Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Prototype 0 on November 28, 2011, 21:20:43 pm
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I principii scientifici.
Gli esercizi più blasonati.
La stimolazione ipertrofica risultante.
Durata e frequenza degli allenamenti.
A chi ne sa.... prego.
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L'hai fatto apposta per farmi scrivere un tomo dell'iliade.
Appena ho tempo scrivo qualcosa.
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Cantami, o Diva, del Pliomìde Nicola
l'ira verbosa che infiniti addusse
strappi ai forumisti... XD
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Saltellare saltellare eh ! eh ! :P :P :P :P :P
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Giuro domani scrivo qualcosa (dopo esser tornato dalla sessione di pliometria).
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per seguire
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Giuro domani scrivo qualcosa (dopo esser tornato dalla sessione di pliometria).
Hai ancora meno di 23 ore... XD
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Giuro domani scrivo qualcosa (dopo esser tornato dalla sessione di pliometria).
:ricktaylor:
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:D :D
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Mi state forse alitando sul collo? XD
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No, ti sto tirando i coglioni con un argano di peschereccio.
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E va bene, va bene, siete dei gatti attaccati ai marroni.
Breve definizione:
la pliometria è un'attività fisica/tipologia di allenamento che prevede di applicare una contrazione eccentrica immediatamente seguita da una concentrica.
Note storiche: prima del termine pliometria (sono andato a documentarmi anch'io), la chiamavano "jump training". In italia, in particolare, la persona che più di tutti è stato il vero riferimento per tale metodologia è, manco a dirlo, Carmelo Bosco.
Esempio pratico tipico:
effettuare salto verticale dopo una caduta da una determinata altezza (es.: da uno step, da uno scalino).
A che serve?
Ho notato che per alcuni viene inserita nella categoria dello sviluppo della forza rapida, tuttavia la pliometria consente di lavorare contemporaneamente sull'incremento della rapidità, dell'esplosività e della forza massimale, con rese e miglioramenti a volte anche molto rapidi, percettibili addirittura nel brevissimo periodo dall'inizio di applicazione di tale metodologia.
Considerazioni sull'allenamento pliometrico:
Poiché è una metodologia comunque potenzialmente stressante per i comparti muscolari interessati, necessità di un buon livello di base di allenamento: buona capacità coordinativa e forma degli esercizi, buon livello di allenamento di tutti i comparti muscolo-scheletrici, in termini di forza base, rapidità, trofismo, coordinazione, reattività, sensibilità, stabilizzazione del movimento, etc.
Presuppone anche una certa gradualità e, specie ai primi approcci, cautela, visto che coinvolge e stressa con sforzi elevati distribuiti in pochissimo tempo (impulso).
Considerazioni personali:
La uso tantissimo, perché con essa alleno contemporaneamente tutta una serie di qualità su cui altre metodologie lavorano in modi separati (es.: fare forza massima col classico carico massimale su un 3x3 non lavora quasi per nulla al miglioramento dell'esplosività).
Consiglio comunque molta prudenza, perché come dicevo è un esercizio molto molto impattante sia sui muscoli che soprattutto sulle fasce tendinee. Fortemente sconsigliato se: si hanno residui di infortuni da smaltire, pseudo-contratture, recuperi non totali da sessioni precedenti; se non si è fatto buon riscaldamento e stretching; se non ci si sente fisicamente perfettamente a posto; se non si possiede una buona forma e tecnica di esecuzione degli esercizi. Consigliatissimo, se utilizzato con carichi, un approccio stra-graduale e sovraccarichi che normalmente gestiamo senza grosso impegno (es.: non posso cadere da uno scalino con addosso un bilancere da 100 kg: oltre che essere errato è pericolosissimo per la schiena).
