Post by: nicola on July 13, 2010, 18:46:48 pm
La cosa mi è venuta in mente oggi, in cui avevo 40 minuti scarsi per allenarmi in tutta la giornata.
Ora, premesso il fatto che i tempi ristretti restringono anche le varie opzioni di allenamento (es.: se devo fare lungo lento e non ho tempo, non c'è un lavoro che riproduce lo stimolo e il lavoro aerobico di 1h30' di corsa al 40% di intensità entro 30 minuti di lavoro), io oggi ho fatto così:
- 10 minuti riscaldamento su cyclette e, manubri in mano, 5x5xtricipiti (carico al 40%);
- 5-6 minuti stretching, prediligendo pochi es. su multigruppi muscolari;
- 4 minuti circuito Tabata (canonico 20 sec lavoro max intensità + 10 sec recupero) così composto: squatjump in leggera apertura sagittale con sovraccarico di 10 kg; trazioni al trave; crunch incrociato; piegamenti sulle braccia ad apertura media;
- 4 minuti recupero attivo;
- 4 minuti stesso circuito Tabata di cui sopra;
- 7-8 minuti defaticamento (cyclette e shadow boxing).
Totale: 35-37 minuti.
Post by: The Spartan on July 13, 2010, 19:18:16 pm
Post by: nicola on July 20, 2010, 10:15:49 am
(senza mai fermarmi, in un'unica soluzione) fartlek:
- 6-7 minuti stretching
- 8 minuti di riscaldamento ritmo 25-30% del max
- 6x [1'30" ritmo 80% max + 1' ritmo 30% max]
- 6x [30" ritmo 40-45% max + 30" ritmo 20-25% max]
- 8 minuti defaticamento ritmo blando
- 3 minuti di passo per riportare sudorazione e temperatura a livelli accettabili.
tot: 47 minuti.
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 10:47:31 am
- crunch su inclinata con palla medica
- crunch inverso con piedi sospesi sulle funi e mani su cuscino instabile
- landmines
- ab wheel
Tutto per 6 giri....
Post by: nicola on July 20, 2010, 10:55:59 am
Io ieri circuito solo core in 25 minuti scarsi:
- crunch su inclinata con palla medica
- crunch inverso con piedi sospesi sulle funi e mani su cuscino instabile
- landmines
- ab wheel
Tutto per 6 giri....
Bello anche questo.
Post by: Raven81 on July 20, 2010, 11:09:37 am
Io ieri circuito solo core in 25 minuti scarsi:
- crunch su inclinata con palla medica
- crunch inverso con piedi sospesi sulle funi e mani su cuscino instabile
- landmines
- ab wheel
Tutto per 6 giri....
con che numero di ripetizioni e/o tempo per ogni stazione?
Post by: nicola on July 20, 2010, 11:15:32 am
Io ieri circuito solo core in 25 minuti scarsi:
- crunch su inclinata con palla medica
- crunch inverso con piedi sospesi sulle funi e mani su cuscino instabile
- landmines
- ab wheel
Tutto per 6 giri....
con che numero di ripetizioni e/o tempo per ogni stazione?
secondo me fra i 30" e il minuto.
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 11:23:03 am
Con la fune 12 ripetizioni ma con la contrazione fatta fino in fondo.
Landmines 20 per giro con 20 kg sul bilanciere.
Ab wheel a cedere quindi fra le 15 e 10.
E mò scendo in palestra che alle 12.30 devo entrare in doccia.... XD
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 16:16:23 pm
Post by: Raven81 on July 20, 2010, 17:36:26 pm
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 17:52:55 pm
Al landmine nn davo una lira e invece....
Post by: Fanchinna on July 20, 2010, 17:56:47 pm
Io ieri circuito solo core in 25 minuti scarsi:
- crunch su inclinata con palla medica
- crunch inverso con piedi sospesi sulle funi e mani su cuscino instabile
- landmines
- ab wheel
Tutto per 6 giri....
Ma hai una palestra in ufficio?
Post by: Fanchinna on July 20, 2010, 17:58:44 pm
Bello.
Al landmine nn davo una lira e invece....
ma parli sul serio
di mina anti-uomo?
non vi facevo così duri a voi del CKM
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 18:04:37 pm
Io ieri circuito solo core in 25 minuti scarsi:
- crunch su inclinata con palla medica
- crunch inverso con piedi sospesi sulle funi e mani su cuscino instabile
- landmines
- ab wheel
Tutto per 6 giri....
Ma hai una palestra in ufficio?
No, la palestra ce l'ho a casa.
Oggi faccio pomeriggio quindi, prima di scendere al piano spartano, digitavo dallo studio.
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 18:08:35 pm
Bello.
Al landmine nn davo una lira e invece....
ma parli sul serio
di mina anti-uomo?
non vi facevo così duri a voi del CKM
Visto che il tedio ti avvolge...
Post by: L0tvs Eff3ct on July 20, 2010, 19:56:34 pm
Bello.Sai che non lo tengo per niente presente?
Al landmine nn davo una lira e invece....
Post by: The Spartan on July 20, 2010, 20:01:29 pm
Post by: L0tvs Eff3ct on July 20, 2010, 20:15:48 pm
C'è il link nella pagina prima....Scusa, è che i bisticci forumistici tra te e il tuo boyfriend li salto sempre a pi+ pari senza manco leggere ghgh
Post by: Fanchinna on July 21, 2010, 11:15:46 am
Bello.
Al landmine nn davo una lira e invece....
ma parli sul serio
di mina anti-uomo?
non vi facevo così duri a voi del CKM
Visto che il tedio ti avvolge...
ottimo esercizio
veramente
sono rincuorato: temevo ti allenassi con gli esplosivi
Post by: The Spartan on July 22, 2010, 18:07:11 pm
8 serie di squat (2 back 6 front)
4 serie di bulgarian split squat
4 rounds di affondi col sanbag in serie con dip alle parallele.
Poi, tanto per..., da una settimana circa sto usando un software online (un pò cavilloso all'inizio...) per il controllo dell'alimentazione ed è a volte impressionante vedere come la nostra percezione su quanto e come mangiamo sia errata.
Post by: nicola on July 23, 2010, 16:00:48 pm
Ho spostato i msg inerenti prettamente la dieta e il calcolo del fabbisogno calorico qui:
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=3794.0
Da qui in poi possiamo ritornare IT.
Anzi, tra poco inserisco un bell'interval training da fare in casa quando piove.
Post by: L0tvs Eff3ct on July 23, 2010, 17:43:20 pm
(http://barelyawakeinfrogpajamas.files.wordpress.com/2009/10/rain-man.jpg)
Post by: The Spartan on July 27, 2010, 17:52:26 pm
Post by: nicola on July 29, 2010, 15:47:33 pm
- 5-6 min stretching.
- 10 min riscaldamento: cyclette/corda ritmo lento. (se si hanno dei pesi leggeri si può, mentre si pedala con la cyclette, fare per esempio qualche serie di tricipiti).
- circuit training: addominali (25 bassi+15 alti+14 laterali, 7 per lato); squatjump gambe aperte in sagittale, sovraccarico 30 kg, 15 ripetiz.; 15 piegamenti braccia e, di fila, 7 piegamenti su sedia x tricipiti; 5 trazioni al trave , sovraccarico 10 kg + 3x 7 sec. sospensioni su lista, sovraccarico 10 kg. Ogni esercizio inframezzato da 30" di cyclette ritmo lento, al termine di ogni circuito 1min cyclette lenta, per un totale di 4 circuiti. Tempo circa 30 min.
- defaticamento: 5 min shadow boxe.
tempo totale circuito: 50 min circa.
Post by: Raven81 on July 29, 2010, 15:49:44 pm
Grazie per averlo postato comunque! :)
Post by: nicola on July 29, 2010, 15:56:17 pm
- 7 min riscaldamento su cyclette e, contemporaneamente, 6x5 rep. spalle e 6x10 tricipiti con manubri molto leggeri (io ho usato i manubri da 5 kg).
- 5 min stretching
- circuito simil-tabata: 4 minuti esercizi a) e b) alternati + 5 minuti recupero attivo (3 serie di 20 "su e giù" su un piede solo, piedi alternati, sovraccarico 20 kg e 3 serie di 15 piegamenti braccia con inclinazione 45°) + 4 minuti esercizi a) e b) alternati + 5 minuti recupero attivo come sopra.
- 6-7 minuti defaticamento shadow boxing.
gli esercizi del simil-tabata sono i seguenti:
a) Tutto di fila senza fermarsi: parto in piedi, poi mi siedo e faccio 3 crunch, al terzo crunch ritorno in piedi, salto aggrappandomi al trave (o se la si ha, una sbarra) e faccio 2 trazioni, poi mi lascio cadere in piedi e ricomincio. Ho fatto 3 giri, corrispondenti a 9 crunch e 6 trazioni.
b) squatjump in posizione sagittale con sovraccarico di 20 kg, 16 ripetizioni.
tempo tot. sessione: 40 min. circa.
Post by: The Spartan on July 29, 2010, 17:22:38 pm
Post by: nicola on July 29, 2010, 17:24:03 pm
Hai visto il 100 ripetizioni in 100 secondi che ho messo di là?
no, dove?
Post by: The Spartan on July 29, 2010, 17:33:59 pm
Post by: nicola on July 29, 2010, 23:49:14 pm
Se capissi anche solo la metà di quello che scrivete, qualcuno di questi esercizi lo farei :'(
Beh ma chiedere spiegazioni è più che lecito. ;)
Quote
Cmq dai, oggi non mi posso lamentare: 10 minuti di corsa (salite/discese), 3 x 1 di corda, altro lavoro aerobico vario (come facciamo di solito in palestra), 10 min stretching, 100 addominali e 10 min vuoto (credo si chiami shadow boxing...?)
Totale 45 minuti :=)
Sì ma la parte di allenamento dov'è? XD :spruzz:
Post by: Giannizzero Wolf on July 30, 2010, 01:38:50 am
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_636?s=prevTitle#100-reps-in-100-secondsazz ... se mantengo i buoni propositi ... potrei incominciare a immaginarlo a maggio 2011
Post by: The Spartan on July 31, 2010, 10:07:21 am
Post by: Giannizzero Wolf on July 31, 2010, 11:22:59 am
Stamattina ore 7 in sella..... :'(se andavi al lavoro ... sappi che non eri il solo :'(
Post by: The Spartan on July 31, 2010, 11:25:59 am
Poi in sella motorizzata al lavoro ci sono venuto lo stesso... :dis:
Post by: Blackcrow on July 31, 2010, 11:28:59 am
La distruzione fisica non mi manca mai così..
Post by: Dottor Wolvie Killmister on July 31, 2010, 16:02:18 pm
Specialmente in questi giorni..
Riscaldamento:
Camminata rilassante
Corsetta fino a che non mi rompo le palle (5-10 minuti)
1 push up da un minuto con risalita a velocità normale
1 squat nello stesso modo
1 leg raise nello stesso modo
Durata: un quarto d'ora circa..
Attacco:
Circuiti continui fra i tre esercizi, con ripetizioni ad oltranza e quindi in ogni serie a velocità decrescente per ogni esecuzione, il tutto abbinato con respirazione adeguata e recupero di 20-30 secondi fra una serie e l'altra.
Durata: ancora troppo poco...
Integrazione con ponte e molleggiamento sulle spalle, push ups con i piedi più in alto dei pugni a varie inclinazioni, isometria per la schiena e le coscie, trazioni alla sbarra, tutti eseguiti con la stessa modalità.
Qualche ora dopo, a freddo, stretching rivitalizzante.
Un oretta scarsa-45 minuti, comunque. Però si suda lo stesso.
Post by: Dottor Wolvie Killmister on August 01, 2010, 06:39:06 am
Sì ma la parte di allenamento dov'è? XD :spruzz:
Bè, quello che mi interessa di più è fare/mantenere il fiato...
Ma se hai consigli o cose da aggiungere dimmi pure :P
Leggiti il mio trattato sul Systema Breathing :=).
Io fumo da 16 anni eppure mi ha permesso di riprendere una certa resistenza aerobica e anaerobica, fai un pò tu..
Post by: xjej on August 01, 2010, 06:48:08 am
Post by: nicola on August 01, 2010, 12:44:38 pm
Abbi pazienza ma non è con la respirazione che inneschi metabolismo lattacido piuttosto che aerobico..
:=)
Post by: Dottor Wolvie Killmister on August 01, 2010, 16:26:14 pm
Abbi pazienza ma non è con la respirazione che inneschi metabolismo lattacido piuttosto che aerobico..
Oh, certo, se si è capito così chiedo venia :-[... infatti sarebbe più o meno come dire che le lampadine fanno luce perchè sono calde :P....sorry!
Post by: xjej on August 01, 2010, 17:31:50 pm
Wolvie: me lo mandi? :halo:
xjej: :o ....eh?
chi doveva capire ha capito :gh:
Post by: The Spartan on August 03, 2010, 15:05:28 pm
Devo vedere se sbaglio il carico o devo solo correre di più.... :whip:
Post by: The Spartan on August 06, 2010, 10:12:12 am
Il regime metabolicospartano m'ha prosciugato...
Post by: nicola on August 06, 2010, 10:23:37 am
A tre allenamenti dalla fine della stagione s'è accesa la luce della riserva.... :dis:
Il regime metabolicospartano m'ha prosciugato...
Beh, io da sta settimana ho ridotto a 3-4 sedute a settinana, riducendo anche carichi e durate...
Post by: The Spartan on August 06, 2010, 10:28:04 am
Cmq martedì finisco e se ne parla a metà settembre...
Post by: The Spartan on August 13, 2010, 14:34:02 pm
Post by: ^'V'^ on August 13, 2010, 14:58:28 pm
Spoiler: show
Post by: nicola on August 13, 2010, 15:06:39 pm
Però in realtà bisogna ragionare in termini di IMC e non di peso. Visto che un chilo di muscoli non hanno lo stesso volume di un chilo di grasso.
Post by: The Spartan on August 13, 2010, 15:41:35 pm
Post by: xjej on August 13, 2010, 15:51:34 pm
Post by: The Spartan on August 13, 2010, 16:14:04 pm
Post by: L0tvs Eff3ct on August 13, 2010, 16:17:13 pm
xjej ha deciso di punto in bianco di divenire forumista figo con le sigle del caso.
L0tvs, roftl tvttb :-X
Post by: The Spartan on August 13, 2010, 16:21:56 pm
Post by: nicola on August 13, 2010, 16:27:31 pm
Ehehehe, a volte capita anche a me di partire per la tangente con quelle riflessioni.
Preciso, sennò sembra un altra cosa. Riflessioni su questo:
Spoiler: show
Post by: The Spartan on August 13, 2010, 16:35:27 pm
Quindi nn è il risultato che conta, ma il come e il perchè.
E ovviamente la cosa nn può essere di pubblico dominio.
Post by: nicola on August 13, 2010, 18:16:39 pm
Si, posso anche capirvi, ma sappiate che lo spettatore ignorante medio se vede Daniele Interrante accanto a Ryan Bader e a Tyson Gay, pensa che sono tre amici palestrati, punto e basta.
Quindi nn è il risultato che conta, ma il come e il perchè.
E ovviamente la cosa nn può essere di pubblico dominio.
Non so perché, ma gli atleti ricesco ancora a distinguerli dai semplici palestrati e basta. Sarà fiuto, boh...
Post by: The Spartan on August 13, 2010, 19:05:24 pm
Post by: ^'V'^ on August 13, 2010, 23:10:26 pm
Però in realtà bisogna ragionare in termini di IMC e non di peso. Visto che un chilo di muscoli non hanno lo stesso volume di un chilo di grasso.
Sì, ma sott'intendo una percentuale fissa di circa il 10% in media di grasso che non varia al variare del peso.
(quando parlo di me).
Post by: nicola on August 15, 2010, 17:01:45 pm
Ti consideri medio e ignorante? :whistle:
XD
Però ammetto a volte non sia facile discernere.
Un metodo sicuro per capire la differenza tra un palestrato e un atleta può essere quello di fare sport seriamente ;) XD XD
Però in realtà bisogna ragionare in termini di IMC e non di peso. Visto che un chilo di muscoli non hanno lo stesso volume di un chilo di grasso.
Sì, ma sott'intendo una percentuale fissa di circa il 10% in media di grasso che non varia al variare del peso.
(quando parlo di me).
La percentuale di grasso corporea è una cosa soggettiva, ma entro certi limiti. Anche perché il nostro cervello è grasso, e una perdita eccessiva di massa grassa può essere mooooolto pericolosa.
Post by: Fanchinna on August 16, 2010, 08:53:08 am
- tagliolini allo scoglio
- strozzapreti ai crostacei
- cozze alla marinara
- lumachine di mare
- piadina e fornarina
da ripetere più volte
Post by: Darth Dorgius on August 16, 2010, 10:29:06 am
L0tvs, roftl tvttb :-X
No. Non puoi scrivere le due sigle assieme nello stesso post. :pol:
Post by: Barvo Iommi on August 16, 2010, 13:14:33 pm
ammazza che allenamento ho fatto quest'estate:vacanze in riviera romagnola?
- tagliolini allo scoglio
- strozzapreti ai crostacei
- cozze alla marinara
- lumachine di mare
- piadina e fornarina
da ripetere più volte
Post by: Fanchinna on August 16, 2010, 14:07:28 pm
Post by: Barvo Iommi on August 16, 2010, 17:46:27 pm
Post by: Fanchinna on August 17, 2010, 08:18:50 am
eh eh eh il menù non mente mai ;)
Sono sicuro che, se lo circostanzio ancora di più
riesci a dirmi se rivazzurra o marebello
Post by: Barvo Iommi on August 17, 2010, 10:58:31 am
Post by: The Spartan on September 01, 2010, 10:09:34 am
Post by: nicola on September 01, 2010, 10:35:55 am
Stamane 10 km a 4'30", poi 4 serie arti superiori (trazioni, tricipiti, addominali), 10min shadow boxe, poi doccione, e di filato a colazione (succo di frutta, yogurt greco con mandorle, limone e marmellata di arance, 3 fette di prosciutto cotto e qualche cucchiaiata di crema pasticcera).
Post by: machine gun yogin on September 01, 2010, 10:49:26 am
Io ho cominciato l'anno allenatorio a metà settimana scorsa.:-\ ma mischiare proteine di diversa natura non è cosa "cattiva"?
Stamane 10 km a 4'45", poi 4 serie arti superiori (trazioni, tricipiti, addominali), 10min shadow boxe, poi doccione, e di filato a colazione (succo di frutta, yogurt greco con mandorle, limone e marmellata di arance, 3 fette di prosciutto cotto e qualche cucchiaiata di crema pasticcera).
Post by: The Spartan on September 01, 2010, 10:50:14 am
Al massimo un pò di pilates con la signora e 5 minuti di elastici, poi mi risveglio e dopo il gathering si riparte.
Post by: nicola on September 01, 2010, 11:14:03 am
Io ho cominciato l'anno allenatorio a metà settimana scorsa.:-\ ma mischiare proteine di diversa natura non è cosa "cattiva"?
Stamane 10 km a 4'45", poi 4 serie arti superiori (trazioni, tricipiti, addominali), 10min shadow boxe, poi doccione, e di filato a colazione (succo di frutta, yogurt greco con mandorle, limone e marmellata di arance, 3 fette di prosciutto cotto e qualche cucchiaiata di crema pasticcera).
Ni. Questo è un super-argomento da sezione "alimentazione". Ti rispondo con un link: http://www.albanesi.it/dietaitaliana/BLU/Articoli/combinazioni_alimentari.htm
Post by: machine gun yogin on September 01, 2010, 11:21:56 am
Ti va di aprire un 3d sul'argomento?
Parlando di allenamento quando si ha poco tempo, ho ripreso l'allenamento con il carico naturale finendo in parziali in arco fore e sto lievitando.
Durata 30 minuti a botta e 2 session a settimana, o megio 1 ogni 4 giorni.
Il problema è lo stretching, solo per quello va via quasi 1 ora :dis:
Post by: nicola on September 01, 2010, 12:08:04 pm
Ti va di aprire un 3d sul'argomento?
Volentieri. Tra l'altro è un argomento del tutto in divenire, non ci sono assiomi. Varrebbe anche la pena sentire esperienze a confronto.
Quote
Parlando di allenamento quando si ha poco tempo, ho ripreso l'allenamento con il carico naturale finendo in parziali in arco fore e sto lievitando.Mike Barnes tempo fa mi ha suggerito un bellissimo esercizio in arco forte veramente performante e oltretutto utile per "comprimere" la tempistica di allenamento.
Che esercizi fai a carico naturale in arco forte?
Quote
Il problema è lo stretching, solo per quello va via quasi 1 ora :dis:Se uno lo facesse davvero come si deve purtroppo porta via molto tempo. Quel che ti consiglio è che se vuoi "comprimere" le tempistiche, attieniti ai bibliografici 6 secondi (+ qualche secondo di "tolleranza") di "trattenuta" della posizione. Se poi fai stretching non classico, (es.: PNF) puoi usare i 6 secondi come guida e scegliere per ogni posizione magari 3 successioni contrazione/rilassamento.
Post by: machine gun yogin on September 01, 2010, 12:24:10 pm
Si io l'ho visto in azione e provato la sua metodica.QuoteParlando di allenamento quando si ha poco tempo, ho ripreso l'allenamento con il carico naturale finendo in parziali in arco fore e sto lievitando.Mike Barnes tempo fa mi ha suggerito un bellissimo esercizio in arco forte veramente performante e oltretutto utile per "comprimere" la tempistica di allenamento.
Che esercizi fai a carico naturale in arco forte?
Devo dire che è pazzesca, ma, non disponendo di carichi così elevati e non volendo forzare troppo la struttura scheletrica, io mi alleno a carico naturale con gli esercizi classici fino ad esaurimanto per poi passare solo all'arco forte.
Sicuramente il suo metodo è piu performante, ma funziona se arrivi al limite con i carichi, quindi di peso ne serve parecchio.
Un esempio
Flessioni a testa in giu.
Movimento completo fino a toccare con la testa per n decina di colpi, poi quando non ce la faccio piu vado di parziali in arco forte fino ad esaurimento.
(ovviamente consiglio cuscino bello imbottito perchè quando il muscolo cede, cede improvvisamente e non in modo graduale)
Stesso principio lo applico alle trazioni.
Anzichè fare piu serie me ne saro una a esaurimento e poi consecutiva vado a fare le trazioni riducendo l'arco fino ad esaurimento. Li ci metto anche un po di statiche.
Per lo stretching il PNF lo uso sempre, lo yoga fnziona con pricipi molto simili, ma richiede molo tempo lavorare su tutto il corpo.
Post by: The Spartan on September 07, 2010, 17:46:09 pm
Post by: Tianxian on September 07, 2010, 21:43:50 pm
Io ho cominciato l'anno allenatorio a metà settimana scorsa.Marò ma a che ora ti alzi? E per quanto ti alleni? La mattina, intendo...
Stamane 10 km a 4'30", poi 4 serie arti superiori (trazioni, tricipiti, addominali), 10min shadow boxe, poi doccione, e di filato a colazione (succo di frutta, yogurt greco con mandorle, limone e marmellata di arance, 3 fette di prosciutto cotto e qualche cucchiaiata di crema pasticcera).
Seriamente:
1) per "10 km a 4'30'' " intendi il tempo che ci è voluto a correre quella distanza... ma che cosa c'è di sottinteso? (a parte l'ottimo tempo, of course).
2) 4 serie... da quanto?
3) Shadow boxing: solo arti superiori o inferiori e superiori (calci e pugni)?
4) Nella dieta: le proteine del prosciutto sono sostituibili con quelle del latte? (domanda strana, lo so, ma di latte sono ghiotto da almeno 36 anni...)
tnx
Post by: Raven81 on September 07, 2010, 21:50:29 pm
1) per "10 km a 4'30'' " intendi il tempo che ci è voluto a correre quella distanza... ma che cosa c'è di sottinteso? (a parte l'ottimo tempo, of course).
4'30'' al km ;)
(il record olimpico sui 10.000m è 26'17"53)
Post by: Tianxian on September 07, 2010, 22:49:03 pm
1) per "10 km a 4'30'' " intendi il tempo che ci è voluto a correre quella distanza... ma che cosa c'è di sottinteso? (a parte l'ottimo tempo, of course).
4'30'' al km ;)
(il record olimpico sui 10.000m è 26'17"53)
Sì sì ovvio.... è che c'avevo il pupo da mettere a nanna - ergo la fretta nel digitare... ;)
...ma mi interessava sapere se scegliere quel tempo avesse un significato particolare - un po' come scegliere una frazione di massimale eccetera.
Post by: Raven81 on September 07, 2010, 22:57:59 pm
Post by: Tianxian on September 08, 2010, 00:10:13 am
ops, sorry se ho impersonato Capitan Ovvio! :-[LOL mi hai fatto (anzi mi sono fatto) ridere per un quarto d'ora... ricordo il mio (futile!) tentativo di correre un miglio in 4 minuti... e mi immaginavo Nicola a correre 10 km nello stesso tempo! Direttamente dall'iperspazio! :sur:
Oh capitano mio capitano! :P
Post by: nicola on September 08, 2010, 10:28:41 am
Io entro in ufficio relativamente tardi, tra le 9 e le 9e20. Mi alzo alle 7 per gli allenamenti (non ti nascondo che a volte è dura).Io ho cominciato l'anno allenatorio a metà settimana scorsa.Marò ma a che ora ti alzi? E per quanto ti alleni? La mattina, intendo...
Stamane 10 km a 4'30", poi 4 serie arti superiori (trazioni, tricipiti, addominali), 10min shadow boxe, poi doccione, e di filato a colazione (succo di frutta, yogurt greco con mandorle, limone e marmellata di arance, 3 fette di prosciutto cotto e qualche cucchiaiata di crema pasticcera).
Quote
niente di particolare, ho corso mantenendomi al limite della soglia anaerobica lattacida o leggerissimamente sopra, giusto per capire anche dove devo spingermi durante l'anno per migliorare e da che performance parto.
1) per "10 km a 4'30'' " intendi il tempo che ci è voluto a correre quella distanza... ma che cosa c'è di sottinteso?
Quote
2) 4 serie... da quanto?Dipende dall'esercizio. Di solito gli addominali, per il tipo di muscolo, necessitano di qualche ripetizione in più, per cui 20 ripetizioni di crunch sono normali, mentre per i tricipiti (es.: piegamenti su sedia) non vado oltre le 12-15 a carico naturale, le 8-10 con pesi i sovraccarichi, e per le trazioni ancora meno (non vado oltre le 10 ripetizioni per serie; in questa sessione avevo fatto la tripletta: 3 larghe+3 strette+3 con impugnatura rovescia).
Quote
3) Shadow boxing: solo arti superiori o inferiori e superiori (calci e pugni)?inferiori e superiori, con predilezione per i superiori (dato che pratico jkd e per me i calci coadiuvano l'uso dei pugni).
Quote
4) Nella dieta: le proteine del prosciutto sono sostituibili con quelle del latte? (domanda strana, lo so, ma di latte sono ghiotto da almeno 36 anni...)Le proteine contenute nei cibi hanno gruppi di aminoacidi comuni a tutte (indipendentemente dalla provenienza) e alcuni che trovi solo in base alla provenienza. Inoltre l'indice che si guarda di solito è legato alla qualità delle proteine. Ma qui faccio prima a darti un link:
http://www.my-personaltrainer.it/proteine.htm
http://www.my-personaltrainer.it/proteine-qualita.html
ricordo il mio (futile!) tentativo di correre un miglio in 4 minuti... e mi immaginavo Nicola a correre 10 km nello stesso tempo! Direttamente dall'iperspazio! :sur:
Guarda, ti posso giurare che 10 km a 4'30" non sono nulla di che. Ricordo che anni fa, durante la preparazione invernale per i 400Hs, facevo 10 km in progressione (prima dell'allenamento in pista): il primo chilometro a 4'45", l'ultimo a 3'40". E non ricordo particolari difficoltà, dato che poi andavo ad allenarmi in pista subito dopo.
Quando si facevano le ripetute sui 1000m (3x1000m con 4' di recupero attivo) ogni 1000 si doveva correre sotto i 3'; mi ricordo anche che spesso non ci riuscivo (una volta feci il primo in 2'58", il secondo e il terzo in 3'03" e 3'05" e mi incavolai parecchio).
Post by: L0tvs Eff3ct on September 09, 2010, 20:00:03 pm
una volta feci il primo in 2'58", il secondo e il terzo in 3'03" e 3'05" e mi incavolai parecchioUuuuuh.... poverino....... :dis:
Post by: The Spartan on September 13, 2010, 13:22:19 pm
Diciamo che la cosa peggiore è il sentirsi ancora tutti intorpiditi a livello articolare ma con 10 minuti di anticipo nella sveglia forse la cosa è fattibile.
La colazione dopo è cmq uno spettacolo.
Post by: Giannizzero Wolf on September 13, 2010, 14:10:36 pm
Oggi ho fatto una prova per vedere se riesco ad allenarmi coi pesi all'alba ingurgitando prima solo un "grande mix".l' "allenamento" alla mattina prestissimo lo preferisco :thsit:
Diciamo che la cosa peggiore è il sentirsi ancora tutti intorpiditi a livello articolare ma con 10 minuti di anticipo nella sveglia forse la cosa è fattibile.
La colazione dopo è cmq uno spettacolo.
mi fa star meglio tutta la giornata :)
Post by: The Spartan on September 13, 2010, 14:17:24 pm
Coi pesi vedrò....
Post by: L0tvs Eff3ct on September 13, 2010, 14:29:17 pm
Post by: The Spartan on September 13, 2010, 15:21:46 pm
Post by: Fanchinna on September 13, 2010, 15:39:09 pm
Il grande mix da quali elementi alchemici lo origini?
ti serve della coda alla vaccinara avanzata dalla sera prima
ne macini una parte e la mescoli con creatina
ci aggiungi cacio e pepe, ce maceni dentro un mezzo carciofo alla giuda
diluisci leggeremente con un mezzo bicchiere di capena,
na goccia de sudore de buzzagro
e vedrai che
Te do un carcio ar petto e te manno a fà er mezzobusto ar Pincio
Post by: The Spartan on September 13, 2010, 16:00:34 pm
Si nul le sai le cose, salle.... XD
Post by: Fanchinna on September 13, 2010, 16:16:35 pm
si te tiro na pizza nun te ripiji manco co' 'na cinepresa
Post by: Iperbole on September 13, 2010, 16:18:48 pm
Post by: The Spartan on September 23, 2010, 13:40:52 pm
Zercher squat e military press pesante.
Push press in 3 serie da 10-12.
4 round con lo sledge.
Ultima sgocciolata con affondi con la core bar in superserie con le alzate laterali. :thsit:
Post by: Dottor Wolvie Killmister on September 23, 2010, 16:22:02 pm
Bellissimo mix in 35 minuti.
Zercher squat e military press pesante.
Push press in 3 serie da 10-12.
4 round con lo sledge.
Ultima sgocciolata con affondi con la core bar in superserie con le alzate laterali. :thsit:
E che vor dì? ???
Post by: Fanchinna on September 23, 2010, 16:45:37 pm
speak spagnol?
toro ole?
parler vous venezian?
non è italiano
Post by: The Spartan on September 23, 2010, 16:54:08 pm
Bellissimo mix in 35 minuti.
Zercher squat e military press pesante.
Push press in 3 serie da 10-12.
4 round con lo sledge.
Ultima sgocciolata con affondi con la core bar in superserie con le alzate laterali. :thsit:
E che vor dì? ???
Google a parte, se alcune cose si chiamano così posso metterci più tempo dell'allenamento per spiegare quello che ho fatto? XD
Post by: Dottor Wolvie Killmister on September 23, 2010, 20:30:31 pm
Bellissimo mix in 35 minuti.
Zercher squat e military press pesante.
Push press in 3 serie da 10-12.
4 round con lo sledge.
Ultima sgocciolata con affondi con la core bar in superserie con le alzate laterali. :thsit:
You sprechen sie deutch?
speak spagnol?
toro ole?
parler vous venezian?
non è italiano
(http://2.bp.blogspot.com/_S5-rXsAlodU/SwGVttaYH7I/AAAAAAAABQ8/kx8YTYCMWPA/s1600/alberto_sordi.jpg)
Awanasgheps, aganawei!
Whazzman? Orrait!
XD
Post by: The Spartan on September 28, 2010, 14:24:33 pm
Post by: Fanchinna on September 28, 2010, 14:29:16 pm
Post by: Dottor Wolvie Killmister on September 28, 2010, 20:33:08 pm
Li vuoi un paio di nomi nuovi....? XD
Dai! :sur:
Post by: The Spartan on September 29, 2010, 10:37:32 am
Renegade rows
Kroc rows
:gh:
Post by: Fanchinna on September 29, 2010, 10:42:09 am
Guillottine press
Renegade rows
Kroc rows
:gh:
ho capito
lavori in una palestra
Post by: Tianxian on October 01, 2010, 21:09:56 pm
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Post by: Dottor Wolvie Killmister on October 01, 2010, 22:26:15 pm
Se il piccone è un parente della mazzetta, in effetti anch'io ho notato questa differenza fra "processo" e "risultato".
Azz che domanda vispa.
Post by: The Spartan on October 02, 2010, 10:10:39 am
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Post by: Barvo Iommi on October 02, 2010, 11:16:20 am
quoto, molto allenante è anche la vibrazione, sollecita i muscoli stabilizzatori (sempre che si chiamino così. mo arriva Nicola e mi cazzia :( )
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Post by: Dottor Wolvie Killmister on October 02, 2010, 18:20:19 pm
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Quindi un conto è l'allenamento per la forza, e un altro l'accuratezza nel colpire, che è un'altra cosa e serve ad altri fini (lavorare, quindi minimo sforzo e massimo risultato).
Ok.
Post by: Tianxian on October 02, 2010, 18:21:15 pm
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Questo è il metodo che conosco anch'io... ma si chiacchierava con praticanti di altre discipline, più o meno marziali, di imparare ad usarlo - partendo dal più "leggero" - alla velocità della spada taiji (per dare un'idea della qualità del movimento). Un allenamento, pare, volto a sviluppare forza del colpo e controllo nel combattimento, ma più difficile di quello di cui tu scrivi. Almeno così mi si diceva.
Post by: Dottor Wolvie Killmister on October 02, 2010, 18:25:30 pm
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Questo è il metodo che conosco anch'io... ma si chiacchierava con praticanti di altre discipline, più o meno marziali, di imparare ad usarlo - partendo dal più "leggero" - alla velocità della spada taiji (per dare un'idea della qualità del movimento). Un allenamento, pare, volto a sviluppare forza del colpo e controllo nel combattimento, ma più difficile di quello di cui tu scrivi. Almeno così mi si diceva.
Esatto, mi riferisco proprio a questo.
Post by: The Spartan on October 02, 2010, 19:24:40 pm
Post by: xjej on October 02, 2010, 20:07:20 pm
Post by: Giannizzero Wolf on October 02, 2010, 20:36:21 pm
scusa ma da qualche annetto con le armi ci gioco ... e impiegare lo sledge per migliorare una pratica armata lo vedo poco sensato
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Questo è il metodo che conosco anch'io... ma si chiacchierava con praticanti di altre discipline, più o meno marziali, di imparare ad usarlo - partendo dal più "leggero" - alla velocità della spada taiji (per dare un'idea della qualità del movimento). Un allenamento, pare, volto a sviluppare forza del colpo e controllo nel combattimento, ma più difficile di quello di cui tu scrivi. Almeno così mi si diceva.
Lo sledge serve per fare lattacido o resistenza alla fatica generale e locale..le pulsazione devono andar sù e i muscoli far male..montare gli albumi a neve è lattacido .. le pulsazioni mi sono salite e d alcuni muscoli dell'avambraccio facevano male :-[
Post by: The Spartan on October 02, 2010, 21:14:39 pm
Nn vedo controindicazioni con nessuna disciplina.
Post by: Giannizzero Wolf on October 02, 2010, 21:52:37 pm
Lo sledge serve essenzialmente per il core.condivido, semplicemente evidenziavo che come espediente per migliorare aspetti della pratica con armi (fatto salvo l'aumento delle prestazioni atletiche, che non guasta) non ha valenza specifica
Nn vedo controindicazioni con nessuna disciplina.
Post by: L0tvs Eff3ct on October 02, 2010, 22:15:26 pm
Post by: Giannizzero Wolf on October 02, 2010, 22:23:41 pm
Dici?dico ... un colpo portato con un'arma (ad esempio la spada che è regina in in molte culture) sfrutta dinamiche e traiettorie diverse da quelle dello sledge
che renda più forti ed anche più veloci non lo nego, ma che abbia una valenza marziale specifica direi di no
Post by: Dottor Wolvie Killmister on October 03, 2010, 16:19:39 pm
Infatti sono cose diverse.
Ma a fianco dello sledge e ai fini del rafforzamento del core e della sollecitazione muscolare-cardiaca, come vedete l'esercizio di usare il piccone per estirpare a mano delle piante di vite tipo queste?
(http://www.savethedate.it/pictures/20080928/uva-grappoli.jpeg)
L'impatto della lama sul tronco-radice (di 10 o 15 cm di diametro) infatti è molto interessante, in quanto a volte l'attrezzo rimbalza sul legno, mentre altre vi si conficca e deve essere tirato via con non poco sforzo..
Il fatto è che ad un certo punto, quando impari bene ad accompagnare la caduta, riesci a troncarlo in un colpo solo senza fare troppa fatica. Lo stesso dicasi per l'accetta da boscaiolo, notoriamente un'attrezzo che, anche adattato nella forma e nel bilanciamento, serve anche come arma...Giannizzero, che mi puoi dire a proposito?
Post by: Tianxian on October 03, 2010, 19:46:50 pm
scusa ma da qualche annetto con le armi ci gioco ... e impiegare lo sledge per migliorare una pratica armata lo vedo poco sensato
4 round con lo sledge.
John, lo "sledge" è la mazza da muratori (sledgehammer)?
Domanda n° 2: Con lo sledge, ti muovi per esprimere potenza, o controllando il movimento senza imprimere inerzia?
Lo sledegehammer va battuto in genere su superfici che ammorbidiscano l'impatto, come un copertone nel mio caso.
L'uso è quello della massima potenza, ossia usarlo come se veramente si volesse piantare o fratumare qualcosa anche perchè, considerato che il peso minimo è 3kg, frenare quel movimento sarebbe deleterio per tendini e articolazioni.
Questo è il metodo che conosco anch'io... ma si chiacchierava con praticanti di altre discipline, più o meno marziali, di imparare ad usarlo - partendo dal più "leggero" - alla velocità della spada taiji (per dare un'idea della qualità del movimento). Un allenamento, pare, volto a sviluppare forza del colpo e controllo nel combattimento, ma più difficile di quello di cui tu scrivi. Almeno così mi si diceva.
Mai parlato di migliorare la pratica armata. Si tratta, invece, di migliorare, almeno secondo quel che mi si diceva, la forza e la penetrazione del colpo a mani nude. NON nel taijiquan, ma in generale - aggiungo per evitare fraintendimenti.
Usare cosa?Ma di che parlate?
Scusa, John - e scusa Wolvie, se ti ho portat oa fraintendere - l'errore è mio: non intendevo "imparare a usare" la mazza da muratore. Il verbo "imparare" era male usato.
Riformulo:
Mi si diceva che con un movimento non slanciato, ma controllato e lento, fermando l'attrezzo a fine traiettoria (il copertone) o posandolo in modo controllato, si otterrebbe un particolare sviluppo della muscolatura coinvolta nel movimento.
Questo sviluppo, poi, influirebbe sulla potenza del colpo in combattimento.
Non ne so molto: me ne si parlava e mi pareva interessante.
Post by: xjej on October 03, 2010, 19:59:02 pm
Post by: Iperbole on October 03, 2010, 20:02:26 pm
Se si fa' resistenza locale e lavoro lattacido
(http://www.mammafelice.it/immagini/yogurt.jpg)
Post by: The Spartan on October 03, 2010, 21:37:15 pm
Si può usare in altri modi sicuramente ma frenare il movimento lo sconsiglio.
Post by: L0tvs Eff3ct on October 04, 2010, 01:44:16 am
In effetti, specie per come è distribuito il peso, potrebbe avvicinarsi più a qualche arma spaccatutto tipo mazza ferrata o ascie da 16 chili.Dici?dico ... un colpo portato con un'arma (ad esempio la spada che è regina in in molte culture) sfrutta dinamiche e traiettorie diverse da quelle dello sledge
che renda più forti ed anche più veloci non lo nego, ma che abbia una valenza marziale specifica direi di no
Rimbalzo a parte.
Post by: Giannizzero Wolf on October 05, 2010, 17:32:44 pm
no dai ... non l'hai scritto credendoci ... vero ???In effetti, specie per come è distribuito il peso, potrebbe avvicinarsi più a qualche arma spaccatutto tipo mazza ferrata o ascie da 16 chili.Dici?dico ... un colpo portato con un'arma (ad esempio la spada che è regina in in molte culture) sfrutta dinamiche e traiettorie diverse da quelle dello sledge
che renda più forti ed anche più veloci non lo nego, ma che abbia una valenza marziale specifica direi di no
Rimbalzo a parte.
Post by: Dottor Wolvie Killmister on October 05, 2010, 17:53:34 pm
no dai ... non l'hai scritto credendoci ... vero ???In effetti, specie per come è distribuito il peso, potrebbe avvicinarsi più a qualche arma spaccatutto tipo mazza ferrata o ascie da 16 chili.Dici?dico ... un colpo portato con un'arma (ad esempio la spada che è regina in in molte culture) sfrutta dinamiche e traiettorie diverse da quelle dello sledge
che renda più forti ed anche più veloci non lo nego, ma che abbia una valenza marziale specifica direi di no
Rimbalzo a parte.
(http://www.cosplaycris.com/gatsu.gif)
In effetti forse abbiamo una visione un pò distorta delle armi da guerra medievali... :-[
Post by: The Spartan on November 03, 2010, 10:50:59 am
Spesso nei periodi in cui ci si allena per la forza o per l'ipetrofia assistiamo a un "calo" di altre prestazioni o a problemi con la natura dell'aumento del peso; bene, è cosa buona e giusta concludere gli allenamenti, anche quelli più pesanti, con un minimo di esercizi di conditioning (max 10 minuti) in grado di dare cmq quella botta al corpo e al metabolismo che male nn fa.
Per chi conosce il Ross Training o simili c'è l'imbarazzo della scelta.
Post by: The Spartan on November 23, 2010, 13:59:38 pm
Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push press
Ripetizioni a gusto personale, 4-5 rounds.
Post by: The Spartan on November 24, 2010, 11:38:54 am
Manco 18 minuti di lavoro e mi veniva da vomitare.... :dis:
Post by: Fanchinna on November 24, 2010, 14:28:08 pm
Ammazza che culo che mi sono fatto....
Manco 18 minuti di lavoro e mi veniva da vomitare.... :dis:
a me viene da vomitare a leggere i nomi
ma scrivi come mangi
power clean cos'è: un mega clistere?
Post by: The Spartan on November 24, 2010, 15:02:08 pm
Post by: Fanchinna on November 24, 2010, 15:03:19 pm
Post by: The Spartan on November 24, 2010, 15:13:52 pm
Post by: Fanchinna on November 24, 2010, 15:18:12 pm
Post by: Fanchinna on November 24, 2010, 15:19:01 pm
Ammazza che culo che mi sono fatto....
Se ce lo dicevi
ti davamo mmmm ..... una mano
Post by: The Spartan on November 24, 2010, 15:35:33 pm
Post by: Sillich on November 24, 2010, 18:41:20 pm
Esecuzione poco gradevole.
Un eufemismo... tecnicamente è inguardabile...
Stacca rialzato, non usa il bacino e non scende in accosciata...
Post by: The Spartan on November 25, 2010, 14:09:33 pm
10 minuti di tabata sulla bike
10 minuti in superserie di piegamenti "sucide" + trazioni alla sbarra da sdraiati
8 minuti in superserie di clean&jerk col sandbag + power ropes per 30 secondi.
Viulenza.
Post by: Fanchinna on November 25, 2010, 14:38:20 pm
io ti ho superato
supercalifragilistichespiralidoso.....
Post by: nicola on November 25, 2010, 15:16:55 pm
Oggi in 28 minuti:Ti volevi male oggi eh...
10 minuti di tabata sulla bike
10 minuti in superserie di piegamenti "sucide" + trazioni alla sbarra da sdraiati
8 minuti in superserie di clean&jerk col sandbag + power ropes per 30 secondi.
Viulenza.
Post by: The Spartan on November 25, 2010, 15:51:50 pm
Post by: Fanchinna on November 25, 2010, 15:52:46 pm
Dovevo ottimizzare... :'(
xò della tua svolta psicologica non mi hai ancora accennato
Post by: The Spartan on November 25, 2010, 16:15:55 pm
Post by: nicola on November 25, 2010, 16:17:46 pm
Dovevo ottimizzare... :'(
Infatti sei pienamente In Topic.
Post by: The Spartan on November 29, 2010, 10:47:45 am
Post by: Rev. Madhatter on November 29, 2010, 11:26:48 am
Ieri 30 minuti solo per capire come si montavano gli anelli...... :'( :'( :'(
sfiancante XD
Post by: The Spartan on November 29, 2010, 12:02:36 pm
Poi però 48 minuti di inferno... 8)
Post by: Fanchinna on November 29, 2010, 14:12:18 pm
almeno sei allenato
Post by: The Spartan on November 29, 2010, 15:46:44 pm
Post by: The Spartan on December 07, 2010, 15:37:54 pm
Stamattina ero stanchissimo...ho perso una marea di tempo fra incombenze domestiche e pc...poi quando mancavano 40 minuti scarsi al limite per l'andata in ufficio mi sono regalato una sessioncina a base di front squat, military press e power clean...con carichi migliori. :thsit:
Post by: The Spartan on December 21, 2010, 18:05:14 pm
http://www.thebodygenesis.com/james-madison-university-300-workout/ (http://www.thebodygenesis.com/james-madison-university-300-workout/)
Se n'è parlato altrove.
In topic perfettamente ed è riproducibile facilmente anche a casa.
Post by: Ethan on December 22, 2010, 19:10:57 pm
The 300 Workout (Original Gym Jones Version) (https://www.youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ#)
http://www.thebodygenesis.com/james-madison-university-300-workout/ (http://www.thebodygenesis.com/james-madison-university-300-workout/)
Se n'è parlato altrove.
In topic perfettamente ed è riproducibile facilmente anche a casa.
mi sembra interessante,visto i prossimi tre mesi :-X
consigliate di differenziare o farlo per 2-3 sessioni?
Post by: The Spartan on December 23, 2010, 14:04:46 pm
Io facevo due sessioni con un terza in mezzo classica.
Post by: Ethan on December 27, 2010, 10:25:11 am
Post by: The Spartan on December 27, 2010, 10:30:00 am
The 300 Workout (Original Gym Jones Version) (https://www.youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ#)
Provato ieri a casa dopo aver fatto prima un pò di panca piana pesante.
All'inizio un pò imballato causa festività e causa diversa fase di preparazione fisica, poi bella ingranata di marcia, ma sul finale si tende improvvisamente a rallentare.
Con un esercizio in più ho finito in 27' e 40"...teoricamente si dovrebbe fare nel limite dei 20.... :dis:
Post by: nicola on January 03, 2011, 23:37:06 pm
in cui c'è un allenamento di fartlek su strada, tempo tot. 35 minuti.
Post by: The Spartan on January 11, 2011, 16:20:13 pm
Io ho replicato stamattina in 25 e 18.
Post by: Ethan on January 11, 2011, 18:46:46 pm
però :-[ non ho osato fare i box jumps sulla panca ( resta in piedi per miracolo) e ho improvvisato sugli scalini :dis: e credo di aver sbagliato il peso :-[
Spoiler: show
ho aggiunto solo le cadute prima d'iniziare e 10 minuti di scarico dopo.
la prossima volta vorrei aggiungere un pò di sacco, se reggo :D.
Un toccasana la sensazione da nuovi esercizi :sur:
dopo vediamo i muscoli che dicono
Post by: xjej on January 11, 2011, 19:20:39 pm
Ho una crisi di pigrizia senza precedenti in sto periodo, potrei anche andare in letargo <.<
Post by: Giannizzero Wolf on January 11, 2011, 20:00:43 pm
...benvenuto nel mio mondo :D
Ho una crisi di pigrizia ...
Post by: The Spartan on January 11, 2011, 20:27:25 pm
23'33''
però :-[ non ho osato fare i box jumps sulla panca ( resta in piedi per miracolo) e ho improvvisato sugli scalini :dis: e credo di aver sbagliato il peso :-[Spoiler: show
ho aggiunto solo le cadute prima d'iniziare e 10 minuti di scarico dopo.
la prossima volta vorrei aggiungere un pò di sacco, se reggo :D.
Un toccasana la sensazione da nuovi esercizi :sur:
dopo vediamo i muscoli che dicono
Il peso sarebbe a essere pignoli 61,3 ma anche io uso 60 circa.
Per il resto mi sembra un buon tempo anche se nn credo che gli scalini siano proprio la stessa cosa (ma meglio di nulla...).
Io sta settimana stacco e me la ciuccio tre volte.
Post by: Ethan on January 11, 2011, 20:41:00 pm
300 Spartan Workout Routine To Help You Get Six Pack Abs (https://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4#)
Post by: Fanchinna on January 12, 2011, 08:15:14 am
una routine krav maga
Post by: The Spartan on January 12, 2011, 10:31:49 am
Post by: Ethan on January 12, 2011, 11:08:37 am
tipo ogni 4-6 mesi.
ha senso o è una puttanata?
Post by: The Spartan on January 12, 2011, 11:29:11 am
O solo bw o misto come il primo video.
Post by: Ethan on January 12, 2011, 11:31:36 am
sta diventando uno dei migliori thread dell'anno :thsit:
Post by: Fanchinna on January 12, 2011, 11:37:33 am
andateci piano
Post by: The Spartan on January 12, 2011, 11:38:34 am
Per i periodi che fai di forza ad esempio il riposo attivo ogni tre settimane è caldeggiato in quanto funzionale all'aumento dei carichi.
In genere io durante l'anno lo faccio per non perdere alcune capacità acquisite di natura "atletica".
Post by: Ethan on January 12, 2011, 11:39:21 am
Post by: Giannizzero Wolf on January 12, 2011, 12:19:53 pm
che mi dite di questo?lo facevo con 20 rep quando ho ripreso ad allenarmi un pochino ... mi ha sempre divertito e soddisfatto
...
Post by: Fanchinna on January 12, 2011, 14:28:02 pm
mezza ripetizione
un quarto
Post by: nicola on January 12, 2011, 14:45:30 pm
quindi meglio sul breve termine (ogni mese) che sul medio (ogni 6 mesi) se ho ben capito.
sta diventando uno dei migliori thread dell'anno :thsit:
Me ne assumo tutti i meriti XD XD XD
Post by: Takuanzen on February 15, 2011, 09:49:18 am
Adesso mi metto a giocare con i manubri stile kettlebell (vorrei provare questo: http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html (http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html) ) e se sopravvivo provo un circuito per il core tipo quello proposto da Spartan.
Eseguito ieri. :-X, volevo sperimentarlo.
Tra l'altro il blog di Ross è una scoperta, grazie. :-*
Assime ad esercizi di oscillazione (Qigong dinamico) e Dumbbell Uppercuts coi pesetti come riscaldamento, Stretching e prime due sezioni forma Taiji invece come Defaticamento (sto cercando di mediare tra queste due componenti). Contate che erano 5 anni che non lavoravo coi pesi. Totale 40 minuti. Le sensazioni sono state ottime, mi sentivo bene, anche se il programma di Ross è tosto, alla fine ero morto. Pensavo di eseguire questo programma due volte a settimana, magari aggiungendo 3 X 5 serie di Clean and Press al riscaldamento e così ricominciare gradualmente con i pesi. Secondo voi va bene? :)
Post by: The Spartan on February 15, 2011, 10:08:28 am
Post by: Takuanzen on February 15, 2011, 12:19:11 pm
Post by: The Spartan on February 15, 2011, 17:26:59 pm
Quindi, se puoi farlo bene, altrimenti fai altro.
Nello specifico il clean e press è analogo a quello che fai nel "magic 50" quindi sarebbe un duplicato; meglio sostituirlo. ;)
Post by: Takuanzen on February 15, 2011, 19:43:25 pm
Allora, in genere l'abbinamento di un fondamentale con un circuito come quello è cosa buona e giusta, ma il fondamentale si tende in teoria a farlo "pesante".
Quindi, se puoi farlo bene, altrimenti fai altro.
Nello specifico il clean e press è analogo a quello che fai nel "magic 50" quindi sarebbe un duplicato; meglio sostituirlo. ;)
Ok. Grazie mille, chiaro e preciso come al solito. ;)
Post by: The Spartan on April 04, 2011, 15:20:22 pm
Post by: The Spartan on April 14, 2011, 14:29:10 pm
Prima ho fatto gli stacchi e vabbè, poi 4 round di burpees+ trazione alla sbarra seguiti da schiacciate della palla medica... :-X
30 minuti secchi ma bella sudata.
Post by: Dottor Wolvie Killmister on April 14, 2011, 17:39:17 pm
Io in queste mattine sto estirpando le erbacce dal vigneto, con l'ausilio di un attrezzo all'avanguardia:
(http://scuole.provincia.so.it/smligari/iperzap/images/zappa.gif)
(Che fra l'altro è imparentata con la Sacra Cazzuola del Piastrellismo)
Ogni allenamento dura dalle 5 alle sei ore, con recupero attivo (seconda colazione a base di maxipanino ed eventuale birra) a metà sessione.
Va bene come allenamento? :D
Post by: The Spartan on April 14, 2011, 17:49:36 pm
La zappa è la sola cosa che rimpiango di quando nn avevo il prato... 8)
Post by: nicola on April 14, 2011, 18:36:00 pm
Post by: The Spartan on April 21, 2011, 18:45:56 pm
-Stacco dai blocchi per 3-5 ripetizioni
30 secondi di riposo
-Stacco da terra per 5 ripetizioni
Riposo
-Rematore per 8-10 ripetizioni
Riposo
-Esercizio del buongiorno (+o-) con salto per 10 ripetizioni
Riposo
10 balzi in avanti
Circuito ripetuto 4 volte seguito da 4 giri da 8 burpees fatti in abbinamento alla trazione.
Tutto attorno ai 26 minuti.
Post by: nicola on April 21, 2011, 19:25:47 pm
Post by: Ethan on April 21, 2011, 19:36:47 pm
Quote
-Esercizio del buongiorno
sarebbe?
.......
adoro questo thread :spruzz:
Post by: happosai lucifero on April 21, 2011, 19:38:09 pm
adoro questo thread :spruzz:
io penso sia molto interessante, ma non ci capisco quasi un cazzo
Post by: The Spartan on April 21, 2011, 19:39:40 pm
Per chi è poco pratico si può sostituire partendo col busto inclinato a 45° gradi e il bilanciere steso davanti a noi perpendicolare al suolo.
Si salta ma le braccia seguono il corpo senza piegarsi.
Post by: Ethan on April 21, 2011, 19:45:09 pm
Post by: The Spartan on April 22, 2011, 15:07:50 pm
Post by: nicola on April 22, 2011, 15:14:27 pm
Ti annoi molto meno, mantieni versatile il muscolo e il cervello.
Post by: The Spartan on April 22, 2011, 15:23:19 pm
In questo caso in più la confusione muscolare per un breve periodo finisce per produrre grossi miglioramenti.
Post by: The Spartan on May 03, 2011, 16:33:58 pm
Avrete i migliori allenamenti della vostra vita.
(Seconda legge di Spartan sull'allenamento)
Post by: Takuanzen on May 04, 2011, 09:34:07 am
Io ultimamente, proprio per mancanza di tempo, tendo a costruirmi proprio circuiti in cui i lavori sui singoli gruppi muscolari vengono da stimoli di tipo differente, per cui se nel circuito ho 4 serie di addominali, non sceglierò mai 4 serie di 10 crunch, ma ad esempio 4 serie, la prima di crunch incrociato, la seconda di chiusure appesi alla spalliera, la terza con l'ab wheel (il triciclo), la quarta con un altra tipologia.
Ti annoi molto meno, mantieni versatile il muscolo e il cervello.
Vero, anch'io un tempo facevo così con gli addominali e i risultati (prima :'() c'erano: uno dei problemi nell'esecuzioni degli addominali è che molti si focalizzano solo sul crunch classico, quindi sulla parte alta del retto dell'addome, tralasciando del tutto parte bassa e obliqui, che sto riscoprendo sempre più fondamentali per ogni movimento marziale.
Volevo farvi una domanda. Se si ha poco tempo, ma si riesce ad averlo quotidianamente ( del tipo 20 minuti la mattina e 20 la sera), visto che un'artista marziale, anche se amatore, dovrebbe sviluppare diverse qualità, tipo forza esplosiva, flessibilità, resistenza o capacità cardiovascolare ecc..., come fare in così poco tempo ad allenare tutto? Mi sono accorto che a volte tendo a concentrarmi troppo su un "attributo" tralasciando l'altro e viceversa. Mi spiego meglio: in un allenamento settimanale a tempi limitati quale dovrebbe essere la migliore proporzione tra tutte queste componenti? Grazie, spero di non essere OT. :)
Post by: The Spartan on May 04, 2011, 09:48:04 am
Poi bisogna vedere cosa uno abbia a disposizione come attrezzatura...in 20-25 minuti si possono cmq fare buone cosette.
Buttandola lì in tre microallenamenti da 25 minuti si potrebbe fare una seduta di lavoro cardiaco intenso, uno diciamo così più volto al potenziamento e uno più sull'esplosività tipo esercizi pliometrici.
Post by: Takuanzen on May 04, 2011, 09:55:40 am
Post by: The Spartan on May 04, 2011, 10:03:39 am
Ma nulla ti vieta, ad esempio, ti alternarle su base settimanale per cui una settimana fai lavoro cardiaco, una potenziamento e una pliometrici.
Post by: nicola on May 04, 2011, 10:08:35 am
In questo caso si.Questa può essere una buona scelta, in quanto alcuni tipi di lavori non producono modificazioni e adattamenti stabili se la frequenza dello stimolo è troppo dilazionata nel tempo.
Ma nulla ti vieta, ad esempio, ti alternarle su base settimanale per cui una settimana fai lavoro cardiaco, una potenziamento e una pliometrici.
Per esempio la forza pura. Non posso pensare di aumentarla facendo 1 sessione dedicata ogni 10 giorni.
C'è da dire che tutto dipende dagli obiettivi che si hanno e dal tempo a disposizione. Di solito per un atleta medio con non eccessive pretese agonistiche, suddividere la settimana in 3 sessioni come diceva John è un buon compromesso per mantenere un certo livello di preparazione su tutti i gli aspetti principali (capacità aerobica, resistenza, forza, esplosività).
Io personalmente sarei per arrivare a un livello di strutturazione leggermente più complesso, combinando i due approcci.
Post by: Takuanzen on May 09, 2011, 10:52:40 am
Io personalmente sarei per arrivare a un livello di strutturazione leggermente più complesso, combinando i due approcci.
Nicola, visto che mi hai incuriosito, mi potresti fare un esempio di un'allenamento realizzato con questo approccio "combinato"? :)
Post by: machine gun yogin on May 09, 2011, 12:19:39 pm
Ultimamante peró sono ritornato ad allenarmi quasi tutti i giorni con sessioni brevi e molto differenziate e ho notato che mi sento molto meglio a livello fisico e mi vedo migliorato nella forma.
In piu l'allenamento diventa una pratica quotidiana come lavarsi la faccia alla mattina, e questo lo fa pesare meno, diventa parte del ciclo giornaliero. Alla fine per allenarsi IMHO basta un tappetino, una barra per le trazioni (e se c'é possibilitá 2 parallele e 2 manubri) quindi si puo fare ovunque e in qualunque momento.
Post by: Davide.c on May 09, 2011, 14:57:35 pm
Ma io sto usando solo il corpo libero, anche se ho i manubri ecc.
non vedo l'ora di finire di costruire le parallele e di aggiustare la base del trave *_*
Post by: Ethan on May 10, 2011, 12:37:20 pm
quale tabella mi consigliate per una rotazione insieme alle sessioni di seguito?
I
The 300 Workout (Original Gym Jones Version) (https://www.youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ#)
II
300 Spartan Workout Routine To Help You Get Six Pack Abs (https://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4#)
nell'ultimo periodo sto facendo a settimane alterne due sessioni di un tipo e una dell'altro o in alternativa zavorrate
Spoiler: show
Post by: machine gun yogin on May 10, 2011, 14:21:57 pm
Ashtanga Yoga: The Primary Series - John Scott (https://www.youtube.com/watch?v=GKynnDT76VU#)
Post by: The Spartan on May 10, 2011, 14:23:33 pm
Riscaldamento
150 saltelli
Poi
150 squat
150 single leg squat
150 trazioni supine agli anelli
150 piegamenti agli anelli
150 curl bila/distensioni sopra la testa
150 crunch completi
Da completare senza pause di riposo prestabilite.
8)
Post by: Barvo Iommi on May 10, 2011, 14:26:50 pm
Post by: The Spartan on May 10, 2011, 14:35:58 pm
Post by: Ethan on May 10, 2011, 15:10:18 pm
Ci butti dentro 2 sessioni di ashtanga prima serie e diventi invincibile :om:
Ashtanga Yoga: The Primary Series - John Scott (https://www.youtube.com/watch?v=GKynnDT76VU#)
:-\ :o pensavo di essere già invicibile e immortale ??? :dis:
a vedere il video m'è venuta voglia di caffè
Post by: machine gun yogin on May 10, 2011, 15:18:09 pm
Comunque i 2 training che hai postato sono belli tosti. Io faccio na robetta simile e in piu 3 sessioni di yoga che secondo me completano il discorso potenza/controllo uattttáááááááááááááááááááááá :hakama:
Post by: Ethan on May 10, 2011, 15:39:18 pm
Allora se sei giá invincibile diventi super-invincibile ;)
Comunque i 2 training che hai postato sono belli tosti. Io faccio na robetta simile e in piu 3 sessioni di yoga che secondo me completano il discorso potenza/controllo uattttáááááááááááááááááááááá :hakama:
la settimana è troppo corta per gli allenamenti >:( le 3 sessioni il massimo che posso dedicare alla pesistica e se devo intaccare qualche sessione sacrifico questa alla pratica.
l'idea ,forse sbagliata (e qui gli esperti mi cazzieranno :D ) è di fare cicli flessibili e alternare ogni settimana 2 di 3 sessioni.
prima lavoravo a cicli di 7-8 mesi :-[
Spoiler: show
Post by: machine gun yogin on May 10, 2011, 15:51:18 pm
e proprio come te preferisco training che si possano fare ovunque (o quasi) senza per forza andare a rinchiudermi in palestra con questo bellissimo tempo e tutte le belle patatine mezze nude che ci sono nei parchi :spruzz:
Post by: The Spartan on May 10, 2011, 17:32:12 pm
Post by: machine gun yogin on May 10, 2011, 17:37:30 pm
MovNat - Erwan Le Corre - The Workout The World Forgot (https://www.youtube.com/watch?v=SKGF-ErsJiI#ws)
Post by: The Spartan on May 10, 2011, 18:10:19 pm
Si fa quel che si può.
Io m'accontento di due rami al momento e un pò di prato.
Post by: machine gun yogin on May 10, 2011, 21:56:40 pm
dopo un video del genere gli attrezzi technogym mettono tristezza
Post by: Davide.c on May 10, 2011, 23:14:26 pm
ovvio
dopo un video del genere gli attrezzi technogym mettono tristezza
Verissimo, ne parlavo oggi con un ragazzo che fa bodybuilding nella mia palestra...ma nn sono proprio riuscito a far passare il messaggio XD
Post by: Ethan on May 11, 2011, 08:30:09 am
ovvio
dopo un video del genere gli attrezzi technogym mettono tristezza
fino ad un certo punto, su di me hanno l'effetto relax sopratutto da quando la musica è d'obbligo XD
Post by: The Spartan on May 11, 2011, 09:57:15 am
Cmq il Patriotic workout oggi m'ha regalato dei dolori..... XD
Post by: machine gun yogin on May 11, 2011, 11:18:26 am
...avevo il mio angolo col rack tenuto lì per culol'unica roba che serve in una palestra :nono:
se c'é un motivo perché ci metto ancora il naso di tanto in tanto é solo per il rack quando voglio spingere un po piu del solito
comunque per la musica Rydan ci sono gli iPod, quindi anche al parco puoi avere il tuo ambient, anche perché se vieni in palestra qua ti becchi 24 su 24 techno a tutto volume che non riesci neanche a parlare con una persona (roba da mal de testa DC)
Post by: The Spartan on May 11, 2011, 12:11:40 pm
(http://cdn2.holytaco.com/wp-content/uploads/2011/05/36.jpg)
Post by: Giannizzero Wolf on May 11, 2011, 12:15:22 pm
Post by: machine gun yogin on May 11, 2011, 12:20:58 pm
esatto le GranMilf sono il mio target
Post by: The Spartan on May 11, 2011, 13:06:20 pm
Post by: Ethan on May 11, 2011, 13:11:17 pm
comunque per la musica Rydan ci sono gli iPod, quindi anche al parco puoi avere il tuo ambient, anche perché se vieni in palestra qua ti becchi 24 su 24 techno a tutto volume che non riesci neanche a parlare con una persona (roba da mal de testa DC)
troppe distrazioni XD
Post by: Takuanzen on May 11, 2011, 13:22:34 pm
Ci butti dentro 2 sessioni di ashtanga prima serie e diventi invincibile :om:
Ashtanga Yoga: The Primary Series - John Scott (https://www.youtube.com/watch?v=GKynnDT76VU#)
:o
Esiste qualche versione basilare di questi esercizi per "rigidoni" come me? :'(
Post by: machine gun yogin on May 11, 2011, 14:14:18 pm
ogni postura ha almeno 2-3 varianti per colonne inchiodate come la mia!
Post by: nicola on May 11, 2011, 15:05:11 pm
Faccio 5-6 sedute a settimana. Per esempio ieri avevo 20 minuti di tempo al mattino presto, 40 minuti in pausa pranzo e una mezz'oretta prima di andare a letto.
Mattina: cyclette + multiarticolari
pranzo: corsa + tabata
sera: cyclette + tecnica + shadow boxe
Post by: nicola on May 11, 2011, 15:23:33 pm
Nicola, visto che mi hai incuriosito, mi potresti fare un esempio di un'allenamento realizzato con questo approccio "combinato"? :)Non è semplice così di punto in bianco, però immagina di fare una generica programmazione in cui con 3 sedute settimanali lavori ogni settimana sui principali aspetti (aerobico, anaerobico lattacido, forza, esplosività, propriocezione/mobilità articolare, tecnica).
Per combinare le cose puoi per esempio prevedere l'incremento graduale di carico/intensità sulle singole sedute per 3 settimane, la quarta la prevedi di scarico. Un ulteriore grado di complessità rispetto a questo lo puoi dare prevedendo poi di aumentare le settimane di carico, passando da 3 su 4 a 4 su 5 (la quinta di scarico).
Oppure invece prevedere di dedicare 3 cicli settimanali di più sulla forza (diminuendo senza eliminare gli altri allenamenti), al fine di incrementarla, poi ridurre ritornando all'inizio per concentrarsi di più sull'aspetto legato alla resistenza).
Oppure mantenere un livello di intensità medio, prevedendo "picchi" di stimolo alternativamente su un aspetto (es. forza).
Post by: Davide.c on May 12, 2011, 01:18:45 am
Nel giorno 10 di maggio dell'anno 2011 ufficialmente sancisco la nascita dell' Allenamento dell'Unità detto anche Patriotic workout di cui pretendo copyright:Se non se lo merita quest'uomo il titolo di spartano non se lo merita nessuno XD
Riscaldamento
150 saltelli
Poi
150 squat
150 single leg squat
150 trazioni supine agli anelli
150 piegamenti agli anelli
150 curl bila/distensioni sopra la testa
150 crunch completi
Da completare senza pause di riposo prestabilite.
8)
Ai 150 saltelli/squat/crunches ci arrivo senza problemi...ma per il resto, manco morto..per ora :nin:
Post by: The Spartan on May 12, 2011, 09:43:06 am
Nn è una gara a cronometro... ;)
Post by: Giannizzero Wolf on May 12, 2011, 09:52:20 am
Basta volerlo.ma non è una roba che si fa quando si ha poco tempo XD
Nn è una gara a cronometro... ;)
Post by: The Spartan on May 12, 2011, 09:59:02 am
Post by: Giannizzero Wolf on May 12, 2011, 10:05:08 am
Beh, lo puoi fare....te la cavi sui 30-35 minuti...se oggi mi dicono belle cose, riprendo a muovermi poi ci provo :thsit:
Post by: The Spartan on May 12, 2011, 10:12:04 am
Post by: machine gun yogin on May 12, 2011, 11:20:29 am
Post by: The Spartan on May 12, 2011, 11:27:30 am
Beh, nn mi alleno ogni giorno così e cmq i 150 mica sono senza sosta...parto con 15 e alla fine di solito arrivo a 5-8 al massimo.
Post by: Giannizzero Wolf on May 12, 2011, 12:40:57 pm
Se vuoi te le dico io........ti amndo anche un sms hot....firmato ovviamente... XDmanda l'SMS :'(
Post by: machine gun yogin on May 12, 2011, 19:01:41 pm
Post by: The Spartan on May 12, 2011, 19:19:34 pm
Post by: machine gun yogin on May 12, 2011, 19:41:17 pm
Post by: The Spartan on May 12, 2011, 19:54:58 pm
Ne farai 25-30?Ecco...dopo la prima serie ti riposi 30-60 secondi e ricominci...nn mi sembra sto shock...
Post by: nicola on May 12, 2011, 23:16:45 pm
Però è anche vero che 6 serie da 20 piegamenti sono già 120 rip. totali eh....
Per non parlare degli addominali...quelli più "semplici" ne faccio anche 6 da 50...e son 300 totali.
Post by: machine gun yogin on May 13, 2011, 00:22:31 am
Ma non é queto il punto.
In generale io tengo come principio 2 serie ad esaurimento, con concentriche negative e statiche (stressando il muscolo fino alla fine).
Dopo una serie del genere (circa 20-30 colpi) la seconda (che faccio dopo almeno 5 minuti di riposo) é molto piu corta, ne riesco a fare forse 12 perché il muscolo é straziato.
Cosí facendo evito di andare lungo con 150 colpi e insistere troppo sull'articolazione in una sola direzione.
Questo principio mi permette di sollecitare ad esaurimento il muscolo, senza sollecitare piu di tanto l'articolazione.
Un esempio per le trazioni.
Presa larga ne faccio 12 normali, poi in statica in diverse angolature e poi in negatva lento lento per un totale di circa 20-22 colpi.
Riposo 5 minuti e faccio una serie analoga che mi limita a 10-12 colpi.
