Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Sillich on October 14, 2010, 16:37:43 pm
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Apro questo thread per condividere il lavoro in palestra che svolgo in preparazione della prossima stagione Footballistica, magari può essere interessante o utile per la preparazione di qualche marzialista.
Fase 1 (24/8 - 7/10), 3 allenamenti a settimana
Alzate Olimpiche (recupero 1'30"):
- Giorno A
Strappo 3x3, 3x2, 3x1
Strappo sospensione alta 3x3
Spinte Strappo 3x1+2 (il primo è uno strappo completo)
- Giorno B
Slancio 3x3, 3x2, 3x1
Spinte Frontali 3x3
Tirate Slancio 4x8
Metabolico(recupero 1' max)
Squat (Squat frontale se giorno di strappo) 4x8
Leg Extention 4x8
Affondi in Progressione 4x16 (nel senso 8 per gamba)
Panca Orizontale 4x8
Croci Panca Orizontale 4x8
Lento Bilancere 4x8
Alzate Laterali 4x8
French Press 4x8
Lat Machine Avanti 4x8
Rematore Inverso 4x8
Curl Bilancere 4x8
Fase 2 (11/10 - 18/11), 3 allenamenti alla settimana
Recupero 1'30", 2" per le superset
Giorno A
Strappo 4x3
Strappo Sospensione Alta 4x4
Tirate Strappo 4x8
Squat Avanti 4x8
Affondi in Progressione 3x20 (sempre intesi come 10 per gamba)
Rematore Inverso 4x10
Croci 90° 3x10
Lat Machine Avanti Larga 4x8
Pulley Triangolo 3x10
Superset: Push Down 4x10
Parallele Tricipiti 4 x Max
Giorno B
Slancio 4x3
Girate Sospensione Alta (accosciata completa) 4x4
Spinte Frontali 4x3
Squat Dietro 4x4
Stacchi Gambe Tese 3x10
Panca Alta 3x10
Croci Panca Oriziontale 3x8
Panca Orizontale 4x15
Alzate Laterali e Frontali Alternate 3x12 (6 front. e 6 lat.)
Curl Panca a 45° 4x8
Superset: Ercolina prona 4x10
Curl Insieme a Girare 4x10
Fase 3 (23/11 - 4/1), 3 allenamenti alla settimana
Recupero 1'30" (set. 1 e 2) - 1'(sett 3 e 4)
Giorno A
Strappo 2x3, 1x2, 1x1
Strappo da 1/2 in 1/2 3x3
Front Squat 4x5
Stacchi alla Rumena 4x5
Tirate dai Blocchi 4x5
Panca Orizzontale 4x5
Rematore Bilancere Inverso 4x5
Alzate Laterali 4x5
Curl Bilancere 4x5
Giorno B
Slancio 2x3, 1x2, 1x1
Girate in 1/2 4x3
Spinte Sagittali 3x3
Squat 4x5
Spinte Panca Alta 4x5
Military Press 4x5
Trazioni Sbarra Avanti 4x5
French Press 4x5
5/1 - 11/1 Break
12/1 - 17/1 Metabolico (Fase 1)
Fase 4(18/1 - ??/?), 3 allenamenti alla settimana
Recupero 1'30", 2' per le superset
Giorno A (Pesante)
Strappo 4x2
Tirate Strappo 4x4
Squat Avanti 4x4
Panca Orizontale 4x4
Rematore Presa Inversa 4x4
Lento Avanti 4x4
Superset: Croci Panca Alta 3x8
Flessioni 3xMax
Superset: Latmachine Avanti 3x8
Rematore 2 Manubri 3x8
Giorno B (Leggero)
Box Jump (Pliometria) 6x5
Flessioni su Step 4xMax
Trazioni Orizzontali Multipower 4xMax
Agility su Step Piedi Uniti 6x20"
Agility su Step Piedi Alternati 6x20"
Girate dalla 1/2 in Piedi 4x4
Incastri Strappo 4x3
Stacchi a Gambe Tese 4x4
Calf 4x10
Panca Alta 4x10
Giorno C (Pesante)
Slancio 4x2
Girate 4x4
Spinte Sagittali 4x4
Tirate Slancio 4x4
Squat 4x4
Alzate Laterali e Frontali 4x8+8
Superset: Ercolina Prona 4x10
Curl Bilancere 4x10
Superset: Parallele 4x10
Pushdown 4x10
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Che sono le "spinte strappo"?
