Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Alimentazione => Topic started by: !AngelO! on June 13, 2011, 19:51:32 pm
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ciao ragazzi...avrei un a domanda...dalle foto notate la mia condizione odierna...secondo voi con la giusta alimentazione(se potete consigliatemi) e allenamento di pesi(ho a disposizione solo manubri) ,piegamenti e addominali posso raggiungere la forma di brad ? o cmq avvicinarmi ?? ???(http://imageplay.net/img/m7Gbd196862/SDC14501.jpg) (http://imageplay.net/)(http://imageplay.net/img/m7Gbd196863/SDC14503.jpg) (http://imageplay.net/)(http://imageplay.net/img/m7Gbd196864/brad_pitt.jpg) (http://imageplay.net/)
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Benvenuti a sti frocioni (https://www.youtube.com/watch?v=NRcwbelg7NA#)
XD
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ahahahahahah dai una risposta seria??
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Domani, giuro.... :thsit:
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attendo allora !
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Grossolanamente....
Brad Pitt nn è certo un esempio di fisicità lavorata a cui aspirare perchè sicuramente lì c'è, c'era..., più genetica che sudore...
Ad ogni modo bisogna lavorare su 3 fronti: allenamento dell'area, condizione generale e nutrizione.
Per la condizione generale, vista la tua attrezzatura, quello che posso consigliarti è di lavorare a circuito con tutto il corpo.
Puoi dare un'occhiata alla discussione "Allenarsi quando si ha poco tempo" o fare semplici ricerche su google.
A questo io affiancherei del lavoro cardiaco a varia intensità...quindi prenderei in considerazione la corsa fatta alternando sprint a fasi di recupero, le scale o il protocollo Tabata (anche lì, google) magari fatto a digiuno al mattino nei giorni in cui nn fai anche allenamento coi pesi.
Per quanto riguarda l'area bersaglio, fare mille ripetizioni nn serve...intanto introdurrei dei giorni in cui fai dei semplici crunch ma con un minimo sovraccarico che ti consenta di dare spessore alla parte addominale, dopodichè di altri esercizi ok maggior volume ma senza trascurare la forma di esecuzione...ogni ripetizione deve essere percepita nel tronco e nn, ad esempio, nel collo....
Allo stesso tempo introdurrei esercizi tipo plank e esercizi basilari anche per i lombari, tipo il banalissimo superman, con la chicca che potrebbe essere l'ab wheel.
Cmq no addominali tutti i giorni.
Sulla nutrizione prima vorrei leggere cosa mangi giornalmente.
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innanzitutto ti ringrazio per la descrizione dettagliata :thsit:...cmq la mia alimentazione è così:
colazione:400 ml di latte con cereali o con 8 oro saiwa integrali e caffè con dolcificante(voglio evitare lo zucchero) più un frutto
pranzo: 100gr di pasta più circa 30 o 50 gr di formaggio più metà panino, frutta e verdura a volontà e caffè
spuntino: un frutto es: kiwi,banana o pesca
cena: pesce o carne (circa 150 gr) più verdura e frutta a volontà....non bevo roba gasata ne mangio schifezze e bevo circa 2litri di acqua al giorno
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Diciamo che se vuoi "scolpirti" c'è tanto da rivedere....
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Magari comincia dal.. evitare il dolcificante 8)
meglio lo zucchero se proprio non ne puoi fare a meno :gh:
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mmmm ok....e rivedere in che senso? diminuire carbo..alzare proteine??
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colazione:400 ml di latte con cereali o con 8 oro saiwa integrali e caffè con dolcificante(voglio evitare lo zucchero) più un frutto
pranzo: 100gr di pasta più circa 30 o 50 gr di formaggio più metà panino, frutta e verdura a volontà e caffè
spuntino: un frutto es: kiwi,banana o pesca
cena: pesce o carne (circa 150 gr) più verdura e frutta a volontà....non bevo roba gasata ne mangio schifezze e bevo circa 2litri di acqua al giorno
Allora, partiamo dal presupposto che nn puoi mangiare sempre allo stesso modo ma che intanto dovresti alimentarti in ragione di quello che fai....ti alleni tutti i giorni?Bene....Se nn è tutti i giorni allora è un'altra cosa.
Partiamo dalla colazione...il latte è uno di quei prodotti che generano "appannamento"...ora, nn sta a me dirti di levarlo o meno, ma 400ml mi sembrano troppi...spero sia parzialmente o totalmente scremato.