5 minuti di recupero (o piu)
Infine do la botta finale con la presa inversa-stretta dove ne faró massimo 8 (statiche e negative incluse)
Ecco che il numero di ripetute é circa 40 in tutto: l'articolazione é anocra ok ma il muscolo é desfato.
Di solito faccio un total body 3 v a settimana, variando gli esercizi da un allenamento all'altro. Poi peró ho altre 3 volta yoga (2 ashtanga e 1 bikram).
Sto provando perché prima prendevo giorni di recupero tra un allenamento e l'altro ora invece mi alleno 6 su 7, ma dopo 1 mese mi sembra di notare miglioramenti sia in salute (energia) sia in forma (volume e definiione).
La forza non mi interessa anche se devo dire che john kreese con il power factor training da lui modificato ha sviluppato una forza impressionante. Ma a me non frega una mazza della forza, tanto l'esplosivitá ce l'ho comunque e mi sono accorto che non é proporzionale a quanti quintali sollevi in palestra.
Post by: The Spartan on May 13, 2011, 11:09:47 am
Coi pesi seri fai analogo numero di ripetizioni un altro pò e quelli sono la norma...
Post by: machine gun yogin on May 13, 2011, 11:36:07 am
Per lo squat credo sia molto diverso visto che sulle gambe ci stai tutto il giorno e sono abituate a lavorare per ore. Anche se secondo me un lavoro del genere, soprattutto per le gambe, lega tantissimo riduce come l'omino michelin che per tirare un calcio ci mette 1/4 d'ora.
Post by: The Spartan on May 13, 2011, 11:44:44 am
Quando faccio in palestra lavoro per l'ipetrofia di ripetizioni per il petto me ne ritrovo a fare circa 100 su 2-3 esercizi e il carico nn è sotto gli 80-85kg...quindi una tantum 150 a corpo libero a me continuano a sembrare un nn problema..
Post by: machine gun yogin on May 13, 2011, 12:25:36 pm
Ma 2 cose:
1. se cambi esercizio l'angolo cambia e il lavoro agisce diversamente sull'articolazione
2. non sono daccordo nemmeno su un (3)4x10(12) su 3 esercizi sullo stesso muscolo: l'articolazione é ancora troppo sollecitata IMHO.
Frequentavo la palestra assiduamente qualhe annetto fa e c'era pieno di ex-culturisti e amatori con acciacchi alle articolazioni. Uno dei motivi per cui Sisco e Little hanno adottato le parziali in arco forte.
In piú lavorando in statica le articolazioni si rinforzano invece di deteriorarsi (ovvio che non lavoro SOLO in statica). Destabilizzando in statica é ancora meglio perché sviluppi anche capacitá propriocettive (lavoro che si fa parecchio con lo yoga).
Post by: nicola on May 13, 2011, 13:03:21 pm
Si ho capito cosa dici ti trovi a fare un 3(4)x10(12) su 3 esercizi e si parla quindi di 100 ripetute per muscolo.
Ma 2 cose:
1. se cambi esercizio l'angolo cambia e il lavoro agisce diversamente sull'articolazione
2. non sono daccordo nemmeno su un (3)4x10(12) su 3 esercizi sullo stesso muscolo: l'articolazione é ancora troppo sollecitata IMHO.
Frequentavo la palestra assiduamente qualhe annetto fa e c'era pieno di ex-culturisti e amatori con acciacchi alle articolazioni. Uno dei motivi per cui Sisco e Little hanno adottato le parziali in arco forte.
In piú lavorando in statica le articolazioni si rinforzano invece di deteriorarsi (ovvio che non lavoro SOLO in statica). Destabilizzando in statica é ancora meglio perché sviluppi anche capacitá propriocettive (lavoro che si fa parecchio con lo yoga).
Però qui dimentichi l'obiettivo: lavorare esclusivamente in arco forte e con angoli minori rispetto al gesto che vuoi migliorare o al gesto di gara è limitante.
Se nella lotta (faccio un esempio) necessiti di esprimere potenza anche su posizioni molto basse delle gambe e in palestra fai squat con escursioni ridottissime, ecco che fai lavorare il muscolo e dai uno stimolo non corrispondente al gesto di gara.
Se poi John vuol lavorare in ipertrofia, ecco che uno dei principi base dell'ipertrofia è l'elevato volume.
Post by: machine gun yogin on May 13, 2011, 13:22:08 pm
Poi non é vero che per l'ipertrofia servono gli alti volumi ameno io mi sono accorto che 2 serie per muscolo sono piu che sufficenti per stressarlo e farlo crescere.
Per il discorso lotta hai ragione, se si lavora soli in arco forte c'é un limite di forza nel movimento della lotta. Ma ripeto non lavoro SOLO in arco forte.
Post by: The Spartan on May 13, 2011, 13:31:18 pm
Io ad esempio mi sono accorto che per le braccia la maggiorparte di quello che normalmente si consiglia a me nn da gli stessi esiti...
Post by: Davide.c on May 13, 2011, 22:55:08 pm
se posso dare una mia personalissima visione della cosa. mercoledì ho provato a fare sta cosa dei 15 squat di seguito fatti come consigliati nell' underground warrior fitness di zio Ross (che tra l'ltro mi sembra molto pro alle millemila ripetizioni) e devo dire che finalmente sono giorni che sento le gambe che mi fanno male, cosa che facendo gli squat coi manubri (lo so, 20 chili nun so niente, però...) facendo 5 serie da 20 (o 30 - 40) non succedeva, mentre cosi facendo sento il muscolo tremendamente sollecitato.
Infatti penso che proverò un approccio simile anche con altre parti del corpo, per veder come funziona la cosa
Post by: machine gun yogin on May 13, 2011, 23:09:59 pm
Scommetto che se ti faccio fare un po di statiche e una serie di pressa in negative con carichi alti (non piu di 20 colpi) non cammini piu per na settimana.
Su una cosa peró sono daccordo con Mr Spartan: le braccia non crescono con volumi ridotti. Io pure come te mi sono accorto che ci vogliono superserie con carichi bassi bassi e molte ripetute. Ma per il resto no.
Facendo tutto quel volume in squat ontretutto ti inchiodi le gambe e diventi rigido come un asse.
Post by: Davide.c on May 13, 2011, 23:22:01 pm
Post by: machine gun yogin on May 14, 2011, 00:35:38 am
prendiamo lo squat come esempio.
Ti spari un pre-esercizio di pressa al massimo del carico che riesci a sollevare (devi riuscire a fare almeno 8-10 ripetute). Diciamo 200 kg. Quando arrivi all'ultima ne aggiungi altre 8 in negativo (spingi con l'aiuto delle mani sulle ginocchia e scendi lento lento senza aiuto).
Prendi un bilancere e ci metti su 60kg. Ti metti posizione squat a mezza altezza (piu basso stai basso piu é difficile quindi ti consiglio di cominciare basso e poi ridurre l'arco). Stai in posizione statica e ci resti fino a cedimento. Poi cambi l'angolo e ci stai un po piu alto e ancora un po piu allto. Ne dovrest fare almeno 8.
Fai un altra serie. E in fine fai una serie di squat con un carico leggerissimo quando il muscolo é putrefatto di 10 colpi (di solito 40 kg sono piu che sufficenti).
In 10 minuti fai tutto. Hai ridotto il carico di lavoro a max 40 ripetute e ti sei smaciullato i muscoli per bene. Se lo fai fatto bene la prima volta farai fatica a camminare i giorni sucessivi anche se sei allenato con altri metodi. Io sono passato da un allenamento normale a questo tipo (e sono anni che mi alleno) eppure sono rimasto indolenzito na settimana.
Poi ripeto, per le braccia sono daccordo con Mr Spartan, uso carichi ridotti e e serie lunghe anche 150 colpi.
Ma se lo fai anche per le gambe dopo 2 mesi ci metti 1/4 d'ora per tirare un calcio da quanto sei diventato rigido. Mentre per petto e spalle a me mi si é infiammata la spalla e il gomito facendo serie troppo lunghe, ma magari tu hai un altra genetica.
Post by: machine gun yogin on May 14, 2011, 00:39:43 am
Se vai a cedimento in squat ti serve un rack altrimenti ti cappotti. In alternativa ti serve un amico che ti aiuti.
Difficile spiegarti la tecnica dovrei farti vedere io. Ho allenato un paio di persone in questo modo e mi hanno chiamato giorni dopo per bestemmiarmi dietro da quanto i muscoli gli facevano male.
Post by: Davide.c on May 14, 2011, 00:52:15 am
Se volessi invece diminuire i carichi rimanendo sempre sull'allenamento a corpo libero? a parte due manubri da 10 kg e un chi ishi da pure quello una decina di kg ho solo la sbarra per le trazioni e la dip station, tra l'altro ancora in costruzione
Grazie ancora ;)
Post by: machine gun yogin on May 14, 2011, 01:00:23 am
Post by: happosai lucifero on May 14, 2011, 01:00:55 am
Se volessi invece diminuire i carichi rimanendo sempre sull'allenamento a corpo libero?
se per allenamento a corpo libero intendi senza alcun attrezzo, l'unico modo per diminuire i carichi è dimagrire. ed in questo ti può aiutare una qualunque ragazzina anoressica: inizia rifiutare il cibo, poi vomiti dopo mangiato... ma ci sono persone ben più esperte di me che potranno dirti la loro
se invece per 'diminuire i carichi' intendi dire che vuoi esser capace di sollevare solo pesi minori, allora l'astinenza dall'allenamento è quasi imprescindibile (o in alternativa puoi infortunarti...). ed anche qui una scorretta alimentazione è fondamentale: puoi addirittura scegliere tra un'anoressia andante ed una obesità invalidante, anche se io propenderei per la prima.
ho costretto un paio di ragazzi a questo regime per un paio d'anni, e ancora ogni tanto mi telefonano per ringraziarmi! ora hanno 35 anni, sono nel pieno del loro vigore, e per lavarsi i denti hanno bisogno d'aiuto perché quando mettono il dentifricio sullo spazzolino non ce la fanno più a reggerlo da soli..
Post by: happosai lucifero on May 14, 2011, 01:02:59 am
Post by: The Spartan on May 16, 2011, 10:46:54 am
Tabata con climbers
Tabata con burpees
Ab wheel 4 giri in superserie con distensioni sopra la testa/curl del sandbag
Totale 15 minuti....
Post by: Davide.c on May 16, 2011, 17:57:00 pm
si fanno di seguito senza pause 5 ripetizioni di
- jumping jacks
- mountain climbers
- piegamenti sulle braccia
ci si rialza e si scende a 4, cosi via fino ad arrivare ad 1, e così finisce una serie.
ho alzato al massimo l'intensità, riposato circa 30-40 secondi massimo tra una serie e l'altra e ho ripetuto questo "circuito"(se così si può chiamare) per 10 volte, ci ho messo una ventona di minuti ma mi ha fatto fare una bella sudata e mi sono divertito. Poi stasera faccio l'allenamento più serio =)
Post by: nicola on May 17, 2011, 18:27:35 pm
Ieri avevo queste finestre di tempo libero:
a) 20 minuti al mattino presto (7:30)
b) poco meno di un'ora in pausa pranzo (13.30 - 14.15)
c) 1 ora a sera tarda (22:30)
Ho fatto questo:
a) 10' cyclette e contemporaneamente (mentre pedalavo) 3x7 ripetiz. coi manubri di: tricipiti - bicipiti - spalle - avambraccia. Al termine 3 serie di addominali - piegamenti. 5' finali di shadow boxe.
b) 50' corsa, di cui: 10' ritmo lento, 20' ritmo medio, 10' medio-sostenuto, 5' medio, 5' defaticamento
c) 25' cyclette. Allenamento al trave: 4 tipologie di esercizi di sviluppo della forza per dita e braccia (trazioni, lanci, sospensioni, bloccaggi).
Post by: The Spartan on May 17, 2011, 18:40:40 pm
Stamattina avevo tutto il tempo del mondo e mi hanno chiamato per andare in ufficio due ore prima del solito. :nono:
Quindi mi sono risparato altri 2 round e mezzo di vari Tabata più dip e trazioni in superserie.
Al minuto 24 ero in doccia.
:-X
Post by: The Spartan on May 31, 2011, 15:28:53 pm
Oggi ho fatto 5 round di lavoro continuo da 6 minuti:
1)Panca piana esplosiva in superserie con push press
2)Balzi su pedana alta in superserie con trazioni
3)Swing della catena in superserie con burpees
4)Sledgehammer in superserie con il cd "suicidio"
5)Sprint partendo da terra in superserie con trazioni presa prona sui rami.
Ho smesso di sudare 30 minuti dopo la fine... :-X
Post by: Fanchinna on May 31, 2011, 15:57:44 pm
allenarsi quando si ha poco tempo?
Post by: The Spartan on May 31, 2011, 16:05:02 pm
Togli un giro e stai sotto la mezzora....
Sotto i 20 minuti, Tabata a parte, nn è allenamento.. XD
Post by: Fanchinna on May 31, 2011, 16:18:15 pm
35 minuti sono poco...
Togli un giro e stai sotto la mezzora....
Sotto i 20 minuti, Tabata a parte, nn è allenamento.. XD
ho capito:
tu quelli che non hanno tempo non li conosci
Post by: The Spartan on May 31, 2011, 16:23:17 pm
Anche perchè nn è da ogni giorno.
Post by: Fanchinna on May 31, 2011, 16:25:40 pm
e mia figlia mi salta sulla pancia
fine dell'allenamento
Post by: machine gun yogin on June 01, 2011, 02:17:24 am
Tornando sul discorso delle serie super-lunghe di spartan, se usi un metodo tipo un PFT o heavy duty in 20 minuti fai tutto e sei bello rotto.
Post by: Fanchinna on June 01, 2011, 08:58:09 am
Post by: Clode on June 01, 2011, 09:10:59 am
10' di burpes a piramide
Post by: The Spartan on June 01, 2011, 10:13:41 am
Burpees alternati con Swing del KB per circa 15-20 minuti.
Post by: Giannizzero Wolf on June 01, 2011, 11:53:31 am
Non hai figli vero?io ne ho ma un pochino di tempo si trova ... anche se spesso diventa allenarsi poco quando si ha tempo :'(
Post by: Davide.c on June 01, 2011, 12:06:20 pm
Post by: The Spartan on June 01, 2011, 12:15:42 pm
Post by: Ale_ale on June 01, 2011, 12:18:12 pm
io inizio a fare qualche addominale in sala
e mia figlia mi salta sulla pancia
fine dell'allenamento
e che ti lamenti... ti ritrovi un peso gratis da usare per gli addominali :gh:
Post by: The Spartan on June 06, 2011, 10:30:19 am
8)
Post by: nicola on June 06, 2011, 10:38:21 am
Post by: The Spartan on June 09, 2011, 15:32:56 pm
Post by: The Spartan on June 14, 2011, 18:02:31 pm
Obiettivo bilancia raggiunto con soddisfazione, vediamo come renderò durante il corso per la parte relativa a cardio e simili alla luce del lavoro diverso che ho fatto.
Post by: Ethan on June 14, 2011, 20:40:29 pm
Post by: The Spartan on June 15, 2011, 10:11:33 am
Per la mia preparazione seguo un piano personalizzato e individuale.
A lezione invece diciamo che faccio "cambiamenti" circa ogni 3 mesi, andando ad alleggerire e trasformare il carico fisico...ma mi gioco sempre qualche jolly ogni volta che mi gira.
Post by: Fanchinna on June 15, 2011, 10:35:23 am
Ruotate è inesatto...
Per la mia preparazione seguo un piano personalizzato e individuale.
A lezione invece diciamo che faccio "cambiamenti" circa ogni 3 mesi, andando ad alleggerire e trasformare il carico fisico...ma mi gioco sempre qualche jolly ogni volta che mi gira.
avrei un sacco di domande sul pressure test ma non so dove fartele
Post by: Barvo Iommi on June 15, 2011, 10:41:22 am
apri un 3d apposito che l'argomento potrebbe essere riccoRuotate è inesatto...
Per la mia preparazione seguo un piano personalizzato e individuale.
A lezione invece diciamo che faccio "cambiamenti" circa ogni 3 mesi, andando ad alleggerire e trasformare il carico fisico...ma mi gioco sempre qualche jolly ogni volta che mi gira.
avrei un sacco di domande sul pressure test ma non so dove fartele
Post by: Fanchinna on June 15, 2011, 11:05:34 am
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=8294.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=8294.0)
Post by: The Spartan on July 26, 2011, 16:28:35 pm
Post by: xjej on July 26, 2011, 17:43:33 pm
Dopo aver realizzato un accrocco che mi faceva molto PE Baracus, ieri ho fatto i piegamenti con le catene...il carico che varia spacca.
Si dovrebbe chiedere a Nicola ma dal punto di vista meccanico credo che il risultato sia il mantenere il carico il più uniforme possibile durante tutto l' arco di movimento, visto che quando la leva è ormai quasi raddrizzata( e quindi minor sforzo sul muscolo ) ci pensa la catena ad aumentare il peso sollevandosi da terra).
giusto per far le pulci alla cosa eh :D
Post by: The Spartan on July 26, 2011, 17:47:46 pm
Post by: nicola on July 26, 2011, 17:54:48 pm
Post by: Fanchinna on July 26, 2011, 17:56:36 pm
Dopo aver realizzato un accrocco che mi faceva molto PE Baracus, ieri ho fatto i piegamenti con le catene...il carico che varia spacca.
se sempre più OT
ma dove ca...io lo trovi tutto sto tempo per allenarti?
Post by: The Spartan on July 26, 2011, 18:01:21 pm
Piegamenti banalissimi, ma avevo le due catene messe addosso incrociate e chiuse tipo ciclisti di una volta con le camere d'aria, per cui quando ero nella posizione sollevata il carico era massimo, mentre in basso un pò toccava a terra e quindi si sentiva meno.
x Fanchinna
Io nn supero mai l'ora di allenamento...
Per ora addirittura sto sotto i 30 minuti, ieri mi sono allenato per 12 minuti di seguito, nello spazio di tempo compreso fra la fine dei compiti di mia figlia e lo scolare la pasta della loro cena.
Altre volte il tempo me lo ritaglio all'alba...ma lì è più volontà che altro.
Post by: nicola on July 26, 2011, 18:04:21 pm
Teoricamente il carico aumenta proprio nella fase di arco forte, mentre è minimo quando sei in apertura completa dei pettorali (pancia a terra, quindi), per cui direi che va bene.
Post by: Davide.c on July 27, 2011, 01:54:54 am
Hanno installato (con mia profonda sorpresa) il percorso della salute nella villa comunale a pochi metri da casa mia, lunedì mi sono fatto una mezz'oretta tra circuito e sbarre varie e sono tutto allegramente indolenzito, non vedo l'ora di tornarci domani per poter fare le cose meglio, dato che non dovrò mostrare gli esercizi ai ragazzi con cui mi sto allenando :-* :-* :-*
Post by: Fanchinna on July 27, 2011, 08:51:11 am
x Fanchinna
Io nn supero mai l'ora di allenamento...
Per ora addirittura sto sotto i 30 minuti, ieri mi sono allenato per 12 minuti di seguito, nello spazio di tempo compreso fra la fine dei compiti di mia figlia e lo scolare la pasta della loro cena.
Altre volte il tempo me lo ritaglio all'alba...ma lì è più volontà che altro.
a fare un kata ci vuole un minuto
ma se ti chiamo all'alba per farlo assieme mi sa che non vieni
Post by: Giorgia Moralizzatrice on July 27, 2011, 08:53:15 am
a fare un kata ci vuole un minutoManco fosse una proposta indecente :blue:
ma se ti chiamo all'alba per farlo assieme mi sa che non vieni
Post by: happosai lucifero on July 27, 2011, 09:21:34 am
Spoiler: show
:whistle:
Post by: The Spartan on July 27, 2011, 10:00:52 am
La sveglia all'alba pretende solo cose divertenti e funzionali.
Post by: Fanchinna on July 27, 2011, 11:25:08 am
Post by: The Spartan on July 27, 2011, 11:44:44 am
Il traffico romano va affrontato a caxxo dritto cmq, nn con le palle mosce... XD
Post by: Fanchinna on July 27, 2011, 14:08:51 pm
Funzionale è individuale...
Il traffico romano va affrontato a caxxo dritto cmq, nn con le palle mosce... XD
esattamente come fare un kata (a livello avanzato):
l'esecuzione viva di una cosa viva
(e non la mera ripetizione meccanica di movimenti)
Post by: xjej on July 27, 2011, 15:35:02 pm
esattamente come fare un kata (a livello avanzato):
l'esecuzione viva di una cosa viva
(e non la mera ripetizione meccanica di movimenti)
Non fosse che una routine ripetuta sempre uguale smette di essere allenante, qui si parla di allenamento fisico, nel kata non c'è nulla che non possa essere allenato meglio con esercizi specifici e addirittura un sacco di cose non possono esser allenate affatto.
Post by: Ethan on September 25, 2011, 12:09:29 pm
questo mese mi sono attenuto a questa tabella 2Xw più una "rustica"
per il mese prossimo cosa mi consigliate?
Spoiler: show
Post by: The Spartan on September 25, 2011, 13:24:00 pm
Dipende cosa vuoi fare.
Te la butto lì, barbell complex.
Post by: Ethan on September 25, 2011, 13:37:59 pm
carico serie e ripetizioni consigliati?
Post by: The Spartan on September 25, 2011, 14:41:02 pm
Dato il tipo di esercizio il carico deve essere quello con cui faremmo 15 ripetizioni all'incirca.
Post by: Ethan on September 25, 2011, 16:40:15 pm
Post by: The Spartan on September 26, 2011, 11:47:31 am
Post by: The Spartan on October 09, 2011, 17:56:43 pm
-2 kb da 8 e 16
-2 clubbell da 5
-1 clubbell da 15
-1 sledge da 6
-1 palla medica da 12
E mò vediamo...
Post by: Ethan on October 09, 2011, 17:59:08 pm
dalle miei parti conviene andare in gioielleria :ohi: :ohiohi: :ohi:
il clubbell m'ispira tantissimo
Post by: The Spartan on October 09, 2011, 18:03:52 pm
Alcune cose però le prenderò altrove chè nn le hanno.
Post by: Il Tano on October 14, 2011, 14:31:04 pm
Complice il tariffario agevolato da palestra ieri piccolo aggiornamento della mia palestra:
-2 kb da 8 e 16
-2 clubbell da 5
-1 clubbell da 15
-1 sledge da 6
-1 palla medica da 12
E mò vediamo...
:spruzz:
Post by: Bellerofönte on October 16, 2011, 15:20:36 pm
Allora, ho 30/45 minuti di tempo disponibile e sono in una sala pesi molto essenziale e piccola, allenamento 2/3 giorni alla settiamana funzionale alla lotta: cosa faccio (possibilmente spiegatelo in italiano come se lo spiegaste alla vostra nonna grazie :) ) ?
Post by: Barvo Iommi on October 16, 2011, 15:24:37 pm
panca piana, squat, stacchi da terra, trazioni e addominali
più qualcosa di specifico per il collo e la presa
il tutto diviso nelle varie sedute
Post by: Bellerofönte on October 16, 2011, 15:34:26 pm
stai sui fondamentali
panca piana, squat, stacchi da terra, trazioni e addominali
Inanzitutto grazie.
Domanda: lavoro in esplosività ?
più qualcosa di specifico per il collo e la presa
tipo ?
il tutto diviso nelle varie sedute
Dice che magari in 45 min. non è consigliabile fare tutto ciò che mi hai descritto ?
Ancora grazie.
Post by: Barvo Iommi on October 16, 2011, 15:40:05 pm
per il collo e la presa trovi qualcosa su yt, tipo il ponte per il collo o la panca scot muovendo solo i polsi per gli avambracci
più che per il tempo conviene sempre non allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana, salvo controindicazioni
:)
P.S.:i miei sono ricordi, quindi potrei essere stato superato, ti conviene sentire JS, Xjej e NicolaJKD [1] con loro vai sul sicuro
| 1. | :gh: |
Post by: The Spartan on October 16, 2011, 16:15:24 pm
Su tre giorni puoi dividere ad esempio tre alzate fondamentali pesanti a cui abbinare anche altri esercizi magari con protocolli diversi (ad esempio per l'ipertrofia pura o il condizionamento metabolico lavorando a circuito) oppure fare qualcosa di simile a quanto sostenuto dai russi (se ti interessa ho un programma bello e fatto) in cui su due giorni (separati magari da 3-4 giorni) dividi panca (fatta due volte), squat e stacco e il terzo lo dedichi a un circuit training con o senza pesi.
Post by: Bellerofönte on October 17, 2011, 08:27:24 am
Quello dipende sempre...
Su tre giorni puoi dividere ad esempio tre alzate fondamentali pesanti a cui abbinare anche altri esercizi magari con protocolli diversi (ad esempio per l'ipertrofia pura o il condizionamento metabolico lavorando a circuito) oppure fare qualcosa di simile a quanto sostenuto dai russi (se ti interessa ho un programma bello e fatto) in cui su due giorni (separati magari da 3-4 giorni) dividi panca (fatta due volte), squat e stacco e il terzo lo dedichi a un circuit training con o senza pesi.
su, non faccia il timido, dica, dica pure ... :gh:
Post by: Evhil on October 17, 2011, 08:28:43 am
45 minuti bastano ed avanzano...
Post by: The Spartan on October 17, 2011, 10:15:42 am
su, non faccia il timido, dica, dica pure ... :gh:
GIORNO 1
STACCO 15 ripetizioni complessive (aumentando il carico ogni serie)
PANCA PIANA 4 x 10 + 1 x Max (aumentando il carico ogni serie)
+
TRAZIONI (o Rematore)
PRESS TRICIPITI (o French Press)
50% 10RM for 10 rep.
70-75% 10RM for 5 rep.
100% 10RM for 10 rep.
GIORNO 2
FRONT SQUAT 4 x 10 + 1 x Max (aumentando il carico ogni serie)
PANCA PIANA 3 x 10 + 1 x Max
+
MILITARY PRESS
CURL BILA
MEZZI STACCHI (o Affondi)
50% 10RM for 10 rep.
70-75% 10RM for 5 rep.
100% 10RM for 10 rep.
GIORNO 3
Crossfit Benchmark workout a scelta (Qualsiasi circuito)
_______________________
Questo è il programma come l'ho sviluppato io, fra parentesi ti ho messo le opzioni utilizzabili come alternativa.
Post by: Prototype 0 on October 19, 2011, 20:42:49 pm
Post by: Prototype 0 on October 27, 2011, 01:37:20 am
Post by: The Spartan on October 27, 2011, 09:32:34 am
Post by: Muay Jack on October 27, 2011, 10:55:35 am
X Nicola
Piegamenti banalissimi, ma avevo le due catene messe addosso incrociate e chiuse tipo ciclisti di una volta con le camere d'aria, per cui quando ero nella posizione sollevata il carico era massimo, mentre in basso un pò toccava a terra e quindi si sentiva meno.
x Fanchinna
Io nn supero mai l'ora di allenamento...
Per ora addirittura sto sotto i 30 minuti, ieri mi sono allenato per 12 minuti di seguito, nello spazio di tempo compreso fra la fine dei compiti di mia figlia e lo scolare la pasta della loro cena.
Altre volte il tempo me lo ritaglio all'alba...ma lì è più volontà che altro.
john 12 minuti senza nessuna sorta di riscaldamento?
Post by: The Spartan on October 27, 2011, 13:53:44 pm
Puoi fare un paio di serie di un esercizio come riscaldamento ma di fatto sono già "allenanti" o fare anche un riscaldamento generale...
Considera cmq che, salvo casi specifici, io in genere suggerisco di nn superare i 5 minuti.
Post by: The Spartan on October 31, 2011, 13:21:15 pm
(http://www.crossfit.com/LinkWilfleyPullupWith4Savages.jpg)
Post by: Il Tano on October 31, 2011, 14:14:22 pm
Post by: The Spartan on November 01, 2011, 12:57:59 pm
Bench press forza 4-3-4-4-12
Poi 6 round di:
3 Clean&Jerk
6 Burpees
9 Pull Ups
Finale con 50 double unders
Tempo 32'34"
Post by: Takuanzen on November 01, 2011, 14:27:33 pm
Oggi:
Bench press forza 4-3-4-4-12
Poi 6 round di:
3 Clean&Jerk
6 Burpees
9 Pull Ups
Finale con 50 double unders
Tempo 32'34"
Complimenti, sicuramente un bel mazzo!!! Io penso che non riuscirei a finirlo...
Esiste anche una "versione da principianti" di un allenamento simile? :sur:
Post by: The Spartan on November 01, 2011, 16:31:07 pm
Il carico è relativo e il tempo nn è un fattore.
Post by: Takuanzen on November 01, 2011, 20:50:40 pm
Questa... :thsit:
Il carico è relativo e il tempo nn è un fattore.
Ho capito. Grazie per la risposta. :)
Post by: nicola on November 02, 2011, 10:16:49 am
Per ora in 2 fanno 23 kg.
Post by: The Spartan on November 02, 2011, 10:27:25 am
Io che sono una cacchina m'arrangio fra spalle e braccia...
Post by: nicola on November 02, 2011, 10:57:37 am
Nn vale...tu hai i ditoni bionici....Ma se mi è stato detto che la mia pratica è scadente... XD
Io che sono una cacchina m'arrangio fra spalle e braccia...
Post by: Takuanzen on November 04, 2011, 13:04:38 pm
- Riscaldamento;
- 5X5 Dumbbell Swing;
-Stretching.
Totale: 20 minuti.
Mi sono concentrato su un singolo esercizio, soprattutto perchè avevo messo da parte i pesi per un paio di mesi, visto che stavo sperimentando un po' di esercizi a corpo libero insegnatimi da un amico.
Quindi ho preferito ricominciare così per curare il gesto tecnico e l'esecuzione, cosa che è più difficile da fare in un circuito più impegnativo.
Devo dire che l'allenamento coi pesi ha sempre anche un positivo risvolto psicologico. ;)
Post by: The Spartan on November 04, 2011, 13:15:33 pm
Post by: Bellerofönte on November 09, 2011, 13:38:49 pm
(http://www.albamarina.org/wp-content/uploads/2008/06/parco-giochi.jpg)
offre tantissimo per allenarsi.
PS Ecco, magari ci vado in orari improponibili che è meglio và XD
Post by: The Spartan on November 09, 2011, 13:56:53 pm
A Roma molti personal trainer sfruttano quello a ridosso delle terme di Caracalla e nella bella stagione c'è la fila in certi momenti.
Io prima o poi voglio proporre questo al centro sportivo dove lavoro:
(http://www.sbnet.ws/011165__0000.jpg)
Post by: Davide.c on November 11, 2011, 23:23:14 pm
Il percorso della salute è fantastico.
Lo hanno montato con mia enorme sorpresa nella villa comunale del mio paese e mi ci sono fatto certe sudate madornali questa estate :-* :-* :-*
Post by: The Spartan on November 12, 2011, 10:46:21 am
Post by: Bellerofönte on November 14, 2011, 09:19:33 am
lasciando perdere la logistica, qualcuno di voi integra con una mezzoertta/45 min. di nuoto ?
Post by: The Spartan on November 15, 2011, 16:29:56 pm
CrossFit PEI - Fight Gone Bad 2010 (https://www.youtube.com/watch?v=7mvbMt5ZZtw#ws)
Post by: The Spartan on November 24, 2011, 13:29:08 pm
23 minuti di agonia.
Post by: Bellerofönte on November 28, 2011, 15:35:06 pm
- 5 min di riscaldamento;
e poi n. serie fino a scadenza tempo di:
N.15 jump squat;
N.15 sprawl;
N.20 crunch;
N.10 trazioni alla sbarra (magari in variante con utilizzo di Gi appeso).
Post by: The Spartan on November 28, 2011, 15:50:37 pm
Post by: Bellerofönte on November 28, 2011, 15:53:49 pm
E ci vai in palestra?Le puoi fare a casa.... :P
Con una diavoletta di 2 anni e una donzella panciuta tra i piedi ?
:nono:
Post by: The Spartan on November 28, 2011, 15:58:06 pm
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 14:11:30 pm
Post by: nicola on November 29, 2011, 14:18:39 pm
Oggi per la prima volta ho ufficialmente usato un KB per allenarmi.... :-[
:'(
Chiedo il BAN immediato.
Da ora in poi mi rivolgerò a te solo se strettamente necessario e con utilizzando il "lei".
Post by: Ragnaz on November 29, 2011, 14:20:45 pm
Oggi per la prima volta ho ufficialmente usato un KB per allenarmi.... :-[
KettelBell? o kickboxer? :P :P
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 14:21:51 pm
Post by: Ragnaz on November 29, 2011, 14:22:25 pm
(ovviamente almeno 5 minuti di riscaldamento prima e magari non iniziare subito al 100%)
Post by: nicola on November 29, 2011, 14:30:10 pm
Nicò, se dico ANCHE un KB è meglio? :dis:
No, se lei dice "ANCHE", non è meglio, signor Spartan.
XD
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 14:38:10 pm
Post by: nicola on November 29, 2011, 14:40:46 pm
Alea iacta est.
Già. Da oggi in poi non potrai più tornare indietro.
L'anno prossimo ti immagino già istruttore di KB. :'(
Post by: orsobruno77 on November 29, 2011, 14:44:19 pm
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 14:47:33 pm
Ma ora che sono vicino sono 17km da casa e con una stradaccia... :nono:
Post by: nicola on November 29, 2011, 14:57:58 pm
Quanto pagherei per poter usare la bici...L'ho fatto fino all'anno scorso, e sinceramente quest'anno con la seconda bimba e i camion carichi di marmo che mi sfrecciano accanto, ho parzialmente abbandonato questa pratica, visto quel che si rischia.
Ma ora che sono vicino sono 17km da casa e con una stradaccia... :nono:
Mi limito a un giretto in pausa pranzo.
Ma se ripenso a quando ero bimbo...l'unica preoccupazione di mia mamma per il pomeriggio era di farmi attraversare l'aurelia per andare nella zona industriale del mio paesino...lì non passavano macchine.
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 15:00:28 pm
Follia.
Anche perchè poi 'ndo te lavi? :dis:
Post by: Bellerofönte on November 29, 2011, 15:02:31 pm
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 15:09:34 pm
Per gli uomini diciamo che minimo minimo 12....io ho preso 16 per cominciare.
Sul dove io ho usato un acquisto in blocco per spuntare il prezzo migliore altrimenti, oltre ai soliti siti italiani (Lacertosus, Olympians, Faress), consiglio di trovare su ebay un negozio tedesco che ha ottimi prezzi.
Post by: orsobruno77 on November 29, 2011, 15:19:42 pm
Io dovrei fare un pezzo di Pontina e poi, prima di riuscire ad arrivare in centro, la Colombo...
Follia.
Anche perchè poi 'ndo te lavi? :dis:
la mia compagna dallo stadio dei marmi arriva fino a laurentina...tutta ciclabile e qualche km di stradine.
per te è la pontina ad essere "brutta", il resto si può evitare.
dove lavora lei ci sono spogliatoi e docce... organizzazioni internazionali, sono civili e civilizzati...
io mi lavo in uno dei bagni dell'ufficio asciugando poi per terra.
Post by: Bellerofönte on November 29, 2011, 15:22:15 pm
Se faccio il bravo magari la trovo sull' albero di Natale :gh:
Post by: The Spartan on November 29, 2011, 15:32:09 pm
Io dovrei fare un pezzo di Pontina e poi, prima di riuscire ad arrivare in centro, la Colombo...
Follia.
Anche perchè poi 'ndo te lavi? :dis:
la mia compagna dallo stadio dei marmi arriva fino a laurentina...tutta ciclabile e qualche km di stradine.
per te è la pontina ad essere "brutta", il resto si può evitare.
dove lavora lei ci sono spogliatoi e docce... organizzazioni internazionali, sono civili e civilizzati...
io mi lavo in uno dei bagni dell'ufficio asciugando poi per terra.
In alcune organizzazioni internazionali più che altro fanno come cazzo gli pare.... :whistle:
Io nn ho alternative e aumentare la distanza sarebbe folle.
M'accontento degli uccelli al mattino e dei rospi la sera, nn si può avere tutto. :om:
Post by: nicola on December 06, 2011, 10:34:49 am
- 10' di cyclette a ritmo medio
- 10' di stretching e mobilità articolare varia
1° ciclo di 10':
- power snatch (con i manubri da 10 kg)
- spinte su panca con manubri (2 man. da 10 kg)
recupero 5'
2° ciclo di 10':
- squat + pull-up al mento (2 manubri da 10 kg l'uno)
- ab-wheel: mani a terra, piedi sull'ab, 1 piegamento+chiusura a libro e ritorno in posizione a gambe stese
5' di tecnica base jkd, 5' di shadow boxe
5' di defaticamento (saltelli sul posto), 5' di stretching
totale seduta: 65 minuti.
Post by: The Spartan on December 06, 2011, 14:33:52 pm
5 round di
21 slam della palla medica da 5kg
12 american swing col Kb da 16
8 burpees
4 twist del lottatore
Post by: nicola on December 06, 2011, 14:50:04 pm
Oggi in 10 minuti spaccati:
5 round di
21 slam della palla medica da 5kg
12 american swing col Kb da 16
8 burpees
4 twist del lottatore
Azz, devo rispolverare anch'io sti megawinzip! :sur:
Post by: Ethan on December 06, 2011, 14:51:11 pm
Post by: The Spartan on December 06, 2011, 15:09:34 pm
E' l'esercizio che vedi al 40".
ITALIAN TACFIT LADIES (https://www.youtube.com/watch?v=zq8Dhrlt29Q#)
Post by: nicola on December 06, 2011, 16:42:39 pm
Qualcuno ha qualche bell'allenamento winzip da mettere?
Post by: The Spartan on December 06, 2011, 16:55:40 pm
Puoi fare i thrusters e le trazioni?
Post by: nicola on December 06, 2011, 17:13:21 pm
Nicolino per lo zip devi dirmi cosa hai a disposizione.
Puoi fare i thrusters e le trazioni?
Per le trazioni posso (ma mani su scalino piatto, quindi più dure), mentre per i primi, non so che intendi.
Post by: The Spartan on December 06, 2011, 17:33:11 pm
Io lo uso in abbinamento alle trazioni con un minicircuito che, per un carico di circa 35-40 kg, è fatto da 21-12-9 ripetizioni e basta.
L'altro giorno l'ho fatto in 5.50 e volevo vomitare...
Ma a proposito...tu ti unirai alla nostra spedizione scozzese? :whistle:
Post by: nicola on December 06, 2011, 17:44:23 pm
E' un esercizio in cui da quasi accosciato sali e prosegui il movimento spingendo in alto il carico che hai con manubri, bilanciere o kb.Ma è come un power snatch, quindi? se hai un link è meglio...
Quote
Ma a proposito...tu ti unirai alla nostra spedizione scozzese? :whistle:
eeee....magari. Avessi le bimbe un po' più grandi non sarebbe una cattiva idea. ;)
Post by: nicola on December 06, 2011, 17:51:15 pm
Finì che la presunta nostra guida se ne andò avanti e io che teoricamente dovevo essere ad imparare (prima volta anche per me) mi trovai a guidare il gruppo (1 anziano e un bambino) attraverso il canyon (attrezzatura delle calate, salti, ispezione preventiva del tratto, e quasi 9 ore di cammino/scalata/salto/nuoto).
Mia moglie ricorda ancora con orrore quella giornata da incubo, e si porta addosso ancora le cicatrici per la botta contro la parete mentre la calavo giù dalla cascata. :vomit:
Post by: The Spartan on December 06, 2011, 17:53:07 pm
Cmq l'allenamento è questo:
CrossFIt - Benchmark workout - "Fran" (https://www.youtube.com/watch?v=IVBgKB4Gnsw#)
Post by: nicola on December 06, 2011, 18:06:00 pm
PEr l'esercizio, praticamente è una specie di power snatch senza la primissima parte di stacco dal suolo ma con una fase di spinta finale che coinvolge di più le braccia.
Post by: The Spartan on December 06, 2011, 18:09:32 pm
Post by: Ethan on December 06, 2011, 19:44:50 pm
Post by: happosai lucifero on December 06, 2011, 19:59:47 pm
A vedere il training sul sito mi viene in mente che una giornata così l'ho già provata anni fa, quando con altra gente mia moglie "mi portò" a far Canyoning.
Finì che la presunta nostra guida se ne andò avanti e io che teoricamente dovevo essere ad imparare (prima volta anche per me) mi trovai a guidare il gruppo (1 anziano e un bambino) attraverso il canyon (attrezzatura delle calate, salti, ispezione preventiva del tratto, e quasi 9 ore di cammino/scalata/salto/nuoto).
Mia moglie ricorda ancora con orrore quella giornata da incubo, e si porta addosso ancora le cicatrici per la botta contro la parete mentre la calavo giù dalla cascata. :vomit:
poi io alla guida gli/le avrei strappato la spina dorsale, ed ovviamente avrei chiesto indietro i soldi, o forse li avrei presi direttamente dal cadavere
Post by: nicola on December 07, 2011, 10:11:27 am
A vedere il training sul sito mi viene in mente che una giornata così l'ho già provata anni fa, quando con altra gente mia moglie "mi portò" a far Canyoning.
Finì che la presunta nostra guida se ne andò avanti e io che teoricamente dovevo essere ad imparare (prima volta anche per me) mi trovai a guidare il gruppo (1 anziano e un bambino) attraverso il canyon (attrezzatura delle calate, salti, ispezione preventiva del tratto, e quasi 9 ore di cammino/scalata/salto/nuoto).
Mia moglie ricorda ancora con orrore quella giornata da incubo, e si porta addosso ancora le cicatrici per la botta contro la parete mentre la calavo giù dalla cascata. :vomit:
poi io alla guida gli/le avrei strappato la spina dorsale, ed ovviamente avrei chiesto indietro i soldi, o forse li avrei presi direttamente dal cadavere
Era un ragazzo che conoscevo già perché fece un corso di arrampicata, ma erano anni che non vedevo. Non ci chiese una lira, e ilmateriale lo noleggiammo in un centro specializzato della zona.
Questo ragazzo era il contatto di un caro amico, il quale mi avev giurato che ci si poteva fidare.
Alla fine della giornata, ritornati in strada, mentre ci cambiavamo, feci cenno al mio amico di non dire una parola, eravamo stanchi e io ero esausto (calai io tutte le persone dai salti e dalle cascate, e mi feci avanti e indietro la forra ameno 2 volte per vedere i punti pericolosi e attrezzare varie parti, portai io il materiale e la corda zuppa sul groppone) anche psicologicamente per la responsabilità che m'ero preso nel tirar fuori di lì il gruppo.
Il giorno dopo chiamai il mio amico e gli dissi di riferire tranquillamente alla nostra """guida""" che si era comportato come un incosciente criminale, e che non mi capitasse vicino a meno di 10 metri. Il mio amico si scusò per parte sua (anche se non c'entrava nulla) perché si era fidato.
Mai più andati a far canyoning comunque.
Post by: Takuanzen on December 12, 2011, 09:42:00 am
-Esercizi vari di oscillazione come riscaldamento
- 5x5 composto da 5 dumbbells swing e 10 burpees, con 1 minuto di recupero tra le varie serie del circuito;
-Stretching;
Totale: 30 minuti.
Tutto bene, anche se alla fine ero morto (per ora sono a 8 kg col manubrio, ma da scarsone mi è sufficiente, visto che ero partito con 6 e dopo passerò progressivamente ai 10 e così via...).
Dai che fra poco imparo separatamente anche i Dumbells Snatch (qualcuno ha qualche buon video o link didattico da postare a proposito?) e arrivo a completare il benedetto/maledetto Magic 50 di Ross!!! 8)
Questa progressione che aggiunge gradualmente gli esercizi al circuito, dopo averli provati e studiati da soli, mi sta facendo bene e personalmente la trovo ottima, soprattutto se non si è professionisti o agonisti.:sur:
Post by: Takuanzen on December 12, 2011, 09:47:59 am
Quindi allenamento ridotto, perché il tempo era giustamente poco...
Ma non era controproducente associare in una sola seduta allenamento tecnico e preparazione atletica, oppure si può inserire (ad es. la shadowboxing o altro...) come defaticamento finale? Come gestite questo aspetto e cosa mi consigliate in merito? :)
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 10:00:22 am
Post by: Davide.c on December 12, 2011, 10:32:35 am
Burpees: per quanto mi riguarda meritano il primo posto come allenamento a corpo libero definitivo.concordo
Personalmente la versione più dura che ho mai provato è quella con clap pushup e salto finale ginocchia al petto...la morte :-X
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 10:36:22 am
Burpees: per quanto mi riguarda meritano il primo posto come allenamento a corpo libero definitivo.concordo
Personalmente la versione più dura che ho mai provato è quella con clap pushup e salto finale ginocchia al petto...la morte :-X
Ecco, chiedo agli esperti, dopo che hai fatto una cosa del genere, cosè che non hai allenato ?
Mi pare che ci sia quasi tutto (provocazione).
Post by: The Spartan on December 12, 2011, 10:45:47 am
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 10:51:45 am
Se lo volete fare proprio bello tondo allora dovete fare il burpee to pull up... :thsit:
Quindi al salto segue in un unico ed armonico movimento, la trazione alla sbarra ?
Post by: Muay Jack on December 12, 2011, 10:54:36 am
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 10:59:28 am
PS. come si chiama quell' altro esercizio a corpo libero in cui da una posizione a 90° si ondeggia avanti e dietro strisciando a terra ?
(scusate il grezzume della mia nomenclatura :gh: )
Post by: The Spartan on December 12, 2011, 11:02:52 am
Se lo volete fare proprio bello tondo allora dovete fare il burpee to pull up... :thsit:
Quindi al salto segue in un unico ed armonico movimento, la trazione alla sbarra ?
Si, con la fase della discesa leggermente rallentata.
Post by: Muay Jack on December 12, 2011, 11:05:36 am
Se lo volete fare proprio bello tondo allora dovete fare il burpee to pull up... :thsit:
e sollevamento delle ginocchia alla sbarra, non ho mai avuto possibilità di provarlo per mancanza della sbarra ad altezza decente ma credo durerei gran poco hehehe
Credo però che quest'ultima aggiunta rompa il concetto di alta intensità
Post by: Muay Jack on December 12, 2011, 11:07:26 am
PS. come si chiama quell' altro esercizio a corpo libero in cui da una posizione a 90° si ondeggia avanti e dietro strisciando a terra ?
(scusate il grezzume della mia nomenclatura :gh: )
credo siano gli indian push up
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 11:13:24 am
PS. come si chiama quell' altro esercizio a corpo libero in cui da una posizione a 90° si ondeggia avanti e dietro strisciando a terra ?
(scusate il grezzume della mia nomenclatura :gh: )
credo siano gli indian push up
Esatto, grazie.
Il tipico esercizio che fino a che non lo provi (e la fai come Dio comanda), non sai cosa ti aspetta :gh:
Post by: The Spartan on December 12, 2011, 11:14:11 am
Post by: nicola on December 12, 2011, 12:14:14 pm
Tosto anche il crunch (parto da posizione sdraiata) + trazione.
Post by: Davide.c on December 12, 2011, 13:04:50 pm
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 13:57:49 pm
Post by: The Spartan on December 12, 2011, 14:12:34 pm
Post by: Ethan on December 12, 2011, 15:10:25 pm
Io stasera provo una sessione di burpees + trazioni, come mi consigliate di gestirle a tempo (1 min + 1 min riposo) o a serie ?
con la tabella che sto seguendo faccio 30 trazioni -300'' allungo piedi uniti- 30 burpees -300'' allungo gambe larghe
Post by: Bellerofönte on December 12, 2011, 15:24:28 pm
Io stasera provo una sessione di burpees + trazioni, come mi consigliate di gestirle a tempo (1 min + 1 min riposo) o a serie ?
con la tabella che sto seguendo faccio 30 trazioni -300'' allungo piedi uniti- 30 burpees -300'' allungo gambe larghe
Azz... complimenti solo per le 30 trazioni :'(
i due tipi di allunghi mica li ho capiti, cosa intendi ?
Post by: Davide.c on December 12, 2011, 18:31:13 pm
che tabella stai seguendo?Io stasera provo una sessione di burpees + trazioni, come mi consigliate di gestirle a tempo (1 min + 1 min riposo) o a serie ?
con la tabella che sto seguendo faccio 30 trazioni -300'' allungo piedi uniti- 30 burpees -300'' allungo gambe larghe
Post by: Ethan on December 12, 2011, 18:48:25 pm
Io stasera provo una sessione di burpees + trazioni, come mi consigliate di gestirle a tempo (1 min + 1 min riposo) o a serie ?
con la tabella che sto seguendo faccio 30 trazioni -300'' allungo piedi uniti- 30 burpees -300'' allungo gambe larghe
Azz... complimenti solo per le 30 trazioni :'(
i due tipi di allunghi mica li ho capiti, cosa intendi ?
mettersi a 90 gradi :-[ per toccare i piedini :D
stretching per ultranovantenni insomma :D
Post by: Ethan on December 12, 2011, 18:53:38 pm
che tabella stai seguendo?Io stasera provo una sessione di burpees + trazioni, come mi consigliate di gestirle a tempo (1 min + 1 min riposo) o a serie ?
con la tabella che sto seguendo faccio 30 trazioni -300'' allungo piedi uniti- 30 burpees -300'' allungo gambe larghe
questo 2xW
300 Spartan Workout Routine To Help You Get Six Pack Abs (https://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4#)
con trazioni classiche
e il sabato altro
Post by: The Spartan on December 13, 2011, 14:43:52 pm
5 pull ups
10 piegamenti
15 squat
20 sit up
Max round possibili per 20 minuti.
Post by: Ragnaz on December 13, 2011, 18:23:39 pm
(oltre ad andare a correre)
Tanto semplice quando efficace ;)
Post by: salix on December 13, 2011, 19:50:01 pm
Poniamo un allenamento con i pesi medio/ideale per la forza: i gruppi muscolari sono 2 per volta e la durata compresa tra 45 e 90 minuti, giusto?
Ci sono controindicazioni ad allenare un gruppo muscolare solo alla volta (chiaramente raddoppiando la frequenza degli allenamenti)?
Nel senso: ho letto che superare 80-90 minuti è controproducente. Contenere i tempi sotto i 20' invece ha degli effetti negativi di per sè sulla resa dell'allenamento?
Post by: The Spartan on December 13, 2011, 20:05:11 pm
Non è detto...e soprattutto nn è detto che ci sia bisogno di raddoppiare la frequenza.
Io al momento ho una programmazione in cui nei tre allenamenti (se il Cielo mi assiste....) che faccio alterno un solo esercizio fondamentale pesante (panca, stacco e squat frontale) abbinandolo poi a un lavoro principalmente di "condizionamento" nn necessariamente coi pesi.
Quindi, venendo alla frequenza, di fatto il muscolo è allenato in maniera specifica solo una volta ogni sette giorni.
E la durata delle sessioni è ridottisima.
Con lo squat l'ultima è stata di 27 minuti, oggi con la panca 36 minuti circa, lo stacco un pochino di più ma mai oltre l'ora.
Per cui, al solito, è la natura dell'allenamento a fare la differenza.
Post by: salix on December 13, 2011, 21:56:25 pm
Quote
Io al momento ho una programmazione in cui nei tre allenamenti (se il Cielo mi assiste....) che faccio alterno un solo esercizio fondamentale pesante (panca, stacco e squat frontale) abbinandolo poi a un lavoro principalmente di "condizionamento" nn necessariamente coi pesi.Il libro che sto consultando dice che se la durata eccede i 90 minuti il livello di testosterone s'abassa e il cortisolo si alza tendendo a un efffetto catabolizzante.
Quindi, venendo alla frequenza, di fatto il muscolo è allenato in maniera specifica solo una volta ogni sette giorni.
Io sto cercando di capire se allenare un solo gruppo con un esercizio base + un secondo complementare al giorno può non fare in tempo a innescare qualche altro meccanismo.
Abbiamo una palestra a lavoro e potrei incastrare un allenamento intenso nella pausa pranzo prima di mangiare senza fare troppo di corsa.
Sempre la solita fonte (è il metodo biio di Tozzi) dice che il tempo minimo tra un muscolo e l'altro è di 7gg per ottimizzare la supercompensazione, quindi non voglio assolutamente forzare la frequenza: ho posto un esempio di allenamento "medio" per dare un paragone dal quale partire.
Ciò che mi dici è quello che speravo di sentire :gh:: grazie mille.
cosa intendi per condizionamento? qualche gesto simile a quello tecnico?
Post by: xjej on December 13, 2011, 22:35:40 pm
Post by: The Spartan on December 14, 2011, 10:34:48 am
Per quelle che sono le linee guida a cui mi ispiro io, 60 minuti è il limite di riferimento...e anche lì a seconda di quello che fai bisogna vedere quanto siano produttivi gli ultimi minuti.
Sulla supercompensazione nn mi pronuncio essendo una cosa troppo individuale...dipende sempre cmq come uno si allena....se io facessi oggi allenamenti analoghi a quelli che facevo 15 anni fa circa con un muscolo ogni 7 giorni farei ridere. :thsit:
Quello che intendo per condizionamento è di vario genere...può essere il salto con la corda, semplici balzi su qualcosa di sopraelevato, trazioni o esercizi più complessi come alzate olimpiche o i thrusters, trovi qualche esempio più dettagliato nella discussione sul Crossfit.
Post by: Ethan on December 14, 2011, 12:35:03 pm
Post by: The Spartan on December 14, 2011, 12:46:33 pm
Post by: nicola on December 14, 2011, 12:47:33 pm
come bisogna regolarsi per il recupero?
Non c'è una regola base. Dipende dal tipo di lavoro, dal carico, da che punto della programmazione ti trovi, dal tuo stato di forma, dal tempo a disposizione, dall'età, dall'alimentazione, dalle caratteristiche e dalla risposta del singolo individuo ai vari tipi di lavoro...
Post by: Ethan on December 14, 2011, 13:04:12 pm
Post by: The Spartan on December 15, 2011, 13:59:30 pm
Post by: nicola on December 15, 2011, 15:54:26 pm
premessa: prima di questo lavoro che elenco, ho fatto 15 min tra corsa, corda e stretching. Dopodiché 45 minuti di arrampicata (circuiti vari su diverse difficoltà).
il lavoro è questo:
3 circuiti, corrispondenti a un tempo per singolo circuito di circa 6'30".
Ogni circuito composto da una serie di esercizi, eseguiti per circa 20 secondi, con 20 secondi di recupero.
esercizi del circuito:
- semisquat su una gamba sola, con in mano due copertoni di auto di media cilindrata (penso circa una dozzina di chili a copertone)
- piegamenti in pliometria: caduta al suolo da step, spinta a ritornare sullo step
- appeso alla sbarra, gambe penzoloni: raccolte addominali piedi contro mani e rientro
- copertoni in mano, in piedi, spinte sulle punte, su una gamba sola, per i polpacci
- trave pliometrico: appeso a lista di 2 cm, lancio a due mani verso una lista in alto, caduta a due mani sulla precedente e così via
- copertoni in mano, semisquatjump sagittale
- posizione verticale, piedi contro il muro, testa in giù: piegamenti su braccia
- trave: salita su liste con mani alternate e ritorno
recupero di 3 minuti, così composto:
1° minuto: arrampicata su muro facile
2° minuto: shadow boxe
3° minuto: camminata
tempo totale circuito, compreso defaticamento: circa 30 minuti.
Domani vi dico se riesco a scendere da letto.
Post by: The Spartan on December 15, 2011, 16:04:01 pm
;)
Post by: Muay Jack on December 15, 2011, 17:08:34 pm
Post by: nicola on December 15, 2011, 17:17:00 pm
alla faccia dello scarso grado di allenamento!Giuro non faccio il finto modesto. diciamo che rispetto a miei standard passati e al mio ideale di sessione, sto facendo pochino. Probabilmente, visto che tra una cosa e l'altra massacro il mio fisico da quando ero bimbetto, probabilmente sotto certi minimi di prestazione non scendo.
Però, per esempio, sul lavoro di cui sopra, ho sofferto molto soprattutto sui piegamenti dalla verticale. Non li avevo mai fatti in vita mia e, prendendo spunto da un video postato da John, ho voluto inserirli. Nei 20 secondi a disposizione riuscivo al massimo a farne 5, causa necessità di andare su e giù piano per non perdere il controllo e cadere giù, o franare di lato.
Post by: The Spartan on December 15, 2011, 17:23:50 pm
CrossFit North Vancouver Wall Climbs (https://www.youtube.com/watch?v=xJXJOU-PpPw#)
Post by: nicola on December 15, 2011, 17:32:35 pm
Così a vederli potrebbero essere anche integrati alla camminata del verme, no? (sarebbe un movimento molto duro, soprattutto dal punto di vista del controllo e della stabilizzazione, e lungo come esecuzione).
Post by: The Spartan on December 15, 2011, 17:43:48 pm
Post by: Ragnaz on December 15, 2011, 19:12:46 pm
Tu che puoi dovresti provare anche questi...
CrossFit North Vancouver Wall Climbs (https://www.youtube.com/watch?v=xJXJOU-PpPw#)
Niente male!!!
Post by: Prototype 0 on December 15, 2011, 20:23:05 pm
Post by: Muay Jack on December 15, 2011, 22:43:53 pm
alla faccia dello scarso grado di allenamento!Giuro non faccio il finto modesto. diciamo che rispetto a miei standard passati e al mio ideale di sessione, sto facendo pochino. Probabilmente, visto che tra una cosa e l'altra massacro il mio fisico da quando ero bimbetto, probabilmente sotto certi minimi di prestazione non scendo.
Però, per esempio, sul lavoro di cui sopra, ho sofferto molto soprattutto sui piegamenti dalla verticale. Non li avevo mai fatti in vita mia e, prendendo spunto da un video postato da John, ho voluto inserirli. Nei 20 secondi a disposizione riuscivo al massimo a farne 5, causa necessità di andare su e giù piano per non perdere il controllo e cadere giù, o franare di lato.
Tranquillo non era una "critica" era una semplice considerazione rispetto alla mia di preparazione: o i miei standard sono troppo bassi oppure i tuoi sono troppo alti, credo molto probabilmente sia la prima (senza nulla togliere ai tuoi standard :thsit:)
Post by: happosai lucifero on December 15, 2011, 22:55:06 pm
Post by: nicola on December 16, 2011, 09:24:08 am
Nicola sei un animale!Oddio, mi hai visto...non sono mica un mostro eh...
Quote
tra gli esercizi che hai inserito in quel circuito ci sono alcune tra le mie bestie nereTipo quali?
Post by: happosai lucifero on December 16, 2011, 12:16:55 pm
e poi non posso fare squat su una gamba sola, perché non riesco a flettere la caviglia oltre una certa angolazione (non so perché, è sempre stato così, ed è così anche per mio padre e per mio fratello. forse ho i tendini molto corti.. non so. ho sempre avuto un'escursione parecchio limitata, ed ho anche dovuto smettere di pattinare per questo), la perpendicolare al suolo passante per il mio baricentro finisce fuori dalla mia base d'appoggio e mi ritrovo col culo a terra
Post by: nicola on December 16, 2011, 15:26:05 pm
Leggermente demotivato dalla mole di ore di sonno accumulate e dal mio scarso grado di allenamento, e fermo di fatto da 4 giorni di fila, oggi m'è scattato l'autotest.
premessa: prima di questo lavoro che elenco, ho fatto 15 min tra corsa, corda e stretching. Dopodiché 45 minuti di arrampicata (circuiti vari su diverse difficoltà).
il lavoro è questo:
3 circuiti, corrispondenti a un tempo per singolo circuito di circa 6'30".
-[CUT]-
tempo totale circuito, compreso defaticamento: circa 30 minuti.
Domani vi dico se riesco a scendere da letto.
Sono sceso da letto.
Dolori non eccessivi diffusi dappertutto (buon segno), interessate soprattutto le spalle (parte anteriore dei deltoidi, credo dovuti alla fase di stabilizzazione nell'esercizio dei piegamenti a testa in giù).
Post by: The Spartan on December 16, 2011, 15:48:08 pm
1 WOD 10 Min AMRAP
3 Wall Climb
6 Wall Ball @ 10#
2 WOD 10 Min AMRAP
3 Hang Power Clean @ 60#
6 Push Press @ 60#
9 Squat @ 60#
Post by: nicola on December 16, 2011, 16:36:30 pm
Che cazzo è la camminata del verme?Questo ma al posto della rotella cammini in avanti 1 mano alla volta:
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=3669.405 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=3669.405)
Post by: Prototype 0 on December 16, 2011, 20:25:53 pm
Esteticamente, sì.
Oddio, mi hai visto...non sono mica un mostro eh...
Post by: The Spartan on December 18, 2011, 14:27:42 pm
Se nn mi fanno fare h.12 in ufficio provo questo al ritorno:
1 WOD 10 Min AMRAP
3 Wall Climb
6 Wall Ball @ 10#
2 WOD 10 Min AMRAP
3 Hang Power Clean @ 60#
6 Push Press @ 60#
9 Squat @ 60#
Fatto ahimè solo stamattina all'alba; open air è stato fico, ma ammazza la palla da 10kg. :-X
Post by: The Spartan on December 20, 2011, 14:21:09 pm
Mortè quando fai cose nuove... :-X
Post by: happosai lucifero on December 20, 2011, 15:04:40 pm
Post by: The Spartan on December 20, 2011, 15:17:31 pm
Poi ho fatto spinte a un braccio su inclinata e spinte coi manubri per le spalle...
20 ripetizioni con trenta secondi di riposo per il petto e 15 ripetizioni (2/3 secondi a salire e 2/3 a scendere...) con 45 secondi per le spalle.
Post by: happosai lucifero on December 20, 2011, 23:54:57 pm
Post by: nicola on December 22, 2011, 13:50:11 pm
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=9949.30 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=9949.30)
Post by: Bellerofönte on December 22, 2011, 13:54:44 pm
Edit.: per esempio qualche buon anima mi spiegerebbe come se lo spiegasse ad una capra, in cosa consiste un Tabata "base" ? Grassie.
Post by: Ragnaz on December 22, 2011, 14:26:50 pm
Post by: Bellerofönte on December 22, 2011, 15:16:02 pm
Se vuoi ho un file di testo dove ho raccolto un po' di "tabata" trovati in giro per il web....
Grazie,
se vuoi puoi anche allegarlo, così da condividerlo con tutti.
Post by: Ragnaz on December 22, 2011, 19:51:12 pm
Se vuoi ho un file di testo dove ho raccolto un po' di "tabata" trovati in giro per il web....
Grazie,
se vuoi puoi anche allegarlo, così da condividerlo con tutti.
uh ora provo a vedere se ci riesco ! :-[
(non è nulla di che eh, proprio due cosette di base...)
Post by: The Spartan on December 22, 2011, 21:22:06 pm
Corpo libero
20 trazioni
30 piegamenti
40 sit up
50 squat
x 5 round.
Post by: Ethan on December 28, 2011, 15:23:01 pm
Post by: The Spartan on December 28, 2011, 15:26:05 pm
Post by: Ethan on December 28, 2011, 15:32:53 pm
p.s.
ma i kettlebells sono cosa buona e giusta o se ne può fare a meno ?
Post by: nicola on December 28, 2011, 15:35:50 pm
p.s.Mi sa che t'è sfuggito anche questo di 3D... XD
ma i kettlebells sono cosa buona e giusta o se ne può fare a meno ?
Post by: The Spartan on December 28, 2011, 15:38:52 pm
Cmq:
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1 (http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1)
Post by: Ethan on December 28, 2011, 16:01:07 pm
Post by: Prototype 0 on December 29, 2011, 22:49:59 pm
Post by: Aliena on December 29, 2011, 23:03:58 pm
Con cosa si aprono gli .odt?open/liber office
Post by: The Spartan on December 30, 2011, 09:42:36 am
10 minuti di warm up
20 minuti di :
5 front squat #90
10 trazioni
15 piegamenti
:-X
Post by: quellogrosso on January 02, 2012, 00:13:20 am
Cosa mi dite di un circuito del genere, da fare una volta sola al giorno?
(gli unici attrezzi che ho sono 2 manubri)
10 minuti corsa sulle scale
50 addominali dritti
20 flessioni
50 addominali obliqui
30 dorsali
20 alzate di manubri "laterali" (alzo e abbasso le braccia lateralmente, tenendole dritte)
10 minuti corsa sulle scale
Cosa posso migliorare, togliere, aggiungere?
(questo è da intendersi come allenamento di mantenimento, prima di ritornare ai "veri" allenamenti :=) )
(mi ricordo che uno di voi mi aveva dato dei siti da vedere, ma avendo formattato il pc ho perso i preferiti e non li trovo più)
Edit: Magari farlo anche diventare un allenamento da fare giornalmente
Post by: The Spartan on January 05, 2012, 17:43:26 pm
Spartan Winter Camp concluso con successo.... 8)
Post by: Prototype 0 on January 09, 2012, 14:48:16 pm
Roba che si fotte, da sola, una 20ina di minuti e mi fa dire " ma se non sono un atleta pro, perchè cazzo mi sto lo stesso spezzando volontariamente così?".
| 1. | figurativamente parlando, si intende. |
Post by: nicola on January 09, 2012, 15:05:37 pm
Mi è venuto un chiribizzo: fatemi una routine bodyweight (+ eventuali sovraccarichi leggeri improvvisati), isometrica&isotonica, per il core che farebbe impallidire Pacquiao e Chechi.[1]Io dopo quella di cui ho postato il video mi sono sentito male.
Roba che si fotte, da sola, una 20ina di minuti e mi fa dire " ma se non sono un atleta pro, perchè cazzo mi sto lo stesso spezzando volontariamente così?".
1. figurativamente parlando, si intende.
Post by: Prototype 0 on January 09, 2012, 15:18:08 pm
Post by: Davide.c on January 11, 2012, 01:32:35 am
Dato he ho intenzione di ricominciare ad allenarmi seriamente come questa estate ho pensato di usare il sistema del mazzo di carte, lo provai una volta e lo trovai molto divertente e stimolante. Per ricominciare avevo pensato di affidre ai semi questi quattro esercizi a corpo libero:
- Piegamenti sulle braccia
- Jump Squat
- Burpees
- Jumping jacks (o salti ginocchia al petto, sono indeciso)
Quando lo feci l'altra volta al posto del quarto esercizio misi le trazioni, ma finii presto per fare solo allenamento con le dita perché non riuscivo a farne più di una quindicina, quindi per ora ho pensato di sostituirlo e di lavorarmi le trazioni a parte (se mi deste qualche cosnsiglio anche su quest'altro argomento ve ne sarei grato).
Come vi sembra per rimettersi in movimento dopo le feste/periodo di nullafacenza?
Thanks ^_^
davide
Post by: The Spartan on January 11, 2012, 10:36:41 am
Post by: Prototype 0 on January 11, 2012, 18:55:01 pm
Quanto alle trazioni... bè, Davide, non dici manco se vuoi incrementare la forza massimale o il numero di reps.
Post by: Davide.c on January 12, 2012, 21:19:12 pm
Per adesso mi interesserebbe lavorare sulla forza :)
Post by: Prototype 0 on January 12, 2012, 23:14:04 pm
Perchè non ti zavorri?
Post by: The Spartan on January 13, 2012, 14:15:37 pm
Post by: Prototype 0 on January 13, 2012, 17:09:31 pm
Post by: The Spartan on January 13, 2012, 17:16:40 pm
Post by: Davide.c on January 13, 2012, 19:29:03 pm
Bè?
Perchè non ti zavorri?
Proverò :)
Vado a memoria, per lavorare sulla forza bisognava aumentare il carico e fare poche ripetizioni per serie, tipo quattro, giusto? correggetemi se sbaglio ^^
Post by: Prototype 0 on January 13, 2012, 20:01:36 pm
Più o meno sì.Bè?
Perchè non ti zavorri?
Proverò :)
Vado a memoria, per lavorare sulla forza bisognava aumentare il carico e fare poche ripetizioni per serie, tipo quattro, giusto? correggetemi se sbaglio ^^
Poi, oh... nulla vieta di mirare anche a un elevato volume incrementando il numero dei suddetti brevi sets, ad esempio.
Post by: Prototype 0 on January 13, 2012, 21:52:04 pm
Post by: The Spartan on January 14, 2012, 10:30:38 am
Nel caso, metodo Schwarzenegger...fissi un totale di ripetizioni e cerchi di raggiungerlo nel minor tempo possibile.
Post by: Prototype 0 on January 14, 2012, 21:59:24 pm
Post by: The Spartan on January 15, 2012, 11:10:55 am
Post by: Davide.c on January 16, 2012, 20:32:48 pm
Post by: Takuanzen on January 17, 2012, 09:36:30 am
Per chi è alla ricerca anche di un uso diverso degli strumenti che uno ha a caso, suggerisco ogni tanto di lavorare con manubri o bilancieri aumentandone lo spessore in corrispondenza della presa (tipo thick bar...), cosa che fornisce uno stimolo multiangolare notevole. ;)L'ho sentito anch'io.
Questo metodo lo consigliavano infatti per allenare gli avambracci. :)
Domanda: Cosa ne pensate invece dell'organizzare il circuito sul tempo, che ne so un minuto per esercizio, piuttosto che sul numero di ripetizioni?
So che ad es. molti appassionati dei kettlebells si allenano in questo modo, soprattutto per sviluppare forza resistente.
Dà risultati differenti oppure ha delle controindicazioni? ;)
Post by: The Spartan on January 17, 2012, 09:52:56 am
Buona regola in quel caso però tenere conto ogni volta dei risultati.
Post by: Takuanzen on January 17, 2012, 10:00:28 am
Potresti farmi qualche esempio? Come suddividi i tempi? :thsit:
Post by: The Spartan on January 17, 2012, 10:11:17 am
Puoi fare un circuito a tempo prestabilito, quindi esercizio x per tot secondi, esercizio y per tot secondi....
Puoi fare un circuito a tempo per il record, quindi prendi un numero x di esercizi per un numero x di ripetizioni per un numero x di round e vedi in quanto tempo lo riesci a fare.
Oppure puoi fare un circuito a tempo per round, ossia stabilisci un intervallo di tempo, 20 minuti per dire, e vedi quante volte riesci a ripetere la sequenza di allenamento in quel dato arco di tempo.
Tenere i risultati è quello a cui mi riferivo.
Post by: The Spartan on January 17, 2012, 16:29:25 pm
Per chi è alla ricerca anche di un uso diverso degli strumenti che uno ha a caso, suggerisco ogni tanto di lavorare con manubri o bilancieri aumentandone lo spessore in corrispondenza della presa (tipo thick bar...), cosa che fornisce uno stimolo multiangolare notevole. ;)L'ho sentito anch'io.
Questo metodo lo consigliavano infatti per allenare gli avambracci. :)
Per gli avambracci sarebbe limitante e riduttivo...
