Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Giannizzero Wolf on February 07, 2011, 10:02:46 am
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ad ogni lezione viene dedicato un poco di tempo alla preparazione atletica :thsit:
per rendere questo momento divertente e vario ho pensato che in questo topic potremmo condividere qualche esercizio :gh:
avendo tra gl allievi un insegnante di yoga ... lo sfrutto :=)
esercizi di allungamento vari ed assortiti e saluto al sole che reputo molto valido
io apprezzo moltissimo la rotella (ab wheel) ma per chi è privo di una preparazione "minima" risulta ostica, ho quindi optato per una "rotellata guidata" XD ... prendendo un bilanciere (1 a coppia) con 2 dischi montati, due allievi inginocchiati afferrano il bilanciere ed a turno si distendono mentre il compagno oppone resistenza, in questo modo arrivano a compiere uno sforzo adeguato senza correre il rischio di cedere malamente :whistle:
che esercizi a bassa tecnologia proponete? :)
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Un classico:
Burpees (https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M#)
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Ginastica Natural - Movements (https://www.youtube.com/watch?v=HDG8HacqGx4#)
Brazilian Jiu Jitsu: The Animals Drill (https://www.youtube.com/watch?v=wNJk_OEO5MU#)
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Hindu Pushup - visit www.power-fitness.info (https://www.youtube.com/watch?v=NcW61Bb8uOo#)
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per gli hindu pushup preferisco una versione che trovo più "intensa"
la discesa si conclude in avanti ma con il volto ancora vicino al suolo e la risalita effettuata seguendo il percorso inverso alla discesa :thsit:
tipo questo
Hindu push up for training shoulders triceps and chest (https://www.youtube.com/watch?v=DuHnnh3nDJU#ws)
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Non avevo guardato con attenzione il video :-[...
Anche io li preferisco nella versione che proponi tu.
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Con le pedane per lo step si fan di quelle cose che voi umani....
Solo che dovrei descriverli a parole.
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Con le pedane per lo step si fan di quelle cose che voi umani....
Solo che dovrei descriverli a parole.
tipo i piegamenti sulle braccia con le mani che alternatamente scendono dalla pedana? :spruzz:
mi suggerivano lo stesso esercizio, sostituendo la pedana da step con la palla medica
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Con le pedane per lo step si fan di quelle cose che voi umani....
Solo che dovrei descriverli a parole.
tipo i piegamenti sulle braccia con le mani che alternatamente scendono dalla pedana? :spruzz:
Yesss....e tantissime varianti:
- percorso di su e giù mettendone una serie in fila con un po' di spazio tra una e l'altra;
- pliometrici usando due pedane per ognuno (pedane larghe all'altezza delle spalle e mani sui rispettivi bordi-pedana, ti lasci cadere e appena toccato terra spingi a manetta e ritorni in posizione con le mani sulle pedane)
- piegamenti con 1 mano sulla pedana e l'altra giù
mi suggerivano lo stesso esercizio, sostituendo la pedana da step con la palla medica
Questo è favoloso, chi ha una palla medica lo può fare e farci tante varianti, dal semplice lavoro sulla propriocezione ai pliometrici.
E poi usare la pedana come scalino (balzi, cadute e salti, addominali+salto, addominali+salto+caduta, etc.)
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Io ho Systematicamente "inventato" una maniera di fare flessioni, addominali e squat di breve durata ma di sforzo intenso.
La prima ripetizione lenta, scendendo e risalendo per X secondi, la seconda mettendoci X-1 secondi, la terza X-2 secondi e così via fino a un secondo, ripetendo tot volte quest'ultima e a un certo punto fare le altre all'inverso, ritornando a X secondi.
Ovviamente occhio a respirare con un certo sincronismo col movimento...
In un solo minuto ti stressi per bene, ma vale anche come riscaldamento.
Se ci si vuole divertire, il compagno di allenamento ci può ostacolare il movimento fornendoci un carico maggiore (correre o fare gli squat con lui addosso, oppure flessioni con lui che ci spinge giù ecc. XD).
My two cent
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Gli animal Drills mi incuriosiscono, bisogna proprio che li provi!
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L'importante è che tengano conto della biomeccanica umana ;) ...
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Insomma i vecchietti come me ci devono andare cauti.... :( :( :( XD XD XD
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I vecchietti come noi, vorrai dire :D a volte, invece di 33, me ne sento 66 o 99 e solo più raramente 22 o meglio 11 :'(
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Ai tuoi 33 aggiungine 12... sono higlander mica per scherzo! XD XD XD
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Come farsi odiare avendo la coscienza pulita:
2 esercizi 2 e un mazzo di carte francesi.
Burpees e piegamenti.
Carte rosse burpees, nere piegamenti.
Girate la prima carta e la lanciate nel mezzo...9 di quadri?9 burpees...
