Post by: Syntrip on October 20, 2014, 07:47:07 am
volevo chiedere consiglio per un allenamento da svolgere 2 volte a settimana riguardante principalmente addominali lombari e parte superiore del corpo, da fare a casa (quindi roba a corpo libero, perchè di pesi per sovraccarichi non ne ho)...
con precedenza a addominali e lombari
lo scopo è quello di rinforzare I stabilizzatori, e la parte superiore (dorsali spalle braccia in genere) posso aver accesso ad una sbarra x trazioni, ad una pedana bosu (si chiama così?) ed ad una pedana propriocettiva.
gli allenamenti sarebbero inseriti in questo contesto
lun: scarico (allenamento blando di corsa: 8 km a bassa intensità)
mar: riposo
mer: allenamento a bassa/media intensità di corsa 12-13 km + esercizi
gio: allenamento di qualità di corsa (ripetute, progressivo, fartlek o simile) alta intensità 15 km
ven:allenamento di bassa intensità di corsa 12-13 km
sab: scarico (come lun) + esercizi
dom: lungo 20-25km o lunghissimo 30-35km o gare eventuali.
considerando che il lunedì e il sabato potrebbero diventare allenamento di nuoto a media intensità se e quando tornerò in piscina
so che potrei andare sui forum di running ma qui vi conosco e mi fido di voi... :)
thnx
Post by: Dipper on October 20, 2014, 09:09:05 am
- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto
Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.
Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.
Gli esercizi comunque prima della corsa.
Post by: xjej on October 20, 2014, 09:09:26 am
come mai tutti queGLI km ?
Post by: The Spartan on October 20, 2014, 11:26:37 am
Per iniziare direi:
- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto
Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.
Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.
Gli esercizi comunque prima della corsa.
Quoto.
Post by: Ragnaz on October 20, 2014, 12:22:52 pm
Per iniziare direi:
- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto
Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.
Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.
Gli esercizi comunque prima della corsa.
Quotone e spintone. :P
Post by: Prototype 0 on October 20, 2014, 12:46:34 pm
Post by: Dipper on October 20, 2014, 13:16:21 pm
Post by: Dipper on October 20, 2014, 13:18:59 pm
Post by: Syntrip on October 20, 2014, 14:45:02 pm
Per iniziare direi:
- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto
Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.
Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.
Gli esercizi comunque prima della corsa.
ok a parte che handstand push up "non so se ce la faccio a farcela" (mai provati)
x le gambe mi sa che mi son scordato di scrivere... :P io pensavo ad affondi (balzati e non) squat, e qualcosa delle "andature" dell'atletica... poi non saprei...
come mai prima della corsa?
Post by: Syntrip on October 20, 2014, 14:47:43 pm
Domanda OT:Spoiler: show
Spoiler: show
Post by: Syntrip on October 20, 2014, 14:48:33 pm
Altra cosa. OK, niente bilanciere e PR, ma un manubrio con un po' di dischi è un investimento contenuto, con un ingombro contenuto e apre un sacco di opportunità :halo:
prendo in seria considerazione al prox giro alla decathlon butto un occhio...
Post by: Ragnaz on October 20, 2014, 15:17:16 pm
Per iniziare direi:
- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto
Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.
Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.
Gli esercizi comunque prima della corsa.
ok a parte che handstand push up "non so se ce la faccio a farcela" (mai provati)
Prova facendo la "verticale" vicino a un muro (o meglio ancora porta, chiusa) arrivando a poggiarci i talloni. Da li vedi un po' come ti senti. all'inizio basta anche fare un movimento a rom ridotto :)
x le gambe mi sa che mi son scordato di scrivere... :P io pensavo ad affondi (balzati e non) squat, e qualcosa delle "andature" dell'atletica... poi non saprei...
Affondi ok (eviterei i balzi). Pistol anche Ok. Come piccolo investimento interessante ci sono anche anelli e corde per agganciarli alla barra per trazioni. Ci fai piegamenti sulle braccia, dip, bodyrows, ti ci appoggi per gli affondi e i pistol (volendo), etc.etc.
come mai prima della corsa?
Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
Post by: Syntrip on October 20, 2014, 15:32:17 pm
Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
quindi DOPO il caffè, dunque... :om: :om: :om:
cmq sarebbe una routine svolta la mattina appena svegliato, e la corsa servirebbe -appunto- per ripigliarmi un pochetto, corsetta leggera ad ogni modo niente che vada ad inficiare energia attenzione e concentrazione... una sorta di riscaldamento.. quest'estate ho fatto qualcosa di molto generico e simile , e vedendo quello che mi avete consigliato non avevo pisciato poi troppo fuori dal vaso..
Post by: Syntrip on October 20, 2014, 15:33:15 pm
mandatemi pure a cagare, eh... XD
Post by: Dipper on October 20, 2014, 15:37:28 pm
Yap :thsit:Per iniziare direi:
- pushup con vari livelli di difficoltà,
- handstand pushup,
- body row e
- chin / pull up sui vari livelli di difficoltà.
Per l'addome:
- plank con vari livelli di difficoltà
- superman
- leg raise alla sbarra e tutti i derivati
- qualche sit up ogni tanto
Puoi alternare i lavori su superficie stabile a quelli su instabile ma questi ultimi rimangono un accessorio.
Consiglierei di valutare qualcosa per le gambe che non sia corsa.
Gli esercizi comunque prima della corsa.
ok a parte che handstand push up "non so se ce la faccio a farcela" (mai provati)
Prova facendo la "verticale" vicino a un muro (o meglio ancora porta, chiusa) arrivando a poggiarci i talloni. Da li vedi un po' come ti senti. all'inizio basta anche fare un movimento a rom ridotto :)
x le gambe mi sa che mi son scordato di scrivere... :P io pensavo ad affondi (balzati e non) squat, e qualcosa delle "andature" dell'atletica... poi non saprei...
Affondi ok (eviterei i balzi). Pistol anche Ok. Come piccolo investimento interessante ci sono anche anelli e corde per agganciarli alla barra per trazioni. Ci fai piegamenti sulle braccia, dip, bodyrows, ti ci appoggi per gli affondi e i pistol (volendo), etc.etc.
come mai prima della corsa?
Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
Solo una cosa, perchè no balzi?
Syntrip: ovviamente all'handstand ci arrivi per gradi e in quel caso il manubrio può essere un ottimo traghetto.
Post by: Dipper on October 20, 2014, 15:39:04 pm
Dipende cosa intendi per leggera e quanto dura. Se è una corsetta di riscaldamento è un conto, se è un riscaldamento che in qualche modo ti affatica, non è più riscaldamento.
Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
quindi DOPO il caffè, dunque... :om: :om: :om:
cmq sarebbe una routine svolta la mattina appena svegliato, e la corsa servirebbe -appunto- per ripigliarmi un pochetto, corsetta leggera ad ogni modo niente che vada ad inficiare energia attenzione e concentrazione... una sorta di riscaldamento.. quest'estate ho fatto qualcosa di molto generico e simile , e vedendo quello che mi avete consigliato non avevo pisciato poi troppo fuori dal vaso..
Post by: Ragnaz on October 20, 2014, 16:00:47 pm
Il lavoro di potenziamento, richiedendo molta energia, attenzione, concentrazione, necessita di essere freschi (soprattutto a livello di SNC), cosa che NON accade dopo una bella corsa...
quindi DOPO il caffè, dunque... :om: :om: :om:
Absolutely :P
cmq sarebbe una routine svolta la mattina appena svegliato, e la corsa servirebbe -appunto- per ripigliarmi un pochetto, corsetta leggera ad ogni modo niente che vada ad inficiare energia attenzione e concentrazione... una sorta di riscaldamento.. quest'estate ho fatto qualcosa di molto generico e simile , e vedendo quello che mi avete consigliato non avevo pisciato poi troppo fuori dal vaso..
Un conto sono 10/15 min di corsa lenta come riscaldamento, un altro farsi 10 km ;)
Solo una cosa, perchè no balzi?
Li vedo più rischiosi per le articolazioni. contando che corre molto e già così stressa molto le ginocchia, metterci pure i balzi non mi pare un'ideona.
Poi magari una volta che ha potenziato un po' "per bene" le gambe, e ha un'ottimo equilibrio e controllo negli affondi si può anche pensare di infilarci qualche affondo saltato .
Se invece parliamo di box jump o jump air squat si possono mettere anche prima, volendo.
Post by: Dipper on October 20, 2014, 16:40:40 pm