Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: nicola on December 19, 2016, 00:46:42 am
-
Ultimamente il tempo per scrivere è proprio poco, ma ci proviamo ugualmente.
Complice un periodo in cui sono riuscito a conciliare meglio sonno, riposo, orari lavorativi, casa e allenamenti, che mi hanno permesso di dedicare quantitativamente più tempo alle sessioni allenanti, in questo topic volevo parlare degli allenamenti ad alto volume, che reputo molto importanti per alcuni aspetti.
Intanto, molto rapidamente, per alto volume intendo sessioni con intensità da medie a medio-alte e numero totale di ripetizioni/serie elevato.
Non soltanto esercizi con sovraccarichi, ma anche per esempio sessioni di corsa e, perché no, di sparring.
Mentre in rete si trovano soprattutto collegati allenamenti di questo tipo ai vantaggi legati all'ipertrofia, per me sono importanti invece altri effetti, ad esempio legati al metabolismo, all'abitudine al controllo del gesto in condizioni di elevato affaticamento generale, o ancora alla costruzione di una base solida su cui poi possono "poggiare" sessioni di forza pura, o di resistenza.
Sarebbe anche bello che, analogamente a "allenarsi quando si ha poco tempo", questo topi potesse diventare un contenitore con esempi di varie sessioni ad alto volume da condividere e replicare, o da cui prendere spunti.
-
C'è il mistico 10x10 con pesi attorno al 50% 1RM (per quel che riguarda il PL).
E ci sono anche diversi WOD del CF che si possono riadattare un attimo (o anche prenderli come sono).
-
facciamo ogni tanto un piramidale da 1 a 10 e ritorno di squat e flessioni. è considerabile alto volume?
-
Dipende rispetto a cosa.
Volume := kg*rep*serie;
Quindi se fai 10 (serie) x 10 (ripetizioni) x 50kg (carico) il volume (o tonnellaggio) è di 5000 kg. Ma questo è solo un numero. Non vuol dire niente se non è inserito all'interndo di un metodo con degli obiettivi.
Per esempio di FMax 50kg quanti sono? Se sono il 90% (e non potrai mai fare un 10x10) è un conto se sono il 50% è un altro conto.
Io personalmente faccio front squat da 90% di 1RM con 3 max rep per 15 o 20 serie. Il tonnellaggio complessivo è inferiore all'esempio di prima, ma personalmente ho avuto più benefici in termini di forza pura e massa con questo metodo.
Altro discorso è fare sparring fino allo sfinimento. Sono d'accordo che è buon sistema per valutare la pulizia della tecnica e magari fare tuning su postura e meccanica però è anche vero che quando non è hai più non nè hai più e la tecnica va a farsi fottere. Quindi forse serve di più per la testa che per il corpo.
-
Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?
Spiegati meglio.
-
Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?
Spiegati meglio.
L'idea è quella, tranne per il cedimento, poi magari verso la fine invece di 3 rep ne faccio 2 o 1...Dipende come arrivo.
Cmq l'idea è fare poche ripetizioni con carichi alti e tante serie. E' una questione anche di recupero fra una serie e l'altra.
Stasera farò probabilmente un 10x10 con un 65%-70% di 1RM (poi se non ce la faccio scalo..)
-
noi ieri in palestra 100 calci laterali per gamba, poi il compagno, poi 90, 80 e così via :-X
-
Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?
Spiegati meglio.
L'idea è quella, tranne per il cedimento, poi magari verso la fine invece di 3 rep ne faccio 2 o 1...Dipende come arrivo.
Cmq l'idea è fare poche ripetizioni con carichi alti e tante serie. E' una questione anche di recupero fra una serie e l'altra.
Stasera farò probabilmente un 10x10 con un 65%-70% di 1RM (poi se non ce la faccio scalo..)
Che recuperi fai, in entrambi i casi?
-
Cioè tu per 15-20 serie vai a cedimento con carichi submassimali?
Spiegati meglio.
L'idea è quella, tranne per il cedimento, poi magari verso la fine invece di 3 rep ne faccio 2 o 1...Dipende come arrivo.
Cmq l'idea è fare poche ripetizioni con carichi alti e tante serie. E' una questione anche di recupero fra una serie e l'altra.
Stasera farò probabilmente un 10x10 con un 65%-70% di 1RM (poi se non ce la faccio scalo..)
Che recuperi fai, in entrambi i casi?
Ieri ho fatto un 10 x 10 pronti e via e per le prime 5 facevo 3 min anche 3,30. Poi ho scalato a 2. Si il contrario di quello che dovrebbe succedere, ma partendo a freddo devo scaldare la macchina...
Quando faccio i submassimali di solito faccio 2 o 2,30 e ti dirò che comincio ad averne di più dopo la 10° serie. Dopo la 10° serie potrei addirittura aumentare il carico.
-
Leggo un sacco di roba che non torna tbh..
-
Leggo un sacco di roba che non torna tbh..
anche per me.
in questi giorni provo ad approfondire.
-
Non vi torna (cosa esattamente?)ma è così. Vi do qualche input in più.
Non avendo tempo per andare in palestra tengo un bel bilancere in casa con un set per il 10*10 e uno per i submax, ma il mio 1RM potrebbe essere maggiore di quello che penso visto che non posso far cadere il bilanciere a terra. Di solito inizio con front squat poi faccio rematore e scrollate. Secondo me la chiave di tempi di recupero anomali e dovuto al fatto che NON mi scaldo prima di iniziare (a parte 2 minuti i polsi per la girata). Quindi vado a regime durante le serie. Certamente non è il metodo consigliato dai medici dello sport...
-
Io sono un po' lento, per favore scrivi per esteso una seduta di allenamento con.carichi, ripetizioni e recuperi.
-
Allora dipende, perché sono passato da fare 4 sessioni la settimana in palestra a fare full body una volta a settimana sempre in palestra a farne un paio in salotto...
Prendiamo un full body in palestra:
10 min di corda
back squat (serie x rep x kg):
2 x 10 x 60 recupero 2
2 x 10 x 70 recupero 2
2 x 8 x 75 recupero 2,30
2 x 5 x 80 recupero 3,30
10 x 2/3 x 85 recupero 3,30
Il recupero potrebbe anche variare inoltre pur essendo in palestra non so quale sia il mio 1RM perché anche li non posso far cadere il bilanciere e non c'è il rack. Quindi è solo una stima.
pressa:
2 x 2 x 120 recupero 3,30
leg estension
4 x 5 x 65 kg (come potete vedere c'è una sproporzione fra squat e leg estension dovuto probabilmente ad anni di calci frontali...)
Poi faccio piegamenti alle parallele un 4 x 12 e pettorali ai cavi.
Naturalmente questo giro è variabile perché a volte faccio front squat o slanci o strappi, lat, panca, ecc...Dipende da come mi gira e se ho cacato prima di andare ad allenarmi...
A CASA solo front squat e front squat con alzata (in questo caso faccio l'alzata la prima rep e poi faccio le altre senza alzata o faccio solo alzate dipende)
Set 10x10 con un carico di 52 kg e recuperi come ho indicato a scalare da 3,30 a 2. Nessun riscaldamento serie di avvicinamento
set 15 0 20 x 2 con un carico di 75 kg 2,30. Nessun riscaldamento o serie di avvicinamento
Per il front squat il problema maggiore è la girata perché come ho detto dopo la 10° sento che potrei caricare ancora e a volte lo faccio pure.
Appena recupero dall'ultima sessione la prossima prendo i tempi esatti anche perché sui recuperi prendo il tempo in modo approssimativo. Mi interessa di più raggiungere il numero di serie.
Comunque parliamo di carichi abbastanza ridicoli, ma d'altra parte questo è quello che passa il convento.
-
Per seguire.
-
Visto che Nicola e Xjej non mi stanno cagando ho trovato sta tabella in my-personaltrainer.it che mi sembra rispecchi abbastanza i tempi di recupero che faccio. Direi che sono nella fascia 60/80% per il 10x10 e nella faccia 80/100% per i submassimali. Anche la velocità di esecuzione direi che più o meno ci siamo. Non ho capito che minkia significa "RIPETUTA MASSIMALE" però...
Sicuramente è anomala la dimunizione dei tempi di recupero quando mi alleno a casa, ma seplicemente penso che sia perché parto a freddo. In ogni quaso quindi non è il modo corretto di iniziare a sollevare carichi...
(https://i.imgur.com/7xR2dRe.png)
-
Xjej non ha voglia di scrivere perché:
1-sta in ferie in Polonia e odia scrivere dal cellulare.
2-quello che tu chiami programma per me è una cosa così completamente a casaccio che non saprei nemmeno da dove iniziare.
3-quando ho letto "la cosa" dei calci frontali proprio non me la sono più sentita.
Se il tutto ti ha portato risultati nel corso del tempo è cosa buona ma proprio manca il terreno comune per una discussione.
E sicuro mai consiglierei qualcosa di simile.
-
Aggiungerei che la tabella di mypersonaltrainer "ammè, me pare na strunzaaata" (cit)..... :(
-
Il discorso dei tempi di recupero per me è talmente complicato come discorso che non se ne uscirebbe mai...
Io da questo punto di vista sono uno scriteriato perchè andando sempre di fretta certi tempi non li rispetto mai...
E' forse ipotizzabile che se lo facessi le cose "da manuale" forse avrei risultati migliori ma, al contrario, per me non credo che la mancanza di rispetto dei tempi non porti cmq un beneficio o altri tipi di beneficio.
-
ossi', scriteriato totale pure io
-
Xjej non ha voglia di scrivere perché:
1-sta in ferie in Polonia e odia scrivere dal cellulare.
2-quello che tu chiami programma per me è una cosa così completamente a casaccio che non saprei nemmeno da dove iniziare.
3-quando ho letto "la cosa" dei calci frontali proprio non me la sono più sentita.
Se il tutto ti ha portato risultati nel corso del tempo è cosa buona ma proprio manca il terreno comune per una discussione.
E sicuro mai consiglierei qualcosa di simile.
1. Se "proprio manca il terreno comune" la prossima volta non chiedere così puoi discutere con quelli che ne capiscono.
2. Quello che NON ho mai chiamato "programma" perché dei "programmi" mi ci sciacquo i coglioni è una mia sessione di allenamento quando ho tempo da spendere in palestra.
Ora, capisco che per te sollevare pesi e dividere l'atomo siano più o meno la stessa cosa, ma per me che ho una discreta fiducia nei muletti sollevare pesi è solo sollevare pesi. Da ignorante quale sono anche se la cosa ti stupirà da qualche annetto mi informo sui canali specializzati (naturalmente con preferenza per quelle che hanno tante figure) e sarà che non capisco e non voglio capire, ma minkia mi sembra che ogni 2 mesi si dica tutto e il contrario di tutto come per gli integratori. Ma ti confermo che le mie informazioni non arrivano dal CERN.
3. Non lo so xjej ad oggi per tirare un calcio frontale si contrae ancora il quadricipite? Ho visto gente fare 100 kg di squat in scioltezza e fare 40 kg di leg estension a fatica. Io quasi quasi faccio lo stesso carico e non ho certo né dei quadricipiti sovrasviluppati né ipertrofici rispetto ai bicipiti femorali o al culo. Quindi ho fatto una semplice considerazione su cosa può aver influenzato questa "cosa".
Se tu hai una idea migliore ne potrai discuture nei salotti buoni, ma non con me e fai bene perché sono un animale e faccio lo stacco da terra a freddo a massimo carico.
Buone ferie.
-
Aggiungerei che la tabella di mypersonaltrainer "ammè, me pare na strunzaaata" (cit)..... :(
Questo è il link: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html)
e sinceramente non mi sembra uno che non ci capisce un cazzo. Ma se così fosse poco male.
-
Aggiungerei che la tabella di mypersonaltrainer "ammè, me pare na strunzaaata" (cit)..... :(
Questo è il link: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html)
e sinceramente non mi sembra uno che non ci capisce un cazzo. Ma se così fosse poco male.
E' un articolo superficiale... pure troppo...
Già mi basta, per cassarlo, la prima riga "Per sviluppare il massimo della forza (85-105%) è necessario limitare il numero delle ripetute (1-7).
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html)"
Come fai a usare il 105%?? ok ci sono modi per farlo, ma detta così è na cahata.
E' stato ampiamente dimostrato che già dal 70% 1RM il carico è allenante per la forza...
(tanto per dirne una eh)
-
Aggiungerei che la tabella di mypersonaltrainer "ammè, me pare na strunzaaata" (cit)..... :(
Questo è il link: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html)
e sinceramente non mi sembra uno che non ci capisce un cazzo. Ma se così fosse poco male.
E' un articolo superficiale... pure troppo...
Già mi basta, per cassarlo, la prima riga "Per sviluppare il massimo della forza (85-105%) è necessario limitare il numero delle ripetute (1-7).
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/programma_allenamento1.html)"
Come fai a usare il 105%?? ok ci sono modi per farlo, ma detta così è na cahata.
E' stato ampiamente dimostrato che già dal 70% 1RM il carico è allenante per la forza...
(tanto per dirne una eh)
Avrebbe potuto spiegarlo. Comunque è il 105% sul massimale "previsto" fra l'altro si usa spesso nella preparazione al sollevamento olimpico. Chiaro che se il previsto è 100kg e faccio 105kg e non oltre 1RM è 105.
Poi certo fra il 70 e il 100% è il tipico range di allenamento alla forza pura, ma mi risulta che il ramping lo si faccia abitualmente in preparazione ad alzate e strappo quindi alla fine si lavoro molto coi submassimali (80%90%).
Anzi i pesisti fanno ramping molto meno affaticanti dei miei perché devono arrivare al massimale che ne devono avere ancora (anche se poi i cinesi quando non ne hanno più aggiungono 40 kg e fanno i mezzi squat o in generale si torna indietro). A me non interessa. Sia perché il massimale non lo posso fare sia perchè ho altri obiettivi.
-
Leggo tranne la scuola cinese laddove i bulgari arrivano ai massimali o submassimali in 20 minuti i cinesi ci arrivano in 1 ora e 20 dove fanno tantissime serie di passaggio fino al massimale e allenano il massimale praticamente tutti i giorni.
-
Questo è un altro, a mio parere, bell'articolo che parla di tempi di recupero:
http://www.accademiaitalianaforza.it/tempi-di-recupero-tra-le-serie-la-domanda-del-secolo/ (http://www.accademiaitalianaforza.it/tempi-di-recupero-tra-le-serie-la-domanda-del-secolo/)
E mi piare che siamo già 2 su 2 su tempi di recupero che in palestra ho peraltro tenuto involontariamente con il solo obiettivo di riprendermi da una serie e l'altra e che mi sembrano assolutamente proporzianati a carichi e ripetizioni.
-
Comunque ragazzi se mi proponete un allenamento che porti più benefici o benefici in genere tenendo presente i dati seguenti e tenendo presente che fra i miei obiettivi ci sono allenare un pò di resistenza è un pò di forza e visto che è il tema del tipic anche fare un pò di volume ben venga:
- Allenamento 1 volta a settimana
- Tempo a disposizione 1 ora e mezza
- Corda
- Bilanciere con carico da 0 a quello che penso essere il 90% di 1RM
- Barra per trazioni
-
Con una volta a settimana io farei una full body mettendo su 2 big lavoro per forza e sugli altri 2 lavoro con maggior volume.
La settimana dopo inverti l'ordine.
La corda la userei come finisher abbinata a lavoro per il core o anche alle braccia.
-
Per 2 big intendi gambe e dorsali?
Tipo front squat con submassimali e poi rematore con stesso carico?
Gli altri 2 quali sarebbero?
Per il core di solito lavoro tanto dalla sbarra
-
Panca, squat, stacco e military.
Panca pesante con squat pesante, stacco pesante con military pesante.
Il core allenalo come vuoi.
-
La panca non la posso fare.
Farei una cosa di questo tipo (serie x rep):
1 settimana 10 x 10 front squat per fare volume e (togliendo un pò di ghisa) un 10x10 di military e core
1 settimana 10 x 3 front squat submax e un 10 x ? (da provare) di military e core
Fare 4 settimane così alternando e fare la 5° solo di trazioni?
Non vorrei comunque rinunciare a rematore, scrollate o anche good morning. Per lo stacco non credo di avere abbastanza ghisa in casa.
-
Non c'è alcuna progressione però così...
-
In che senso? Progressione all'interno della stessa sessione o fra una settimana e l'altra?
-
Intanto...
https://www.t-nation.com/training/bench-press-without-a-bench (https://www.t-nation.com/training/bench-press-without-a-bench)
-
Articolo interessante che pur avendo come obiettivo l'uso del pavimento per evitare il movimento intrascapolare tipico dell'allenamento su panca laddove ha procurato infiammazioni o dolori in genere può in effetti essere utilizzato in assenza di una panca anche se nel mio caso potrei farlo solo coi manubri per ovvi motivi di sicurezza non avendo né la rastrelliera dietro né qualcuno che mi possa tenere il bilanciere.
Ad ogni modo per i pettorali e tricipici quando non posso usare i carichi sono sempre riuscito ad avere coi classici piegamenti ottimi risultati.
Stavo comunque pensando, forse meritebbe pure un topic a parte, che il mio più grande problema nel fare allenamenti 1 volta a settimana è il DOMS. Per quanto il dolore mi gratifichi psicologicamente e riprenda la filosofia del "no pain no gain" e per quanto sia anche giustificato in un contesto di aumento della massa personalmente credo che sia una grande puttanata in un contesto orientato al combattimento o alla DP.
Per esempio come si fa ad allenare il volume, anche in seno a un programma di "gradualità" o "micro gradualità" nella progressione senza finire a muoversi come robocop per 2/3 giorni a settimana?
Senza integratori specifici o medicinali si può recuperare efficacemente in tempi brevi?
Su serie a cedimento e non a cedimento ci sono fiumi di discussioni, ma in entrambi i casi non si sfugge al DOMS.
-
I doms li hai probabilmente proprio perchè ti alleni poco, e ogni volta è come se il corpo si fosse "dimenticato" e ripartisse (quasi) da zero.
Ti è proprio impossibile fare due sedute la settimana?
Per provare cmq a ridurre il problema doms, potresti lavorare con meno volume e più strategia tecnica (6x6 e non 10x10 ma magari con strategie tipo discesa lenta, fermo in basso, salita lenta, etc.) e cmq ridurre il volume quando fai alta intensità (10 doppie sono troppe, imho).
-
I doms li hai probabilmente proprio perchè ti alleni poco, e ogni volta è come se il corpo si fosse "dimenticato" e ripartisse (quasi) da zero.
Ti è proprio impossibile fare due sedute la settimana?
esatto, o ti alleni piu' spesso o ti ciucci i doms
Per provare cmq a ridurre il problema doms, potresti lavorare con meno volume e più strategia tecnica (6x6 e non 10x10 ma magari con strategie tipo discesa lenta, fermo in basso, salita lenta, etc.) e cmq ridurre il volume quando fai alta intensità (10 doppie sono troppe, imho).
cmq un pagliativo, e' come dire che per essere piu' sobrio bisogna bere meno birra, pero' ne risente la performance durante la gara di bevute
-
I doms li hai probabilmente proprio perchè ti alleni poco, e ogni volta è come se il corpo si fosse "dimenticato" e ripartisse (quasi) da zero.
Ti è proprio impossibile fare due sedute la settimana?
esatto, o ti alleni piu' spesso o ti ciucci i doms
Per provare cmq a ridurre il problema doms, potresti lavorare con meno volume e più strategia tecnica (6x6 e non 10x10 ma magari con strategie tipo discesa lenta, fermo in basso, salita lenta, etc.) e cmq ridurre il volume quando fai alta intensità (10 doppie sono troppe, imho).
cmq un pagliativo, e' come dire che per essere piu' sobrio bisogna bere meno birra, pero' ne risente la performance durante la gara di bevute
Indubbiamente è un palliativo... non credo però ne risenta granchè il risultato finale, in questo caso.
-
ok
nel mio caso invece (3 allenamenti a settimana) se il giorno dopo non ho doms non sono contento
-
ok
nel mio caso invece (3 allenamenti a settimana) se il giorno dopo non ho doms non sono contento
E fai male :P :P
-
Rieccomi. Chiedo scusa per la poca presenza ma chi mi conosce sa che ultimamente, e certo non per mia volontà, riesco a trovare raramente tempo sufficiente per scrivere cose più strutturate.
Ecco, riprendo un attimo il filo del discorso, bypassando un attimo alcune leggere deviazioni dall'argomento. Mi premeva ribadire che quando mi riferisco all'alto volume non intendo ciò che comunemente vedo discutere e intendere nel BB, e ancora, a scanso di ulteriori equivoci, non vi considero dentro le serie "ad esaurimento", né pratiche opposte tipo diecimila pugni tirati a serie di 200 fino a morire.
Esempi pratici recenti:
1) lavoro sulle trazioni:
il recupero può essere leggermente incompleto (es.: 3 min) oppure "attivo" (io facevo crunch+spinte su un piede solo)
14-12-10-8-6-5-4-3-2-1. Tot 65 trazioni
2) lavoro su alzate fondamentali:
sempre recupero incompleto, oppure a circuito come ho fatto io: stacco-piedi al rack-panca-crunch inclinato e laterale; trazioni.
I due esercizi principali (sugli altri ho tenuto cmq serie+carichi medio alti):
stacco (ho 140 di massimale): 3x120; 4x110; 5x100; 6x90; 8x80; 10x60; 12xsolo bilancere (da 20)
panca (ho 85 di massimale): 4x75; 5x70; 6x65; 7x60; 8x55; 9x50; 12xsolo bilanciere (da 20)
Prossimamente continuerò a lavorare con sessioni ad alto volume, che inserirò però chiaramente in modo calibrato, visto l'impegno notevole che richiedono, e i tempi di recupero.
-
nel mio caso invece (3 allenamenti a settimana) se il giorno dopo non ho doms non sono contento
E fai male :P :P
ma soprattutto sono perseverante
-
Una cosa riguardo al recupero, dato che è stato citato. Per mia esperienza, ma anche per pura logica, fare recuperi molto ridotti tra le serie porta a fallire il raggiungimento di volumi elevati, di solito per eccessivo accumulo di lattato.
D'altro canto io per primo spesso per questioni di tempo non riesco a recuperare esattamente quanto vorrei.
Tenete però conto del fatto che il recupero tra le serie va gestito in modo preciso tanto quanto la fase di esecuzione degli esercizi.
Per questi motivi nelle sessioni ad alto volume, pena non arrivare in fondo, personalmente evito di recuperare meno di 2 minuti, oppure in circuito alterno esercizi per muscoli/aree differenti del corpo (es.: dopo lo stacco inserisco le trazioni, o la panca, oppure ancora meglio un recupero attivo - per esempio facendo addominali - tra panca e stacco).
-
in circuito alterno esercizi per muscoli/aree differenti del corpo
ecco, io non faccio altro che questo, circuiti a tutto spiano
-
Mi pare siano stati toccati dei punti interessanti.
Intanto per quanto riguarda il doms credo che il 99% dei praticanti di BB (come ha menzionato nicola è secondo me il contesto prediletto) lo ritenga il marcatore ideale per stabilire se si è allenati "ad esaurimento", "a cedimento", "a sfinimento" ecc..
In pratica se si è preso "in giro" il corpo cioè in quel modo dove il dolore indica che ci sono micro lacerazioni del muscolo e di conseguenza che l'organismo provvederà sia a ricostruire sia a costruire nuove fibre per sopportare un carico maggiore...senza che si inneschi il doms. Quindi la risposta dell'organismo è finalizzata a evitare il doms.
Personalmente mi sento di concludere che l'aumento di massa magra sia un sistema di difesa come i globuli bianchi per i virus.
Mediamente anch'io come kufù ho una certa gratificazione dai doms, ma mi chiedo
1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz, ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?
Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.
@Nicola: vedo che fai dei piramidali inversi mentre io tendo a fare piramidali crescenti (tranne nel 10x10 chiaramente) che trovo più adatti per esempio per strappo e slancio. Ritieni ci siano dei vantaggi in termini di volume o di recupero nel farli decrescenti (inteso fra un allenamento e l'altro)?
@Ragnaz: quando va bene faccio carichi 2 volte, ma tipicamente 1 volta. Ma facciamo l'ipotesi che faccia un 5x5 con carico del 10x10 per non avere i doms e lo faccia tutti i giorni per 1 settimana. La settimana dopo in regime di "micro gradualità" aumento un 1 kg o mezzo kg. Secondo voi si può avere una risposta positiva in termini di aumento della forza (anche se sul lungo termine)?
-
Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.
assolutamente della stessa opinione
quando i muscoli ti dicono ferma tutto o via libera, nel mio caso si sente molto bene
-
Dipende da che ripo di lavoro si sta facendo, la questione non è così semplice.
Se faccio lavoro di resistenza lattacida, finita una serie o una ripetuta, dessi retta al fisico starei sdraiato mezz'ora a terra, mentre di solito dopo due minuti devo ripartire, altrimenti addio efficacia della routine.
-
Consideriamo il piramidale fatto con le trazioni.
Volessi replicare gli stessi numeri su uno dei 3 big, che percentuale dell' 1rm useresti?
È qual è il numero massimo di trazioni che riesci ad eseguire col solo bw?
-
Consideriamo il piramidale fatto con le trazioni.
Volessi replicare gli stessi numeri su uno dei 3 big, che percentuale dell' 1rm useresti?
Arriverei al massimo a qualcosa tra 85 e 90% del 1rm. Da lì scalerei. Di quanto, beh... dipende.
Tendenzialmente, escludendo le trazioni e i miei numeri su quelle (che qualcuno mi fa notare siano molto superiori alla media, ma vi assicuro che tra chi scala sono numeri modesti), volumi alti su esercizi multiarticolari mi sento di considerarli da 25 reps totali in su (il 5x5 per intenderci).
A volte mi capita anche di terminare magari le 6 serie che mi ero prefissato (es.: stacco e panca), e inserire alla fine un 4x5 di power clean+push press, per esempio.
È qual è il numero massimo di trazioni che riesci ad eseguire col solo bw?
Questo dipende dalle serie e dalle ripetizioni che faccio.
In passato arrivai a 10x10. L'estate scorsa, ma giusto per capire cosa ero in grado di fare, ho tentato di vedere dove arrivato, provando il 10x10. Sono arrivato a una ottantina scarsa di trazioni.
-
1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz, ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?
Risposte:
1. Giuro non lo so. Sospetto però che non ci sia necessaria correlazione.
2. Qui per esperienza dico di no. Ho fatto dei classici 3x3 con carichi oltre il 90% e non ho avuto doms, o comunque doma leggerissimi. Qui dipende molto da tanti fattori, non ultimo il livello raggiunto.
3. No. Dipende anche questo da molteplici fattori.
4. Credo di sì.
Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.
Come dicevo sopra, quel che dici è vero e non è vero. Dipende dai lavori. Su alcuni tipi di lavori, ad esempio di forza pura, ci si accorge da sé quanto recuperare, e ciò se si è si è sufficientemente preparati e "veterani", di solito coincide entro un margine stretto con i tempi di recupero consigliati.
Per ciò che concerne alcuni tipi di lavori (ad esempio lavori di resistenza; pensiamo alle classiche ripetute sui 400), se non si usa il cronometro e non si rispettano i tempi di recupero calcolati a secco non si fa altro che fallire la sessione.
In passato, su routine tipo 10x400, dalla quinta ripetizione in poi, se avessi dato retta al mio orologio biologico, mi sarei sdraiato sulla pista e avrei dormito tutto il pomeriggio prima di ripartire.
@Nicola: vedo che fai dei piramidali inversi
Non sempre, a volte li faccio crescenti. A volte crescenti e decrescenti, altre volte ho fatto dei sinusoidali. Dipende.
mentre io tendo a fare piramidali crescenti (tranne nel 10x10 chiaramente) che trovo più adatti per esempio per strappo e slancio. Ritieni ci siano dei vantaggi in termini di volume o di recupero nel farli decrescenti (inteso fra un allenamento e l'altro)?
Non saprei dirti se ci sono vantaggi. Credo dipenda da come programmi il piramidale, a che volume totale hai calcolato di arrivare e con che recupero.
C'è poi un fattore psicologico. Per me è indubbio che partire da 14 ripetizioni nelle trazioni per poi scendere, psicologicamente mi impegna meno. Idem per la panca: se parto da 80 chili con 3 ripetizioni come feci l'anno scorso, e poi scendo, fatico meno mentalmente.
-
Credo possa essere interessante http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/)
-
1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz, ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?
Risposte:
1. Giuro non lo so. Sospetto però che non ci sia necessaria correlazione.
2. Qui per esperienza dico di no. Ho fatto dei classici 3x3 con carichi oltre il 90% e non ho avuto doms, o comunque doma leggerissimi. Qui dipende molto da tanti fattori, non ultimo il livello raggiunto.
3. No. Dipende anche questo da molteplici fattori.
4. Credo di sì.
Certe routine "consigliate" da BB con tonnellaggi da 5000 kg per i bicipiti sono decisamente a favore del doms.
Ma sono d'accordo con te sul fatto che la ricerca del doms non sia un indicatore determinante laddove comunque per il principiante, il doms, sarà all'inizio una "sveglia" necessaria.
Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.
Come dicevo sopra, quel che dici è vero e non è vero. Dipende dai lavori. Su alcuni tipi di lavori, ad esempio di forza pura, ci si accorge da sé quanto recuperare, e ciò se si è si è sufficientemente preparati e "veterani", di solito coincide entro un margine stretto con i tempi di recupero consigliati.
Per ciò che concerne alcuni tipi di lavori (ad esempio lavori di resistenza; pensiamo alle classiche ripetute sui 400), se non si usa il cronometro e non si rispettano i tempi di recupero calcolati a secco non si fa altro che fallire la sessione.
In passato, su routine tipo 10x400, dalla quinta ripetizione in poi, se avessi dato retta al mio orologio biologico, mi sarei sdraiato sulla pista e avrei dormito tutto il pomeriggio prima di ripartire.
Mi sta bene. L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro. Nei carichi l'indicatore è il carico quindi ci sta che si vada più a sensazione (per quanto certamente spesso corrispondono ai recuperi teorici).
Ad ogni modo credo che il veterano abbia anche una certo allenamento alla forza di volontà che lo porta ad allenarsi adeguatamente anche quando è solo mentre il principiante senza guida fa molta più fatica a trovare tempi e motivazioni.
@Nicola: vedo che fai dei piramidali inversi
Non sempre, a volte li faccio crescenti. A volte crescenti e decrescenti, altre volte ho fatto dei sinusoidali. Dipende.
mentre io tendo a fare piramidali crescenti (tranne nel 10x10 chiaramente) che trovo più adatti per esempio per strappo e slancio. Ritieni ci siano dei vantaggi in termini di volume o di recupero nel farli decrescenti (inteso fra un allenamento e l'altro)?
Non saprei dirti se ci sono vantaggi. Credo dipenda da come programmi il piramidale, a che volume totale hai calcolato di arrivare e con che recupero.
C'è poi un fattore psicologico. Per me è indubbio che partire da 14 ripetizioni nelle trazioni per poi scendere, psicologicamente mi impegna meno. Idem per la panca: se parto da 80 chili con 3 ripetizioni come feci l'anno scorso, e poi scendo, fatico meno mentalmente.
Io mentalmente (squat frontali) mi trovo meglio invece se faccio ramping crescente di avvicinamento alle serie al 80/90% di 1rm e al massimo se ne ho voglia faccio un back-off, ma raramente. Anche perché se faccio sto giro adesso che mi alleno 1 volta a settimana davvero non posso sedermi sul cesso per 2/3 giorni.
Però quando ho la possibilità di andare in palestra con una frequenza più alta sopratutto sulla panca anch'io gradisco i piramidali decrescenti.
-
Credo possa essere interessante http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/)
Articolo interessante dove secondo me vengono toccati 2 temi principali: quello della massa (dove secondo me vuol dire anche mettere muscoli per gli stabilizzatori) per il secco e l'attivazione neuromuscolare per tutti. Alla fine sono necessarie entrambe così come la tencica. Insomma se uno sta iniziando meglio fare 300 squat senza carico...Con le giuste considerazioni di un professionista sull'atleta ci può stare.
Sull'attivazione neuromuscolare che dire? Qualcuno è rimasto shockato dalla mia ipotesi sui carichi nella leg extension. Bhé mi sembra che la risposta sia proprio l'attivazione. Una migliore attivazione e quindi accelerazione e quindi maggior forza prodotta. Eh si sono stati proprio i calci frontali...
-
L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro
penso che Nicola faccia riferimento proprio ad un tipo diverso di fatica percepita in base al diverso tipo di esercizio
e' che effettivamente ci sono tipologie di lavoro di cui non ho esperienza
mettere muscoli per gli stabilizzatori
ohh gli stabilizzatori, per me fondamentali, come per i doms se moderati (alla robocop forse e' eccessivo) XD
-
Mi sta bene. L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro. Nei carichi l'indicatore è il carico quindi ci sta che si vada più a sensazione (per quanto certamente spesso corrispondono ai recuperi teorici).
Ad ogni modo credo che il veterano abbia anche una certo allenamento alla forza di volontà che lo porta ad allenarsi adeguatamente anche quando è solo mentre il principiante senza guida fa molta più fatica a trovare tempi e motivazioni.
Differenti recuperi differenti processi metabolici, differenti programmazioni.
Le cose a pene di canide sono a pene di canide. Il fatto che a volte per qualche congiunzione astrale corrispondano al buono non significa che sia la regola.
In aggiunta qui si parla di allenamento non di bb.
Il massimale più alto di panca che ho mai alzato in relazione al bb è una merda. Non conosco nessun bb di 100kg che mi sarebbe stato dietro sui 10km o sui 400m malgrado io fossi una sega.
Ci si allena per quello che il numerino ci porta con sè, non per il numerino e basta.
Il veterano di solito è proprio quello che se non è morto di fatica non si è allenato, una piaga.
Io posso distruggere di fatica Bolt e farlo diventare più lento, altro che allenarlo.
Posso ammazzare di fatica il maratoneta e non farlo migliorare di un singolo secondo sui 50km.
No pain no gain è tutt'ora una frase che mi causa problemi intestinali.