Io ho provato oggi la barra spessa col sovraccarico fatto con le catene e ho le braccia in fiamme senza manco usare chissà quali pesi. :ohiohi:
Post by: nicola on January 17, 2012, 16:41:21 pm
Se, a braccia e schiena, avessi applicato stessi carichi, recuperi e volume con cui ho sempre lavorato globalmente quando facevo atletica, mi sarei consumato come una gomma anni fa.
Post by: The Spartan on January 17, 2012, 17:03:10 pm
Post by: nicola on January 17, 2012, 17:11:21 pm
Post by: The Spartan on January 17, 2012, 17:22:47 pm
Post by: nicola on January 17, 2012, 17:28:51 pm
A me sono praticamente bastati certi fondamentali ma fatti veramente pesanti.
Beh certo, perché finisce che in questa situazione coinvolgi massicciamente tanti di quegli stabilizzatori del movimento che in pratica non ti serve altro...
Post by: Bellerofönte on January 18, 2012, 10:40:47 am
- Squat;
- Panca piana;
- Trazioni alla sbarra;
- Rematore;
- Stacco da terra.
??
Se non ho toppato, mi sapreste dare la squenza corretta considerando un lavoro sui massimali ?
Grazie.
Post by: The Spartan on January 18, 2012, 11:04:20 am
Panca
M press
Squat
Trazioni
Stacco
o invertendo il primo con l'ultimo, ma le opzioni sono tante.
Post by: nicola on January 18, 2012, 11:10:37 am
Secondo una certa scuola di pensiero il rematore dovrebbe essere sostituito dai military pressmotivazione?
Post by: Bellerofönte on January 18, 2012, 11:15:47 am
... se parliamo di come inserirli tutti in un allenamento, ovviamente a circuito...,
Quindi lavorando sui massimali, quanti (e quali) esercizi faresti per una sola sessione giornaliera ?
Grazie ancora.
Post by: The Spartan on January 18, 2012, 11:22:31 am
La motivazione sarebbe principalmente quella di inserire un esercizio di spinta verticale che di fatto viene spesso trascurata, in più, e io mi ci ritrovo, con lo stacco e le trazioni nn solo riesci a stimolare la schiena in maniera più che adeguata, ma elimini anche un esercizio che per certi versi è meno multilaterale degli altri.
X Belle
Fatti bene?Due massimo ma con le trazioni spendibili...
Post by: nicola on January 18, 2012, 11:38:04 am
X Nicola
La motivazione sarebbe principalmente quella di inserire un esercizio di spinta verticale che di fatto viene spesso trascurata, in più, e io mi ci ritrovo, con lo stacco e le trazioni nn solo riesci a stimolare la schiena in maniera più che adeguata, ma elimini anche un esercizio che per certi versi è meno multilaterale degli altri.
In effetti devo dire che la cosa mi trova d'accordo. Se vogliamo, messi assieme quella serie di esercizi, il rematore è una sovrapposizione per certi versi pure più blanda.
Post by: Bellerofönte on January 25, 2012, 10:14:08 am
Fatti bene?Due massimo ma con le trazioni spendibili...
Stasera Squat frontali e Military press, vediamo un pò con che carichi :-[
Post by: The Spartan on January 25, 2012, 10:44:36 am
Post by: The Spartan on January 25, 2012, 16:47:19 pm
Se volete dare una bella scannizzata a un gruppo muscolare, provate l'8x8 o la versione più brutale del 10x10.
Prendete un esercizio, caricate un peso che potreste sollevare per 15 volte abbastanza comode ed eseguite 8 (o 10) ripetizioni...riposate 30 secondi e fate la seconda serie...e via così fino a completare gli 8 (o 10) round previsti....quasi sicuramente in un tempo sotto i 15 minuti.
Quando riuscite a completare tutte le ripetizioni per tutti i round è il momento di aumentare il carico.
Nel frattempo, il DOMS vi accompagnerà. :gh:
Post by: Bellerofönte on January 26, 2012, 09:38:47 am
...
Quando riuscite a completare tutte le ripetizioni per tutti i round è il momento di aumentare il carico.
...
immagino alla volta successiva, giusto ? ???
Post by: The Spartan on January 26, 2012, 09:52:43 am
Io alla 6 serie già l'ottava ripetizione pulita nn l'ho fatta...
Teoricamente se progredisci da allenamento a allenamento hai settato male il carico originario.
Post by: nicola on January 26, 2012, 10:09:46 am
Post by: The Spartan on January 26, 2012, 14:10:01 pm
Vienimi a dire che nn faccio il leg extension poi..... :-X
Post by: Prototype 0 on January 27, 2012, 19:18:02 pm
Post by: xjej on January 28, 2012, 03:58:45 am
Post by: The Spartan on January 28, 2012, 09:46:05 am
Anzi, col single leg fai anche meglio.
Post by: Prototype 0 on January 28, 2012, 14:00:11 pm
Post by: The Spartan on January 28, 2012, 14:04:49 pm
Tra l'altro nn colgo la singolarità dello strumento visto che puoi fare lo stesso movimento senza ausilio alcuno come fanno gli sciatori per dirne una...
Post by: Prototype 0 on January 28, 2012, 15:26:28 pm
Appiglio, gancio, cintura...quello che caxxo ti pare e scendere poi con una gamba...Come sospettavo, un assisted pistol, insomma.... chiamiamolo così.
Post by: Prototype 0 on January 30, 2012, 00:29:13 am
Novità?
Poi, tanto per..., da una settimana circa sto usando un software online (un pò cavilloso all'inizio...) per il controllo dell'alimentazione ed è a volte impressionante vedere come la nostra percezione su quanto e come mangiamo sia errata.
Post by: The Spartan on January 30, 2012, 09:56:18 am
Abbandonato lietamente perchè con l'approccio paleo al momento nn ho alcuna necessità di starmi ad alambiccare il cervello con calcoli e proporzioni.
Se è, se ne riparla appunto a luglio...
Post by: The Spartan on January 31, 2012, 15:55:48 pm
Double Unders demo (https://www.youtube.com/watch?v=2TfjmxeUsIs#)
Fatti a tempo o per numero in abbinamento a un altro esercizio possono costituire un supercircuito in un tempo molto molto ridotto.
Post by: Luca Bagnoli on January 31, 2012, 17:13:25 pm
5x2' corda ( tra una ripresa e l'altra mi riposo il tempo necessario a fare 50 crunch )
8x8 piegamenti reclinati ( 30" riposo )
8x8 stacco e curling ( 30" riposo )
3x2 vuoto solo braccia a sciogliere
Post by: The Spartan on January 31, 2012, 19:58:16 pm
Post by: Prototype 0 on January 31, 2012, 20:25:55 pm
Io oggi ho fatto un pò di braccia in isometria e mi sembra di aver sollevato il mondo... :-Xdescrivi un pò va
Post by: The Spartan on February 01, 2012, 10:22:37 am
Dip alle parallele con sovraccarico per i tricipiti, mantenendo la posizione il più possibile dal primo angolo di lavoro utile.
Trazioni alla sbarra, mantenendo la contrazione su il più a lungo possibile.
Post by: Luca Bagnoli on February 01, 2012, 11:01:01 am
Post by: The Spartan on February 01, 2012, 13:07:25 pm
Io ho fatto 3 serie da 6 per i bicipiti, ma già all'ultima cedevo velocemente a 4.
Recupero di 90 secondi.
Post by: Luca Bagnoli on February 01, 2012, 16:36:25 pm
Post by: nicola on February 01, 2012, 16:48:14 pm
Post by: The Spartan on February 01, 2012, 17:09:44 pm
iso hold pull up (www.trainatp.com) (https://www.youtube.com/watch?v=l5HapyQUrAg#)
Post by: Prototype 0 on February 01, 2012, 18:17:00 pm
No problem e avec plaisir.6 che, secondi?
Io ho fatto 3 serie da 6 per i bicipiti, ma già all'ultima cedevo velocemente a 4.
Recupero di 90 secondi.
Post by: The Spartan on February 02, 2012, 09:56:05 am
Post by: The Spartan on February 02, 2012, 15:26:16 pm
60 american swing col kb
30 burpees
20 knees to elbow (esercizio che si fa appesi alla sbarra)
10 thrusters con 52kg
Massimo numero di volte per 10 minuti. Fatto un giro completo e 50 swing...conati...bello... :-*
Post by: Fanchinna on February 02, 2012, 17:21:15 pm
Post by: nicola on February 02, 2012, 17:22:52 pm
ho capito solo conati
che poi è quello che conta per capire di che si parla... XD
Post by: Fanchinna on February 02, 2012, 17:25:06 pm
(di solito si fa così, mi pare)
american swing col kb
l'è ch'es chi?
Kettlebell American Swing exercise (https://www.youtube.com/watch?v=Q1-rznR0wCg#ws)
Post by: The Spartan on February 02, 2012, 17:29:16 pm
Knees to Elbows (https://www.youtube.com/watch?v=RYSgXkIulSI#)
CrossFit Thrusters (https://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk#)
(http://paz83.files.wordpress.com/2011/03/thats-all-folks.jpg)
Post by: Giannizzero Wolf on February 02, 2012, 17:55:47 pm
Saltando i burpees restano questiho provato tempo fa con presa invertita e trazione (infilate in un circuitino) ... ma la schiena ancora faceva le bizze :dis:
Knees to Elbows (https://www.youtube.com/watch?v=RYSgXkIulSI#)
Post by: nicola on February 02, 2012, 18:01:51 pm
Io faccio quelli mortali di passare tra le braccia, andar giù al contrario e ritornare.
Post by: Barvo Iommi on February 02, 2012, 18:05:32 pm
Io faccio quelli mortali di passare tra le braccia, andar giù al contrario e ritornare.invidia
Post by: Giannizzero Wolf on February 02, 2012, 18:06:04 pm
Knees to elbows...io non conoscendo il nome li ho sempre chiamati raccolte addominali a sbarra.io neppure da ragazzino ... non avevo il coraggio di mettermi a testa in giù ... ed anche ora il coraggio non mi è venuto XD
Io faccio quelli mortali di passare tra le braccia, andar giù al contrario e ritornare.
Post by: The Spartan on February 02, 2012, 18:14:18 pm
Post by: nicola on February 02, 2012, 18:18:12 pm
Knees to elbows...io non conoscendo il nome li ho sempre chiamati raccolte addominali a sbarra.io neppure da ragazzino ... non avevo il coraggio di mettermi a testa in giù ... ed anche ora il coraggio non mi è venuto XD
Io faccio quelli mortali di passare tra le braccia, andar giù al contrario e ritornare.
Sì ma non ti vergognare eh... devi averne veramente tanta in più di quella che serve di benzina negli avambracci per tenere la presa. Perché essere al limite e pensare di cadere nel momento più complicato, vale a dire nel ribaltamento, ti farebbe piombare schiena a terra o, peggio, osso del collo a terra ( :o :o :o ).
In passato li ho inseriti anche in circuiti "al limite", e appena ero all'80% del mio limite, mi fermavo.
Post by: Giannizzero Wolf on February 02, 2012, 18:40:56 pm
La versione superiore è il Toes to bar (punte piedi a toccare la sbarra) ma senza un argano agganciato io la sbarra manco col cazzo la tocco... :-Xda ragazzino riuscivo, ora non mi chiudo a libro neppure da seduto XD
Sì ma non ti vergognare eh...ho fiducia negli avambraccini ... ma a testa in giù non mi metto comunque ... neppure in verticale al muro
è più forte di me :thsit:
Post by: Fanchinna on February 03, 2012, 08:25:43 am
Knees to elbows...io non conoscendo il nome li ho sempre chiamati raccolte addominali a sbarra.
Io faccio quelli mortali di passare tra le braccia, andar giù al contrario e ritornare.
Io faccio i salti mortali
per mandare avanti la barca
Post by: Davide.c on February 11, 2012, 20:07:47 pm
Knees to elbows...io non conoscendo il nome li ho sempre chiamati raccolte addominali a sbarra.io neppure da ragazzino ... non avevo il coraggio di mettermi a testa in giù ... ed anche ora il coraggio non mi è venuto XD
Io faccio quelli mortali di passare tra le braccia, andar giù al contrario e ritornare.
Fratello! credevo di essere l'unico :'( :'( :'( :'( :'(
Post by: The Spartan on February 16, 2012, 18:34:38 pm
5 trazioni
10 piegamenti
15 squat a vuoto
Quanti più round possibili per 20 minuti, punto.
Post by: Prototype 0 on February 16, 2012, 19:29:59 pm
Post by: The Spartan on February 16, 2012, 19:49:56 pm
Post by: Pallozoid on February 16, 2012, 23:43:39 pm
Allenamento da carcerato... 8)John,scusa la domanda non sense, ma che intendi nella parte in grassetto?
5 trazioni
10 piegamenti
15 squat a vuoto
Quanti più round possibili per 20 minuti, punto.
Roba del tipo faccio i 5,i 10 e i 15 per più volte possibili senza riposo?Consecutivamente?
Post by: Barvo Iommi on February 16, 2012, 23:45:27 pm
Post by: The Spartan on February 17, 2012, 10:20:24 am
Allenamento da carcerato... 8)John,scusa la domanda non sense, ma che intendi nella parte in grassetto?
5 trazioni
10 piegamenti
15 squat a vuoto
Quanti più round possibili per 20 minuti, punto.
Roba del tipo faccio i 5,i 10 e i 15 per più volte possibili senza riposo?Consecutivamente?
Esatto....
E' una sfida con sè stessi ogni volta.
Post by: Pallozoid on February 17, 2012, 10:50:16 am
Grazie!Allenamento da carcerato... 8)John,scusa la domanda non sense, ma che intendi nella parte in grassetto?
5 trazioni
10 piegamenti
15 squat a vuoto
Quanti più round possibili per 20 minuti, punto.
Roba del tipo faccio i 5,i 10 e i 15 per più volte possibili senza riposo?Consecutivamente?
Esatto....
E' una sfida con sè stessi ogni volta.
Post by: Takuanzen on February 17, 2012, 11:07:25 am
Allenamento da carcerato... 8)
5 trazioni
10 piegamenti
15 squat a vuoto
Quanti più round possibili per 20 minuti, punto.
Bello. Semplice e "spartano".:sur:
Post by: Raven81 on February 19, 2012, 16:36:23 pm
- 15'' dumbbell squat jump con manubri da 8kg (come in questo video Dumbbell squat jump (https://www.youtube.com/watch?v=dzUwIg9r7jM#) ma eseguendo una spinta in alto mentre si è in sospensione)
- 15'' riposo
- 15'' sacco (tutti i colpi massima velocità, massima potenza)
- 15'' riposo
- 15'' balzi laterali a dx e sx di uno step
- 15'' riposo
- 15'' G'n'P su sacco a terra
- 15'' riposo
- 15'' balzi a piedi uniti su due step
- 15'' riposo
- 15'' spinte in avanti con manubri da 5kg
- 15'' riposo
- 15'' piegamenti sulle braccia
- 1' riposo
x 5 volte
Poi 5 minuti di riposo e via con altri 5 giri.
Post by: Bellerofönte on February 20, 2012, 08:44:33 am
Allenamento da carcerato... 8)
5 trazioni
10 piegamenti
15 squat a vuoto
Quanti più round possibili per 20 minuti, punto.
AMEN
ps tra le trazioni e i piegamenti ci metterei i crunch, anche perchè il pavimento di casa mia è più pulito di quello di una cella.
Post by: The Spartan on February 20, 2012, 09:49:31 am
Ieri come condizionamento mi sono sparato 30 clean&jerk con 56kg...5 minuti e 30 di inferno! :-*
Post by: Bellerofönte on February 20, 2012, 13:19:36 pm
Lo puoi fare ma secondo me rende il tutto più "leggero".
Il problema è che nella mia cella manca la sbarra (per le trazioni vado al parco ...), qualche sabato fa, su consiglio di mia moglie :nono: , ero quasi tentato a comprare l'iron gym :-X
Spoiler: show
Ieri come condizionamento mi sono sparato 30 clean&jerk con 56kg...5 minuti e 30 di inferno! :-*
Ecco un qualcosa che mi da l'idea che debba essere fatto con estrema precisione ...
Post by: Bellerofönte on February 21, 2012, 11:08:04 am
| 1. | si, adoro le cose semplici e che occupano poco tempo |
| 2. | si lo so, probabilmente è una cazzata, ma tantè |
Post by: The Spartan on February 21, 2012, 11:14:00 am
Post by: happosai lucifero on February 21, 2012, 11:15:44 am
è un problema scemo perché vado in palestra quasi tutti i giorni, però ad esempio quando sono a foggia..
Post by: Bellerofönte on February 21, 2012, 11:18:33 am
Ce l'hai una grata a casa?
Ne ho 5, ma non posso mettermi fuori dalla finestra a fare le trazioni, lo troverei un pò pericoloso[1] ;D
| 1. | sono tutte finestre, non ho porte-finestre |
Post by: Bellerofönte on February 21, 2012, 11:19:50 am
io no.. infatti proprio non so come fare con le trazioni. stavo pensando di comprare una sbarra di quelle che si fissano tra gli stipiti delle porte, o che si agganciano sopra gli infissi, ma ho paura di danneggiare la porta e/o finire con il culo per terra
è un problema scemo perché vado in palestra quasi tutti i giorni, però ad esempio quando sono a foggia..
Appunto, l'iron gym che citavo prima, (che mi sa di cazzata, ma ne vorrei conferma).
Post by: The Spartan on February 21, 2012, 11:22:52 am
Ce l'hai una grata a casa?
Ne ho 5, ma non posso mettermi fuori dalla finestra a fare le trazioni, lo troverei un pò pericoloso ;D
Ignorante....
Hai due alternative, una corda o un telo da mare lungo...li fai passare attraverso la grata e fai le trazioni muovendoti a 45°.
Post by: happosai lucifero on February 21, 2012, 11:24:40 am
Post by: Bellerofönte on February 21, 2012, 11:26:35 am
Ce l'hai una grata a casa?
Ne ho 5, ma non posso mettermi fuori dalla finestra a fare le trazioni, lo troverei un pò pericoloso ;D
Ignorante....
Hai due alternative, una corda o un telo da mare lungo...li fai passare attraverso la grata e fai le trazioni muovendoti a 45°.
beh ma scusa, allora come alternativa è valida pure questa:
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcROyxP0nCNs-NjQebztdCXjZrzcFam-HlUQHJ0ZdXAzjww5mrydaaX2LKaU (http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcROyxP0nCNs-NjQebztdCXjZrzcFam-HlUQHJ0ZdXAzjww5mrydaaX2LKaU)
perchè così come me la spieghi ma da l'idea di essere notevolmente più accessibile rispetto alle trazioni classiche...
Post by: The Spartan on February 21, 2012, 11:30:37 am
Ma devi avere due sedie che nn facciano scivolare il supporto, una moglie che nn ti uccide se rovini la sedia e un supporto che regga il tuo peso.
Happo, guarda il video che segue...
Incline fat man pull up (https://www.youtube.com/watch?v=qQS4aYqkyOU#)
Tu pianti i piedi davanti alla grata e invece di avere le braccia che si muovono sull'asse verticale, avendo fatto passare una cosa nella grata come ancoraggio, le avrai che si muovono quasi sull'asse orizzontale.
Post by: happosai lucifero on February 21, 2012, 11:33:04 am
Post by: Bellerofönte on February 21, 2012, 11:35:34 am
Post by: The Spartan on February 21, 2012, 11:37:01 am
ho capito, grazie.. una specie di pulley in cui la parte mobile sei tu. ma così non fai molta meno fatica rispetto alle trazioni normali?
Se l'alternativa è nn farle..... :sbav:
Cmq si sente anche questo esercizio...se lo fai bene a contrarre le scapole poi...
Post by: happosai lucifero on February 21, 2012, 11:37:43 am
Post by: The Spartan on February 21, 2012, 14:26:43 pm
Post by: Bellerofönte on February 21, 2012, 16:46:45 pm
corda 10 min.
15 thrusters+15crunch per 20 min.
questo passa il convento.
Post by: The Spartan on February 21, 2012, 16:58:53 pm
15 thrusters+15crunch per 20 min.
questo passa il convento."
5 push ups+15thrusters+25crunch+40 saltelli
25 minuti
E 5 minuti le dedichi alle sorelle.... :whistle:
Post by: Pallozoid on February 21, 2012, 21:53:18 pm
Body Row on Table Palms Away (https://www.youtube.com/watch?v=9E_1onVeY7k#)
Post by: Bellerofönte on February 22, 2012, 11:30:40 am
"corda 10 min.
15 thrusters+15crunch per 20 min.
questo passa il convento."
5 push ups+15thrusters+25crunch+40 saltelli
25 minuti
E 5 minuti le dedichi alle sorelle.... :whistle:
Fatto e soddisfatto, (anche se la corda l' ho dovuta simulare causa rumore molesto e conseguente rischio sveglia delle marmocchie :dis: :-* ).
Cosa consiglia lo chef per oggi :gh: ?
Post by: The Spartan on February 22, 2012, 12:01:31 pm
Puoi anche fare lo stesso e vedere quante volte lo riesci a fare...
O fai l'inverso...
Post by: nicola on February 27, 2012, 12:15:42 pm
5 squat 1 gamba sola, per gamba (10 tot)
10 piegamenti con leggero rimbalzo
15 spinte su 1 piede solo x polpacci (30 tot)
5 chiusure addominali + 2 isometrici in posizione dip
15 dip alla sedia
Il tutto x 20 minuti. Alla fine avevo fatto 5 giri completi.
Post by: Bellerofönte on February 27, 2012, 12:20:22 pm
Ieri variante del carcerato: padre che fa il bagno alle bimbe.
5 squat 1 gamba sola, per gamba (10 tot)
10 piegamenti con leggero rimbalzo
15 spinte su 1 piede solo x polpacci (30 tot)
5 chiusure addominali + 2 isometrici in posizione dip
15 dip alla sedia
Il tutto x 20 minuti. Alla fine avevo fatto 5 giri completi.
:D
Io ieri mentre la grande faceva il bagnetto ho :
- tagliato i capelli;
- piegamenti alla morte;
- crunch alla morte;
circa 20 min.[1]
| 1. | ehh, i capelli so pochi ... |
Post by: Prototype 0 on February 27, 2012, 14:29:02 pm
Post by: nicola on February 27, 2012, 14:41:32 pm
Le chiusure addominali sono i v-ups?
Non sapevo come chiamarle.
braccia stese lungo i fianchi, ti appoggi a qualcosa con le mani (2 sedie, 1 sedia e il pianale di un mobile, etc.), le gambe stese penzoloni. A gambe stese chiudi l'angolo tra le gambe e il bacino, fino ad arrivare a 90°, e poi torni giù.
Io, essendo in bagno l'ho fatto con escursione minore, dato che con una mano ero sul bidé, con l'altra sulla tazza del bagno.
Gli isometrici sono di conseguenza, 1 con angolo di 120° circa, l'altro con angolo di 90°.
Post by: Prototype 0 on February 27, 2012, 14:47:07 pm
Post by: Pallozoid on February 27, 2012, 16:18:40 pm
Le chiusure addominali sono i v-ups?Con me diventano u-ups ..
Post by: nicola on February 27, 2012, 16:22:53 pm
Le chiusure addominali sono i v-ups?Con me diventano u-ups ..
Che ti mancano le rotule e tiri su la tibia con il femore fermo? :-\
Post by: Pallozoid on February 27, 2012, 16:35:17 pm
:DLe chiusure addominali sono i v-ups?Con me diventano u-ups ..
Che ti mancano le rotule e tiri su la tibia con il femore fermo? :-\
V-up
Spoiler: show
U-Up
Spoiler: show
Post by: Bellerofönte on February 28, 2012, 08:45:58 am
Stamani alle 05:30 ero al parco ad iniziare una nuova radiosa giornata 8)
Post by: The Spartan on February 28, 2012, 14:50:52 pm
100 double unders
30 clean&jerk
Tempo di fattibilità attorno ai 10 minuti.
Post by: Barvo Iommi on February 29, 2012, 11:02:30 am
Ieri mi son sfondato di corda, non male, pensavo peggio
Post by: The Spartan on February 29, 2012, 11:05:38 am
I soli problemi che riscontro sono nel farne tanti di seguito e nel fatto che spesso la corda mi finisce incastrata nella suola delle scarpe.
Post by: Barvo Iommi on February 29, 2012, 11:06:32 am
Post by: The Spartan on February 29, 2012, 11:12:52 am
Post by: Barvo Iommi on February 29, 2012, 11:48:41 am
Post by: The Spartan on February 29, 2012, 12:23:22 pm
Post by: nicola on February 29, 2012, 12:25:53 pm
La cosa peggiore di tutte fu un elastico rotto...pieno in faccia fra fronte, occhio e guancia... :-XMerda che maleee!!
Cmq c'è anche chi è rimasto schiacciato da un bilancere di 120 kg eh... e ringrazia ancora il cielo che quel giorno in sala pesi c'erano 2 rugbysti che gli hanno evitato di diventare l'ottavo nano. il nicolo. :-X
Post by: Barvo Iommi on February 29, 2012, 12:28:02 pm
| 1. | scemo lui ad usarlo |
Post by: The Spartan on February 29, 2012, 12:34:30 pm
A me capitò di fare cascare dei dischi quando andavo in palestra da mio fratello e ricordo che venne uno dei personal trainer a sincerarsi che conoscessi il movimento da fare nel rack.... :dis:
Con l'elastico nn fù solo il dolore, fu portare in giro il segno e nn avere una scusa figa da proporre..... XD
Post by: The Spartan on March 01, 2012, 10:18:23 am
Post by: nicola on March 01, 2012, 10:36:18 am
Post by: Bellerofönte on March 01, 2012, 10:43:30 am
Post by: The Spartan on March 01, 2012, 14:12:59 pm
Post by: The Spartan on March 01, 2012, 16:01:31 pm
Post by: Prototype 0 on March 01, 2012, 20:11:39 pm
E il kipping è solo nei pull/push up, o anche inn altro?
Post by: Bellerofönte on March 02, 2012, 08:28:21 am
Burpees x 8 rip.
Piegamenti x 8 rip.
Crunch x 8 rip.
Squat x 8 rip
Tot.: 16 minuti. 8)
Poi tanta lotta :-X
Post by: Prototype 0 on March 02, 2012, 13:15:27 pm
Che poi... con i crunch la vedo alquanto difficile impegnare il cuore come da protocollo.
Forse, e dico forse, hai più che altro usato solo lo stesso timeframe del tabata... che non è la stessa cosa.
Post by: Bellerofönte on March 02, 2012, 13:28:19 pm
Cioè, ci stai dicendo che tu avresti fatto 4 tabata consecutivi?
Che poi... con i crunch la vedo alquanto difficile impegnare il cuore come da protocollo.
Forse, e dico forse, hai più che altro usato solo lo stesso timeframe del tabata... che non è la stessa cosa.
Mhhh.. forse hai ragione, ho fatto il tutto alla massima intensità, ma che ciò rispecchi completamente il protocollo T. non saprei :-[
Post by: nicola on March 02, 2012, 19:42:50 pm
direi che ha ragione Vento-memento, o hai cannato inensità, o hai cannato esercizio, o tutti e due. 4 vicino alla parola tabata non ci sta. XD
Post by: Pallozoid on March 02, 2012, 20:59:51 pm
Meno male...Ero molto preoccupato che la cosa fosse facilmente fattibile..
Post by: Prototype 0 on March 02, 2012, 21:44:25 pm
Comunque, ciò che ha fatto il cavaliere di Pegaso, mi pare non differente dal tacfit: ecludendo le challenge ideate man mano da Sonnon, di solito si usa il timeframe tabata per, mi pare, 6 esercizi, timeframe 20/10 per ciascuno, per un totale di 24 minuti di hiit e un bel volume per ogni esercizio prescelto.
Post by: Takuanzen on March 06, 2012, 09:09:50 am
-1 minuto di corda;
-10 lanci in alto con la palla medica;
- 10 burpees.
Il tutto ripetuto senza fermarsi 5 volte (x5).
Stretching finale.
Totale: 25/30 minuti. :thsit:
Post by: Bellerofönte on March 06, 2012, 09:38:42 am
10 min. riscaldamento
30 sec. scaletta;
30 sec. push up;
30 sec. crunch;
30 sec. burpees;
30 sec. rematore con pesi;
30 sec. affondi saltati.
Il tutto per x n.5 con 1 min. di riposo.
Tot.: 30 min.
PS Con tanto di bella chiazza di sudore in salotto per la felicità di mia moglie 8)
Post by: The Spartan on March 06, 2012, 12:32:47 pm
Io oggi ho provato uno dei wod CF più noiosi...150 wall ball con palla da 10kg.
8'40"...poi si sentono.
Post by: nicola on March 06, 2012, 12:35:17 pm
Belli.Bravi.
Io oggi ho provato uno dei wod CF più noiosi...150 wall ball con palla da 10kg.
8'40"...poi si sentono.
Questo è da orchite. Alla fine rischi di sbagliarti e lanciare i tuoi marroni.
Post by: The Spartan on March 06, 2012, 12:42:06 pm
Io a 50 già m'ero rotto il cazzo, poi ho resistito.
Post by: nicola on March 06, 2012, 12:43:24 pm
Si, ma alla fine della fiera fai un bel lavoro senza troppi sbattimenti...Vero, impegno multimuscolare notevole. Dopo un po' però direi che è più da supercontrollo mentale.
Io a 50 già m'ero rotto il cazzo, poi ho resistito.
Post by: The Spartan on March 06, 2012, 12:48:11 pm
Post by: Bellerofönte on March 06, 2012, 13:21:59 pm
Belli.Bravi.
Io oggi ho provato uno dei wod CF più noiosi...150 wall ball con palla da 10kg.
8'40"...poi si sentono.
Poi lo hai chiamato il muratore... ? XD
Post by: The Spartan on March 06, 2012, 13:29:30 pm
Post by: Muay Jack on March 06, 2012, 14:22:34 pm
circuito di 3x5 1minuto riposo tot 20minuti
10 postazioni
30secondi per postazione
6postazioni a round
le postazioni
- corda da marinaio
- sbattere a terra palla medica da 8kg ed eseguire combo di ganci diretti montanti prima del secondo rimbalzo
- propriocezione su un bosu
- palla tesa
- piegamenti: ad ogni piegamento diretto in avanti o torsione su un braccio (se trovo un video ve lo posto), con manubri da 2kg
- palla tesa
- burpees
- gomitate sacco a muro
- middle kick a ripetizione al sacco pesante
- skip ginocchia alte e diretti al sacco
- peretta
- ginocchiate a ripetizione clinchando il sacco
vuoto per 3 round da un minuto per sciogliere e trasformare
Post by: The Spartan on March 06, 2012, 14:27:28 pm
Post by: Bellerofönte on March 06, 2012, 14:31:23 pm
Spoiler: show
Bello, avete un sacco di aggeggi sfiziosi in palestra eh ...
Post by: Muay Jack on March 06, 2012, 14:36:08 pm
Post by: nicola on March 06, 2012, 14:44:31 pm
Si quest anno ci va veramente ricca! c'è stato il rinnovo della palestra, peccato che rispetto agli anni scorsi l'afflusso di allievi si sia dimezzato :(
Attacca qualcuno dei tuoi calendari e vedi come va.
Post by: Muay Jack on March 06, 2012, 14:50:01 pm
Post by: Bellerofönte on March 07, 2012, 11:07:19 am
Post by: nicola on March 07, 2012, 12:45:17 pm
Post by: Muay Jack on March 07, 2012, 12:46:53 pm
Post by: nicola on March 07, 2012, 12:51:20 pm
qualche esempio cosi ti rubo un po di esercizi? :sbav:Intanto una marea di "andature" (skip varie velocità, balzi, pliometrici vari). Poi esercizi con la scaletta di corda per terra, e poi con lo step (ci son diversi video a riguardo, anche fatti da alex ariza, preparatore di pacquiao & co). Poi altri esercizi rubati all'atletica (es: saltelli piedi uniti da posizione di guardia, al mio segnale, visivo o uditivo non preordinato, tirano un diretto o un calcio).
E poi vediamo, improvviso lì per lì a seconda di come eseguono questi primi che gli propongo.
Post by: Muay Jack on March 07, 2012, 12:57:57 pm
Post by: nicola on March 07, 2012, 12:58:22 pm
Speed Ladder Drills (https://www.youtube.com/watch?v=GYXe75iB4bk#ws)
Andrei's Cardio Workout Sample (https://www.youtube.com/watch?v=PiUQTjIvZkI#ws)
Post by: Muay Jack on March 07, 2012, 13:54:14 pm
Post by: The Spartan on March 08, 2012, 14:27:35 pm
Dumbbell Squat Clean and Thruster (https://www.youtube.com/watch?v=ELFch5g8B9E#ws)
Pare 'na cazzata e invece le ascelle si commuovono... :sbav:
Post by: nicola on March 08, 2012, 14:31:04 pm
Post by: happosai lucifero on March 08, 2012, 14:37:53 pm
Post by: The Spartan on March 08, 2012, 14:57:07 pm
Post by: happosai lucifero on March 08, 2012, 15:17:05 pm
Post by: Ethan on March 08, 2012, 15:20:04 pm
I KB sono un di più, imho, sul lungo periodo.
Cmq:
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1 (http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1)
li stai provando?
come ti regoli nella scelta?
Post by: The Spartan on March 08, 2012, 15:36:09 pm
che hai fatto?
Stacco pesante per cominciare poi quel circuito di prima, che m'ha preso 8 minuti, più un altro minicircuito fatto da 10 piegamenti tipo gatto che si stiracchia, 8 push press col KB e 6 curl sempre col KB retto da corda.
X Ryu
Parli dei WOD?Si...seguo tre criteri, esercizi previsti, tempi di esecuzione, voglia...
In genere cerco di fare in modo che con i wod un determinato gruppo muscolare venga fatto lavorare una seconda volta nella settimana.
Post by: Luca Bagnoli on March 08, 2012, 17:51:16 pm
Post by: The Spartan on March 08, 2012, 18:25:00 pm
Post by: Luca Bagnoli on March 08, 2012, 19:00:29 pm
Post by: Barvo Iommi on March 08, 2012, 19:15:03 pm
Kettlebell squat
Double Hand Swing
Single Hand Swing (S)
Single Hand Swing (D)
Clean (S)
Clean (D)
Clean and Press (S)
Clean and Press (D)
KB: 16 kg
Musica: Rolling Stones
:)
Post by: Ethan on March 08, 2012, 20:08:39 pm
X Ryu
Parli dei WOD?Si...seguo tre criteri, esercizi previsti, tempi di esecuzione, voglia...
In genere cerco di fare in modo che con i wod un determinato gruppo muscolare venga fatto lavorare una seconda volta nella settimana.
gracias
Post by: Ethan on March 10, 2012, 09:31:24 am
quali esercizi possono essere propedeutici/spstituire il salto in alto e la corda[1]....non avendo a disposizione nessuna delle 2?
| 1. | errata corrige: salita alla fune |
Post by: Luca Bagnoli on March 10, 2012, 09:45:54 am
Post by: Barvo Iommi on March 10, 2012, 09:47:09 am
Cari amici,fratelli e sorelle,nessuna delle due gambe? Non hai bisogno di nient'altro per saltare :) O forse non ho capito bene la domanda ;)
quali esercizi possono essere propedeutici/spstituire il salto in alto e la corda....non avendo a disposizione nessuna delle 2?
Post by: Ethan on March 10, 2012, 10:35:56 am
@iommi:mi riferivo a fune-asticella&company
Post by: Barvo Iommi on March 10, 2012, 10:41:33 am
Post by: Muay Jack on March 10, 2012, 12:02:55 pm
-trx
-flow bag
-addominali con palla medica
-addominali con palla, stando poggiati sulle braccia (cme nei piegamenti) piedi appoggiati sulla palla e chiusura del busto diagonalmente
beh sono rimasto deluso, gli esercizi hanno abbassato di intensità il circuito e ho dovuto aggiungere altri due round per ritenermi soddisfatto.
Prossima volta proporrò 30 secondi di riposo invece che 60
Post by: Bellerofönte on March 12, 2012, 09:00:18 am
per la corda ti consiglio di sostituirla con i jumping jacks ... molto più faticosi ... però la corda per me è troppo divertente , la devi assolutamente comprare !
???
________________________________________________________________________________________________________________________________________
Domanda veloce: secondo voi in un circuitino semplice, semplice a corpo libero, che comprende i vari: piegamenti, squat, trazioni, burpees, roba così... i crunch li inserireste nel circuito o li terreste alla fine come defaticamento (come tra l'altro facevamo nella preparazione prepugilistica) ?
Post by: Evhil on March 12, 2012, 22:35:32 pm
- Clean&Press con KB
- Addominali bicicletta
- Burpees ginocchia al petto e piegamenti quando si và a terra
- Jump squat con KB
- Corsa ginocchia al petto
Ogni esercizio 30 sec al massimo dell'intensità il tutto x5 volte..
Non durissimo sul piano fisico quanto su quello del fiato..Mi son divertito..
Post by: Bellerofönte on March 13, 2012, 09:23:54 am
Post by: Takuanzen on March 13, 2012, 09:42:22 am
Utilizzare i manubri sbilanciati a mo di KB per fare alcuni esercizi, tipo lo swing, è na strunzata ?
Io uso il manubrio normale, non sbilanciato e mi piace un sacco eseguirci lo swing.
Proprio ieri sera ne ho eseguito una sessione. La maggior parte degli esercizi coi KB li puoi eseguire con i manubri: sono pochi gli esercizi specifici.
Cambia l'impugnatura naturalmente.
Anche Ross nei video lo esegue nello stesso modo...tuttavia molto meglio di me e con carichi decisamente più alti!! :o ;)
Post by: The Spartan on March 13, 2012, 09:44:01 am
Post by: Bellerofönte on March 13, 2012, 10:04:08 am
Uno dice...beh, stacchiamo quattro giorni...e spingi un passeggino per 9 ore al giorno.... :-X
Mi auguro che tu abbia frenato le ruote e utilizzato il passeggino a mo di slitta
Spoiler: show
Post by: The Spartan on March 13, 2012, 10:07:38 am
Post by: Ethan on March 13, 2012, 10:10:38 am
Post by: The Spartan on March 13, 2012, 10:13:13 am
Post by: Ethan on March 13, 2012, 10:14:50 am
Post by: The Spartan on March 13, 2012, 14:45:58 pm
Post by: Bellerofönte on March 13, 2012, 14:51:42 pm
Devo dire che mi sembrano molto più fattibili delle trazioni classiche ...
Domanda: Hindu push up :-X, ne fate uso e come: in circuito per esempio ?
Post by: Ethan on March 13, 2012, 14:53:53 pm
Post by: The Spartan on March 15, 2012, 15:35:27 pm
Ladder 10 a 1
Stacco + Dip agli anelli
Poi 10 box jump + 10 ginocchia al petto appeso alla sbarra per 4 round
Il tutto in manco 25 minuti. :thsit:
Post by: The Spartan on March 15, 2012, 16:12:33 pm
XD
Post by: nicola on March 21, 2012, 23:31:27 pm
10 min di riscaldamento (corsa+andature e mobilità x braccia)
10 min stretching e mobilità articolare
- 30 min di esercizi di reattività
(jkd)
- 6 minuti di circuito [5-10 reps a esercizio a seconda] siffatto: semisquat 1 gamba sola con sbarre di ferro sulle spalle, spinte su un piede solo, piegamenti con salto e toccare piedi e mani contemporaneamente, raccolte addominali a spalliera, squatjump con sbarre su spalle, push up dalla verticale, suqat+thrusters, trazioni sbarra, squatjump sagittale
Post by: Drake on March 22, 2012, 09:18:15 am
Ieri trazioni con manubrio a presa supina inserite nel circuito del carcerato.
Devo dire che mi sembrano molto più fattibili delle trazioni classiche ...
scusate l'immensa ignoranza.... :-[ cos'è il circuito del carcerato?
Post by: The Spartan on March 22, 2012, 09:28:12 am
Ieri trazioni con manubrio a presa supina inserite nel circuito del carcerato.
Devo dire che mi sembrano molto più fattibili delle trazioni classiche ...
scusate l'immensa ignoranza.... :-[ cos'è il circuito del carcerato?
Quello dal bagno alla cella dopo che ha cacato.....
Post by: Bellerofönte on March 22, 2012, 09:32:19 am
Ieri trazioni con manubrio a presa supina inserite nel circuito del carcerato.
Devo dire che mi sembrano molto più fattibili delle trazioni classiche ...
scusate l'immensa ignoranza.... :-[ cos'è il circuito del carcerato?
Quello dal bagno alla cella dopo che ha cacato.....
:D Yo!
Rodolfo:
n.5 trazioni:
n.10 Piegamenti
n.15 squat
(io ci metto anche 20 crunch)
il tutto a corpo libero e per 20 minuti consecutivi senza pause.
Post by: The Spartan on March 22, 2012, 14:20:47 pm
Post by: nicola on March 23, 2012, 09:51:18 am
- 10 min di corsa in progressione lineare
- trazioni con mani su scalino piatto - 3 serie da 10 trazioni con recupero "attivo" distribuite in questo modo:
3 traz. pollici all'interno e apertura massima, rec. 1' sempre appeso allo scalino facendo 5 raccolte addominali ginocchia ai gomiti
4 trazioni pollici all'interno e presa stretta, rec. 1' con 10 piegamenti con rimbalzo
3 traz. pollici in fuori, rec. 1' spinte su un piede solo da scalino
- 3 x 1' shadow boxe in scarico
Tot. una quarantina di minuti di lavoro.
Post by: The Spartan on March 23, 2012, 12:13:00 pm
Post by: nicola on March 23, 2012, 12:16:08 pm
Post by: The Spartan on March 26, 2012, 17:06:22 pm
Che brutta cosa...
Meno male che ero sulla panca. :om:
Post by: nicola on March 26, 2012, 17:09:37 pm
Post by: The Spartan on March 26, 2012, 17:12:22 pm
Post by: Bellerofönte on March 28, 2012, 09:06:12 am
Vorrei fare un pò di forza resistente.
Post by: Syntrip on March 28, 2012, 13:27:47 pm
- 6 minuti di circuito [5-10 reps a esercizio a seconda] siffatto: semisquat 1 gamba sola con sbarre di ferro sulle spalle, spinte su un piede solo, piegamenti con salto e toccare piedi e mani contemporaneamente, raccolte addominali a spalliera, squatjump con sbarre su spalle, push up dalla verticale, suqat+thrusters, trazioni sbarra, squatjump sagittale
dicevi questo?
Post by: nicola on March 28, 2012, 14:54:24 pm
Post by: Syntrip on March 28, 2012, 14:59:59 pm
quando lo dicevo? :gh:
l'altro giorno in chat
Post by: nicola on April 03, 2012, 10:03:17 am
- 7 min. cyclette (ritmo progressivo lineare)
- 3 min. shadow boxe
4 serie di:
- 4 trazioni (presa su uno scalino, quindi piatta) con sovraccarico di 12 kg
- 5 aperture-chisure semicomplete con ab-wheel
- spinte su un piede solo su scalino
- con ab-wheel: (2 piegamenti+1 chiusura a libro) X 5 (continuativamente, per tot. di 10 piegamenti e 5 chiusure)
Tot. 35' circa.
Post by: Bellerofönte on April 03, 2012, 10:10:50 am
- 4 trazioni (presa su uno scalino, quindi piatta) con sovraccarico di 12 kg
?
Post by: nicola on April 03, 2012, 10:34:06 am
- 4 trazioni (presa su uno scalino, quindi piatta) con sovraccarico di 12 kg
?
a casa per ora posso appendermi all'ultimo scalino del piano di sopra, dal vano scala, per cui traziono con le mani sul marmo dello scalino, e ovviamente la trazione risulta molto più dura che avere in mano una sbarra, sia per il fatto che la presa è piatta che per il poco attrito tra mano e marmo.
Post by: Bellerofönte on April 03, 2012, 10:41:11 am
sono le uniche trazioni che posso fare anche io in casa tramite un vano ricavato sopra la porta del bagno :gh:
sò toste :-X
Post by: Takuanzen on April 03, 2012, 11:19:54 am
-5 serie alternando:
10 lanci verso l'alto al muro con la palla medica e squat delle gambe (wall sit ups?);
10 piegamenti con la palla medica alternando le due mani d'appoggio ogni volta;
-"Strisciamenti" per terra senza braccia e gambe, sia sul dorso che a pancia in giù, alternati a pochi addominali alti, per circa un paio di minuti;
- Allungamento di Hurdler (quello a 4 per capirci...) come stretching.
Totale: 15 minuti.
:thsit:
Post by: The Spartan on April 03, 2012, 14:57:11 pm
Panca piana 3x3 con due minutini di riscaldamento prima.
Poi 5 giri di 20 mt di affondi con disco da 20kg esteso sopra la testa+14 burpees per circa 10 minuti di lavoro, a seguire 3 giri di 3 handstand pushups, 6 chin ups e 12 double unders con la corda per circa 4 minuti.
Bottarella ai bicipiti e via in meno di 35 minuti.
Post by: nicola on April 03, 2012, 19:19:16 pm
Post by: Ethan on April 04, 2012, 08:36:52 am
.
Poi 5 giri di 20 mt di affondi con disco da 20kg esteso sopra la testa
???
Post by: Bellerofönte on April 04, 2012, 09:16:23 am
.
Poi 5 giri di 20 mt di affondi con disco da 20kg esteso sopra la testa
???
(http://www.menshealth.it/var/menshealth/storage/images/media/immagini/fitness/subito-in-forma/affondo-arciere/affondo-arciere-4/66944-1-ita-IT/Affondo-arciere-41_image_gallery.jpg)
con disco e camminado.
Post by: The Spartan on April 04, 2012, 09:20:18 am
:gh:
Post by: nicola on April 04, 2012, 09:33:28 am
Post by: Ethan on April 04, 2012, 09:34:40 am
:D
Post by: The Spartan on April 04, 2012, 09:44:27 am
Post by: Ethan on April 04, 2012, 09:46:41 am
Post by: The Spartan on April 04, 2012, 09:48:56 am
Post by: Ethan on April 04, 2012, 09:50:15 am
vecchie abitudini dure a morire :dis:
Post by: Bellerofönte on April 04, 2012, 09:53:08 am
(http://crossfitssli.typepad.com/.a/6a01156f1f8dde970c0133f27c51b4970b-300wi)
:gh:
:D
Ognuno fa quel che può 8)
Post by: nicola on April 04, 2012, 10:23:12 am
Post by: The Spartan on April 04, 2012, 11:44:25 am
Post by: Prototype 0 on April 04, 2012, 17:31:44 pm
Post by: Muay Jack on April 04, 2012, 18:29:30 pm
A me gli affondi danno al cazzo.
Ce l'hai cosi elefantiaco da sbattere a terra? XD
Post by: Bingo Bongo on April 06, 2012, 14:45:31 pm
20 burpees
10 min gli esercizi postati da crux in https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=11695.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=11695.0) (sul posto)
25 piegamenti
20 burbees
10 min circuito kb
10 min pao
addominali
Post by: The Spartan on April 06, 2012, 14:52:04 pm
Io oggi 15 minuti di cyclette, 15 minuti di 5 trazioni, 10 piegamenti, 15 squat.
Post by: The Spartan on April 10, 2012, 09:14:04 am
Post by: Bellerofönte on April 10, 2012, 09:21:55 am
Bello.
Io oggi 15 minuti di cyclette, 15 minuti di 5 trazioni, 10 piegamenti, 15 squat.
hanno messo la cyclette nella cella del carcerato XD ?
Post by: The Spartan on April 10, 2012, 09:24:11 am
M'hanno dato pure un rotolo extra di carta igienica... :gh:
Post by: The Spartan on April 10, 2012, 15:39:46 pm
Post by: Ethan on April 10, 2012, 18:48:50 pm
Post by: nicola on April 11, 2012, 00:21:06 am
- 2' cyclette
- 15 burpees
- 2' shadow boxe
- 15 swing con manubrio da 10 kg
- 2' saltelli sul posto
- 15 piegamenti
il tutto fatto per 3 volte consecutivamente. finale circa 3' di defaticamento.
Tot. 25 minuti.
Post by: nicola on April 11, 2012, 01:41:09 am
Premessa: qui ieri ha piovuto.
Al mattino - avevo una ventina di minuti a disposizione, prima di mettermi a far colazione.
Ho fatto così:
- 5' stretching
- 15' cyclette, durante la quale con i manubri da 6 kg ho fatto 3x10 reps di: tricipiti, bicipiti, spalle e avambraccia.
- 2' di saltelli sul posto per defaticare e poi colazione.
- Tot. mattino: 20' circa. Lavoro di routine/mantenimento, estremamente tranquillo.
Alla sera - bimbe a letto, stanco dalla giornata ma forse per una quarantina di minuti avrei retto un lavoro di media intensità.
Ho fatto così (copio dal post sopra):
- 2' cyclette
- 15 burpees
- 2' shadow boxe
- 15 swing con manubrio da 10 kg
- 2' saltelli sul posto
- 15 piegamenti
il tutto fatto per 3 volte consecutivamente. finale circa 3' di defaticamento.
Tot. 25 minuti. Lavoro di media intensità ed impegno (per me, ovviamente).
Se si sommano i due lavori, si arriva a circa 45' liberi in tutto il giorno. Che sono ovviamente pochi se si ragiona in termini di sessioni canoniche, ma possono ugualmente essere sfruttati positivamente.
Spero sia uno spunto per tutti.
Post by: Bellerofönte on April 11, 2012, 08:44:42 am
mi collego al precedente post per fare un esempio di come ho fatto io a "gestire" il pochissimo tempo libero della giornata di ieri.
...
Spero sia uno spunto per tutti.
lo è, bravo Nicola ;)
OT: Io nell' arco del 2012 è la terza influenza che faccio... temo di avere abbassato notevolemente le difese immunitarie nell' ultimo periodo ???
oppure la materassina della palestra contiene batteri potentissimi :dis:
Post by: Bingo Bongo on April 11, 2012, 12:02:10 pm
tabata burpees
tabata KB (swing 2 mani)
piegamenti
Vicino allo svenimento mi hanno ripreso ( :) ) e 5 min di recupero.
5 min esercizi postati da crux
OT (perché circa 1 ora e 20):
stacchi da terra in piramidale powerlifting che sta dando ottimi risultati
addominali
Post by: nicola on April 11, 2012, 12:46:18 pm
Post by: The Spartan on April 11, 2012, 13:04:07 pm
Post by: Bingo Bongo on April 11, 2012, 15:23:52 pm
Motivo per cui alla fine ero "asciugato" nonostante nuotassi nel sudore...
Per il tabata con i carichi ci sono comunque idee contrastanti, ma a me piace verificare di persona. Prossimo giro infatti proverò anche tabata stacchi sumo.
Post by: nicola on April 11, 2012, 15:34:17 pm
Personalmente ritengo che i carichi nel tabata debbano essere blandi, secondo me non certo superiori al 50% del Massimale.
Se poi si vuol fare circuiti con carichi più importanti, secondo me è meglio uscire dal protocollo tabata, e programmare dei circuit training selezionando in modo dedicato gli esercizi, come in passato, quando facevo atletica, se ne facevano nelle giornate di pioggia in cui non potevi far forza-resistenza in pista.
Post by: Bingo Bongo on April 11, 2012, 16:14:04 pm
Fra l'altro i 15 min iniziali li faccio con una corda in gomma che ha 2 pesi da 150gr nei manici che hanno un certo impatto sull'affaticamento degli avambracci. Quindi il tabata con un carico del 50% di Fmax per esempio negli stacchi sumo sono già duri per le gambe, ma prima ancora crolla la presa vanificando in parte l'esercizio nel suo complesso. Comunque vedrò come calibrare il circuito. Tabata con carico è giusto per variare.
Post by: Prototype 0 on April 11, 2012, 18:19:03 pm
Il kettlebell, almeno, ti allontana la massa pericolosamente oscillante tramite qualche cm di maniglia.
E poi... se anche roba balistica com lo swing può essere fatta coi manubri, che senso ha prendersi dei kb (noti, appunto, per l' ampio uso di movimenti balistici/circolareggianti)?
Post by: nicola on April 11, 2012, 18:33:58 pm
Ma a fare swing coi manubri non si rischia troppo spesso le palle?
Il kettlebell, almeno, ti allontana la massa pericolosamente oscillante tramite qualche cm di maniglia.
E poi... se anche roba balistica com lo swing può essere fatta coi manubri, che senso ha prendersi dei kb (noti, appunto, per l' ampio uso di movimenti balistici/circolareggianti)?
Difatti io non ho KB, uso i manubri per quelle 3 cosette che ci ho fatto fin'ora. Io lo swing con 1 manubrio lo fo senza problemi.
Post by: The Spartan on April 12, 2012, 09:00:23 am
Post by: The Spartan on April 12, 2012, 17:09:59 pm
50mt con sandbag da 50kg, 16 double unders
50mt con sandbag da 50kg altra spalla, 16 double unders
50mt con sandbag da 50kg, 8 burpees
50mt con sandbag da 50kg altra spalla, 8 burpees
Poi altri due giri di double unders e due di burpees: innalzamento temperatura immediato. :om:
Post by: Prototype 0 on April 12, 2012, 18:14:13 pm
Credo di aver letto il perchè certe cose convenga farle solo coi KB...lo cerco e lo posto.Mi pare fosse un articolo di Visione, o ti riferisci ad altro?
Post by: Prototype 0 on April 12, 2012, 18:17:51 pm
Post by: Syntrip on April 13, 2012, 17:16:27 pm
che roba ci mettereste?
Post by: Prototype 0 on April 13, 2012, 19:07:34 pm
Mi pare fosse impostata sulla velocità, e non sulla distanza, o sbaglio?
Post by: Syntrip on April 14, 2012, 11:46:25 am
quello che chiedevo era qualche idea per variare un po' la seduta in palestra ora come ora faccio:
3-4 min di riscaldamento generico (bastone a girare intorno alla testa, saltelli[1], torsioni del busto)
tabata alla spalliera (Nicola docet)
poi:
crunches 15
add bassi15
Spoiler: show
lavoro con l'elastico (per la spalla dx)
messi su cosi:
addominali - elastico - addominali - elastico - addominali - elastico - addominali
tipo "circuito" ovvero senza pausa tra un esercizio e l'altro (non è stancante , lo faccio per risparmiare tempo)
da ultimo
tabata burpees (ieri 58 :sur: si avvicina la soglia dei 60!!!)
mi chiedevo che cosa poterci mettere, in sostituzione di cosa , e soprattutto che esercizi per gli addominali mi potreste consigliare , che io al di là dei crunches e delle "ginocchia al petto" per i bassi non so che fare (tra le altre cose le "ginocchia al petto" le faccio tenendomi in sospensione sulle braccia perchè manca la classica panca con schienale...)
giusto per avere un po' di varietà...
ah.... considerate che poi vado in acqua e faccio almeno un paio di km (genericamente lavoro sul misto quando faccio la palestra)
| 1. | devo prendermi una corda, cazzo me ne dimentico sempre!!! |
Post by: The Spartan on April 14, 2012, 13:30:45 pm
Altra fugace curiosità: differenza tra push-press e military press?
Il push è un movimento esplosivo che parte dai talloni.
Post by: Bingo Bongo on April 16, 2012, 21:57:31 pm
Post by: The Spartan on April 17, 2012, 14:55:21 pm
Che bagno di "umiltà" ogni volta.... 8)
Post by: xjej on April 17, 2012, 15:05:13 pm
Post by: Joker on April 17, 2012, 15:17:48 pm
ora mi sto allenando per i 400 sl (diciamo che tra è la più lunga delle distanze non di "fondo") però poi per l'estate ho intenzione di farmi qualche garetta in mare, e lì le distanze saranno dai 1800 in su (mi pare)
uhm ma...a cosa ti servono gli addominali a nuoto? ??? Voglio dire, sembra più un allenamento per fare arti marziali che nuoto :pla:
Le tue priorità dovrebbero essere tricipiti e tutto ciò che va dalle spalle alle chiappe.[1] :)
Le gambe per sl e dorso servon poco, basta la tavoletta in vasca e a secco magari qualche squat.
:)
| 1. | non dimenticare i lombali, che vanno rinforzati se non vuoi ridurti ad avere sempre il mal di schiena già dopo 2 vasche delfino :spruzz: |
Post by: The Spartan on April 17, 2012, 15:20:51 pm
Per fare 8x8 bastava una calcolatrice al peggio eh..
Lascia stare...da quando devo fare matematica con mia figlia sono un uomo privo di certezze... XD
Post by: Bellerofönte on April 17, 2012, 15:21:43 pm
Post by: Syntrip on April 17, 2012, 15:41:23 pm
ora mi sto allenando per i 400 sl (diciamo che tra è la più lunga delle distanze non di "fondo") però poi per l'estate ho intenzione di farmi qualche garetta in mare, e lì le distanze saranno dai 1800 in su (mi pare)
uhm ma...a cosa ti servono gli addominali a nuoto? ??? Voglio dire, sembra più un allenamento per fare arti marziali che nuoto :pla:
magari a nulla, ma io li alleno ugualmente, visto che in acqua li uso poco... anzi cercavo proprio un tipo di allenamento che andasse a lavorare dove non lavoro in acqua...
Le tue priorità dovrebbero essere tricipiti e tutto ciò che va dalle spalle alle chiappe.[1] :)
Le gambe per sl e dorso servon poco, basta la tavoletta in vasca e a secco magari qualche squat.
:)
1. non dimenticare i lombali, che vanno rinforzati se non vuoi ridurti ad avere sempre il mal di schiena già dopo 2 vasche delfino :spruzz:
:zan:
:gh: :gh:
cmq a parte la zanichellata, non ho idee su come allenarli, mi manca la panca dove ti metti "penzoloni"... :( come potrei ovviare?
per il resto concordia come disse schettino...
Post by: nicola on April 17, 2012, 15:41:28 pm
Io ieri bagno di umiltà con i Thrusters inseriti in un circuitino basico, basico :nono:Sì...spaccano. :-X
Post by: Bellerofönte on April 17, 2012, 15:47:00 pm
...cmq a parte la zanichellata, non ho idee su come allenarli, mi manca la panca dove ti metti "penzoloni"... :( come potrei ovviare?
...
http://www.sportmedicina.com/allenamento_muscoli_lombari.htm (http://www.sportmedicina.com/allenamento_muscoli_lombari.htm)
Post by: The Spartan on April 17, 2012, 15:49:14 pm
Post by: Syntrip on April 17, 2012, 15:51:39 pm
Un core forte ha immediato impatto sul nuoto.
su certi "gesti" serve moltissimo, basta pensare ad esempio alla virata... o alla pinnata a delfino, o alla rana... in quei casi si usano eccome gli addominali
Post by: Bingo Bongo on April 17, 2012, 15:52:38 pm
Oggi per scaricare un pò ho rifatto l'8x8 con la panca...Si dice "umiltè"....
Che bagno di "umiltà" ogni volta.... 8)
Visto che mi ricordi l'8X8, stasera:
15 min corda
tabata burpees
8x8 stacchi
trazioni
10 min pao
addominali
...e vediamo...
Post by: Syntrip on April 17, 2012, 15:53:10 pm
...cmq a parte la zanichellata, non ho idee su come allenarli, mi manca la panca dove ti metti "penzoloni"... :( come potrei ovviare?
...
http://www.sportmedicina.com/allenamento_muscoli_lombari.htm (http://www.sportmedicina.com/allenamento_muscoli_lombari.htm)
grazie Bellero!
Post by: Joker on April 17, 2012, 17:26:40 pm
ora mi sto allenando per i 400 sl (diciamo che tra è la più lunga delle distanze non di "fondo") però poi per l'estate ho intenzione di farmi qualche garetta in mare, e lì le distanze saranno dai 1800 in su (mi pare)
uhm ma...a cosa ti servono gli addominali a nuoto? ??? Voglio dire, sembra più un allenamento per fare arti marziali che nuoto :pla:
magari a nulla, ma io li alleno ugualmente, visto che in acqua li uso poco... anzi cercavo proprio un tipo di allenamento che andasse a lavorare dove non lavoro in acqua...
Ah capisco. Allora, per quanto ho sperimentato su me stesso, il nuoto allena poco bicipiti, gambe (eccetto forse quadricipiti). Mi riferisco soprattutto a stile libero, visto che quasi ovunque occupa il 70% o più dell'allenamento. E non dimenticarti lo stretching, che nel nuoto è spesso trascurato :)
Le tue priorità dovrebbero essere tricipiti e tutto ciò che va dalle spalle alle chiappe.[1] :)
Le gambe per sl e dorso servon poco, basta la tavoletta in vasca e a secco magari qualche squat.
:)
1. non dimenticare i lombali, che vanno rinforzati se non vuoi ridurti ad avere sempre il mal di schiena già dopo 2 vasche delfino :spruzz:
:zan:
:gh: :gh:
cmq a parte la zanichellata, non ho idee su come allenarli, mi manca la panca dove ti metti "penzoloni"... :( come potrei ovviare?
ops :-[
Per cominciare io facevo questi:
Back Hyperextension Exercise (https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk#)
E quoto John sull'allenamento core :thsit:
per il resto concordia come disse schettino...
Non l'ho capita :pla:
Post by: xjej on April 17, 2012, 22:47:55 pm
Qualcuno mi vende una condizione atletica decente ?
Post by: Bingo Bongo on April 17, 2012, 23:42:32 pm
E in cosa consisterebbero questi esericizi che si sa mai che tornino utili. Soprattutto se hanno stancato te a uno come me dovrebbero bastare 20 minuti...
Post by: Bellerofönte on April 18, 2012, 08:32:20 am
Allora lo fai il corpo libero! :)
E in cosa consisterebbero questi esericizi che si sa mai che tornino utili. Soprattutto se hanno stancato te a uno come me dovrebbero bastare 20 minuti...
:gh:
Mi associo.
Post by: Ethan on April 18, 2012, 12:05:28 pm
Post by: Bingo Bongo on April 18, 2012, 14:10:08 pm
Post by: xjej on April 18, 2012, 14:29:36 pm
decline pushup 5x20
trazioni 5x15
addominali a libro 5x20
good morning+10kg 5x20
piegamenti sulle gambe 5x20
tutto con 60" di recupero tra le serie
Sto blocco di esercizi la chiamo la sessione dell' impiegato.
10' di burpees e poi doccia !
Post by: nicola on April 18, 2012, 15:02:30 pm
Stasera c'ho un'ideina per massacrare gli addominali agli allievi: ho portato una decina di panni swiffer. :spruzz:
Post by: Bellerofönte on April 18, 2012, 15:05:38 pm
@ nicola: li usi a mo di rotella ?
Post by: xjej on April 18, 2012, 15:40:26 pm
Quote from: Bellerofonte
@ xjej: Ehmm... 10' di burpees ? :-[
Vabbè dipende dall' intensità..
Post by: Bellerofönte on April 18, 2012, 15:42:35 pm
Quote from: Bellerofonte@ xjej: Ehmm... 10' di burpees ? :-[
Vabbè dipende dall' intensità..
certo, però visto come ero messo io quando ho provato i 7'... :vomit:
Post by: nicola on April 18, 2012, 17:20:27 pm
@ nicola: li usi a mo di rotella ?
Oh yes, sir. ;)
Ma mi sa che gli scasso anche i pettorali... :spruzz:
Post by: Luca Bagnoli on April 18, 2012, 18:40:17 pm
Post by: happosai lucifero on April 18, 2012, 22:03:20 pm
@ nicola: li usi a mo di rotella ?
Oh yes, sir. ;)
Ma mi sa che gli scasso anche i pettorali... :spruzz:
infatti: giacché ci sei sarebbe un peccato lasciarglieli intatti
Post by: Bellerofönte on April 19, 2012, 08:56:34 am
@ nicola: li usi a mo di rotella ?
Oh yes, sir. ;)
Ma mi sa che gli scasso anche i pettorali... :spruzz:
Ci ho provato... il ritorno mi veniva a "strappi" mhhh ???
Post by: nicola on April 19, 2012, 09:49:42 am
Dunque, fare gli esercizi a fine lezione non si è rivelato in questo caso molto furbo, nel senso che essendoci molto vapor d'acqua in palestra, il parquet era molto meno scivoloso che non quando siamo arrivati. Ciò ovviamente ci faceva muovere un po' a strappi.
Si son fatte 3 serie per gli addominali, 3 serie per i pettorali.
addominali:
- ginocchia a terra, ritti con la schiena, mani a terra sui panni vicino alle ginocchia, si scende in avanti e poi si risale.
- posizione tipica dei piegamenti, piedi sui panni, si fa un piegamento a salire e si prosegue chiudendosi a libro, poi si ritorna giù
- camminata del verme: mani e piedi sui panni, si scende in avanti con le mani, poi si recuperano i piedi
Impressioni: duro il primo, duretto il secondo, mortale il terzo. Fondamentale ottima base tecnica e atletica, controllo pazzesco sulla schiena, non scendere fino a fine corsa, ma lavorare prevalentemente in arco forte per evitare sovraccarichi eccessivi sui tendini
pettorali:
- posizione dei piegamenti, 1 mano a terra e l'altra a terra ma sul panno: mi piego e sposto la mano sul panno all'esterno, poi chiudo e così via
- posiz. dei piegamenti, stessa cosa del precedente ma tute e due le mani sui panni, mi apro a croce e chiudo
- (causa durezza dei precedenti) piegamenti con rimbalzo
Impressioni: son duri, il secondo, le croci, è veramente durissimo.
Post by: Bellerofönte on April 19, 2012, 10:04:08 am
Post by: nicola on April 19, 2012, 10:12:51 am
Ah, quindi ginocchia a terra! Io mi tenevo sulle punte dei piedi ... e non riusivo a rientrare con un solo movimento lineare.
Il primo dei tre è con ginocchia a terra. La camminata del verme è sui piedi, non sulle ginocchia.
Post by: The Spartan on April 19, 2012, 14:47:02 pm
Ma perchè levare lavoro alla rumena? XD
Ad ogni modo da oggi aumentato un pò il volume in vista del corso di fine maggio...ma ho fatto un 8x8 con lo stacco facendo i double unders nel "riposo" che già da solo bastava... :-X
Post by: nicola on April 19, 2012, 14:59:27 pm
Post by: The Spartan on April 19, 2012, 15:19:04 pm
Post by: Bingo Bongo on April 19, 2012, 15:27:26 pm
Post by: The Spartan on April 19, 2012, 15:47:27 pm
Post by: Bellerofönte on April 19, 2012, 15:49:16 pm
Post by: The Spartan on April 19, 2012, 16:08:56 pm
Post by: Bingo Bongo on April 19, 2012, 16:20:37 pm
@spartan
i double unders in mezzo all'8x8 rendono impegnativi anche 64K.
Anche se non ti conosco diciamo che ha riposo fai 150K di stacchi in FMax.
Dico sta cifra tenendo presente che un ragazzo di 60Kg che fa powerlifing in 6 mesi
fa stacchi da 200/220 Kg, ma appunto fa pesistica e non DP che ha altri obiettivi.
Però mi sembra che le gambi le alleni parecchio.
Quindi un 8x8 a 75% di 150K sarebbero 112,5K per un lattacido mortale e massa,
ma che comunque non faccio manco io e neache se facessi l'8x8 a riposo.
Quindi bellero: mettere su 100 e più kili sui manubri la vedo dura. Magari all'inizio vanno bene soprattuto tipo Hex bar, con dinamica da squat, ma poi ci vuole il bilanciare.
Anche perché lo stacco ha una tecnica specifica che viene allenata al top solo col bilanciere.
Post by: Bellerofönte on April 19, 2012, 16:26:41 pm
Post by: The Spartan on April 19, 2012, 16:27:22 pm
Mai fatti però come se volessi calcolare il max.
Post by: Bingo Bongo on April 19, 2012, 17:08:10 pm
Personalmente, oltre a un metabolismo accelerato che mi consiglierebbe brevi e intensi esercizi invece di lunghe sessioni (cosa che invece faccio), ho un forte adattamento all'esercizio cosa che mi costringe a variare spesso la stimolazione degli stessi gruppi muscolari.
Sto comunque notando che il mix powerlifting ed esercizi a cedimento per la massa mi sta dando buoni risultati.
Comunque stasera:
15 min corda
5 minuti esercizi alla "crux"
8x8 panca (magari poi sulla macchina provo qualche colpo singolo a carico vicino a Fmax o presunta Fmax)
burpees
piegamenti
15 min sparring
addominali
Post by: Bingo Bongo on April 19, 2012, 21:59:59 pm
La prima è che a volte mi sento psicologicamente come quelle signore di una certa età che non accettano di invecchiare e insistono a mettersi jeans attilati a vita bassa e magliettine da teenager che se le vedi da dietro magari hanno anche un bel fisico, ma poi quando le vedi davanti ti danno quelle sensazione a metà strada fra il ridicolo e la pena.
Una volta ero un'"animale" e non vedevo e sentivo nessun limite anche quando questi c'erano andando avanti come un treno senza fermate. Adesso invece le fermate si fanno sempre più vicine una all'altra...(tranquilli ho già "intristito" Giorgia e Sasso ieri sera in chat su questo :) )
La seconda considerazione è questa: ma esiste qualcosa di "più meravigliosamente bello" dello sparring?!? NO! :)
Post by: Muay Jack on April 24, 2012, 03:50:52 am
Post by: Giorgia Moralizzatrice on April 24, 2012, 08:28:11 am
Per un attimo ho meditato se spinoffare da qui ma la mia forza di volontà ha avuto la meglio :gh:
Una volta ero un'"animale" e non vedevo e sentivo nessun limite anche quando questi c'erano andando avanti come un treno senza fermate. Adesso invece le fermate si fanno sempre più vicine una all'altra...(tranquilli ho già "intristito" Giorgia e Sasso ieri sera in chat su questo :) )
Post by: nicola on April 24, 2012, 10:00:54 am
Nicola ho capito xke non dormi la notte.. Ti fischiano le orecchie x tutti gli improperi che ti tirano gli allievi XD
XD
A fine allenamento diciamo che non erano molto in vena di parlare. XD
Post by: The Spartan on April 24, 2012, 13:47:45 pm
24 pull ups-300mt di corsa-18thrusters-600mt di corsa-18thrusters-300mt di corsa-24 pull ups
Che bello il fiatone... :-X
Post by: Bellerofönte on April 26, 2012, 10:09:37 am
30" burpees con salto a toccare la sbarra + 30" riposo attivo (corda) ;
30" addominali appeso alla sbarra + 30" riposo attivo (skeep) ;
Il tutto per n. 5 round: 20 minuti :-X.
PS menomale che al parco nessuno utilizza la sbarra per le trazioni XD
PPS In merito agli addominali da fare appesi alla sbarra: è giusto oscillare come un pendolo ? o bisogna "stabilizzare" con le braccia ?
Post by: nicola on April 26, 2012, 11:29:15 am
Post by: Bellerofönte on April 26, 2012, 11:33:36 am
Se oscilli troppo vuol dire di solito che non hai ben acquisito il movimento e/o non e controlli a sufficienza.
