Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Davide.c on October 18, 2011, 23:09:09 pm
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Ciao gente =)
Essendo finalmente ripreso il corso di karate e non avendo abbastanza tempo per fare entrambe le cose ho dovuto per forza abbandonare i pesi. Fortunatamente riesco sempre a ritagliarmi un'oretta per fare qualcosa a casa e oggi, passando vicino al coso dove stanno le schede prima che la buttassero ho pensato di prendermi quella che mi avevano fatto così da avere un riferimento per poi adattarla a quello che posso fare io a casa con la mia limitata attrezzatura.
Se mi deste una mano ve ne sarei grato
La mia attrezzatura è composta da
- manubri 2-10kg
- trave per trazioni
- chi ishi 11 kg
- cyclette
- stepper
- aggeggio per le gambe che non so come si chiami che la mia vicina mi ha regalato vicino allo stepper
- corda
- polsini/cavgliere zavorrate
- zaino con sovraccarico (25kg circa)
- makiwara
- wrist roller 2 kg e 5kg
- gripper regolabile fino a 30 o 40kg non ricordo
Questa è la scheda:
Ogni esercizio viene eseguito per 4 serie con un range di 8-12 ripetizioni. a parte gli addominali che sono 4 serie per il massimo possibile di addominali alti e bassi
Giorno 1:
- 10min cardio
- chest press da 50 a 60 kg
- distensioni con manubri su panca alta 10kg
- pectoral 40kg
- curl al cavo basso 10kg
- bicipiti con manubri a martello in piedi 10kg
- addominali alti e bassi 4*max
Giorno 2:
- 10 minuti di cardio
- vertical row presa stretta 65kg
- lat machine avantipresa larga 50/55kg
- pulley con triangolo 40kg
- peck deck verticale 50kg
- tirate al mento con cavo basso 25kg
- addominali 4*max
Giorno 3:
- 10 minuti cardio
- leg exstension 30kg
- leg curl 30kg
- calf in piedi (non ho idea di quanto peso, non li ho mai fatti xD)
- tricipiti al cavo alto (qui sono 6 serie) con una ventina di kg mi pare
Grazie per l'eventuale aiuto =D
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