Riferimenti:
http://www.sportmedicina.com/metodo_pliometrico.htm (http://www.sportmedicina.com/metodo_pliometrico.htm)
http://www.salvatorebuzzelli.it/ruolo%20dell%27elasticit%C3%A0.html (http://www.salvatorebuzzelli.it/ruolo%20dell%27elasticit%C3%A0.html)
http://www.alleniamo.com/preparazione.fisica/2009/pliometria.proietto.htm (http://www.alleniamo.com/preparazione.fisica/2009/pliometria.proietto.htm)
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/013pliom.htm (http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/013pliom.htm)
http://www.sportbrain.it/forum/pliometria-una-metodologia-sempre-piu-importante-t30.html (http://www.sportbrain.it/forum/pliometria-una-metodologia-sempre-piu-importante-t30.html)
Che tipo di esercizi di solito faccio e come:
- gambe: cadute e rimbalzi verso l'alto da step/scalino, sia a carico naturale che con sovraccarico leggero;
- braccia: cadute/rimbalzi (a una mano o a due mani) da trave di arrampicata (la variante per chi non arrampica può essere avere più scalini uno sopra l'altro, o più sbarre una sopra l'altra da poter afferrare in serie);
- pettorali/tricipiti: cadute/rimbalzi da posizione tipica del piegamento, con mani su due step posti lateralmente alle spalle; cado e appena tocco terra spingo verso l'alto a tornare con le mani sullo step;
tricipiti: da posizione mani dietro la schiena appoggiate sulla sedia, spinte (staccare le mani dalla sedia) e ricadute (appena tocco la sedia ri-spingo verso l'alto);
- polpacci/gambe: andature varie (andate a prenderle nel 3D apposito, c'erano bei video); jump parallelo e sagittale
- braccia: trazione+lancio o caduta+lancio o mix delle due a piacere;
- addominali con compagno: sdraiati, gambe dritte in alto, il compagno ve le spinge giù, voi non opponete grossa resistenza e, poco prima di toccare terra coi talloni, spingete al massimo per ritornare in posizione originale (variante laterale);
- addominali: appesi alla spalliera, schiena alla spalliera, tirate su le gambe stese a circa 90°, le lasciate cadere e poco prima di arrivare a gambe penzoloni chiudete a raccolta addominale le gambe (occhio alla schiena/psoas!!!).
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e mi raccomando, niente rimbalzini >:( >:( >:(
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E circa corsa balzata e sprint in salita?
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Se nessuno s'offende, ho wikizzato il post di Nicola :)
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E circa corsa balzata e sprint in salita?
La corsa balzata rientra nella categoria delle cosiddette "andature" dell'atletica. Una buona fetta di andature sono dei pliometrici, come la corsa a balzi.
La corsa in salita che io sappia non è pliometria. Ne ho fatta fino a vomitare in passato.
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Cioè, se fai sprints su salite così pendenti che quasi ti ci vogliono i cingoli, dici che al massimo fai "normale" forza esplosiva?
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Cioè, se fai sprints su salite così pendenti che quasi ti ci vogliono i cingoli, dici che al massimo fai "normale" forza esplosiva?
sì. Perché manca la fase eccentrica per poter essere pliometrico. Fai comunque forza esplosiva e forza veloce, ma lo stress che la pliometria dà non lo ricrei.
Idem dicasi per la corsa in discesa. Che però si fa per altri motivi.
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E se faccio corsa balzata in salita? :sur:
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E se faccio corsa balzata in salita? :sur:
Ti saltano anche le ginocchia? :P
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Idem dicasi per la corsa in discesa. Che però si fa per altri motivi.
Quali, mio antiestetico alpiere?
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E se faccio corsa balzata in salita? :sur:
Ti saltano anche le ginocchia? :P
Bè... Se lo fai bene no.
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Era per dire che forse è un filo troppo "estremo" come allenamento...
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La corsa balzata in salita non la commento per senso della decenza... XD
La corsa in discesa (LEGGERA discesa), benché non sembri, è utile come potenziamento, ma soprattutto è utilizzata per imparare a controllare e a migliorare l'assetto di corsa e a perfezionre la tecnica, rendendola più compatta.
