Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: xjej on September 21, 2010, 03:55:07 am
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Casomai a qualcuno interessasse, programma abbinato a tre allenamenti serali lunedì-mercoledì-venerdì :
lunedì
mattino - corsa costante 30'
+ addominali/piegamenti braccia 5x20 rec. 1'30"
martedì:
mattino - Interval con elastici: 4x5 min rec. 8' - 20" lavoro+20" rec.
pomeriggio - pesi piramidale rec. 4'
panca/rematore/squat 8,5,3,8
addominali/dorsali 5x20 rec. 1'30"
mercoledì
mattino - corsa fartlek 30' (2' normali 30" veloci)
+ piegamenti braccia 5x20 rec. 1'30"
+ trazioni 3x20 rec. 3'
giovedì:
mattino - pesi piramidale rec. 4'
panca/rematore/squat 5,3,2,1,5
addominali/dorsali 5x20 rec. 1'30"
pomeriggio:
uchi komi elastici serie da 10 x45' (compreso riscaldamento e allungamento,gestisci tu i recuperi)
venerdì:
mattino - pesi locale rec. 3'
croci su panca 3x10
deltoidi 3x10
lat dietro 3x10
pull over 3x10
squatting jump 3x10
leg curl 3x10 (non troppo pesante)
addominali/dorsali 5x20 rec. 1'30"
sabato:
scatti max velocità
5x10" rec. 2'
3x20" rec.4'
2x40" rec. 8'
1x60" rec.10'
3x10" rec.2'
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l'interval con elastici in cosa consiste? :)
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elastici tipo briko larghi un dito, li attacchi da qualche parte e da abbastanza tesi ci fai aperture, circonduzioni, uchikomi eccetera.
Almeno una 20ina di movimenti in venti secondi.
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grazie! ;)
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elastici tipo briko larghi un dito
mi dai qualche info in più, gli elastici da palestra sono troppo delicati e si rovinano subito, questi durano?
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Se spendete due lire li trovate pure su ebay.
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qualche link di esempio di roba buona?
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Quelli che uso io sono elastici da portapacchi presi da briko, spessore abbondante.
Ce ne vuole a smollarli..
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ciao a tutti
confermo gli elastici del brico sono molto resistenti, se proprio vuoi avere più resistenza ne puoi usare due insieme. Ciao Alex.
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sinceramente sia le serie e rip, sia gli esercizi del venerdì faccio fatica a capirli.
Poi sui piramidali differenze oltre le 3-4 rip mandano in conflitto il sistema neurale con quello metabolico, andando a non ottimizzare il lavoro.
altra cosa che secondo me manca è la progressione che non esiste, fai sempre lo stesso schema per tutto il mesociclo andando ad aumentare i pesi quando te la senti?
Hai testato anche dei massimali sui quali poi basare i pesi? che percentuali usi?
Ultima cosa il rematore è con bilanciere o manubrio? come mai viene proposto al posto delle trazioni? Poi per dio vanno benissimo tutti e due , nel rematore c'è un coinvolgimento maggiore degli adduttori della scapola e discapito del gran dorsale.
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Il rematore è su panca inclinata, immagino sia lì perchè nell' ultimo periodo sono abbondate proprio trazioni e lavori alla fune, oltre al fatto che mi da' meno fastidio al gomito..
Per i piramidali così non so dirti, m'è capitato di vederne effettivamente di tutti i tipi ed è solo da quest'estate che c'è quell' otto davanti.
Le % in questo caso sono 75/80% - 85 - 90 75 e 85-90-90-quanto più vicno al masismale riesco - 85 .
La singola su panca naviga a 124 kg, lo squat a 165 e il rematore a 110.
Quello che a me sfugge è il lavoro del sabato ( pure il venerdì per altro ma vado a supporre che sia qualcosa relazionato con quello che si farà la sera così come per lunedì e mercoledì ) , a che serve il piramidale strutturato così ?
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Il rematore è su panca inclinata, immagino sia lì perchè nell' ultimo periodo sono abbondate proprio trazioni e lavori alla fune, oltre al fatto che mi da' meno fastidio al gomito..
Per i piramidali così non so dirti, m'è capitato di vederne effettivamente di tutti i tipi ed è solo da quest'estate che c'è quell' otto davanti.
Le % in questo caso sono 75/80% - 85 - 90 75 e 85-90-90-quanto più vicno al masismale riesco - 85 .
La singola su panca naviga a 124 kg, lo squat a 165 e il rematore a 110.
Quello che a me sfugge è il lavoro del sabato ( pure il venerdì per altro ma vado a supporre che sia qualcosa relazionato con quello che si farà la sera così come per lunedì e mercoledì ) , a che serve il piramidale strutturato così ?
Ti fece la stessa domanda un vero luminare della preparazione atletica, se non mi hanno informato male, giusto ieri. XD
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si sulle trazioni capisco , l'epitrocleite arriva abbastanza facilmente in questo esercizio se si spinge, soprattutto se si fa supina, quella più fisiologica per i gomiti è quella a martello ma anche li se si carica tanto arriva facilmente.
In questo piramidale per come la vedo io la prima serie va a creare comunque una certa acidosi nel muscolo, precludendo la performance nelle seguenti. 5 ripetizioni sono un compromesso tra la forza neurale e quella metabolica. Arrivi alla terza serie che è quella che dovrebbe coinvolgere più unità motorie con dei grossi handicap dati dalle serie precedenti. L'ultima serie ha il vantaggio, un po', dell'effetto onda. i propriocettori si sono calibrati sul carico della serie precedente , permettendo così di spingere di più quando torni ad 8 rip anche se in teoria dovresti fare meno perchè sei già stanco.
Il rec 4 min è sicuramente rivolto più ad un allenamento più neurale che metabolico anche se poi il piramidale non lo è.
Poi hai dei carichi già buoni, non so che categoria di peso sei, e l'allenamento contro sovraccarichi non fa parte sicuramente della preparazione specifica al gesto atletico.
Quindi in questo senso un allenamento di forza generale va più che bene.
forse a sto punto decidendo d'allenare più componenti nello stesso allenamento avrei optato per un piramidale inverso, anche se io non amo particolarmente i piramidali
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Eh tristemente i parametri sono bassini visto che sto a 100kg, ma la cosa è dovuta alla mia storia pregressa.