Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: nicola on August 03, 2011, 23:47:16 pm
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...senza un sacco di altre cose.
Prendo spunto dalla discussione sull'ipertrofia e l'aumento di massa perché mi sta a cuore un argomento che alcuni tralasciano perché conoscono bene, ma tanti altri tralasciano perché non sanno nemmeno cosa sia.
L'argomento è l'aumento della prestazione in rapporto all'aumento della massa muscolare o, anche, all'aumento del volume o dell'intensità di un dato lavoro (quasi sempre fatto coi pesi).
Tralasciando le peculiarità di ogni specialità (che, e SIA BEN CHIARO, a volte sono comunque preponderanti nella scelta di certe metodologie di allenamento e ne influenzano pesantemente la resa), vi sono alcuni fattori che concorrono al miglioramento della prestazione senza lo sviluppo dei quali avere, come l'esempio dell'altro topic, 10 kg in più di muscoli, non serve a nulla. Peggio, a volte peggiora la prestazione.
(vado a braccio, ma se vi documentate con fonti autorevoli e mi correggete se sbaglio qualcosa o dimentico, ben venga)...questi fattori (escludendo ovviamente lo sviluppo della forza specifica, del volume muscolare, della capacità aerobica, etc.) sono:
- attivazione neuromuscolare
- capacità coordinativa
- propriocezione
- perfezionamento del gesto
- aspetti mentali/psicologici
Mentre il penultimo punto, se vogliamo, è compreso in tutti gli altri, in generale esiste una interazione tra di essi. Esempio: se miglioro la concentrazione durante l'allenamento e aumento la focalizzazione mentale del gesto, potrò migliorare il gesto stesso, la capacità coordinativa, etc. Se, ancora, ad esempio, aumento la mia forza generale, ciò mi restituirà maggior tranquillità nell'esecuzione del gesto (aspetto psicologico), e potrò concentrarmi meglio sulla coordinazione (se ho bisogno di migliorarla).
Ogni individuo potrà avere caratteristiche differenti da altri, una predisposizione maggiore per un certo tipo di lavoro piuttosto che un altro, una capacità coordinativa innata maggiore, o una solidità mentale più spiccata della media, ma va da sé che chi pratica un'attività sportiva in modo continuativo, a qualsiasi livello, cerca quasi sempre di migliorarsi.
E torno a bomba sull'argomento del 3D: se mi prefiggo come unico scopo quello di aumentare la mia massa muscolare al fine di aumentare la mia prestazione, ma trascuro i punti elencati sopra, rischierò di finire, come mi è capitato di vedere a volte, per non ottenere il mio scopo.
Faccio un esempio pratico, che statisticamente mi è capitato più volte di vedere. Scusate se semplifico rudemente ma non voglio fare un trattato. Eventualmente correggetemi se dico cose non supportate scientificamente (non credo ma chi può controlli).
Aumento la mia massa ma non lavoro sulla neuroattivazione e sulla coordinazione. Mi trovo ad avere un fisico con una parte di fibre muscolari che lavorano, e si "trascinano" appresso quelle fibre non attivate. Se prima avevo una prestazione Y, ora ho una prestazione Y-x, con un peggioramento x dovuto al fatto che non solo ho addosso alcune fibre non utili, ma tali fibre influiscono negativamente sulla prestazione perché pesano e ingombrano.
E non finisce qui, perché prima o poi (speriamo più prima che poi), a forza di eseguire il gesto e non vedere i miglioramenti sperati, la mia parte razionale del cervello se ne accorgerà, e rischierà di subentrare una condizione psicologica/mentale negativa: "porca eva, mi son fatto un mazzo come un paiolo sti mesi, dovevo andare come una scheggia/spaccare il mondo, e invece mi sembra di esser peggio di prima".
Non vado avanti ma potete farlo voi, immaginando sia reazioni positive da parte dell'atleta a cui succede ciò (mi accorgo della cosa e vi pongo rimedio efficacemente), sia reazioni negative (persevero nell'errore o ci sommo altri errori sopra).
Esempi pratici capitati:
a) Nel jkd: compagno di allenamento che fa anche sedute specifiche di pesi (per intenderci, pesi modello body building). Grosso, cazzuto, tirato come una balestra, imponente....e alla prova dello sparring tremendamente goffo e lento, con peggioramento della prestazione via via che lo sparring si protrae (il famoso fattore psicologico di cui parlavo).
b) Nell'arrampicata. compagno di allenamento che si è dedicato specificamente all'aumento della prestazione a secco (trascurando la fase di "trasformazione" anche in ambiente). Una volta in parete, al primo approccio con l'alta difficoltà (quella per cui ci si è allenati tanto), crollo psicologico totale, oppure esaurimento della incredibile forza accumulata in allenamento a causa di uno spreco indicibile della stessa per imprecisione nel gesto.
c) Nella corsa. Compagno dedito all'accumulo di allenamento senza "accendere il cervello" mentre lo si fa. Durante la gara, incapacità totale di impostare una strategia, termine gara con prestazione scadente rispetto al proprio standard medio.