Cmq quanta roba...... ???
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Cmq quanta roba...... ???
Quoto.
così a guardarlo nel suo insieme mi sembra un tantino troppo.
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Le spinte strappo sono gli incastri dello strappo, ovvero la parte successiva alla alzata. Ora cerco di trovare un filmato.
Preciso, l'allenamento non me lo faccio da solo me lo prepara il mio preparatore atletico (non chè allenatore della squadra di pesistica olimpica) e... sì è tantino con ricaldamento e defaticamento sono quelle 3 ore e mezza/4 a seduta...
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per restare aggiornato
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Non trovo un filmato, quindi provo a spiegare a parole. Sostanzialmente ti carichi il blancere sulle spalle con la presa a strappo, ti dai un minimo di slancio con le gambe e ti butti sotto al peso tendendo le braccia(e ruotando i gomiti) e irrigidendo la schiena per bloccare il peso, ti stabilizi il accosciata e ti rialzi.
Spero sia chiaro...
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Credo sia clean e jerk....o simile.
Per il resto 4 ore a seduta, disponibilità di tempo a parte, e con quel programma è la prima volta in vita mia che la sento e che la sento per il football.
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seguo :)
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Non è il clean&jerk anche perchè mi pare si finisca con la posizione di incastro in accosciata dello strappo che è alquanto "atipica"..
Quoto aqnyway, 4 ore giornaliere mi lasciano un po' perplesso.. indicheresti i recuperi ?
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Userai prodotti veloci o depot?
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No il "Clean and Jerk" è il nome inglese dello slancio, domani sono in sala pesi e magari faccio due scatti per farvi capire.
I recuperi gli ho gia scritti comunque sono sempre 1min e 30 sec, tranne nelle superset che sono 2 min e nel metabolico che è 1min anche fra esercizio ed esercizio (infatti la prima volta che lo fai vomiti...anche la seconda).
Sono 4 ore solo con il metabolico, già con la scheda nuova sono 3 e mezza, ma calcolando anche tutto il riscaldamento (15/20min) e il defaticamento (30/40 min)
@Aivia cosa intendi? Integratori? Uso aminoacidi ramificati e faccio merenda con uno shake di proteine solo nei giorni in cui sono in palestra
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Sono pratico di strappo e slancio, è john che magari latita sullo strappo che è effettivamente meno usato..
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Lo immaginavo, stavo rispondendo a john... però effetivamente non avendo messo il quote si capiva poco.
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Così a naso sembra una "girata". Ma son ricordi lontani, magari sbaglio.
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E' la descrizione dell'esercizio che trae in inganno.
Perchè lo strappo, che conosco ma uso poco, da quel che ne so si conclude con le braccia praticamente distese sopra la testa, mentre qui si parla di "caricare il bilanciere sulle spalle...buttarsi sotto" che per me è altro e infatti ho parlato di un simil clean&jerk magari integrato con un'accosciata prima della spinta.
Attendo con curiosità la foto.
Per il resto, ribadisco la mia curiosità sul senso di una cosa del genere...io, esperienza recente a parte, ho visto cose diverse fino ad ora anche nello specifico settore.
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http://www.preparazioneatletica.it/metodologia/Allenamento/allenare_forza_benis.pdf
Da qui sembra la girata.
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Non sono riuscito a fare le foto cmq non è la girata.
Quando ho detto che ti butti sotto credo di aver omesso che stendi le braccia verso l'alto, tenendole tese. E' sostanzialmente un "isolamento" della parte dello strappo successiva alla tirata. Per farla breve è uno "Squat Strappo" partendo con il bilancere appoggiato sulle spalle.
Intendi su tutto il programma o sul esercizio specifico?
L'esercizio serve per la schiena e le gambe, oltre che a migliorare la tecnica dello strappo.