-
L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro
penso che Nicola faccia riferimento proprio ad un tipo diverso di fatica percepita in base al diverso tipo di esercizio
e' che effettivamente ci sono tipologie di lavoro di cui non ho esperienza
Assolutamente, infatti intendo proprio il contesto. Il contesto dove deve prendere i 2 minuti esatti di recupero è anche un contesto dove tutto l'allenamento è finalizzato a una performance legata al tempo. Però se dopo 2 minuti è morto è morto volontà o meno eh. Quindi anche qui esiste una progressione. Anche qui esistono le sensazioni (vogliamo chiamarla propriocezione? più o meno...)
mettere muscoli per gli stabilizzatori
ohh gli stabilizzatori, per me fondamentali, come per i doms se moderati (alla robocop forse e' eccessivo) XD
Per i doms giusto ieri ho fatto un 30 minuti di corpo libero e poi un 6x5 con un carico al 60% di 1rm. Per ora niente di niente. Vediamo stasera.
-
Mi sta bene. L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro. Nei carichi l'indicatore è il carico quindi ci sta che si vada più a sensazione (per quanto certamente spesso corrispondono ai recuperi teorici).
Ad ogni modo credo che il veterano abbia anche una certo allenamento alla forza di volontà che lo porta ad allenarsi adeguatamente anche quando è solo mentre il principiante senza guida fa molta più fatica a trovare tempi e motivazioni.
Differenti recuperi differenti processi metabolici, differenti programmazioni.
Le cose a pene di canide sono a pene di canide. Il fatto che a volte per qualche congiunzione astrale corrispondano al buono non significa che sia la regola.
In aggiunta qui si parla di allenamento non di bb.
Il massimale più alto di panca che ho mai alzato in relazione al bb è una merda. Non conosco nessun bb di 100kg che mi sarebbe stato dietro sui 10km o sui 400m malgrado io fossi una sega.
Ci si allena per quello che il numerino ci porta con sè, non per il numerino e basta.
Il veterano di solito è proprio quello che se non è morto di fatica non si è allenato, una piaga.
Io posso distruggere di fatica Bolt e farlo diventare più lento, altro che allenarlo.
Posso ammazzare di fatica il maratoneta e non farlo migliorare di un singolo secondo sui 50km.
No pain no gain è tutt'ora una frase che mi causa problemi intestinali.
In linea generale il discorso non fa una piega.
Mi chiedo, però, quanto e se vi siete discostati dalla teoria perché per voi le cose erano diverse. Es. aumento della massa magra dimununedo serie, ripetizioni e carico. Chiaro che un programma va disegnato sull'atleta, ma credo che ci siano regole in assenza di programmi. O no?
-
Mi pare siano stati toccati dei punti interessanti.
Intanto per quanto riguarda il doms credo che il 99% dei praticanti di BB (come ha menzionato nicola è secondo me il contesto prediletto) lo ritenga il marcatore ideale per stabilire se si è allenati "ad esaurimento", "a cedimento", "a sfinimento" ecc..
Ecco, contiamo che "quel che pensa/fa un praticante medio di bb" in genere è garanzia di qualcosa di sbagliato :P
In pratica se si è preso "in giro" il corpo cioè in quel modo dove il dolore indica che ci sono micro lacerazioni del muscolo e di conseguenza che l'organismo provvederà sia a ricostruire sia a costruire nuove fibre per sopportare un carico maggiore...senza che si inneschi il doms. Quindi la risposta dell'organismo è finalizzata a evitare il doms.
No la risposta è finalizzata a migliorare la prestazione SE l'allenamento è sufficientemente tecnico e strutturato come si deve.
Personalmente mi sento di concludere che l'aumento di massa magra sia un sistema di difesa come i globuli bianchi per i virus.
Mediamente anch'io come kufù ho una certa gratificazione dai doms, ma mi chiedo
1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
C'è eccome, anzi, senza doms c'è tutto e di più
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
Eccome, come sopra, senza doms tutto quel che cerchi "c'è" di più
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz, ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
No, non era quello che intendevo. Allenandosi seriamente non si hanno doms, punto (salvo rari casi). Ma non perchè si migliora il recupero, semplicemente perchè ci si allena con criterio.
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?
Ovviamente si.
In anni di PL ho avuto pochissimi doms e sempre o quando facevo un esercizio nuovo o dopo una pausa di almeno 7/10gg.
Oppure dopo prove massimali (ovviamente).
Negli allenamenti "normali" i doms non sono inclusi :P
Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.
Dipende da cosa stai allenando
@Ragnaz: quando va bene faccio carichi 2 volte, ma tipicamente 1 volta. Ma facciamo l'ipotesi che faccia un 5x5 con carico del 10x10 per non avere i doms e lo faccia tutti i giorni per 1 settimana. La settimana dopo in regime di "micro gradualità" aumento un 1 kg o mezzo kg. Secondo voi si può avere una risposta positiva in termini di aumento della forza (anche se sul lungo termine)?
Se fai qualcosa del genere i miglioramenti dureranno molto poco, visto che le progressioni lineari funzionano per poco tempo e piu che altro sui principianti.
Ma provare a seguire qualche programmazione seria? :P
-
Mi pare siano stati toccati dei punti interessanti.
Intanto per quanto riguarda il doms credo che il 99% dei praticanti di BB (come ha menzionato nicola è secondo me il contesto prediletto) lo ritenga il marcatore ideale per stabilire se si è allenati "ad esaurimento", "a cedimento", "a sfinimento" ecc..
Ecco, contiamo che "quel che pensa/fa un praticante medio di bb" in genere è garanzia di qualcosa di sbagliato :P
Il BB fatto bene prevede allenamenti aerobici e stretching che nenache Roberto Bolle. Non c'è solo chimica e "carichi fatti a cazzo perché tanto c'è la chimica". Quello che fa un medio "male" nel BB lo fa male in qualunque altra disciplina.
In pratica se si è preso "in giro" il corpo cioè in quel modo dove il dolore indica che ci sono micro lacerazioni del muscolo e di conseguenza che l'organismo provvederà sia a ricostruire sia a costruire nuove fibre per sopportare un carico maggiore...senza che si inneschi il doms. Quindi la risposta dell'organismo è finalizzata a evitare il doms.