Finisco.
Chi programma seriamente e con un minimo di cognizione di causa la propria preparazione atletica nell'arco di una stagione sa bene che la periodizzazione è fatta di periodi differenti che hanno target differenti (aumento della forza, trasformazione, attivazione neuromuscolare, fattori psicologici, etc.), e sa che questi aspetti vanno comunque tutti curati, pena l'aver sprecato tempo e fatica negli altri.
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Bel 3d nicola, grazie
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:thsit:
zi zi bello davvero
io considero l'ipertrofia forse la più sopravvalutata tra le qualità di un atleta, soprattutto a livelli da non pro, molto meglio il peso tout court
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Penso che il primo post sia sufficientemente esaustivo e completo, propongo di elencare quindi concretamente cosa andrebbe evitato (a livello di pianificazione di esercizi) e cosa andrebbe invece fatto. :)
Tralasciamo l'alimentazione per ora. :sbav:
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Quoto il tread in pieno...
Fortunatamente ho un piano di esercizi ad hoc, ma li ho studiati a lungo perchè, con cognizione di causa, un pò di esperienza la ho...Eppure è vero, quasi sempre l'aumento della massa è separata dalla trasformazione neuromuscolare dell'individuo e, secondo il mio modesto parere, è colpa di
1- scarsa informazione;
2-marketing che preme sull'aumento facile della massa(ogni giorno tirano fuori sempre la nuova dieta/serie di esercizi che ti permettono di diventare Mister Olimpia in 4 giorni);
3-scarsa considerazione del proprio corpo.
Purtroppo le cose vanno diamentralmente opposte a ciò che ho fatto io: io ho preparato un piano di allenamento e, solo dopo, ho cercato consigli su come poter nutrire nel modo più corretto il muscolo che, sotto sforzo prolungato, si autodemolisce...La realtà, invece, è :prima si diventa bestioni e, solo dopo, eventualmente, si esegue il gesto atletico...
Seguo il tread con molta attenzione anche perchè non si finisce mai di imparare...Soprattutto quì che c'è gente che sà il fatto suo...
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Il punto però è la definizione nn univoca di prestazione. :whistle:
E il fatto che molti ignorino il discorso della composizione corporea.
Cmq bravo Nicolino, si vede che la colomba t'ha rialzato gli zuccheri.... XD
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Vi dico quello che ho capito negli anni d'errori(orrori). :gh:
Lavorare sulla massa, sulla prestazione, come sull'alimentazione e altro richiede professionalità, esperienza, dedizione.
Farlo sulla base di nozioni sparse e da autodidatta non serve e spesso fa danno.
Meglio lavorare il più possibile nella pratica della propria disciplina e con esercizi "generici".
Naturalmente si devono conoscere i principi generali dell'allenamento, così come dell'alimentazione.
In poche parole o si affronta seriamente il problema, o è meglio una pratica hobbistica (sempre corretta però)
importante, come ultima cosa, è mantenere un'elasticità generale.
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Vero...ma fino a un certo punto, almeno in Itaglia.
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vedo che ciai da lavorà :gh: 8) nel senso che nun ciai tempo...lo so nel tuo caso è strano :gh: ma qualche vorta te faranno fa qualcosa pure a te XD
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Chi programma seriamente e con un minimo di cognizione di causa la propria preparazione atletica nell'arco di una stagione sa bene che la periodizzazione è fatta di periodi differenti che hanno target differenti (aumento della forza, trasformazione, attivazione neuromuscolare, fattori psicologici, etc.), e sa che questi aspetti vanno comunque tutti curati, pena l'aver sprecato tempo e fatica negli altri.
Domanda i cicli si fanno a seconda del grado di preparazione di un atleta oppure ci sono cicli indicativi validi genericamente?
In alcuni articoli letti e in un paio di video atleti "trasformavano" subito l'allenamento con i pesi al gesto tecnico, questo è utile per solo per chi ha gia una base di forza?
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vedo che ciai da lavorà :gh: 8) nel senso che nun ciai tempo...lo so nel tuo caso è strano :gh: ma qualche vorta te faranno fa qualcosa pure a te XD
Zitto va che m'hanno levato 'na settimana de sollazzo... :nono:
X Jack
Su questo ci sono scuole di pensiero diverse...ci sono preparatori che fanno immediatamente il lavoro di trasformazione e preparatori che lo fanno successivamente.
C'è chi poi, nei casi di lungo adattamento, nn lo fa proprio.
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Stamattina, mentre stuccavo e carteggiavo casa, mi è venuto in mentre un altro fattore IMPORTANTISSIMO da aggiungere alla lista che ho fatto sopra:
la reattività.
