Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Giorgia Moralizzatrice on November 28, 2010, 11:39:28 am
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Da una discussione serale ho notato che ci sono differenti visioni riguardo a questo argomento e volevo allargare il confronto.
La questione riguardava principalmente due aspetti:
- tempi minimi in cui riuscire a compattare riscaldamente e stretching all'interno di una lezione
- autonomia almeno parziale dell'allievo vs esercizi identici per tutti diretti dall'istruttore/maestro
Da noi la parte di riscaldamento/streching prende dalla mezz'ora ai cinquantaminuti ed è non autonoma ovvero il maestro o i più alti in grado dirigono il tutto. Da voi come funziona?
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tempi minimi in cui riuscire a compattare riscaldamente e stretching all'interno di una lezione
15/20 minuti per una lezione di 2 ore va bene, ma dipende molto dall'intensità
autonomia almeno parziale dell'allievo vs esercizi identici per tutti diretti dall'istruttore/maestro
se uno deve scopiazzare da quello che gli sta vicino tanto vale che sia comune.
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dato he le persone sono differenti, devono esercitarsi differentemente
poi IMHO terrei distinti gli esercizi standard di "scioglimento" e allungamento, da un programma specifico e miratodi stretching.
Ricordiamo anche che secondo alcuni teorici della preparazione fiisica lo stretching spinto non dovrebbe essere eseguito prima dell' esecuzione del gesto tcnico specifico (ma qui atenderei il parere di chi della preparazione fisica ne ha fatto una professione)
Altro punto è che alcuni esercizi necessitano l'aiuto di un compagno o l'uso di specifici macchinai (mi ricordo ancora l'orribile "macchina per spaccate" che troneggiava in un angolo della notra palestra...)
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Nn ho tempo nè per l'uno nè per l'altro...
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Riscaldamento indispensabile, creato con il respiro e comoressioni (il tempo dipende dalla temperatura del corpo, esterna, dall'ora del giorno, dalle caratteristiche soggettive). Poi stretching e potenziamento allo stesso tempo dove un muscolo si contrae l'altro si allunga.
Uatttttáááááááááááááááááá!!!!
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per quanto mi riguarda ( mi riferisco al nuoto, visto che ora come ora pratico solo quello...)
dedico una decina di minuti allo stretching ( molto sulle braccia un po' meno per schiena e gambe) prima e un 5 minuti dopo l'allenamento...
il riscaldamento lo faccio in acqua, partendo con un 300 mt sciolti (100x stile) e poi 600 mt di "attivazione" dove spingo decisamente di più....
lo stretching cmq lo sento necessario, tanto che quando (per motivi di tempo) lo "accorcio" e non lo faccio come si deve (oppure ahimè lo salto alla fine dell'allenamento) me ne accorgo...
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resuscito[1] questa discussione per sapere se avete da consigliarmi una scheda o un compendo per fare stretching in maniera generale e completa, ho sempre paura di dienticarmi qualcosa
Sarebbe stretching fatto in sedute dedicate specificatamente a questo e non di fretta
Grazie :)
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Pre allenamento "individuale" di judo ho la mia warm up routine di 10 minuti.
Pre gara si viaggia anche sui 45 minuti- 1 ora.
Finalità diverse indeed.
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parlando di stretching (penso che Xjej abbia risposto in tema di riscaldamento) io ho iniziato con una decina di minuti e poi ho pian piano aggiunto. ora viaggio sui 16' e faccio più o meno tutto (credo). esattamente cos'è che cerchi nelle risposte? non ho capito.. vuoi che ti racconti la mia routine?
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intanto grazie ad entrambi
mi interessava una routine full body per non dimenticare niente, da fare nei giorni di riposo o lontano dagli allenamenti,
non finalizzato ad altro nella stessa seduta, ora ci metto un'oretta, ma sono a volte caotico, mi farebbe comodo qualcosa di standard e razionale
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boh, su quel che faccio io garanzie non te ne posso dare perché è un parto della mia mente debole e ignorante. però è più o meno full body e l'ho standardizzata
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spara pure
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allora..