Il programma è sostanzialmene suddiviso per parti, la fase uno è incentrata sul volume, la 2 sulla massa, la 3 sulla forza e la 4 sulla forza esplosiva.
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Parlavo del programma così strutturato.
Grazie al cielo sugli esercizi due cose le sò... XD
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E oggi comincia il mio di allenamento stagionale... :-*
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Goduto.... XD
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Ecco il video dell'esercizio di cui parlavamo.
Mi scuso per l'esecuzione tecnica così così, ma l'ho fatto a fine allenamento ed ero un po' stanco.
Not a valid vimeo URL
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Ah..... ;)
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E oggi comincia il mio di allenamento stagionale... :-*
Goduto.... XD
Ma trombi a stagioni alterne?
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Quasi.... :ohiohi:
Ma è un godimento diverso....qui siamo più nell'ancestrale.... 8)
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Ecco il video dell'esercizio di cui parlavamo.
Mi scuso per l'esecuzione tecnica così così, ma l'ho fatto a fine allenamento ed ero un po' stanco.
Not a valid vimeo URL
Pfff...
Io ne faccio 2'500 al giorno.
Solo cosi' posso avere un corpo marziale. :thsit:
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Ecco il video dell'esercizio di cui parlavamo.
Mi scuso per l'esecuzione tecnica così così, ma l'ho fatto a fine allenamento ed ero un po' stanco.
Not a valid vimeo URL
Pfff...
Io ne faccio 2'500 al giorno.
Solo cosi' posso avere un corpo marziale. :thsit:
The Madhatter,fare 2.500 di questo esercizio al giorno non serve per avere un corpo marziale,però il Gaetano Pini terrà una stanza riservata tutta per te. ;)
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Ecco il video dell'esercizio di cui parlavamo.
Mi scuso per l'esecuzione tecnica così così, ma l'ho fatto a fine allenamento ed ero un po' stanco.
Not a valid vimeo URL
Pfff...
Io ne faccio 2'500 al giorno.
Solo cosi' posso avere un corpo marziale. :thsit:
The Madhatter,fare 2.500 di questo esercizio al giorno non serve per avere un corpo marziale,però il Gaetano Pini terrà una stanza riservata tutta per te. ;)
Va che c'ho provato a fare il toro d'acciaio per mile mile volte e mica ci riesco :D
(come ovviamente non so fare neanche l'esercizio del video XD)
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Ecco il video dell'esercizio di cui parlavamo.
Mi scuso per l'esecuzione tecnica così così, ma l'ho fatto a fine allenamento ed ero un po' stanco.
Not a valid vimeo URL
Pfff...
Io ne faccio 2'500 al giorno.
Solo cosi' posso avere un corpo marziale. :thsit:
The Madhatter,fare 2.500 di questo esercizio al giorno non serve per avere un corpo marziale,però il Gaetano Pini terrà una stanza riservata tutta per te. ;)
Va che c'ho provato a fare il toro d'acciaio per mile mile volte e mica ci riesco :D
(come ovviamente non so fare neanche l'esercizio del video XD)
Quando verrai a trovarmi ti spiegherò come farlo in modo corretto. ;)
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Quando verrai a trovarmi ti spiegherò come farlo in modo corretto. ;)
Approposito questa domenica sono riuscito a mettere insieme gente e tempo per uno dei nostri allenamenti,se interessa a qualcuno le ino sono nel link nella mia firma,come sempre :)
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Aggiornamento.
Oggi è iniziata la preparazione atletica ufficiale della 1a squadra... un ora e mezza di corsa, ostacolini, scatti e stretching... :'(
PS Allego video della gara di pesistica dello scorso weekend. Not a valid vimeo URL
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Aggiornamento.
Oggi è iniziata la preparazione atletica ufficiale della 1a squadra... un ora e mezza di corsa, ostacolini, scatti e stretching... :'(
PS Allego video della gara di pesistica dello scorso weekend. Not a valid vimeo URL
La preparazione atletica per me era una passeggiata de salute...perchè il tempo del recupero lo passavi a ridere...
I botti erano appena arrivavano casco e paraspalle...e le temperature crollavano... :'(
Ma goditela finchè puoi... ;)
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Aggiornamento.