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La corsa balzata in salita non la commento per senso della decenza... XD
Ti avviso che domani provo! :sur:
Quindi se hai da dire qualcosa, dilla. :thsit:
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La corsa balzata in salita non la commento per senso della decenza... XD
Ti avviso che domani provo! :sur:
Quindi se hai da dire qualcosa, dilla. :thsit:
La corsa balzata ha uno scopo, la corsa in salita un altro, e non coincidono. Se fai balzi in salita perdi la componente eccentrica dell'esercizio (che è il motivo per cui fai quell'esercizio). Inoltre c'è un altro problema: lo scarso dinamismo dell'azione di balzare in salita. Inoltre l'angolazione di spinta e quella con cui atterri vanno modificate in modo da non rappresentare poi bene lo sforzo reale (a meno che tu non ti prepari per una gara di balzi in salita XD ).
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Se fai balzi in salita perdi la componente eccentrica dell'esercizio (che è il motivo per cui fai quell'esercizio).
Basta balzare più in alto, no? :sur:
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Se fai balzi in salita perdi la componente eccentrica dell'esercizio (che è il motivo per cui fai quell'esercizio).
Basta balzare più in alto, no? :sur:
Eh già, ma perché non ci ho pensato prima? :spruzz: :spruzz:
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Ottimo, domani mi massacro allora, grazie nicola della consulenza! :sur:
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Ottimo, domani mi massacro allora, grazie nicola della consulenza! :sur:
Ero ironico :dis:
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Io anche, ma lo faccio comunque! :sur:
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Ma ve l' immaginate un' ipotetica ansa che accenna a programmatore che muore balzando in alita?
Tipo quegli articoli su morti e infortunii più allucinanti.
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(LEGGERA discesa)
Hai fatto benissimo a specificarlo, vista la discesa che già avevo in testa... roba che, a farla in salita, devi quasi andar di quadrupedia.
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:spruzz:
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domani se riesco mi riprendo mentre faccio la 1a serie di un circuito in cui ho messo parecchi pliometrici, e poi lo butto qui.
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Prima che tu lo faccia, dicci quale santo è votato alla protezione dei tendini, rotuleo in primis.
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Prima che tu lo faccia, dicci quale santo è votato alla protezione dei tendini, rotuleo in primis.
Più preoccupato da quello d' Achille xD
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San Culazio mi pare, ??? ma non ne sono sicuro... :gh:
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Io avevo letto "la pilumetria" :dis:
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:D
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alla fine ho fatto solo questo circuito (quindi 1 serie sola):
100_7208.MOV (https://www.youtube.com/watch?v=ECVA-rbmbak#)
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Bel video nicola!
Gli esercizi sulle listelle mi fanno venire male alle dita solo a guardarli hehe, di la verità che lo scopo ultimo è il finger jab? :gh:
Una domanda, ultimamente nei circuiti faccio mettere vari step[1] ad ostacolo e far saltare i ragazzi in vari modi:
-primo giro sfruttando solo l'elasticità dei polpacci e piegando meno possibile le ginocchia
-secondo salto portando le ginocchia al petto
-terzo e quarto su una gamba
li costringo a non fare pause durante gli atterraggi spingendo subito, il round è di circa 2min e mezzo con manubri da 2kg per mano
Esagero? piu che altro vedendo tutte le precauzioni scritte nel tuo primo post mi sono venuti dei dubbi
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Bel video nicola!
Gli esercizi sulle listelle mi fanno venire male alle dita solo a guardarli hehe, di la verità che lo scopo ultimo è il finger jab? :gh:
eheheh
vabeh quegli esercizi sono dei pliometrici specifici per l'arrampicata, prendili per quello che sono. al massimo si possono prendere come spunto se uno ha 2 sbarre da trazioni una sopra l'altra.