10 secondi e carta due...8 di picche?8 piegamenti.
Figure e assi valgono 10.
Liberi di completare il mazzo. 8)
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Quanto cazzo mi piacciono i burpees
Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise (https://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM#ws)
per non parlare dei dive pushups
Fitness - Dive Bomber Push Ups Exercise (https://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk#ws)
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Al ritmo di: ALZATE QUELLE CAZZO DI GAMBEEE
Test di rapidità su skip (https://www.youtube.com/watch?v=88e5fX5s0GI#)
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Come farsi odiare avendo la coscienza pulita:
2 esercizi 2 e un mazzo di carte francesi.
Burpees e piegamenti.
Carte rosse burpees, nere piegamenti.
Girate la prima carta e la lanciate nel mezzo...9 di quadri?9 burpees...
10 secondi e carta due...8 di picche?8 piegamenti.
Figure e assi valgono 10.
Liberi di completare il mazzo. 8)
Infame... ma creativo e divertente!! :D :D :D
Lo voglio provare su me stesso!!
Toglimi una curiosità: è una tua invenzione o un metodo di addestramento usuale nel ckm o in sistemi militari in genere?
Lo fai fare spesso? Se finisci il mazzo i tuoi allievi non credo riescano a fare più nulla... :-X XD
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Mi pare di aver letto un giochino simile su uno dei libri di Ross Enamait.
Pensa a farlo coi tarocchi che sono 78 carte per mazzo... XD
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Mi pare di aver letto un giochino simile su uno dei libri di Ross Enamait.
Pensa a farlo coi tarocchi che sono 78 carte per mazzo... XD
E agli Arcani Maggiori associamo esercizi assurdi, come "Slanci delle gambe con un bilanciere fra le dita dei piedi"? XD
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Gli animal Drills mi incuriosiscono, bisogna proprio che li provi!
vai tranquillo, sono un modo divertente per prepararsi. Ce ne sono di più facili e meno, ma tutti fattibili
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Vi suggerisco una cosa molto semplice:
5 piegamenti sulle braccia lunghi e 5 corti veloci,
5 piegamenti sulle braccia lunghi e 5 corti veloci,
5 piegamenti sulle braccia lunghi e 5 corti veloci,
5 piegamenti sulle braccia lunghi e 5 corti veloci,
......
fino a quando anche l'ultimo è crollato,
dopo lavoro ai pao XD
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Il gioco delle carte a quanto mi risulta ha origini in ambito militare.
Io ne faccio solo un uso personalizzato.
In genere amo combinare i drills.
Un altro che faccio è questo, dopo che sono un minimo caldi: 2 difronte a 3-4 metri di distanza, 1 in piedi a gambe leggermente divaricate, l'altro parte facendo uno dei movimenti stile animal, quando arriva a corta distanza si rialza esplosivo, scende tipo squat e si infila sparato fra le gambe del compagno, passa attraverso, esce e salta il compagno, che nel frattempo si è piegato, tipo cavallina...e torna in posizione per ripartire.
Di solito lavoro per uno o due minuti ma si può fare anche alternati.
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Il gioco delle carte a quanto mi risulta ha origini in ambito militare.
Io ne faccio solo un uso personalizzato.
In genere amo combinare i drills.
Un altro che faccio è questo, dopo che sono un minimo caldi: 2 difronte a 3-4 metri di distanza, 1 in piedi a gambe leggermente divaricate, l'altro parte facendo uno dei movimenti stile animal, quando arriva a corta distanza si rialza esplosivo, scende tipo squat e si infila sparato fra le gambe del compagno, passa attraverso, esce e salta il compagno, che nel frattempo si è piegato, tipo cavallina...e torna in posizione per ripartire.
Anche di queste tipologie ce ne sono diverse varianti, l'istruttore di lotta libera con cui a volte lavoro ne conosce a decine, anche divertentissimi.
Di solito lavoro per uno o due minuti ma si può fare anche alternati.
Ecco ci tenevo a sottolineare questo: i lavori e gli esercizi che avete/abbiamo elencato devono essere compresi in una programmazione della sessione allenante, che preveda di aver modulato il carico, aver scelto il tipo di sforzo e aver deciso il tempo di recupero (importantissimo).
Fare un esercizio allo sfinimento e basta potrà anche, come detto, sfinirti, ma se è sfinimento fine a se stesso, in realtà è facile che non dia stimolo allenante, se non sia addirittura controproducente.
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Ecco ci tenevo a sottolineare questo: i lavori e gli esercizi che avete/abbiamo elencato devono essere compresi in una programmazione della sessione allenante, che preveda di aver modulato il carico, aver scelto il tipo di sforzo e aver deciso il tempo di recupero (importantissimo).