Oggi è iniziata la preparazione atletica ufficiale della 1a squadra... un ora e mezza di corsa, ostacolini, scatti e stretching... :'(
PS Allego video della gara di pesistica dello scorso weekend. Not a valid vimeo URL
Pero' ti pensavo molto peggio con la tutina...con la maglietta sotto non e' nemmeno terribile.....
Sei poco carino a privare i tuoi amici del divertimento di ridere XD
Stasera ci sei per una birrozza?
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Sì ma arrivo sul tardi, tipo 22.
Con la maglietta sotto è tutto un altro universo, senza è veramente terribile, tra l'altro l'accademica a sto giro è una L, prima usavo la M e non ho fatto il "salto di taglia"...
E cmq l'ho messa anche sul nostro forum.
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ti appoggio la maglietta XD
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Ecco il video dell'esercizio di cui parlavamo.
Mi scuso per l'esecuzione tecnica così così, ma l'ho fatto a fine allenamento ed ero un po' stanco.
Not a valid vimeo URL
Ti faccio LA domanda proibita...
Il tuo piazzamento su quanti partecipanti era? :P
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Ovviamente su 7 :D
Cmq per me la pestica fa parte della preparazione le gare sono un "favore" che faccio al coach per portare punti alla squadra. Come società ci siamo classificati 1°.
E poi la 77 kg maschile è la categoria più affollata in italia, quelli forti sono veramente forti, il campione assoluto italiano è anche l'unico olimpionico maschile....
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Congratulazioni comunque, io nemmeno mi ci metterei...
Ognuno sente sintonia con forme diverse di sofferenza autoinflitta :-*
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Come lavora un pioniere del settore.
http://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2010/08/video-do-treino-puxado-por-rogerio.html
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Fase 3 (23/11 - ??/??), 3 allenamenti alla settimana
Recupero 1'30" (set. 1 e 2) - 1'(sett 3 e 4)
Giorno A
Strappo 2x3, 1x2, 1x1
Strappo da 1/2 in 1/2 3x3
Front Squat 4x5
Stacchi alla Rumena 4x5
Tirate dai Blocchi 4x5
Panca Orizzontale 4x5
Rematore Bilancere Inverso 4x5
Alzate Laterali 4x5
Curl Bilancere 4x5
Giorno B
Slancio 2x3, 1x2, 1x1
Girate in 1/2 4x3
Spinte Sagittali 3x3
Squat 4x5
Spinte Panca Alta 4x5
Military Press 4x5
Trazioni Sbarra Avanti 4x5
French Press 4x5
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Oggi sono arrivati i dischi da 20.... :sbav:
Altra musica a casa Spartan... :whistle:
E che bello vedere come fiorisci dopo il periodo di stacco. :thsit:
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E l'ago della bilancia sale...
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Oggi sono arrivati i dischi da 20.... :sbav:
dove ti rifornisci?
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Usati immacolati da un ex Mr Universo.... XD
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:D
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Ma la base del kit resta presa alla Faress.
Purtroppo da Deca hanno la taglia che coi miei bilancieri sciacqua.
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Un pò di fomento.
DeFrancosGym.com - DeFranco's Training montage! (https://www.youtube.com/watch?v=ekZYPGxQbno#)
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A me gasa più questo:
https://www.youtube.com/watch?v=ngogIHgZpCc
https://www.youtube.com/watch?v=e3pxgoR3PP8&feature=related
mentre questi sono più tecnici:
https://www.youtube.com/watch?v=dU1As8atp1M&feature=related
https://www.youtube.com/watch?v=_54s-3XYiSc&feature=related
https://www.youtube.com/watch?v=a67rB5vuJZ0&feature=related
Mi spiace che i miei longhors non abbiano ancora fatto lo strenght & conditioning video...
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belli
caz che preparazione che c'è nel football, invidiabile
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è un sogno quel centro :-*
mi chiedo quale filosofia ,in genere, usano per il recupero
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Sul conditioning è minimo.