I cereali...devono essere integrali e senza zucchero...e in una quantità tale da nn farti avere il bisogno di prendere pure i biscotti...ottimo è il muesli, con avena, frutta e frutta secca magari aggiunta.
Con questo e basta, ovviamente in giuste proporzioni, spazio per lo zucchero nel caffè e via la merda sintetica.
Pranzo....pane, pasta e frutta nello stesso pasto nn va bene....un piccolo frutto usalo insieme magari a uno yogurt o del prosciutto di tacchino come spuntini che vedo mancare....
Poi una sola fonte di carbo...pasta o pane...preferibile la prima in alternanza col riso (ovviamente nn troppo conditi), niente formaggio ma altre fonti proteiche e ok a verdure a volontà.
La sera niente frutta, ottime le verdure e io aumenterei il quantitativo di pesce e carne bianca e penserei anche agli albumi d'uovo.
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mi son scordato delle uova...nel pasto ne mangio circa 2 ma senza buttare il tuorlo ( mi rompono il c**** se lo butto )...per quanto riguarda anche lìallenamento che si basa su: un giorno si e uno no : crunch (3 serie a stanchezza), piegamenti( 3 serie a stanchezza) mentre con i manubri faccio alzate laterali( 3 serie) e alternati per i bicipiti 4 serie..e poi per il tronco (addominali obliqui) uso un manubrio scendendo di lato abbstanza pesante...può andar bene? per la corsa onon posso perchè sono reduce da un infiammazione alle tibie....camminata veloce va bene lo stesso? magari un'ora a digiuno di prima mattina??
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sennò c'è un modo più veloce: convinci brad a farsi il fisico come il tuo.
XD
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se non l'hai ancora fatto saluta alcol , fumo,insaccati, dolci.
attento a latte e derivati,ma anche determinate verdure che tendono a "gonfiare"
piccoli spuntini ogni3-4 ore
tabelle per la definizione - BB
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si nicola ci ho pensato anche io ahahhaha ma non credo che vorrebbe avere un fisico alquanto pessimo come il mio :D....cmq oggi ho provato a correre...ho fatto 25 minuti di corsa e il resto del percorso al ritorno camminando..non ci sono più abituato..dite che andrà bene nei giorni in cui non mi alleno con i pesi faccio corsa??
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Allora....
In commercio ci sono i bianchi d'uovo da soli....comprali che così mamme e mogli nn si incazzano.
Metterli come li metti tu al momento nn ha molto senso.
Allenamento...in due giorni in cui nn ti alleni, alzati e a digiuno fai una sessione di Tabata...sono solo 4 minuti e per cominciare ti consiglio l'esercizio chiamato "climbers".
Per gli altri giorni io ti consiglio di lavorare a circuito.
Un esempio potrebbe essere:
Piegamenti
Arnold press coi manubri
Goblet squat coi manubri
Rematori a un braccio
Distensioni per i tricipiti a un braccio
Curl per i bicipiti
Numero di ripetizioni variabile, riposo ai minimi termini fra gli esercizi, quando hai finito i curl riposi 2 minuti e ricominci; tutto 4-5 volte.
Poi passi agli addominali...l'ideale sarebbe iniziare con la ab wheel 3-4 serie...altrimenti fai dei plank variando la posizione, seguito da 4 serie di russian twist o simili, seguito da 4 serie di crunch completi e con il superman a concludere, prima di un minimo stretching della zona.
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Allenamento...in due giorni in cui nn ti alleni, alzati e a digiuno fai una sessione di Tabata...sono solo 4 minuti e per cominciare ti consiglio l'esercizio chiamato "climbers".
Come mai a digiuno?
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Ottimizza lo smaltimento del grasso, in soldoni.
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okok mi piace... senti scusa per la mia ignoranza ma Tabata che sarebbe??? cmq per quanto riguarda il tonno in scatola( sgocciolato perchè il naturale non mi piace) posso anche mangiarlo tutti i giorni variando nell'arco della giornata se proprio capita che non ho altro a cena come fonte proteica di animale oppure a pranzo?? p.s..quanti albumi dovrei mangiare in un pasto?
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Dai un'occhiata a questi link e magari anche alla sezione Performance
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?board=43.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?board=43.0)
http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training (http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training)
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=6490.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=6490.0)
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Allora, il tonno al naturale va bene come alimento...tutti i giorni secondo alcuni, nn per motivi dietistici, sarebbe troppo.
Per il numero degli albumi, diciamo che, grossolanamente nn lo dico più ma resta sottinteso..., dovresti fare un calcolo in base al tuo peso.