Quindi l'esecuzione corretta è rimanere con il busto completamente verticale e stabilizzare con le braccia ?
Post by: nicola on April 26, 2012, 12:00:58 pm
Se oscilli troppo vuol dire di solito che non hai ben acquisito il movimento e/o non e controlli a sufficienza.
Quindi l'esecuzione corretta è rimanere con il busto completamente verticale e stabilizzare con le braccia ?
Impedire al corpo di oscillare incontrollatamente è sicuramente l'obiettivo, poi ovvio che siccome si fa un esercizio comunque non semplice, sia come carico che come movimento, un certo range di tolleranza c'è.
Ora, non per autopubblicizzarmi, ma nella routine che avevo postato tempo con un video, dove c'è la raccolta e ribaltamento, secondo te oscillo tanto o poco? Giusto per capire che intendi per oscillare.
Post by: Bellerofönte on April 26, 2012, 12:11:53 pm
Se oscilli troppo vuol dire di solito che non hai ben acquisito il movimento e/o non e controlli a sufficienza.
Quindi l'esecuzione corretta è rimanere con il busto completamente verticale e stabilizzare con le braccia ?
Impedire al corpo di oscillare incontrollatamente è sicuramente l'obiettivo, poi ovvio che siccome si fa un esercizio comunque non semplice, sia come carico che come movimento, un certo range di tolleranza c'è.
Ora, non per autopubblicizzarmi, ma nella routine che avevo postato tempo con un video, dove c'è la raccolta e ribaltamento, secondo te oscillo tanto o poco? Giusto per capire che intendi per oscillare.
Grazie, purtroppo non posso vedere i video al momento.
Comunque penso di avere chiaro cosa intendi,
anche perchè le prime serie del circuito che ho postato riuscivo a farle con un oscillazione abbastanza "controllata" e minima, le ultime ... no :nono:
Post by: nicola on April 26, 2012, 13:19:38 pm
Fartlek
- 7' ritmo tranquillo
- [1'30" ritmo sostenuto, 1'30" ritmo blando] X 6
- 5' ritmo lento
- 5' passo veloce.
Tot.: 35 min.
Post by: The Spartan on April 26, 2012, 14:38:25 pm
Uno
20 box jump
10 stacchi #60
10 pull ups
x 5 giri
Due
5 power clean #50
scatto di 50 metri
x 4 giri
Poi
Hand stand push ups+alzate laterali
Post by: Bellerofönte on April 30, 2012, 08:31:59 am
Spoiler: show
che ne dite ?
Post by: The Spartan on April 30, 2012, 09:49:45 am
Dovresti chiedere a qualcuno che ci lavora abitualmente.
Post by: Bingo Bongo on April 30, 2012, 11:39:15 am
10 min corda
8x8 squat (75%)
5x1 squat (Fmax, o meglio quello che rimane di Fmax)
tirate al petto con bilanciere e alzate sopra la testa per trapezio, spalle, collo.
ponte del lottatore
20 burpees
10 min pao solo gambe (causa una bastonata su un dito)
addominali
domani:
più o meno dalle 9.00 alle 11.30:
esercizi a corpo libero alternando capoeira, yoga e piegamenti.
Post by: Takuanzen on April 30, 2012, 11:42:54 am
Credo di aver letto il perchè certe cose convenga farle solo coi KB...lo cerco e lo posto.
John, per caso hai trovato l'articolo? Ne sai qualcosa?
Mi interesserebbe molto. Per ora sto andando di palla medica e corpo libero, ho interrotto di nuovo gli swing col manubrio, proprio perché mi dava fastidio il tendine dell'incavo del braccio e mi chiedevo se non fosse dovuto all'impugnatura differente rispetto ai KB.
Sull'argomento, di Visione per ora ho trovato questo:
http://www.kettlebellinvictus.it/manubri-o-kettlebells/ (http://www.kettlebellinvictus.it/manubri-o-kettlebells/)
"Insomma il vantaggio maggiore che vi da il kettlebell è quello di riuscire ad utilizzare un peso maggiore nel tempo. Il fatto di riuscire a recuperare attivamente vi permette di non interrompere l’esercizio ed allenare questa fondamentale abilità."
Magari può essere utile a qualcuno. ;)
Post by: The Spartan on April 30, 2012, 12:18:28 pm
Che certe cose nn fossero duplicabili lo dico da un pò.
Post by: Prototype 0 on April 30, 2012, 13:09:20 pm
Interessante.
Post by: The Spartan on April 30, 2012, 13:26:08 pm
Ora cerco.
Che certe cose nn fossero duplicabili lo dico da un pò.
"il kb componibile NON va acquistato. E' sconsigliato da tutti. Primo ingombra parecchio, le capacità di carico sono limitate, ma la cosa più importante è che per quanto tu possa stringerlo, viti, brucola o quello che vuoi si allenterà sempre in virtù dei movimenti molto esplosivi e non avrai mai un "omogeneità" del peso come in un kb normale in quanto i dischi non saranno mai compatti l'uno con l'altro.Un altro problema è l'appoggio "posteriore" del kb. In diversi es è importante che la parte sottostante risulti "piana" cosa che con il kb componibile non puo essere. Quando ad esempio fai clean and press e sei alle ultime rep capita sicuramente che il kb invece di "appoggiarlo" in prossimità della spalla(deltoide laterale), tu lo sbatta perchè sei stanco, col risultato che ti fai male"
Post by: happosai lucifero on April 30, 2012, 22:34:59 pm
io credo che anche la compattazione dei dischi sarebbe più agevole in questo modo, ma comunque la si potrebbe migliorare con una corda elastica da due lire
l'attrezzo postato qui è indubbiamente meno comodo dei kb, ma penso che l'obiettivo primario fosse quello di offrire un prodotto più economico. secondo me, come al solito, piuttosto che niente è meglio piuttosto
Post by: The Spartan on May 01, 2012, 10:09:41 am
Post by: Prototype 0 on May 01, 2012, 13:39:40 pm
(http://www.strongerman.com/wp-content/uploads/2010/01/t-handle_loadable-1024x768.jpg)
Fatto così, però, ci fari solo degli swing.
Qualcun altro ha improvvisato una maniglia per farci di tutto.
Post by: happosai lucifero on May 01, 2012, 16:23:37 pm
Post by: Bellerofönte on May 02, 2012, 14:47:48 pm
Volevo provarlo, ma ho paura XD
Post by: The Spartan on May 02, 2012, 15:18:43 pm
Post by: xjej on May 02, 2012, 15:29:57 pm
Qualcuno ha provato il Protocollo Tabata con i Thrusters ?
Volevo provarlo, ma ho paura XD
diventa lavoro troppo locale e imho a discapito dell' intensità..
Post by: Bellerofönte on May 02, 2012, 15:33:03 pm
Qualcuno ha provato il Protocollo Tabata con i Thrusters ?
Volevo provarlo, ma ho paura XD
diventa lavoro troppo locale e imho a discapito dell' intensità..
Quindi come già diceva lo Spartano meglio gli Squat a corpo libero, in maniera tale da inficiare il meno possibile l'intensità di esecuzione su tutto l'arco dell' esercizio ?
Post by: Barvo Iommi on May 02, 2012, 15:33:52 pm
non scherzo, già sono in due le persone che mi hanno chiesto dove si comprano quei bei fermaporte :D
Post by: The Spartan on May 02, 2012, 15:51:46 pm
Parlando dei tuoni mia figlia pronta agli Avengers mi dice "Poi arriva la saetta e fai come Thor"...io con tutto l'amore del mondo avevo però in mente la fine di un Fantozzi dove lui fa il parafulmine... XD
Post by: Bingo Bongo on May 02, 2012, 17:31:51 pm
Qualcuno ha provato il Protocollo Tabata con i Thrusters ?Provare puoi provare, ma il protocollo tabata è fatto per produrre un affaticamento organico e non muscolare. Quindi i carichi di solito non vengono usati. Però:
Volevo provarlo, ma ho paura XD
il Thruster, che lavora in multi articolare, va eseguito con carichi che vanno dal 80% al 100% di FMax perché è un lavoro utile sopratutto per l'aumento della forza.
Ora, se fai un tabata quanto puoi caricare? Se arrivi a 20 secondi, dando il massimo, significa che avrai le braccia morte e le gambe non esaurite e avrai caricato relativamente poco. Per le braccia, trapezio e spalle si attiverà il sistema lattacido da una parte favorirà l'anabolismo e dall'altra la produzione di cortisolo. Significa che se lo fai più giorni la settimana per un mese rischierai di perdere massa magra nella parte superiore del corpo mantenendo la massa delle gambe inalterata.
A sto punto ti conviene fare esercizi come lo snatch e il jerk con i KT.
Diverso è se invece fai il tabata con gli stacchi sumo o esercizi similari con carico adeguato.
Piuttosto, con i thruster, per iniziare farei un 8x8 con un 75% e poi a scalare in piramidale.
Detto questo non sono contrario all'uso del tabata con i carichi o con i kt, ma devi calibrarlo con il carico e l'esercizio adatto tenendo presente che è fondamentale arrivare a eseguire tutte e 8 le serie del protocollo.
Post by: xjej on May 02, 2012, 17:59:02 pm
Quindi come già diceva lo Spartano meglio gli Squat a corpo libero, in maniera tale da inficiare il meno possibile l'intensità di esecuzione su tutto l'arco dell' esercizio ?
Io per le tue esigenze di lottatore farei o qualcosa a corpo intero oppure qualcosa ciclando o addirittura un circuitino a corpo libero.
Post by: Bingo Bongo on May 02, 2012, 19:36:38 pm
super set parte superiore del corpo (bicipiti/tricipiti, trapezio/spalle)
addominali fino allo svenimento
allungamento e defaticamento
Post by: Prototype 0 on May 02, 2012, 21:26:22 pm
Qui, invece, è tra gli esercizi consigliati. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method)Qualcuno ha provato il Protocollo Tabata con i Thrusters ?Provare puoi provare, ma il protocollo tabata è fatto per produrre un affaticamento organico e non muscolare. Quindi i carichi di solito non vengono usati. Però:
Volevo provarlo, ma ho paura XD
il Thruster, che lavora in multi articolare, va eseguito con carichi che vanno dal 80% al 100% di FMax perché è un lavoro utile sopratutto per l'aumento della forza.
Ora, se fai un tabata quanto puoi caricare? Se arrivi a 20 secondi, dando il massimo, significa che avrai le braccia morte e le gambe non esaurite e avrai caricato relativamente poco. Per le braccia, trapezio e spalle si attiverà il sistema lattacido da una parte favorirà l'anabolismo e dall'altra la produzione di cortisolo. Significa che se lo fai più giorni la settimana per un mese rischierai di perdere massa magra nella parte superiore del corpo mantenendo la massa delle gambe inalterata.
A sto punto ti conviene fare esercizi come lo snatch e il jerk con i KT.
Diverso è se invece fai il tabata con gli stacchi sumo o esercizi similari con carico adeguato.
Piuttosto, con i thruster, per iniziare farei un 8x8 con un 75% e poi a scalare in piramidale.
Detto questo non sono contrario all'uso del tabata con i carichi o con i kt, ma devi calibrarlo con il carico e l'esercizio adatto tenendo presente che è fondamentale arrivare a eseguire tutte e 8 le serie del protocollo.
Poi, scusa, io credo che il carico lo si scelga (come un pò tutti i parametri) sulla qualità da allenare, non sull' esercizio.
Post by: Bingo Bongo on May 03, 2012, 00:24:06 am
La qualità da allenare la scegli anche in base all'esercizio e in base all'esercizio scegli anche il carico. Se fai 120K su panca magari sulla peck deck ne fai 150K perché, anche se il focus è sullo stesso gruppo muscolare, sulla panca vengono attivate unità motorie complementari che sulla macchina non hai bisogno di attivare. Certo puoi fare le alzate con 100K e in 20 sec farne 8 con i muscoli sfiniti e senza essere in debito di ossigeno e quindi non stai facendo il tabata. Devi scegliere anche il carico che deve permettere di arrivare a debito di ossigeno visto che è una delle qualità per cui si fa il tabata.Qui, invece, è tra gli esercizi consigliati. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method)Qualcuno ha provato il Protocollo Tabata con i Thrusters ?Provare puoi provare, ma il protocollo tabata è fatto per produrre un affaticamento organico e non muscolare. Quindi i carichi di solito non vengono usati. Però:
Volevo provarlo, ma ho paura XD
il Thruster, che lavora in multi articolare, va eseguito con carichi che vanno dal 80% al 100% di FMax perché è un lavoro utile sopratutto per l'aumento della forza.
Ora, se fai un tabata quanto puoi caricare? Se arrivi a 20 secondi, dando il massimo, significa che avrai le braccia morte e le gambe non esaurite e avrai caricato relativamente poco. Per le braccia, trapezio e spalle si attiverà il sistema lattacido da una parte favorirà l'anabolismo e dall'altra la produzione di cortisolo. Significa che se lo fai più giorni la settimana per un mese rischierai di perdere massa magra nella parte superiore del corpo mantenendo la massa delle gambe inalterata.
A sto punto ti conviene fare esercizi come lo snatch e il jerk con i KT.
Diverso è se invece fai il tabata con gli stacchi sumo o esercizi similari con carico adeguato.
Piuttosto, con i thruster, per iniziare farei un 8x8 con un 75% e poi a scalare in piramidale.
Detto questo non sono contrario all'uso del tabata con i carichi o con i kt, ma devi calibrarlo con il carico e l'esercizio adatto tenendo presente che è fondamentale arrivare a eseguire tutte e 8 le serie del protocollo.
Poi, scusa, io credo che il carico lo si scelga (come un pò tutti i parametri) sulla qualità da allenare, non sull' esercizio.
Non dubito che qualcuno consigli i tabata coi carichi sopratutto fra i bb per perdere massa grassa evitando l'effetto catabolico, ma quale qualità stai allenando? Resistenza? Forza? Massa? Definizione o diminuzione massa grassa?
Se fai esercizi multiarticolari dove, fra l'altro, vengono impegnati muscoli che evidentemente hanno diverse capacità di carico fare il tabata che cosa allena? Se arrivi allo sfinimento muscolare prima dello sfinimento organico non stai facendo il tabata. Allora devi diminuire il carico e lo devi fare così tanto che a sto punto cosa usi a fare il bilanciare? Meglio i KT (per me).
Il punto è che se carico e in 20 secondi, dando il massimo, faccio 30 alzate e non riesco ad andare avanti perché trapezio e spalle non ce la fanno più dal punto di vista muscolare mentre le gambe ne avrebbero ancora e se mollo il bilanciare, in quei venti secondi, ne faccio 80 di alzate (e sono totalmente morto e in debito di ossigeno) allora adesso si che ho il cedimento organico e sto facendo il tabata.
Con i carichi si "imita" il protocollo tabata, ma semplicemente potremmo chiamarli esercizi dove in 20 secondi si cerca di fare il max numero di alzate per fare arrivare a cedimento il muscolo, ma il tabata non ha come obiettivo lavorare sul muscolo. Ripeto (per me) se proprio voglio fare il tabata e cercare di arrivare a sfinimento organico e debito di ossigino usando un carico meglio fare i KB. Oppure fare esercizi, seppur multiarticolari come gli stacchi, dove l'impegno complessivo mira a far lavorare solo i gruppi muscolari più grossi.
Anche in questo caso infatti sarebbe meglio farlo con le cinghie per evitare che ceda il brachioradiale prima delle gambe.
Naturalmente per quello che per me significa fare il "protocollo tabata".
Post by: The Spartan on May 03, 2012, 09:52:47 am
Puttana troia.
Post by: happosai lucifero on May 03, 2012, 12:07:31 pm
Post by: nicola on May 03, 2012, 14:33:16 pm
Post by: The Spartan on May 03, 2012, 14:49:44 pm
Ero seduto, mi piego in avanti come se dovessi allacciarmi le scarpe ma in diagonale e sollevo mio figlio da terra (ero anche "caldo")...e mentre lo sollevo sento una fitta terribile al fianco.
La cosa è successa almeno un paio di settimane fa e pensavo passasse...invece è aumentata, se punto una zona del fianco vedo le stelle veramente e a secondo di come mi piego pure, idem se sono nel letto e ruoto in direzione opposta per girarmi...
Le costole le escluderei...
A 'sto punto mi tocca fare l'ecografia e vedere cosa è e cosa combinare prima di Israele...
Post by: nicola on May 03, 2012, 14:54:23 pm
Dovette venirmi a prendere mio suocero, non riuscivo nemmeno a camminare. :-X
Post by: happosai lucifero on May 03, 2012, 14:57:07 pm
:gh:
dai, fai al più presto una ecografia e aggiornaci. speriamo sia una cazzata
Post by: Bellerofönte on May 04, 2012, 10:45:24 am
Post by: nicola on May 04, 2012, 12:01:44 pm
Sempre detto che i papà sono gente cazzuta, altro che sti studentelli che dormono fino a mezzogiorno dopo una serata di bagordi e poi vanno ad "allenarsi", tzè ...
I papà confermeranno. ;)
Post by: The Spartan on May 04, 2012, 12:18:08 pm
Ma sic stantibus rebus dopo Israele io mi fermo tre mesi...al massimo cyclette o corsa...
Post by: happosai lucifero on May 04, 2012, 12:34:01 pm
Post by: The Spartan on May 04, 2012, 13:04:11 pm
Post by: The Spartan on May 06, 2012, 14:42:25 pm
3 varianti di piegamenti
3 varianti di squat e simili
3 varianti di trazioni
Ogni prima variante è eseguita al cedimento...15 secondi di pausa e seconda a cedimento...altri 15 e terza a cedimento.
Da ripetere 2-3 volte.
Post by: happosai lucifero on May 06, 2012, 15:12:48 pm
Post by: The Spartan on May 06, 2012, 15:30:03 pm
Post by: happosai lucifero on May 06, 2012, 15:35:45 pm
Post by: The Spartan on May 06, 2012, 15:40:45 pm
Post by: happosai lucifero on May 06, 2012, 15:42:51 pm
Post by: The Spartan on May 06, 2012, 15:49:01 pm
Post by: happosai lucifero on May 06, 2012, 15:50:05 pm
Post by: Bingo Bongo on May 06, 2012, 19:30:16 pm
potrebbe essere un'ernietta?
oggi:
15 min doppi olisi
tabata burpees
alzate laterali, frontali, bicipiti con manubri
30 burpees
ponte del lottatore
dalle 22.00 un 30 min di piegamenti e 10 min di ginnastica a corpo libero
Post by: The Spartan on May 06, 2012, 21:20:35 pm
Post by: Bingo Bongo on May 06, 2012, 21:41:25 pm
Hai capito se il problema è muscolare? Fa male anche solo a toccare la parte interessata o solo quando la contrai?
Magari è uno strappo. Anche se eri caldo può essere che hai contratto e poi allungato la parte interessata mantenendola in contrazione.
Naturalmente sto sparando in base alla mia esperienza.
Sono solo egoisticamente curioso (per farne tesoro...) di sapere che ti è successo... :)
Post by: The Spartan on May 07, 2012, 10:07:10 am
Ieri sera ho guardato un attimo in rete...se fosse un'ernia, il dolore non sarebbe soggetto a variazioni giusto?Sarebbe costante o cmq identico al ripetersi di certi movimenti o al tatto?
Rispetto a qualche giorno fa i dolori circostanti sono diminuiti, prima toccavo la zona della fascia dorsale e mi faceva male tutto, anche contraendo...ora il dolore è localizzato sul fianco al termine della gabbia toracica ma passando un dito un pò a fondo sento dolore anche sul dorso all'altezza dei capezzoli per intenderci.
I movimenti adesso sono più agevoli, se mi piego verso il lato incriminato nn sento nulla, se lo estendo invece piegandomi dall'altro un pò di dolore lo sento... :dis:
Post by: Bingo Bongo on May 07, 2012, 11:33:21 am
Quindi se ho capito bene il dolore è diffuso solo su un fianco poco sotto la scapola e alla fine del lato della cassa toracica. Il fatto che ti faccia male quando allunghi la parte interessata farebbe pensare ai muscoli intercostali, visto che il dolore è al fianco, piuttosto che il dorsale.
Potrebbero esserci più strappi che si sono leggermente infiammati. I dolori intercostali sono infami e potrebbero confondere le idee sull'origine del dolore stesso. Anche se respiri profondamente senti dolore? Se si è una ulteriore conferma.
Se così fosse, cioè un dolore dovuto a strappo dei muscoli intercostali, a parte il riposo o pomate lenitive a base di FANS (farmaci anti-infiammatori) non credo ci siano altri rimedi.
Post by: xjej on May 07, 2012, 12:19:44 pm
Post by: Pallozoid on May 07, 2012, 12:47:50 pm
Post by: The Spartan on May 07, 2012, 12:59:24 pm
Cmq fresco di visita medica il dottore escluderebbe una qualsiasi forma di ernia...ma resta aperto al versamento pleurico... XD :-X
Mi ha detto di continuare a monitorare e se nel giro di altri 7-10 giorni nn sparisce, fare una lastra...se sono vivo... :D
Post by: Bingo Bongo on May 07, 2012, 15:36:50 pm
Diciamo che è un azzardo che si basa sulla tua descrizione. Facci sapere...
Stasera:
10 min corda
8x8 squat
affondi con manubri
massimale squat su pressa
tabata al sacco solo braccia
10 minuti sparring solo braccia (schivate, combinazioni)
addominali
Post by: Bellerofönte on May 07, 2012, 15:46:15 pm
Non ho elementi per escludere che xjej abbia ragione. Fra l'altro non è che si discosti totalmente dalla mia idea di quello che potresti avere. Dico potresti visto che se pure il medico ti dice di monitorare e fare eventualmente una lastra...
Diciamo che è un azzardo che si basa sulla tua descrizione. Facci sapere...
Stasera:
10 min corda
8x8 squat
affondi con manubri
massimale squat su pressa
tabata al sacco solo braccia
10 minuti sparring solo braccia (schivate, combinazioni)
addominali
Bingo: scusa se mi faccio i cazzacci tuoi ma se metti lo sparring, vuol dire che il resto dell' allenamento lo fai in coppia e poi sparri (boxe ?) ma hai un corso tuo ?
Post by: Bingo Bongo on May 07, 2012, 16:31:24 pm
Naturalmente se uno ha bisogno perché sta caricando sulla panca gli diamo una mano.
Naturalmente c'è anche l'istruttore di body buiding che fa schede e suggerisce ai novizi.
Quando posso mi alleno sempre cercando di mantenere un certo equilibrio fra forza, agilità, coordinazione e combattimento. I maestroni con la pancia, senza nulla togliere, non mi piacciono perché mi danno l'idea di essersi adagiati su alcuni atteggiamenti legati alla loro pratica trascurando il corpo che per me rimane la cosa più importante.
Poi quando ho tempo faccio un salto in qualche altra palestra per vedere che si fa di bello in giro, per esempio settimana prossima dovrei andare a fare una lezione di una cosa che chiamano "Unlimited Kick Boxing MMA" che sarebbe un mix di discipline di striking (pugilato, MT, kick) comprese quelle filippine e lotta a terra. Probabilmente, a dispetto del nome, il ritmo non sarà particolarmente sostenuto, ma potrebbe comunque essere interessante.
Dovrei pure andare a vedere sto "benedetto" KM :)
Post by: The Spartan on May 08, 2012, 14:25:59 pm
Post by: Bingo Bongo on May 08, 2012, 16:04:25 pm
D'altra parte la panca è sempre stato un buon banco di prova per separare coloro che danno fondo a tutto ciò che rimane a livello fisico e psichico e coloro che fanno solo i muscoletti :)
E il rumore del ferro fa bene pure allo spirito.
Post by: The Spartan on May 08, 2012, 18:40:55 pm
Segnalo questo sito.
E' una raccolta di materiale, dai programmi di allenamento ad articoli, relativo a tutta la problematica della mobilità articolare e delle eventuali soluzioni da intraprendere.
Post by: The Spartan on May 09, 2012, 16:49:29 pm
Nei primi 5 minuti secondo me ho nominato più Santi io che mia zia col rosario.... :-X
Post by: nicola on May 09, 2012, 16:56:41 pm
Post by: The Spartan on May 09, 2012, 17:12:16 pm
No, perchè nn corro mai e nn mi piace farlo ma siccome in Israele mi toccherà allora volevo vedere come stavo...pensavo peggio.
Post by: nicola on May 09, 2012, 17:14:52 pm
Post by: The Spartan on May 09, 2012, 17:20:42 pm
Post by: Pallozoid on May 09, 2012, 21:09:32 pm
ma oggi è successa una cosa...
mi sono accorto che gli argini del mio paese,hanno un nuovo tipo di fauna.Che spunta col caldo ed è quasi nuda... :spruzz: :spruzz:
Post by: The Spartan on May 10, 2012, 10:06:19 am
Sono stato a pochi passi dal lasciare lo scooter e correre in giacca e cravatta.... :halo:
Post by: Prototype 0 on May 10, 2012, 18:20:27 pm
Post by: The Spartan on May 10, 2012, 19:44:55 pm
3 sessioni da collocare di seguito o nella stessa settimana
A
Panca Piana 6x4
Stacco 3x4
Squat 3x4
B
Stacco 3x4
Squat 3x4
Panca Piana 6x4
C
Squat 3x4
Panca Piana 6x4
Stacco 3x4
Post by: Prototype 0 on May 10, 2012, 19:51:55 pm
Post by: Ethan on May 10, 2012, 20:40:47 pm
Post by: The Spartan on May 10, 2012, 20:46:14 pm
Post by: happosai lucifero on May 10, 2012, 20:46:37 pm
a corpo libero?
se intendi 'senza sovraccarico' credo proprio di no! ma mi pare strano, probabilmente non ho capito la domanda
Post by: Ethan on May 10, 2012, 20:52:04 pm
pensavo fosse qualche nuovo programma uscito :-[
non nascondo la mia ignoranza riguardo a sto pavel :-X
Post by: The Spartan on May 10, 2012, 20:58:45 pm
Cmq a corpo libero quello che ho fatto queste settimane dei tre esercizi di seguito per gruppo male nn è...
Post by: Ethan on May 10, 2012, 21:02:30 pm
che hai fatto queste settimane ???
Post by: The Spartan on May 11, 2012, 10:13:12 am
Inizi con quelli coi piedi su una panca, fino a cedere....riposi 15 secondi e fai quelli normali, a cedere...altri 15 secondi e fai quelli con le mani su una panca, a cedere.
Ti riposi 60-90 secondi e ricominci, 2-3 giri in tutto.
Stesso meccanismo utilizzabile con dorso, gambe e tronco.
Per le spalle già serve qualcosa.
Post by: Ethan on May 11, 2012, 11:59:37 am
Post by: Bellerofönte on May 11, 2012, 12:09:31 pm
Prendi i piegamenti...
Inizi con quelli coi piedi su una panca, fino a cedere....riposi 15 secondi e fai quelli normali, a cedere...altri 15 secondi e fai quelli con le mani su una panca, a cedere.
Ti riposi 60-90 secondi e ricominci, 2-3 giri in tutto.
Stesso meccanismo utilizzabile con dorso, gambe e tronco.
Per le spalle già serve qualcosa.
Provo stasera al parco ;)
Post by: Bingo Bongo on May 11, 2012, 16:03:59 pm
10 min corda
8x8 panca
massimale su pressa (sempre pettorali)
cavi
anche se nella stessa sessione non sarebbe opportuno:
4x5 al 90% stacchi
addominali
10 min pao
def con doppi olisi
Il tutto entro 60/75 minuti
Post by: Prototype 0 on May 11, 2012, 18:33:37 pm
Prendi i piegamenti...E tutto ciò cosa migliora?
Inizi con quelli coi piedi su una panca, fino a cedere....riposi 15 secondi e fai quelli normali, a cedere...altri 15 secondi e fai quelli con le mani su una panca, a cedere.
Ti riposi 60-90 secondi e ricominci, 2-3 giri in tutto.
Stesso meccanismo utilizzabile con dorso, gambe e tronco.
Per le spalle già serve qualcosa.
Ipertrofia? Perchè assomiglia al metodo Lafay molto pubblicizzato oltralpe, che serve proprio a questo.
Post by: nicola on May 11, 2012, 18:38:04 pm
Post by: happosai lucifero on May 11, 2012, 19:00:05 pm
Post by: The Spartan on May 11, 2012, 21:20:15 pm
Add volume to your workout, which can increase hypertrophy.
Get an insane muscle pump, which has been shown to increase muscle size due to cellular swelling.
Add a new challenge to increase training variety and keep your workouts more interesting and fun.
Get a great workout at-home or on the go, as each protocol uses little to no specialized equipment.
Get an express workout! If you're short on time or just don't feel like spending too much time in the gym, a few Triple Threat sets will give you a great pump in little time.
Post by: happosai lucifero on May 11, 2012, 23:00:34 pm
Post by: Prototype 0 on May 11, 2012, 23:20:14 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_triple_threat_protocols_for_an_awesome_burn (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_triple_threat_protocols_for_an_awesome_burn)
il metodo delle triplette si è sempre usato nell'atletica.Bè, sì... solo che, correggimi se sbaglio, in tal ambito non si va ad esaurimento.
Perlomeno, dacchè io sappia, non nella ginnastica artistica maschile, dove si direbbe che il volume è elevatissimo perchè sono le serie ad essere numerosissime.
Se qullo ch ho detto è giusto - e ne sono quasi certo - è, stimo, perchè loro devono evitare l' acido lattico come la morte, pena l' esecuzione di merda delle posture isometriche e il mandare a puttane la multifrequenza a loro cara.
Imho.
Post by: Prototype 0 on May 13, 2012, 17:32:12 pm
- è solo una mia impressione, o sta roba è la versione a corpo libero dello stripping usato nel bb?
- che differenza c'è tra giant set e drop set?
- tu quante volte a settimana lo usi, e per quanto tempo?
- hai già usato sta roba in passato? Con che risultati?
Post by: happosai lucifero on May 13, 2012, 18:16:33 pm
le due possibilità più economiche e pratiche sono la variante intraporta e quella che si appende alla parte orizzontale dell'infisso della porta
- la prima mi sembra meno salda (ho paura di finire col culo a terra). c'ho visto giusto? voi ne avete esperienza?
- la seconda mi sembra una figata, ma temo che gli infissi possano danneggiarsi o rovinarsi (ho gli infissi in legno). c'è rischio? o sono solo fisime mie e posso andare tranquillo?
grazie
Post by: Prototype 0 on May 13, 2012, 18:35:28 pm
Post by: happosai lucifero on May 13, 2012, 18:40:45 pm
Post by: Prototype 0 on May 13, 2012, 19:11:08 pm
Io ne presi una assolutamente anonima ed economica da decathlon.
Non credo ci sia bisogno di badare a marche, per queste cose.
Post by: happosai lucifero on May 13, 2012, 19:13:01 pm
Post by: The Spartan on May 14, 2012, 11:35:29 am
Spartano, un pò di domande:
- è solo una mia impressione, o sta roba è la versione a corpo libero dello stripping usato nel bb?
- che differenza c'è tra giant set e drop set?
- tu quante volte a settimana lo usi, e per quanto tempo?
- hai già usato sta roba in passato? Con che risultati?
No, lo stripping è molto più simile ai drop set.
Un giant set è un esercizio che prevede di allenare un determinato gruppo muscolare ricorrendo a 4 esercizi diversi di fila, mentre il drop set è sempre lo stesso esercizio fatto x volte riducendo ogni volta che si raggiunge il cedimento di circa il 30% il carico.
Io nn la uso mai perchè la roba solo a corpo libero mi annoia terribilmente e quando la uso nn la faccio dettagliatamente.
Per ora sono costretto per necessità, lo faccio 2-3 volte a settimana per petto-gambe-dorso ma quello che vedo penso sia frutto più del cardio e della dieta che di altro.
Post by: The Spartan on May 14, 2012, 16:27:58 pm
Mai iniziare l'allenamento all'alba mettendo come prima canzone "No easy way out".... XD XD :-X
Post by: Davide.c on May 14, 2012, 17:57:44 pm
Post by: Darth Dorgius on May 14, 2012, 18:26:10 pm
in vita mia non ho mai superato i 71.5Kg.
Un fuscello insomma. XD
Post by: Prototype 0 on May 14, 2012, 20:04:05 pm
una domanda scema: ma secondo voi uno (meglio 2 o 3 mi sa) cicli di tabata coi jumping jacks come li vedete? io ne ho fatto uno prima di iniziare a studiare bello tirato e devo dire che l'ho sentito, secondo voi butto quattro minuti o comunque non è malaccio per iniziare col tabata? (mi piacerebbe farlo coi burpees, ma credo che morirei se provassi adesso, quindi ho decido di iniziare con qualcosa di meno letale :D)Precisa una cosa: pretenderesti di farli consecutivi?
Post by: Davide.c on May 14, 2012, 20:12:11 pm
i 3 cicli di tabata? no, no, assolutamente :Duna domanda scema: ma secondo voi uno (meglio 2 o 3 mi sa) cicli di tabata coi jumping jacks come li vedete? io ne ho fatto uno prima di iniziare a studiare bello tirato e devo dire che l'ho sentito, secondo voi butto quattro minuti o comunque non è malaccio per iniziare col tabata? (mi piacerebbe farlo coi burpees, ma credo che morirei se provassi adesso, quindi ho decido di iniziare con qualcosa di meno letale :D)Precisa una cosa: pretenderesti di farli consecutivi?
coi burpees penso che se ne completo 1 già è troppo (quasi quasi dopo lo provo :sur: )
Post by: Prototype 0 on May 14, 2012, 21:15:04 pm
Certo, vi è da dire che (almeno secondo me) per uno come te deve essere difficile vedere grandi risultati solo con bodyweight: oramai i muscoli sono sviluppati e pure abituati a carichi ben più grossi.Spartano, un pò di domande:
- è solo una mia impressione, o sta roba è la versione a corpo libero dello stripping usato nel bb?
- che differenza c'è tra giant set e drop set?
- tu quante volte a settimana lo usi, e per quanto tempo?
- hai già usato sta roba in passato? Con che risultati?
No, lo stripping è molto più simile ai drop set.
Un giant set è un esercizio che prevede di allenare un determinato gruppo muscolare ricorrendo a 4 esercizi diversi di fila, mentre il drop set è sempre lo stesso esercizio fatto x volte riducendo ogni volta che si raggiunge il cedimento di circa il 30% il carico.
Io nn la uso mai perchè la roba solo a corpo libero mi annoia terribilmente e quando la uso nn la faccio dettagliatamente.
Per ora sono costretto per necessità, lo faccio 2-3 volte a settimana per petto-gambe-dorso ma quello che vedo penso sia frutto più del cardio e della dieta che di altro.
Dovresti verosimilmente ammazzarti di pliometria e isometria per vedere qualcosa di consistente.
Ora, dicci tutto sul tuo cardio.
Esercizi, durat intervalli, frequenza infrasettimanale, ecc.
Post by: Bingo Bongo on May 14, 2012, 21:47:05 pm
i 3 cicli di tabata? coi burpees penso che se ne completo 1 già è troppo (quasi quasi dopo lo provo :sur: )Se per completare un ciclo intendi fare le 8 serie mantenendo il numero di rep direi non solo che non puoi, ma che non devi. Se ci riesci vuol dire che non hai fatto l'esercizio correttamente.
Il tabata non è un esercizio che si basa sul ritmo, ma sulla massima prestazione in ogni serie che vuol dire che se fai 30 rep all'ultima serie nella prima me devi averne fatte almeno 60.
In ogni serie devi dare il massimo, ma il massimo, per definizione, non può essere mantenuto nel tempo dal punto di vista atletico. In caso contrario vorrebbe dire che potevi dare di più la prima serie.
E' chiaro che a un certo punto la prestazione si stabilizzerà per qualità personali e fisiologiche (altrimenti Bolt oggi farebbe i 100m in 3 secondi).
E qui entra in gioco il core del tabata che sono i 10 secondi di riposo. L'obittievo è aumentare la capacità di recupero in quei 10 sec. Sarà questa qualità che ti permetterà di concludere le 8 serie che comunque concluderai con un numero inferiore di rep rispetto la prima serie, ma molto maggiore rispetto alle prime volte in cui farai l'esercizio.
Il tabata è il classico esercizio da soldato perché è un ottimo strumento per abituare la recluta ad essere motivata per dare il massimo. E' il classico esercizio dove l'aspetto motivazionale è fondamentale. Per questo se lo fai da solo devi importi di dare il massimo.
Post by: Davide.c on May 15, 2012, 01:49:12 am
i 3 cicli di tabata? coi burpees penso che se ne completo 1 già è troppo (quasi quasi dopo lo provo :sur: )Se per completare un ciclo intendi fare le 8 serie mantenendo il numero di rep direi non solo che non puoi, ma che non devi. Se ci riesci vuol dire che non hai fatto l'esercizio correttamente.
Il tabata non è un esercizio che si basa sul ritmo, ma sulla massima prestazione in ogni serie che vuol dire che se fai 30 rep all'ultima serie nella prima me devi averne fatte almeno 60.
In ogni serie devi dare il massimo, ma il massimo, per definizione, non può essere mantenuto nel tempo dal punto di vista atletico. In caso contrario vorrebbe dire che potevi dare di più la prima serie.
E' chiaro che a un certo punto la prestazione si stabilizzerà per qualità personali e fisiologiche (altrimenti Bolt oggi farebbe i 100m in 3 secondi).
E qui entra in gioco il core del tabata che sono i 10 secondi di riposo. L'obittievo è aumentare la capacità di recupero in quei 10 sec. Sarà questa qualità che ti permetterà di concludere le 8 serie che comunque concluderai con un numero inferiore di rep rispetto la prima serie, ma molto maggiore rispetto alle prime volte in cui farai l'esercizio.
Il tabata è il classico esercizio da soldato perché è un ottimo strumento per abituare la recluta ad essere motivata per dare il massimo. E' il classico esercizio dove l'aspetto motivazionale è fondamentale. Per questo se lo fai da solo devi importi di dare il massimo.
No in realtà mi riferivo proprio all'idea di completare 8 round di burpees nella mia condizione attuale. :D penso che resisterei massimo 2-3 round e poi non riuscirei proprio più a muovermi. Sapevo quello che hai detto, ma sono cose che non si dicono mai abbastanza, thanks ;)
Post by: Pallozoid on May 15, 2012, 07:22:18 am
Come inserirlo in una routine?
Post by: The Spartan on May 15, 2012, 10:23:56 am
Certo, vi è da dire che (almeno secondo me) per uno come te deve essere difficile vedere grandi risultati solo con bodyweight: oramai i muscoli sono sviluppati e pure abituati a carichi ben più grossi.Spartano, un pò di domande:
- è solo una mia impressione, o sta roba è la versione a corpo libero dello stripping usato nel bb?
- che differenza c'è tra giant set e drop set?
- tu quante volte a settimana lo usi, e per quanto tempo?
- hai già usato sta roba in passato? Con che risultati?
No, lo stripping è molto più simile ai drop set.
Un giant set è un esercizio che prevede di allenare un determinato gruppo muscolare ricorrendo a 4 esercizi diversi di fila, mentre il drop set è sempre lo stesso esercizio fatto x volte riducendo ogni volta che si raggiunge il cedimento di circa il 30% il carico.
Io nn la uso mai perchè la roba solo a corpo libero mi annoia terribilmente e quando la uso nn la faccio dettagliatamente.
Per ora sono costretto per necessità, lo faccio 2-3 volte a settimana per petto-gambe-dorso ma quello che vedo penso sia frutto più del cardio e della dieta che di altro.
Dovresti verosimilmente ammazzarti di pliometria e isometria per vedere qualcosa di consistente.
Ora, dicci tutto sul tuo cardio.
Esercizi, durat intervalli, frequenza infrasettimanale, ecc.
Crossfit.
3 volte a settimana.
Punto.
Post by: Barvo Iommi on May 15, 2012, 10:27:07 am
Ho installato il sacco.cerca Ross Training
Come inserirlo in una routine?
Post by: The Spartan on May 15, 2012, 14:22:40 pm
Post by: Ethan on May 15, 2012, 15:00:49 pm
Post by: The Spartan on May 15, 2012, 15:22:18 pm
Post by: nicola on May 15, 2012, 15:28:27 pm
Post by: The Spartan on May 15, 2012, 15:34:08 pm
Io 10km solo se mi costringono.... :nono:
Post by: Ethan on May 15, 2012, 15:53:44 pm
prossimo obiettivo: 10 km a 4'30" . XD
jkdman tu che,se ricordo) ti occupavi di atletica,hai qualche dritta per abbassare i tempi sui 1000m?
ieri ,senza allenamento, il cronometro si fermava a 3,52.........
Post by: nicola on May 15, 2012, 16:04:48 pm
prossimo obiettivo: 10 km a 4'30" . XD
jkdman tu che,se ricordo) ti occupavi di atletica,hai qualche dritta per abbassare i tempi sui 1000m?
ieri ,senza allenamento, il cronometro si fermava a 3,52.........
Perché vuoi abbassare il tempo sui 1000? Soddisfazione personale?
Post by: The Spartan on May 15, 2012, 16:18:47 pm
Post by: Ethan on May 15, 2012, 18:41:27 pm
prossimo obiettivo: 10 km a 4'30" . XD
jkdman tu che,se ricordo) ti occupavi di atletica,hai qualche dritta per abbassare i tempi sui 1000m?
ieri ,senza allenamento, il cronometro si fermava a 3,52.........
Perché vuoi abbassare il tempo sui 1000? Soddisfazione personale?
in un certo senso
Post by: Ethan on May 15, 2012, 18:44:22 pm
Cmq oggi ho ripreso a fare le trazioni classiche...piccoli passi.... :dis:
che hai combinato?
.......
le trazioni fatte perpendicolari alla sbarra hanno un nome?
Post by: The Spartan on May 15, 2012, 19:17:11 pm
Mi ero fatto molto male a un muscolo del dorso...
Sono praticamente "fermo" da due settimane e oggi quando mi sono pesato ho smadonnato per i kg in meno...
Post by: Ethan on May 15, 2012, 20:30:41 pm
Pull Ups exercises- basic and advanced pull up workout tutorials (https://www.youtube.com/watch?v=5HY9UkgwNY0#ws)
Post by: Bingo Bongo on May 15, 2012, 23:12:40 pm
Ho installato il sacco.Una routine con quale obiettivo? Una routine di potenziamento?
Come inserirlo in una routine?
Sei in un periodo di preparazione intensa o di adattamento all'attività intensa ?
Una volta definito il periodo e gli obittevi (addestramento fisico specialistico, addestramento tecnico, addestramento specifico, ecc...) in rapporto alla preparazione di gare o al mantenimento.
La parte centraledi una seduta (per iniziare) potrebbe prevedere:
15 min: tecniche in sparring
10 min: tattica
1 min: ripresa a vuoto
2 min: ripresa al sacco
2 min: ripresa di combinazioni calci-pugni in velocità
1 min: ripresa a vuoto
Altrimenti se lo vuoi fare per i fatti tuoi e iniziare la sessione al sacco a batterie cariche:
10 min riscaldamento
3 min vuoto facendo attenzione alla mobilità del tronco per dare scioltezza al movimento
4 round da 4 minuti al sacco pesante
riposo
4 round da 4 minuti al sacco leggero
piegamenti e addominali
Altrimenti se lo vuoi fare per i fatti tuoi e iniziare la sessione al sacco a batterie scariche:
10 min riscaldamento
triplette piegamenti a sfinimento
burpees ginocchia al petto
se non hai sbarre, pesi e altri atrezzi ancora piegamenti
poi fai i round al sacco come sopra
Altrimenti come faccio io ogni tanto:
10 min riscaldamento
20 min al sacco lavorando sopratutto di tronco cercando di non fermarsi mai, ma adattando il ritmo e la leggerezza/pesantezza dei colpi in rapporto alla stanchezza. Ti riposi quando tiri leggero, ma comunque non ti fermi e poi vai giù con combinazioni pesanti. Lavorare quando non c'è ne più è utile per capire come devi usare il tuo corpo per tirare ancora un colpo.
Invece stasera per quanto mi riguarda:
3 min riscaldamento (avendo fatto già 1,5 ore di calcio balilla in preparazione prossimo torneo :) )
8x8 squat
serie a sfinimento sulla pressa + massimale
serie a sfinimento per spalle e trapezio
ponte del lottatore
addominali
5 min sacco per sciogliere
fra mezz'oreretta un 10 min di bozzolo di seta
Post by: The Spartan on May 17, 2012, 08:37:04 am
Post by: The Spartan on May 21, 2012, 11:09:19 am
Tabata sprints su cyclette
80 swing alternati col KB
Post by: Ethan on May 21, 2012, 15:53:11 pm
Post by: The Spartan on May 21, 2012, 15:58:56 pm
Io se mi fermassi in quel senso nn riprenderei mai più....
Post by: Davide.c on May 21, 2012, 16:15:14 pm
Stamattina...
Tabata sprints su cyclette
80 swing alternati col KB
John, mi hai ispirato
Per smaltire un po' della parmigiana rustica che mi hanno costretto a mangiare, perché se no poi si buttava (perché ovviamente a me è dispiaciuto mangiare quel dono di dio all'umanità, che credete? :-* :-* :-* :-*) mi sono fatto un bel tabata spirnt sulla cyclette prima di iniziare a studiare...con la cintura di 6kg addosso che mi ero scordato di togliere (ma immagino non faccia chi sa che differenza con o senza XD)
Post by: Ethan on May 21, 2012, 16:15:50 pm
magari mi sgonfio pure :D
al limite provo a rimediare una cyclette
che ve ne pare? non ho mai fraternizzato co sto giocattolo per pensionati
Spoiler: show
Post by: Barvo Iommi on May 21, 2012, 16:58:39 pm
Post by: Ethan on May 21, 2012, 18:05:06 pm
Post by: Bingo Bongo on May 21, 2012, 22:12:43 pm
5 min burpees
8x8 stacchi
pressa massimale
4x5 rematore con bilanciere
trazioni
bicipiti
addominali
Buono il tabata su cyclette. Dovrò farlo sulla MB appena arriva il bel tempo.
Post by: Raven81 on May 22, 2012, 00:09:37 am
Ho installato il sacco.
Come inserirlo in una routine?
- round tempo gara
- ripetute tempo gara
- stazione in un circuito di resistenza alla velocità
Di più, non so! ;)
Post by: The Spartan on May 23, 2012, 19:04:17 pm
"The Chief"
Max rounds in 3 minutes of:
135 pound Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats
Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.
Post by: The Spartan on May 24, 2012, 15:00:26 pm
Spettacolo.
Zio is back!
Post by: Bingo Bongo on May 24, 2012, 15:24:23 pm
"The Chief"
Max rounds in 3 minutes of:
135 pound Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats
@Spartan: spiega come si fa
Post by: The Spartan on May 24, 2012, 17:16:09 pm
Esegui quella sequenza all'interno di un round da tre minuti per il massimo di volte che ci riesci e te le segni.
Finito il primo round, riposi un minuto e riprendi altri tre minuti.
Io incredibilmente ho finito in crescendo.
Post by: Bingo Bongo on May 24, 2012, 17:43:42 pm
Cosa non ti è chiaro?
Esegui quella sequenza all'interno di un round da tre minuti per il massimo di volte che ci riesci e te le segni.
Finito il primo round, riposi un minuto e riprendi altri tre minuti.
Io incredibilmente ho finito in crescendo.
Non sono così avanti john, sono fra quelli che ancora dividono gli esercizi per i dorsali in quelli per l'"ampiezza" e quelli per lo "spessore"...Devi avere pazienza:
Max rounds in 3 minutes of: ---> questo adesso mi è chiaro
135 pound Power cleans, 3 reps ---> 3 Tirate al petto con 60kg o c'è percentuale su Fmax? c'è pure l'alzata?
6 Push-ups ---> 6 piegamenti dei più classici?
9 Squats ---> senza carico?
Post by: The Spartan on May 24, 2012, 18:22:20 pm
Il peso di solito lo danno standard, lo puoi idealmente scalare calcolandolo con quello che a occhio e croce useresti per circa 8-10 rep.
I piegamenti sono quelli...io ogni tanto li ho fatti esplosivi tipo con schiaffo ma pochi.
Gli squat sono a vuoto, culo sotto i 90 gradi.
Post by: Bingo Bongo on May 24, 2012, 20:35:40 pm
Purtroppo niente alzate per ora a causa di un'alzata che mi ha fatto un danno al polso sinistro.
Magari abbassando il carico...Vedrò.
Comunque è buono. E' buono pure che hai finito in crescendo perché mi pare che sia un bell'esercizio che richiede una buona intensità.
Io di sicuro in crescendo non ci finisco.
Post by: The Spartan on May 24, 2012, 21:06:36 pm
Post by: The Spartan on May 25, 2012, 10:30:01 am
Post by: Prototype 0 on May 25, 2012, 21:36:56 pm
Post by: The Spartan on May 26, 2012, 14:14:40 pm
Post by: Bingo Bongo on May 31, 2012, 16:20:05 pm
piegamenti
trazioni
10 min passaggi 5 posizioni MA BU, GONG BU, XU BU, PU BU, XIE BU
10 min sparring
addominali
Post by: Prototype 0 on May 31, 2012, 20:15:34 pm
Post by: Bingo Bongo on June 05, 2012, 10:56:49 am
KB da 16:
5 min swing a 2 mani (frontale e laterale)
2,5 min jerk a un braccio X 2
5 min swing a 2 mani (frontale e laterale)
2,5 min military press a un braccio X 2
5 min row a un braccio alternando
poi ho fatto pure 5 min facendo girare il KB dietro la schiena e avanti (tipo pallone da basket) passandolo da un braccio all'altro.
Ci sono state pause di 1 min fra un esercizio e l'altro quindi i minuti non sono esattamente quelli sopra indicati.
Post by: Prototype 0 on June 05, 2012, 23:07:53 pm
Ho letto solo ora.Mi pare che i vari giochetti di passaggi dietro la schiena e piroettamenti vari vengano chiamati, in gergo anglofono, kb juggling.
KB da 16:
5 min swing a 2 mani (frontale e laterale)
2,5 min jerk a un braccio X 2
5 min swing a 2 mani (frontale e laterale)
2,5 min military press a un braccio X 2
5 min row a un braccio alternando
poi ho fatto pure 5 min facendo girare il KB dietro la schiena e avanti (tipo pallone da basket) passandolo da un braccio all'altro.
Ci sono state pause di 1 min fra un esercizio e l'altro quindi i minuti non sono esattamente quelli sopra indicati.
Trovo molto affascinante ciò.
Mi chiedo, comunque, quante calorie possano essere bruciate in mezz' oretta di lavoro col kettlebell, specie se si usano per tutto il tempo movimenti con tutto il corpo quali i balistici, i turkish get ups e il windmill.
E, ora, dimmi: a chi ti sei rivolto per l' acquisto della tua palla di cannone con maniglia?
Post by: Bingo Bongo on June 05, 2012, 23:39:28 pm
Conosco davvero 4 cose sui KB e l'esercizio, buono a sapersi che si chiamano KB Juggling, del passaggio della palla l'ho fatto perché nelle varie riviste che abbiamo in palestra c'era un pro di MMA che si allenava in quel modo :)Ho letto solo ora.Mi pare che i vari giochetti di passaggi dietro la schiena e piroettamenti vari vengano chiamati, in gergo anglofono, kb juggling.
KB da 16:
5 min swing a 2 mani (frontale e laterale)
2,5 min jerk a un braccio X 2
5 min swing a 2 mani (frontale e laterale)
2,5 min military press a un braccio X 2
5 min row a un braccio alternando
poi ho fatto pure 5 min facendo girare il KB dietro la schiena e avanti (tipo pallone da basket) passandolo da un braccio all'altro.
Ci sono state pause di 1 min fra un esercizio e l'altro quindi i minuti non sono esattamente quelli sopra indicati.
Trovo molto affascinante ciò.
Mi chiedo, comunque, quante calorie possano essere bruciate in mezz' oretta di lavoro col kettlebell, specie se si usano per tutto il tempo movimenti con tutto il corpo quali i balistici, i turkish get ups e il windmill.
E, ora, dimmi: a chi ti sei rivolto per l' acquisto della tua palla di cannone con maniglia?
Per le calorie secondo me ne bruci un bel pò in 30 minuti.
Per quanto mi riguarda questo tipo di esercizio non è a mio favore perché mi fa impazzire il sistema catabolico mentre sto cercando di mettere su massa ed esercizi così prolungati con carichi così leggeri non vanno molto bene. Purtroppo sono anche uno che si stanca in fretta di fare le stesse cose quindi preferisco divertirmi e per farlo devo cambiare spesso stimoli ed esercizi.
Per la palla è stata donata da un ragazzo che viene in palestra e se lo vedo posso chiedere.
A me sembra ben fatta anche se un altro ragazzo che faceva le gare di KB mi ha detto che ha il manico un pò stretto e per alcuni esercizi dove va girata si rischia di incastrarsi.
Di una cosa però sono sicuro a me il KB piace davvero davvero tanto e sicuramente più avanti me ne procurerò uno da 24.
Post by: Bellerofönte on June 11, 2012, 16:12:56 pm
5 Trazioni;
20 Crunch;
15 Thrusters;
10 Box Jump.
Il tutto per 25 minuti.
Post by: Fanchinna on June 11, 2012, 16:28:33 pm
Stasera:
5 Trazioni;
20 Crunch;
15 Thrusters;
10 Box Jump.
Il tutto per 25 minuti.
Ieri sera
2 nycrispy
5 Chicken Mcnuggets
1 McWrap
6 Minisweets
e per finire un McFlurry Gianduia Wafer
ovviamente 3 ripetizioni
Post by: nicola on June 11, 2012, 16:30:01 pm
Stasera:
5 Trazioni;
20 Crunch;
15 Thrusters;
10 Box Jump.
Il tutto per 25 minuti.
Ieri sera
2 nycrispy
5 Chicken Mcnuggets
1 McWrap
6 Minisweets
e per finire un McFlurry Gianduia Wafer
ovviamente 3 ripetizioni
E ora ti hanno mummuficato e sei al posto di Ronald McDonald all'ingresso. XD
Post by: jack drake on June 12, 2012, 09:09:41 am
Stasera:ciao posso chiederti con che tempi di recupero tra le varie serie?
5 Trazioni;
20 Crunch;
15 Thrusters;
10 Box Jump.
Il tutto per 25 minuti.
il tempo ha un senso specifico o un pò meno o un pò di più può essere variato?
ciao e grazie jack
P:S: questo circuito, per curiosità, te l'hanno insegnato a boxe?
Post by: Bellerofönte on June 12, 2012, 09:28:57 am
Stasera:ciao posso chiederti con che tempi di recupero tra le varie serie?
5 Trazioni;
20 Crunch;
15 Thrusters;
10 Box Jump.
Il tutto per 25 minuti.
il tempo ha un senso specifico o un pò meno o un pò di più può essere variato?
ciao e grazie jack
P:S: questo circuito, per curiosità, te l'hanno insegnato a boxe?
Possibilmente nessun tempo di recupero;
il circuito qui sopra, mi è stato indicato a grandi linee su questo topic dal buon John Spartan, io lo ho leggermente modificato aggiungendo i box jump e cambiando probabilmente qualche ripetizione.
Il mio obiettivo è fare un lavoro intenso con meno attrezzi possibili, in 20/30 minuti, riscaldamento compreso (corda).
In passato ho fatto prepugilistica e ora sto facendo altro.
Post by: The Spartan on June 12, 2012, 09:43:09 am
L'addome lo puoi fare a parte o alla fine per recuperare.
Post by: Bellerofönte on June 12, 2012, 09:47:03 am
Se posso permettermi io metterei sempre la sequenza in ordine crescente...
Ci mancherebbe altro (io posto ciò che faccio proprio per essere corretto e ben indirizzato :) ), perchè in ordine crescente ?
e leverei i crunch mettendoci i piegamenti.
L'addome lo puoi fare a parte o alla fine per recuperare.
Capisco, quello di mettere i crunch nei circuiti è un vizio (sicuramente dettato dalla pigrizia) che mi devo togliere.
Post by: The Spartan on June 12, 2012, 14:46:23 pm
Oggi ho provato a fare un minimo check del mio stato fisico... ;D ;D ;D
Post by: jack drake on June 12, 2012, 22:37:59 pm
@Bellerofonte la domanda sulla boxe te l'ho fatta perchè a grandi linee avevo visto una cosa simile tanto tempo fà(pochi esercizi , in tempi simili , venti minuti circa, a corpo libero) , stesso approccio con il riposo minimo/senza riposo tra le serie, da qui la curiosità, cmq ricordo il giusto.
a presto jack
Post by: The Spartan on June 14, 2012, 16:22:08 pm
Di fatto ho una spalla che nn risponde per eccesso di compressione nervosa...alla fine, come una casalinga qualsiasi, cyclette e kettlebell.
Post by: nicola on June 14, 2012, 16:33:29 pm
Oggi ho provato ad allenarmi...a piedi nudi ovviamente...
Di fatto ho una spalla che nn risponde per eccesso di compressione nervosa...alla fine, come una casalinga qualsiasi, cyclette e kettlebell.
Dilettante: io a pranzo ho fatto 40 min di vanga a ritmo 90% senza pause.
Post by: The Spartan on June 14, 2012, 16:47:16 pm
Post by: The Spartan on June 18, 2012, 11:36:54 am
Riscaldamento con vanga e piccone :-X poi
6 round di
12 burpees
20 affondi camminando col water pipe "asimmetrico"
20 colpi con lo sledge da 6
20 affondi camminando col water pipe "asimmetrico"
12 rip. con la ab wheel
Poi 3 serie di 8 power clean con KB e 8 dip alle parallele...molto sofferti.
Post by: Barvo Iommi on June 18, 2012, 11:40:24 am
fare una buca e riempirla, rifarla e riempirla ecc. ecc.
come vi sembra come allenamento
Post by: The Spartan on June 18, 2012, 11:41:55 am
Da noi è un interval training....con intervalli molto ridotti... XD
Post by: nicola on June 18, 2012, 16:14:19 pm
In Germania funzionerebbe poco...
Da noi è un interval training....con intervalli molto ridotti... XD
inoltre è garantito che questi interval training hanno ripetizioni infinite, in quanto la buca, nonostante il costante impratichimento, non viene mai bene. XD
Post by: The Spartan on June 18, 2012, 16:55:56 pm
Come se al reparto gessi ti mettessero qualcosa che nn si indurisce mai....
Post by: Ethan on June 25, 2012, 15:29:36 pm
Post by: Barvo Iommi on June 25, 2012, 15:31:37 pm
Post by: happosai lucifero on June 25, 2012, 17:51:52 pm
grazie
Post by: Barvo Iommi on June 25, 2012, 19:53:56 pm
(http://www.domyos-fitness.com/products-pictures/400/asset_7474697.jpg)
il feedback per ora è che è difficoltosa XD
Post by: happosai lucifero on June 25, 2012, 20:25:51 pm
Post by: Pallozoid on June 25, 2012, 21:49:24 pm
Visto che il mio garage sta fungendo egregiamente bene da Fight club[1] ,mi sa che installerò quella fissa.
| 1. | :D |
Post by: happosai lucifero on June 25, 2012, 21:50:54 pm
Post by: Pallozoid on June 25, 2012, 21:53:56 pm
ennò cazzo!! comprati quella da porta così la provi e mi dici se posso comprarla o no! ma è possibile che non l'abbia mai provata nessuno qua dentro?http://lmgtfy.com/?q=Barra+trazioni+per+porta (http://lmgtfy.com/?q=Barra+trazioni+per+porta)
Post by: Ragnaz on June 25, 2012, 23:26:14 pm
ennò cazzo!! comprati quella da porta così la provi e mi dici se posso comprarla o no! ma è possibile che non l'abbia mai provata nessuno qua dentro?
Io anni fa ne avevo una. Però l'avevo messa tra due pareti vicine e non tra gli stipiti di una porta (era praticamente dentro a un vano-doccia)
Reggeva bene ma erano muri e non stipiti, per cui non posso darti il 100% di sicurezza...
Post by: happosai lucifero on June 26, 2012, 00:35:24 am
(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRhwr2Xqq_kFBzrh0rxd1aa7UqIsFdUwVnBX5q9rzMxC-MNW7eHUv_L2rzHjg)
(http://www.seanmoto.com/public/fotoBig/barra.jpg)
questa si appoggia sopra lo stipite della porta, non ci si incastra in mezzo. solo che i miei hanno gli infissi in legno ed ho paura di spaccare tutto..
Post by: Takuanzen on June 26, 2012, 09:32:25 am
grazie Ragnaz! io però in realtà stavo pensando a qualcosa del genere:Ho il tuo stesso problema Happo.
(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRhwr2Xqq_kFBzrh0rxd1aa7UqIsFdUwVnBX5q9rzMxC-MNW7eHUv_L2rzHjg)
(http://www.seanmoto.com/public/fotoBig/barra.jpg)
questa si appoggia sopra lo stipite della porta, non ci si incastra in mezzo. solo che i miei hanno gli infissi in legno ed ho paura di spaccare tutto..
Quella che si appoggia sopra lo stipite della porta ce l'ha un mio amico e regge benissimo!!
Infatti stavo pensando di comprarla anch'io.
Quella invece da mettere in mezzo è a pressione, sugli infissi di legno scivola. Mi sono ritrovato più volte col culo per terra. E dire che doveva reggere fino a 120 kg... :dis: Dovevo fare i buchi nel legno, ma la casa non è mia e non posso farli. :thsit:
Post by: Bingo Bongo on June 26, 2012, 10:05:55 am
ennò cazzo!! comprati quella da porta così la provi e mi dici se posso comprarla o no! ma è possibile che non l'abbia mai provata nessuno qua dentro?In palestra ho la gabbia che oltre a essere irremovibile permette di fare qualunque cosa. Quindi a casa non ho bisogno :)
Però quella di iommi mi sembra più comoda per lavorare con gambe e addominali perché non c'è il problema della porta o meglio non ho capito se con la porta alle spalle, in quella che vuoi comprare tu, si possono effettuare tutte le prese.
Post by: Bingo Bongo on June 26, 2012, 10:08:51 am
Sveglia alle 07.00: dalle 07.01 alle 07.04 una serie da 50 piegamenti. Doccia.
Tutte le mattine. Vi assicuro che cambia la giornata.
Post by: nicola on June 26, 2012, 10:13:39 am
Post by: Aliena on June 26, 2012, 10:21:35 am
quella da mettere agli stipiti alla lunga fa venire giù gli stipiti. Occhio.Definire "alla lunga", magari considerando le variabili peso di chi si appende e materiale degli stipiti! :gh:
Post by: nicola on June 26, 2012, 10:22:43 am
Post by: Aliena on June 26, 2012, 10:26:57 am
un amico l'aveva messa su, l'anno dopo gli si sono piegati gli stipiti di legno e sono saltati via dalle sedi.Oh..."Lunga" era una parola grossa.. :(
Quindi mi sa che anche con un uso non intensivo ed un peso di abbastanza inferiore al tuo amico sia poco consigliabile.. :(
Post by: nicola on June 26, 2012, 10:32:31 am
Un altro amico qualche anno fa trazionava al parco, facendo leggeri rimbalzi. La sbarra s'è troncata e lui è finito a terra. Per raggiungere la sbarra usavano tutti un mattone di quelli grigi grossi forati, mettendoci un piede sopra invece di saltare e acchiappare la sbarra al volo. Lui ci è piombato sopra con un braccio e, se non ricordo male, se l'è fratturato.
Palestra, qualche anno fa. Facevo un circuito su pannello di arrampicata, in strapiombo a 45°. Acchiappo una presa grossa (le prese sono fatte da monostampi in resina), da quella devo trazionare con molta energia e prendere un'altra presa molto in alto. Carico la presa e mentre traziono, la presa si spacca di netto. Me la sono tirata in faccia e sono volato all'indietro, cadendo da 2 mt di altezza sui sacconi. La presa che ho appunto preso in faccia mi ha fatto un taglio, per fortuna molto superficiale. L'occhio era veramente vicino.
Travi da muro: non pensate di usare dei fisher da 4 soldi, magari in alluminio da 6 mm, ma fate un bel buco e mettete dei fix inox da 8.
Io il trave a casa l'ho fissato in questo modo: foro da 16 mm nel muro, resina epossidica, cilindro filettato per bullone del 10, bullone del 10.
Post by: nicola on June 26, 2012, 10:34:00 am
Post by: happosai lucifero on June 26, 2012, 12:01:41 pm
Post by: Ragnaz on June 26, 2012, 12:10:48 pm
grazie Ragnaz! io però in realtà stavo pensando a qualcosa del genere:
(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRhwr2Xqq_kFBzrh0rxd1aa7UqIsFdUwVnBX5q9rzMxC-MNW7eHUv_L2rzHjg)
(http://www.seanmoto.com/public/fotoBig/barra.jpg)
questa si appoggia sopra lo stipite della porta, non ci si incastra in mezzo. solo che i miei hanno gli infissi in legno ed ho paura di spaccare tutto..
Bello sto attrezzino! non l'avevo mai visto! Mi pare più "sicuro" di quella che va in mezzo alla porta, ma in effetti il rischio di rovinare le cerniere c'è... dipende anche dalle porte, dall'età che hanno e da come sono fatte... visto che la devi usare per brevi periodi potrebbe davvero essere l'unica chance..
Post by: Bellerofönte on June 26, 2012, 13:09:24 pm
Oramai la mia barra per le trazioni è quella del Parco Lambro qua a Milano[1] 8)
| 1. | anche perchè viene usata 99% per farci stretching... |
Post by: happosai lucifero on June 26, 2012, 13:10:38 pm
Post by: Bellerofönte on June 26, 2012, 13:13:35 pm
grazie.. allora dovrò trovare qualcosa a cui appendermi, e non sarà facile
ne parlammo già tempo fa con lo spartano e nicola, le alternative casalinghe sono molteplici:
- asciugamano infilato tra le grate (trazioni oblique)
- bastone scopa tra due sedie (trazioni orizzontali)
- rampa scale (trazioni verticali con asse mani disassato)
Post by: happosai lucifero on June 26, 2012, 13:21:15 pm
Post by: The Spartan on June 26, 2012, 16:04:51 pm
1 minuto di corda
1 minuto di swings col KB
10 trazioni
4 round
Poi con elastico strong e fit bar 2x25 di distensioni dietro la testa e curl.
Velocissimo!
Post by: The Spartan on June 28, 2012, 15:09:32 pm
Avevo anche i pantaloncini zuppi!!! :-* :-* :-*
Post by: happosai lucifero on June 28, 2012, 15:10:53 pm
Minchia che sudata oggi.
Avevo anche i pantaloncini zuppi!!! :-* :-* :-*
tu del caratè non hai capito proprio un cazzo :nono:
Post by: The Spartan on June 28, 2012, 15:13:43 pm
Post by: Barvo Iommi on June 28, 2012, 19:51:44 pm
1 min. riposo
3 min. corda
1 min. riposo
3 min. corda
1 min. riposo
2 min. Palla medica al suolo[1]
1 min. riposo
2 min. Palla medica al suolo
1 min. riposo
2 min. Palla medica al suolo
1 min. riposo
1 min. Lancio in alto della palla medica[2]
1 min. riposo
1 min. Lancio in alto della palla medica
1 min. riposo
1 min. Lancio in alto della palla medica
1 min. riposo
3 min. corda
1 min. riposo
2 min. corda
1 min. riposo
1 min. corda champagne
divertente e neanche troppo impegnativo, a parte la palla medica in caduta contro il mento che per poco non mi manda ko :D
| 1. | con swing a lati alterni tipo mazza sul copertone |
| 2. | contro il muro, sopra i tre metri abbondanti |
Post by: Ethan on June 28, 2012, 20:00:14 pm
palla medica 5kg :(
cyclette 30'
trazioni varie
Post by: The Spartan on July 02, 2012, 09:47:19 am
Domani nun se cammina... XD
E sgarzolino sgarzolino anche un bel
2 to 20 Trazioni orizzontali
20 to 2 KB swings
Post by: Prototype 0 on July 02, 2012, 23:43:20 pm
Allenarsi quando si ha poco tempo (questa non potete batterla :) ):Incrementare il numero di push ups è uno di miei obiettivi.
Sveglia alle 07.00: dalle 07.01 alle 07.04 una serie da 50 piegamenti. Doccia.
Tutte le mattine. Vi assicuro che cambia la giornata.
Post by: The Spartan on July 03, 2012, 16:40:12 pm
70 Burpees
60 Sit-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
40 Pull-ups
30 Handstand push-ups
Poi preso dalla pigrizia e ligio a quanto ripromessomi mentre scendevo da Masada mi sono sollazzato con un pò di panca e un programma ad hoc solo braccia. XD
Post by: Bingo Bongo on July 03, 2012, 16:49:51 pm
In questo periodo sto solo facendo squat, trazioni, piegamenti e addominali.Allenarsi quando si ha poco tempo (questa non potete batterla :) ):Incrementare il numero di push ups è uno di miei obiettivi.
Sveglia alle 07.00: dalle 07.01 alle 07.04 una serie da 50 piegamenti. Doccia.
Tutte le mattine. Vi assicuro che cambia la giornata.
Post by: Fanchinna on July 03, 2012, 17:32:05 pm
- 5 tendercrisp
- 4 big king XXL
- 12 onion rings
e 5 Soft Ice cream
2 serie
(c'è caldo e sono fuori forma)
Post by: Bingo Bongo on July 03, 2012, 18:09:27 pm
oggiSei abbastanza forte, ma ci vogliono pure le prove di averli usati tutti questi attrezzi :)
- 5 tendercrisp
- 4 big king XXL
- 12 onion rings
e 5 Soft Ice cream
2 serie
(c'è caldo e sono fuori forma)
Pensa che questi li ho fatti nella pausa pranzo:
1 - big 1955
2 - press burger chees
2 - press burger
1 - push frappé
1 - big french fries
1 - big fresh coke no ice
Post by: Bingo Bongo on July 05, 2012, 16:08:11 pm
25 min doppi olisi
burpees
piegamenti (dei più vari)
addominali
Post by: Fanchinna on July 05, 2012, 16:13:16 pm
- abduttore breve del pollice 8/10 ripetizioni
- buccinatore 25 sec
- e per finire tutta la saga di star wars
Post by: jack drake on July 05, 2012, 21:54:59 pm
per curiosità serie ? ripetizioni?
Stacco
+12 minuti di 10sprawl con lancio della palla medica da 10 in alto/12 burpees
Wand sarebbe stato fiero della maglietta.
quanto tempo prima di riprendere con il secondo esercizio? insomma con lo sprawl +burpee
ciao jack
Post by: The Spartan on July 05, 2012, 22:20:09 pm
L'altro lavoro a occhio dopo tre minuti circa dall'ultima serie.
Post by: jack drake on July 06, 2012, 12:14:35 pm
Prima dello stacco faccio sempre un minimo riscaldamento comprensivo di 3 serie da 20 ripetizioni, poi oggi ho fatto un semplice 6x10.ti ringrazio, parlando di riscaldamento, oltre alle 3 serie da 20, consiglieresti qualcosa di specifico per lo stacco?