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è un sogno quel centro :-*
Eh io venderei la pelle per poter lavorare solo con atleti ed avere un centro specializzato in AM dove ci siano corsi di tutte le discipline :\
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Io sono entrato in un centro simile a Houston e stavo avendo un collasso... :-*
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Nuova scheda!!
Fase 4, 3 allenamenti alla settimana
Recupero 1'30", 2' per le superset
Giorno A (Pesante)
Strappo 4x2
Tirate Strappo 4x4
Squat Avanti 4x4
Panca Orizontale 4x4
Rematore Presa Inversa 4x4
Lento Avanti 4x4
Superset: Croci Panca Alta 3x8
Flessioni 3xMax
Superset: Latmachine Avanti 3x8
Rematore 2 Manubri 3x8
Giorno B (Leggero)
Box Jump (Pliometria) 6x5
Flessioni su Step 4xMax
Trazioni Orizzontali Multipower 4xMax
Agility su Step Piedi Uniti 6x20"
Agility su Step Piedi Alternati 6x20"
Girate dalla 1/2 in Piedi 4x4
Incastri Strappo 4x3
Stacchi a Gambe Tese 4x4
Calf 4x10
Panca Alta 4x10
Giorno C (Pesante)
Slancio 4x2
Girate 4x4
Spinte Sagittali 4x4
Tirate Slancio 4x4
Squat 4x4
Alzate Laterali e Frontali 4x8+8
Superset: Ercolina Prona 4x10
Curl Bilancere 4x10
Superset: Parallele 4x10
Pushdown 4x10
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L'epicondilite mette la parola fine alla fase di forza stagionale. :'(
Ma nn mi lamento visti i risultati.
Adesso ceselliamo un pò.
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L'epicondilite mette la parola fine alla fase di forza stagionale. :'(
Ma nn mi lamento visti i risultati.
Adesso ceselliamo un pò.
Capisco il problema, più appiccicosa di una sanguisuga..
Io è dalla scorsa primavera che ce l'ho tra le scatole a fase alterne..gomito destro non aiutato da come facciojudo per altro..
Le girate le posso vedere solo su youtube, idem le trazioni <.<
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Le girate andate... :'(
Per le trazioni ho risolto, parole grosse, con gli anelli o l'asciugamano che mi cambia lo stress.
Oggi ho provato con le alzate laterali ed è stato un pianto.
Cmq da oggi ho il tutore e da venerdì faccio terapia.
Vediamo.
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La prima infiltrazione della mia vita mi rimette in rampa di lancio....
Nuovo programmino:
Day 1 – Pull
A) Chin ups, 4 x 8-12
B1) Wide grip lat pull down, 3 x 8-15
B2) Shoulders shrugs, 3 x 8-15
C) Single arm bent over row ,3 x 8-12
D) Hammer strength high-low row, 3 x 8-12
E1) Rear deltoid flyes, 3 x 10-15
E2) Biceps curls, 3 x 10-15
Day 2 – Legs/Hips
A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) Reverse lunge (same side), 3 x 10-12
D1) Hamstring curls, 3 x 8-12
D2) Leg extension, 3 x 8-12
E1) Hip thrust, 3 x 12-15
E2) Calf raise, 3 x 12-15
Day 3 – Push
A) DB bench press or free motion chest, 4 x 8-12
B) Hammer strength incline press, 3 x 8-12
C) DB overhead press, 4 x 8-12
D) Close-grip push up (hands on med ball), 3 x 12-15
E1) Shoulder lateral raises, 3 x 12-15
E2) Triceps extensions, 3 x 12-15
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Ieri sono andato a correre dopo mesi.... :gh:
L'averlo fatto off road per un certo tempo ha reso la cosa più sfiziosa.
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Ieri sono andato a correre dopo mesi.... :gh:
L'averlo fatto off road per un certo tempo ha reso la cosa più sfiziosa.
Pensa che io sto seriamente pensando in un futuro di darmi allo skyrunning.
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Io per i 40 anni ho deciso che o mi faccio un Ironman o una gara di BB....
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Anch'io vorrei fare una gara di Bed&Breakfast XD
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Io per quella ho il nemico in casa....
Speravo a Londra di papparmi anche le colazioni delle iene e invece li dovevi vedere fra pancetta e fagioli.... :dis:
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Pensa che io sto seriamente pensando in un futuro di darmi allo skyrunning.
Ah beh, io ho già deciso: tra un po' di anni ridurrò l'allenamento di AM e mi dedicherò allo skyrunning! ;)
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Io per i 40 anni ho deciso che o mi faccio un Ironman o una gara di BB....
Crisi di mezza età anticipata? :P
Scusa non ho potuto resistere :halo:
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Oppure regalo per i 40.
Un amico si è regalato la maratona per i 30, ed è andato pure molto bene.
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Regalato? ???
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Regalato? ???
Eh lo so, per alcuni la maratona è un martirio, per altri un regalo. :thsit:
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Non è il considerarla martirio o meno.. ma è come se considerassi fare una cosa che mi piace un regalo, diciamo che non vedo il motivo per aspettare una certa ricorrenza
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E' anche una specie di "rito di passaggio".
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ho scoperto cosa sia lo skyrunning ... inaffrontabile, ho sempre detestato correre
Ironman ... la parte su ruote da ex ciclista si può fare, la parte a piedi si può tollerare (per una volta in un contesto particolare) ... ma nuoto come un sasso
BB ... a parte il già citato Bed&Breakfast non ho trovato riferimenti, di che si tratta?
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Esatto...nessuna crisi anche perchè nn solo nn ho la testa ma sto meglio ora di 10 anni fa...
Il concetto è quello di associare a una tappa particolare della vita una cosa che sia "estrema" e idealmente incompatibile con quella.
E avrebbe senso collocarla in quell'arco temporale....oggi sarebbe di sicuro incompatibile con il resto della mia vita.
BB sta per body building...che con la dieta è molto più estremo di qualsiasi sforzo fisico.... XD
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BB sta per body building...che con la dieta è molto più estremo di qualsiasi sforzo fisico.... XD
valutazione con specchio e metro alla mano o competizione?
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Competizione IFBB ufficiale con onta dello slippino colorato sul palco... :pla:
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32 anni e rugby, mi son quasi convinto
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Oggi dopo la corsa ho giocato un pò con gli anelli.... :-X
Ma di fare come Chechi nun me passa per la testa... XD
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32 anni e rugby, mi son quasi convinto
se hai modo lanciati ... se ci sono più squadre hai modo di inserirti in un contesto "adeguato" alla tua preparazione ... ti puoi solo divertire :thsit:
(un ragazzo che conosco ha iniziato l'anno scorso nel Modena e si sta divertendo assai)
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Panca piana...
102 kg....
49 ripetizioni.... :dis:
Ma che caxxo c'ha in corpo certa gente.... :'(
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Panca piana...
102 kg....
49 ripetizioni.... :dis:
Ma che caxxo c'ha in corpo certa gente.... :'(
chi sarebbe la creatura ???
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http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e843bc/Paea-sets-bench-press-record (http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e843bc/Paea-sets-bench-press-record)
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http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e843bc/Paea-sets-bench-press-record (http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e843bc/Paea-sets-bench-press-record)
gli altri con oltre 40 :dis:
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Perchè lui:
http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e88386/Moch-sets-40-record-for-DL (http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e88386/Moch-sets-40-record-for-DL)
115 kg e 4,35 non ufficiale e 4,44 ufficiale sulle 40??
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Perchè lui:
http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e88386/Moch-sets-40-record-for-DL (http://www.nfl.com/videos/nfl-combine/09000d5d81e88386/Moch-sets-40-record-for-DL)
115 kg e 4,35 non ufficiale e 4,44 ufficiale sulle 40??
vuole passare runningback? :-\
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Mortè....
Quelli sono alieni...l'ultima partita che feci contro un college USA mi presi un blocco in faccia da una linea di attacco a una distanza dalla linea di scrimmage dove nn avevo mai visto un giocatore italiano...
Che volo.... :sbav:
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No, ma di scuro lo convertono Linebacker, troppo leggero per giocare in linea al livello superiore.
Come dice il commentatore: "Non ha una gran tecnica però è talmente veloce che difficilmente riescono a fermarlo"