Per cui dovresti assumere nel corso della giornata circa 2-2,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.
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azzzzz ma non sarebbero troppe proteine?? credo proprio che non raggiungerei mai quel tot...dovrei mangiare come un idrovora....cmq credo che per genetica anche meno posso prenderne...visto che in 7 mesi di palestra che avevo fatto ero riuscito a prendere 7 kg di massa pulita con solo 1.3-1.5 di pro per kg/p.corporeo
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Anche io starei su una quota intorno all'1-1.5 gr per kg soprattutto se riesci a prendere massa senza problemi.
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e farti un mesetto di palestra, magari aspettando l'offerta su grupOn?
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ah grazie per prima giorgia ;)....non vorrei chiedere troppo ma...potete correggermi la dieta in modo da arrivare a circa 90 o 100 gr di pro giornaliere? contando che sono alto 180 cm e peso 67-68...no problem per gli alimenti..mangio di tutto
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Con una scatoletta di tonno e 200g di petto di pollo stai già a circa 100g di proteine di 136 che ne potresti assumere con 2g per chilo....
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ma sicuro jhon?? ho letto che in una scatoletta di tonno da 100 gr sgocciolato ci sono massimo 27 gr di pro..e nel petto di pollo in 200 gr circa 40...arriviamo massimo a 70 gr così.. cosa potrei mettere come fonte proteica in uno spuntino di mezza mattinata o di pomeriggio?
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200 g di petto di pollo ha 60g di proteine...125 di tonno, 31.
E questo senza considerare una eventuale colazione con albumi.
Per spuntino ci sono varie opzioni...fesa di tacchino, yogurt...
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Un po' di link sulle proteine
http://www.my-personaltrainer.it/Quante_proteine_in_una_dieta_bilanciata.htm (http://www.my-personaltrainer.it/Quante_proteine_in_una_dieta_bilanciata.htm)
http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm (http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm)
http://www.my-personaltrainer.it/dieta_iperproteica.htm (http://www.my-personaltrainer.it/dieta_iperproteica.htm)
Poi i link su internet non sempre sono esplicativi e si dovrebbe invece leggere libri e mettere insieme più opionioni.
Per quanto riguarda la dieta secondo me già eliminare alcolici e altre bevande, fritti e aumentare il consumo di verdura e frutta può apportare benefici. Bere un sacco di acqua oppure the verde. Poi vabbe tu mica Angelo mica devi perdere una quantità assurda di kg per cui non hai bisogno di ridurre in maniera estrema l'apporto calorico (tutto IMHO)
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Se aumenta la frutta l'addome lo vede col cazzo....
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Ups non avevo notato che mangia frutta ad ogni pasto.. io comunque preferisco evitarli a cena e mangiarli invece a colazione o negli spuntini sia mattutini che pomeridiani
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mmm allora vedrò di limitarmi la sera con la frutta...john..2 tuorli e 6 albumi a cena andrebbero bene?
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Nn tutte le sere se hai i tuorli ma come quantitativo può andare bene.
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Quando leggo i consigli dietetici dello spartano mi convinco di avere una genetica alla lesnar 8)
Considerando che mangio salumi tutti i giorni, dai 4 litri in su' di birra a settimana,rigorosamente la sera, mangio carboidrati quando capita e mischiandoli,mangio proteine infinitamente meno di quanto dovrei...
Adesso aspettiamo che nicola mi dica che si vede :dis:
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Io nn mi ricordo...
Ma hai sicuramente 3 fattori dalla tua....età, attività e metabolismo...
Due fattori cambiano, sappilo... XD, e solo allora si cominciano a fare i conti.... :whistle:
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Io nn mi ricordo...
Ma hai sicuramente 3 fattori dalla tua....età, attività e metabolismo...
Due fattori cambiano, sappilo... XD, e solo allora si cominciano a fare i conti.... :whistle:
non sono un ciccione,ma si vede che sono uno che mangia di merda :-[
Lo so,quando saro' vecchio diversamente giovane come voi, dovro' preoccuparmi del cibo,ma se non ho capito male come gira il mondo col cazzo che potro' uscire tutte le sere a bermi una birra con gli amici :-X
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Suggerirei, in aggiunta a quanto già detto sinora, anche una dose di almeno 10 sigarette x die più 2 moka piccole senza zucchero, al massimo leggermente macchiate.
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Io nn mi ricordo...
Ma hai sicuramente 3 fattori dalla tua....età, attività e metabolismo...
Due fattori cambiano, sappilo... XD, e solo allora si cominciano a fare i conti.... :whistle:
non sono un ciccione,ma si vede che sono uno che mangia di merda :-[
Purtroppo sì... XD
Lo so,quando saro' vecchio diversamente giovane come voi, dovro' preoccuparmi del cibo,ma se non ho capito male come gira il mondo col cazzo che potro' uscire tutte le sere a bermi una birra con gli amici :-X
Esatto. Dà retta allo spartano, il metabolismo soprattutto te lo vedi crollare improvvisamente da un giorno all'altro. Ed è una roba inesorabile.
Se mangiassi quello che mangiavo 10 anni fa (non parliamo di 15 o 20, poi), credo che nel giro di un annetto potrei far sembrare Galeazzi un dilettante. :dis:
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Immaginiamoci un gathering fra 10 anni...inutile dire chi è chi.... ;D
Lobo - Cena Psicopata (https://www.youtube.com/watch?v=48GiirdveXw#)
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Adesso aspettiamo che nicola mi dica che si vede :dis:
XD
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ahahahhaha non ditemi che anche la sigaretta fumata ogni tanto esageratamente una al giorno ha i suoi effetti negativi sulla crescita muscolare??
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giorgiaa illuminami tuuu :gh:
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Eh cappellaio, passa i 30 e poi ne discutiamo :p
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dai ne fumo si e no 3 alla settimana...speriamo cmq che quest'allenamento e alimentazione dia i risultati :whistle:
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Quanto invidio la gente che sta messa bene geneticamente...è demoralizzante avere una genetica scarsa a volte XD
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Eh cappellaio, passa i 30 e poi ne discutiamo :p
diventerai come me, sembro l'anello mancante
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giorgiaa illuminami tuuu :gh:
Io sono una rompipalle (anche) per quanto riguarda le sigarette ma penso che l'influenza di 3 sigarette a settimana sia davvero minima..
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basta ! d'ora in poi manderò a cagare anche quelle poche sigarette che fumo !!! :thsit:
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basta ! d'ora in poi manderò a cagare anche quelle poche sigarette che fumo !!! :thsit:
Bravo!!
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Adesso aspettiamo che nicola mi dica che si vede :dis:
XD
Deh, mi hai messo il rigore a porta vuota, non potevo non tirare XD
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cmq ho deciso..mi iscriverò in palestra !
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Un appoggio di incoraggiamento :=) :ohi:
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mangio proteine infinitamente meno di quanto dovrei...
a che ti servono le proteine? avevo più massa muscoplare io a 14 anni :D
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mangio proteine infinitamente meno di quanto dovrei...
a che ti servono le proteine? avevo più massa muscoplare io a 14 anni :D
Ma avevi fatto un incidente con lunga degenza prima del gathering? XD
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Ma avevi fatto un incidente con lunga degenza prima del gathering? XD
mooooolto prima ... ma non mi son mai ripreso XD
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Cmq ho fatto i conti di quanta birra bevo in una settimana...mi son sentito cosi' una merda che le ultime due sere ho bevuto un succo di frutta. :-[
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4 l in effetti mi sembravano pochini
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Perche' niente frutta per cena?
Jivalla
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Allora il mangiare frutta lontano dai pasti deriva dal fatto che la frutta se mangiata lontana dai pasti viene assimilata molto velocemente, mentre se ingerita assieme ad altri alimenti questo processo viene rallentato e si possono avere inizi di processi fermentativi e cattiva digestione.
Questo in generale, in questo caso anche per tenere bassi gli zuccheri.
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Perchè zuccheri e carboidrati prima di andare a dormire a che ti servono se nn devi fare la maratona all'alba?
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Perchè zuccheri e carboidrati prima di andare a dormire a che ti servono se nn devi fare la maratona all'alba?
l'unico motivo plausibile sarebbe il dover ricaricare le scorte di glicogeno esaurite, magari a causa di un allenamento precedente di un certo "spessore".
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Esatto.
Oh, ieri mattina ho fatto le analisi del sangue dopo 6 giorni di superallenamento... :-X
Il prossimo che mi viene a dire che le proteine sono sopravvalutate.... :whistle:
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Che ne pensate di
Colazione:
Tazza di Muesli Bio con latte scremato
Prosciutto cotto
Snack:
Yogurt Magro
Pranzo:
Pasta integrale leggermente condita
Carne/Pesce/Uova/Formaggio
Verdure
Merenda:
Bresaola/Prosciutto Crudo/Fesa di Tacchinno/Fesa di Pollo + 1 fetta di pane integrale
Cena:
Carne/Pesce/Uova/Formaggio (diverso dal pranzo)
Verdure
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Che ne pensate di
Colazione:
Tazza di Muesli Bio con latte scremato
Prosciutto cotto
Snack:
Yogurt Magro
Pranzo:
Pasta integrale leggermente condita
Carne/Pesce/Uova/Formaggio
Verdure
Merenda:
Bresaola + 1 fetta di pane integrale
Cena:
Carne/Pesce/Uova/Formaggio (diverso dal pranzo)
Verdure
Ti ricordi vero che domani siamo con i triestini?
Che ti sputtano la dieta in una serata? XD
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Infatti inizio lunedì
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Sensata, pur nn sapendo ovviamente obiettivi e altro.
Io toglierei il prosciutto a colazione se c'è il latte e il pane a merenda mettendoci invece della frutta secca.
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Sensata, pur nn sapendo ovviamente obiettivi e altro.
Io toglierei il prosciutto a colazione se c'è il latte e il pane a merenda mettendoci invece della frutta secca.
:thsit: fantastico
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L'idea sarebbe di ottimizzare l'assimilazione proteica per massimizzare il guadagno di massa muscolare, me l'ha data il mio allenatore dicendo che siccome mi vede "un po' grasso"[1] non ho bisogno di "bulkare" ferocemente perchè c'è già un po' di cicca da trasformare...
La frutta secca è già nel muesli, nocciole e uvette
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Fermi tutti, la ciccia si trasforma in muscoli?
Da adesso ho una nuova giustificazione per la mia pancetta da alcolizzato 8)
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Non esattamente, però non ho le conoscenze tecniche per spegarti il processo.
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UVETTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE ... nein nei nein :nono:
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Fermi tutti, la ciccia si trasforma in muscoli?
Da adesso ho una nuova giustificazione per la mia pancetta da alcolizzato 8)
mi iscrivo a mister olympia.
Ieri guardavo dei filmati sulla mitica mischia della mia partita e faccio alla mia ragazza:"guarda quel ciccione lì" e lei "hei, ha il tuo stesso numero di maglia" :-X :-X :-X
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A occhio e croce nel muesli, mi auguro senza zucchero, la presenza della frutta secca è abbastanza insignificante.
Motivo per cui ne consiglio una assunzione più consistente.
A merenda tra l'altro fornisce anche un apporto minimo di carboidrati meno "dannosi" di quelli del pane.
Ovviamente vedendo sempre quando ci si allena.
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Motivo per cui ne consiglio una assunzione più consistente.
Cioe' quanto?
Jivalla
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Due pugni al giorno possono andare bene....
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2 pugni mischiati di noci, nocciole, mandorle?
Perche' io prendo anche un'albiccocca secca, oppure prugna secca o mela secca, oltre.
Jivalla
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Quella è frutta essiccata.... :-\
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Quella è frutta essiccata.... :-\
E non va bene con secca?
Jivalla
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La frutta secca ha delle caratteristiche nutrizionali precise, quella essiccata non le ha.
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La frutta secca ha delle caratteristiche nutrizionali precise, quella essiccata non le ha.
Cioe'??
Che se mangio mandorle o noci so' cosa mangio, mentre se mangio albicocche secche non so' cosa mangio?
E non si consiglia la frutta essiccata?
Ma poi essiccato e secco non e' la stessa cosa??
Grazie.
Jivalla
( guarda su recupero, dammi il tuo parere ;-) thanks .. )
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Per frutta secca si intende la famiglia delle noci e dei semi oleosi.
La loro peculiarità sta appunto nel fornire grassi di altissima qualità, un buon apporto proteico e scarsissimi carboidrati.
La frutta essiccata, che è frutta normale sottoposta a trasformazione, da solo carboidrati e un botto di zuccheri nello specifico.
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la mia pancia se n'è praticamente andata..sono piatto...ho detto addio alla pasta per qualche giorno e alla frutta ad ognipasto e ho perso dei cm di girovita.. dajeeeeeeee...però senza la pasta sto male :( mi mancaaa
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bene...proprio poco fa mi sono sfondato lo stomaco con i dolci...dopo un pranzo con carne e verdura e dopo un pisolino...lìattacco di fame si è fatto sentire..non ho reisistio...e va bè per dare il colpo di grazia visto che mi sono rovinato..oggi cenerò anche con la pizza :-*