Fare un esercizio allo sfinimento e basta potrà anche, come detto, sfinirti, ma se è sfinimento fine a se stesso, in realtà è facile che non dia stimolo allenante, se non sia addirittura controproducente.
QFT
Ho letto qualche ricetta del minestrone della nonna in questo topic.
Teniamo presente che se vogliamo far fatica lo vogliam fare per qualcosa che serva a migliorarci e che lo faccia per qualcosa di utile.
Possiamo tutti ucciderci di fatica con un bel piano di allenamento per la maratona..ma ce ne faremmo proprio ben poco.
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Molto bello il 3D, si trovano molti spunti...
Io uso spesso i cosiddetti BURPEES e i DIVE PUSHUP...faccio spesso serie di lavori a tempo e non a numero, tanto cmq nn tutti riuscirebbero a tenere lo stesso numero di ripetizioni di altri, quindi preferisco a tempo assicurandomi che tutti lavorino..
Ieri sera serie dei seguenti esercizi:
30 sec di SQUAT con le braccia in altro
30 sec di (nn so come si chiamino) mani a terra e simulare gli scalini portanto le ginocchia al petto in modo alternato..(??!!)
30 sec di tenute su avanbraccio dx di lato con braccio sx teso in alto
30 sec opposti
30 sec di tenuta sugli avanbracci
30 sec di Burpees (ho scoperto oggi il nome)
1min di pausa camminando e poi altre 2 serie..il tutto dopo circa 10 minuti di corsa..
Nn lo facciamo spesso..ma spesso mi invento circuiti di qs genere a corpo libero..ieri è stato ottimo x l'allenamento di Lotta che abbiamo fatto!
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QFT
Ho letto qualche ricetta del minestrone della nonna in questo topic.
Teniamo presente che se vogliamo far fatica lo vogliam fare per qualcosa che serva a migliorarci e che lo faccia per qualcosa di utile.
Possiamo tutti ucciderci di fatica con un bel piano di allenamento per la maratona..ma ce ne faremmo proprio ben poco.
[/quote]
Condivisibile ma tenendo conto che in certi casi nn si forma un atleta o un agonista.
Personalmente do una logica a quello che faccio fare sul medio periodo ma so bene che combatto una lotta impari e coi fichi secchi come arma spesso.
Ciò detto un mio studente a fine settembre dopo 2 minuti di corsa svampava, adesso me ne fa 9... :sbav:
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Condivisibile ma tenendo conto che in certi casi nn si forma un atleta o un agonista.
Personalmente do una logica a quello che faccio fare sul medio periodo ma so bene che combatto una lotta impari e coi fichi secchi come arma spesso.
Ma infatti questo è quello che si può fare per non venir meno ai principi base dell'allenamento e al tempo stesso portare avanti un corso con gente non agonista (anche se spesso se ne sentono di cotte e di crude sugli allenamenti di agonisti).
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Al ritmo di: ALZATE QUELLE CAZZO DI GAMBEEE
Test di rapidità su skip (https://www.youtube.com/watch?v=88e5fX5s0GI#)
Noi facciamo direttamente gli scatti con la corda..
Altro esercizietto è saltellare (senza corda) in guardia sul posto alzando per un tot di tempo solo un ginocchio e poi solo l'altro: prima in avanti, poi lateralmente poi si alterna.
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Parafrasando L'Albertone nazionale, voi m'avete provocato? e ora ve magno.
Di seguito una summa della maggior parte delle cosiddette "andature", esercizi propedeutici per l'atletica leggera che praticamente tutti eseguono dopo in riscaldamento e lo stretching e prima della vera e propria sessione di allenamento. Si possono usare in vari modi, e servono per tantissime cose (potenzialmento a carico naturale, miglioramento del gesto tecnico, acquisizione di bagalio motorio e coordinativo ampio, etc.):
Saltelli e Andature (https://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q#)
Andature - balzi (https://www.youtube.com/watch?v=dvlouOurBCY#)
Doppio impulso (https://www.youtube.com/watch?v=ULy2DVEKZq0#)
Impulsi alternati a ginocchia bloccate (https://www.youtube.com/watch?v=G908kklumks#)
Andature Calciata indietro (https://www.youtube.com/watch?v=mqYBJnuQ3t8#)
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Ma come la vedi a spingere un passeggino per ore con circa 50 kg di carico malmessi.... :whistle: :-X
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ehehe film già visto, tranquillo, solo con leggermente meno carico.
Ora che mi ci fai pensare, dato che se ne parlava anche in un altro 3d:
Atletica leggera: il traino (https://www.youtube.com/watch?v=s_V94-acfN4#)
Notare chi è che spiega ;)
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C'ho fatto riabilitazione su quella pista... :thsit:
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Ma come la vedi a spingere un passeggino per ore con circa 50 kg di carico malmessi.... :whistle: :-X
ma stiamo parlando di passeggino "ultraleggero" o passeggino PRO? con o senza pedana posteriore? :spruzz:
altra cosa divertente è la passeggiata in spiaggia con un bambino per spalla :D ... ma solo 30kg di carico
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Pro.
Quello con pedana che fungeva anche da base per l'ovetto.
E meccanismo di sblocco che mette alla prova anche il più devoto dei cristiani.... :whistle:
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Ma come la vedi a spingere un passeggino per ore con circa 50 kg di carico malmessi.... :whistle: :-X
Cazzo c' hai, il prowler della raw crew, invece del Chicco?
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Peg Perego...con due sopra ecco il peso... :-X
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Parafrasando L'Albertone nazionale, voi m'avete provocato? e ora ve magno.
Di seguito una summa della maggior parte delle cosiddette "andature", esercizi propedeutici per l'atletica leggera che praticamente tutti eseguono dopo in riscaldamento e lo stretching e prima della vera e propria sessione di allenamento. Si possono usare in vari modi, e servono per tantissime cose (potenzialmento a carico naturale, miglioramento del gesto tecnico, acquisizione di bagalio motorio e coordinativo ampio, etc.):
(...)
Queste le ho incluse la scorsa stagione fino a quando non mi sono fatto male, con buoni risultati alternando con gli animal drills. Ne sono entusiasta, penso che riprenderò presto :-*
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avendolo inserito ad ogni lezione inizio ad apprezzare molto il trinagolo dello yoga
un giusto connubio di allungamento e "potenza"
l'insegnante è fondamentale per assumere una posizione corretta :thsit:
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Video, bro....
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ho selezionato il video più corto XD
Triangolo.avi (https://www.youtube.com/watch?v=XAlVZvpMF78#)
io eseguo (cosa non correttissima) tutte le posizioni che mi fanno vedere tirandoci come un bastardo in chiusura ed apertura :spruzz:
le gli obliqui e la muscolatura delle spalle a me piace assai
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Parafrasando L'Albertone nazionale, voi m'avete provocato? e ora ve magno.
Di seguito una summa della maggior parte delle cosiddette "andature", esercizi propedeutici per l'atletica leggera che praticamente tutti eseguono dopo in riscaldamento e lo stretching e prima della vera e propria sessione di allenamento. Si possono usare in vari modi, e servono per tantissime cose (potenzialmento a carico naturale, miglioramento del gesto tecnico, acquisizione di bagalio motorio e coordinativo ampio, etc.):
noi ne facciamo a iosa
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Parafrasando L'Albertone nazionale, voi m'avete provocato? e ora ve magno.
Di seguito una summa della maggior parte delle cosiddette "andature", esercizi propedeutici per l'atletica leggera che praticamente tutti eseguono dopo in riscaldamento e lo stretching e prima della vera e propria sessione di allenamento. Si possono usare in vari modi, e servono per tantissime cose (potenzialmento a carico naturale, miglioramento del gesto tecnico, acquisizione di bagalio motorio e coordinativo ampio, etc.):
Noi li abbiamo fatti in preparazione atletica, alcuni con l'ausilio degli infamissimi ostacolini....
Da luglio diventeranno il mio pane quotidiano, visto che ho intenzione di dedicare la off-season all'atletica (oltre che ai pesi) per migliorare la corsa e la velocità.
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The Animals Drill
ce li ha fatti fare marco (M°) domenica come parte del riscaldamento
mi hanno divertito molto e dato che sono generoso li ho condivisi con i ragazzi in palestra :thsit:
entrano a pieno diritto nel riscaldamento :gh:
e caldi caldi lavoriamo sulla tonificazione con i molinelli del Cerri (se Gianluca ha qualche video su youtube lo posto)
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Io oggi acchiappapiedi.... 8)
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Io oggi acchiappapiedi.... 8)
al lunedì siamo meno ... ma questa sera acchiappapiedi per tutti :gh:
mi sa che faccio anche un pochetto di tutti contro tutti XD
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??? what is acchiappapiedi?
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Roba dell'aikido.... :hakama:
;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D
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??? what is acchiappapiedi?
lo vuoi sapere? ???
la prossima volta vieni a Roma XD ... io per scoprirlo sono appositamente sceso da Bologna :spruzz: XD
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appena trovano una cura per la pantofolite vengo a trovarvi tutti :=) XD
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Ieri sera ho fatto fare tutta la parte fisica solo con la fune nautica...beh, se pensate a un acquisto prendetela in considerazione perchè è veramente multiforme nell'uso.
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Ieri sera ho fatto fare tutta la parte fisica solo con la fune nautica...beh, se pensate a un acquisto prendetela in considerazione perchè è veramente multiforme nell'uso.
E' già in progetto ;)
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La carriola pliometrica... :-X
Come ho fatto a nn pensarci prima.... 8)