Una domanda, ultimamente nei circuiti faccio mettere vari step[1] ad ostacolo e far saltare i ragazzi in vari modi:
-primo giro sfruttando solo l'elasticità dei polpacci e piegando meno possibile le ginocchia
-secondo salto portando le ginocchia al petto
-terzo e quarto su una gamba
li costringo a non fare pause durante gli atterraggi spingendo subito, il round è di circa 2min e mezzo con manubri da 2kg per mano
Esagero? piu che altro vedendo tutte le precauzioni scritte nel tuo primo post mi sono venuti dei dubbi
Bah sai, io preferisco essere iperprudente nel suggerire 'sti esercizi, non si sa mai. Il fatto di esagerare dipende solo da che stato di forma hanno i tuoi ragazzi, cosa sono abituati a fare, per quanto tempo, etc., e questo devi valutarlo tu. Magari chiedi loro che sensazioni hanno avuto dopo quel lavoro, osservali mentre lo fanno.
Cmq mi sembra tu abbia messo su un buon circuito.
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Il livello dei ragazzi è abbastanza variegato, chi ovviamente non è abituato a certi lavori faccio fare senza sovraccarico,
ma vedo buone risposte da parte loro, oltretutto lo fanno con piacere perchè sono diversi dai soliti allenamenti.
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Il livello dei ragazzi è abbastanza variegato, chi ovviamente non è abituato a certi lavori faccio fare senza sovraccarico,
giusto.
ma vedo buone risposte da parte loro, oltretutto lo fanno con piacere perchè sono diversi dai soliti allenamenti.
Questo infatti è un aspetto positivo in più di questo tipo di lavoro: appare divertente e vien voglia di farlo. E ci sono veramente tante possibilità diverse da abbinare per creare sempre una routine differente ma col medesimo scopo.
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Dimenticavo...un po' di video:
Pliometria TOP (https://www.youtube.com/watch?v=omhuEbWle0E#noexternalembed)
Pliometria nivel 1 (https://www.youtube.com/watch?v=QDTEq0KypuI#)
Ejercicios para entrenar el salto. Pliometria, multisaltos, gradas, zancada (https://www.youtube.com/watch?v=pigXNMA39nY#ws)
Treinamento Pliométrico - Paulo Thiago - UFC (https://www.youtube.com/watch?v=vORZM7gSDgs#ws)
Pliometria Super (https://www.youtube.com/watch?v=WfLiczp7wqY#noexternalembed)
TREINAMENTO FUNCIONAL - PLIOMETRIA - PROF. EDEN CARLOS (https://www.youtube.com/watch?v=_sLuRF6N9JE#)
Plyometric & High Intensity Interval Training (https://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8#)
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Grazie !!
Una curiosità: che tempi di recupero suggerisci tra una serie e l'altra?
Come tipo di movimenti si abbina molto facilmente ad allenamenti ad alta intensità, ma se si vuole fare esclusivamente allenamento per l'esplosività ?
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Grazie !!
Una curiosità: che tempi di recupero suggerisci tra una serie e l'altra?
Beh dipende dal tipo di lavoro entro cui li inserisci. Di solito o li infili dentro un circuit training (anche HIIT) o come esercizi preparatori alla fase tecnica, per sviluppare l'esplosività e la reattività. Per cui il recupero dipende.
Come tipo di movimenti si abbina molto facilmente ad allenamenti ad alta intensità,
Sì, infatti.
ma se si vuole fare esclusivamente allenamento per l'esplosività ?
Allora li tratti come in una sessione di forza, facendo diverse serie con recupero semitotale tra di esse. Ovviamente ciò in rapporto però alle ripetizioni di ogni singola serie (c'è differenza tra mettere 3 ostacolini e metterne 20, come tra usare il carico naturale o il leggero sovraccarico).
Si upò anche scegliere la soluzione delle triplette o doppiette.
Es: triplette di ostacolini (arrivi in fondo ai salti e torni indietro di passo, poi riparti quasi subito, fino a farne 3, dopodiché recuperi come da una sessione singola). Di solito si fanno dalle 2 alle 4 triplette. Oppure si possono fare le doppiette (es.: 4 doppiette).
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Esaustivo come sempre! :)
Grazie ancora
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La cosa più incredibile è che nel mio precedente e tanto deprecato dojo questi allenamenti li facevo :o
Mannaggia, dovrò ricominciare...intanto grazie mille Nicola, topic utilissimo! :thsit:
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Oggi allenamento con elementi pliometrici! :spruzz:
Box Jump con caduta pliometrica 6x5x110cm (rest 50")
Salita e Discesca da Step 6x20" (rest.30") a piedi uniti e a piedi alternati
Elementi non pliometrici:
Piegamenti sulle braccia su step 4x a.m.