No la risposta è finalizzata a migliorare la prestazione SE l'allenamento è sufficientemente tecnico e strutturato come si deve.
Quello che noi chiamiamo "prestazione" è il risultato di una azione biologica dell'organismo che appunto non vuole il doms creando i presupposti affinché lo stesso stesso avvenimento (sforzo) che ha prodotto i doms la volta dopo non li produca più perché l'organismo vuole farci stare mediamente bene non male.
Per questo aumentiamo il carico e nel farlo facciamo credere che esista una necessità. A quella necessità l'organismo risponde non perchè vuole farci avere una prestazione. Poi che noi abbiamo trasformato quella necessità in una competizione sportiva e stato un modo come un altro per trovare un campo dove è possibile effettuare in modo obiettivo delle misurazioni.
Personalmente mi sento di concludere che l'aumento di massa magra sia un sistema di difesa come i globuli bianchi per i virus.
Mediamente anch'io come kufù ho una certa gratificazione dai doms, ma mi chiedo
1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
C'è eccome, anzi, senza doms c'è tutto e di più
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
Eccome, come sopra, senza doms tutto quel che cerchi "c'è" di più
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz, ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
No, non era quello che intendevo. Allenandosi seriamente non si hanno doms, punto (salvo rari casi). Ma non perchè si migliora il recupero, semplicemente perchè ci si allena con criterio.
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?
Ovviamente si.
In anni di PL ho avuto pochissimi doms e sempre o quando facevo un esercizio nuovo o dopo una pausa di almeno 7/10gg.
Oppure dopo prove massimali (ovviamente).
Negli allenamenti "normali" i doms non sono inclusi :P
Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.
Dipende da cosa stai allenando
@Ragnaz: quando va bene faccio carichi 2 volte, ma tipicamente 1 volta. Ma facciamo l'ipotesi che faccia un 5x5 con carico del 10x10 per non avere i doms e lo faccia tutti i giorni per 1 settimana. La settimana dopo in regime di "micro gradualità" aumento un 1 kg o mezzo kg. Secondo voi si può avere una risposta positiva in termini di aumento della forza (anche se sul lungo termine)?
Se fai qualcosa del genere i miglioramenti dureranno molto poco, visto che le progressioni lineari funzionano per poco tempo e piu che altro sui principianti.
Ma provare a seguire qualche programmazione seria? :P
Sono d'accordo. C'è comunque tutta una letteratura sulla gradualità e micro gradualità nei carichi.
Abbiamo stabilito che se si fa troppo in una sessione e fra una sessione e l'altra passa troppo tempo i doms sono inevitabili e noi non li vogliamo avere. Inoltre ci stiamo dicendo che non lavoriamo il muscolo fino al cedimento delle fibre muscolari (altrimenti doms).
Mi pare che non ci siano alternative se non la gradualità laddove la gradualità permette (per definizione) di essere accompagnata da tecnica e propriocezione (in accordo con l'articolo postato da prototype).
Poi guarda giuro che ne ho letti di programmi, ma sono due palle infinite i programmi....
Cmq se hai suggerimenti ben vengano.
-
Per quanto riguarda le trazioni c'è stato un periodo che avevo la fissa di arrivare a farne 100 e mi ero letto (e più o meno applicato) una serie di programmi ed ero arrivato a farne 25 larghe e 35 in posizione prona.
Anzi la posizione prona lo allenata così tanto che ero finito per farne di più in prona (strette) che in supina (strette).
-
Oggi. Piramidale a piramide tronca rovesciata.
la routine:
addominali
slancio
addominali
panca piana
addominali
spinte polpacci al rack
addominali
tirate al mento con bilancere
il tutto x 5.
Gli addominali utilizzati come "recupero attivo": crunch/crunch in panca inclinata (15 reps).
Le spinte al rack tenuto peso fisso: 120 kg x 15 reps.
Le tirate al mento: 25 kg x 10 reps
Prima serie:
bilancere scarico. 10 ripetizioni sugli esercizi principali.
Seconda serie:
Slancio: 3 reps x 50 kg
panca piana: 3 reps x 75 kg.
Terza serie:
slancio: 5 reps x 45 kg
panca piana: 5 reps x 70 kg
Quarta serie:
slancio: 7 reps x 40 kg
panca piana: 7 reps x 65 kg
Quinta serie:
slancio: 10 reps x 35 kg
panca piana: 10 reps x 60 kg.
Defaticamento: Scarico (corsetta) + stretching.
-
Io mi rompo le spalle starnutendo e tu a trecento anni sopravvivi a robe del genere.
Che vita ingiusta
-
E' una ripetizione del messaggio del topic sulle trazioni, ma lo metto anche qui perché può essere un altro spunto:
proposta ad alto volume (fatta ieri sera). Premessa: io non faccio testo, per cui vi premetto che è tosta.
Però potete prendere spunto e adeguarla alle vostre necessità.
Cyclette: ritmo tranquillo e costante. Prevedete di pedalare circa 60 minuti.
- Primi 10' cyclette (per riscaldarsi);
- ogni 6 minuti, 7 trazioni alla sbarra (io le facevo su scalino piatto e liscio, per allenare anche la presa e la tenuta - se prevedete di fare questo ricordatevi che il tutto diventa più duro);
- continuate finché riuscite a fare le 7 ripetizioni in continuo, senza necessità di fermarvi un attimo appesi x raccogliere le forze e controllare le oscillazioni.
- alla prima serie non in continuità vi fermate (o, se lo ritenete, modificate la routine in corso d'opera, se avete previsto di raggiungere un certo volume o tempo totale).
Io ieri sera ho pedalato poco più di un'ora e ho fatto 10 serie da 7. Alla decima serie non ce l'ho fatta a fare in continuità la settantesima trazione.