E' un termine generico in realtà, che comprende parecchi aspetti dell'allenamento, e diversi fattori che concorrono al suo miglioramento.
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Penso che il primo post sia sufficientemente esaustivo e completo, propongo di elencare quindi concretamente cosa andrebbe evitato (a livello di pianificazione di esercizi) e cosa andrebbe invece fatto. :)
Buona idea.
Tralasciamo l'alimentazione per ora. :sbav:
direi di sì, visto che se ne parla già nell'altra sezione
Il punto però è la definizione nn univoca di prestazione. :whistle:
Purtroppo da questo vicolo cieco non ne esci. Penso che io e te quando parliamo di prestazione indichiamo tutti e due la stessa cosa, come due praticanti di fitboxe forse pensano un'altra cosa ma sono tra loro d'accordo.
Te la puoi cavare solo rimanendo sufficientemente generico, tipo che la prestazione è l'esecuzione di un certo gesto sportivo nel modo migliore (più efficiente, più elegante, più performante, etc.).
E il fatto che molti ignorino il discorso della composizione corporea.
Questo dovrebbe far parte delle ipotesi sotto le quali si programma un lavoro.
Domanda i cicli si fanno a seconda del grado di preparazione di un atleta oppure ci sono cicli indicativi validi genericamente?
Come idea stragenerica esistono dei principi base comuni, ma va comunque tutto stra-contestualizzato con il livello dell'atleta, le sue caratteristiche specifiche e la specialità che si pratica.
In alcuni articoli letti e in un paio di video atleti "trasformavano" subito l'allenamento con i pesi al gesto tecnico, questo è utile per solo per chi ha gia una base di forza?
T'ha risposto bene John.
Ti porto la mia esperienza.
La trasformazione la fai sia subito dopo l'allenamento, che alla fine di meso o macrocicli. Questione di scelte appunto, principalmente basate sulla risposta dell'atleta. Personalmente mi sono accorto che non trasformare mai, subito dopo sessioni di forza/ipertrofia mi provocava un peggioramento generale della prestazione, per cui ora tendo quasi sempre perlomeno a dedicare 10-15 min al defaticamento con esercizi anche piccoli di trasformazione.
MA con volumi e carichi notevoli distribuiti in macrocicli specifici, hai cmq bisogno di programmare dopo fasi di scarico e trasformazione più strutturati.
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Grazie entrambi delle risposte! sempre esaustivi.
Personalmente mi ritrovo nella tua stessa condizione in caso di sessioni con i pesi mirati all ipertrofia gia tendo ad essere lentino di mio se non faccio nulla poi mi ritrovo piantato come un albero
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Nicola, su prestazione concordiamo come ideale assoluto a cui tendere...ma se guardo a 3 anni fa e a oggi il mio "concetto" di prestazione è differentissimo.
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Nicola, su prestazione concordiamo come ideale assoluto a cui tendere...ma se guardo a 3 anni fa e a oggi il mio "concetto" di prestazione è differentissimo.
a me lo dici eh... :dis:
se ripenso a quello che facevo qualche anno fa...
ovviamente cambiando le prospettive di vita, il tempo libero, e (si spera) maturando come persone, alcune cose vengono viste e vissute differentemente.
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Bè, ingegnere, a sto punto ci faccia anche un seminario di ipetrofia miofibrillare vs sarcoplasmatica.
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Postilla.
Bisogna anche relazionare la funzionalità della massa in base all' attività svolta.
Se prendiamo uno sport lottatorio dove mettiamo la categoria è va' dai 90 ai 100kg c'è una grossa differenza tra pesarne 94 e pesarne 102 fuori gara.
Ed ovviamente che per ogni tipo di lottatore ci potrà essere una relazione col la massa determinata dallo stile personale dell' atleta.
Se poi andiamo nello specifico, bisogna tirar in ballo anche la lattasi e quant'altro..
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Ti porto la mia esperienza.
La trasformazione la fai sia subito dopo l'allenamento, che alla fine di meso o macrocicli. Questione di scelte appunto, principalmente basate sulla risposta dell'atleta. Personalmente mi sono accorto che non trasformare mai, subito dopo sessioni di forza/ipertrofia mi provocava un peggioramento generale della prestazione, per cui ora tendo quasi sempre perlomeno a dedicare 10-15 min al defaticamento con esercizi anche piccoli di trasformazione.
MA con volumi e carichi notevoli distribuiti in macrocicli specifici, hai cmq bisogno di programmare dopo fasi di scarico e trasformazione più strutturati.
Ciao Nicola.
Intanto complimenti per il post, molto interessante.
Io sull'argomento sono 'gnurant, cosa intendi come esercizi di trasformazione?
Se hai vogli mi faresti qualche esempio legato alla tua attività di JKD[1]?