Trazioni alla sbarra orizzontali 4x a.m.
Girate dalla 1/2 in 1/2 4x4
Incastri 4x3
Stacchi alla rumena 4x4
Panca alta 4x10
Calf raise 4x10
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E' una cosa che avevo notato in molti video (alcuni anche postati da me), in questo vengono messi in evidenza gli errori più comuni in chi "crede" di eseguire dei pliometrici o non lo fa sfruttando al meglio le caratteristiche del metodo:
Pliometria project (https://www.youtube.com/watch?v=lJCIj2EUdKM#)
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bel video chiaro e comprensibile, nella maggior parte delle palestre si vedono propio gli esercizi sbagliati :sur:
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Ovviamente anche qui c'è da contestualizzare un attimino. Spesso il tempo di reazione è basso perché è basso il livello di allenamento e quindi di reattività, non è colpa di un metodo sbagliato.
Inoltre gli esempi positivi del video sono di atleti al top, che hanno una reattività che dire spaventosa è poco. Non so chi di voi ha mai visto i triplisti.
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l'anno scorso la persona a cui mi ero rivolto mi faceva fare degli allenamenti a circuito inframezzati con alcuni di quelli esercizi sbagliati che hai postato.
Non ho visto i triplisti ma gia' mi basta vedere gli alteti nel precedente filmato :-\
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Questo è il signore Edwards, notare le cariche esplosive che ha al posto delle caviglie:
Jonathan Edwards Triple Jump WR (https://www.youtube.com/watch?v=hAC1qLiJSA8#)
Qualcos'altro sulla reattività:
ginnastica corpo libero salto teso avanti 1 avvitamento (https://www.youtube.com/watch?v=ozF7id1nRng#)
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Grazie nicola per i video esplicativi, mi stanno venendo un paio di dubbi sulla superficie dove faccio fare gli esercizi correttezza degli esercizi fatti fare.
Scrivevo in alcuni post fa il salto degli step, ecco lo facciamo a piedi scalzi sui tatami da 4 cm, nonostante l'affossamento sia meno di un centimetro nell impatto è controproducente per l'effettività dell esercizio?
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Appena ho letto il tuo quesito mi è venuto istintivamente da rispondere "sì, è controproducente"...in realtà la pliometria ha, come dicevo più sopra, alcune "controindicazioni", dal punto di vista della sollecitazione di tendini e muscoli, per cui in realtà se hai una superficie che può, secondo me molto limitatamente, ammortizzare, questo ti può evitare magari traumi (soprattutto se fai questi esercizi senza scarpe).
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Che animale sarebbe il triplista?
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Record del Mundo Triple salto (https://www.youtube.com/watch?v=d40N17cv8_4#)
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Usa astrolite, al posto del glicogeno?
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mi chiedevo che tipo di esercizi potrebbero essere fatti per il nuoto (stile libero principalmente)
così su due piedi mi viene in mente che potrebbero starci delle robe per la virata... tu che ne dici Nicola?
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mi chiedevo che tipo di esercizi potrebbero essere fatti per il nuoto (stile libero principalmente)
così su due piedi mi viene in mente che potrebbero starci delle robe per la virata... tu che ne dici Nicola?
Che purtroppo non conoscendo tecnicamente il nuoto non è per niente facile la risposta. Ci penso ancora un po'.
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mi chiedevo che tipo di esercizi potrebbero essere fatti per il nuoto (stile libero principalmente)
così su due piedi mi viene in mente che potrebbero starci delle robe per la virata... tu che ne dici Nicola?
Che purtroppo non conoscendo tecnicamente il nuoto non è per niente facile la risposta. Ci penso ancora un po'.
grazie
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interessa pure a me. Di fatto non ho mai visto fare esercizi fuori vasca, eccetto sessioni in sala pesi. Anche a livelli piuttosto alti...
quindi seguo :nin:
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Qui mi rivolgo a chi ne a maneggiata più di me e a chi ha studiato più teoria.