20" - mento verso la spalla destra;
20" - mento verso la spalla sinistra;
20" - orecchio destro verso la spalla destra;
20" - orecchio sinistro verso la spalla sinistra;
1' - 'circonduzioni' delle braccia con una bacchetta o una funicella;
1' - braccio sinistro dietro la schiena, braccio destro dietro il collo, con le mani che si toccano;
1' - uguale, invertendo le posizioni delle braccia;
1' - spinta contro il muro a gamba tesa (dx);
30" - spinta contro il muro a gamba flessa (dx);
1' - spinta contro il muro a gamba tesa (sx);
30" - spinta contro il muro a gamba flessa (sx);
1' - in piedi, gambe dritte (non tese) a larghezza spalle, toccare con le mani a terra;
1' - in ginocchio, seduto sui talloni con la caviglia allungata (in seiza, per capirci);
1' - dalla posizione precedente, allargo un po' le gambe e cerco di portare la schiena a terra e di rilassare bene i quadricipiti e lo psoas;
1' - seduto a terra, piedi uniti e gambe a farfalla, cerco di spingere le ginocchia verso il pavimento;
1' - dalla posizione dell'ostacolista (gamba sinistra avanti), fletto la gamba sinistra tenendo il ginocchio a terra, poi cerco di portare il mento verso il tallone sinistro, per allungare il gluteo sinistro;
1' - idem per il gluteo destro
si potrebbe fare di più, ma non posso perderci una vita ogni giorno. se avete consigli, se individuate forti carenze, sparate pure
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resuscito[1] questa discussione per sapere se avete da consigliarmi una scheda o un compendo per fare stretching in maniera generale e completa, ho sempre paura di dienticarmi qualcosa
Sarebbe stretching fatto in sedute dedicate specificatamente a questo e non di fretta
Grazie :)
Intendi lo Stretching statico?
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allora..
20" - mento verso la spalla destra;
20" - mento verso la spalla sinistra;
20" - orecchio destro verso la spalla destra;
20" - orecchio sinistro verso la spalla sinistra;
1' - spinta contro il muro a gamba tesa (dx);
30" - spinta contro il muro a gamba flessa (dx);
1' - spinta contro il muro a gamba tesa (sx);
30" - spinta contro il muro a gamba flessa (sx);
1' - 'circonduzioni' delle braccia con una bacchetta o una funicella;
1' - in piedi, gambe dritte (non tese) a larghezza spalle, toccare con le mani a terra;
1' - in ginocchio, seduto sui talloni con la caviglia allungata (in seiza, per capirci);
1' - dalla posizione precedente, allargo un po' le gambe e cerco di portare la schiena a terra e di rilassare bene i quadricipiti e lo psoas;
1' - seduto a terra, piedi uniti e gambe a farfalla, cerco di spingere le ginocchia verso il pavimento;
1' - dalla posizione dell'ostacolista (gamba sinistra avanti), fletto la gamba sinistra tenendo il ginocchio a terra, poi cerco di portare il mento verso il tallone sinistro, per allungare il gluteo sinistro;
1' - idem per il gluteo destro
si potrebbe fare di più, ma non posso perderci una vita ogni giorno. se avete consigli, se individuate forti carenze, sparate pure
Happo tralasci gli arti superiori come stretching mi pare di capire.
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a prescindere dalla risposta di Iommi (che credo sia un sì), se ti va di postarci qualche routine full body di stretching dinamico penso non dispiaccia a nessuno, anzi! :sbav:
(ovviamente se ti secchi capiamo perfettamente, non preoccuparti)
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Happo tralasci gli arti superiori come stretching mi pare di capire.
:sbav: avevo dimenticato di scrivere qualcosa.. infatti non mi tornava il conto dei minuti. grazie!
però, se secondo te è opportuno aggiungere o modificare qualcosa, tu spara!
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a prescindere dalla risposta di Iommi (che credo sia un sì), se ti va di postarci qualche routine full body di stretching dinamico penso non dispiaccia a nessuno, anzi! :sbav:
(ovviamente se ti secchi capiamo perfettamente, non preoccuparti)
Allora ci provo se sbaglio correggetemi pure che sono agli inizi.
Stretching dinamico................:
Arti superiori:
Oscillazione delle braccia(come gia fai)
Dorso e arti inferiori:
Bruco
Camminata in affondo
Affondo con torsione
Passi con sollevamento del ginocchio in avanti
Affondi avanti con il con il gomito come se dovesse toccare il collo del piede
Solo Gamba:
Camminata tacco punta
Solo Coscia:
Aprire l'arto lateralmente piegarsi e tornare su e ripetere sull'altro arto.
Happo apparte le circonduzioni fai stretching statico,perché non inserisci anche dello stretching statico sulla parte superiore?
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Happo apparte le circonduzioni fai stretching statico,perché non inserisci anche dello stretching statico sulla parte superiore?
hai ragione. prima facevo stretching statico per il petto, ma ho cambiato per due motivi. un po' è un esercizio che odio, e un po' l'ho fatto perché a sinistra ho un'escursione più limitata e con lo stretching sto cercando di compensare, ma con quell'esercizio statico mi sembrava di non vedere miglioramenti, mentre così ho l'impressione contraria
comunque sono ben aperto a suggerimenti, se hai degli esercizi statici per le braccia da consigliare
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Happo magari se hai un compagno potresti provare due esercizi di PNF.
Per quanto riguardo lo stretching statico mi vengono in mente i soliti esercizi................. una domanda che esercizio facevi per il petto?
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facevo questo qua (vestito esattamente in questo modo):
(http://www.myfitnesswithchris.com/blog/wp-content/uploads/2008/08/90-degree-chest-stretch.gif)
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facevo questo qua (vestito esattamente in questo modo):
(http://www.myfitnesswithchris.com/blog/wp-content/uploads/2008/08/90-degree-chest-stretch.gif)
Potresti provare sempre con un appooggio/muro o quel che é arto superiore disteso ad altezza spalla o leggermente più alto ma poco,con la mano che poggia sul sostegno e piano piano ti giri di 90 gradi.
Oppure seduto a terra con le gambe distese in avanti,distendi le braccia indietro poggi entrambe le mani a terra.
hai ragione. prima facevo stretching statico per il petto, ma ho cambiato per due motivi. un po' è un esercizio che odio, e un po' l'ho fatto perché a sinistra ho un'escursione più limitata e con lo stretching sto cercando di compensare, ma con quell'esercizio statico mi sembrava di non vedere miglioramenti, mentre così ho l'impressione contraria
Happo una domanda tu qui parli di range di movimento diverso tra le due parti,al che ti pongo una domanda ti interessa migliorare il range di movimento oltre che fare stretching?
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grazie per le dritte, proverò!
ti interessa migliorare il range di movimento oltre che fare stretching?
beh.. sì. ma lo stretching non serve anche a questo? che intendi di preciso?
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comunque sono ben aperto a suggerimenti, se hai degli esercizi statici per le braccia da consigliare
Oltre agli esercizi che ho scritto su potresti fare anche questi dove non hai bisogno di attrezzatura,ma come dicevo prima sono esercizi che già tutti conosciamo o dovremmo conoscere:
1)In piedi e braccia distese dietro e prenditi le mani
2)Braccio alto con il gomito che guarda verso l'alto e avambraccio flesso sul braccio e che va dietro la capoccia,e si prende il gomito con l'altra mano e si tira[1]
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSi_eAS_kb4cwkkB3xu07b3iONiHcCZQvZYDOnOu5qYsOvRs3Toww
3)Braccio davanti al petto e si spinge sul gomito
4)Braccia sollevate in alto e distese afferrati le mani.
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beh.. sì. ma lo stretching non serve anche a questo?
Si certo.
che intendi di preciso?
Niente solo capire se é per una questione di mobilità o meno,perché magari hai un range di movimento leggermente diverso tra le due parti tutto qui che può essere migliorato ma che comunque resterà.
Magari é più facile che la disparita range possa migliorare con delle manovre ad hoc.
In cui però ti servirà un compagno che ti aiuti nei movimenti.
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grazie mille!
io faccio anche questo
(http://chrisjstamp.files.wordpress.com/2012/03/triceps-stretch-advanced.jpg)
però integrerò sicuramente seguendo i tuoi suggerimenti
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resuscito[1] questa discussione per sapere se avete da consigliarmi una scheda o un compendo per fare stretching in maniera generale e completa, ho sempre paura di dienticarmi qualcosa
Sarebbe stretching fatto in sedute dedicate specificatamente a questo e non di fretta
Grazie :)
al 90% sì, faccio qualcosa di dinamico, poco, per ogni parte del corpo prima di passare a quello statico :)
Intendi lo Stretching statico?
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grazie mille!
io faccio anche questo
(http://chrisjstamp.files.wordpress.com/2012/03/triceps-stretch-advanced.jpg)
però integrerò sicuramente seguendo i tuoi suggerimenti
:o Cazzo riesci a fare quella roba li.....................per me sei un mostro allora lascia stare l'ala di pollo(esercizio 2).
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resuscito[1] questa discussione per sapere se avete da consigliarmi una scheda o un compendo per fare stretching in maniera generale e completa, ho sempre paura di dienticarmi qualcosa
Sarebbe stretching fatto in sedute dedicate specificatamente a questo e non di fretta
Grazie :)
al 90% sì, faccio qualcosa di dinamico, poco, per ogni parte del corpo prima di passare a quello statico :)
Intendi lo Stretching statico?
Bo direi che come routine quella di Happo va più che bene,mettici magari anche le braccia e petto ed esercizi di ponte sulla schiena(che tu da buon lottatore saprai fare benissimo)e di compensazione al ponte e di stiramento per gli addominali(che già facendo ponte si allungano almeno questa é la mia sensazione quando faccio ponte).