L'altro lavoro a occhio dopo tre minuti circa dall'ultima serie.
a presto jack
Post by: Bingo Bongo on July 06, 2012, 12:31:57 pm
Intendi un riscaldamento specifico per gli stacchi dopo un riscaldamento più generico?
Post by: jack drake on July 06, 2012, 13:24:03 pm
Lo spartano credo si fuori per il week end.sì, intendevo un riscaldamento specifico per gli stacchi
Intendi un riscaldamento specifico per gli stacchi dopo un riscaldamento più generico?
Post by: THOR on July 06, 2012, 13:29:55 pm
Tutti e due gli esercizi eseguiti con 2 burns per serie e con 3 minuti di recupero, fra una serie e l'altra.
Crunch con sovraccarico.
meno di mezz'ora,meno tempo di così, si muore!!!
Post by: THOR on July 06, 2012, 13:32:21 pm
Post by: Bingo Bongo on July 06, 2012, 13:41:38 pm
Viceversa se non ha fatto riscaldamento sono d'accordo che potrebbe avvicinarsi con serie con poco carico.
Post by: THOR on July 06, 2012, 14:40:12 pm
Sono ancora preso dall'allenamento di forza che sto facendo in questi giorni,capiscimi. ;D ;D ;D
Post by: jack drake on July 06, 2012, 15:06:06 pm
grazie della risposta jack
Post by: THOR on July 06, 2012, 16:34:35 pm
Post by: Ethan on July 07, 2012, 15:59:35 pm
7 km di zavorrata
150 pushups
10' di cyclette
33 trazioni
una volta tolto lo zaino si vola :D
Post by: Davide.c on July 07, 2012, 16:12:15 pm
palla medica (5kg) nello zaino7km di corsa zavorrata? respect fratello! io ho portato per una settimana sana 8 ore al giorno uno zaino caricato con 10kg e una cintura da 6kg alla vita, ma a correre 7km anche solo con la cintura non ce la farei mai :)
7 km di zavorrata
150 pushups
10' di cyclette
33 trazioni
una volta tolto lo zaino si vola :D
Post by: Barvo Iommi on July 07, 2012, 16:15:13 pm
Post by: xjej on July 07, 2012, 17:15:56 pm
Quote from: Davide.c
io ho portato per una settimana sana 8 ore al giorno uno zaino caricato con 10kg e una cintura da 6kg alla vita, ma a correre 7km anche solo con la cintura non ce la farei mai :)
La domanda è, perchè ?
Post by: THOR on July 07, 2012, 17:55:04 pm
Post by: Davide.c on July 07, 2012, 18:02:59 pm
Quote from: Davide.cio ho portato per una settimana sana 8 ore al giorno uno zaino caricato con 10kg e una cintura da 6kg alla vita, ma a correre 7km anche solo con la cintura non ce la farei mai :)
La domanda è, perchè ?
Per fare un paragone con lo zaino che porterò quest'anno al cammino di santiago ;)
Post by: Giorgia Moralizzatrice on July 07, 2012, 18:05:44 pm
Post by: Ethan on July 08, 2012, 13:21:23 pm
palla medica (5kg) nello zaino7km di corsa zavorrata? respect fratello! io ho portato per una settimana sana 8 ore al giorno uno zaino caricato con 10kg e una cintura da 6kg alla vita, ma a correre 7km anche solo con la cintura non ce la farei mai :)
7 km di zavorrata
150 pushups
10' di cyclette
33 trazioni
una volta tolto lo zaino si vola :D
davide faccio una corsetta soft (e sopratutto ascoltando musica....altrimenti mi annoierei dopo 30 secondi)
p.s.
6kg di cintura? che porti? ???
Post by: Davide.c on July 08, 2012, 14:07:24 pm
Scherzi a parte, ho fatto una cintura unendo cavigliere e polsiere =)
Post by: Ethan on July 08, 2012, 15:27:06 pm
Il fibbione tamaro dei motorhead, cosa se no? :blue: :blue: :blue: :blue:
Scherzi a parte, ho fatto una cintura unendo cavigliere e polsiere =)
deh pensavo più qualcosa tipo giovani marmotte :D
o questo
(http://img.auctiva.com/imgdata/0/7/2/3/1/2/webimg/377799067_o.jpg)
Post by: The Spartan on July 09, 2012, 12:14:11 pm
Lo spartano credo si fuori per il week end.sì, intendevo un riscaldamento specifico per gli stacchi
Intendi un riscaldamento specifico per gli stacchi dopo un riscaldamento più generico?
Io quando faccio gli stacchi seguo due protocolli preparati appositamente per i sollevamenti di tipo olimpico.
Questo:
The Classic CrossFit Warm Up (https://www.youtube.com/watch?v=wGLPUm-fRno#ws)
e questo
burgener-warm-up.wmv (https://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8#)
Ai quali poi aggiungo come detto sopra 3-4 serie di movimento più o meno completo ma con alte ripetizioni.
Post by: jack drake on July 09, 2012, 12:28:36 pm
JD
Post by: The Spartan on July 10, 2012, 17:50:55 pm
Panca piana 6x8-10
4 round di
24 double unders-12 push press-8 pull ups
Post by: xjej on July 10, 2012, 19:04:12 pm
Post by: The Spartan on July 10, 2012, 19:07:15 pm
Post by: xjej on July 10, 2012, 19:19:33 pm
A me farebbe cmq piacere...ti fa sentire vivo...
Più che altro con le rogne del week end mi son accorto che l' umore è pessimo in questi giorni quindi ci vogliono endorfine.. e poi ho cazzeggiato troppo a lungo :whistle:
Post by: Bingo Bongo on July 11, 2012, 15:40:55 pm
5x6 squat
3x2 pressa 95/100% di Fmax
a cedimento pressa 50% di Fmax
6x8 trazioni
6x8 alzate senza squat
Cos'è il "programma dell' impiegato" ?
Post by: Fanchinna on July 11, 2012, 15:53:32 pm
3x2 digiuno
4x2 salto del pasto
5x4 tiro della cinghia
Post by: xjej on July 11, 2012, 15:55:49 pm
piegamenti braccia con gambe su una sedia 5x20
addominali a libro 5x20
goodmorning+10kg 5x20
squat a corpo libero 5x20
tutto con 60 secondi di recupero tra le serie, ci sarebbero anche le trazioni ma a casa non ho una sbarra..
Post by: nicola on July 11, 2012, 16:14:17 pm
tutto con 60 secondi di recupero tra le serie, ci sarebbero anche le trazioni ma a casa non ho una sbarra..
Se regge ci sarebbe il listello dello stipite. :gh:
Post by: Davide.c on July 11, 2012, 16:22:24 pm
il programma dell' impiegato è il "minimo sindacale" :
piegamenti braccia con gambe su una sedia 5x20
addominali a libro 5x20
goodmorning+10kg 5x20
squat a corpo libero 5x20
tutto con 60 secondi di recupero tra le serie, ci sarebbero anche le trazioni ma a casa non ho una sbarra..
Volevo appunto chiederti di postarlo, grzie! ;) (domani lo provo e vediamo quanto sto inguaiato :D)
edit: ah, per le trazioni quante?
Post by: Bingo Bongo on July 11, 2012, 17:07:55 pm
Invece stasera:
2 ore di calcio balilla...
Post by: xjej on July 11, 2012, 17:33:39 pm
Se regge ci sarebbe il listello dello stipite. :gh:
Non credo che il listello dello stipite e tantomeno le mie falangi sarebbero interessati a regger il mio peso persino staticamente, figurati in dinamica..
Post by: xjej on July 11, 2012, 17:34:43 pm
Volevo appunto chiederti di postarlo, grzie! ;) (domani lo provo e vediamo quanto sto inguaiato :D)
edit: ah, per le trazioni quante?
Gli esercizi li ritaglio su di me, di solito son 3x15.
Post by: Davide.c on July 11, 2012, 22:12:16 pm
Volevo appunto chiederti di postarlo, grzie! ;) (domani lo provo e vediamo quanto sto inguaiato :D)
edit: ah, per le trazioni quante?
Gli esercizi li ritaglio su di me, di solito son 3x15.
Grazie mille
(meno male che te ne sei uscito con sta cosa, almeno domani ho qualcosa dafare dopo che ho saputo che il corso di mma che volevi visitare a luglio è chiuso :'( )
Post by: The Spartan on July 16, 2012, 12:02:43 pm
30 burpees
20 swing col kb
Poi 25 burpees e 25 swing, 20 burpees e 30 swing....così fino a 5 burpees.
Circa 13 minuti...e si sentono.
Post by: Ethan on July 16, 2012, 15:52:24 pm
allenarsi quando si ha più tempo? XD
Post by: Barvo Iommi on July 16, 2012, 15:53:40 pm
andiamo controcorrente:perdere tempo a cazzeggiare sul forum finchè non sia ha poco tempo XD XD XD
allenarsi quando si ha più tempo? XD
Post by: nicola on July 16, 2012, 15:54:24 pm
andiamo controcorrente:
allenarsi quando si ha più tempo? XD
è OT e verrà brutalmente segato. XD
Post by: Ethan on July 16, 2012, 16:01:13 pm
andiamo controcorrente:
allenarsi quando si ha più tempo? XD
è OT e verrà brutalmente segato. XD
e daje
seriamente,avendo più tempo a disposizione meglio una sessione più lunga o due nell'arco della stessa giornata?
Post by: nicola on July 16, 2012, 16:06:10 pm
andiamo controcorrente:
allenarsi quando si ha più tempo? XD
è OT e verrà brutalmente segato. XD
e daje
seriamente,avendo più tempo a disposizione meglio una sessione più lunga o due nell'arco della stessa giornata?
Cosa ti fa pensare che io non ti risponderò: "dipende" ?
Perché in effetti dipende dagli obiettivi.
A volte per certe cose solo una sessione più lunga fa al caso tuo. Altre volte vanno bene 2 brevi.
Post by: The Spartan on July 16, 2012, 16:06:43 pm
Una sessione fino a un'ora pure pure...se il tempo c'è allora meglio due da 45...
Post by: Ethan on July 16, 2012, 16:10:08 pm
Ho 20-25 giorni di libertà, ergo un programmino poco diluito
Post by: happosai lucifero on July 16, 2012, 16:13:01 pm
L'obiettivo,come sempre, è di spremere questo vecchio catorcio.
Ho 20-25 giorni di libertà, ergo un programmino poco diluito
io fino a settembre sto cercando di ricavarmi due mezz'ore al giorno: una prima di pranzo, l'altra dopo cena
sto provando a buttar giù qualcosa ma ho iniziato ieri e sto ancora cercando di capire cosa effettivamente posso fare (la sera sono veramente stanco)
ovviamente non ho ghisa
Post by: The Spartan on July 16, 2012, 16:15:29 pm
Quindi si può dividere il cardio dalla tonificazione per cominciare.
Post by: nicola on July 16, 2012, 16:17:50 pm
di solito con 2 sessioni staccate in questo modo, metti lavori più tranquilli (sia come carico che come "testa") la sera. Es.: lunghi lenti, propriocezione, forza pura (3x3), etc.
Post by: Ethan on July 16, 2012, 16:18:39 pm
denghiù per le info
Post by: The Spartan on July 16, 2012, 16:22:06 pm
Post by: Ethan on July 16, 2012, 16:23:01 pm
Post by: nicola on July 16, 2012, 16:27:23 pm
Post by: The Spartan on July 16, 2012, 16:30:30 pm
Scherzi a parte io oggi come oggi i pesi il pomeriggio li vedo malissimo...
Post by: Davide.c on July 18, 2012, 22:55:30 pm
5 dumbbell snatches per lato
5 dumbbell swings per lato
10 burpees (senza piegamento)
per 5 round cercando di tenere il riposo al minimo...ho fatto i primi due round di fila, il terzo dopo un minuto e gli altri ci ho messo almeno un minuto e mezzo per riprendermi, ed ho usato un manubrio da 12 kg (era la prima volta che facevo lo snatch e non sapevo quanto rischiassi di uccidermi)...fatto bene secondo me è un'uccisa XD Grazie zio Ross :D
Post by: Davide.c on July 21, 2012, 14:03:54 pm
allora:
5 minuti di corda seguiti da circuito coi soliti manubri da 10 kg (spero di potermi attrezzare presto in garage cosi da poter prendere altra ghisa) fatto con:
1/ Clean and Press 8 rip.
2/ Squat 15 rip.
3/ Romanian Deadlift 15 rip.
4/ Two-hand Dumbbell Row 6 rip.
5/ Pushup 20 rip.
1 minuto di pausa
Per un totale di 3 volte.
Tempo totale: 20 minuti scarsi
Livello di stanchezza: dignitoso
Post by: The Spartan on July 21, 2012, 14:58:08 pm
Oggi se ci riesco esordisco con i clubbell....
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 15:06:14 pm
5 minuti di corda seguiti da circuito coi soliti manubri da 10 kg (spero di potermi attrezzare presto in garage cosi da poter prendere altra ghisa) fatto con:
1/ Clean and Press 8 rip.
2/ Squat 15 rip.
3/ Romanian Deadlift 15 rip.
4/ Two-hand Dumbbell Row 6 rip.
5/ Pushup 20 rip.
1 minuto di pausa
Per un totale di 3 volte.
Tempo totale: 20 minuti scarsi
Livello di stanchezza: dignitoso
te lo volevo copiare, ma ho solo un manubrio da 8 e uno da 4. devo cercare in garage almeno qualcosa di pesante per farci stacchi e squat! poi per gli altri mi arrangio, li faccio alternativamente con le due braccia e mi accontento dei manubri che ho (dubito di trovare qualche oggetto pesante dalla forma adatta a sostituire un manubrio)
Post by: Davide.c on July 21, 2012, 15:09:01 pm
nel caso provati quello che ho postato più su, anche con quello da 8 penso ti farai abbastanza male, dannati burpees XD
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 15:15:52 pm
nel caso provati quello che ho postato più su, anche con quello da 8 penso ti farai abbastanza male, dannati burpees XD
grazie :thsit:
più che una bulgarian preferirei usare qualcosa di già pronto.. non mi va di mettermi a trafficare, e mi risparmio anche le paranoie di mia madre, che in queste cose è notoriamente un martello pneumatico puntato al cervello. in campagna sono pieno di roba, ma dovrei usarla là perché se provo ad avvicinarla a casa, come scrivevo, mia madre tira fuori la doppietta. in campagna però non posso mettermi a terra nè seduto nè sdraiato. se trovassi qualcosa di adatto in garage, invece, potrei allenarmi là. che bello vivere da soli..
Post by: xjej on July 21, 2012, 16:23:03 pm
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 17:05:20 pm
Post by: The Spartan on July 21, 2012, 17:06:51 pm
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 17:29:29 pm
nelle sei mattine alterno: un giorno mi sfondo di piegamenti sulle braccia (sulle sedie per massimizzare l'escursione, e variando il tipo di piegamento per variare lo stimolo), il giorno dopo mi sfondo di trazioni (alternando presa classica e presa inversa)
nelle sei sessioni serali: un giorno affondi saltati e squat, un giorno addominali, un giorno scatti
ogni volta finisco per fare un numero di ripetizioni allucinante ma non sono mai soddisfatto.. d'altra parte senza sovraccarichi faccio fatica a lavorare in modo sensato. a parte le trazioni, il resto è mantenimento
penso che procurandomi una bulgarian bag o un sacco di sabbia da 25Kg, e passando contestualmente a circuiti full body, dovrei riuscire a combinare qualcosa
in realtà, più che full body, dorso e bicipiti quasi quasi li terrei comunque fuori, visto che sto lavorando sulle trazioni per alzare il numero di ripetizioni. tutto il resto, però, mi farebbe comodo impastarlo in circuiti che abbiano un senso..
mi sa che tra un po' faccio un salto in un negozio di edilizia, e se trovo un sacco da 25Kg poi vi chiedo qualche dritta
Post by: Barvo Iommi on July 21, 2012, 18:30:16 pm
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 20:45:47 pm
per i piegamenti, se mi carico un sacco sulla schiena secondo me vado bene. oppure? io sono sempre aperto a consigli, se mi limito a questo è solo perché non ho molta fantasia. tu hai qualcosa da proporre?
Post by: xjej on July 21, 2012, 20:49:06 pm
Vi figurate che sto ragazzino di 23 anni è 2.06 ?
Teddy Riner per la cronaca, non un atleta a caso.
(http://a2.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/119_404391686283858_1380186834_n.jpg)
Post by: Pallozoid on July 21, 2012, 20:59:58 pm
La puoi riempire a piacimento (quindi il carico diventa variabile) e la puoi usare anche come una bulgarian.
La trovi al decathlon a pochissimo...
Post by: Barvo Iommi on July 21, 2012, 21:06:27 pm
C'entra nulla col topic ma non sapevo dove metterlo su due piedi.lo dovevi mettere in London's Calling, comunque fa paura :)
Vi figurate che sto ragazzino di 23 anni è 2.06 ?
Teddy Riner per la cronaca, non un atleta a caso.
(http://a2.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/119_404391686283858_1380186834_n.jpg)
Post by: Barvo Iommi on July 21, 2012, 21:12:58 pm
per le trazioni non ne vedo una gran necessità, come mai mi suggerisci di cercare alternative? mi interessa sapere il perché del suggerimento che mi daiper cambiare lo stimolo sul muscolo e per non annoiarsi troppo, cambiare non solo esercizio ma anche modalità, tipo fare un giorno lavori più esplosivi e un altro lavori più isometrici o con attenzione sulle negative o cose così
per i piegamenti, se mi carico un sacco sulla schiena secondo me vado bene. oppure? io sono sempre aperto a consigli, se mi limito a questo è solo perché non ho molta fantasia. tu hai qualcosa da proporre?
per i piegamenti più che caricarsi sulla schiena proverei diverse aperture, oppure gli hindu pushup o leaning tower ec. ecc.
10 Push Up Variations (https://www.youtube.com/watch?v=dhWWWba7zRc#)
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 21:21:49 pm
per i dorsali cosa mi consigli?
dimenticavo.. grazie.
Post by: happosai lucifero on July 21, 2012, 21:25:04 pm
Happo,io mi son fatto questa: Swiss water ball workout - Replicating strongman training in the gym. (https://www.youtube.com/watch?v=dt-Ujsqa8hc#)
La puoi riempire a piacimento (quindi il carico diventa variabile) e la puoi usare anche come una bulgarian.
La trovi al decathlon a pochissimo...
grazie Zoid. ma è una palla svizzera piena d'acqua? e sei sicuro che il movimento disordinato del carico non dia fastidio alla schiena? in ogni caso per me è più facile procurarmi una sacca di sabbia (oggi ho fatto tardi, avevano già chiuso) o farmi una bulgarian che non trovare un decathlon
Post by: Barvo Iommi on July 21, 2012, 21:29:57 pm
questo è un lavoro per john :)
per i dorsali cosa mi consigli?
dimenticavo.. grazie.
ma anche fare petto - dorsali - core - gambe - petto - dorsali ecc. ecc.
e la sera fiato fiato fiato :)
Post by: Pallozoid on July 21, 2012, 21:47:17 pm
Credo che il principio sia simile a questo..
grazie Zoid. ma è una palla svizzera piena d'acqua? e sei sicuro che il movimento disordinato del carico non dia fastidio alla schiena? in ogni caso per me è più facile procurarmi una sacca di sabbia (oggi ho fatto tardi, avevano già chiuso) o farmi una bulgarian che non trovare un decathlon
Slosh Pipe Training (https://www.youtube.com/watch?v=eDVAjwHLtKQ#ws)
Post by: happosai lucifero on July 22, 2012, 12:00:36 pm
questo è un lavoro per john :)
ma anche fare petto - dorsali - core - gambe - petto - dorsali ecc. ecc.
e la sera fiato fiato fiato :)
Iommi, ma intendi alternare petto-dorso-core-gambe nelle diverse mattine? o toccarli tutti e quattro in ogni singolo allenamento?
Post by: The Spartan on July 22, 2012, 14:21:48 pm
Io ce l'ho home made ed è perfetto per il core...peccato solo che siccome sgocciola un pò lo usi solo con la bella stagione... XD
Ieri invece finalmente ho provato un allenamento coi clubbell...bello sentire dolori nuovi, è incredibile come senti lavorare le spalle di fatto senza aver fatto chissà quali esercizi e con che carichi.
Post by: Barvo Iommi on July 22, 2012, 14:28:46 pm
nelle diverse mattinate e visto che parlavi di veramente poco tempo io la sera invece del fiato farei stretching in accordo con quello allenato la mattinaquesto è un lavoro per john :)
ma anche fare petto - dorsali - core - gambe - petto - dorsali ecc. ecc.
e la sera fiato fiato fiato :)
Iommi, ma intendi alternare petto-dorso-core-gambe nelle diverse mattine? o toccarli tutti e quattro in ogni singolo allenamento?
Post by: happosai lucifero on July 22, 2012, 14:34:43 pm
in pratica mi stai suggerendo di diluire un po' le sessioni dedicate ad ogni singolo gruppo?
lavori tipo cardio ho sempre pensato di non poterli farli tutti i giorni, altrimenti vado in sovrallenamento nel giro di due settimane. no? ogni settimana farei due sessioni di scatti, al massimo un'altra di it o hiit o corsa di fondo, e poi le altre sere faccio vuoto, ché dovrei farlo ma non ho mai tempo di dedicarmici. che ne pensi?
Post by: Barvo Iommi on July 22, 2012, 16:30:36 pm
per lo stretching non c'è problema, una volta al giorno riesco tranquillamente a smaltire la mia routinesì, ma approfondirei lo stretching non solo per recuperare dal lavoro muscolare ma per guadagnare ampiezza e scioltezza
in pratica mi stai suggerendo di diluire un po' le sessioni dedicate ad ogni singolo gruppo?
lavori tipo cardio ho sempre pensato di non poterli farli tutti i giorni, altrimenti vado in sovrallenamento nel giro di due settimane. no? ogni settimana farei due sessioni di scatti, al massimo un'altra di it o hiit o corsa di fondo, e poi le altre sere faccio vuoto, ché dovrei farlo ma non ho mai tempo di dedicarmici. che ne pensi?
sì, o per lo meno di fare lavori differenziati per ogni gruppo, è difficile da studiarla a tavolino, io improvviso molto in estate :)
sul sovrallenamento non dovrebbero esserci grandi rischi, per fiato intendevo corsa di fondo soprattutto, il vuoto potresti usarlo sia per scaldarti e sia per concludere una sessione di allenamento :)
Ma non fidarti troppo, chiedi agli esperti del forum
Post by: The Spartan on July 23, 2012, 11:09:40 am
Per il resto, Dio benedica lo zercher squat. :-*
Post by: Barvo Iommi on July 23, 2012, 11:27:34 am
...e se per sollazzo nn serve che aggiunga un cazzoche poeta XD
Post by: The Spartan on July 23, 2012, 11:32:59 am
Post by: Davide.c on July 23, 2012, 12:43:45 pm
Attimi di pura emozione :D...e se per sollazzo nn serve che aggiunga un cazzoche poeta XD
Edit: ah, a proposito! Ieri mentre facevamo la prova degli zaini in montagna ho trovato un pneumatico di trattore e non ho resistito, è divertentissimo allenarsi con quei cosi, se avete la chance provatelo! :D
ri edit:
Direttamente da ieri ecco a voi un omino felice"
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/531330_3453083762448_988495504_n.jpg
Ho una faccia troppo gioiosa per noncondividerla con voi :D :D :D :D :D :D
Post by: happosai lucifero on July 23, 2012, 19:24:43 pm
Nei negozi di edilizia hai i sacchi di sabbia sigillati da 20-25 kg.
grazie a questo inestimabile input ora ho anch'io un sacco da 25Kg uso fitness. sareste così carini da suggerirmi come usarlo? ok squat e squat jump, poi? avete idea di come io possa usarli per allenare anche altri distretti muscolari?
grazie a chi di voi vorrà intervenire
Post by: Barvo Iommi on July 23, 2012, 19:34:58 pm
addominali
stacchi
se gli fai un bell'involucro di nastro americano puoi anche tirarlo
Post by: happosai lucifero on July 23, 2012, 19:35:38 pm
Post by: The Spartan on July 23, 2012, 19:39:50 pm
10 Best Sandbag Training Exercises | MMA Training Conditioning (https://www.youtube.com/watch?v=WQDmzEzcadU#ws)
30+ Exercises with Ultimate Sandbags (https://www.youtube.com/watch?v=uHmcea5T8Q4#ws)
Post by: Barvo Iommi on July 23, 2012, 19:44:00 pm
intendi lanciarlo?:thsit: :thsit: :thsit: per chi fa certi sport il lancio è d'obbligo
in alto, in basso, indietro, avanti....
Post by: happosai lucifero on July 23, 2012, 19:45:55 pm
Ora trovati una vecchia borsa o sacca dove infilarlo...
spero di non impigliarmi col prepuzio nella zip!!
John, grazie mille, sapevo di poter contare su di te! :sur: :sur:
Post by: The Spartan on July 23, 2012, 19:48:15 pm
Post by: Ethan on July 24, 2012, 09:12:55 am
Post by: The Spartan on July 24, 2012, 09:44:13 am
Post by: Ethan on July 24, 2012, 09:47:53 am
Post by: Bingo Bongo on July 24, 2012, 11:04:25 am
8x8 squat
5x5 pressa
4x6x4 trazioni
5x8 alzate senza stacco
Post by: Barvo Iommi on July 24, 2012, 11:10:54 am
quello delle trazioni per intenderci
Post by: nicola on July 24, 2012, 11:24:17 am
Era un po' che lo volevo dire: siccome questa discussione è una delle più seguite qui dentro e siamo già a 70 pagine, cercate, nei limiti del possibile e del ragionevole, di:
- essere chiari nell'esposizione della sessione di allenamento, in modo tale da non generare decine di "ma cosa intendi per..." o "non ho capito...";
- limitare i commenti alle sessioni allo stretto necessario;
- inserire, se possibile, anche la durata totale dell'allenamento;
- attenervi al titolo del 3D, cioè allenarsi quando si ha poco tempo, per cui se ci sono spunti di riflessione specifici, meglio aprire un 3D a parte.
Il tutto ovviamente per far sì che questa discussione possa rimanere un posto dove attingere nel caso si vogliano spunti per l'allenamento "condensato".
Thanx ;)
P.S.: se ritenete si possano fare miglioramenti al 3D non avete che da proporre.
Post by: Bingo Bongo on July 24, 2012, 11:35:27 am
cosa vuol dire il triplo numero? :)
quello delle trazioni per intenderci
Vorrebbe dire (almeno nella mia testa :) )
4 serie da 6 ripetizioni per 4 esercizi diversi
Tempo totale della sessione 75 minuti che reputo un allenamento da poco tempo.
Post by: Bingo Bongo on July 24, 2012, 12:12:54 pm
25 minuti di esercizi coi doppi olisi, ma tipo Systema
150/200 piegamenti (come volume totale)
Ho intenzione anche di capire che cosa posso inventarmi con la mia palla medica da 5 kg
Post by: happosai lucifero on July 24, 2012, 12:41:20 pm
Iommi: ieri sera sono tornato a fare un po' di fondo. erano tanti mesi che non lo facevo (complice una lunga, debole ma bastarda, infiammazione ad un tibiale anteriore). una prestazione da paura! proprio non me l'aspettavo
Post by: Barvo Iommi on July 24, 2012, 13:36:25 pm
Ho intenzione anche di capire che cosa posso inventarmi con la mia palla medica da 5 kgil mondo, russian twist con rimbalzo sul muro, slam ball, push up normali e alternate, i soliti lanci in tutte le salse da soli o accompagnati ad altro, burpees con salto ecc. ecc. :)
Personalmente adoro la palla medica
Post by: The Spartan on July 24, 2012, 14:14:40 pm
Post by: The Spartan on July 24, 2012, 14:41:42 pm
Post by: Bingo Bongo on July 24, 2012, 15:27:53 pm
Grazie :)Ho intenzione anche di capire che cosa posso inventarmi con la mia palla medica da 5 kgil mondo, russian twist con rimbalzo sul muro, slam ball, push up normali e alternate, i soliti lanci in tutte le salse da soli o accompagnati ad altro, burpees con salto ecc. ecc. :)
Personalmente adoro la palla medica
La tornado ball.... :gh:Una mezza idea di imbrigliare la palla con una catena e fare una specie di tornado ball ce l'avevo
Oggi grazie al mulo ho trovato un bel didattico sulle clave indiane...'sti giorni si studia e si sperimenta.Questa mi sa che me la faccio quest'estate con anima in legno per il manico e parte esterna in cemento. A meno che non abbiate idee più intelligenti :)
Post by: happosai lucifero on July 24, 2012, 18:48:18 pm
come riscaldamento ho provato lo stretching dinamico proposto dal buon Mentore, che secondo me non mancherà di regalarmi soddisfazioni (lo stretching, non so se anche Mentore)
poi ho iniziato col sacchetto. prima ho provato mille esercizi, alcuni non sono riuscito a farli perché non ho una sacca. fino a venerdì devo fare senza. ci ho provato lo stesso, con alcuni è andata bene e con altri no
poi mi sono detto 'dai, fai un circuito!'. :dis: l'ho scritto, un milione di stazioni. serie dopo serie ho soppresso alcune stazioni (per ridondanza dei distretti muscolari sollecitati), altre le ho un po' modificate, e ho aggiustato in itinere il numero di ripetizioni
alla fine mi sono stabilizzato su questo:
stacco + lento avanti - 6rep
distensioni da supino - 12rep
'zercher squat' - 18rep
seduto, portarsi il sacco da un fianco all'altro[1] - 12rep
l'ho fatto tre volte (quando ho cominciato ero già abbastanza stanco), 3' di recupero tra le serie, nessun recupero tra le stazioni
posso chiedervi che ne pensate? grazie
| 1. | come si chiama? si vede anche nel secondo video postato da John |
Post by: happosai lucifero on July 24, 2012, 18:53:38 pm
Post by: The Spartan on July 24, 2012, 18:56:04 pm
Per il resto mi sembra perfetto...alleni tutto.
Post by: happosai lucifero on July 24, 2012, 19:00:57 pm
dimenticavo: dovrei aggiungere qualcosina per gli addominali: non li sento molto affaticati. ma per quelli ho mille possibilità, bastava pensarci!
Post by: The Spartan on July 24, 2012, 19:35:21 pm
Post by: happosai lucifero on July 24, 2012, 20:46:40 pm
Post by: The Spartan on July 25, 2012, 10:09:06 am
TACFIT Israeli Challenge Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=9zXsQAlVKUc#)
Post by: Takuanzen on July 25, 2012, 12:51:22 pm
Ho intenzione anche di capire che cosa posso inventarmi con la mia palla medica da 5 kgil mondo, russian twist con rimbalzo sul muro, slam ball, push up normali e alternate, i soliti lanci in tutte le salse da soli o accompagnati ad altro, burpees con salto ecc. ecc. :)
Personalmente adoro la palla medica
Visto che ho passato anch'io dubbi simili:
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=10927.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=10927.0)
Magari ti può essere d'aiuto!! :sur:
Post by: Bingo Bongo on July 25, 2012, 14:44:20 pm
Comunque sono in preda a una crisi mistica da puttanate strumentali e ieri ho fatto degli esercizi con una pentola piena d'acqua...
Post by: Bingo Bongo on July 26, 2012, 09:48:42 am
8x8 panca piana
4x6 panca inclinata
5x6 pectoral machine
5x6 cavi
5x8 tricipiti
5x12 tricipiti
5x16 tricipiti
(a scalare il carico)
vuoto + pao
se riesco posterò delle sessioni chiamate "30 minuti di follia" per BB che ho letto su rivista specializzata in palestra.
Post by: nicola on July 26, 2012, 10:19:43 am
20 min. (5' ritmo blando, 10' ritmo medio, 5' ritmo blando)
4x10 hindu push-ups
4x10 spinte su un piede solo
4x10 crunch laterale
5 min. shadow boxe
5 min. stretching.
Tot.: 40 min.
Post by: The Spartan on July 26, 2012, 14:43:44 pm
60 american swing col kb
60 swing alternati con la clava
30 piegamenti con mani asimmetriche
20 kippin' pull ups
Post by: Bingo Bongo on July 26, 2012, 15:01:33 pm
gli swing con la clava come li hai fatti? L'hai fatta scendere tipo kb o hai fermato il movimento? L'esercizio classico dovrebbe prevedere di fermare il movimento quando la mano è più o meno al centro del corpo con clava verticale come se si tenesse una spada.
Post by: The Spartan on July 26, 2012, 15:27:48 pm
Esecuzione da manuale per il momento:
Clubbells 101: The Basic Swing Series Indian Clubs (https://www.youtube.com/watch?v=AsW_LFZqAZM#)
Post by: Bingo Bongo on July 26, 2012, 16:25:55 pm
Naturalmente anche le dimensioni della clava sono poco superiori a quelle che avevo in mente.
Mi piacciono comunque anche tutti gli altri esercizi, compresi quelli che hai postato, più fluidi e continui con le clave meno pesanti.
An explanation of Club Swinging Exercises and the benefits. (https://www.youtube.com/watch?v=b_yxM9tf2yE#ws)
Post by: The Spartan on July 26, 2012, 16:43:42 pm
Io al momento sto prendendo confidenza con gli altri due.
Diciamo che quella è troppo ingombrante per i miei gusti, l'acciaio è più agevole da sistemare poi...
Post by: Bingo Bongo on July 26, 2012, 16:50:48 pm
Mi interessa questo tipo di movimento proprio perché non sfrutta l'inerzia data dalla catena cinetica, ma un maggior sforzo muscolare sia per interrompere il movimento sia per tenere dritta la clava.
Dabangg Part 6 Hamza TAYYAB (https://www.youtube.com/watch?v=aX8XShYGeSQ#ws)
Post by: Barvo Iommi on July 26, 2012, 19:35:41 pm
Tornando IT: Vale davvero la pena comprare le clave o è solo un lavoro di rifinitura? :)
Post by: The Spartan on July 26, 2012, 20:01:55 pm
Personalmente confesso di essermi deciso dopo aver letto tanto sui benefici specifici per chi ha problemi di spalle.
Post by: Bingo Bongo on July 26, 2012, 20:40:11 pm
ah ah ah quel film l'ho visto, adoro Bolliwood o quel che è, una volta superata lo scoglio iniziale ci sono delle vere chicche da vedere:)
Tornando IT: Vale davvero la pena comprare le clave o è solo un lavoro di rifinitura? :)
Il film è assurdo. Ma a proposito di cose assurde oggi in metro ho davanti una tipa che si spara, da quando inizio a contarli, almeno 10 giri completi dei 9 tagli a una velocità e fludità notevoli. Si accorge che la osservo allora faccio un paio di tagli anch'io e ci sorridiamo. Sembrava una roba da massoneria.
Per le clave invece credo che abbiano un loro senso intrinseco dato dal fatto che la "clava" è già uno strumento di offesa/difesa. Ma soprattutto per quello che ho visto ritengo che i movimenti in fluidità e in cordinazione fatti con le clave abbiano un transfer diretto a supporto della preparazione sia lottatoria che di striking. Solo in alcuni casi forse si può trovare un leame con le kb, ma in generale mi sembra abbiano una loro specifica funzionalità.
Post by: happosai lucifero on July 27, 2012, 14:13:47 pm
:)
Il film è assurdo. Ma a proposito di cose assurde oggi in metro ho davanti una tipa che si spara, da quando inizio a contarli, almeno 10 giri completi dei 9 tagli a una velocità e fludità notevoli. Si accorge che la osservo allora faccio un paio di tagli anch'io e ci sorridiamo. Sembrava una roba da massoneria.
non ho capito che sono i tagli di cui parli.. per favore mi spieghi? grazie
Post by: Barvo Iommi on July 27, 2012, 14:19:49 pm
Per gli amanti del corpo libero...ieri ho provato questo, lo step 1, divertente e provante il giusto per la resistenza, non male
TACFIT Israeli Challenge Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=9zXsQAlVKUc#)
Post by: Bingo Bongo on July 27, 2012, 14:38:05 pm
:)
Il film è assurdo. Ma a proposito di cose assurde oggi in metro ho davanti una tipa che si spara, da quando inizio a contarli, almeno 10 giri completi dei 9 tagli a una velocità e fludità notevoli. Si accorge che la osservo allora faccio un paio di tagli anch'io e ci sorridiamo. Sembrava una roba da massoneria.
non ho capito che sono i tagli di cui parli.. per favore mi spieghi? grazie
Allora non hai visto la puntata di Dragon Ball dove c'è una vecchietta che fa i nove tagli davanti al fuoco per richiamare gli spiriti :)
Tipica pratica esoterica dei praticanti di ninjustu, ma legata anche a pratiche religiose.
Ogni posizione corrisponde al raggiungimento di uno stato mentale particolare. In alcuni casi c'è una corrispondenza con i chakra.
KUJI KIRI (KU = NOVE, KIRI = TAGLIO)
(http://img206.imageshack.us/img206/4734/iwcucxbyf46pcsjgwggofhnzh1.jpg)
L'ordine di esecuzione tipicamente è questo:
(http://img527.imageshack.us/img527/5153/kujikirimikkyo11qk3.jpg)
La prima posizione che vedi (RIN) serve principalmente per rallentare la frequenza cardiaca. Dopo qualche secondo si sente pulsare in mezzo ai 2 indici nel punto in cui si toccano.
Su quella sensazione si lavora per rallentare il battito.
A un livello avanzato tutte e 9 i tagli vengono eseguiti in veloce successione e in fluidità. Viceversa puoi anche dedicarti a una sola posizione in rapporto alla funzionalità che vuoi allenare.
La tipa di ieri eseguiva tutto il giro a una velocità davvero notevole.
Post by: happosai lucifero on July 27, 2012, 15:08:13 pm
Post by: The Spartan on July 27, 2012, 15:14:28 pm
Post by: The Spartan on July 27, 2012, 15:15:39 pm
Per gli amanti del corpo libero...ieri ho provato questo, lo step 1, divertente e provante il giusto per la resistenza, non male
TACFIT Israeli Challenge Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=9zXsQAlVKUc#)
Bravo.
Io penso di giocarmela per quando quest'estate verrò preso dalla voglia di trasgredire...
Magari anche mischiando esercizi di diversi step.
Post by: happosai lucifero on July 27, 2012, 15:28:46 pm
Post by: The Spartan on July 27, 2012, 15:31:12 pm
Post by: happosai lucifero on July 28, 2012, 14:00:15 pm
Post by: Barvo Iommi on July 28, 2012, 14:03:39 pm
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=10389.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=10389.0)
Post by: happosai lucifero on July 28, 2012, 14:12:31 pm
ah, il proposito di allenare un gruppo muscolare al giorno è andato a fare in culo, anche stasera circuito full body: in questo periodo li trovo più stimolanti
in questo momento sento il forte desiderio di fare un po' di lavoro tecnico a coppia e poi sparring
Post by: The Spartan on July 30, 2012, 11:01:30 am
Post by: happosai lucifero on July 31, 2012, 11:41:09 am
che ve ne pare? oggi ho ripetuto questa routine due volte di fila, e devo dire che la sensazione mi piace, sento di aver lavorato
ah, secondo me l'esecuzione di tutti gli esercizi in cui alza le gambe è sbagliata
Post by: The Spartan on July 31, 2012, 11:55:44 am
Post by: happosai lucifero on July 31, 2012, 11:58:01 am
hai ragionissima, io me lo sono trovato davanti sul fam, stamattina non sapevo esattamente cosa fare per l'addome e l'ho provato
:D
Post by: nicola on July 31, 2012, 12:02:24 pm
Per il resto, un po' sono le solite cose classiche per l'addome, un po' lasciano a desiderare le esecuzioni.
Post by: The Spartan on July 31, 2012, 12:07:10 pm
Post by: nicola on July 31, 2012, 12:12:50 pm
Allora sei frocio che te le sei viste tutte..... ;D ;D ;D
no, ho usato l'anteprima di youtube, tièèèèèè!! XD
Post by: Bingo Bongo on July 31, 2012, 12:32:03 pm
Sexy Yoga Girls for Men (part 1) (https://www.youtube.com/watch?v=EDXIODUXlHU#)
Post by: happosai lucifero on July 31, 2012, 12:42:15 pm
Allora sei frocio che te le sei viste tutte..... ;D ;D ;D
;D
Post by: happosai lucifero on July 31, 2012, 12:45:10 pm
quoto per il video da froci: vergogna happo, tu che metti sempre il disclaimer no homo. XD
hai ragione.. forse lo metto per mascherare la mia omosessualità latente! :ohi:
no, forse no, sono solo scemo :( e quel video è proprio da froci
grazie BB per aver compensato questo mio errore con un po' di sorca
Post by: The Spartan on August 01, 2012, 14:24:15 pm
The Bodyweight Gauntlet 2.0 (https://www.youtube.com/watch?v=QFw6nz973-s#)
Post by: Bingo Bongo on August 01, 2012, 17:49:13 pm
Post by: xjej on August 02, 2012, 02:51:00 am
Post by: Bingo Bongo on August 02, 2012, 09:55:05 am
squat
pressa
trazioni
pao
addominali
anche se ho un discreto male all'occhio sinistro che diversi anni fa a causa dei pugni ebbe un'emorragia interna abbastanza estesa
Post by: The Spartan on August 02, 2012, 14:22:37 pm
5 round di 10 stacchi, 20 american swing col kb, 12 piegamenti in 15 minuti poi 4 serie di trazioni presa parallela con zavorra da 5kg e mantenimento alla fine dell'ultima ripetizione.
Post by: nicola on August 02, 2012, 14:56:41 pm
Oggi meno male che il caldo amplifica...
5 round di 10 stacchi, 20 american swing col kb, 12 piegamenti in 15 minuti poi 4 serie di trazioni presa parallela con zavorra da 5kg e mantenimento alla fine dell'ultima ripetizione.
Ce la fai a bloccare chiuso su un braccio solo?
Post by: The Spartan on August 02, 2012, 15:11:02 pm
Se è così, col destro riesco, col sinistro no.
Post by: nicola on August 02, 2012, 15:14:20 pm
Post by: The Spartan on August 02, 2012, 15:23:57 pm
Con la sinistra grossa crisi pur essendo il braccio teoricamente più forte.
Post by: nicola on August 02, 2012, 15:28:52 pm
Post by: The Spartan on August 02, 2012, 15:35:08 pm
Post by: Bingo Bongo on August 02, 2012, 22:33:38 pm
Adesso ho la spina dorsale all'altezza delle scapole che se ne è andata a fanculo.
Vediamo se domani trovo qualcosa per sistemare.
Post by: The Spartan on August 03, 2012, 09:36:23 am
5 round, 15 power clean-5 hand stand push ups-10 burpees.
Post by: xjej on August 03, 2012, 12:03:15 pm
Ok che ho appena ripreso ma ho dei carichi da bambino delle elmentari ed un tendine rotuleo che mi parla in aramaico..
Domani ripetute sul breve :spruzz:
Post by: Bingo Bongo on August 03, 2012, 13:21:57 pm
Quindi da stasera full immersion di piegamenti, addominali, doppi olisi e sacco.
Post by: The Spartan on August 03, 2012, 14:01:38 pm
Ieri squat e stacchi, oggi panca e rematore.
Ok che ho appena ripreso ma ho dei carichi da bambino delle elmentari ed un tendine rotuleo che mi parla in aramaico..
Domani ripetute sul breve :spruzz:
Quindi siccome nn lo capisci, non lo ascolti..... 8)
Post by: The Spartan on August 03, 2012, 16:29:53 pm
Ottima idea perfettamente in topic.
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=t1kaGt6Mvmo# (https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=t1kaGt6Mvmo#)!
Post by: Wa No Seishin on August 05, 2012, 00:15:09 am
Post by: The Spartan on August 06, 2012, 08:45:39 am
Il grande Martin Rooney.
Ottima idea perfettamente in topic.
cut
Bello, bello, bello.
Post by: nicola on August 06, 2012, 09:51:23 am
Il dip per me era meglio metterlo in fondo.
Post by: Bingo Bongo on August 06, 2012, 10:06:46 am
In pratica fa 4 esercizi con una serie a sfinimento. Non sento l'audio, ma visto il numero di rep direi con sovraccarico intorno al 75% della sua Fmax.
Diciamo che è decisamente IT.
@nicola
perché il dip in fondo?
Fra l'altro il tricipite è una delle cose che ammazza di più visto che non gli da tregua fra bench, chin e dip uno di fila all'altro. Magari ha tenuto in ultimo gli stacchi proprio per avere il massimo dalla sequenza precedente in termini di sfinimento.
Post by: nicola on August 06, 2012, 11:02:37 am
@nicolaPer 2 motivi sostanzialmente:
perché il dip in fondo?
- perché così inserisci un esercizio che non lavora sulle braccia in mezzo a due che lavorano sulle braccia pesantemente;
- perché i due lavori sulle braccia sono antitetici: nel primo il tricipite è antagonista, nel secondo protagonista (e viceversa stessa cosa per il bicipite)
Fra l'altro il tricipite è una delle cose che ammazza di più visto che non gli da tregua fra bench, chin e dip uno di fila all'altro. Magari ha tenuto in ultimo gli stacchi proprio per avere il massimo dalla sequenza precedente in termini di sfinimento.Io la vedo diversamente.
Dunque.
Se lo scopo del lavoro è avere una sessione specifica per il tricipite, secondo me poteva essere strutturato in maniera differente, specifica per il tricipite.
Se lo scopo è avere una sessione di anaerobico lattacido che impegni intensamente una serie di distretti muscolari, allora è sbilanciata.
Poi boh, può avere un senso se magari il tizio, 3-4 gg dopo, imposta una sessione simile sbilanciandola verso le gambe, e/o quella dopo sbilanciandola verso il core.
Post by: The Spartan on August 06, 2012, 11:12:30 am
Io mi rendo conto di aver cannato la sequenza e fatto push-pull-pull-push ma per la gioia di Nicolino coi dip alla fine... :gh:
Post by: nicola on August 06, 2012, 11:13:18 am
In realtà la logica è nel fatto che lui faccia push-pull, push-pull.
Io mi rendo conto di aver cannato la sequenza e fatto push-pull-pull-push ma per la gioia di Nicolino coi dip alla fine... :gh:
Bravo John! Si vede che hai l'imprinting corretto :thsit:
Post by: The Spartan on August 06, 2012, 11:18:52 am
Post by: Barvo Iommi on August 06, 2012, 11:19:42 am
Post by: The Spartan on August 06, 2012, 11:23:22 am
Post by: Bingo Bongo on August 06, 2012, 12:00:01 pm
Per quello non credo che il target sia il tricipite.Fra l'altro il tricipite è una delle cose che ammazza di più visto che non gli da tregua fra bench, chin e dip uno di fila all'altro. Magari ha tenuto in ultimo gli stacchi proprio per avere il massimo dalla sequenza precedente in termini di sfinimento.Io la vedo diversamente.
Dunque.
Se lo scopo del lavoro è avere una sessione specifica per il tricipite, secondo me poteva essere strutturato in maniera differente, specifica per il tricipite.
Se lo scopo è avere una sessione di anaerobico lattacido che impegni intensamente una serie di distretti muscolari, allora è sbilanciata.
Poi boh, può avere un senso se magari il tizio, 3-4 gg dopo, imposta una sessione simile sbilanciandola verso le gambe, e/o quella dopo sbilanciandola verso il core.
Fa 4 esercizi multi articolari per i pettorali, dorsali e gambe dove il comune denominatore rimane l'impatto sulle braccia che lavorano sempre in tutte e 4 le serie. Fa le trazioni che lavorano sul bicipite e in negativo sul tricipite. Poi fa i dip che lavorano sul tricipite e in negativo sul bicipite. Poi fa gli stacchi che dovrebbero consumare quello che è rimasto delle braccia. Se glieli piazza in mezzo secondo me si riposa troppo. Credo che l'obiettivo sia far lavorare tutto il corpo con 4 serie. Chiaramente sbilanciato a favore della parte superiore.
Piuttosto allora faceva gli stacchi all'inizio. Visto che dubito che alla fine abbiano ceduto le gambe prima delle braccia.
Non saprei. Io in genere le gambe le faccio sempre all'inizio. Però appunto sicuramente qui il target non sono le gambe.
Post by: nicola on August 06, 2012, 12:11:04 pm
Per quello non credo che il target sia il tricipite.Bene, allora se fosse così decade il mio primo commento. Rimangono gli altri.
Fa 4 esercizi multi articolari per i pettorali, dorsali e gambe dove il comune denominatore rimane l'impatto sulle braccia che lavorano sempre in tutte e 4 le serie.Ma è sbilanciata sul tricipite. E questo sarebbe anche il meno, volendo.
Fa le trazioni che lavorano sul bicipite e in negativo sul tricipite. Poi fa i dip che lavorano sul tricipite e in negativo sul bicipite.Appunto, il problema per me sta qui: il fare questo tipo di lavoro di alternato antagonismo-protagonismo di bicipiti e tricipiti senza nemmeno esercizi "pausa" nel mezzo. Senza contare che c'è chi, nella stessa sessione, fa lavorare un distretto muscolare soltanto in un modo (o da antagonista e basta, o da protagonista e basta), riservando l'altro modo alla sessione successiva.
Poi fa gli stacchi che dovrebbero consumare quello che è rimasto delle braccia. Se glieli piazza in mezzo secondo me si riposa troppo. Credo che l'obiettivo sia far lavorare tutto il corpo con 4 serie.Appunto, se è così, e mi sta bene, allora entro la sessione ho picchi di sovraccarico sbilanciati. "se glieli piazza in mezzo secondo me si riposa troppo" è in realtà lo scopo, in modo tale da arrivare in fondo con impegno cardiovascolare più uniformemente distribuito.
Post by: xjej on August 06, 2012, 15:11:22 pm
A parte un beagle che mi inseguiva sull' ultima serie e il mal di chiappe di oggi, tutto ok :-X
Post by: nicola on August 06, 2012, 15:15:36 pm
ieri 10x20-10x50-10x80recuperi?
A parte un beagle che mi inseguiva sull' ultima serie e il mal di chiappe di oggi, tutto ok :-X
Post by: The Spartan on August 06, 2012, 15:27:58 pm
Post by: xjej on August 06, 2012, 16:29:12 pm
recuperi?
1' tra gli scatti 5' tra le serie
Post by: xjej on August 06, 2012, 16:29:36 pm
Col cinghiale che correva e il beagle appresso più che recupero direi riporto.... XD
:dis: :dis:
Post by: Bingo Bongo on August 08, 2012, 13:07:55 pm
Dall'articolo che ha postato di la john il "The Terrible 275" dovrebbe essere un rapido workout per cardio e massa/tonificazione (propone 5 min di recupero e poi ancora stesso giro più volte).Per quello non credo che il target sia il tricipite.Bene, allora se fosse così decade il mio primo commento. Rimangono gli altri.Fa 4 esercizi multi articolari per i pettorali, dorsali e gambe dove il comune denominatore rimane l'impatto sulle braccia che lavorano sempre in tutte e 4 le serie.Ma è sbilanciata sul tricipite. E questo sarebbe anche il meno, volendo.Fa le trazioni che lavorano sul bicipite e in negativo sul tricipite. Poi fa i dip che lavorano sul tricipite e in negativo sul bicipite.Appunto, il problema per me sta qui: il fare questo tipo di lavoro di alternato antagonismo-protagonismo di bicipiti e tricipiti senza nemmeno esercizi "pausa" nel mezzo. Senza contare che c'è chi, nella stessa sessione, fa lavorare un distretto muscolare soltanto in un modo (o da antagonista e basta, o da protagonista e basta), riservando l'altro modo alla sessione successiva.Poi fa gli stacchi che dovrebbero consumare quello che è rimasto delle braccia. Se glieli piazza in mezzo secondo me si riposa troppo. Credo che l'obiettivo sia far lavorare tutto il corpo con 4 serie.Appunto, se è così, e mi sta bene, allora entro la sessione ho picchi di sovraccarico sbilanciati. "se glieli piazza in mezzo secondo me si riposa troppo" è in realtà lo scopo, in modo tale da arrivare in fondo con impegno cardiovascolare più uniformemente distribuito.
Sicuramente quando si arriva ai carichi che propone nell'articolo un pò allenati lo si deve essere per forza...
Post by: nicola on August 08, 2012, 13:12:37 pm
Post by: Bingo Bongo on August 08, 2012, 13:38:10 pm
Visto che ipotizzavamo il motivo per cui avesse fatto quel giro e il motivo lo ha scritto lui ho riportato.
Anche se non ha scritto perché ha messo in fondo gli stacchi.
Sui tuoi appunti il mio dubbio è solo "sull'impegno cardiovascolare uniformemente distribuito" nel senso, e questo lo dico anche in rapporto ai suoi obiettivi, ho qualche dubbio su grandi benefici cardiovascolari in qualunque modo si faccia la routine.
Post by: nicola on August 08, 2012, 13:43:02 pm
Post by: xjej on August 08, 2012, 21:27:27 pm
Avresti qualche suggerimento come fare un po' di lavoro sulla resistenza lattacida ?
Come strutturare lavori tipo navetta e vai e vieni ? ( metrature, tempi di recupero ecc ) ?
Post by: nicola on August 09, 2012, 09:22:48 am
@ nicola
Avresti qualche suggerimento come fare un po' di lavoro sulla resistenza lattacida ?
di che tipo? breve, media, lunga? Nel senso, qualcosa che giri intorno a distanze tipo 200-300 metri o qualcosa sui 1000?
Come strutturare lavori tipo navetta e vai e vieni ? ( metrature, tempi di recupero ecc ) ?Che intendi per navetta e vai e vieni?
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 10:24:52 am
Post by: Bingo Bongo on August 09, 2012, 10:55:17 am
Beh una routine del genere è evidente che lavori sulla "forza-resistenza", e può essere paragonata, guardando ai lavori in pista, alle ripetute svedesi (triplette a scalare, quadruplette a scalare, etc.). Pertanto il lavoro cardiovascolare è bello e definito da questo.Se intendi per allenamento alla "resistenza" fare i 4 esercizi di fila, ok. Le ripetute credo che abbiano comunque un impatto maggiore sul sistema cardiovascolare. Qui mi sembra che ci sia solo un blando lavoro anaerobico e di resistenza. Parliamo di un tempo complessivo di 5 minuti...
Certo se si ripete quel circuito per 30 minuti le cose cambiano un pò.
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 10:57:52 am
Post by: nicola on August 09, 2012, 11:15:25 am
Se intendi per allenamento alla "resistenza" fare i 4 esercizi di fila, ok. Le ripetute credo che abbiano comunque un impatto maggiore sul sistema cardiovascolare. Qui mi sembra che ci sia solo un blando lavoro anaerobico e di resistenza. Parliamo di un tempo complessivo di 5 minuti...
Certo se si ripete quel circuito per 30 minuti le cose cambiano un pò.
Ti ha risposto John: lui dice di ripeterlo almeno 2-3 volte, se non di più. Quindi diventa un circuit training fatto a serie di mini circuit training. Abbastanza classico, di riconosciuta efficacia.
Inoltre blando non direi proprio, visti i sovraccarichi che consiglia.
Poi se si vuole modificarlo, al solito conta l'obiettivo, per cui posso:
- lavorare più sulla forza, rendendo i carichi più importanti, allragando di poco i tempi di recupero tra i singoli esercizi, e allargare (ad esempio di 1 minuto in più) i recuperi tra le serie;
- lavorare sulla capacità cardiovascolare globale, utilizzando carichi blandi, lasciando tempi di recupero tra gli esercizi come sono, ma contraendo il recupero tra le serie
- lavorare sul limite anaerobico lattacido, contraendo i recuperi tra i singoli esercizi ma lasciando recuperi semicompleti tra le serie.
Post by: Bingo Bongo on August 09, 2012, 11:52:27 am
Infatti, dopo aver letto l'articolo perché l'audio non lo posso sentire, sono d'accordo con voi e con rooney
che con la ripetizione del mini circuito ed eventuali varianti il sistema è allenante.
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 12:57:23 pm
Post by: xjej on August 09, 2012, 14:02:03 pm
@ nicola
Avresti qualche suggerimento come fare un po' di lavoro sulla resistenza lattacida ?
di che tipo? breve, media, lunga? Nel senso, qualcosa che giri intorno a distanze tipo 200-300 metri o qualcosa sui 1000?Come strutturare lavori tipo navetta e vai e vieni ? ( metrature, tempi di recupero ecc ) ?Che intendi per navetta e vai e vieni?
Il più corto possibile, viste le condizioni attuali XD
(http://www.calciatori.com/magazine1.nsf/0/0b93b06693142fd0c1256a0800394473/fldBody/0.C54?OpenElement&FieldElemFormat=gif)
navetta:
(http://www.mistermanager.it/wp-content/uploads/2011/12/navetta-300x173.jpg)
Post by: nicola on August 09, 2012, 15:13:25 pm
Il motivo è che preferisco semmai il concetto opposto, vale a dire partire con distanze e tempi recupero più lunghi, fino ad arrivare a distanze e recuperi brevi, e questo per una questione essenzialmente di dinamismo. Fare l'opposto tende, SECONDO ME (se mi smentite cambio idea), a produrre l'effetto opposto a quello che voglio ottenere, e cioè tende ad imballare.
Comunque sia, se vuoi distanze molto brevi, ti posso dire su che sessioni lavoravo io.
Esempi vari:
1) 10 volte 80 metri (90% del max) con recupero di 2'30"
2) triplette sui 60 m: 3 volte i 60 con recupero di passo - recupero 3-4 min - altra tripletta. Totale almeno 3 triplette, ottimale 4 triplette.
3) sinusoidale: 150 m - 60 - 150 - 60 - 150 - 60. (oppure vedi tu come cambiarlo, es.: 100 - 30 - 100 - 30), recupero parziale.
4) 200 - 150 - 100 - 60 - 30. Recupero a scalare, ma sempre parziale.
5) piramidali vari, tipo 3x100-6x60-8x30.
6) 200-150-100 e 10 volte i 30m.
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 15:18:01 pm
Puoi fare anche le diagonali, il backpedaling, lo shuffle...
Io quelli che preferisco sono o il classico avanti e indietro su 20 mt, 10 volte, recupero attorno ai 30 secondi, o altrimenti quelli con le diagonali mettendoci poi uno scatto/allungo alla fine e in quel caso recupero un pò di più...
Post by: nicola on August 09, 2012, 15:19:56 pm
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 15:23:23 pm
Post by: nicola on August 09, 2012, 15:25:56 pm
Il vomito a quanto ricordo.... XD
Questo è un assioma.
Cmq l'ultima stazione sono 100 metri a ostacoli. Agli ultimi giri la gamba d'attacco non si alza nemmeno con l'argano :vomit: :vomit: :vomit: :vomit: :vomit: :vomit: :vomit:
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 15:36:17 pm
Post by: nicola on August 09, 2012, 15:51:21 pm
Esempio di circuit training da pista.
sull'ottava corsia.
almeno 20 min totali senza soluzione di contuinuità (= appena finita una stazione corro alla successiva con ritmo medio mezzofondo).
4-5 stazioni equidistribuite.
Es. di possibli stazioni: 10 ostacolini (60 cm di altezza circa) da saltare su un piede solo; piegamenti con piedi su volume rialzato; stazione di crunch incrociato con piedi su volume rialzato; corsa a balzi (variante balzi a rana a piedi uniti, massima ampiezza); 100 metri con ostacoli; 100 metri in allungo fino al 100%.
Post by: Bingo Bongo on August 09, 2012, 16:04:10 pm
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 17:02:01 pm
La prima l'avevo messa, la seconda è questa
TACFIT Spartan Challenge Trial Run (https://www.youtube.com/watch?v=bEOMHTiI8OQ#ws)
Post by: Bingo Bongo on August 09, 2012, 18:30:00 pm
Dovrei infilarci anche qualcos'altro però. Il primo video è in questa sezione?
Post by: The Spartan on August 09, 2012, 18:32:53 pm
Post by: The Spartan on August 10, 2012, 09:43:23 am
20 minuti di cyclette o corda, 4 minuti di piegamenti come mostrato da Rooney nell'altra discussione, preceduti da 3 minuti di squat con la stessa logica e seguiti da 3 minuti di trazioni.
Trenta minuti spaccati di lavoro.
Post by: nicola on August 10, 2012, 09:45:45 am
Questa settimana causa salti mortali in ufficio ho fatto questo all'alba...
20 minuti di cyclette o corda, 4 minuti di piegamenti come mostrato da Rooney nell'altra discussione, preceduti da 3 minuti di squat con la stessa logica e seguiti da 3 minuti di trazioni.
Trenta minuti spaccati di lavoro.
non male come lavoro.
Post by: happosai lucifero on August 12, 2012, 12:04:21 pm
Post by: Wa No Seishin on August 12, 2012, 12:23:19 pm
Post by: Barvo Iommi on August 12, 2012, 13:01:13 pm
Post by: happosai lucifero on August 12, 2012, 18:57:57 pm
20": distensioni delle braccia da supino (30Kg sovraccarico)
10": recupero
20": piegamenti sulle braccia
10": recupero
20": bear hug squat jump (30Kg sovraccarico)
10": recupero
20": lateral squat
l'ho fatto quattro volte di fila, poi ho riposato 2'30", e l'ho rifatto altre quattro volte di fila
Post by: Wa No Seishin on August 12, 2012, 20:35:03 pm
Post by: Bellerofönte on August 12, 2012, 20:40:10 pm
Post by: Wa No Seishin on August 12, 2012, 20:42:28 pm
Post by: happosai lucifero on August 12, 2012, 21:39:55 pm
Bella. 8)
grazie. erano un po' di giorni che stavo fermo, avevo bisogno di un piccolo risveglio muscolare
Post by: The Spartan on August 13, 2012, 09:26:25 am
Post by: Bingo Bongo on August 13, 2012, 11:13:09 am
20 minuti doppi olisi
5 min indian squat
4x30 piegamenti
20 burpee
10 min calci identici a quelli di molfetta...
.......
per il resto della sera mollettone ad oltranza
Post by: happosai lucifero on August 14, 2012, 14:55:04 pm
riscaldamento: stretching dinamico
petto e tricipiti alle parallele (impugnatura obliqua): 6x max
dive-bomber pushups: 6x max
addominali a sfondarsi
pensavo di andare meglio, e invece il numero di ripetizioni non è stato molto alto. a breve ci riprovo, vorrei migliorare
Post by: Davide.c on August 14, 2012, 15:37:16 pm
oggi sono partito che volevo spaccare il mondo e invece ho fatto piangere
riscaldamento: stretching dinamico
petto e tricipiti alle parallele (impugnatura obliqua): 6x max
dive-bomber pushups: 6x max
addominali a sfondarsi
pensavo di andare meglio, e invece il numero di ripetizioni non è stato molto alto. a breve ci riprovo, vorrei migliorare
Non ti abbattere fra, capita di non andare come vorresti.
Io ieri volevo riprendere con la corda e volevo farmi o qualcosa coi manubri o la pushup challange, ma alla fine ho sguallariato per il pessimo umore e non ho fatto un cazzo... :dis: stasera devo recuperare :blue:
Post by: happosai lucifero on August 14, 2012, 15:39:51 pm
anche tu stasera datti da fare
Post by: nicola on August 14, 2012, 15:54:11 pm
Post by: happosai lucifero on August 14, 2012, 15:56:59 pm
oh mezza pippa, ma tu non fai pausa estiva?
non mi sono allenato per due settimane, a luglio.. non la chiamerei una pausa ma di fatto sono stato fermo. dici che devo fermarmi ancora? dimmi tu, io di sta roba non ne so un cazzo!! :'(
Post by: nicola on August 14, 2012, 15:58:19 pm
oh mezza pippa, ma tu non fai pausa estiva?
non mi sono allenato per due settimane, a luglio.. non la chiamerei una pausa ma di fatto sono stato fermo. dici che devo fermarmi ancora? dimmi tu, io di sta roba non ne so un cazzo!!
Eh, mica lo so... questo dovresti sentirlo tu. Però visto quel che dicevi forse potrebbe esserti d'aiuto staccare completamente la spina per un po'.
Post by: The Spartan on August 17, 2012, 12:20:25 pm
TOUGH Bodyweight Workout - The 7's Throwdown (https://www.youtube.com/watch?v=Ohs7U9uL1Ew#ws)
Post by: nicola on August 17, 2012, 12:37:50 pm
Post by: The Spartan on August 17, 2012, 23:33:39 pm
5 giri di panca piana x max con 90kg più 20 american swing col kb
4 giri di dip agli anelli, balzi su rialzo 50cm, chin ups agli anelli (max, 10, max)
Ora largo al colesterolo!!!!
Post by: Bellerofönte on August 18, 2012, 12:03:16 pm
Post by: nicola on August 18, 2012, 14:04:49 pm
Sono l'unico che solo a sentire nominare i pistols squat sente le ginocchia chiedere pietà :dis: ?io non scendo fino in fondo per problema al tendine d'achille, per esempio, oltre che per target dell'esercizio.
Post by: happosai lucifero on August 18, 2012, 14:21:15 pm
Post by: xjej on August 19, 2012, 18:15:23 pm
Post by: Pallozoid on August 19, 2012, 23:06:04 pm
Post by: Barvo Iommi on August 19, 2012, 23:13:09 pm
Post by: Davide.c on August 21, 2012, 11:47:29 am
100 snatches col manubrio da 10kg (50 per braccio, divisi in serie da 10 per braccio) cercando di metterci quanto meno tempo possibile. tempo totale circa 8 minuti. Dite che è passabile come tempo? (contando una pausa sms alla ragazza :D)
Post by: nicola on August 21, 2012, 19:32:37 pm
come ho scritto altre volte la mia caviglia ha una mobilità ridotta per motivi genetici, per cui se provo a scendere su una gamba sola finisco col sedere a terra. purtroppo per me è un problema, e non conosco esercizi o escamotage che mi permettano di bypassare il problema. avete suggerimenti?
Sinceramente dovrei guardarti, potrebbero giovare esercizi di mobilità articolare, ma probabilmente è ancor meglio sentire il parere di una figura specializzata (tipo reumatologo, osteopata, etc.).
Post by: xjej on August 21, 2012, 20:20:47 pm
Post by: Il Tano on August 21, 2012, 20:24:37 pm
Post by: happosai lucifero on August 21, 2012, 21:11:38 pm
come ho scritto altre volte la mia caviglia ha una mobilità ridotta per motivi genetici, per cui se provo a scendere su una gamba sola finisco col sedere a terra. purtroppo per me è un problema, e non conosco esercizi o escamotage che mi permettano di bypassare il problema. avete suggerimenti?
Sinceramente dovrei guardarti, potrebbero giovare esercizi di mobilità articolare, ma probabilmente è ancor meglio sentire il parere di una figura specializzata (tipo reumatologo, osteopata, etc.).
grazie. ma al di là di eventuali esercizi che mi permettano di aumentare l'escursione, conoscete altri esercizi a corpo libero (o che comunque richiedano strumentazione minima, in modo ch'io possa eseguirli adattandomi con quel poco che ho qui ora) che mi permettano di aumentare un minimo il carico sulle gambe senza ch'io debba scendere su una gamba sola? tipo i lateral squat, per intenderci
Post by: xjej on August 21, 2012, 22:09:51 pm
Affondi ? Gradini ? Balzi ? C'è da sbizzarrirsi..
Post by: happosai lucifero on August 22, 2012, 00:02:19 am
Se fai 5x20 di squat a corpo libero vengon bene ?
Affondi ? Gradini ? Balzi ? C'è da sbizzarrirsi..
sono tutti esercizi in cui a corpo libero raggiungo numeri di ripetizioni così elevati che sinceramente non so manco se possano servirmi a qualcosa. peso 70Kg, gli squat a corpo libero 5x20 nemmeno li sento.. ma nemmeno con 30Kg di sovraccarico se non li abbino a qualcosa d'altro. gli affondi li faccio saltati, scendo fin quando i peli sul ginocchio sfiorano il pavimento, e l'ultima volta che li ho fatti era in serie da 36. salire ancora coi volumi avrebbe senso? boh? con gradini e balzi non ho grande esperienza, e in effetti ho un'elevazione che fa cagare.. se avete qualcosa da suggerirmi per metterci una toppa sarei ben felice di stancarmici
Post by: Takuanzen on August 22, 2012, 09:33:54 am
5x3 trazioni alla sbarra (? voleva essere un 4, ma l'ultima veniva sempre a metà o nemmeno... :'()
Alternati a : 5 x 20 Hindu Squats.
Stretching
Totale 25 minuti. :)
Post by: xjej on August 22, 2012, 20:21:39 pm
Post by: Bingo Bongo on August 23, 2012, 09:22:43 am
Se fai 5x20 di squat a corpo libero vengon bene ?
Affondi ? Gradini ? Balzi ? C'è da sbizzarrirsi..
sono tutti esercizi in cui a corpo libero raggiungo numeri di ripetizioni così elevati che sinceramente non so manco se possano servirmi a qualcosa. peso 70Kg, gli squat a corpo libero 5x20 nemmeno li sento.. ma nemmeno con 30Kg di sovraccarico se non li abbino a qualcosa d'altro. gli affondi li faccio saltati, scendo fin quando i peli sul ginocchio sfiorano il pavimento, e l'ultima volta che li ho fatti era in serie da 36. salire ancora coi volumi avrebbe senso? boh? con gradini e balzi non ho grande esperienza, e in effetti ho un'elevazione che fa cagare.. se avete qualcosa da suggerirmi per metterci una toppa sarei ben felice di stancarmici
Io mi sto allenando al campo da calcio qui vicino con avanti e indietro di corsa, gli esercizi che aveva postato crux per l'atletica della scherma (questi sono abbastanza duri...), burpee e tricipiti sulle panchine.
Per il resto alla ricerca di un rinnovato entusiasmo giovanile ieri in spiaggia ho tagliato 2 canne di bambù e ho fatto due bastoni. Abbiamo fatto anche dei nunchaku con il bambù e la lenza da pesca. Oggi, sempre in spiaggia, taglierò il tronco di una pianta tipica che cresce qui e lo pianterò a terra e poi gli girerò intorno un pò di corda. Una specie di makiwara circolare. Così fra una nuotata e l'altra agevolo la sudorazione picchiando un pò.
La spiaggia è assolutamente primitiva, piena di sassi e scogliera quindi non possiamo volare a terra. In compenso possiamo pescare e cucinare il pesce immediatamente, costruire capanne, fare falò, ecc...
Pensavo di andare in palestra come al solito, ma allenarsi immersi nella natura non ha eguali...
Post by: Barvo Iommi on August 23, 2012, 10:54:08 am
Stamattina:leggiti il 3d in merito per aumentare il numero, con me ha fatto miracoli :)
5x3 trazioni alla sbarra (? voleva essere un 4, ma l'ultima veniva sempre a metà o nemmeno... :'()
Alternati a : 5 x 20 Hindu Squats.
Post by: Prototype 0 on August 25, 2012, 16:48:12 pm
Viste le mie condizioni...
Post by: Barvo Iommi on August 25, 2012, 18:43:38 pm
Dovreste entrare nell' ordine di idee che la mia condizione fisica è più che scadente, ma sul serio :p
decline pushup 5x20
trazioni 5x15
addominali a libro 5x20
good morning+10kg 5x20
piegamenti sulle gambe 5x20
tutto con 60" di recupero tra le serie
Sto blocco di esercizi la chiamo la sessione dell' impiegato.
10' di burpees e poi doccia !
il programma dell' impiegato è il "minimo sindacale" :
piegamenti braccia con gambe su una sedia 5x20
addominali a libro 5x20
goodmorning+10kg 5x20
squat a corpo libero 5x20
tutto con 60 secondi di recupero tra le serie, ci sarebbero anche le trazioni ma a casa non ho una sbarra..
uno di sti due? :)
Post by: Prototype 0 on August 26, 2012, 11:40:06 am
Post by: Bingo Bongo on August 27, 2012, 12:19:48 pm
Ma l'obiettivo comunque è sudare e divertirsi.
Dalle 19 alle 20 invece vado in palestra 25 min fra pressa e trazioni e poi 30 minuti di sacco e 5 min di addominali.
Quando la palestra è chiusa invece si va al campo sportivo.
Purtroppo un mio amico che ha diversi anni di thai è partito ieri quindi non ho più sparring partner diciamo sufficientemente allenati.
Post by: beppegg on August 27, 2012, 16:31:21 pm
Se fai 5x20 di squat a corpo libero vengon bene ?
Affondi ? Gradini ? Balzi ? C'è da sbizzarrirsi..
Perché 5x20?
Post by: xjej on August 29, 2012, 13:26:53 pm
io intanto faccio due serie di prendisole intervallate da birra :gh:
Post by: beppegg on August 29, 2012, 14:09:19 pm
cinque serie da venti, resistenza generale.
Non ritieni più importante curare forza massima e/o forza esplosiva?
Quote
io intanto faccio due serie di prendisole intervallate da birra :gh:
Sensei, accoglimi nel tuo dojo!
P.S.: Con che Kanji si scrive dojo?
Post by: beppegg on August 29, 2012, 14:11:16 pm
P.S.: Con che Kanji si scrive dojo?
Mi rispondo da solo, bastava cercare sul dizionario:
道場 ovvero con i Kanji di "Via, strada" e "Luogo".. Quindi sarebbe il "luogo nel quale si percorre la Via"? Fiiiigo! ^^
Post by: Davide.c on August 29, 2012, 18:02:04 pm
cinque serie da venti, resistenza generale.
io intanto faccio due serie di prendisole intervallate da birra :gh:
e quando tornerai dalle ferie c'avrai ancora er fisicaccio e pure l'abbronzatura...mannaggia a me e al mio fare robbbbe in cui 'un se suda =(
Post by: xjej on August 29, 2012, 20:57:44 pm
@ chilochiedevaprima
ovviochesi' ma 5x20 lo clasifico come la base imprescindibile che nemmeno bisogna far fatica a fare, poi per me l' estate e' buonerrima per fare aerobia, resistenza generale e quant'altro.
scusate la sinteticita' ma notebook e per giunta con tastiera polacca :ricktaylor:
Post by: beppegg on August 29, 2012, 21:00:30 pm
@ chilochiedevaprima
ovviochesi' ma 5x20 lo clasifico come la base imprescindibile che nemmeno bisogna far fatica a fare, poi per me l' estate e' buonerrima per fare aerobia, resistenza generale e quant'altro.
Got it, Thank you very much!
Post by: Bingo Bongo on September 01, 2012, 08:08:57 am
ho dato una mano dalle 2 di notte alle 13 sulla barca di 2 fratelli, amici miei, che fanno i pescatori.
Uno dei due fratelli è rimasto in piedi a lavorare per tutto il tempo con le onde che spostavano la barca di qua e di la, ma entrambi non hanno comunque smesso di lavorare neanche per 1 minuto.
Ogni volta rimango affascinato dalla forza che hanno negli avambracci e in generale nelle mani e vedendoli muoversi e tirare su la lenza, 800/1000 ami che vengono, il giorno prima, calati e fatti scendere per circa 700 metri, rivedo movenze e "tecniche" che ho ritrovo negli stili cinesi del sud. Questo a ulteriore conferma che spesso per capire la genesi di un determinato stile sarebbe di aiuto vedere come lavorano.
Da evitare per chi soffre di mal di mare.
Post by: Davide.c on September 01, 2012, 19:28:59 pm
Post by: happosai lucifero on September 03, 2012, 17:17:58 pm
Post by: Barvo Iommi on September 03, 2012, 18:49:22 pm
Oppure balzi e rimbalzi, ma non so bene come....
Post by: happosai lucifero on September 03, 2012, 21:36:36 pm
due candelotti di dinamite :thsit:
cosa sono? (o era una battuta?)
Post by: Aliena on September 03, 2012, 21:44:12 pm
Post by: happosai lucifero on September 03, 2012, 21:52:43 pm
squat-jump andrebbero bene. non ne ho alcuna voglia (solo che penso alla sacca di cemento mi cascano le palle) ma vanno bene, mi sa che ora faccio quelli. 6x18, poi qualche salto in esplosività portando le ginocchia al petto (tipo 3x12) e mi ritengo soddisfatto
oggi devo andare a letto presto, che domattina devo sbrigare delle commissioni in provincia (Wolvie si è offerto di accompagnarmi :-* ditemi voi se non è un tesoro!)
Post by: Aliena on September 03, 2012, 22:05:06 pm
Post by: happosai lucifero on September 03, 2012, 22:08:06 pm
saltate come ranocchietti, spintonandovi per farvi cadere! È divertenterrimo! :sur:
no, dico, mi ci vedi in mezzo alla strada con Wolvie che faccio una cosa del genere?
Post by: Barvo Iommi on September 03, 2012, 22:10:05 pm
Ma se vedi Wolvie potresti rimandare l'esplosività a domani: saltate come ranocchietti, spintonandovi per farvi cadere! È divertenterrimo! :sur:maledetta fretta, se vi dico cosa avevo letto al posto di "spintonandovi" XD XD XD XD
Post by: Aliena on September 03, 2012, 22:27:18 pm
Vedo anche orde di gente che vi regala soldi per aver assistito al rarissimo sumo-fitness!saltate come ranocchietti, spintonandovi per farvi cadere! È divertenterrimo! :sur:
no, dico, mi ci vedi in mezzo alla strada con Wolvie che faccio una cosa del genere?
Scherzi a parte, come esercizio è ottimo perché ci si diverte come bambini, distraendosi dai quadricipiti in fiamme!
Post by: happosai lucifero on September 03, 2012, 22:34:33 pm
Post by: The Spartan on September 06, 2012, 14:10:06 pm
Mortacci.... :-X
Post by: Bellerofönte on September 06, 2012, 14:33:05 pm
Oggi ho fatto la Israeli Challenge....
Mortacci.... :-X
Spoiler: show
A me sembra piacevole :gh:
Post by: The Spartan on September 06, 2012, 15:11:33 pm
Post by: Bellerofönte on September 07, 2012, 08:04:57 am
Post by: Bellerofönte on September 08, 2012, 17:34:08 pm
Magic fifty con manubrio da 14kg (ho trovato 2 piastre da 2kg spaiate che non ricordavo di avere ** ) completato in 11 minuti, quindi 7 minuti di lavoro e 4 di pausa. Posso fare di meglio, ma sono migliorato molto dalla volta scorsa :)
UGUALE.
Stesso peso, stesso cronometro: 11 netti.
Post by: The Spartan on September 10, 2012, 17:28:05 pm
Post by: Prototype 0 on September 10, 2012, 18:00:23 pm
Oggi riprovo anchio il magic 50Cos' è?
Post by: Sunny K on September 11, 2012, 10:05:18 am
Non agginungete troppa roba nel frattempo...
Post by: Bellerofönte on September 11, 2012, 10:15:02 am
Massima intensità tra un semaforo e l'altro (bisogna rigorosamente prendere i semafori rossi però e prima fare l'assicurazione sulla vita...).
Post by: Sillich on September 11, 2012, 20:05:50 pm
Riscaldamento: streching dinamico - andature - 3 allunghi a intesità porgressiva 80m c/a
Mini-circuito 25" sitting-man run(tecnico facendo attenzione agli angoli)-25" sforbiciate addominali saggittali da sdraiato-25" sitting-man run(velocità max)- 25" 25" sforbiciate addominali frontali da sdraiato - 25" di recupero e poi da capo
2x4x40m con traino (2' recupero)
2x3x40m con traino (2' recupero)
3x3x60m con ritorno in passo (3' recupero)
Stratching
edit: se qualcuno se lo sta chiedendo, le distanze le ho ottenute misurando la distanza fra i pali della luce su un rettilino, sono circa a 20m l'uno dall'altro.
Post by: Pallozoid on September 11, 2012, 21:49:59 pm
Magic 50 - 2/10/09 - 50lb DB (https://www.youtube.com/watch?v=uCuGGZpSV9s#)Oggi riprovo anchio il magic 50Cos' è?
e anche:
http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html (http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html)
Post by: Prototype 0 on September 12, 2012, 21:50:02 pm
Post by: The Spartan on September 13, 2012, 15:16:10 pm
Post by: The Spartan on September 13, 2012, 19:00:52 pm
Get Ripped and Strong - The TERRIBLE TWO's Thursday Throwdowns (https://www.youtube.com/watch?v=xkNxN6j0_GY#ws)
Post by: Bellerofönte on September 14, 2012, 10:02:37 am
Circuito a scalare giù e su:
30 burpees
20 swing col kb
Poi 25 burpees e 25 swing, 20 burpees e 30 swing....così fino a 5 burpees.
Circa 13 minuti...e si sentono.
Cercavo qualcosa di semplice, veloce e cattivo: stasera lo faccio.[1]
Edit: ma di solito questi circuitini li fai da caldo, o pronti partenza via... da freddo ?
| 1. | manubrio al posto del KB |
Post by: The Spartan on September 14, 2012, 10:35:12 am
Concettualmente nel CF alcuni wo li fai a tempo ma spesso me ne sbatto quindi uso i primi giri per scaldarmi.
Se ci sono esercizi che coinvolgono la schiena mi riscaldo sempre invece perchè più volte mi sono fatto male.
Considera però che in genere la mia programmazione prevede che questi circuiti seguano un esercizio fondamentale più o meno pesante quindi mi sono scaldato lì.
Post by: Bellerofönte on September 14, 2012, 10:39:23 am
Post by: The Spartan on September 14, 2012, 10:52:01 am
Post by: Bellerofönte on September 14, 2012, 10:54:41 am
Post by: Pallozoid on September 15, 2012, 21:57:38 pm
Poi vi direi i risultati! :D
Post by: Barvo Iommi on September 15, 2012, 22:26:18 pm
Dovreste entrare nell' ordine di idee che la mia condizione fisica è più che scadente, ma sul serio :p
decline pushup 5x20
trazioni 5x15
addominali a libro 5x20
good morning+10kg 5x20
piegamenti sulle gambe 5x20
tutto con 60" di recupero tra le serie
Sto blocco di esercizi la chiamo la sessione dell' impiegato.
10' di burpees e poi doccia !il programma dell' impiegato è il "minimo sindacale" :
piegamenti braccia con gambe su una sedia 5x20
addominali a libro 5x20
goodmorning+10kg 5x20
squat a corpo libero 5x20
tutto con 60 secondi di recupero tra le serie, ci sarebbero anche le trazioni ma a casa non ho una sbarra..
uno di sti due? :)
Post by: Pallozoid on September 15, 2012, 22:52:17 pm
Grande! :sur: Ora,giusto per capire,60" di recupero intesi che mi faccio il primo esercizio (20 piegamenti),riposo,e poi addominali a libro,riposo e così via e il tutto per 5 volte,oppure 20 piegamenti,riposo,altri 20 fino a farne 5 serie e poi via col secondo esercizio? Almeno è chiaro quel che ho scritto?? :DDovreste entrare nell' ordine di idee che la mia condizione fisica è più che scadente, ma sul serio :p
decline pushup 5x20
trazioni 5x15
addominali a libro 5x20
good morning+10kg 5x20
piegamenti sulle gambe 5x20
tutto con 60" di recupero tra le serie
Sto blocco di esercizi la chiamo la sessione dell' impiegato.
10' di burpees e poi doccia !il programma dell' impiegato è il "minimo sindacale" :
piegamenti braccia con gambe su una sedia 5x20
addominali a libro 5x20
goodmorning+10kg 5x20
squat a corpo libero 5x20
tutto con 60 secondi di recupero tra le serie, ci sarebbero anche le trazioni ma a casa non ho una sbarra..
uno di sti due? :)
Post by: Barvo Iommi on September 15, 2012, 22:56:20 pm
Farle intersecate avrebbe senso in un circuito ma in quel caso andrebbe minimizzato il riposo tra le varie stazioni :)
Post by: Pallozoid on September 15, 2012, 23:01:10 pm
Post by: xjej on September 16, 2012, 05:23:42 am
addominali con pizza margherita sul petto x20-60"-20-60"-20-60"-20-60"-20-60"
e via dicendo..
Post by: The Doctor Sherlockit on September 16, 2012, 05:30:40 am
Post by: beppegg on September 16, 2012, 10:39:59 am
Post by: Pallozoid on September 16, 2012, 15:44:49 pm
bicipiti con boccale di birra x20-60"-20-60"-20-60"-20-60"-20-60"troppo,troppo carico.. :nono:
addominali con pizza margherita sul petto x20-60"-20-60"-20-60"-20-60"-20-60"
e via dicendo..
Spoiler: show
Post by: Darth Dorgius on September 16, 2012, 15:55:25 pm
La prossima settimana intendo finire con "solo tabata" e aggiungere anche qualcosina (e magari anche modificare le 3 sessioni).
Visto che mi ero trovato bene col raw training (e siccome non ho attrezzi a disposizione), pensavo di usare il workout dell'altra volta per. Pensavo di procedere così:
lun: tabata e 1° gruppo esercizi raw
mer: corsa (no tabata), tipo 45'
ven: tabata e 2° gruppo esercizi raw
Che ne pensate? È sconsigliato fare tabata e altro nella stessa sessione? Meglio fare prima altro o prima tabata? Per il mercoledì, consigli?
Grazie. :)
Post by: Barvo Iommi on September 16, 2012, 16:10:40 pm
Post by: Darth Dorgius on September 16, 2012, 16:45:46 pm
quali sono i due raw? :)
Eccoli! :)
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/ (http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/)
Post by: Barvo Iommi on September 16, 2012, 16:48:51 pm
Post by: Bellerofönte on September 17, 2012, 09:53:28 am
Magic 50 con manubrio da 12 Kg: 9' 11'', riducendo a 45'' le pause;
5x5 Trazioni alla sbarra con 1' di riposo.
Tot.: 27 minuti circa.
Post by: The Spartan on September 17, 2012, 10:17:25 am
quali sono i due raw? :)
Eccoli! :)
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/ (http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/)
Imho Tabata a chiudere.
Post by: nicola on September 17, 2012, 10:21:07 am
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/001hitt.htm (http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/001hitt.htm)
Post by: Prototype 0 on September 17, 2012, 12:41:17 pm
O, forse, è stata la dieta il fattore nettamente predominante, ergo si dovrebbe dire che è dimagrito a prescindere dall' hiit?
Post by: Darth Dorgius on September 17, 2012, 16:26:26 pm
Forse l'avevo già postato, ma dato che qui si cita spesso HIIT e compagnia cantante, qui un piccolo spunto di riflessione dal sito di albanesi:Articolo interessante. La mia riflessione in merito e': sbaglio o in generale gli articoli con una qualche argomentazione 'anti-tabata' (o come si vuol dire), tendono a sminuire quei 4 minuti? Intendo dire.... sono veramente, veramente, ma proprio veramente, una cosa durissima... a legger li sembra quasi la 'pillola del dimagrimento facile'. ???
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/001hitt.htm (http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/001hitt.htm)
Post by: nicola on September 17, 2012, 17:04:36 pm
Personalmente ti posso dire che ne penso.
Per me il tabata è un protocollo di allenamento come tanti altri: ha una sua funzione, stimola certi processi, serve per determinate cose, non serve per altre. Per questo non ci vedo né qualcosa da evitare, né qualcosa da osannare.
Questo approccio e questo pensiero derivano da tanti anni di vari sport in cui si son fatte e sperimentate tante metodologie e tante tipologie di allenamento diverse, e con alterne fortune. E, ti dirò una banalità, quando nessuno li chiamava tabata o hiit, quelle tipologie di allenamenti si facevano già, perché non hanno inventato o scoperto nulla di strabilitante.
Come poi diceva xjej tempo addietro in un bel post, esistono anche i 30-20, i 30-10, i 20-10, i 20-20...gli hiit forse non sono adattabili in infiniti modi, ma poco ci manca.
Quel che intendo dire è che lavori come il tabata, una volta che si comprende la teoria dell'allenamento e se ne hanno buone basi, è vista sotto un'ottica ben differente dal neofita che trova scritto in un sito di allenamento come si fa a farlo con burpees et similia.
Infatti, e finisco, l'intento del post in cui ho citato l'articolo di albanesi è quello di ricordare di mantenere la giusta criticità e un ponderato approccio ai metodi di allenamento.
Post by: The Spartan on September 17, 2012, 17:43:23 pm
Post by: nicola on September 17, 2012, 17:54:46 pm
Post by: The Spartan on September 17, 2012, 18:12:55 pm
Ogni tanto da noi il vecchio motto "Shut the fuck up and train" andrebbe rinvigorito... ;)
Post by: nicola on September 17, 2012, 18:29:32 pm
Quindi per me certe cose sono scontate e nemmeno ci penso.
Come è scontato per me equiparare chi esagera o si allena male a chi tentenna e si allena poco. Con la differenza che chi si allena poco alla peggio non ottiene grandi effetti, chi si allena male a volte si fa anche male.
Se devo però pensare al mio percorso sportivo, provenendo da sport in cui notoriamente ti fai il mazzo ma che si svolgono prevalentemente all'aperto, il passare a mettere il naso dentro alle palestre mi ha fatto conoscere molto di più gente che si allenava alla "shut up and train bad".
In ultimo in realtà quello che vorrei che dai miei messaggi passasse forte (e quindi anche dal messaggio precedente) è di imparare ad allenarsi bene; e, se piace, anche a imparare a diventare autosufficienti, per essere poi in grado di giudicare anche quel che di nuovo viene proposto.
Che apparentemente sembrano concetti banali, ma più mi guardo intorno e più mi sembra importante dire.
Post by: Sillich on September 17, 2012, 19:22:33 pm
Dunque, avendo capito cos'è le navetta e il vai e torna, ti dico che in passato ne ho fatti, ma personalmente non ne sono un amante.
Il motivo è che preferisco semmai il concetto opposto, vale a dire partire con distanze e tempi recupero più lunghi, fino ad arrivare a distanze e recuperi brevi, e questo per una questione essenzialmente di dinamismo. Fare l'opposto tende, SECONDO ME (se mi smentite cambio idea), a produrre l'effetto opposto a quello che voglio ottenere, e cioè tende ad imballare.
Comunque sia, se vuoi distanze molto brevi, ti posso dire su che sessioni lavoravo io.
Esempi vari:
1) 10 volte 80 metri (90% del max) con recupero di 2'30"
2) triplette sui 60 m: 3 volte i 60 con recupero di passo - recupero 3-4 min - altra tripletta. Totale almeno 3 triplette, ottimale 4 triplette.
3) sinusoidale: 150 m - 60 - 150 - 60 - 150 - 60. (oppure vedi tu come cambiarlo, es.: 100 - 30 - 100 - 30), recupero parziale.
4) 200 - 150 - 100 - 60 - 30. Recupero a scalare, ma sempre parziale.
5) piramidali vari, tipo 3x100-6x60-8x30.
6) 200-150-100 e 10 volte i 30m.
Ripesco questo vecchio post per una curiosità: questi lavori sono ognuno un allenamento o vanno combinati?
Post by: nicola on September 17, 2012, 19:24:24 pm
Post by: Sillich on September 17, 2012, 19:29:59 pm
Post by: nicola on September 17, 2012, 19:31:44 pm
Mi stirai il bicipite femorale destro nei primi 20 metri dell'ultima ripetuta.
Cadendo feci la classica capriolona doppia per non appoggiare a terra la gamba.
:'( :'( :'( :'(
Post by: Barvo Iommi on September 17, 2012, 19:32:53 pm
Post by: nicola on September 17, 2012, 19:39:04 pm
Sì, lo so...mi son proprio cercato la peggiore in termini di sofferenza.
Post by: nicola on September 17, 2012, 19:45:16 pm
Post by: Bingo Bongo on September 17, 2012, 19:53:51 pm
Le mie future routine appena avrò spazio anche per la mia vita privata:
15 min corda
squat
trazioni
piegamenti
addominali
sparring, pao, sacco, corpo libero, bastoni a scelta
Post by: nicola on September 18, 2012, 11:09:26 am
Se ai tempi avessi fatto più tabata burpees vedevi che non sarebbe stato così alto ;D
L'avevo postato mi sembra sempre qui, ma pensa che già 20 anni fa, come routine proprio per preparare i 400 ostacoli, facevamo un circuito, in pista, con varie stazioni poste sull'ottava corsia (esterno pista). A volte si faceva una sessione unica, di circa mezz'ora, in cui venivano fuori 5-7 giri, altre volte si faceva invece una tripletta da 2-3 giri.
Nelle stazioni c'era di tutto (corsa a balzi, sequenza di ostacoli da saltare a 2 piedi, piegamenti, addominali, etc.).
Post by: Pallozoid on September 18, 2012, 22:16:54 pm
Ecco i risultati:
piegamenti braccia con gambe su una sedia 5x20
2 serie ok. Cominciano i fastidi alla 3a. Quarta completata a fatica,tirando le ultime 7. 5a arrivato a 13,poi ho ceduto.
addominali a libro 5x20
3a serie completata a fatica. 4a con 19 v-up. 5a non pervenuta...
goodmorning+10kg 5x20
non ho un bilanciere in casa,così ho preso un fardello d'acqua da 6 per 1,5 (9 kg circa) e me lo sono caricato alla base del collo dietro.
Completate tutte e 5 le serie.
squat a corpo libero 5x20
completate tutte le serie. Nelle ultime 2 ha faticato.
il programma dell' impiegato è il "minimo sindacale" :Risultato: apprendista! :gh:
Post by: Diego on September 18, 2012, 23:05:20 pm
non ho un bilanciere in casa,così ho preso un fardello d'acqua da 6 per 1,5 (9 kg circa) e me lo sono caricato alla base del collo dietro.L'avevo provato un mesetto fa e non avendo il bilanciere a casa, ho usato due bottiglioni/tanichette da 5 litri (ne ho tenute alcune vecchie dell'acqua distillata per stirare che avevano una presa comoda).
Non l'avevo neanche scritto perchè l'ho provato senza la barra per le trazioni, recuperando al volo uno sgabello pieghevole per le “flessioni” e che traballava durante l'uso, senza neppure l'orologio sotto mano per i recuperi e accoppiando due esercizi per volta (mi pare squat-piegamenti e goodmorning-addominali, quindi solo due recuperi e calcolati in modo approssimativo).
In una serie per curiosità mia avevo pure provato a sostituire i piegamenti sulle braccia con piedi sullo sgabello a plyo push up (in ginocchio bisogna scendere e dopo il piegamento rimbalzare di nuovo alla posizione inginocchiata eretta in un movimento) ma ho capito che era meglio tenere i piedi sullo sgabello. XD
Post by: The Spartan on September 19, 2012, 10:21:28 am
Minchia oggi... :-X
Post by: nicola on September 19, 2012, 10:28:27 am
1° allenamento in palestra al rientro dalle ferie, sabato scorso: circuitino con 3 giri da 3 stazioni a giro (piegamenti, addominali, gambe), poi lavoro al sacco, poi lavori a coppie, poi sparring leggerissimo.
Il giorno dopo passeggiata in montagna con la piccolina sulle spalle nello zaino. I quadricipiti frizzavano dal male. :'( :'(
Post by: The Spartan on September 19, 2012, 10:31:57 am
Per sedermi sulla tazza oggi ho dovuto combinare passo del giaguaro e trazioni a presa stretta... XD
Post by: nicola on September 19, 2012, 10:34:14 am
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 14:05:27 pm
10 burpees-20 swing-30 mazzate-40burpees -50 swing- 60 mazzate
In circa 14 minuti...
Mortaccio mio...
Post by: Bellerofönte on September 20, 2012, 14:19:34 pm
Oggi ho concluso l'allenamento con un circuito
10 burpees-20 swing-30 mazzate-40burpees -50 swing- 60 mazzate
In circa 14 minuti...
Mortaccio mio...
Come ?
E i 70 Burpees a chiudere ?
Spoiler: show
Post by: Bingo Bongo on September 20, 2012, 14:40:59 pm
Siete di quelli che pensano che il miglior modo di accelerare il recupero sul lattacido sia fare altro esercizio?
Post by: Barvo Iommi on September 20, 2012, 15:09:43 pm
| 1. | oggi non so perchè ma penso in dialetto capitolino, con pessimi risultati nella trascrizione |
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 15:14:42 pm
Come risolvete il lattacido che vi impedisce di sedervi comodamente sulla tazza?
Siete di quelli che pensano che il miglior modo di accelerare il recupero sul lattacido sia fare altro esercizio?
A pensare non so, nei fatti proprio ora lo sto sperimentando...
Post by: Barvo Iommi on September 20, 2012, 15:18:23 pm
Post by: nicola on September 20, 2012, 15:23:54 pm
Detto questo, di solito, la regola è che dopo una sessione molto dura che ti riduce ai minimi termini come dolori, fare una sessione di "recupero" è auspicabile. Corsetta in supplex, stetching, mobilità articolare...
Non sempre è così. Ci son stati giorni in cui era già troppo leggere un libro sdraiato nel letto.
Post by: Bingo Bongo on September 20, 2012, 15:46:04 pm
Il punto è che il dolore muscolare post allenamento che perdura fino a 48/72 ore o più non può essere considerato certo un buon momento visto le difficoltà motorie che comporta. Se ho bisogno di essere reattivo la vedo dubbia in quei giorni (azz...parlo come una donna con le sue cose... :) )
Al mare effettivamente una buona nuotata è stata spesso un toccasana, ma spesso lo è stata nell'immediato cioè nei 30/60 minuti successivi nuotata stessa.
Questo è uno dei motivi dell'altro topic sul forti&stanchi.
Ci sono metodi per dimezzare il DOMS entro il giorno successivo dove, di solito, il DOMS non è al suo picco massimo ed quindi ancora possibile fare qualcosa? Metodi efficaci intendo.
Alimentazione? Soliti amino e proteine?
Post by: Barvo Iommi on September 20, 2012, 15:46:43 pm
| 1. | rubata da un utente del forum |
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 15:49:40 pm
Ad ogni modo io fino a stamattina ero un busto ambulante, sono bastati 10 minuti di cyclette e stretching per riprendere quasi normalmente e dopo lo stacco la situazione si è normalizzata.
Post by: Bingo Bongo on September 20, 2012, 16:02:22 pm
Il foam rolling è quello col cilindro?
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 16:07:26 pm
Post by: Bingo Bongo on September 20, 2012, 16:26:34 pm
Purtroppo penso che il tempo da dedicare all'allenamento giochi a favore dell'effetto DOMS nel senso che se potessimo variare l'allenamento e protrarlo per l'arco dell'intera giornata alla lunga saremmo forti e riposati sempre. Abitudine.
Che poi è quello che facevate in Israele. Quello è il metodo per essere alla fine forti e riposati. Il punto è che bisognerebbe avere il tempo per farlo per un anno. Farlo diventare routine.
Io ho bisogno invece del miglior compromesso possibile.
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 16:48:23 pm
Post by: THOR on September 20, 2012, 17:44:01 pm
Due giorni fa ho fatto tre serie di squat belle toste con bilanciere libero e senza aiuto,oggi i dolri ci sono ma sono sopportabili.
Domani stacchi stile sumo!!!!
Post by: Barvo Iommi on September 20, 2012, 19:11:05 pm
come mai i Sumo? Ci sono grosse differenze con quelli standard?
Domani stacchi stile sumo!!!!
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 19:25:24 pm
Post by: THOR on September 20, 2012, 19:31:50 pm
PERò A DIRE IL VERO ,LI ADOTTO COME VARIANTE PER IL DISCORSO COSCE,A LIVELLO D'ESECUZIONE MI TROVO BENE SIA CON I NORMALI,CHE CON QUELLI STILE SUMO.
Post by: Barvo Iommi on September 20, 2012, 19:34:31 pm
Post by: THOR on September 20, 2012, 19:41:28 pm
Altro suggerimento importante per staccare correttamente è che il bilanciere deve seguire quanto più possibile la linea delle tibie,dovete "graffiarvele",perchè più il bilanciere si allontana da questa linea più il carico va ad influire sulla colonna vertebrale e questo non è bene,specie con carichi pesanti.
Altra cosa,mai sollevare la schiena prima che il bilanciere abbia passato la linea del ginocchio,per una corretta esecuzione.
Prima di cimentarvi negli stacchi, provate e riprovate davanti ad uno specchio, scarichi e poi con carichi leggeri,per acquisire una buona tecnica,stessa cosa con gli squat.
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 19:44:12 pm
Post by: THOR on September 20, 2012, 19:53:24 pm
Mi piace la posizione ,che sgrava ancora di più la colonna e sembrerebbe (almeno a vista),concentrare ancora di più il lavoro,sui bicipiti femorali e su tutta la parte posteriore.
L'unico dubbio lo vedo sulla bontà dei carichi,oltre un certo livello mi pare difficile poter reggere dei pesi caricati su manubrio o utilizzare dei kettlebell.
Sul bilanciere riesci a caricare di più,con una presa più salda e sicura,che ne dici?
Post by: The Spartan on September 20, 2012, 20:03:31 pm
Ad esempio, lo zercher per me è fantastico.
Post by: THOR on September 20, 2012, 20:14:16 pm
Diverso il discorso per gli zercher,più impegnativi e rischiosi nell'esecuzione,ma con possibilità di lavorare su carichi pesanti.
Post by: THOR on September 20, 2012, 21:08:23 pm
Post by: Barvo Iommi on September 20, 2012, 21:09:25 pm
Post by: THOR on September 20, 2012, 21:11:03 pm
Post by: Bingo Bongo on September 21, 2012, 11:29:42 am
Il zencher lo proverò appena torno in palestra.
Per quanto riguarda il doms direi che si può affermare che continuare una blanda attività fisica acceleri il recupero piuttosto che stare fermi (anche se il dolore potrebbe essere tale da impedire anche il minimo movimento).
Post by: THOR on September 21, 2012, 12:59:48 pm
Per l'entità dei dolori,più sei allenato da quel punto di vista,minore sarà la loro entità.
Due giorni fa,anzi tre,ho fatto tre serie di squat liberi con 105 kg ,oggi le gambe sono leggermente doloranti,ma staserà posso allenarmi tranquillamente.
DUE ANNI FA,CONSIDERAVO MENO LO STRETCHING,INFATTI I DOLORI ERANO MAGGIORI.
COMPLETANO IL QUADRO I BCAA. ;)
Post by: The Spartan on September 21, 2012, 16:05:48 pm
https://www.youtube.com/watch?v=JpmeKxJuijM&feature=player_embedded# (https://www.youtube.com/watch?v=JpmeKxJuijM&feature=player_embedded#)!
Post by: THOR on September 22, 2012, 17:38:04 pm
Post by: Bellerofönte on September 24, 2012, 14:27:22 pm
Qualcuno mi da qualche dritta per riuscire ad iniziare a farli decentemente ?
Grazie.
Post by: The Spartan on September 24, 2012, 15:43:10 pm
Se nn sei un fenomeno di natura devi cmq rinforzare il quadricipite un minimo in maniera standard.
Dopodichè esiste una possibile progressione didattica...punto 1, partire da seduti su una panca.
Post by: Bellerofönte on September 25, 2012, 14:55:45 pm
Stamattina dopo tanto tempo sono tornato al centro edile: in ottica Raw Training è una miniera :spruzz:
Post by: The Spartan on September 25, 2012, 15:11:25 pm
Io oggi panca più 5 giri di 4hspu-8trazioni-12piegamenti-16american swing-20 double unders...bello bello zuppo.
Post by: Bellerofönte on September 25, 2012, 15:48:10 pm
Comunque ieri 5x10 burpees + trazione :-X
Post by: Barvo Iommi on September 25, 2012, 15:50:10 pm
azz, mica male
Comunque ieri 5x10 burpees + trazione :-X
Post by: Bellerofönte on September 25, 2012, 15:57:42 pm
azz, mica male
Comunque ieri 5x10 burpees + trazione :-X
Spè i tempi di recupero non sono mai stati sotto i 120'' XD
Comunque coi burpees non ho ancora ben chiara la gestione della respirazione :(
Post by: The Spartan on September 25, 2012, 15:58:37 pm
Post by: Bellerofönte on September 26, 2012, 11:37:17 am
Post by: Barvo Iommi on September 26, 2012, 11:38:52 am
Post by: The Spartan on September 26, 2012, 11:44:28 am
Post by: nicola on September 26, 2012, 11:45:47 am
E' andata di culo che ve lo posso raccontare vah. :-X
Post by: The Spartan on September 26, 2012, 11:46:58 am
Post by: Bellerofönte on September 26, 2012, 11:48:22 am
Bon, sabato al brico me le fabbrico:
(http://www.rawtraining.eu/images/articoli/homemade-rings/Raw-Rings-version.png)
Post by: nicola on September 26, 2012, 11:49:27 am
Avevo visto l'esercizio in un video: in effetti il fenomeno che lo faceva trovava cmq molta difficoltà.
Post by: The Spartan on September 26, 2012, 11:59:32 am
Post by: Barvo Iommi on September 26, 2012, 12:01:12 pm
Io quando capita uso o l'appoggio o la base instabile...due va oltre.due è circo o pronto soccorso XD
In teoria sarebbe l'ideale
Post by: Bingo Bongo on September 26, 2012, 12:06:09 pm
l'altro giorno ho provato a fare i piegamenti con i piedi sulla fitball e le mani su un bilancere appoggiato a un'altra fitball.
E' andata di culo che ve lo posso raccontare vah. :-X
Con le mani appoggiate direttamente sulla fitball e non sul bilanciere quanti ne fai?
Post by: nicola on September 26, 2012, 12:07:45 pm
Post by: The Spartan on September 26, 2012, 12:09:03 pm
Io quando capita uso o l'appoggio o la base instabile...due va oltre.due è circo o pronto soccorso XD
In teoria sarebbe l'ideale
Oppure è Laird Hamilton...che gli ho visto fare lo squat con 200 kg su una tavoletta sopra la fitball... :-X
Post by: Bellerofönte on September 26, 2012, 14:12:59 pm
Quindi: trazioni, piegamenti, dips, addominali... mancano solo le gambe (?).
Bon, sabato al brico me le fabbrico:
(http://www.rawtraining.eu/images/articoli/homemade-rings/Raw-Rings-version.png)
Scusate se mi autocito..., pensavo di aggiungere allo shopping anche il materiale per farmi una Sandbag artigianale.
Domanda: quanti Kg e divisi in quante panette ?
Grazie.
Post by: The Spartan on September 26, 2012, 14:15:11 pm
Io lo dividerei se è in sacchetti da 5kg.
Post by: Bellerofönte on September 26, 2012, 14:19:16 pm
Il sacco da me ha un peso fisso, 20 o 25kg.
Io lo dividerei se è in sacchetti da 5kg.
Quindi diciamo 5 sacchetti da 5 Kg.
Ok, detto ciò, le dimensioni della sacca che li contiene deve essere tale da mantenerli abbastanza stretti, oppure è meglio che "ballino" un bel pò al suo interno ?
Grazie come sempre.
Post by: The Spartan on September 26, 2012, 14:25:53 pm
Se nn è eccessivo un minimo di movimento può anche andare bene.
Post by: The Spartan on September 27, 2012, 16:07:14 pm
Post by: Pallozoid on September 27, 2012, 22:22:39 pm
- 100 skip con corda
- 10 burpees
- 10 piegamenti
- 10 squat
il tutto senza mai fermarsi,per 10 volte.
Io ho fatto salti di corda normali con 2 pause[2]di 1'e 30".
Totale,mezz'ora circa. :-X
| 1. | me l'hanno passata |
| 2. | consentite comunque |
Post by: The Spartan on September 28, 2012, 09:13:25 am
Certo iniziare subito con la corda a palla.... :-X
Post by: Bellerofönte on September 28, 2012, 09:26:58 am
- 6 Thrusters Kg (?)
- 12 Trazioni
- 24 Double Unders
Il tutto x 5 volte.
Post by: The Spartan on September 28, 2012, 09:41:08 am
Io ieri ho fatto 10 stacchi, 6 power clean from hang, 4 push jerk (70, 60, 50) x 5 round...mortè...
Post by: Bellerofönte on September 28, 2012, 09:44:44 am
Kg dipende da te...
...
lo so, per quello che ho messo il punto di domanda XD
Post by: Barvo Iommi on September 28, 2012, 10:01:50 am
Post by: Bellerofönte on September 28, 2012, 10:05:36 am
metti il paradenti per i double unders XD XD
???
Post by: Barvo Iommi on September 28, 2012, 10:25:42 am
| 1. | e prima... e ultima |
Post by: xjej on September 28, 2012, 11:59:38 am
Sono capottato.
Post by: The Spartan on September 28, 2012, 14:01:42 pm
l'ultima[1] volta ho fatto un volo avanti che per poco non ce li lascio i denti :gh:
1. e prima... e ultima
Io pensavo per faticare di più... XD
Oggi mi è uscito un allenamento extra e ho fatto solo gambe...front squat, overhead squat, spinte dell'anca e bulgarian split squat più ripassatina ai tripi... :-X
Post by: Bingo Bongo on September 28, 2012, 14:17:11 pm
Post by: Bellerofönte on September 28, 2012, 14:22:41 pm
Oltretutto mi sento fisicamente molto meglio e più riposato di prima[1]...
| 1. | metti anche che sto pure riuscendo a dormire decentemente |
Post by: Bingo Bongo on September 28, 2012, 14:29:24 pm
Post by: nicola on September 28, 2012, 14:35:24 pm
Post by: Bellerofönte on September 28, 2012, 14:42:58 pm
tranquilli, io non ho ancora ricominciato.a dormire ? XD
Io da un paio di settimane ho ripreso ad evere almeno 3 ore continuate[1], mi sento rinato :)
| 1. | anche grazie a Bruce |
Post by: Sillich on September 28, 2012, 15:54:34 pm
Per altro i 150 li ho corsi in un tempo terrificante (21,43" :-[ :vomit:)... Mi sai dare qualche consiglio per affrontare la curva (sono partito dalla partenza dei 200)? Perchè io sento che spreco tantissima forza per oppormi alla forza centrifuga(se provo a farli in corsie diverse dalla 3 o 4, la pista ha 6 corsie, non riesco a restare in corsia) e non riesco ad accellerare decentemente... anzi sento che nei 30m centrali della curva tendezialmente decellero...
Post by: nicola on September 28, 2012, 16:01:13 pm
Sinceramente così su due piedi non saprei che consigliarti... nel senso: non mi sono granché posto il problema del non stare in corsia quando correvo, visto che DOVEVO stare in corsia per forza.
Sicuramente se non sei abituato, è meglio che in curva tendi a "tagliare di più la falcata", evitando di aprirti troppo. E poi devi cercare la compattezza, inclinandoti verso l'interno proporzionalmente alla tua velocità.
Il sinusoidale è duretto, sì.
Post by: Sillich on September 29, 2012, 13:58:45 pm
Post by: THOR on October 01, 2012, 12:02:45 pm
Post by: The Spartan on October 01, 2012, 12:25:19 pm
Post by: nicola on October 01, 2012, 12:33:07 pm
Post by: THOR on October 01, 2012, 12:35:58 pm
Intendo se vi prendete dei periodi in cui staccate proprio del tutto e pensate solo a mangiare,bere,andare al mare ecc.... ;) ;)
Post by: The Spartan on October 01, 2012, 12:38:52 pm
Potrei continuare quotidianamente con lo stile CF senza problemi ma lo troverei meno stimolante...
Per le pause io sono ligio fino a metà luglio...da metà luglio di solito remi in barca, agosto e metà settembre barca a riva e poi si riprende.
Post by: nicola on October 01, 2012, 12:41:45 pm
Altre pause le valuto in corso d'opera, come quest'anno, che mi son fermato per 1 mesetto a maggio.
Post by: The Spartan on October 01, 2012, 13:09:55 pm
(http://www.crossfit.com/mt-archive2/BarclayWilliamson_overheadpistol_th.jpg)
Post by: Bellerofönte on October 01, 2012, 13:20:42 pm
Post by: nicola on October 01, 2012, 13:22:14 pm
Non mi sono dimenticato eh.
Sabato ho fatto un circuitino di prova, inserendo alcuni di questi esercizi, che ho preventivamente provato:
1. Piegamenti. Un manubrio a terra, appoggiato all'impugnatura del manubrio ho messo un bilancere scarico. Mani sul bilancere apertura tipica da piegamenti su braccia, quindi piegamenti su braccia. Ovviamente bisogna mantenere l'equilibrio del bilancere, senza cadere a sx o a dx facendo appoggiare una estremità del bilancere. Esercizio mediamente semplice, almeno per me. Livello di ingaggio buono, perché la ricerca della stabilizzazione non è preponderante rispetto alla fase di piegamento, ma è cmq da non sottovalutare.
2. Addominali. Schiena a terra, gambe semiflesse, le mani tengono una palla medica grande appoggiata sull'addome. Faccio il crunch e una volta su, lancio la palla contro al muro, poi la riprendo e torno giù. Variente più dura: la palla parte da dietro la mia testa invece che dall'addome.
3. Piegamenti. bilancere appoggiato su palla medica piccola, da tenere in equilibrio. Piegamenti come 1. Esercizio non semplice, alto rischio di prendere facciata in terra.
4. Piegamenti. Bilancere su 2 palle mediche, 1 a sx e una a dx. Variante del precedente. Molto ingaggiante quanto rischioso.
5. Piegamenti a rimbalzo. Davanti alla faccia ho la palla medica: mani sulla palla, mi lascio cadere (mani a sx e dx della palla) e rimbalzo ritornando con entrambe le mani sulla palla. Con la medica grande è facile, con quella piccola molto meno.
6. Piegamenti com piedi su una palla medica e le mani sull'altra. Molto difficile.
Post by: nicola on October 01, 2012, 13:25:04 pm
Post by: The Spartan on October 01, 2012, 13:26:57 pm
Stasera, o ritorno sui Magic 50 oppure combino Swing con Box jump.
Fai il burpee to box jump... ;)
Post by: Bellerofönte on October 01, 2012, 13:31:41 pm
Ehmm...Stasera, o ritorno sui Magic 50 oppure combino Swing con Box jump.
Fai il burpee to box jump... ;)
Spoiler: show
...almeno me la sbrigo in fretta :sbav:
Post by: The Spartan on October 01, 2012, 13:37:11 pm
Post by: Barvo Iommi on October 01, 2012, 14:43:03 pm
Si prendo 5 o 6 esercizi per un distretto muscolare "ampio" e per un'ora si fanno quelli, mai a sfinimento e senza usare carichi pesantissimi, intervallati con corda, corsa, andataure e scatti, senza continuità nè grano salis e soprattutto senza riposo completo
. Non penso serva a niente[1] nello specifico ma per ripartire funziona :)
| 1. | per questo spopolerà nelle palestre |
Post by: Bingo Bongo on October 01, 2012, 15:28:27 pm
Ieri ho iniziato a testare il mio nuovo metodo che spopolera presto nelle palestra di mezzo mondoMi stai dicendo che prendi 5/6 esercizi per i dorsali (esempio) e li fai senza arrivare a cedimento intervallando con corda, scatti ecc...Senza recupero completo (se hai qualcosa da recuperare vuol dire che un pò stai lavorando) e il tutto per 1 ora, giusto?
Si prendo 5 o 6 esercizi per un distretto muscolare "ampio" e per un'ora si fanno quelli, mai a sfinimento e senza usare carichi pesantissimi, intervallati con corda, corsa, andataure e scatti, senza continuità nè grano salis e soprattutto senza riposo completo
. Non penso serva a niente[1] nello specifico ma per ripartire funziona :)
1. per questo spopolerà nelle palestre
Io direi che serve.
Post by: nicola on October 01, 2012, 15:44:39 pm
Post by: Barvo Iommi on October 01, 2012, 15:49:27 pm
il primo appunto che mi viene da farti iommi è che il tempo totale (1 ora) è troppo.per il 3d sicuro.. pensavo di essere in training :(
In effetti è impegnativo non dal punto di vista allenante, ma proprio di esaurimento fisico, è che cercavo di ricreare delle situazione d'allenamento tipo quelle della lotta :)
Post by: nicola on October 01, 2012, 15:56:07 pm
Esempio stupido: il pugilato. Se faccio una sessione di lavoro aerobico con variazioni di intensità, simulo ciò che accade in combattimento, per cui alla meglio devo reggere 36 minuti (+ pause tra i round).
Post by: Barvo Iommi on October 01, 2012, 16:03:10 pm
ok, e come idea mi sta bene... però il tempo totale di una sessioen di questo tipo dovrebbe essere sommariamente tarato in funzione del tempo totale della tua prestazione massima che puoi avere in gara.in effetti,
Esempio stupido: il pugilato. Se faccio una sessione di lavoro aerobico con variazioni di intensità, simulo ciò che accade in combattimento, per cui alla meglio devo reggere 36 minuti (+ pause tra i round).
io l'ho tarato invece sull'allenamento, quasi fosse una preparazione atletica, vedo di sistemarlo meglio la prossima volta. :)
Post by: Sillich on October 01, 2012, 23:12:29 pm
Post by: Bellerofönte on October 02, 2012, 08:11:31 am
Stasera, o ritorno sui Magic 50 oppure combino Swing con Box jump.
Fai il burpee to box jump... ;)
Magic 50 with box jump: missione compiuta (12 Kg di manubrio :dis: tempo: 11'55'').
Grazie John per avermi spronato alla cosa ;)
Spoiler: show
Post by: The Spartan on October 02, 2012, 09:29:13 am
Post by: Barvo Iommi on October 02, 2012, 10:21:13 am
quant'è alto il box?Stasera, o ritorno sui Magic 50 oppure combino Swing con Box jump.
Fai il burpee to box jump... ;)
Magic 50 with box jump: missione compiuta (12 Kg di manubrio :dis: tempo: 11'55'').
Grazie John per avermi spronato alla cosa ;)Spoiler: show
Post by: Bellerofönte on October 02, 2012, 10:23:50 am
quant'è alto il box?Stasera, o ritorno sui Magic 50 oppure combino Swing con Box jump.
Fai il burpee to box jump... ;)
Magic 50 with box jump: missione compiuta (12 Kg di manubrio :dis: tempo: 11'55'').
Grazie John per avermi spronato alla cosa ;)Spoiler: show
Mhh, bella domanda, penso sui 70 cm.
Post by: Barvo Iommi on October 02, 2012, 10:24:52 am
Post by: nicola on October 02, 2012, 10:26:51 am
Ah no, se sbagli rotoli giù. No, direi che una soluzione non c'è.
Comunque sia il primo problema dei salti su volumi è il condizionamento mentale.
Post by: Barvo Iommi on October 02, 2012, 10:32:41 am
usa le scale allora. ;)uso quelle infatti :thsit:
in palestra avevamo un tavolinetto super rinforzato peccato che era appoggiato alla parete dove c'era la finestra grande, una sera per poco non ne perdiamo uno :D
Post by: The Spartan on October 02, 2012, 10:34:53 am
Basta andare in posti tipo Leroy Merlin, 5 assi tagliate e stai a posto.
Post by: Bellerofönte on October 02, 2012, 10:40:58 am
Spoiler: show
Post by: The Spartan on October 02, 2012, 13:59:44 pm
Panca piana con peso corporeo 6 serie
Rematore bila
Poi doppio circuitino:
20 lanci in alto con palla da 10+dip agli anelli x 4 volte
20 swing col kb+500mt sprint su cyclette x 4 volte
Finale con 3 giri di curl con bila pesante, isometria e minicontrazioni
Post by: Bingo Bongo on October 02, 2012, 14:23:08 pm
"peso corporeo" = carico di pari peso?
Post by: The Spartan on October 02, 2012, 15:44:38 pm
E' un test minimo.
Post by: nicola on October 02, 2012, 16:01:10 pm
Post by: The Spartan on October 02, 2012, 16:05:09 pm
Post by: nicola on October 02, 2012, 16:24:04 pm
Post by: Bingo Bongo on October 02, 2012, 16:26:07 pm
Stasera se tutto va bene (che devo riprendere un attimo fiato):
10 min corda
10 min shiko intervallati da burpee ginocchia al petto
(e qui già non ci sarà più niente di asciutto)
25 piegamenti
10 min doppi olisi, ma uso tipo systema
10 min palla medica a piacere
50 piegamenti
------
un 2 ore dopo cena invece farò la molla fino a 1 ora prima di andare a letto. Quindi più o meno fino alle 00.30.
Questo sarebbe il mio ideale di serata per oggi :)
Post by: Barvo Iommi on October 02, 2012, 16:29:20 pm
10 min shiko intervallati da burpee ginocchia al petto:dis: non mi convince tanto questo
Post by: Bingo Bongo on October 02, 2012, 16:48:01 pm
Post by: Bellerofönte on October 02, 2012, 16:49:01 pm
Post by: The Spartan on October 02, 2012, 16:52:21 pm
Post by: Bingo Bongo on October 02, 2012, 16:57:44 pm
Naturalmente devi battere il piede a terra che fa ancora più figo :)
(http://fotok.szalkai.net/Travel/Japan-2007/Sumo/sumo08/389566798_gj7SF-L.jpg)
(http://sumomalaysia.tripod.com/sitebuildercontent/sitebuilderpictures/.pond/shiko.jpg.w300h174.jpg)
Post by: Barvo Iommi on October 02, 2012, 18:31:27 pm
Cosa non ti convince? Dici che lo shiko merita 10 min tutti suoi?:thsit: :thsit:
Post by: Sillich on October 02, 2012, 19:00:16 pm
"Salta il rospo, salta anche la rana e chi non salta è..."[1]
| 1. | Cantata in coro da un gruppo di pesisti e da unA nazionale di kayak... il nostro allenatore ci ha guardati dicendo: Ma quelli scemi vengono tutti da me? XD" |
Post by: THOR on October 03, 2012, 00:36:51 am
Io faccio due pause,agosto e le due settimane di natale e capodanno,faccio il pieno e riparto come un drago,(sovrappeso) ovviamente. :D :D :D
Post by: Pallozoid on October 04, 2012, 20:17:38 pm
Totale 11'
(prima ho fatto 5' di riscaldamento)
Post by: Bellerofönte on October 08, 2012, 16:29:12 pm
| 1. | e voglia :dis: |
Post by: Barvo Iommi on October 08, 2012, 16:31:48 pm
Post by: Bellerofönte on October 08, 2012, 16:35:33 pm
stasera mi butto sul Deck di Carl Gotch...
Ti sei Spartanizzato pure tu :dis: due paroline in più no eh :dis:
:thsit:
Post by: Barvo Iommi on October 08, 2012, 16:47:57 pm
:D hai ragionestasera mi butto sul Deck di Carl Gotch...
Ti sei Spartanizzato pure tu :dis: due paroline in più no eh :dis:
:thsit:
http://www.sensiblebeing.com/2010/11/karl-gotch-bible.html (http://www.sensiblebeing.com/2010/11/karl-gotch-bible.html)
qui, sotto il suo nome vero, Karl Gotch Bible
Praticamente, si prende un mazzo di carte
Ad ogni seme si associa un esercizio a corpo libero, seme rosso: upper body ; seme nero: lower body
nello specifico:
cuori=Hindu push up
quadri=diamond push up(a presa stretta)
fiori=hindu squat
picche=jump squat
Le carte numerate rosse valgono il numero riportato sulla carta
le carte numerate nere valgono il doppio del numero riportato sulla carta
Le figure rosse valgono 10
Le figure nere valgono 20
Gli assi rossi valgono 11
Gli assi neri valgono 22
Mescoli il mazzo, lo metti davanti a te e inizi ad estrarre una carta per volta, fino ad esaurimento tuo o del mazzo e ti cronometri
:)[1]
| 1. | io per ora lo farò togliendo le figure dal mazzo |
Post by: The Spartan on October 08, 2012, 17:34:45 pm
Fatto una volta con solo burpees e squat...
Nominati tutti i santi del calendario...
Post by: Bingo Bongo on October 08, 2012, 17:50:30 pm
Post by: The Spartan on October 08, 2012, 18:09:04 pm
Spoiler: show
Post by: Bingo Bongo on October 08, 2012, 18:16:47 pm
Spoiler: show
Post by: nicola on October 08, 2012, 18:43:03 pm
Post by: Barvo Iommi on October 08, 2012, 18:46:04 pm
18 min. :o troppo:D hai ragionestasera mi butto sul Deck di Carl Gotch...
Ti sei Spartanizzato pure tu :dis: due paroline in più no eh :dis:
:thsit:
http://www.sensiblebeing.com/2010/11/karl-gotch-bible.html (http://www.sensiblebeing.com/2010/11/karl-gotch-bible.html)
qui, sotto il suo nome vero, Karl Gotch Bible
Praticamente, si prende un mazzo di carte
Ad ogni seme si associa un esercizio a corpo libero, seme rosso: upper body ; seme nero: lower body
nello specifico:
cuori=Hindu push up
quadri=diamond push up(a presa stretta)
fiori=hindu squat
picche=jump squat
Le carte numerate rosse valgono il numero riportato sulla carta
le carte numerate nere valgono il doppio del numero riportato sulla carta
Le figure rosse valgono 10
Le figure nere valgono 20
Gli assi rossi valgono 11
Gli assi neri valgono 22
Mescoli il mazzo, lo metti davanti a te e inizi ad estrarre una carta per volta, fino ad esaurimento tuo o del mazzo e ti cronometri
:)[1]
1. io per ora lo farò togliendo le figure dal mazzo
Post by: The Spartan on October 08, 2012, 21:03:35 pm
Anche un pò meno :)Spoiler: show
Un pavimento sudato...
Post by: Bellerofönte on October 09, 2012, 08:49:14 am
Ieri alla fine mi sono ucciso con il cosidetto circuito del carcerato :-X
Post by: The Spartan on October 09, 2012, 14:15:13 pm
Panca piana+4 serie di powerclean e hspu
Veloce veloce ma sentito.
Post by: Barvo Iommi on October 09, 2012, 14:32:39 pm
Grazie Iommi, simpatica la cosa.simpaticissima, quando, come ieri, escono 9, 8, 10 di cuori poi 4 di quadri e asso di cuori XD XD XD Per il resto è andata bene
Ieri alla fine mi sono ucciso con il cosidetto circuito del carcerato :-X
Circuito del carcerato?
Post by: Bellerofönte on October 09, 2012, 14:35:24 pm
Ieri trazioni con manubrio a presa supina inserite nel circuito del carcerato.
Devo dire che mi sembrano molto più fattibili delle trazioni classiche ...
scusate l'immensa ignoranza.... :-[ cos'è il circuito del carcerato?
Quello dal bagno alla cella dopo che ha cacato.....
:D Yo!
Rodolfo:
n.5 trazioni:
n.10 Piegamenti
n.15 squat(io ci metto anche 20 crunch)
il tutto a corpo libero e per 20 minuti consecutivi senza pause.
Post by: Barvo Iommi on October 09, 2012, 14:37:08 pm
Post by: Bellerofönte on October 09, 2012, 14:37:54 pm
grazie, mi sembra micidiale nella sua semplicità
Si, lo diceva John quando lo propose: è una lotta quasi più di testa che di fisico (20 minuti diventano taaaaaaaaaaanto luuuuuunghi).
A me questo approccio ha aiutato moltissimo per colmare un pò di gap con le trazioni.
Post by: Barvo Iommi on October 09, 2012, 15:22:36 pm
Fatto una volta con solo burpees e squat...dimenticavo questo
Nominati tutti i santi del calendario...
Con due soli esercizi dev'essere terribile, roba che ti capitino 50/60 burpees di fila come ridere. :o
Grande John :thsit:
Post by: The Spartan on October 09, 2012, 15:42:56 pm
Post by: Barvo Iommi on October 10, 2012, 10:56:21 am
n.5 trazioni:fatto, ci ho messo 20 lanci in alto della palla medica a concludere ogni giro, temevo di scoppiare per le trazioni altrimenti e invece degli squat ho fatto i balzi
n.10 Piegamenti
n.15 squat(io ci metto anche 20 crunch)
il tutto a corpo libero e per 20 minuti consecutivi senza pause.
ho fatto solo nove giri in tutto :( Pensavo meglio
Post by: The Spartan on October 10, 2012, 11:04:31 am
Post by: Bellerofönte on October 10, 2012, 11:07:13 am
n.5 trazioni:fatto, ci ho messo 20 lanci in alto della palla medica a concludere ogni giro, temevo di scoppiare per le trazioni altrimenti e invece degli squat ho fatto i balzi
n.10 Piegamenti
n.15 squat(io ci metto anche 20 crunch)
il tutto a corpo libero e per 20 minuti consecutivi senza pause.
ho fatto solo nove giri in tutto :( Pensavo meglio
:nono:
In cella secondo me la palla medica non te la danno
:D
Converrai che è una vera e propria sfida con se stessi ?
Post by: Bellerofönte on October 10, 2012, 11:20:19 am
20x5 Affondi saltati
20x5 Piegamenti
20x5 Tricipiti su bordo vasca
Poi arriva la Bellerofonta incazzata pensando che ero in bagno a fare chissà cosa XD
Post by: The Spartan on October 10, 2012, 12:19:43 pm
Post by: Giorgia Moralizzatrice on October 10, 2012, 12:24:06 pm
Post by: The Spartan on October 10, 2012, 12:55:42 pm
Complex coi manubri ( 1 Pushups + 1 Clean + 1 Thrusters )
AMRAP 20 Min
Post by: Bellerofönte on October 10, 2012, 13:02:43 pm
Segnalo anche questo...
Complex coi manubri ( 1 Pushups + 1 Clean + 1 Thrusters )
AMRAP 20 Min
Con 1. intendi proprio una ripetizione ?
Quindi 1+1+1 a ricominciare ?
Post by: The Spartan on October 10, 2012, 13:03:38 pm
Post by: Bellerofönte on October 10, 2012, 13:05:39 pm
Si...e per paradosso è quello che ti uccide... :om:
Ci credo.
Anche perchè il passaggio pushup>clean con i manubri in mano lo puoi far diventare un semi burpee :-X
Post by: Barvo Iommi on October 10, 2012, 14:37:03 pm
Converrai che è una vera e propria sfida con se stessi ?:thsit: :thsit: :thsit: anche e ho trovato più allienante[1] il mazzo di carte
Segnalo anche questo...interessante
Complex coi manubri ( 1 Pushups + 1 Clean + 1 Thrusters )
AMRAP 20 Min
| 1. | la "i" non è uno sbaglio |
Post by: Barvo Iommi on October 10, 2012, 15:37:43 pm
Segnalo anche questo...momento momento momento, ma i clean e i thruster coi manubri sono a braccia singole alternate o doppie(tipo bilanciere) ?
Complex coi manubri ( 1 Pushups + 1 Clean + 1 Thrusters )
AMRAP 20 Min
Post by: nicola on October 10, 2012, 15:40:38 pm
Se devi fare i thrusters ovvio 1
Post by: The Spartan on October 10, 2012, 15:41:46 pm
Si può fare ovviamente con il bilanciere e con un solo manubrio volendo.
Post by: Bellerofönte on October 10, 2012, 15:46:35 pm
| 1. | anche questo fattore deve essere notevole XD |
Post by: Barvo Iommi on October 10, 2012, 15:47:12 pm
ci proverò, più avanti però :)
Post by: Davide.c on October 10, 2012, 19:24:22 pm
Post by: xjej on October 11, 2012, 01:03:16 am
Post by: Bellerofönte on October 11, 2012, 08:25:21 am
Post by: The Spartan on October 11, 2012, 09:24:07 am
Post by: Bingo Bongo on October 11, 2012, 09:30:35 am
Occhio che 1) i doms sono a 24-48 ore e 2) non aver dolori di un certo tipo dopo allenamenti per la forza non è indice di non aver lavorato.Per "non aver dolori di un certo tipo" intendi non immediatamente dopo gli allenamenti, ma che comunque potrebbero esserci per il doms nei giorni successivi o intendi proprio altri tipi di allenamenti alla forza, tipo powerlifting, che non mirano al cedimento muscolare e di conseguenza non scatenano il doms?
Post by: Davide.c on October 11, 2012, 12:02:52 pm
Occhio che 1) i doms sono a 24-48 ore e 2) non aver dolori di un certo tipo dopo allenamenti per la forza non è indice di non aver lavorato.
Questo pure è vero, però durante e dopo l'allenamento non ho accusato fatica per questo crdo di aver lavorato abbastanza poco, però non ho cultura nell'argomento quindi potrei benissimo dire sciocchezze. Comunque è stato un bene non caricare troppo, così ho potuto provare bene la tecnica di ogni esercizio e farmela correggere per bene =D
Post by: Bingo Bongo on October 11, 2012, 15:07:06 pm
5 esercizi per i dorsali (trazioni, rematore, lat, ecc...).
Quelli con carico al 50% di FMax. 1 min di recupero fra un esercizio e l'altro.
Il giro dei 5 esercizi ripetuto 4 volte.
E' possibile modificare il circuito inserendo qualcosa per la forza esplosiva sempre dedicato allo stesso gruppo muscolare?
Se si, a che punto o cosa cambia per il recupero.
Post by: The Spartan on October 11, 2012, 15:42:49 pm
Tutto poi è modificabile ma bisogna sempre vedere il perchè e poi allora il se.
Post by: Bingo Bongo on October 11, 2012, 15:57:52 pm
I set giganti che mi vanno bene andrebbero comunque a beneficio della "forza resistente" se applicati al 50% di FMax, a cedimento e con poca pausa.
Ponendo che faccio il giro del set gigante per 4/5 volte se alla fine di ogni set gli piazzo un rematore col bilanciare al 90% di FMax per l'esplosività ha senso ai fini di far lavorare le fibre bianche o sono in una situazione organica, causa giro di set gigante precedente, tale per cui sarebbe inutile? O invece il fatto che ho scassato le fibre rosse grazie al set gigante lavoro ancora di più sulle bianche?
Post by: The Spartan on October 11, 2012, 16:03:51 pm
Quindi allora meglio prima da solo e poi un circuito, imho.
Post by: nicola on October 11, 2012, 16:26:12 pm
Per il resto, il discorso "se scasso le fibre rosse poi lavoro ancora di più sulle bianche" è sballato concettualmente.
In un lavoro di forza-resistenza a circuito, più proseguo nel mio allenamento e più mi sposto verso la forza resistente. Questo è il motivo per cui nei circuiti e nelle ripetute il limite oltre il quale è meglio fermarsi piuttosto che proseguire e terminare il lavoro (se non è ancora terminato) è la fatidica soglia del 50% del massimale.
Se programmo 10 volte i 400 che devo correre in 65 sec. l'uno, e arrivo al 6° che corro in 90 sec. non ha senso proseguire.
Idem sui circuiti. La perdita di esplosività nel gesto dovresti essere in grado di percepirla da te. Se ti accorgi che c'è un crollo rispetto alla prima serie, significa che devi ripensare all'intera struttura del circuito (es.: modifico i recuperi, o modifico i carichi, o modifico le ripetizioni).
Post by: The Spartan on October 11, 2012, 16:31:19 pm
Afoso.
Post by: Bingo Bongo on October 11, 2012, 17:25:31 pm
Ripeto a voce alta così mi chiarisco le idee: visto che proseguendo nell'allenamento mi sposto verso la forza resistente comunque non avrei la possibilità di allenare l'esplosività (o rapidità di contrazione delle fibre bianche) in quanto non possiamo considerarla in modo completamente indipendente dallo stato di lavoro generale dei muscoli. Cioè è il tipo di allenamento che decide quali fibre verranno usate e quindi se i miei muscoli sono entrati nella fase, causa tipo allenamento, di forza resistente comunque non andrò ad attivare in modo allenante le fibre necessarie all'esplosività.
Motivo per cui meglio allenare l'esplosività prima di un circuito per la forza resistente.
Magari non mi sono espresso bene, ma penso di aver capito e mi sembra assolutamente logico.
Post by: nicola on October 11, 2012, 17:36:47 pm
L'esplosività puoi lo stesso allenarla anche in un regime di lavoro resistente, a patto che tu controlli bene quel regime, sia come intensità che come durate.
http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html (http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html)
e, soprattutto, le ultime frasi qui: http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fibre-bianche.html (http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fibre-bianche.html)
Post by: Bingo Bongo on October 11, 2012, 21:24:46 pm
Ma c'è già qualche routine che unisce i due lavori in un'unica sessione? O devo per forza personalizzare e adattare i due lavori?
Post by: Davide.c on October 12, 2012, 00:54:33 am
formula base 5 serie da 5 ripetizioni di
Squat: Caricati 30kg più 20 (19.3 per essere pignoli :sbav:)di bilanciere. Moltomeglio dell'altra volta, ma penso che posso salire ancora senza problemi di una decina di kg almeno
Overhead press (la scheda la segnava in piedi, ma l'istruttore ha insistito che iniziassi a farla sulla panca in modo da potermi aiutare in caso di difficoltà): caricati 20kg + 8 di bilanciere. Questo è stato tosto anche con un carico piccolo, ma mi è piaciuto molto come esercizio.
Deadlift: Caricati 30kg + 8 di bilanciere. AMO questo esercizio, l'esecuzione mi piace davvero un sacco e mi è uscita subito abbastanza bene. Con questo carico è stata dura, ma sopportabilissima.
Tutti gli esercizi sono stati fatti con un recupero di circa 30secondo tra ogni serie e un minuto, un minuto emezzo tra ogni esercizio.
tempo totale 30 minuti circa (contando alcune pause più lunghe per la spiegazione degli esercizi, il cambio di carico del bilanciere e piccoli inconvenienti così.
Mi piace Davvero un sacco allenarmi così coi pesi! :spruzz:
Nota a margine sugli squat: purtroppo (o per fortuna, non lo so) il power rack che abbiamo in palestra non è quello libero, ma ha il bilanciere che scorre su dei binari, quindi immagino che buona parte (o forse anche tutta) la parte della stabilizzazione se ne vada a quel paese :'(
Post by: The Spartan on October 12, 2012, 09:49:11 am
Dopodichè sei una sorta di alieno alla rovescia...fai di press seduto quasi quanto fai di stacco... :ohiohi:
Post by: Bellerofönte on October 12, 2012, 16:39:40 pm
Io tifo per i manubri, il carico guidato per la panca piana non mi da proprio soddisfazione, sopratutto in quella configurazione.
Post by: The Spartan on October 12, 2012, 16:46:57 pm
Post by: Bingo Bongo on October 12, 2012, 17:20:49 pm
Io la panca a carico guidato se non c'è nessuno in palestra la uso e gli piazzo dei carichi che sulla panca me li sogno.
Post by: Davide.c on October 12, 2012, 21:30:16 pm
Non è un rack ma una Smith machine...
Dopodichè sei una sorta di alieno alla rovescia...fai di press seduto quasi quanto fai di stacco... :ohiohi:
E questo è da considerare un bene o un male? :D
p.s.
sofferenza per il fatto che sia una smith machine... mi sentirò sempre un paccottaro anche se caricherò millemila kg ç_ç :D.... :'(
Post by: The Spartan on October 13, 2012, 13:00:33 pm
Post by: Davide.c on October 13, 2012, 13:43:02 pm
Teoricamente un male...essendo uno squilibrio evidente...
Quindi, perdona l'ignoranza, tecnicamente dovrei riuscire a fare molto di più di stacco rispetto alla pressa? perché l'altra volta quest'ultima l'ho sentita molto di più rispetto allo stacco, che anche se tostariello non mi ha stancato molto (le 5 ripetizioni le ho fatte tutte e 5 le volte senza alcun problema sia conla pressa sia con gli squat, mentre la pressa è stata molto più tosta).
Post by: The Spartan on October 13, 2012, 14:16:42 pm
Sul press per le spalle in piedi se nn erro il valore è attorno ai 2/3 del peso.
Post by: Davide.c on October 13, 2012, 14:47:55 pm
Grazie mille per le spiegazioni e scusa la caproneria :-[
Post by: The Spartan on October 13, 2012, 14:51:49 pm
Post by: Ragnaz on October 13, 2012, 16:52:10 pm
Teoricamente esiste uno standard "minimo" di forza per cui devi sollevare il tuo peso corporeo su panca piana,
celo (o meglio..l'ho avuto :P)
il tuo peso e mezzo con lo squat
Non credo ci arriverò mai.. lo squat proprio non fa per me.... :dis:
e due volte il tuo peso con lo stacco.
Azz!! lo vedo cmq meno difficile dello squat....
Sul press per le spalle in piedi se nn erro il valore è attorno ai 2/3 del peso.
Fattibile direi si... strano che mi venga più facile "salire" di forza con la zona alta del corpo che con le gambe.... ???
Post by: The Spartan on October 13, 2012, 21:11:03 pm
Lo stacco lo si fa...è un esercizio più di testa e tecnica che di altro....
Post by: xjej on October 13, 2012, 21:27:32 pm
Al momento non sono allenato e malgrado ciò 150kg con lo squat vengono senza problemi, quando invece un centone sulla panca mi fa' schiumare a mille e per i duecento di stacco se ne parla solo con le fasce.
Post by: Ragnaz on October 14, 2012, 02:23:55 am
Post by: Davide.c on October 14, 2012, 02:41:36 am
Teoricamente esiste uno standard "minimo" di forza per cui devi sollevare il tuo peso corporeo su panca piana, il tuo peso e mezzo con lo squat e due volte il tuo peso con lo stacco.
Sul press per le spalle in piedi se nn erro il valore è attorno ai 2/3 del peso.
Un'altra domanda da novellino:esiste un criterio simile anche per il rematore con bilanciere? (così chiudo il quadro di obbiettivi :)
Intanto controllando sulla tabella ho visto che se martedì riesco a fare (sempre contando ilbilanciere assieme ai dischi come dice ilprogramma) 50kg di squat (gia fatti) 35 di panca piana (una volta feci una decina buona di rep con 40 quindi sono quasi sicuro di farcela) e 45 con il rematore (qui ho qualche dubbio, ma sono ansioso di provare) mi ritroverei con i pesi che dovrei alzare alla 5^ settimana, sarebbe una soddisfazione per uno che ha fatto praticamente solo corpo libero. anche se i 70kg di stacco del giovedì li vedo un po' impossibili, ma alla fine non ho fretta, se ci riesco bene, se no scendo e mi oriento, chissene :D
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 11:00:56 am
Imho esercizio dove è meglio focalizzarsi su esecuzione perfetta e sentire la contrazione piuttosto che su altro.
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 11:07:58 am
In tema di brevità lui propone un ciclo di allenamento bw basato sul principio dell'aumento dell'intensità lavoro/riposo.
Sostanzialmente:
Ciclo in 5 fasi
Ogni fase ha 6 allenamenti, quotidiani o a giorni alternati
In ogni allenamento si allena tutto il corpo.
Esempio
GIORNO 1 10 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
GIORNO 2 12 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
GIORNO 3 14 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
E via dicendo fino al termine della prima fase.
La seconda fase è identica strutturalmente ma prevede che la fase di lavoro aumenti a 15 secondi, restando immutata la fase di riposo e partendo sempre da 10 serie nel giorno 1.
Alla fine del ciclo avremo 30 secondi di lavoro, per 10 di riposo.
Post by: Barvo Iommi on October 15, 2012, 11:31:22 am
Alla fine del ciclo avremo 30 secondi di lavoro, per 10 di riposo.30-10 per 10 volte :vomit: :vomit: :vomit:, quasi sicuro XD
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 11:32:36 am
Post by: Bingo Bongo on October 15, 2012, 11:37:09 am
Ieri mi sono imbattuto in un altro estratto di un libro di Tsatsouline.Non ho capito i 6 allenamenti cioè i 10/10 di piegamenti corrispondo a 1 allenamento? Cosa intendi per allenare tutto il corpo?
In tema di brevità lui propone un ciclo di allenamento bw basato sul principio dell'aumento dell'intensità lavoro/riposo.
Sostanzialmente:
Ciclo in 5 fasi
Ogni fase ha 6 allenamenti, quotidiani o a giorni alternati
In ogni allenamento si allena tutto il corpo.
Esempio
GIORNO 1 10 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
GIORNO 2 12 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
GIORNO 3 14 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
E via dicendo fino al termine della prima fase.
La seconda fase è identica strutturalmente ma prevede che la fase di lavoro aumenti a 15 secondi, restando immutata la fase di riposo e partendo sempre da 10 serie nel giorno 1.
Alla fine del ciclo avremo 30 secondi di lavoro, per 10 di riposo.
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 11:45:44 am
Post by: Bingo Bongo on October 15, 2012, 11:52:08 am
Facendo i 6 allenamenti in una sessione, nel rispetto dei 10/10 e 10 di riposo per esercizio, si può considerare comunque un circuit training?
Post by: nicola on October 15, 2012, 11:54:00 am
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 12:32:04 pm
XD
Post by: nicola on October 15, 2012, 12:37:30 pm
Comunque sia, non mi sembra una routine in relax.
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 12:49:57 pm
E' solo ridotta nella tempistica pur avendo una progessione minima.
Post by: Bingo Bongo on October 15, 2012, 15:02:41 pm
riscaldamento
piegamenti
trazioni
pistol
ponte + ponte del lottatore
defaticamento
si fa lavorare tutto. E' buono?
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 15:10:35 pm
Post by: Bingo Bongo on October 15, 2012, 15:23:33 pm
Parliamo di piegamenti dal ponte naturalmente. E' uno dei miei preferiti anche per il collo.
Cosa dovrei aggiungere per il core?
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 15:34:07 pm
Per il core mettici del plank.
Post by: Barvo Iommi on October 15, 2012, 15:39:11 pm
Nn credo sia il modo più sano di allenare il collo.fino ai vent'anni sì :thsit:
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 16:06:07 pm
Post by: nicola on October 15, 2012, 16:06:54 pm
Post by: Barvo Iommi on October 15, 2012, 16:09:26 pm
Post by: Bingo Bongo on October 15, 2012, 16:16:54 pm
Per il collo da quando ho visto che lo faceva tyson ho incominciato pure io :)
Post by: The Spartan on October 15, 2012, 16:18:43 pm
Nel football che esercizi fanno?
Nel football fanno tanti esercizi di isometria e tanti esercizi ad esempio con la fit ball.
Poi ci sono anche lavori col sovraccarico...in alcuni college ancora usano il famoso Head harness, quello con le catene che scendono.
Post by: The Spartan on October 16, 2012, 15:40:51 pm
(http://cdn.chriscolotti.us/files/2012/05/bad-idea-sign.jpg)
Post by: Bingo Bongo on October 17, 2012, 15:51:30 pm
FUNCTIONAL TRAINING FOR BOXING.m2p (https://www.youtube.com/watch?v=OlxPKB0yHVE#ws)
Post by: Bingo Bongo on October 17, 2012, 16:50:17 pm
Volevo prendere gli elastici, ma ho visto pure il training usando una piccola carrucola attaccata al soffitto. Questo secondo caso permette di usare i carichi, ma è più invasiva rispetto agli elastici (nel senso che occupa più spazio, rimane fissa, ecc...).
Quindi: gli elastici hanno un buon grado di resistenza o si devono fare 2000 rep per sentirli?
Ho visto 100 video, ma non riesco a capire.
Post by: The Spartan on October 17, 2012, 17:05:36 pm
Post by: Bingo Bongo on October 17, 2012, 17:25:51 pm
Hai qualche marca o modello magari di quelli non a fascia, ma tondi così metto un gancio sul muro e magari pure coi manici?
Post by: The Spartan on October 18, 2012, 08:58:16 am
Io adesso mi oriento su quelli tondi chiusi.
Post by: Bingo Bongo on October 18, 2012, 10:04:17 am
Sto guardando quelli della Bodyelastics e ci sono dei kit davvero interessanti. Penso che mi orienterò verso questi.
Su Lacertosus ho visto invece anche altre cose interessanti.
Post by: The Spartan on October 18, 2012, 13:37:53 pm
Post by: The Spartan on October 20, 2012, 12:49:05 pm
:-X
Post by: The Spartan on October 21, 2012, 21:34:28 pm
:vomit:
Post by: Bingo Bongo on October 22, 2012, 17:43:43 pm
Non ho capito che cosa vomitate però: i succhi gastrici o la pasta e fagioli? Il secondo caso lo posso capire, ma per il primo evitare di arrivare al quel punto?
Post by: nicola on October 22, 2012, 18:01:03 pm
Il vomito è una reazione corporea data dalla stimolazione del nervo vago da parte dei lavori che producono lattato, quindi posso anche avere lo stomaco vuoto, il conato di vomito arriva e basta.
Post by: xjej on October 22, 2012, 18:39:19 pm
Quote
Finalmente ho capito cosa vuol dire portare all'estremo il proprio fisico! FInito palestra dovermi fermare in macchina perchè ti senti male e sapore di sangue in bocca.. ci sono voluti un po di anni ma finalmente ho capito cosa si prova..avendo questo poveraccio fatto judo per dieci anni e praticato bb per anni rattrista leggere certe cavolate.
Sapore di sangue in bocca, avesse mai fatto un cicruito in vita sua..io al picco di lattato volevo cavarmi i denti..
Post by: The Spartan on October 22, 2012, 18:56:31 pm
Se parliamo invece di finire a terra e dover aspettare per alzarsi invece... :whistle:
Post by: Bingo Bongo on October 22, 2012, 21:31:57 pm
E anche avere i conati e il rimettere fisicamente qualcosa sono due cose diverse perché un conto è vomitare quello che si è mangiato e non ancora digerito e un conto e il senso di nausa per lo sforzo prolungato.
Cioè, detto in altre parole, quello che non va bene è che l'organismo blocchi la digestione con conseguente espulsione di materiale al fine di dare il massimo supporto ai muscoli. Non va bene perché evidentemente ci si sta allenando durante la digestione.
Può capitare una volta, non sempre.
Altro discorso assolutamente normale è la sensazione di nausa e anche conato senza rimettere però materiale.
Siccome sembrava vomitaste di tutto tutte le volte ho fatto la domanda...
@xjej
se il tuo amico veramente si sente il sangue in bocca ha due possibilità: smettere di prendere gli anabolizzanti o andare di corsa a farsi vedere. Perché di questo passo finisce che non si è allenati se non si caca sangue, si vomitano i pasti e si piscia muco.
Post by: xjej on October 22, 2012, 23:52:41 pm
Post by: Bingo Bongo on October 23, 2012, 09:49:41 am
Ma non ho mai sentito neanche sapore "metallico", reflussi, ecc...Per quanto abbia avuto momenti di intenso sforzo fisico e picchi di lattato. In passato. Anche quando ero assatanato e facevo sezioni da suicidio ai pao al massimo sbavavo come i cavalli. Anche se, per quanto ci si impegni, i pao non possono avere lo stesso impatto sull'organismo di un circuito ammazza tori.
Adesso preferisco un regime di allenamento che mi faccia stare bene durante e dopo.
Prima agognavo il doms adesso no.
Post by: Bingo Bongo on October 23, 2012, 09:55:21 am
Esempio
GIORNO 1 10 serie di 10 secondi di push ups/10 secondi di riposo
Con 10 e 10 mi sono trovato abbastanza bene. Non blando, perché alla fine dell'ultima serie non ne avevo quasi più, ma assolutamente gestibile.
Mi piace e andrò avanti per un pò aumentando i tempi di esecuzione.
Post by: Barvo Iommi on October 23, 2012, 10:07:31 am
Per allenamento io ho vomitato una sola volta in vita mia veramente...Ricordo le prime volte che facevo BJJ e circuiti a finire e mi dovevo sempre fermare con la macchina a metà strada a riprendere le forze, una volta si son fermati anche i carabinieri gli ho chiesto di spararmi per pietà XD XD
Se parliamo invece di finire a terra e dover aspettare per alzarsi invece... :whistle:
Post by: The Spartan on October 23, 2012, 10:09:34 am
Post by: Bellerofönte on October 26, 2012, 09:39:59 am
John qualche dritta e/o esercizio propedeutico ?
Spoiler: show
Post by: Barvo Iommi on October 26, 2012, 10:34:43 am
Post by: Bellerofönte on October 26, 2012, 10:35:55 am
su sbarra o su anelli?
Sbarra.
Sugli anelli non ci ho mai provato, ho lo strano presentimento che sia più facile però,
ma potrei sbagliarmi alla grande XD
Post by: Barvo Iommi on October 26, 2012, 10:41:34 am
Comunque sui Muscle Up credo che valga lo stesso discorso delle trazioni, quindi dovresti lavorare sulla forza, poche rep, abbastanza serie, tanto riposo tra le serie e soprattutto tra le sedute :)
Curiosità mia: di trazioni quante ne fai?
Post by: Bellerofönte on October 26, 2012, 10:45:38 am
...
Curiosità mia: di trazioni quante ne fai?
Allo sfinimento non so, però partendo qualche mese fa con il classico 5x5 ora sono arrivato al 10x5.
Edit: la banalità di avanzare sempre o al massimo stallare, ma non indietreggiare mai, è stata fondamentale.
Post by: Barvo Iommi on October 26, 2012, 10:48:25 am
alla fin fine credo che nello specifico si tratti di trazioni+dip+un lavoro sul core per mantenere la stabilità :)
Post by: Bellerofönte on October 26, 2012, 10:49:15 am
io invece ho sempre pensato il contrario XD Non so il perchè
Lo sai cosa: è che con la sbarra, quando arrivi al culmine della trazione con il petto sotto di essa mi viene difficile passare sopra (e grazie al cazzo...) proprio per la presenza di questa.
Mentre con gli anelli (che hanno ovviamente la propria difficoltà coinvolgendo i muscoli stabilizzatori), avendo spazio libero mi danno l'idea di riuscire a salire più lenearmente.
Sto comunque parlando di aria fritta in quanto non ci ho provato.
Post by: Barvo Iommi on October 26, 2012, 11:42:22 am
Come imparare a fare il Muscle Up del Pitbull Training (https://www.youtube.com/watch?v=2cNrx4TSS3w#ws)
e ora, per la nostra rubrica "gnocche dondolanti al rallenti"
Camille Leblanc-Bazinet - Slow Motion Muscle Ups (https://www.youtube.com/watch?v=FKcnpJSAsbo#ws)
Post by: The Spartan on October 26, 2012, 12:06:31 pm
Ad ogni modo il Muscle Up è uno dei miei obiettivi futuri ma uno di quelli che vedo più grigi...agli anelli nn è affatto più facile, anzi...e se avete una minima debolezza strutturale nella parte superiore del corpo le chance si riducono ancora di più.
Con la sbarra molto fa il movimento di kipping, ma nn è così facile.
Post by: nicola on October 26, 2012, 12:45:20 pm
Confermo che con gli anelli è più complicato, data la mobilità maggiore della struttura.
[EDIT]
Post by: The Spartan on October 26, 2012, 12:55:01 pm
Post by: The Spartan on October 26, 2012, 17:42:23 pm
CrossFit - Home Gym: Craig Fletcher (https://www.youtube.com/watch?v=kZ-6tHpR4GQ#ws)
Post by: Barvo Iommi on October 26, 2012, 19:51:07 pm
completato
in meno tempo del primo livello :)
Post by: The Spartan on October 26, 2012, 19:52:57 pm
Refresh di cosa è?
Post by: Barvo Iommi on October 26, 2012, 19:56:23 pm
Per gli amanti del corpo libero...merito tuo :)
TACFIT Israeli Challenge Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=9zXsQAlVKUc#)
Post by: Bellerofönte on October 28, 2012, 16:14:40 pm
Ma non ho capito come sono gestiti nel video: 20 min. massime ripetizioni possibilii allo sfinimento ?
Post by: Barvo Iommi on October 28, 2012, 18:42:03 pm
Ti dà la liberta di scelta delle ripetizioni 3-6
Post by: The Spartan on October 28, 2012, 20:35:44 pm
Oggi per gradire, squat + 50 trazioni orizzontali, 50 double unders, 50 sit up, 5 piegamenti.
Post by: Bingo Bongo on October 29, 2012, 10:11:21 am
10 min corda
10 min palla medica
10 min doppi bastoni
pausa
15x10x10 rematore con manubri
10x10x10 piegamenti
10x10x10 piegamenti dal ponte
10x10x10 molla
Giro tutto sommato abbastanza blando col vantaggio che alla fine mi sentivo più carico di quando ho iniziato.
Post by: Bellerofönte on October 29, 2012, 10:20:10 am
20 giri completi, tenendo 20 min. come tempo massimoMhh
Ti dà la liberta di scelta delle ripetizioni 3-6
Questo mi lascia perplesso però... ???
Post by: Barvo Iommi on October 29, 2012, 10:26:58 am
sinceramente bò :)20 giri completi, tenendo 20 min. come tempo massimoMhhTi dà la liberta di scelta delle ripetizioni 3-6
Questo mi lascia perplesso però... ???
Post by: The Spartan on October 29, 2012, 12:30:30 pm
Post by: Barvo Iommi on November 01, 2012, 11:49:58 am
cuori: hindu PU
quadri: Bodyrow col gi(presa inversa)
fiori: Squat con sovraccarico
quadri: V Ups (per modo di dire :()
21 min.
un pensiero: meglio che gli esercizi siano due a due per tipologia che ognuno a se stante :)
Post by: The Spartan on November 02, 2012, 10:11:25 am
35 minuti
Post by: The Spartan on November 03, 2012, 14:48:39 pm
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lUFrXXFDqhA# (https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lUFrXXFDqhA#)!
Post by: The Spartan on November 06, 2012, 16:00:36 pm
Ma oggi ho partorito panca piana un pò pesante +circuito di tre giri così composto:
200mt di remata
14 burpees
600mt di sprint su bike
150mt di remata
12 burpees
400mt di sprint su bike
100mt di remata
10 burpees
200mt di sprint su bike
Tutto in 32 minuti.
Post by: The Spartan on November 22, 2012, 17:54:12 pm
High school sophmore, 90 pound skater squats (https://www.youtube.com/watch?v=fYLr24UDKnI#)
Post by: Bingo Bongo on November 22, 2012, 18:08:01 pm
Post by: nicola on November 22, 2012, 18:10:36 pm
Post by: The Spartan on November 22, 2012, 19:38:49 pm
La cosa incredibile con quello di oggi è che con la sx vado bene, mentre con la dx, la mia gamba forte, ho problemi e nn solo di bilanciamento.
Cmq si può fare un lavoro di progressione lavorando solo sull'eccentrica o sulla concetrica.
Post by: Bingo Bongo on December 05, 2012, 11:55:30 am
Ti ricordi quale video fosse? Ha eseguito altri esercizi con lo stesso principio?
Post by: The Spartan on December 05, 2012, 11:57:17 am
Così su due piedi nn mi viene nulla in mente...forse il goblet squat?
Post by: Bingo Bongo on December 05, 2012, 12:12:58 pm
Post by: The Spartan on December 05, 2012, 12:21:24 pm
Forse uno dei migliori compromessi.
Post by: Bingo Bongo on December 05, 2012, 15:50:55 pm
Post by: Bingo Bongo on December 06, 2012, 09:39:54 am
5 min di Globet Squat com manubrio (pozza di sudore)
4 serie di Hindu Squat + alzate a sfinimento con 2 manubri
4x25 piegamenti
4x20 piegamenti dal ponte
In palestra potendo cambiare attrezzi per esercizi specifici non apprezzo mai abbastanza gli esercizi multi articolari e in continuità simil kb. Cosa che invece apprezzo a casa.
Post by: Diego on December 06, 2012, 15:29:07 pm
15 min di doppi bastoni per riscaldamento (nonostante i 14.4 gradi di casa mia perché non ho ancora acceso il riscaldamento in quanto amante del freddo ero discretamente caldo)Non è la prima volta che ti leggo usare i doppi bastoni per riscaldamento.
Per curiosità, in pratica cosa fai?
Delle combinazioni di varie sequenze di sinawali crescendo di velocità e di entità per gli impatti (pneumatico, altri bastoni/colpitori)?
Post by: Bingo Bongo on December 06, 2012, 16:14:12 pm
In questo caso solo a vuoto perché sono in casa e suppliscono al fatto che non posso usare la corda. Non faccio sequenze di sinawali, se non nel mezzo e per qualche secondo, perché nel poco kali che ho fatto ho visto un uso dei bastoni fluido, ma sopratutto diciamo di polso e movimenti di braccia con un un supporto del corpo al movimento poco accentuato. Probabilmente c'è anche altro, ma non lo conosco.15 min di doppi bastoni per riscaldamento (nonostante i 14.4 gradi di casa mia perché non ho ancora acceso il riscaldamento in quanto amante del freddo ero discretamente caldo)Non è la prima volta che ti leggo usare i doppi bastoni per riscaldamento.
Per curiosità, in pratica cosa fai?
Delle combinazioni di varie sequenze di sinawali crescendo di velocità e di entità per gli impatti (pneumatico, altri bastoni/colpitori)?
Ho invece trovato nell'uso nel systema il mio ideale dove il tronco ha un ruolo fondamentale e arrivato al limite articolare del movimento posso continuare in scioltezza senza interruzioni. Non è un movimento ritmato, ma proprio continuo. Anche se nel systema usano bastoni un pò più lunghi uso comunque quelli da 70 cm classici da Kali.
Ti dirò che non c'è una sola articolazione compresa spina dorsale che non viene chiamata in causa. Mi trovo decisamente bene e mi piace molto. Mi permette di sciogliere tronco e le anche otre che tutte le articolazioni periferiche senza compromettere la possibilità di scaricare l'energia sul singolo colpo supportando però lo stesso con tutto il corpo.
Avevo postato un video da qualche parte dove c'è esattamente l'esercizio che faccio anche se da una posizione più bassa rispetto a quella del video. Se vuoi ricerco il video.
Post by: Barvo Iommi on December 06, 2012, 16:21:15 pm
Post by: Bingo Bongo on December 06, 2012, 16:31:16 pm
Diciamo che sicuramente il clubbels potrebbe essere usati al posto dei bastoni e la biomeccanica non cambierebbe. C'è un grande supporto del tronco per eseguire il movimento tanto che dopo un pò non si percepisce più dove finisce il braccio e dove inizia il bastone perché viene meno il movimento volontario delle braccia che sono completamente controllate da anche e tronco.
Post by: Diego on December 06, 2012, 18:25:06 pm
Mi sembrava avessi accennato anche che nella tua routine ci fosse anche qualcosa di provenienza filippina e da qui la mia domanda.
Dopo qualche esercizio di mobilità articolare soprattutto dei polsi, i vari sinawali all'inizio di una lezione di kali possono anche essere fatti avendo come scopo una sorta di riscaldamento, in pratica partendo quasi da subito con esercizi tecnici in coppia e aumentando il ritmo e l'intensità in modo progressivo.
Tendenzialmente si ha la possibilità di giocarci un po' a proprio piacimento/necessità sia come combinazioni sia come esecuzioni (più ampie, più strette, varie velocità, diversi ritmi).
Essendo movimenti che nella mia scuola/stile devono coinvolgere completamente le catene cinetiche (tranne casi rarissimi in cui sono isolati i segmenti, più per spiegazione ai neofiti che per pratica vera e propria) a partire dai piedi fino alla punta degli olisi possono essere appunto considerati una sorta di riscaldamento per la successiva attività tecnica. Ovviamente se e quando si punta alla massima economia di movimento quest'aspetto è meno enfatizzato visivamente e comprendo comunque il tuo uso di altri mezzi per finalità probabilmente anche diverse rispetto a una lezione di kali focalizzata sull'aspetto tecnico.
Post by: The Spartan on December 08, 2012, 10:14:23 am
Post by: Barvo Iommi on December 08, 2012, 10:26:20 am
Dovrei vedere cosa intendi se hai un video in mente in particolare.scusa il ritardo BB, niente video in particolare, sinceramente conosco poco il clubbels e da quel che ho leggiucchiato in giro mi sembrava che il discorso "tronco" fosse lo stesso :)
Diciamo che sicuramente il clubbels potrebbe essere usati al posto dei bastoni e la biomeccanica non cambierebbe. C'è un grande supporto del tronco per eseguire il movimento tanto che dopo un pò non si percepisce più dove finisce il braccio e dove inizia il bastone perché viene meno il movimento volontario delle braccia che sono completamente controllate da anche e tronco.
Post by: The Spartan on December 08, 2012, 11:58:56 am
Come c'hanno ragione certi preparatori...
Post by: Ethan on December 08, 2012, 12:36:46 pm
Post by: Shashka on December 08, 2012, 12:41:14 pm
ho riempito un sacco con 70kg di sabbia e l'ho chiuso facendo un manico con lo scoch, una corda e una catena (forma ciligia,per intenderci)....oltre a portarlo a spasso,alzarlo o spingerlo avete qualche giochetto da consigliare?Mettici un'altra maniglia e avrai ottenuto una borsa bulgara:
40 Bulgarian Training Bag Exercises - Part III (https://www.youtube.com/watch?v=8PB0faPP5dM#)
Post by: Ethan on December 08, 2012, 15:29:31 pm
ho riempito un sacco con 70kg di sabbia e l'ho chiuso facendo un manico con lo scoch, una corda e una catena (forma ciligia,per intenderci)....oltre a portarlo a spasso,alzarlo o spingerlo avete qualche giochetto da consigliare?Mettici un'altra maniglia e avrai ottenuto una borsa bulgara:
40 Bulgarian Training Bag Exercises - Part III (https://www.youtube.com/watch?v=8PB0faPP5dM#)
no possibile
ricavato maniglia da sacco
lo chiamerò piggly :D
Post by: The Spartan on December 08, 2012, 15:41:24 pm
Post by: Shashka on December 08, 2012, 15:49:02 pm
Post by: Bingo Bongo on December 10, 2012, 16:44:46 pm
Per quanto mi riguarda ci si può scaldare tranquillamente facendo dei giri di sinawali che peraltro comunque eseguo durante il riscaldamento.
Diciamo che per quello che ho potuto fare io il sinawali normalmente viene eseguito in 5/7 tecniche che possono naturalmente proseguire all'infinito, ma dove
fondamentalmente si torna in guardia. Quindi sono movimenti continui, ma non senza "soluzione di continuità". Che sono 2 cose diverse.
Sono senza soluzione di continuità tutti i movimenti che formano un cerchio o un 8 di ampiezze e traiettorie anche diverse.
L'esercizio di systema se vedete bene è un 8 con un cerchio dietro e un cerhio avanti. Questo è senza soluzione di continuità.
Ugualmente nel kali ci sono gli 8 che possono fare da "intercalare" durante i sinawali e più diventano ampi più è facile evidenziare il movimento del tronco e più è possibile sfumare in un movimento di systema.
Se l'8 è molto stretto e fatto sul piano frontale/laterale diventa molto veloce ed è più evidente l'uso dei polsi e diventa più impercettibile quello del tronco.
Questo può essere fatto anche nel systema. Così come nel kali c'è un uso delle anche in rotazione per dare potenza ai colpi.
I 2 sistemi però, secondo me, risentono anche delle condizioni ambientali in cui sono stati sviluppati (caldo->kali->movimenti corti e veloci, freddo->systema->movimenti ampi e potenti).
Quel tipo di movimento poi nel systema è favorito dal rilassamento posturale che è un altro dei principi della disciplina. Movimenti rotondi e fluidi.
Poi facendo entrambi i movimenti è facile sfumare l'uno nell'altro.
Per quanto riguarda i clubbels avendo un peso maggiore rispetto ai bastoni favoriscono prima l'uso del tronco rispetto le braccia che andranno a muoversi di inerzia (ma non senza controllo).
Rispetto al KB con i clubbles si ha il vantaggio, usandoli come i bastoni del systema, di usare una catena motoria che non ha soluzione di continuità. I KB invece hanno è evidente soluzione di continuità.
Il punto comunque è che per il mio riscaldamento di solito punto a 2 esercizi: quello ritmico con la corda o quello senza soluzione di continuità. Comunque di solito faccio sempre tutti e 2 se ho spazio sufficiente.
Post by: Bellerofönte on December 10, 2012, 16:59:58 pm
ho riempito un sacco con 70kg di sabbia e l'ho chiuso facendo un manico con lo scoch, una corda e una catena (forma ciligia,per intenderci)....oltre a portarlo a spasso,alzarlo o spingerlo avete qualche giochetto da consigliare?
Che tipo di sacco hai usato, PVC ?
Grazie.
Post by: Bingo Bongo on December 10, 2012, 18:19:13 pm
Ma con una gamba sola? ???Riposto questo video perché non ho capito una cosa:
Così su due piedi nn mi viene nulla in mente...forse il goblet squat?
Goblet Squat (https://www.youtube.com/watch?v=qaQPfi8f27E#ws)
se va a spingere con i gomiti le ginocchia, cosa che non faccio perché non mi piace proprio, o semplicemente tiene in mezzo alle gambe il KB.
Post by: Ethan on December 10, 2012, 18:33:59 pm
Però se lo stringi alle estermità tipo cornetto con il nastro americano dovrebbe fungere....o no?
Ni,quando parlo di sacco mi riferisco realmente ad un sacco
Spoiler: show
Non c'è lo spazio per fare un'altra impugnatura dato che la prima-nastro americano- è molto lunga.
Post by: Ethan on December 10, 2012, 18:37:35 pm
ho riempito un sacco con 70kg di sabbia e l'ho chiuso facendo un manico con lo scoch, una corda e una catena (forma ciligia,per intenderci)....oltre a portarlo a spasso,alzarlo o spingerlo avete qualche giochetto da consigliare?
Che tipo di sacco hai usato, PVC ?
Grazie.
doppio sacco di tela e ,all'interno,buste doppie per la spazzatura.
Idea estemporanea per non buttare la sabbia..............puoi aggiustarlo si con bob XD
Post by: The Spartan on December 11, 2012, 09:25:20 am
Ma con una gamba sola? ???Riposto questo video perché non ho capito una cosa:
Così su due piedi nn mi viene nulla in mente...forse il goblet squat?
Goblet Squat (https://www.youtube.com/watch?v=qaQPfi8f27E#ws)
se va a spingere con i gomiti le ginocchia, cosa che non faccio perché non mi piace proprio, o semplicemente tiene in mezzo alle gambe il KB.
Questo fa tutta una spiegazione di cui mi sfugge il senso...idem movimenti delle anche.
Io lavoro col manubrio quindi i gomiti sono più stretti...ammesso e nn concesso che ci sia, il contatto fra i gomiti e le gambe nn ha alcuna funzionalità.
Post by: Bingo Bongo on December 11, 2012, 10:36:01 am
Volendo dargli fiducia e osservando bene può essere che comunque il contatto effettivamente non ci sia o non sia finalizzato a spingere le ginocchia all'esterno.
Anche perché in altri video lo fanno appunto tenendo i gomiti stretti che poi è quello che faccio io che poi è quello necessario usando il manubrio.
Post by: Bingo Bongo on December 17, 2012, 16:33:57 pm
http://weightroom.cnu.edu/pdf/abdominals.pdf (http://weightroom.cnu.edu/pdf/abdominals.pdf)
Post by: Sandrokan on December 17, 2012, 17:05:57 pm
http://www.google.it/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&sqi=2&ved=0CCEQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.nabbaitalia.it%2Ftecnica-ed-allenamento.html%3Fdownload%3D48%3Alallenamento-del-qcoreq%26start%3D30&ei=gUqZUP-eHM_YsgbxzoDABA&usg=AFQjCNFvx8RAfjD7GdkO2ANZFV-1JN3egA&sig2=QsRLafEfq2CEdA8hqWYTOQ (http://www.google.it/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&sqi=2&ved=0CCEQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.nabbaitalia.it%2Ftecnica-ed-allenamento.html%3Fdownload%3D48%3Alallenamento-del-qcoreq%26start%3D30&ei=gUqZUP-eHM_YsgbxzoDABA&usg=AFQjCNFvx8RAfjD7GdkO2ANZFV-1JN3egA&sig2=QsRLafEfq2CEdA8hqWYTOQ)
Post by: The Spartan on December 17, 2012, 17:41:24 pm
CrossFit - WOD 121216 Demo with Megan Combies, Julian Marquez, and Nicole Evans (https://www.youtube.com/watch?v=IQC3k4y6ghQ#ws)
:-X
Post by: Bingo Bongo on December 17, 2012, 17:54:23 pm
Post by: Prototype 0 on December 17, 2012, 20:17:55 pm
Forse, all' estero, le donne hanno una mentalità più tosta di quella italiana circa il fitness?
Post by: Bingo Bongo on December 20, 2012, 16:14:41 pm
Poi con 2 manubri:
4 serie a sfinimento con 20 sec pause:
movimento balistico coi 2 manubri da squat braccia perpendicolari al terreno ad alzate braccia tese davanti al petto (quadricipiti, bicipiti femorali, deltoide anteriore e posteriore, pettorali, trapezio. dorsali)
4 serie a sfinimento con 20 sec pause:
movimento balistico coi 2 manubri da squat braccia perpendicolari al terreno ed alzate a chiudere sul bicipite (completo movimento biarticolare) e alzate sopra la testa (quadricipiti, bicipiti femorali, deltoide centrale, bicipiti, trapezio, dorsali, tricipiti)
Per rendere l'idea i 2 manubri usati come se stessi sciando.
4 serie a sfinimento con 20 sec pause
squat con 2 manubri + alzate sopra la testa
4 serie a sfinimento con con 20 sec pause
rematore con i 2 manubri (biticipi e dorsali)
4x25 piegamenti (con maggior impatto per i pettorali)
I muscoli grandi vengono allenati sempre. Chiaramente l'obiettivo non è l'ipertrofia, ma allenamento balistico finalizzato alla resistenza e forza generale più una "bottarella" ai bicipiti, tricipiti, pettorali.
In 30 min faccio tutto e personalmente mi ammazza abbastanza.
Post by: The Spartan on December 20, 2012, 16:34:28 pm
Io oggi ho dovuto deragliare e ho fatto 5 giri di stacco in superserie coi dip poi 4 giri di hspu più skater squat con una gamba sola...veloce veloce compreso prezioso riscaldamento con la clava.
Post by: Bingo Bongo on December 21, 2012, 11:10:46 am
Io fino a quando non torno in palestra e dove ho i carichi purtroppo non posso fare stacchi e squat come vorrei. Per quanto sta cosa dei movimenti balistici coi manubri (anche se ogni manubrio solo 14kg) mi sta prendendo abbastanza e sto cercando di trovare altri esercizi, ma dovrà inventarmeli perché sul web non trovo molto.
Ma i hspu sono i piegamenti da verticale?
Post by: The Spartan on December 21, 2012, 14:28:51 pm
Post by: The Spartan on December 27, 2012, 13:54:47 pm
Confido in quello del 1°....
Post by: Sillich on December 27, 2012, 20:34:07 pm
Post by: The Spartan on December 28, 2012, 09:34:34 am
Fortunatamente io la settimana della befana sto nella solita zozz gym sempre operativa... 8)
Post by: Takuanzen on January 04, 2013, 22:04:25 pm
Scoperto adesso questo allenamento. Lo proverò nei prossimi giorni...:D hai ragionestasera mi butto sul Deck di Carl Gotch...
Ti sei Spartanizzato pure tu :dis: due paroline in più no eh :dis:
:thsit:
http://www.sensiblebeing.com/2010/11/karl-gotch-bible.html (http://www.sensiblebeing.com/2010/11/karl-gotch-bible.html)
qui, sotto il suo nome vero, Karl Gotch Bible
Praticamente, si prende un mazzo di carte
Ad ogni seme si associa un esercizio a corpo libero, seme rosso: upper body ; seme nero: lower body
nello specifico:
cuori=Hindu push up
quadri=diamond push up(a presa stretta)
fiori=hindu squat
picche=jump squat
Le carte numerate rosse valgono il numero riportato sulla carta
le carte numerate nere valgono il doppio del numero riportato sulla carta
Le figure rosse valgono 10
Le figure nere valgono 20
Gli assi rossi valgono 11
Gli assi neri valgono 22
Mescoli il mazzo, lo metti davanti a te e inizi ad estrarre una carta per volta, fino ad esaurimento tuo o del mazzo e ti cronometri
:)[1]
1. io per ora lo farò togliendo le figure dal mazzo
Karl Gotch era un mito!! :-* :-*
Post by: Bingo Bongo on January 07, 2013, 20:53:40 pm
swing con manubrio caricato a 22 kg e ho i morsetti quasi a filo del manubrio (1cm)
Spero, avendolo scritto, di aver esorcizzato la sfiga e che non mi voli un disco sul pavimento o peggio sul vetro :)
Post by: Bingo Bongo on January 08, 2013, 17:52:44 pm
-- breve riscaldamento
-- swing con manubrio 22kg (obiettivo a media distanza farlo per 16 min di fila)
-- mollettone (oh, a me il mollettone mi piace)
-- piegamenti
Un lavoro di resistenza generale fino a quando non torno in palestra coi carichi.
Post by: The Spartan on January 08, 2013, 18:07:27 pm
Post by: Il Tano on January 08, 2013, 18:12:18 pm
Mollettone
(https://www.google.com.ar/search?q=mollettone&rlz=1C1CHJL_esAR438AR438&aq=f&um=1&ie=UTF-8&hl=es&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=Q1PsUOPgNI-o8QSM8IHgDg&biw=928&bih=318&sei=RVPsUJnlCoSe8QS_6IGgCQ)
;D
Post by: Bingo Bongo on January 08, 2013, 18:19:59 pm
La mia è identica a questa. Ormai ci faccio di tutto. Mi piace proprio.
(http://image.made-in-china.com/2f0j00JKjQhTtRqEcg/Power-Twister.jpg)
Post by: Bingo Bongo on January 08, 2013, 21:41:18 pm
Ho scoperto che la mia molla dovrebbe offrire una resistenza di 40kg.
se googlate con "power twister", "barbender" trovate un pò di video.
Se cercate "pyton power twister" ci sono esercizi con molle da 70kg.
Personalmente il valore che do a questo attrezzo è sopratutto quello della comodità per far lavorare tutta la parte superiore del corpo in mondo sincrono, fare esercizi isometrici, divertirsi. Un'attrezzo da utilizzare almeno 1 volta se non lo si è mai provato e se piace da utilizzare quando magari si è casa e si vuole fare un pò di esercizio veloce. Se ho capito bene fanno addirittura delle gare, ma a sto punto sinceramente preferisco allora quelle coi KB...Cmq son gusti.
Post by: The Spartan on January 15, 2013, 16:07:52 pm
7hspu
7thrusters
7ginocchia al petto alla sbarra
7burpees
7swing
7 pull ups
Per 7 giri.
Post by: Fanchinna on January 15, 2013, 16:54:44 pm
Post by: Bingo Bongo on January 15, 2013, 16:58:49 pm
49 rep x ogni esercizio
volume 49*6 = 294
Post by: The Spartan on January 18, 2013, 11:39:00 am
125lb Bear Complex- ANDREA AGER (https://www.youtube.com/watch?v=h4Jw5ZHtLqQ#ws)
Ieri in 34 minuti, stacco fra le 6 e le 8 ripetizioni per una decina di serie, poi press pesante per i tricipiti al rack e curl col bilancierino cicciotto con alte rep...
Nozze amorevoli coi fichi secchi.
Post by: Ethan on January 18, 2013, 18:07:29 pm
Post by: Davide.c on January 18, 2013, 21:12:11 pm
3-4 minuti di corda
rotazioni articolari e stretching veloce
5 trazioni
20 squat a corpo libero
20 piegamentisulle braccia
20 crunches
per cinque giri.
tra recuperi (sono prprio fuori forma, ed è carina come cosa perché il mio essere in forma è tipo l'essere lo sporco di sotto alle unghie dello sporcodisotto alle unghie di John, Nicola e Xjej, per capirci :'( ) ed interruzioni varie(mia zia sta tornando a pianpiano a camminare -anche se ognitanto necessita ancora di un po'd'aiuto- :-* ) l'ho finito in 24 minuti e 53 circa
Post by: The Spartan on January 19, 2013, 14:18:03 pm
Ci sarà sempre qualcuno più in forma di noi, come ce ne saranno tanti altri meno in forma...
Quello che conta è porsi sempre un obiettivo e raggiungerlo, andando ogni volta oltre il nostro limite presunto.
Fanculo gli altri. :thsit:
Post by: nicola on January 20, 2013, 20:53:09 pm
Se poi ti può far stare meglio, attualmente il mio stato di forma è ridicolo in confronto anche solo a 1 anno fa. Se incontrassi me stesso di 3-4 anni fa prenderei una di quelle lezioni coi controfiocchi. :-X
Post by: nicola on January 25, 2013, 12:53:25 pm
circuito full body, 4 giri:
polpacci: spinte gaba tesa su 1 piede solo (15 reps)
addominali: dalla posizione per i dip (parallele) chiusura a libro (7 reps, l'ultima bloccaggio a 90°)
piegamenti con rimbalzo, angolazione a 45° (utilizzato un mobile, 16 reps alternate apertura larga e stretta)
squat 1 gamba sola con appoggio di ginocchio su cuscino (5 reps)
tirate al mento 1 braccio solo (manubrio da 10 kg, 10 reps)
dip 10 reps
Rec. attivo tra 1 giro e l'altro (shadow boxe).
Post by: The Spartan on January 25, 2013, 12:57:26 pm
Come un altro mistero è perchè con lo stacco io fatichi tanto fino a un certo punto per poi magicamente iniziare a fare lo stesso numero magari di ripetizioni con molto più peso... :nono:
Post by: nicola on January 25, 2013, 13:04:23 pm
La spiegazione che gli do per le mie è di natura neuromuscolare.
La pratica della corsa e dell'arrampicata mi smorza le differenze tra gli arti, livellandole... la pratica di sport asimmetrici tende a modificare invece questo equilibrio.
Esempio: in posizione di guardia tutti i colpi sono generati dalla spinta della mia gamba arretrata (la sx), quando atterro da una fase di volo del colpo atterro con la dx (avanzata). Parziale risultato di questo lavoro? Reattività nettamente maggiore sul piede arretrato e molta forza in arco forte, ma meno forza e pulizia del gesto rispetto alla gamba dx quando faccio squat 1 gamba sola.
Post by: The Spartan on January 25, 2013, 13:07:14 pm
Post by: The Spartan on January 25, 2013, 15:39:25 pm
Post by: Bellerofönte on January 28, 2013, 16:53:17 pm
Post by: Takuanzen on January 28, 2013, 17:19:47 pm
- 50 Hindu Squats;
- 20 Hindu Pushups;
- 50 Jumping Squats;
- 20 Half Moon (Iranian) Pushups (esercizio che ho scoperto da poco e mi sta piacendo un casino, anche se ci sto ancora "prendendo confidenza").
Il tutto ripetuto 2 volte (volevo arrivare a 4, ma dovevo ancora mangiare e tornare al lavoro... :dis:), ma va bene così. Stasera vedo se riesco a fare qualcos'altro (pensavo magari con la Balance Board, allenandomi così in maniera differente sulla priopercezione: che ne dite?).
Con riscaldamento preliminare e stretching, totale: 20 minuti. :thsit:
@davide: mi associo agli altri per dirti di non mollare e di continuare così. Ho apprezzato molto il tuo intervento. :)
Post by: Bellerofönte on January 29, 2013, 08:21:29 am
- 20 Half Moon (Iranian) Pushups (esercizio che ho scoperto da poco e mi sta piacendo un casino, anche se ci sto ancora "prendendo confidenza").
dica pure, di che si tratta ? :)
Post by: The Spartan on January 29, 2013, 09:18:58 am
Post by: Bingo Bongo on January 29, 2013, 22:41:10 pm
Quindi in queste sere inizio più o meno alle 23 fino a mezzanotte senza fare rumore e senza sudare perché non mi posso docciare prima di andare a letto quindi evito.
Ho ripreso quindi a fare quello che considero soprattutto un allenamento mentale:
Posizione dell'albero:
(http://[url=http://3.bp.blogspot.com/-K74NAW-hWUE/T9MR8UF6-wI/AAAAAAAAAPw/rcDLhRuYKo0/s1600/Vrksasana-Tree-Pose.jpg]http://3.bp.blogspot.com/-K74NAW-hWUE/T9MR8UF6-wI/AAAAAAAAAPw/rcDLhRuYKo0/s1600/Vrksasana-Tree-Pose.jpg[/url])
Sulla gamba destra ci sto circa 10 minuti, ma c'è un momento in cui trovo la posizione "perfetta" e mi sento come se potessi stare a tempo indeterminato. Sto incominciando anche a chiudere gli occhi per diversi secondi senza perdere l'equilibrio. Una goduria. E' diventata proprio comoda.
Con la sinistra ci sto circa 6 minuti, in miglioramento, ma devo spessissimo contrarre i muscoli per correggere la posizione e se chiudo gli occhi dopo meno un secondo perdo l'equilibrio, ma tipo che mi sembra di cadere nel vuoto.
Passati più o meno 15/18 minuti. Sembra tanto o troppo, ma con sfondo musicale mistico-new age passa abbastanza in fretta.
Poi ci piazzo ripetuti entrambi tre volte (metto i nomi):
talasana
konasana
sono passati più o meno 20/22 minuti e ho i polmoni aperti.
Altri 15 minuti di "taiji qi qong" dove eseguo una specie di tuishou a vuoto. La misura della correttezza del movimento è data da una specifica sensazione che è poi la stessa degli esercizi di qi qong dinamici quando, imho, sono fatti bene.
Su questa specifica sensazione (chi ha fatto taiji o altri stili interni conosce) aprirò un topic appena avrò finito di indagare con un paio di amici medici perché voglio accertarmi, come penso, che quella tipica e specifica sensazione sia prodotta non dai tendini o i muscoli come a volte ho letto, ma dai nervi.
Riducendo sopratutto il primo step si può ridurre la sessione a meno di 30 minuti. L'unico neo è che per come faccio il "taiji qi qong" pur arrivando alla fine molto rilassato mi sveglia. Mi viene voglia di vestirmi e uscire. Quindi mi devo nuovamente abbioccare un pò davanti alla tele prima di andare a letto.
Naturalmente ho postato qui perché lo considero un allenamento.
Post by: happosai lucifero on January 29, 2013, 22:57:00 pm
Post by: Ragnaz on January 30, 2013, 00:28:18 am
Posizione dell'albero:
(http://[url=http://3.bp.blogspot.com/-K74NAW-hWUE/T9MR8UF6-wI/AAAAAAAAAPw/rcDLhRuYKo0/s1600/Vrksasana-Tree-Pose.jpg]http://3.bp.blogspot.com/-K74NAW-hWUE/T9MR8UF6-wI/AAAAAAAAAPw/rcDLhRuYKo0/s1600/Vrksasana-Tree-Pose.jpg[/url])
Sulla gamba destra ci sto circa 10 minuti, ma c'è un momento in cui trovo la posizione "perfetta" e mi sento come se potessi stare a tempo indeterminato. Sto incominciando anche a chiudere gli occhi per diversi secondi senza perdere l'equilibrio. Una goduria. E' diventata proprio comoda.
Con la sinistra ci sto circa 6 minuti,
Essendo un esercizio di yoga consiglierei di mantenere gli stessi tempi su entrambe le gambe... (vale per tutti gli esercizi che si fanno "in due volte")
Post by: happosai lucifero on January 30, 2013, 10:18:55 am
Post by: The Spartan on January 30, 2013, 10:28:38 am
Post by: happosai lucifero on January 30, 2013, 10:30:19 am
Post by: Bingo Bongo on January 30, 2013, 10:43:42 am
perdonami se mi faccio i cazzi tuoi, ma non puoi andare a dormire alle 11 come farebbe un cristiano normale, senza fare il pioppo su una gamba per un'ora e mezza? così la mattina dopo puoi alzarti un'ora prima e fare un allenamento da persona sana di mente.. doccia, colazione, lavoro.Non condivido (o meglio è una scelta), però ti appoggio perché mi piace come ragioni :thsit:
La mattina di solito faccio un 4x25 di piegamenti prima della doccia.
Tieni presente che l'allenamento della sera non lo considero un allenamento inutile che potrei evitare. Men che meno un sostituto "blando" di PA. E' un'altra cosa.
Lo considero decisamente utile e ancor più utile fatto dopo una giornata di stress lavorativo.
Parte di questi esercizi li implemento anche prima o dopo sessioni ai carichi o sessioni di sparring dedicando loro un tempo adeguato. Ma quasi sempre parliamo di sessioni che arrivano alle 2 ore.
La posizione dell'albero è solo parte di questo allenamento di avvicinamento al "taiji qi qong".
Inoltre queste posizioni statiche di equilibrio posturale le ho sempre fatte anche in altre discipline. Per esempio nella MT mi piace molto mantenere la posizione statica di blocco con la tibia e sentire "profondamente" la posizione, della tibia in blocco e del suo rapporto con il tronco e del rapporto del tronco con la gamba di appoggio e delle braccia, la solidità data dalle giuste tensioni muscolari. Anche questo è un lavoro sopratutto mentale. Di concentrazione. Di introspezione. Questo lavoro di introspezione si può allenare anche in 2 tibia contro tibia.
Tieni presente che non mi baso sul tempo. Il tempo impiegato lo so alla fine. L'obiettivo non è durare il più possibile, ma raggiungere lo stato di comodità della posizione. Con la destra non ho problemi.
Posizione dell'albero:
(http://[url=http://3.bp.blogspot.com/-K74NAW-hWUE/T9MR8UF6-wI/AAAAAAAAAPw/rcDLhRuYKo0/s1600/Vrksasana-Tree-Pose.jpg]http://3.bp.blogspot.com/-K74NAW-hWUE/T9MR8UF6-wI/AAAAAAAAAPw/rcDLhRuYKo0/s1600/Vrksasana-Tree-Pose.jpg[/url])
Sulla gamba destra ci sto circa 10 minuti, ma c'è un momento in cui trovo la posizione "perfetta" e mi sento come se potessi stare a tempo indeterminato. Sto incominciando anche a chiudere gli occhi per diversi secondi senza perdere l'equilibrio. Una goduria. E' diventata proprio comoda.
Con la sinistra ci sto circa 6 minuti,
Essendo un esercizio di yoga consiglierei di mantenere gli stessi tempi su entrambe le gambe... (vale per tutti gli esercizi che si fanno "in due volte")
Con la sinistra duro meno perché perdo semplicemente prima l'equilibrio sia perché comunque dopo 6 minuti che contraggo glutei, polpaccio, ecc...per mantenere l'assetto comincio a sentire un certo affaticamento sia perché sulla sinistra se perdo la concentrazione mi scompongo completamente.
Quindi anche in questo caso non è tanto il tempo il metro (la quantità) con cui misuro l'esercizio, ma la qualità. E' lo stato psicofisico che mi interessa.
Post by: Barvo Iommi on January 30, 2013, 10:47:42 am
Post by: happosai lucifero on January 30, 2013, 10:58:57 am
Post by: Bingo Bongo on January 30, 2013, 11:03:49 am
ci tengo a precisare che il mio post non aveva ste grosse pretese di serietà.. se preferisci fare così ci saranno motivi più che validi. ed anche i toni erano scelti con la speranza di strappare un sorriso. quando ci si deve confrontare con situzioni lavorative elaborate è sempre un casino..Assolutamente. Mi hai fatto iniziare la giornata con una sana risata perché obiettivamente, per come lo hai messo giù, è simpaticamente ironico.
Poi come diceva Basaglia (psichiatra) il cui nome ha preso la legge che decretava la chiusura dei manicomi: "Visto da vicino nessuno è normale" :)
Post by: Bingo Bongo on January 30, 2013, 11:46:18 am
Per l'esercizio nella MT più nello specifico andrebbe fatto a fine lezione (durante il defaticamento) proprio perché si è costretti a usare il minimo indispensabile per rimanere in piedi e a turno un allievo rimane in blocco e l'altro in appoggio sul blocco con un middle kick corto. A quel punto l'obiettivo non è la forza, ma esattamente l'opposto cioè il rilassare la posizione. Ma non un rilassarsi floscio, l'esercizio stesso impedisce questo, ma un rilassare tutto ciò che è inutile. Tutti gli aggiustamenti posturali sono finalizzati alla qualità della posizione e vale sia per chi è in blocco sia per chi è in attacco. Quindi mentre uno cercherà l'appoggio più solido e comodo sulla tibia del compagno l'altro cercherà di aggiustare la posizione (angolo della tibia, postura, ecc...) per scaricare la forza. Fino a trovare un punto di equilibrio molto piacevole e rilassante che a vedere da fuori sembra contrastare con il contesto posturale.
Questo permette di allenare la mente a uno stato vigile, ma di quiete anche in posizioni apparentemente scomode. Essere comodi in queste posizione è una qualità fondamentale (imho). Anche perché ci si rende conto che queste posizioni, se comode, sono assolutamente naturali e quando una cosa è naturale al momento del bisogno viene fuori da sé.
Post by: The Spartan on February 01, 2013, 09:57:56 am
Stacco BW + HSPU x max x quante più volte possibile in 15 minuti
Snatch con KB + affondo x 5 a lato più volte possibile in 3 minuti
In 20 minuti tutto finito e rantoli fino a tre quarti d'ora dopo....
Post by: Bellerofönte on February 01, 2013, 13:03:26 pm
Che mi dite dello stacco coi manubri (aldilà del limite relativo al carico) ?
Post by: The Spartan on February 01, 2013, 13:06:16 pm
Post by: Prototype 0 on February 07, 2013, 23:20:35 pm
Post by: xjej on February 08, 2013, 01:37:27 am
Quali sono i pro e contro di un circuit training?
Dipende da cosa ci vuoi fare, in primis.
Post by: The Spartan on February 08, 2013, 10:01:07 am
Post by: Darth Dorgius on February 08, 2013, 10:04:34 am
Mi chiedo come possa parlarsi di pro e contro di uno "strumento"...
Ben... Se vuoi usare una forchetta per avvitare e un cacciavite per mangiare gli spaghetti... Chiaro che puoi fare entrambe le cose con tutt'e due, ma ci sono dei pro e dei contro. XD
Post by: The Spartan on February 08, 2013, 10:17:03 am
Non è che se mi metto un phon acceso nel culo e mi brucio, la possibilità di ustionarsi diventa un contro del phon... :pla:
Post by: Prototype 0 on February 08, 2013, 14:46:24 pm
Post by: nicola on February 08, 2013, 14:50:19 pm
E, allora, mettiamola in sti termini: tu per cosa utilizzi/fai utilizzare il circuit training (specie se a corpo libero)?
stimolo anaerobico lattacido e di capacità aerobica.
Post by: The Spartan on February 08, 2013, 15:14:39 pm
Di solito mi regolo con un numero x di ripetizioni o a tempo...
Post by: Darth Dorgius on February 08, 2013, 15:24:55 pm
Si, ma l'abuso o l'uso a cazzo esula lo strumento...:D
Non è che se mi metto un phon acceso nel culo e mi brucio, la possibilità di ustionarsi diventa un contro del phon... :pla:
Ora però mi devi spiegare quale utilizzo ne volevi fare... :gh:
Post by: Bellerofönte on February 09, 2013, 09:25:35 am
Piegamenti nella posizione del cane con la testa in giù. (https://www.youtube.com/watch?v=u5HSE-cVnFs#ws)
mica male.
Post by: Bellerofönte on February 11, 2013, 15:57:44 pm
Post by: beppegg on February 11, 2013, 16:11:58 pm
Post by: Bellerofönte on February 13, 2013, 11:19:08 am
2 rotoli di nastro ammerrigano
2 sacchi di pvc
qualche pezzo di maniche di borse e zaini defunti...
mezz'ora di tempo libero :sur:
Post by: The Spartan on February 13, 2013, 12:00:12 pm
Post by: Bellerofönte on February 13, 2013, 13:17:44 pm
This is Sandbag.... :sur:
This is War ... :ricktaylor:
Post by: Ragnaz on February 13, 2013, 14:20:14 pm
This is Sandbag.... :sur:
This is War ... :ricktaylor:
This is..... Sparta!
:P :P :spruzz:
Post by: beppegg on February 13, 2013, 14:26:49 pm
Post by: nicola on February 13, 2013, 17:31:07 pm
Post by: The Spartan on February 25, 2013, 11:06:26 am
1 minuto di trazioni
1 minuto di corda
6, 8 o 10 round.
Post by: Bellerofönte on February 25, 2013, 11:11:57 am
Spoiler: show
Post by: Pallozoid on February 25, 2013, 18:47:57 pm
10 burpess con salto e piegamento
10 piegamenti
10 squat
il tutto x 10.
Recupero ad occhio.
Per me nausea per via di merenda sbagliata + 2 cucchiaiate di miele a metà.
TOT: 41'58"
(personalmente non mi ritengo soddisfatto. Lo ripeto settimana prossima)
Post by: The Doctor Sherlockit on February 25, 2013, 21:15:46 pm
100 salti corda
10 burpess con salto e piegamento
10 piegamenti
10 squat
il tutto x 10.
Recupero ad occhio.
Per me nausea per via di merenda sbagliata + 2 cucchiaiate di miele a metà.
TOT: 41'58"
(personalmente non mi ritengo soddisfatto. Lo ripeto settimana prossima)
questo programma l'avevo letto già da qualche parte, su un articolo che parlava di come integrare il salto della corda con l'allenamento
Post by: Pallozoid on February 25, 2013, 21:18:37 pm
Ma pure le bestemmie si integrano benissimo! :D100 salti corda
10 burpess con salto e piegamento
10 piegamenti
10 squat
il tutto x 10.
Recupero ad occhio.
Per me nausea per via di merenda sbagliata + 2 cucchiaiate di miele a metà.
TOT: 41'58"
(personalmente non mi ritengo soddisfatto. Lo ripeto settimana prossima)
questo programma l'avevo letto già da qualche parte, su un articolo che parlava di come integrare il salto della corda con l'allenamento
Post by: Bingo Bongo on February 27, 2013, 12:54:20 pm
Ti ricordi come si chiama quella maniglia che si attacca al manubrio per renderlo più simile a un KB e che avevi postato da qualche parte?
Post by: Bellerofönte on February 27, 2013, 13:40:24 pm
Post by: Prototype 0 on February 27, 2013, 14:12:05 pm
@johnImmagino tu parli del t-handle.
Ti ricordi come si chiama quella maniglia che si attacca al manubrio per renderlo più simile a un KB e che avevi postato da qualche parte?
Post by: Bingo Bongo on February 27, 2013, 14:24:24 pm
Post by: The Spartan on February 27, 2013, 15:30:45 pm
The KettleClamp (https://www.youtube.com/watch?v=JpmeKxJuijM#)
Post by: Bingo Bongo on February 27, 2013, 15:46:28 pm
è quello che mi serve!!!
Post by: nicola on February 27, 2013, 22:48:14 pm
(allenamento jkd 80 min.), al termine:
- 5 reps. panca piana (60 kg)
10 sec. recupero
- 5 reps. squat 90° su rack (80 kg)
10 sec. recupero
- 5 trazioni con sovraccarico di 10 kg
10 sec. recupero
- 5 chiusure a libro alle parallele
10 sec. recupero
- 5 dips
recupero 3 min., il tutto per 3 giri, togliendo a ogni esercizio n°1 ripetizione ogni giro (quindi al terzo erano 3 reps per esercizio). 4° giro in scarico completo, raddoppiano le ripetizioni.
Totale, una ventina di minuti.
Post by: Bellerofönte on February 28, 2013, 09:30:41 am
:sur:
è quello che mi serve!!!
Se ti interessi all' acquisto, mi faresti sapere costi e modalità ?
Magari mi aggiungo ;)
Post by: The Spartan on February 28, 2013, 13:14:47 pm
Squat come da Wendler
Superserie military press+curl bila 4x8
26 minuti
Post by: Bingo Bongo on March 03, 2013, 17:11:04 pm
:sur:
è quello che mi serve!!!
Se ti interessi all' acquisto, mi faresti sapere costi e modalità ?
Magari mi aggiungo ;)
Sul sito ufficiale
www.thekettleclamp.com (http://www.thekettleclamp.com)
e anche qui
http://fitbie.msn.com/slideshow/print/120045 (http://fitbie.msn.com/slideshow/print/120045)
lo vendono a 199 dollari...Che non vorrei spendere.
Il kettleclamp è fatto bene, ma se posso spendere meno preferisco. Ti terrò informato se lo trovo a meno o se trovo un valido sostituto :)
Post by: Ragnaz on March 03, 2013, 18:03:30 pm
Sul sito ufficiale
www.thekettleclamp.com (http://www.thekettleclamp.com)
e anche qui
http://fitbie.msn.com/slideshow/print/120045 (http://fitbie.msn.com/slideshow/print/120045)
lo vendono a 199 dollari...Che non vorrei spendere.
Il kettleclamp è fatto bene, ma se posso spendere meno preferisco. Ti terrò informato se lo trovo a meno o se trovo un valido sostituto :)
In effetti sembra un bell'oggettino... ma le spedizioni dagli usa come sono oggigiorno? ricordo che tempo fa eran rischiosette...
Post by: The Spartan on March 07, 2013, 16:06:05 pm
Post by: Bellerofönte on March 07, 2013, 16:40:04 pm
Post by: The Spartan on March 07, 2013, 16:43:33 pm
Post by: Bellerofönte on March 07, 2013, 16:45:15 pm
Sempre per il discorso stabilizzatori (gambe) ?
Post by: The Spartan on March 07, 2013, 16:53:58 pm
Post by: Bellerofönte on March 08, 2013, 15:07:22 pm
30 Sumo snatch Kettlebell (32 Kg)
30 Burpees
30 Sumo snatch Kettlebell (26 Kg)
20 Burpees
30 Sumo snatch Kettlebell (20 Kg)
10 Burpees
30 Sumo snatch Kettlebell (16 Kg)
Post by: The Spartan on March 08, 2013, 15:10:37 pm
Post by: nicola on March 09, 2013, 23:51:34 pm
3x3 bear complex modificato nicola(*) con 40 kg
3x3 trazioni con 10 kg sovraccarico.
(*) Il complex modificato è identico al tradizionale ma ho sostituito a uno dei 2 squat completi un semisquatjump.
tot. 10-12 min.
Post by: Bellerofönte on March 12, 2013, 08:29:45 am
3x8 Bear complex (20 kg)
3x10 Dips alle parallele intervallati da 3x10 chiusure a libro alla sbarra.
20 min. circa.
Post by: The Spartan on March 18, 2013, 10:24:07 am
Ieri cmq in meno di 25 minuti squat 5-3-1+ e 3 drop set con panca a presa stretta.
Intenso.
Post by: nicola on March 18, 2013, 10:36:57 am
5 serie di:
panca piana
squat 90°
trazioni
addominali alle parallele
Lavoro in piramidale: si parte da sovraccarico submassimale con esiguo numero di ripetizioni e si arriva alla 5a serie con sovraccarico blando e medio-alto numero di ripetizioni.
Alla fine: 3x6 thrusters con sovraccarico medio-basso (30 kg). Scarico.
tot. circa 40 min.
Post by: Davide.c on March 18, 2013, 23:09:19 pm
Nei prossimi giorni si costruisce la bulgarian bag!
Post by: Bellerofönte on March 19, 2013, 15:50:18 pm
Nei prossimi giorni si costruisce la bulgarian bag!
Da quanti Kg la fai ?
Post by: Davide.c on March 19, 2013, 16:15:27 pm
Post by: Prototype 0 on March 20, 2013, 09:30:53 am
Post by: The Spartan on March 20, 2013, 10:08:44 am
Post by: Prototype 0 on March 21, 2013, 01:28:57 am
Io dicevo, ad esempio, questi http://www.amazon.it/manubri-palestra-pesi-allenamento-musoclare/dp/B008DF0842/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1363825609&sr=1-1 (http://www.amazon.it/manubri-palestra-pesi-allenamento-musoclare/dp/B008DF0842/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1363825609&sr=1-1)
Post by: Prototype 0 on March 21, 2013, 03:09:25 am
http://www.my-personaltrainer.it/esercizio-pettorali.html (http://www.my-personaltrainer.it/esercizio-pettorali.html)
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/pettorali-duri-a-crescere.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/pettorali-duri-a-crescere.html)
Post by: The Spartan on March 21, 2013, 09:19:44 am
Credo di aver capito quali intendi.
Io dicevo, ad esempio, questi http://www.amazon.it/manubri-palestra-pesi-allenamento-musoclare/dp/B008DF0842/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1363825609&sr=1-1 (http://www.amazon.it/manubri-palestra-pesi-allenamento-musoclare/dp/B008DF0842/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1363825609&sr=1-1)
Sempre meglio di niente...
Post by: The Spartan on March 21, 2013, 09:25:37 am
Che ne pensate di queste considerazioni?
http://www.my-personaltrainer.it/esercizio-pettorali.html (http://www.my-personaltrainer.it/esercizio-pettorali.html)
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/pettorali-duri-a-crescere.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/pettorali-duri-a-crescere.html)
Per il primo esistono dati scientifici seri a demolirlo, nel secondo c'è un insieme di informazioni giuste e sbagliate messe insieme, anche con scarsa logica in alcuni casi, da fare impressione....
Mi limito a dire che se uno si preoccupa di quello che può fare uno "secco" sulla panca poi nn può certo proporre come soluzione i dip.
C'è del vero sul discorso della panca piana ma servirebbe una lunga digressione...e cmq nn si può trascurare la genetica...mio fratello ha fatto l'agonista per un periodo e il petto lo avevo più sviluppato io... :sbav:
Post by: Bellerofönte on March 21, 2013, 10:37:43 am
5x5 bear complex (20Kg) 1' rec
5x5 pull up 30'' rec
3x10 chiusura a libro con sbarra 30'' rec
Mezz'oretta circa con doccia.
Post by: Sillich on March 25, 2013, 15:15:59 pm
5 minuti di riscaldamento (addominali e lombari)
Front Squat 3x8
Rematore 3x8
Superset: Bulgarian split squat coi manubri 3x6
Trazioni 3 x Max
Curl Manubri 3x8
40 min c.a.
Post by: The Spartan on March 25, 2013, 15:55:02 pm
Post by: Barvo Iommi on March 25, 2013, 17:11:45 pm
7x7 burpees 10'' recMe cojoni :-\
5x5 bear complex (20Kg) 1' rec
5x5 pull up 30'' rec
3x10 chiusura a libro con sbarra 30'' rec
Mezz'oretta circa con doccia.
Complimentoni :thsit:
Post by: nicola on March 25, 2013, 17:33:17 pm
7x7 burpees 10'' recMe cojoni :-\
5x5 bear complex (20Kg) 1' rec
5x5 pull up 30'' rec
3x10 chiusura a libro con sbarra 30'' rec
Mezz'oretta circa con doccia.
Complimentoni :thsit:
Bellerofonte da quando segue assiduamente il nostro canale performance ha preso un bell'andazzo. XD
Post by: Bellerofönte on March 26, 2013, 14:14:47 pm
- 10 burpees
- 20 piegamenti esplosivi
- 30 saltelli laterali allo step
- 40 piegamenti normali
- 50 air squat
Post by: Prototype 0 on March 26, 2013, 14:52:51 pm
Le cellule adibite al Ciclo di Cori sono state salvate dalla cassa integrazione proprio grazie a gente come lui.
Bellerofonte da quando segue assiduamente il nostro canale performance ha preso un bell'andazzo. XD
Post by: The Spartan on March 26, 2013, 15:06:58 pm
Fast!!!!!
Post by: Bingo Bongo on March 27, 2013, 22:36:00 pm
1.Swing a un braccio (non c'è paragone che tenere il manubrio in verticale con 2 braccia)
2.Presa da squat goblet. Alzate sopra la testa e con movimento continuo dietro il collo poi sopra e davanti al petto (questo è una goduria)
3. Posizione da swing, manubrio a un braccio in mezzo alle gambe, cambio mano al volo, risalita e via di seguito fino a cedimento (interessante)
4. piegamenti che non fanno mai male
25 min con pause laddove non ce n'è più per continuare
Post by: Bellerofönte on March 29, 2013, 09:59:36 am
Il giro de lo Diabolo
6x6 Burpees (Riscaldamento)
+
6 OHS
6 Pull up
6 Power clean
x 6
Post by: The Spartan on March 29, 2013, 10:40:29 am
Suggerirei in futuro i clean a solo e i burpees al loro posto.
Post by: Bellerofönte on March 29, 2013, 10:49:46 am
Capisco.
Voglio testare bene gli OHS sui quali penso che avrò notevoli difficoltà di postura.
Post by: The Spartan on March 29, 2013, 11:01:09 am
Post by: happosai lucifero on March 31, 2013, 12:17:11 pm
30" rec
4 trazioni[2]
30" rec
x6
(4rep bear complex 30Kg[3] + 3'rec)x6
| 1. | bottiglia d'acqua all'altezza del mento, appesa a un canestro da street basket. la bottiglia oscilla e io provo a ruota uscite a 90° con movimenti a compasso e rientro. lavoro ad intensità medio-alta |
| 2. | verso la fine solo 3 |
| 3. | con sacco di cemento, senza neanche il borsone per le maniglie.. |
Post by: happosai lucifero on March 31, 2013, 12:28:58 pm
- al posto delle trazioni metto le dip alle parallele;
- al posto dei bear complex metto 6x12 addominali alla mediasciòpping, e poi chiudo con 3 o 4 serie di addominali ad alto numero di ripetizione
questo domattina sul presto, mentre domani sera prima di cena faccio un lungo lento, penso 9Km in poco meno di 45' (sì, lo so, sono un po' sotto tono)
Post by: happosai lucifero on April 01, 2013, 14:01:54 pm
vediamo se più tardi riesco anche a correre..
Post by: happosai lucifero on April 01, 2013, 19:20:48 pm
Post by: The Spartan on April 01, 2013, 19:27:45 pm
Post by: happosai lucifero on April 01, 2013, 19:33:33 pm
:gh:
Post by: The Spartan on April 02, 2013, 15:46:47 pm
Panca piana 80-80-90-100 x max
Superserie rematore manubrio + 1 minuto di corda x 5 round
Kb swing tabata
Sudato.
Post by: Ethan on April 02, 2013, 15:51:17 pm
oretta di corsa
esercizi vari palla 5 kg
e se nel mentre recupero un pò di voglia
push ups, pull ups, crunch
Post by: The Spartan on April 02, 2013, 16:10:15 pm
Post by: Bellerofönte on April 02, 2013, 16:33:41 pm
| 1. | anche se assomiglia più a una caramellona XD |
Post by: nicola on April 02, 2013, 17:09:08 pm
Stasera però mi sa che c'è un bel fartlek+corpo libero. :vomit:
Post by: The Spartan on April 02, 2013, 17:48:57 pm
Post by: The Spartan on April 04, 2013, 15:06:13 pm
Smontaggio casetta giardino bimbi e 100 kipping pull ups.
Post by: Bellerofönte on April 04, 2013, 16:13:03 pm
Oggi tedio.
Smontaggio casetta giardino bimbi e 100 kipping pull ups.
100 ...
estica... :-X
Post by: The Spartan on April 04, 2013, 16:48:07 pm
Post by: Prototype 0 on April 04, 2013, 16:50:42 pm
Post by: The Spartan on April 04, 2013, 17:01:13 pm
Post by: Prototype 0 on April 04, 2013, 17:08:08 pm
CrossFit - Kipping Pull-Ups (https://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY#)
Post by: The Spartan on April 04, 2013, 17:14:13 pm
O vai qui
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Exer (http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Exer)
Post by: Bellerofönte on April 04, 2013, 17:19:32 pm
Post by: Prototype 0 on April 04, 2013, 17:25:40 pm
Post by: Bellerofönte on April 04, 2013, 17:28:18 pm
Nient' affatto: le gambe giocano il proprio porco ruolo di peso basculante atto alla creazione dello slancio.Certo,
quello che volevo dire io è che vanno tenute "libere" e non contratte come nelle trazioni classiche.
Post by: The Spartan on April 04, 2013, 17:32:51 pm
Senza la spinta da sotto e la chiusura delle anche nn ci si muove.
Post by: Prototype 0 on April 04, 2013, 17:43:30 pm
Jason Khalipa X-Mas Turkish Get-up (https://www.youtube.com/watch?v=SlMaARTosv0#)
Post by: The Spartan on April 04, 2013, 17:49:06 pm
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
135 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24,
Post by: The Spartan on April 11, 2013, 15:36:57 pm
Post by: Prototype 0 on April 11, 2013, 15:42:17 pm
Post by: Pallozoid on April 15, 2013, 01:21:58 am
Post by: The Spartan on April 15, 2013, 11:55:13 am
CrossFit - Level 1 Lunchbreak Workout with Jason Khalipa and Austin Stack (https://www.youtube.com/watch?v=aijAoYyj62Y#ws)
Post by: Diego on April 15, 2013, 16:59:49 pm
http://www.maxcapacitytraining.com/ (http://www.maxcapacitytraining.com/)
http://www.maxcapacitytraining.com/fifty-ten.html (http://www.maxcapacitytraining.com/fifty-ten.html)
Qualcuno ha mai sentito parlare o provato il protocollo 50-10?