All' interno di una periodizzazione, dove la inserisco ?
Oltre a non sapere dove metterla, quanta farne o come classificarla, leggevo cose poco simpatiche riguardo al recupero che oltre all' immediato doposforzo ha anche un picco a 48 ore a causa del riflesso miotatico.
Ergo consigliano 36-48 ore per il ritorno a condizioni di normalità.
help ?
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Credo dipenda da tipo di atleta e da quantità di lavoro.
Per quello che ho provato io stesso e visto/sentito fare, la si può inserire all'interno dei cicli di forza all'inizio delle sedute.
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In estrema sintesi (perchè non ho tempo di approfondire al momento):
Non va presa alla leggera come fanno molti (ma tu già lo sai) ed è necessario avere già costruito un'ampia base prima di ricorrervi con profitto minimizzando i rischi.
Il rischio di infortuni è comunque considerevole.
La componente eccentrica del movimento pliometrico è parecchio stressante per il muscolo quindi sì, recupero abbondante.
Sempre serie con basso numero di ripetizioni (6 è un numero mediamente indicato per un atleta ben formato se non ricordo male). Ovviamente si deve spingere al massimo.
Confermo quello che dice John, non c'è una regola fissa nella periodizzazione, fermi restando i presupposti di cui sopra, personalmente a me piace l'idea di mettercela soprattutto nella cd fase di trasformazione, dopo che si è fatto un corposo blocco di forza nella tappa fondamentale. Una sorta di collante, passaggio intermedio tra la forza pura e il gesto tecnico.
Ovviamente si parla per grandi linee, poi c'è il discorso anche dei richiami quando si è più vicini della gara, ma ancora una volta attenzione agli infortuni.
Personalmente, nel tuo caso, mi sentirei di consigliare di attendere il calo di peso e uno spostamento della composizione corporea (anche qui forse ti dico una cosa per te scontata) prima di prenderla in considerazione.
Magari nel WE do' un'occhiata anche ai miei testi per essere un po' più preciso e magari correggere eventuali castronerie che potrei avere scritto.
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Aspettiamo nicola.
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Ok grossomodo quello che pensavo io, finisce che la infilo a fine agosto.
Sto seguendo un programma di accumulo e trasformazione quindi caschiamo a fagiolo.
Per il peso, già messo in conto per altri motivi. Voglio rimaner a massimi ma si taglia a 102-103, già dalla prima corsetta a inizio settimana ho sentito la differenza di peso sulle caviglie ( e la sento pure in materassina muovendomi ).
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A quando la prossima gara?
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Quando Nicola ha aperto il topic non avevo gli strumenti per apprezzarlo come merita e infatti manco me lo ricordavo.
Veramente ben fatto :thsit:
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http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenamento-pliometrico-teoria-e-pratica-parte-1/ (http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenamento-pliometrico-teoria-e-pratica-parte-1/)
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenamento-pliometrico-teoria-e-pratica-parte-2/ (http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenamento-pliometrico-teoria-e-pratica-parte-2/)
Pliometria project (https://www.youtube.com/watch?v=lJCIj2EUdKM#)
Pliometria Super (https://www.youtube.com/watch?v=WfLiczp7wqY#)
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Fatte vedere....da uno bravo però... XD
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=9949.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=9949.0)
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Ma porca putt...
E pensare che, in passato, avevo la memoria di un Asperger..
Fatemi la cortesia di agganciare sto post a quel vecchio thread.
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Questo, di pliometria, ne capisce STAN LEE SUPERHUMANS - EXTREME JUMPER (https://www.youtube.com/watch?v=n4lJ2b9ErM0#ws)
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Questo, di pliometria, ne capisce STAN LEE SUPERHUMANS - EXTREME JUMPER (https://www.youtube.com/watch?v=n4lJ2b9ErM0#ws)
parkour che si fottese, lui vola :gh: