi piace molto (e ho appena iniziato) il back off alla rovescia
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Sarebbe?
Per i complementari mi regolo da solo o son da evitare proprio?
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Sarebbe?
Lo trovi sempre sul libro di gruzza, alla fine :)
Per i complementari mi regolo da solo o son da evitare proprio?
Nono, devi farli. Da preferire sempre e cmq multiarticolari come goodmorning, military (anche meglio in pushpress), rematori/trazioni, plank, affondi, front squat, etc.
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Wendler sostiene che i complementari dovrebbero essere esercizi personalizzati che rafforzano le parti più deboli. Quindi ti dovresti scegliere quelli giusti x te.
Io per esempio non faccio solo multi articolari. Faccio il leg press per rinforzare il mio ginocchio sinistro, faccio scrollate x i trapezi, faccio il back raise con la panca romana che mi stimola più del good morning e faccio tutta una serie di esercizi specifici x la cuffia.
Poi ovviamente tante trazioni e rematori che Wendler ne consiglia di farne a valanghe.
Comunque Ragnaz, come mai consigli di fare complementari ancora con serie di panche varie e squat vari? Voglio dire, dopo i working set uno credo ne abbia avuto abbastanza di squat e panche. O no ?
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Io faccio/farò le scrollate inverse, i back lunges, rdl, good morning e stacchi al ginocchio,
per le varianti panca con board press e 5 tipi di squat (2 - 1 - 2)
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Wendler sostiene che i complementari dovrebbero essere esercizi personalizzati che rafforzano le parti più deboli. Quindi ti dovresti scegliere quelli giusti x te.
Beh non lo dice solo wendler eh, è proprio l'ottica sportiva (PL/WL) che è volta a migliorare l'atleta e, si sa, che la catena ha la forza del suo anello debole :)
Io per esempio non faccio solo multi articolari. Faccio il leg press per rinforzare il mio ginocchio sinistro, faccio scrollate x i trapezi, faccio il back raise con la panca romana che mi stimola più del good morning e faccio tutta una serie di esercizi specifici x la cuffia.
Poi ovviamente tante trazioni e rematori che Wendler ne consiglia di farne a valanghe.
Comunque Ragnaz, come mai consigli di fare complementari ancora con serie di panche varie e squat vari? Voglio dire, dopo i working set uno credo ne abbia avuto abbastanza di squat e panche. O no ?
Non ce n'è mai abbastanza... entro i limiti in cui puoi "sopportare" il carico di lavoro :P
Un gesto tecnico più lo fai (bene) meglio è.
Anche per lavorare sui punti deboli, meglio esercizi complessi che stimolano coordinazione e propriocezione.
Per es., se uno ha tricipiti deboli, gli faccio fare panca stretta, piegamenti sulle braccia a braccia strette, non pushdown ai cavi.
Il corpo è fatto per il movimento coordinato, non per i monoarticolari :)
Io faccio/farò le scrollate inverse, i back lunges, rdl, good morning e stacchi al ginocchio,
per le varianti panca con board press e 5 tipi di squat (2 - 1 - 2)
Tutto buono...ma.. hai qualche "anello debole" ?
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Per il tricipite ti do anche ragione, ma il bicipite è molto difficile allenarlo con trazioni e rematori. Almeno per come é fatto il mio corpo.
E per rinforzare le ginocchia la leg extension è ottima.
Per certe parti del corpo l'isolamento non è da scartare secondo me.
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Per il tricipite ti do anche ragione, ma il bicipite è molto difficile allenarlo con trazioni e rematori. Almeno per come é fatto il mio corpo.
Per un fattore estetico ok, per funzionalità rematori e trazioni bastano (salvo casi particolari),e cmq 1 curl a settimana si può tranquillamente fare.
E per rinforzare le ginocchia la leg extension è ottima.
Ehm... mica troppo... la leg extension sforza molto di più i legamenti rispetto allo squat (fatto bene).
Per certe parti del corpo l'isolamento non è da scartare secondo me.
Esteticamente parlando o in caso di recuperi post-infortunio o riabilitazione sì.. funzionalmente meno..
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Tutto è un anello debole Ragnaz XD
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Sì parlo proprio di riabilitazione/rafforzamento articolazioni ed estetica infatti.
La leg extension mi venne consigliata da un fisioterapista x il mio ginocchio e da quando la faccio devo dire che è migliorato un sacco.
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E mi consigliò pure la abductor machine per la mia cifosi.
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Tutto è un anello debole Ragnaz XD
Vabeh..diciamo quello PIU debole allora.... :P
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essendo relativamente all'inizio, penso che il problema maggiore sia di propriocezione nei punti difficili, per il resto esigenze specifiche non le ho, tanti squat perché per ora voglio concentrarmi maggiormente su quell'alzata
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Lunedì si inizia un nuovo programma
Il "Non è il 5 3 1" non è male affatto ma per ora è troppo "personale" ci tornerò
Penso le 12 settimane di Tidow versione Gruzza
Solita divisione di esercizi più o meno
consiglio vivamente a noi vecchietti/dopolavoristi di inserire un bello scarico almeno ogni 4 settimane!
Tidow è bellissimo, ma si fa una lingua lunghissima, veramente tosto
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Lunedì si inizia un nuovo programma
Il "Non è il 5 3 1" non è male affatto ma per ora è troppo "personale" ci tornerò
Penso le 12 settimane di Tidow versione Gruzza
Solita divisione di esercizi più o meno
consiglio vivamente a noi vecchietti/dopolavoristi di inserire un bello scarico almeno ogni 4 settimane!
Tidow è bellissimo, ma si fa una lingua lunghissima, veramente tosto
Eh sì è bello peso... scarica bene sennò non lo finisci :P
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Tidow continua alla grande, come sospettavo il periodo di intensificazione mi lascia un po' sbalestrato rispetto a quello del volume
Penso che oltre ai vari scarichi adotterò una settimana senza complementari, altrimenti potrei non finirlo :)
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Tidow continua alla grande, come sospettavo il periodo di intensificazione mi lascia un po' sbalestrato rispetto a quello del volume
Penso che oltre ai vari scarichi adotterò una settimana senza complementari, altrimenti potrei non finirlo :)
E' una delicata alchimia il rapporto tra quanto "tirare" e quanto "scaricare" ;)
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già, che ancora non mi appartiene, vado a sensazioni, anzi vado a memoria cercando di anticipare le sensazioni, in teoria cerco di non essere mai esausto, invece di scaricare quando è troppo tardi :)
Solo che mi trovo, in un periodo un po' di corsa e in cui per mia somma gioia posso nuotare tutti i giorni, quindi se mi limito ai principali[1] e pochissimi complementari dovrei tener botta :)