Grazie.
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Ti porto la mia esperienza.
La trasformazione la fai sia subito dopo l'allenamento, che alla fine di meso o macrocicli. Questione di scelte appunto, principalmente basate sulla risposta dell'atleta. Personalmente mi sono accorto che non trasformare mai, subito dopo sessioni di forza/ipertrofia mi provocava un peggioramento generale della prestazione, per cui ora tendo quasi sempre perlomeno a dedicare 10-15 min al defaticamento con esercizi anche piccoli di trasformazione.
MA con volumi e carichi notevoli distribuiti in macrocicli specifici, hai cmq bisogno di programmare dopo fasi di scarico e trasformazione più strutturati.
Ciao Nicola.
Intanto complimenti per il post, molto interessante.
Io sull'argomento sono 'gnurant, cosa intendi come esercizi di trasformazione?
Se hai vogli mi faresti qualche esempio legato alla tua attività di JKD[1]?
Grazie.
Sono rientrato oggi. Appena organizzo le idee ti rispondo volentieri.
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Io sull'argomento sono 'gnurant, cosa intendi come esercizi di trasformazione?
Se hai vogli mi faresti qualche esempio legato alla tua attività di JKD[1]?
Grazie.
Non è facile da spiegare, sicuramente ci riuscirebbe molto bene chi lo fa di mestiere (insegnante isef, preparatore atletico, etc.).
Per trasformazione indendo esercizi e regimi di allenamento che "traducano" o "trasportino" nel gesto tecnico quanto hanno accumulato con sessioni di sviluppo della forza.
Ti faccio un esempio per quello che conosco di più e che ho praticato, vale a dire l'atletica leggera.
Sessione di forza coi pesi (tralascio il solito preliminare riscaldamento, stretching ed esercizi di mobilità articolare). Serie di squat, girate, jump, panca piana, castello.
Finita la sessione di circa 1 oretta, si va in pista a "trasformare".
La fase di trasformazione è calibrata in funzione di quel che si è fatto con i pesi. Un esempio tipico di trasformazione è l'andare in pista e fare 10-15 allunghi di 100 metri, con recupero di passo tra uno e l'altro. Variazioni a questo possono essere farne una serie con falcata corta, una con falcata normale. Altra variazione, fare partenze dai blocchi, 10-15 partenze (con allungo di 30-40 mt). Altra variazione, fare andature varie cercando sempre la scioltezza e la rapidità.
Questo per quanto riguarda la trasformazione subito dopo la sessione di forza.
Per quanto riguarda invece un intero ciclo di trasformazione, dopo un ciclo o più cicli di forza, beh si applica lo stesso principio della sessione singola, ma si fa una programmazione più articolata (magari suddivisa per gesti tecnici, o per distretti muscolari).
Spero di essermi fatto capire.
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Visto che socraticamente anch'io so di non sapere, mi limito a seguire questa interessantissima discussione. :)
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Visto che socraticamente anch'io so di non sapere, mi limito a seguire questa interessantissima discussione. :)
Mi aggrego all'osservazione di Takuan :)
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Non è facile da spiegare, sicuramente ci riuscirebbe molto bene chi lo fa di mestiere (insegnante isef, preparatore atletico, etc.).
Per trasformazione indendo esercizi e regimi di allenamento che "traducano" o "trasportino" nel gesto tecnico quanto hanno accumulato con sessioni di sviluppo della forza.
Ti faccio un esempio per quello che conosco di più e che ho praticato, vale a dire l'atletica leggera.
Sessione di forza coi pesi (tralascio il solito preliminare riscaldamento, stretching ed esercizi di mobilità articolare). Serie di squat, girate, jump, panca piana, castello.
Finita la sessione di circa 1 oretta, si va in pista a "trasformare".
La fase di trasformazione è calibrata in funzione di quel che si è fatto con i pesi. Un esempio tipico di trasformazione è l'andare in pista e fare 10-15 allunghi di 100 metri, con recupero di passo tra uno e l'altro. Variazioni a questo possono essere farne una serie con falcata corta, una con falcata normale. Altra variazione, fare partenze dai blocchi, 10-15 partenze (con allungo di 30-40 mt). Altra variazione, fare andature varie cercando sempre la scioltezza e la rapidità.
Questo per quanto riguarda la trasformazione subito dopo la sessione di forza.
Per quanto riguarda invece un intero ciclo di trasformazione, dopo un ciclo o più cicli di forza, beh si applica lo stesso principio della sessione singola, ma si fa una programmazione più articolata (magari suddivisa per gesti tecnici, o per distretti muscolari).
Spero di essermi fatto capire.
Grazie mille Nicola, sei stato molto gentile e anche chiaro.
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quoto.
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Bengiunto! :ricktaylor:
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Bengiunto! :ricktaylor:
Boia dhe, che cecchino!