In questo caso credo che serva ad avere un punteggio base da incrementare nella 3 settimana.
Che finalità/utilità/potenzialità ipotizzate possa avere in generale come tipo di allenamento a intervalli?
Post by: Ragnaz on April 15, 2013, 18:07:45 pm
andata passo tranquillo, ritorno alternando passo tranquillo e 5 accelerazioni di ca. 150/200 mt ognuna.
Ultimi 5 minuti di nuovo passo tranquillo fino a casa
A casa mini circuito fatto 2 volte senza pause vere e proprie (giusto i 30" tra un esercizio e l'altro):
12 swing con KB da 16 (a due mani)
10 snatch con KB da 8 alternando le mani (10 con la dx e poi 10 con la sx)
10 clean+press con KB da 12 come sopra (prima dx e poi sx)
10 pushup agli anelli (piedi a terra, anelli all'altezza che uso per fare i bodyrows)
stretching
Non ho calcolato il tempo precisissimamente, ma non più di 45 minuti
(dimenticavo: è stato un allenamentino improvvisato per cui si accettano commenti e consigli)
Post by: Pallozoid on April 15, 2013, 19:58:31 pm
10 burpees
10 military press con bilanciere da 22 kg
10 back squat sempre con lo stesso carico.
Il tutto x10
Le prime 5 serie ho fatto i burpees con piegamento e salto. Poi ho evitato il piegamento.Sempre dalla quinta,ho fatto 5 military e 5 pushpress.
1 minuto di plank. Riposo di un minuto e poi un altro di plank. Poi son rotolato in doccia...
Post by: The Spartan on April 15, 2013, 21:19:25 pm
Post by: Prototype 0 on April 15, 2013, 21:33:33 pm
Post by: Fanchinna on April 15, 2013, 22:58:00 pm
vi avviso
non copiate perchè metto tutto in mano agli avvocati
Post by: The Spartan on April 16, 2013, 09:02:17 am
Non era più sfizioso chiamarsi The Amatrician Avenger?
Est solutio in rebus
Post by: The Spartan on April 16, 2013, 09:03:17 am
Squat...in ogni modo..25 minuti..punto. :-X
La cosa bella è che con le variazioni fatte, visto il lungo dimenticatoio, oggi mi fa più male il resto che le gambe... :-X
Post by: The Spartan on April 16, 2013, 14:05:19 pm
Panca pesante
Rematore col manubrio pesante da terra
Poi circuito 4 power clean, 6 dip anelli, 8 double unders x 4 volte.
E per finire plank vari sulla swiss ball.
40 minuti tondi.
Post by: happosai lucifero on April 16, 2013, 14:09:24 pm
https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness?feature=watch (https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness?feature=watch)
Post by: The Spartan on April 16, 2013, 15:40:11 pm
Post by: nicola on April 23, 2013, 11:02:32 am
- 4x6 bear complex con 40 kg (rec. tra le serie: 3')
poi, in superserie:
- 4x10 piedi in bilancere libero, su tavoletta, con 40 kg
- 4x8 panca piana con 40 kg
- 4x10 semisquatjump con 40 kg (rec. tra le serie: 2')
Scarico, poi doccia.
Tot.: una mezz'oretta.
Due giorni dopo: soliti doms un po' dappertutto, più colpiti di tutti i tricipiti (probabilmente son proprio carente lì).
Post by: happosai lucifero on April 23, 2013, 11:05:48 am
grazie :sbav:
Post by: Bellerofönte on April 23, 2013, 11:06:37 am
...
- 4x10 piedi in bilancere libero, su tavoletta, con 40 kg
...
Non ho capito.
Post by: nicola on April 23, 2013, 11:14:09 am
...
- 4x10 piedi in bilancere libero, su tavoletta, con 40 kg
...
Non ho capito.
Hai ragione, lo davo per scontato perché è un esercizio con i pesi utilizzatissimo nell'atletica, ma magari è poco conosciuto altrove.
Metti una tavoletta di legno in terra, per creare uno spessore.
Ti metti il bilancere sulle spalle, poi con cautela piazzi gli avampiedi sulla tavoletta, apertura gambe un po' minore di quella dello squat.
Parti: esegui, a gambe stese (non piegare altrimenti lavori sui quadricipiti), delle spinte dei piedi, passando dalla posizione con i talloni appoggiati a terra, alla posizione con i talloni sollevati (sei quasi sulle punte dei piedi.
Io l'esercizio l'ho sempre chiamato e sentito chiamare semplicemente "piedi".
Post by: Bellerofönte on April 23, 2013, 11:18:02 am
polpacci.
Post by: xjej on April 23, 2013, 11:20:36 am
Ah ok,
polpacci.
Mmmm ni, caviglie vista la libertà di movimento.
Post by: nicola on April 23, 2013, 11:28:59 am
Questo è uno dei motivi per cui la gente si incazza perché nonnostante ci lavori da matti poi non vede il polpacico ipertrofico.
L'isolamento dei gemelli è molto difficile, e anche in un esercizio come i piedi, oltre il polpaccio sono massicciamente sollecitati i flessori della caviglia e delle dita dei piedi.
Cosa buona e giusta per un velocista o un saltatore, ovviamente (ma anche per un mezzofondista, tantoché non è certo raro vedere mezzofondisti lavorare in sovraccarico con questo tipo di esercizio).
Post by: nicola on April 23, 2013, 11:40:09 am
Post by: The Spartan on April 23, 2013, 11:47:35 am
Post by: happosai lucifero on April 23, 2013, 11:51:11 am
Post by: The Spartan on April 23, 2013, 11:58:33 am
Di base l'idea è quella di stressare un determinato muscolo, favorendone l'attivazione e il pompaggio...motivo per cui è una tecnica più bb oriented che altro, fermo restando che è però anche, in alcuni casi, un adeguato strumento di "conditioning".
Come tutte le tecniche, data la sua particolare capacità affaticante, va cmq gestita con criterio e pianificata.
Post by: happosai lucifero on April 23, 2013, 12:02:13 pm
Post by: The Spartan on May 02, 2013, 15:03:06 pm
Underground training all life long.
Post by: The Spartan on May 04, 2013, 09:48:12 am
12 minuti di 10 double unders + 6 burpees
2 minuti di piegamenti
Tondi!
Post by: nicola on May 04, 2013, 21:50:47 pm
A volte può essere un buon escamotage per non annoiarsi coi soliti piegamenti e addominali.
Post by: The Spartan on May 06, 2013, 10:50:29 am
A me piacciono pure le varianti in cui usi il corpo di un compagno.
Post by: nicola on May 06, 2013, 11:09:47 am
Post by: Bingo Bongo on May 06, 2013, 23:20:21 pm
Oggi sono tornato.
Na merda :)
Comunque: squat, pressa, trazioni, kb...Nel mezzo cosucce per la tristezza della condizione...
Post by: happosai lucifero on May 07, 2013, 00:26:23 am
avrai la possibilità di tornarci?
Post by: The Spartan on May 07, 2013, 09:50:22 am
Se voglio sentirmi bello, fico e senza il minimo disagio o stimolo me ne sto sul divano in mutande.
Post by: Fanchinna on May 07, 2013, 10:53:24 am
Post by: nicola on May 07, 2013, 12:34:47 pm
"I miei amici che facevano sport sono morti da tempo" (Giulio Andreotti)
Battuta spiritosa.
anni fa Ted Wong ci disse: "praticare jkd (ma potrebbe essere un altro sport) non vi garantirà la longevità, ma la qualità della vita anche a una certa età".
Post by: Davide.c on May 07, 2013, 15:26:38 pm
La palestra imho deve essere una zona di sconforto...
Se voglio sentirmi bello, fico e senza il minimo disagio o stimolo me ne sto sul divano in mutande.
Ma sai che io ad esempio quanto sto in panciolle non mi trovo? non è che non mi piaccia, però dopo un po' mi sento proprioa disagio. Tipo venerdì e ieri causa influenza sono stato a casa, e mo non vedo l'ora che sia domani per tornare ad allenarmi!
Post by: The Spartan on May 07, 2013, 15:53:29 pm
Post by: The Spartan on May 08, 2013, 09:54:20 am
Di fatto si prende un esercizio x, con un carico proporzionale al range di ripetizioni che vogliamo fare e si esegue la prima serie; dopodichè si fanno 15 bei respiri (circa 30 secondi) e si esegue la seconda serie...e così via 3 o 4 volte.
Due piccioni con una fava.
Post by: nicola on May 08, 2013, 09:55:49 am
Post by: The Spartan on May 08, 2013, 09:57:02 am
Post by: Prototype 0 on May 08, 2013, 09:59:27 am
In perfetto topic, butto sul piatto una tecnica di allenamento che ultimamente ho riscoperto e utilizzato per allenare quei gruppi minori di "minore" importanza, il rest-pause.Secondo me, salta fuori un simil HIIT, sempre che le serie non le si facciano con flemma.
Di fatto si prende un esercizio x, con un carico proporzionale al range di ripetizioni che vogliamo fare e si esegue la prima serie; dopodichè si fanno 15 bei respiri (circa 30 secondi) e si esegue la seconda serie...e così via 3 o 4 volte.
Due piccioni con una fava.
Post by: happosai lucifero on May 08, 2013, 10:02:02 am
Post by: The Spartan on May 08, 2013, 10:03:54 am
In perfetto topic, butto sul piatto una tecnica di allenamento che ultimamente ho riscoperto e utilizzato per allenare quei gruppi minori di "minore" importanza, il rest-pause.Secondo me, salta fuori un simil HIIT, sempre che le serie non le si facciano con flemma.
Di fatto si prende un esercizio x, con un carico proporzionale al range di ripetizioni che vogliamo fare e si esegue la prima serie; dopodichè si fanno 15 bei respiri (circa 30 secondi) e si esegue la seconda serie...e così via 3 o 4 volte.
Due piccioni con una fava.
No.
Post by: nicola on May 08, 2013, 10:24:33 am
Post by: Bellerofönte on May 08, 2013, 10:30:59 am
15 Body-row con il tavolo da cucina
15 Dips con due sedie (poggiandosi quindi sulla parte superiore dello schienale)
x5
+ Plank di vario tipo con sovraccarico (figlia di 15 Kg) :-*
Post by: Bingo Bongo on May 08, 2013, 22:38:36 pm
io penso sempre questo: più sono ridotto male, maggiore è il margine di miglioramento. non farti scoraggiare. ma ad essere sinceri non mi sembri proprio il tipo! ;)
avrai la possibilità di tornarci?
Da qui fino ad agosto dovrei andarci quasi tutti i giorni.
Più che scoraggiato sono incazzato nel veder confermata la dura legge della natura tutte le sante volte di ogni santo giorno :)
Sono arrivato in palestra e ho iniziato facendo il brillante con il KB, ma già sentivo odore di bruciato...Poi ho appoggiato le mani sul bilanciere per lo squat e ho capito subito che era meglio togliere ghisa...Ma questo va bene. Caricare per fare 2 o 3 colpi non mi sarebbe servito a niente. Adesso l'obiettivo è rimettere in pista i muscoli e bisogna farlo con calma e gradualmente. Cmq ho fatto squat, poi trazioni, poi ancora squat e altri esercizi a contorno con le macchine. Così facendo per quasi 2 ore. Alla fine il mio lavoretto l'ho fatto.
Fatto sta che già avevo male ieri e oggi mi fa male il culo solo a stare seduto. Quando mi muovo non ne parliamo. Il problema della massa magra è che la puoi prendere per il culo coi carichi facendole credere che hai bisogno di muscoli, ma se per 9 mesi non si fa un cazzo il muscolo capisce la fregatura e se ne va... :)
La palestra imho deve essere una zona di sconforto...Assolutamente d'accordo.E' la mentalità che fa la differenza. Tu ce l'hai anche se ti alleni in spiaggia in costume.
Se voglio sentirmi bello, fico e senza il minimo disagio o stimolo me ne sto sul divano in mutande.
Di persone che vanno in palestra ed è come se fossero seduti nel divano ce ne a mazzi...
Ho visto gente allenarsi per anni e non arrivare mai a cedimento..
Post by: The Spartan on May 09, 2013, 16:33:22 pm
Power clean 5x6
Stacco 10x2 con rest pause (altro che l'aerobica... :-X)
Poi 6 giri di 20 mazzate al copertone + trazioni per max su due rami paralleli
Bello zuppo. :-*
Post by: Bellerofönte on May 09, 2013, 16:39:13 pm
....Stacco 10x2 con rest pause (altro che l'aerobica... :-X)
...
Percentuale carico ?
Post by: Prototype 0 on May 09, 2013, 16:43:16 pm
Post by: The Spartan on May 09, 2013, 16:54:00 pm
Ma che sei matto... XD
Col rp si posa tutto...è coi complex che lo tieni sempre.
@Bellero
85%
Post by: Prototype 0 on May 09, 2013, 17:05:37 pm
Post by: The Spartan on May 09, 2013, 17:26:57 pm
Post by: Davide.c on May 10, 2013, 23:53:22 pm
200 metri di farmer's walk scale comprese con bombola d'ossigeno per la zia appena da poco entrata in stato comatoso. Frequenza cardiaca: fin troppi BPM :'(
Post by: Prototype 0 on May 11, 2013, 14:14:23 pm
Post by: Davide.c on May 12, 2013, 00:33:27 am
Come mai questa tua zia è in casa?Era[1] malata di cancro ed aveva scelto di farsi curare a casa col benestare del medico. ;)
| 1. | Ci ha lasciati alle 5.35 di sabato :'( |
Post by: The Spartan on May 12, 2013, 13:06:48 pm
Post by: Barvo Iommi on May 12, 2013, 13:08:12 pm
Post by: Pallozoid on May 12, 2013, 19:16:20 pm
Post by: Davide.c on May 12, 2013, 22:47:31 pm
Post by: Bingo Bongo on May 13, 2013, 21:54:54 pm
Post by: Bingo Bongo on May 13, 2013, 22:03:48 pm
Squat, pressa
Trazioni
Esercizi vari.
Allora sono molto soddisfatto non tanto per i carichi, ma perché ho trovato un buon equilibrio. Squat e trazioni in un'unica sessione mi stanno dando parecchio piacere.
L'equilibrio è dato dal fatto che in questa fase ho capito che è meglio mettere un carico che mi permette di farne 5 in più. Zero proplemi alla schiena e tutti i muscoli caldi anche dopo aver finito l'allenamento dopo parecchi minuti.
Post by: happosai lucifero on May 13, 2013, 22:47:18 pm
Grazie guagliotti belli. Scusate se ho portato una spruzzata di tristezza nel topic. Volevo fare una battuta per esorcizzare il dolore ;)
mi dispiace tanto, Davide.. una pacca sulla spalla. tieni botta, e da oggi sappi che la tua vita è un po' più preziosa, perché sei uno dei pochi depositari di racconti e testimonianze su un'altra persona bella che non c'è più. un abbraccio
Post by: Dipper on May 13, 2013, 22:56:03 pm
Un abbraccio bro.
Post by: Il Tano on May 13, 2013, 23:08:37 pm
Come mai questa tua zia è in casa?Era[1] malata di cancro ed aveva scelto di farsi curare a casa col benestare del medico. ;)
1. Ci ha lasciati alle 5.35 di sabato :'(
Condoglianze. Forza Davide!
Post by: Davide.c on May 14, 2013, 12:28:56 pm
Post by: The Spartan on May 14, 2013, 13:37:57 pm
Oggi ho iniziato a seguire la variante di Wendler che avevo postato giorni addietro con le rest pause...
Squat, panca, tricipiti e chin up in quaranta minuti tondi letti rifatti compresi...
Post by: Zìxué on May 14, 2013, 19:19:34 pm
Perciò oggi ho colto al volo l'occasione, cercando di "lavorare" al meglio possibile: trasloco di un intero ufficio, con arredi di tre stanze[3], con sedie assortite e scatoloni di scartoffie[4], per un totale di tre carichi e scarichi, tutto in manuale e senza ausili meccanici[5]. Tutto in tre ore, in due (tragitto del furgone: 12 minuti cronometrati).
Domani si replica con gli arredi di altre due stanze, più ammennicoli vari e due scrivanie in sovrappiù.
DOMS permettendo...
| 1. | Per manifesta incapacità... :dis: |
| 2. | Nel frattempo rosico e accampo scuse... :-[ |
| 3. | Scrivania, armadio componibile, libreria, armadio basso e cassettiera moltiplicato per tre |
| 4. | A 15 ho smesso di contarli... :pla: |
| 5. | A parte il furgone, ovviamente |
Post by: Davide.c on May 14, 2013, 23:58:17 pm
Non sono un affezionato dei pesi[1], ma mi piacerebbe "praticarli" di più[2].
Perciò oggi ho colto al volo l'occasione, cercando di "lavorare" al meglio possibile: trasloco di un intero ufficio, con arredi di tre stanze[3], con sedie assortite e scatoloni di scartoffie[4], per un totale di tre carichi e scarichi, tutto in manuale e senza ausili meccanici[5]. Tutto in tre ore, in due (tragitto del furgone: 12 minuti cronometrati).
Domani si replica con gli arredi di altre due stanze, più ammennicoli vari e due scrivanie in sovrappiù.
DOMS permettendo...
1. Per manifesta incapacità... :dis: 2. Nel frattempo rosico e accampo scuse... :-[ 3. Scrivania, armadio componibile, libreria, armadio basso e cassettiera moltiplicato per tre 4. A 15 ho smesso di contarli... :pla: 5. A parte il furgone, ovviamente
Penso che sia uno dei migliori workout esistenti, tra le persone più forti che conosco ci sono mio cugino (che ha iniziato ad aiutare il padre meccanico a 6 anni ed ora ne ha 23 tipo ed è un grassone con gli avambracci che sembrano tronchi) e un ragazzo che oltre a fare pesi fa il traslocatore :)
Post by: Bingo Bongo on May 15, 2013, 23:09:46 pm
Sono entrato in palestra che avrei voluto vedere il mondo distrutto e sono uscito ringraziando il padre eterno per averlo creato.
Grazie padreterno per aver fatto le palestre.
Fra una serie e l'altra ho letto un articolo fresco di rivista. Forse ne avevamo già parlato.
Riguarda lo stretching.
Allora c'è questo ormone, prodotto dal corpo, che si chiama IGF-1 cui un livello basso indica una maggiore disgregazione proteica. Cosa che per un bb è la peste naturalmente.
Bene, hanno preso un gruppo e gli hanno fatto fare stretching prima dell'allenamento, poi prima di ogni singola serie e poi senza stretching.
Risultato è che non solo senza stretching i muscoli hanno risposto in modo ottimale dimostrando maggior forza, ma il livello di IFG-1 è risultato più alto.
Per farla breve niente stretching prima o durante l'allenamento ai carichi (in ottica di crescita muscolare...).
Post by: The Spartan on May 16, 2013, 16:03:27 pm
Dai...
Oggi ho iniziato a seguire la variante di Wendler che avevo postato giorni addietro con le rest pause...
Squat, panca, tricipiti e chin up in quaranta minuti tondi letti rifatti compresi...
Oggi in 46' il giorno 2 (tra l'altro grande cosa un programma diviso su due giorni e basta.....), compreso circuito finale con corda e kb.
Post by: Prototype 0 on May 16, 2013, 16:19:41 pm
Grazie guagliotti belli. Scusate se ho portato una spruzzata di tristezza nel topic. Volevo fare una battuta per esorcizzare il dolore ;)Tranquillo: anche se sei karateka, ti vogliamo bene lo stesso.
Post by: Sillich on May 17, 2013, 09:40:27 am
Superset:
Piegamenti sulle braccia
Trazioni alla porta
Plank
Tutti ad esaurimento 5 giri, 1.30 di recupero tra un giro e l'altro
"Vacuum Abs"
Stretching
(domani partita quindi niente gambe)
Post by: Bellerofönte on May 17, 2013, 09:44:14 am
Post by: Sillich on May 17, 2013, 09:49:44 am
(http://2.bp.blogspot.com/-5S78IVNyfDw/UFK-MbPwasI/AAAAAAAAAuw/sU1L7il479o/s1600/door+pull+ups.jpg)
Post by: Bellerofönte on May 17, 2013, 09:53:12 am
le mie porte non sono di qualità eccelsa[1] già me le vedo scardinate :(
| 1. | sono andato al risparmio da castorama... |
Post by: nicola on May 17, 2013, 11:16:41 am
Post by: Il Tano on May 17, 2013, 14:17:40 pm
Spoiler: show
Con 3 giri di questa roba:
1) Double Kettlebell Clean+Push press x 10 (40 kg)
2) Inner grip pull ups x 5
3) Kettlebell Jump squat x 10 (25 kg)
4) Kettlebell one arm swing x 10 (25 kg)
Nessun recupero tra esercizio. Tempo medio a giro 3 minuti. Recupero completo tra un giro e l'altro (Fiatoneeee)
Nelle mie intenzioni doveva essere un lavoro per la forza esplosiva, quindi ho cercato di fare tutti i movimenti in modo esplosivo e rapido.
Mi sarebbe piaciuto fare piú giri ma non avevo piú fiato.
Post by: Barvo Iommi on May 17, 2013, 15:11:38 pm
Almeno credo
Post by: Prototype 0 on May 17, 2013, 15:29:00 pm
Post by: Il Tano on May 17, 2013, 15:38:36 pm
I miei allenamenti non sono specifici specifici per una roba sola... Non avrei la capacitá di organizzare un programma ben fatto per raggiungere obbiettivi specifici.
Quindi vado molto "a naso".
In questo caso volevo fare un lavoro resistenza+forza veloce, giusto per variare un po' dal lavoro che faccio solitamente che dovrebbe essere piú per la "forza". (ma comunque anche in quel caso non é forza-forza... Uso pesi chissá al 70% della RM e recuperi contenuti)
Ho seguito questa base:
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza veloce/potenza:
Ripetizioni: 10-15 per postazione
Durata esecuzioni: 10''-35''
Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.
Post by: Il Tano on May 17, 2013, 15:46:10 pm
Roroarro, perchè non ci fai un HIIT con quegli esercizi?
Caro "0" che allegri la giornata con le tue gif animate, mi faresti un esempio di HIIT???
Per i miei work out uso sempre 8 esercizi con KB: Clean & Press / Pull Ups / Squat / Swing / Floor press / Bent over Row / Lunge / Snatch... che da quel che ho capito dovrebbero essere "multiarticolari" e piú o meno far lavorare tutto il corpo.
Poi cambio il peso, o il modo di eseguire gli esercizi o l'organizzazione in serie/ripetizioni piuttosto che in circuito che variare un po' i risultati...
Post by: Barvo Iommi on May 17, 2013, 15:49:37 pm
Ciao IOMMI!!!mi sembra buono, io preferivo[1] dividere il più possibile i lavori :)
I miei allenamenti non sono specifici specifici per una roba sola... Non avrei la capacitá di organizzare un programma ben fatto per raggiungere obbiettivi specifici.
Quindi vado molto "a naso".
In questo caso volevo fare un lavoro resistenza+forza veloce, giusto per variare un po' dal lavoro che faccio solitamente che dovrebbe essere piú per la "forza". (ma comunque anche in quel caso non é forza-forza... Uso pesi chissá al 70% della RM e recuperi contenuti)
Ho seguito questa base:
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza veloce/potenza:
Ripetizioni: 10-15 per postazione
Durata esecuzioni: 10''-35''
Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.
| 1. | ormai al passato |
Post by: Il Tano on May 18, 2013, 04:49:06 am
Ciao IOMMI!!!mi sembra buono, io preferivo[1] dividere il più possibile i lavori :)
I miei allenamenti non sono specifici specifici per una roba sola... Non avrei la capacitá di organizzare un programma ben fatto per raggiungere obbiettivi specifici.
Quindi vado molto "a naso".
In questo caso volevo fare un lavoro resistenza+forza veloce, giusto per variare un po' dal lavoro che faccio solitamente che dovrebbe essere piú per la "forza". (ma comunque anche in quel caso non é forza-forza... Uso pesi chissá al 70% della RM e recuperi contenuti)
Ho seguito questa base:
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza veloce/potenza:
Ripetizioni: 10-15 per postazione
Durata esecuzioni: 10''-35''
Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.
1. ormai al passato
mi piacerebbe saperlo fare... chissá quando saró grande hehe... Senti perché parli al passato?
Post by: Barvo Iommi on May 18, 2013, 16:34:29 pm
Post by: Loktar on May 18, 2013, 17:18:49 pm
30 piegamenti sulle braccia asimmetrici (15 per lato)
30 affondi laterali (15 per lato)
15 sumo squat +24kg
15 crunch basso su fitball
8 trazioni chin up
3 volte, rec 2'. tempo circa 15', abbondanti.
Appena fatto dopo 30' di corsa, sono collassato :-X
Post by: The Spartan on May 19, 2013, 17:42:22 pm
Nn vedo l'ora di tornare ai miei gingilli.
Post by: Loktar on May 21, 2013, 10:20:18 am
30' di tapis roulant in piano a 11 km/h
poi circuito:
10 sumo squat + 32 kg
8 panca piana 60 kg
16 affondi in avanti (alternando gamba) +24 kg
8 trazioni presa larga
senza pause, per 3 volte. Pausa tra superserie 2'
Poi 15' di addominali
poi stretching
Ho calibrato male la difficoltà, dovevo mettere più peso su squat e panca. Gli affondi invece erano leggermente troppo :(
Post by: The Spartan on May 21, 2013, 15:20:27 pm
20 minuti di cyclette variando ritmo
10 minuti di 10 piegamenti-10 swing-5 hspu
Braccia, clusters, 2-2-1 x 3.
Al limitar dei 40 minuti.
Post by: Prototype 0 on May 21, 2013, 15:27:44 pm
Post by: The Spartan on May 21, 2013, 15:32:12 pm
Post by: Il Tano on May 21, 2013, 21:21:22 pm
Post by: Bellerofönte on May 22, 2013, 10:26:39 am
Post by: Davide.c on May 22, 2013, 22:32:20 pm
3x6x75 stacco da terra
3x6x60 rematore con manubrio
3x8x50 lat machine
3x8x30 curl bilanciere
3x8x12 curl su panca con manubri
3x8x10 hammer curl
3x10x10 croci ai cavi per la schiena
Stavo morendo, ma dovevo fare presto XD
Post by: Bellerofönte on May 23, 2013, 08:47:16 am
Post by: Il Tano on May 23, 2013, 17:14:52 pm
Post by: The Spartan on May 23, 2013, 20:33:26 pm
Cmq okkio a strafare con le braccia...spesso serve l'oposto e ricordate che il braccio lo fa il tripi... :gh:
Post by: Bellerofönte on May 24, 2013, 09:47:54 am
...
Cmq okkio a strafare con le braccia...spesso serve l'oposto e ricordate che il braccio lo fa il tripi... :gh:
Bene.
Spero che presto ti ritorni la facoltà di esprimerti in maniera adeguata XD
Post by: Davide.c on May 24, 2013, 15:50:59 pm
Questa è la scheda
Ven: Chest and triceps
-Bench Press 3x6
-Incline Bench 3x6
-dip 3x8
-machine fly 3x6
-barbell lying tri extension 3x6
-Tri pushdown 3x8
Mer: Back, Bicept, and Forearm
-Deadlift 3x6
-Barbell bent over row 3x6
-wide lat pulldown 3x8
-barbell curl 3x8
-incline dumbell curl 3x8
-alternate hammer curl 3x8
Lun: Shoulders and legs
-Barbell Squat 3x6
-Barbell Lunge 3x6
-leg Curl 3x8
-Barbell Shoulder Press 3x6
-Dumbbell Shoulder press 3x8
-Dumbbell lateral raise 3x8
-barbell shrug 3x8
Post by: Il Tano on May 24, 2013, 16:11:11 pm
Ma in che senso "serve l'opposto"? Cos'é il tripi?
Sará "Tricipite" o sará questo?:
Spoiler: show
Post by: The Spartan on May 24, 2013, 21:03:17 pm
Imho se quella e' una skeda per principianti... :nono:
Post by: Davide.c on May 24, 2013, 23:04:26 pm
Post by: Bingo Bongo on May 28, 2013, 17:50:16 pm
oggi workout schiena e bicipiti fatto in 40/45 minuti
3x6x75 stacco da terra
3x6x60 rematore con manubrio
3x8x50 lat machine
3x8x30 curl bilanciere
3x8x12 curl su panca con manubri
3x8x10 hammer curl
3x10x10 croci ai cavi per la schiena
Stavo morendo, ma dovevo fare presto XD
Intanto complimenti, ma che cacchio di manubri avete per caricarci sopra 60Kg?
Post by: Bingo Bongo on May 28, 2013, 17:58:37 pm
KB
1 serie di trazioni seguita no-stop da 1 serie alla lat o al vogatore poi 1,30 min di pausa
Così per circa 40 minuti.
Post by: Il Tano on May 28, 2013, 18:32:58 pm
ieri:
KB
1 serie di trazioni seguita no-stop da 1 serie alla lat o al vogatore poi 1,30 min di pausa
Così per circa 40 minuti.
BB, come mai hai accoppiato quei tre esercizi?
Post by: Bingo Bongo on May 28, 2013, 18:39:03 pm
Post by: Prototype 0 on May 28, 2013, 19:25:03 pm
Post by: Il Tano on May 28, 2013, 21:09:45 pm
http://www.gbpersonaltraining.com/top-5-kettlebell-exercises-for-interval-training/ (http://www.gbpersonaltraining.com/top-5-kettlebell-exercises-for-interval-training/)
Non capisco cosa vuol dire questo:
Start 60 second timer
Swing x 30
Rest remainder of minute the repeat for 10 minutes
Ossia parte il cromometro, si fanno 30 swing e si riposa quello che resta del minuto?
Post by: happosai lucifero on May 28, 2013, 21:33:49 pm
Post by: Il Tano on May 28, 2013, 21:40:23 pm
Post by: happosai lucifero on May 28, 2013, 21:44:58 pm
Grazie happo-san... Come ti sembrano quei lavori pensando alla resistenza e il pugilato?
:-\ chiedi a me? wow, è la prima volta che qualcuno mi fa una domanda in questa sezione e si aspetta una risposta!
sono molto ignorante in fatto di preparazione atletica, ma soprattutto ho usato i kettlebell prima di iniziare a fare in palestra un lavoro serio, quando seppur sembra inceredibile ero ancora molto più ignorante di adesso, per cui li conosco molto poco. ora provo anche a guardare i video, ma tieni conto che ne avrò una comprensione veramente limitata
Post by: happosai lucifero on May 28, 2013, 21:56:08 pm
Post by: Il Tano on May 28, 2013, 22:20:40 pm
Un salutone
Post by: Il Tano on May 29, 2013, 01:10:00 am
Push Ups x 10 (con il gentile aiuto di mia figlia 32 kg ca.)
Swings x 20 (con 24 Kg)
Repeat reducing the Push Ups by 1 each round
Ho retto solo 2 serie di push ups con "assistenza" poi ho dovuto continuare senza (ed era troppo semplice)
Di swing sono riuscito a fare solo 6 serie con 24kg poi sono scoppiato (Fiatone)
Morale...
Lo swing lo proveró con 20kg e le push ups con un sovraccarico di 10/15 kg.
Post by: Il Tano on May 29, 2013, 01:19:50 am
Swings x 30 seconds (sta volta con 20kg)
Pull Ups x 1
Repeat adding 1 pull up each round. See how high you can go
pant pant...
Scoppiato dopo 4 serie.
Lo swing é devastante
Post by: Bingo Bongo on May 29, 2013, 11:26:46 am
Ma per 3 esercizi intendevi anche il KB? I kb li faccio solo all'inizio per scaldarmi sennò schiatto.ieri:
KB
1 serie di trazioni seguita no-stop da 1 serie alla lat o al vogatore poi 1,30 min di pausa
Così per circa 40 minuti.
BB, come mai hai accoppiato quei tre esercizi?
Stai a fare massa?Diciamo che alla fine un pò di massa viene su lo stesso però non sto usando carichi da massa cioè, dopo attenti e approfonditi studi, il carico che ho stabilito essere quello che permette di arrivare alla 5 rep imprecando e x 4/5 serie. Lo farò fra un pò.
Poi tieni presente che per me mettere su massa significa mettere su 4/5 kg facendomi un culo indegno, mangiando continuamente e dormendo con un narcolettico. Se ci sono tutte queste condizioni impiego relativamente poco a mettere su quei chili.
Superare però quel limite ho capito che diventa davvero troppo impegnativo e non rientra nei miei interessi.
Post by: The Spartan on May 29, 2013, 12:54:44 pm
Post by: Pallozoid on May 29, 2013, 13:12:24 pm
Quando riprendo...solo petto e bicipiti... :'(Perchè hai notato qualche deficit o hai le gambe distrutte?
Post by: Bingo Bongo on May 29, 2013, 13:32:29 pm
ieri:
KB
Stacco con girata alla bubka + pressa a seguire poi 1min di pausa e di nuovo per 20min
tricipite alle barre e esercizi a contorno.
40 min
Post by: Il Tano on May 29, 2013, 14:06:23 pm
Ma per 3 esercizi intendevi anche il KB? I kb li faccio solo all'inizio per scaldarmi sennò schiatto.ieri:
KB
1 serie di trazioni seguita no-stop da 1 serie alla lat o al vogatore poi 1,30 min di pausa
Così per circa 40 minuti.
BB, come mai hai accoppiato quei tre esercizi?
No no, avevi capito bene... Mi domandavo come mai usassi 3 esercizi che mi sembravano piuttosto simili e mi hai risposto :thsit:
Post by: The Spartan on May 29, 2013, 14:14:36 pm
Quando riprendo...solo petto e bicipiti... :'(Perchè hai notato qualche deficit o hai le gambe distrutte?
La seconda ke hai detto....ma nn ke il resto stia meglio...e' ke sono due gruppi comodi comodi...ma mai dimenticare il tripi... :sbav:
Post by: Bingo Bongo on May 30, 2013, 16:45:28 pm
KB
Squat
Pressa
Affondi con manubri
Squat con manubri
e tricipiti alle barre che mi stanno gustando.
Post by: Il Tano on May 30, 2013, 16:55:56 pm
Post by: Bingo Bongo on May 30, 2013, 17:11:17 pm
Per l'affondo non uso quelli perché quando ci arrivo sono già cotto.
Di solito 20/22 kg per manubrio.
Però l'affondo non mi piace molto.
Post by: Il Tano on May 30, 2013, 17:24:47 pm
Anche alternato saltando non é male.
Post by: nicola on May 30, 2013, 19:48:51 pm
Post by: Prototype 0 on May 30, 2013, 19:55:38 pm
io recentemente ho lavorato sugli affondi con il bilancere carico a 40 kg (5 serie da 6) e mi son trovato a mio agio, ed ero in fondo in fondo all'allenamento.Di ciò che fai tu, non ce ne può fregar di meno: qui si discute di allenamento per Homo Sapiens (Sapiens), non di indivuidui Cyberdine System Mod 101 come te.
Post by: Bingo Bongo on May 30, 2013, 21:56:31 pm
io recentemente ho lavorato sugli affondi con il bilancere carico a 40 kg (5 serie da 6) e mi son trovato a mio agio, ed ero in fondo in fondo all'allenamento.Di ciò che fai tu, non ce ne può fregar di meno: qui si discute di allenamento per Homo Sapiens (Sapiens), non di indivuidui Cyberdine System Mod 101 come te.
Sono d'accordo: cyborg esclusi XD
Quote from: nicola link=topic=3669.msg419104#msg419104 date=136993613C1
io recentemente ho lavorato sugli affondi con il bilancere carico a 40 kg (5 serie da 6) e mi son trovato a mio agio, ed ero in fondo in fondo all'allenamento.Io non li gradisco neanche facendoli all'inizio. Direi che è il modo di tornare nella posizione iniziale dopo l'affondo che non mi piace.
Cmq stasera alla fine:
KB
squat
pressa
leg extension
curl
poi un pò di tricipiti alle barre, un pò di vogatore e un pò di deltoidi.
Allora ho una forza assolutamente sproporzionata fra la leg extension e gli altri esercizi.
Era da settembre che non la facevo e ho fatto un 60 kg X 10 in scioltezza.
Non so se sono stati i calci frontali allenati fin da piccolo, considerando che ne peso io 70 e la leg è di pura forza (rispetto squat intendo dove c'è una buona dose di tecnica a supporto)
Mah...
Post by: Prototype 0 on May 30, 2013, 22:13:28 pm
Tipo, c'è gente che al leg press raggiunge pesi notevolissimi che, però, col cazzo che riescono a gestire in squat.
Anche perchè in qualunque multiarticolare, c'è sempre l' anello debole.
Esempio scemo: ho gambe che potrebbero farsi sollevare mio bw x 3 nello stacco? Benissimo... peccato che, di contro, la mia schiena non regge tanto.
Altro esempio più squisitamente lattacido: uso un sandbag in clean+press? Gambe e schiena sembrano reggere che è una meraviglia, ma mi si sono oramai saturati deltoidi e tricipiti, quindi mi tocca interrompere (o aggiungere la spinta dell' intero corpo passando da sola press a push press)
Non so se ho ben reso l' idea.
Post by: Bingo Bongo on May 30, 2013, 22:22:52 pm
Ah, può essere benissimo che la struttura non sia proporzionata. Era appunto questo che chiedevo cioè se può essere che il motivo siano appunto gli anni di calci frontali (più che posizione del cavaliere)
Post by: Prototype 0 on May 30, 2013, 22:39:53 pm
Su questo sono d'accordoCioè ho scritto cose sensate?
Come cazzo è possibile? ???
Post by: Prototype 0 on May 31, 2013, 00:25:56 am
http://www.ebookizzati.com/COMMONS/productfile/exct/exct-110606160147323.pdf (http://www.ebookizzati.com/COMMONS/productfile/exct/exct-110606160147323.pdf)
Post by: nicola on May 31, 2013, 01:08:18 am
Post by: luke on May 31, 2013, 18:50:46 pm
Toh, leggetevi sto prolisso manuale, va...grazie per il pensiero
http://www.ebookizzati.com/COMMONS/productfile/exct/exct-110606160147323.pdf (http://www.ebookizzati.com/COMMONS/productfile/exct/exct-110606160147323.pdf)
Post by: Il Tano on June 02, 2013, 04:51:13 am
Provato il primo:
Push Ups x 10 (con il gentile aiuto di mia figlia 32 kg ca.)
Swings x 20 (con 24 Kg)
Repeat reducing the Push Ups by 1 each round
Ho retto solo 2 serie di push ups con "assistenza" poi ho dovuto continuare senza (ed era troppo semplice)
Di swing sono riuscito a fare solo 6 serie con 24kg poi sono scoppiato (Fiatone)
Morale...
Lo swing lo proveró con 20kg e le push ups con un sovraccarico di 10/15 kg.
Scalato il peso a 20 e usando push ups "esplosivi" (wonderbra?)
Completati i 200 swing e 61 piegamenti. Qualche secondo di respiro nelle ultime ripetizioni per rimanere nei limiti di sicurezza.
Post by: luke on June 02, 2013, 11:15:43 am
Post by: Il Tano on June 02, 2013, 15:53:44 pm
Post by: luke on June 03, 2013, 10:09:14 am
Post by: Bingo Bongo on June 03, 2013, 21:36:56 pm
Poi doppiette a palla. Dorsali.
Doppiette in prospettiva dei tri-set.
Poi i tricipiti alle barre che fanno sempre bene al morale.
Post by: The Spartan on June 06, 2013, 14:00:23 pm
Stacco 4x5+1x10
Power High pull 4x4
Panca piana 3x5 rest pause + 1x8
Ginocchia ai gomiti 4x8
33 minuti, duri e puri.
Post by: Bingo Bongo on June 07, 2013, 12:08:14 pm
Squat
Pressa
Leg ext
Curl
Spalle
45 min con doppiette.
Dopo cena 20 min di double stick stile systema che sono un toccasana per le giunture.
Post by: Il Tano on June 08, 2013, 04:45:19 am
Quindi oggi - venerdí - a bruciare calorie.
- 5 minuti shadow boxing
- 120 snatch a un braccio x 20 Kg (Serie da 10, recupero 40 sec.)
- 160 swing a due braccia x 24 Kg (Max. rip. in 10 min. - ma le mani hanno ceduto prima)
Sabato e Domenica vedremo che fare.
Post by: Fanchinna on June 08, 2013, 07:47:07 am
Post by: happosai lucifero on June 08, 2013, 09:41:32 am
però mi pare che il titolo del 3D vada cambiato
sì, vabbè, dipende.. a volte sembra quasi una presa per il culo, ma periodicamente si torna in topic. vedi l'ultimo post di Tano
oh, ieri massima soddisfazione, era un anno esatto che non facevo stacchi da terra. 4x4, 120Kg in spensieratezza. so che non è un granché, ma non sono mai stato una roccia.. peso 70Kg ed era un anno che non toccavo un po' di ghisa. e non è che sia mai stato un rambo, eh.. comunque sento che in breve migliorerò un casino
Post by: Il Tano on June 08, 2013, 17:48:44 pm
10 minuti ritagliati tra le faccende di casa e approfittando del fatto che il KB era giusto li per terra dal giorno prima :-*
- 100 high pulls con 20 Kg (10x10 alternando braccio dx e sin)
Kettlebell High Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=MyxVI-s-738#ws)
Post by: Bellerofönte on June 08, 2013, 20:01:01 pm
Post by: happosai lucifero on June 08, 2013, 20:37:41 pm
happo: emmecojoni, complimenti.
grazie :)
Post by: Davide.c on June 09, 2013, 01:44:37 am
però mi pare che il titolo del 3D vada cambiato
sì, vabbè, dipende.. a volte sembra quasi una presa per il culo, ma periodicamente si torna in topic. vedi l'ultimo post di Tano
oh, ieri massima soddisfazione, era un anno esatto che non facevo stacchi da terra. 4x4, 120Kg in spensieratezza. so che non è un granché, ma non sono mai stato una roccia.. peso 70Kg ed era un anno che non toccavo un po' di ghisa. e non è che sia mai stato un rambo, eh.. comunque sento che in breve migliorerò un casino
Stigatzen! Grande happo ! 8)
Post by: happosai lucifero on June 09, 2013, 03:09:13 am
Post by: Prototype 0 on June 09, 2013, 09:04:57 am
ragazzi io vi ringrazio, ma addirittura quattro appoggi per un carico che molti di voi solleveranno su panca piana.. comunque piano piano qualche progresso lo sto facendoAd ogni modo, la strada da fare per divenire a tua volta un CDS 101 è ancora tanta.
Post by: happosai lucifero on June 09, 2013, 10:44:21 am
CDS 101
e che cazzo è?
Post by: Prototype 0 on June 09, 2013, 11:36:52 am
Post by: happosai lucifero on June 09, 2013, 12:04:23 pm
Post by: The Spartan on June 10, 2013, 10:01:12 am
Post by: happosai lucifero on June 10, 2013, 10:03:33 am
Post by: Bingo Bongo on June 10, 2013, 10:52:19 am
ragazzi io vi ringrazio, ma addirittura quattro appoggi per un carico che molti di voi solleveranno su panca piana.. comunque piano piano qualche progresso lo sto facendo
Molti di voi intendi lo spartano, nicola e xjej?
A me sembra che un 4x4x120, anche se di stacco, dopo un anno e a 70kg mi sembra un segnale che può essere interpretato solo in modo positivo.
Post by: happosai lucifero on June 10, 2013, 10:54:41 am
Post by: Bingo Bongo on June 10, 2013, 11:17:02 am
Sono più impressionato da certi circuiti ammazza tori che qualcuno si spara sulle soglie dei 40 anni quando io non me li facevo neanche a 20.
Anche se più che impressionato dovrei dire che sono felice nel vedere tanta convinzione e passione.
Post by: The Spartan on June 11, 2013, 18:29:38 pm
(http://strengthguild.com/blog/wp-content/uploads/2011/01/jimwendler.jpg)
Post by: nicola on June 11, 2013, 18:42:28 pm
Quindi non sono assolutamente un superman e, anzi, complimenti ad Happo per il livello.
Post by: happosai lucifero on June 11, 2013, 22:57:32 pm
John, me lo immaginavo diverso, una specie di vince gironda eterosessuale
Post by: The Spartan on June 12, 2013, 09:12:13 am
(http://granthestonfitness.com/blog/wp-content/uploads/2011/01/yoke.jpg)
Durante...
(http://www.t-nation.com/img/photos/2012/12-721-02/jim-wendler.jpg)
Dopo...
(http://1.bp.blogspot.com/--cif8_avZWI/URc4Mt4ARXI/AAAAAAAAAHY/AJQhAMi06vM/s320/LeanJimWEndler-450x600.jpg)
Maschione 100%... XD
Post by: Bellerofönte on June 12, 2013, 09:15:25 am
Cioè... prima di essere come è adesso cosa faceva ? E per diventare come è adesso cosa ha fatto ?
Grazie.
EDIT: Io comunque fino a che non avrò l'assistenza di un Istruttore ai massimali ho deciso di non approcciarmici :-[
Post by: The Spartan on June 12, 2013, 09:44:15 am
Poi a un certo punto è arrivato al limite fisico e mentale che la vita di un powerlifter scuola Westside comporta e ha deciso intanto di smettere di fare la vita del powerlifter, dieta compresa.
Dopodichè per una lunga fase di allenamento si è dedicato al recupero funzionale da alcuni infortuni e a un certo tipo di condizionamento e nella uscita da questa fase ha elaborato il 5-3-1 per venire incontro a chi voleva un allenamento "ibrido" focalizzato sulla forza.
Post by: Sillich on June 12, 2013, 10:56:25 am
ragazzi io vi ringrazio, ma addirittura quattro appoggi per un carico che molti di voi solleveranno su panca piana.. comunque piano piano qualche progresso lo sto facendo
Molti di voi intendi lo spartano, nicola e xjej?
A me sembra che un 4x4x120, anche se di stacco, dopo un anno e a 70kg mi sembra un segnale che può essere interpretato solo in modo positivo.
Guarda che dopo un anno è un ottimo risultato, io mi alleno da quasi 4, peso 10kg di più e di stacchi (esercizio su cui per primo ammetto di fare cacare, ma sto ponendo rimedio) non giro su carichi troppo più alti , quindi compliments!
Post by: Prototype 0 on June 12, 2013, 11:10:56 am
Post by: Sillich on June 12, 2013, 11:20:27 am
Post by: nicola on June 12, 2013, 11:27:29 am
Post by: xjej on June 12, 2013, 13:59:37 pm
ragazzi io vi ringrazio, ma addirittura quattro appoggi per un carico che molti di voi solleveranno su panca piana.. comunque piano piano qualche progresso lo sto facendo
Ora come ora quei kg non li faccio di panca piana, e io sono comunque da escludere dai paragoni visto che pur essendo una pippetta coi pesi passo il quintale..una bella differenza col pesar 70kg.
Secondo me, un buon risultato.
Post by: The Spartan on June 12, 2013, 14:03:57 pm
Jim Wendler ?
Cioè... prima di essere come è adesso cosa faceva ? E per diventare come è adesso cosa ha fatto ?
Grazie.
EDIT: Io comunque fino a che non avrò l'assistenza di un Istruttore ai massimali ho deciso di non approcciarmici :-[
Questo è Giacomino con carichi non da powerlifter..... ;D
Jim Wendler, Deadlift - 600x5 (https://www.youtube.com/watch?v=vFs9em8h8ZE#)
Jim Wendler - Squat 525x6 (https://www.youtube.com/watch?v=DhXNgzjlsuE#)
Jim Wendler - Bench Press 370x7 (https://www.youtube.com/watch?v=uycwsLn2JDU#)
:dis:
Post by: Bellerofönte on June 12, 2013, 14:07:21 pm
-cut-
Seeee...
Spoiler: show
Post by: happosai lucifero on June 12, 2013, 14:35:50 pm
Post by: The Spartan on June 12, 2013, 14:58:28 pm
Quando gareggiava aveva 550 di squat e 306 di panca piana...in kg...
Post by: happosai lucifero on June 12, 2013, 14:59:10 pm
Post by: nicola on June 12, 2013, 15:00:11 pm
Si...ma adesso solleva poco... XD
Quando gareggiava aveva 550 di squat e 306 di panca piana...in kg...
A me son giusto quei 6 che mi fregano... XD
Post by: Sillich on June 12, 2013, 15:51:41 pm
Post by: nicola on June 12, 2013, 16:10:29 pm
- stacco: arrivo a stento a 1 ripetizione con 120 kg
- squat 90°: faccio serie da 5 movimenti con 120 kg
- squatjump: serie da 7-8 salti con 50 kg
- affondi: serie da 8 affondi con 50 kg in tranquillità
è ovvio da questo confronto come io abbia carenza proprio sullo stacco.
In realtà ci sarebbe di più, cioè il fattore psicologico: ho più paura per la mia schiena a tirar su 120 di stacco che non fare squatjump con 100 kg come in passato.
Post by: Bellerofönte on June 14, 2013, 08:54:24 am
Stacco 5x5
e il resto verrà da se.
Post by: Prototype 0 on June 14, 2013, 11:04:51 am
Si...ma adesso solleva poco... XDCome fa un umano a fare ciò?
Quando gareggiava aveva 550 di squat e 306 di panca piana...in kg...
Post by: The Spartan on June 14, 2013, 12:09:24 pm
Post by: Prototype 0 on June 14, 2013, 12:13:30 pm
Post by: The Spartan on June 14, 2013, 12:16:30 pm
Ma a volte un solo giorno in certi posti può essere di grande stimolo e ispirazione.
Post by: Bellerofönte on June 15, 2013, 08:23:00 am
(con tanto di mani sudatissime e paura fottuta per la presa...)
Affondi con mnubri
Dips
Addominali misti a Plank.
Post by: The Spartan on June 15, 2013, 09:05:56 am
Post by: Il Tano on June 16, 2013, 17:29:55 pm
4x5 split squat (20/40kg)
4x5 snatch (20kg)
2x10 clean (40kg)
2x10 high pull / snatch (20kg - alterno 1 snatch a 2 high pull)
2x5 floor press 1 braccio (24kg) - su palla di mia figlia jeje + FAIL STORICO + CAZIATA DI MIA FIGLIA
2x5 pull ups
2x5 squat (44 kg)
2x20 swing (24 kg)
Allenamento di oggi - Invento multiarticolare full body 2
- Jump squat (5 con 40kg oppure 10 con 20kg) e a seguire senza riposo 5 clean & press (40kg)
- 5 Pull ups e a seguire senza riposo swing (24 kg) a completare 1 minuto
x5/6 cicli (non ricordo)
Per finire 20 sumo squat con 40 kg
In ogni allenamento sempre recuperi di 1 minuto
Post by: The Spartan on June 16, 2013, 19:58:55 pm
6x12 spinte manubri su swiss ball + 6x10 ab roll su swiss ball
4xMax hspu+ginocchia ai gomiti
Ladder Double Unders/American Swing 20-2
Sui 28 minuti.
Post by: Fanchinna on June 16, 2013, 21:10:52 pm
Ancora sudato
6x12 spinte manubri su swiss ball + 6x10 ab roll su swiss ball
4xMax hspu+ginocchia ai gomiti
Ladder Double Unders/American Swing 20-2
Sui 28 minuti.
com è che sono sudato senza far niente?
Post by: Bingo Bongo on June 17, 2013, 13:32:17 pm
10 min double stick
100 piegamenti spartani
200 squat con manubri
200 addominali
no-stop
Post by: The Spartan on June 17, 2013, 17:19:15 pm
Allenarsi alla Westside è come entrare nelle forze speciali...
Ma a volte un solo giorno in certi posti può essere di grande stimolo e ispirazione.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/westside_wisdom (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/westside_wisdom)
Post by: Ethan on June 17, 2013, 20:02:08 pm
In alternativa qualche bella scheda di crossfit? :sur:
Post by: Prototype 0 on June 17, 2013, 20:40:38 pm
Sta settimana non posso andare in palestra quindi avevo in mente sto giro dove i numeri sono l'obiettivo finale:Cazzo sono i piegamenti spartani?
10 min double stick
100 piegamenti spartani
200 squat con manubri
200 addominali
no-stop
Post by: Il Tano on June 17, 2013, 21:26:30 pm
Allenarsi alla Westside è come entrare nelle forze speciali...
Ma a volte un solo giorno in certi posti può essere di grande stimolo e ispirazione.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/westside_wisdom (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/westside_wisdom)
Per le mie scarse conoscenze non riesco ad apprezzare tutto ció che dice o usarlo per articolare una settimana di work-outs, peró penso che aumenteró il lavoro esplosivo, ad esempio jump squat e split jumps squat che mi sembrano due esercizi spettacolari per le gambe, e il lavoro con carichi leggeri e un numero elevato di ripetizioni veloci.
Servirebbero degli elastici...
Post by: nicola on June 17, 2013, 23:03:57 pm
Post by: Prototype 0 on June 17, 2013, 23:24:13 pm
Post by: nicola on June 17, 2013, 23:35:38 pm
Si capisce direi bene qual è il rischio in questo esercizio e quale dev'essere l'accortezza nella scelta del carico e nella precisione e controllo del movimento.
I vantaggi sono tutti ovviamente nell'abbinamento di un esercizio con sovraccarico con un movimento estremamente dinamico ed esplosivo.
Post by: Prototype 0 on June 18, 2013, 00:22:15 am
Post by: Il Tano on June 18, 2013, 03:46:51 am
Ad ogni modo seguiro il consiglio di nicola e scendero a 20 o a 24
ciaoooo
Post by: Bingo Bongo on June 18, 2013, 09:23:04 am
Piegamenti spartani: esercizio avanzato utilizzato dai protagonisti del film "300" per allenare i muscoli pettorali. Questo esercizio richiede un livello avanzato, noi sconsigliamo l'uso di questo esercizio per i principianti, in quanto potrebbe causare lesioni ai tendini dei polsi se quest'area del corpo non è adeguatamente allenata.Sta settimana non posso andare in palestra quindi avevo in mente sto giro dove i numeri sono l'obiettivo finale:Cazzo sono i piegamenti spartani?
10 min double stick
100 piegamenti spartani
200 squat con manubri
200 addominali
no-stop
Allenamento spartani: piegamenti (https://www.youtube.com/watch?v=boa73AVrKrQ#ws)
Post by: Bellerofönte on June 18, 2013, 09:50:31 am
Io mai.
Post by: The Spartan on June 18, 2013, 10:00:20 am
Stavo pensando: ma i bicipiti voi li allenate ?
Io mai.
Un solo esercizio.
Sono uno di quelli che ha scoperto di essere fatto per il "less is more"...
Post by: Bingo Bongo on June 18, 2013, 10:01:13 am
Oggi li alleno soprattutto ai cavi per il colpo di grazia visto che dopo trazioni e pulley sono già abbastanza morti.
Post by: The Spartan on June 18, 2013, 10:02:15 am
bella sta westside,per le schede devo registrarmi?
In alternativa qualche bella scheda di crossfit? :sur:
Te frusto se ancora mi dici scheda abbinata a crossfit...
Se vuoi fare solo crossfit vai sul sito e segui i loro allenamenti giornalieri, ottima base di partenza.
La Westside lavora su 4 giorni di allenamento. Li fai?
Post by: Ethan on June 18, 2013, 11:34:12 am
bella sta westside,per le schede devo registrarmi?
In alternativa qualche bella scheda di crossfit? :sur:
Te frusto se ancora mi dici scheda abbinata a crossfit...
Se vuoi fare solo crossfit vai sul sito e segui i loro allenamenti giornalieri, ottima base di partenza.
La Westside lavora su 4 giorni di allenamento. Li fai?
volendo potrei fare 4 giorni ,invece dei miei canonici 3, zio john :D
L'idea è quella di rimettermi fisicamente in sesto per settembre, vorrei tornare a praticare qualcosa, e penso che il crossfit -correggimi se sbaglio- vada meglio per alternare esercizi al sacco e a vuoto. :-[
Ho il problema carichi e attrezzi, la westside me la sogno :nono:
Post by: The Spartan on June 18, 2013, 11:42:30 am
Prendi i fondamentali e ci apri l'allenamento, con la progressione Wendler ad esempio.
Uno per ogni allenamento ma mettendo il giorno che vuoi anche le spalle così ruoti panca, stacco e squat.
Poi vai sul sito CF e ti prendi un numero x di WOD base che pensi di poter fare senza casini di attrezzi e minchi al limite e lo abbini, magari allenando altro rispetto a quello che hai fatto (esempio: squat prima?no jump dopo magari...)
Post by: Bellerofönte on June 18, 2013, 11:45:33 am
Post by: Ethan on June 18, 2013, 12:37:47 pm
Post by: Barvo Iommi on June 18, 2013, 12:52:45 pm
Post by: Ethan on June 18, 2013, 13:00:25 pm
Sto guardando la wendler e sembra interessante,per quanto ho qualche dubbio sul calcolo dell'1rm
Post by: Ethan on June 18, 2013, 13:18:13 pm
Beccata nella mia recente ricerchina, magari sarà' utile a qualcuno
Post by: The Spartan on June 18, 2013, 13:31:36 pm
Li mortacci de mayali XD
Sto guardando la wendler e sembra interessante,per quanto ho qualche dubbio sul calcolo dell'1rm
Cerca qui in sezione che c'era una tabella attendibile.....
Post by: The Spartan on June 18, 2013, 13:44:23 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/training_percentages_made_simple (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/training_percentages_made_simple)
Post by: Ethan on June 18, 2013, 15:04:06 pm
Post by: The Spartan on June 19, 2013, 10:53:52 am
Post by: The Spartan on June 19, 2013, 12:50:15 pm
Post by: The Spartan on June 20, 2013, 15:53:55 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/20_reps_with_a_10_rep_max (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/20_reps_with_a_10_rep_max)
Provato oggi...31 minuti...muoro... :-*
Intanto ieri sera a lezione i giobbinotti si sono sparati 20 minuti di seguito di piegamenti e spinte col prowler zavorrato fino a 50kg... 8)
Tanti cari pensieri per il fabbro.... :sbav:
Post by: Il Tano on June 20, 2013, 16:17:31 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/20_reps_with_a_10_rep_max (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/20_reps_with_a_10_rep_max)
Provato oggi...31 minuti...muoro... :-*
Intanto ieri sera a lezione i giobbinotti si sono sparati 20 minuti di seguito di piegamenti e spinte col prowler zavorrato fino a 50kg... 8)
Tanti cari pensieri per il fabbro.... :sbav:
BELLO il work out...
E fortunati i giobbinotti.
Post by: The Spartan on June 20, 2013, 16:19:53 pm
Non comprendo il motivo di farlo una volta a settimana solo ma diciamo che oggi mi serviva.
Post by: Il Tano on June 20, 2013, 16:31:10 pm
2-0-1-0 tempo
Post by: Prototype 0 on June 20, 2013, 16:32:49 pm
Post by: The Spartan on June 20, 2013, 16:45:29 pm
Cosa sarebbe questo?
2-0-1-0 tempo
2 a scendere, nessuna pausa sotto, 1 a salire, nessuna pausa al lock...
Post by: Prototype 0 on June 20, 2013, 17:24:31 pm
Post by: The Spartan on June 20, 2013, 17:28:49 pm
L'unico elemento importante imho è la fase concentrica, da farsi il più possibile esplosiva...
Post by: Prototype 0 on June 20, 2013, 18:12:26 pm
Post by: The Spartan on June 20, 2013, 18:20:41 pm
Post by: Il Tano on June 22, 2013, 17:31:15 pm
Post by: Il Tano on June 23, 2013, 22:11:30 pm
Recuperi di 10 sec max. Durata totale... 10/15 minuti?
Ho fatto un giro solo perché alla fine mi sentivo troppo miserabile :yawn:.
* con 20 kg
10 turkish get up *
10 one arm windmill *
10 ab wheel
25 jump squat *
60 swing *
10 pull ups
30 split squat *
20 snatch *
10 clean+press+sott squat * (questo esperimento lo eviteró le prossime volte)
2x20 full squat
Post by: The Spartan on June 24, 2013, 10:52:39 am
Fatto in maniera scriteriata perchè le percentuali e i recuperi erano sballati, ma cmq funzionale a quello che volevo e potevo fare.
Sabato invece altra seduta di prowler e piegamenti...minchia che attrezzo! :-*
Post by: GiBi on June 24, 2013, 12:18:37 pm
Due bulgarian bag (da 8 e da 12kg).
Il fidato Gymboss.
Non voglio portarmi nient'altro a casa dalla saladella palestra.
Vero che nei giono in cui non riesco ad andare a fare pesi posso fare qualche bel circuito per schiena e petto? :sur:
Chi mi mette giù qualcosa di veloce veloce? :sur:
Post by: Bellerofönte on June 24, 2013, 12:21:50 pm
Io con il caldo ho riiniziato la mia solita picchiata estiva.
Post by: GiBi on June 24, 2013, 12:25:38 pm
GiBi: col peso come va ?
Ti rispondo con un :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'(
Io con il caldo ho riiniziato la mia solita picchiata estiva.
E..pensa io.. :dis:
anche se in estate, non avendo il mio corso di SDC , di solito riesco a mettere su qualche kg di muscoli.
L'utima lezione l'ho fatta giovedì scorso, e voglio fare pesi tre volte le settimana in palestra e qualche cosuccia a casa il mart e giov (per questo chiedevo info nel post di prima).
Post by: GiBi on June 24, 2013, 12:28:10 pm
Cioè come funziona? Più ti alleni e più perdi forza e tono muscolare? >:(
Chi mi spiega sto fenomeno? ???
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 24, 2013, 12:29:52 pm
Per il resto dovresti stressare nicola per il suo 3d che promette da tempo :gh:
Post by: GiBi on June 24, 2013, 12:33:52 pm
Gibi con quello che racconti dei tuoi infortuni non considerati direi che non dovresti stupirti...
:whistle: :whistle: :whistle:
Spoiler: show
Per il resto dovresti stressare nicola per il suo 3d che promette da tempo :gh:
Non hai idea di quanto lo stia attendendo..però adesso c'è anche la storia del terremoto dalle parti di Nicola..insomma mi sembra inopportuno...
Però lo tedierò appena possibile 8)
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 24, 2013, 12:40:04 pm
Spoiler: show
Spoiler: show
Post by: The Spartan on June 24, 2013, 12:55:51 pm
Sono IT se chiedo come sia possibile che quest'anno , nonostante mi sia allenato più dello scorso anno, mi senta letteralmente una pezza (mai così in vita mia..mai..) e sono scomparsi tutti i muscoli?
Cioè come funziona? Più ti alleni e più perdi forza e tono muscolare? >:(
Chi mi spiega sto fenomeno? ???
Allenarsi tanto spesso è allenarsi troppo...e allenarsi troppo bene nn fa...
Post by: Bingo Bongo on June 24, 2013, 12:58:51 pm
Io ho rifatto ieri il "20 reps con 10 max" di cui avevo postato il link.
Fatto in maniera scriteriata perchè le percentuali e i recuperi erano sballati, ma cmq funzionale a quello che volevo e potevo fare.
Sabato invece altra seduta di prowler e piegamenti...minchia che attrezzo! :-*
Ma come fa a scivolare (muoversi) il prowler? Ho visto che lo usano pure sull'asfalto.
Post by: The Spartan on June 24, 2013, 13:06:06 pm
Io le prime volte l'ho usato sull'asfalto e, rumore a parte, nessun problema...mentre per ora lo usiamo sull'erba un pò secca e va una meraviglia, anche con carichi più consistenti....sabato lo abbiamo persino trainato con la fune.
Post by: Bingo Bongo on June 24, 2013, 13:06:44 pm
Sono IT se chiedo come sia possibile che quest'anno , nonostante mi sia allenato più dello scorso anno, mi senta letteralmente una pezza (mai così in vita mia..mai..) e sono scomparsi tutti i muscoli?Allenarsi tanto non vuol dire allenarsi per fare massa. Vedi i maratoneti per es.
Cioè come funziona? Più ti alleni e più perdi forza e tono muscolare? >:(
Chi mi spiega sto fenomeno? ???
Se invece hai lavorato tanto coi carichi e hai perso massa magra allora vuol dire che hai lavorato troppo cioè che l'energia richiesta è stata maggiore rispetto a quella disponibile. Di fatto hai dovuto trasformare le proteine in energia. E queste proteine l'organismo le ha prese dai muscoli.
Naturalmente bisognerebbe vedere come usi i carichi, come mangi e come integri.
Post by: Bingo Bongo on June 24, 2013, 13:09:18 pm
Credo che sia fatto in modo da "resistere" all'attrito...
Io le prime volte l'ho usato sull'asfalto e, rumore a parte, nessun problema...mentre per ora lo usiamo sull'erba un pò secca e va una meraviglia, anche con carichi più consistenti....sabato lo abbiamo persino trainato con la fune.
Io avevo provato una roba casareccia.
A detta anche dai pro di BB è un esercizio eccezionale per la costruzione delle gambe. In particolare andando all'indietro.
Post by: Bellerofönte on June 24, 2013, 13:23:15 pm
:'(
Stessa cosa io, è da questo inverno che mi sento perennemente stanco.
Post by: The Spartan on June 24, 2013, 13:30:05 pm
Credo che sia fatto in modo da "resistere" all'attrito...
Io le prime volte l'ho usato sull'asfalto e, rumore a parte, nessun problema...mentre per ora lo usiamo sull'erba un pò secca e va una meraviglia, anche con carichi più consistenti....sabato lo abbiamo persino trainato con la fune.
Io avevo provato una roba casareccia.
A detta anche dai pro di BB è un esercizio eccezionale per la costruzione delle gambe. In particolare andando all'indietro.
Guarda, aumentando il peso ci fai penso quasi tutto... :sbav:
Post by: GiBi on June 24, 2013, 16:44:03 pm
Allenarsi tanto spesso è allenarsi troppo...e allenarsi troppo bene nn fa...
Già sentita..ma i professionisti allora come diavolo fanno? ???
Post by: Bellerofönte on June 24, 2013, 16:46:47 pm
Post by: The Spartan on June 24, 2013, 17:00:17 pm
Allenarsi tanto spesso è allenarsi troppo...e allenarsi troppo bene nn fa...
Già sentita..ma i professionisti allora come diavolo fanno? ???
Quelli del BB con le bombe...spesso...gli altri, essendo professionisti, hanno appunto tempo da dedicare al recupero e ad altro... ;)
Post by: GiBi on June 24, 2013, 17:56:28 pm
Allenarsi tanto non vuol dire allenarsi per fare massa. Vedi i maratoneti per es.
3 giorni con i pesi, tre giorni di SDC (in cui comunque la preparazione fisica è abbastanza spinta)..
Se invece hai lavorato tanto coi carichi e hai perso massa magra allora vuol dire che hai lavorato troppo cioè che l'energia richiesta è stata maggiore rispetto a quella disponibile. Di fatto hai dovuto trasformare le proteine in energia. E queste proteine l'organismo le ha prese dai muscoli.
Molto plausibile...
e come integri.
Non integro...
Post by: GiBi on June 24, 2013, 17:57:14 pm
GiBi: è l'età che avanza :thsit:
:'(
Stessa cosa io, è da questo inverno che mi sento perennemente stanco.
:'(
Post by: nicola on June 24, 2013, 22:45:18 pm
Non fissatevi troppo sui supplementi.
Post by: Bellerofönte on June 25, 2013, 08:35:34 am
Stasera si ritorna al totalissimo Bear complex e a seguire, core di ogni tipo.
Ecco appunto... spompo come poche volte in vita mia, in più la sala pesi troppo affollata non ha aiutato (mannaggia a quelli che affollano le palestre due mesi prima della prova costume...).
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 25, 2013, 08:40:35 am
ragazzi non vorrei fare il solito bastian contrario ma se non si fanno sessioni da professionisti non è così anormale non aver bisogno di "reintegrare", se non calibrando il regime alimentare in base all'allenamento.Eh appunto dipende da come si mangia...
Non fissatevi troppo sui supplementi.
Post by: GiBi on June 25, 2013, 09:56:28 am
- 3 x max piegamenti sulle braccia mani strette
- 3 x max tricipiti in appoggio (mani unite)
- tabata di clean and press con kettlebell
- 3 x max turkish get up
recupero 2 minuti e mezzo.
Ps: quali sono i crunch che MENO coinvolgono il psoas?
Post by: Bingo Bongo on June 25, 2013, 10:15:06 am
ragazzi non vorrei fare il solito bastian contrario ma se non si fanno sessioni da professionisti non è così anormale non aver bisogno di "reintegrare", se non calibrando il regime alimentare in base all'allenamento.D'accordo sul regime alimentare. Non d'accordo sui professionisti.
Non fissatevi troppo sui supplementi.
Cioè non sono d'accordo che se da un lato dell'equazione ci sono gli integratori dall'altro ci possono essere solo i professionisti.
Integrare significa supplire a una carenza. Posso avere delle carenze mangiando bene e senza essere un pro? Si.
Se una corretta alimentazione non è sufficiente, in rapporto all'allenamento, a supplire alle carenze allora l'integrazione è una soluzione. Altrimenti, molto banalmente, quello che manca verrà preso laddove c'è. Spesso dai muscoli. Oppure possono insorgere altri problemi. Per esempio per la carenza di vitamine.
Ora, GiBi si allena 6 giorni la settimana. Si sente stanco e perde massa.
Bisognerebbe valutare come si allena e come mangia, ma se si allena con carichi adatti a fare massa allora se, per quanto mangi bene, perde massa magra non vedo molte soluzioni se non integrare o rivedere l'allenamento.
Ci può stare anche rivedere l'allenamento o l'alimentazione. Sull'allenamento alla massa nel periodo estivo ci sono routine specifiche e alimentazione specifica. Una volta in estate si pensava solo a mantenere. Oggi non è più così.
Post by: Bingo Bongo on June 25, 2013, 10:18:46 am
E comunque..ieri sera non ho fatto in tempo ad andare in palestra e mi sono arrangiato così:Per esempio questa routine non è certo per fare massa. Per non parlare dei tabata.
- 3 x max piegamenti sulle braccia mani strette
- 3 x max tricipiti in appoggio (mani unite)
- tabata di clean and press con kettlebell
- 3 x max turkish get up
recupero 2 minuti e mezzo.
Ps: quali sono i crunch che MENO coinvolgono il psoas?
Una routine che richiede molto carburante.
Post by: nicola on June 25, 2013, 10:32:56 am
Infatti ci sono stati e ci sono anche professionisti che non fanno uso di integratori.ragazzi non vorrei fare il solito bastian contrario ma se non si fanno sessioni da professionisti non è così anormale non aver bisogno di "reintegrare", se non calibrando il regime alimentare in base all'allenamento.D'accordo sul regime alimentare. Non d'accordo sui professionisti.
Non fissatevi troppo sui supplementi.
Cioè non sono d'accordo che se da un lato dell'equazione ci sono gli integratori dall'altro ci possono essere solo i professionisti.
Quote
No invece. O meglio ni. La definizione di mangiare bene porta con sé il non avere appunto carenze, altrimenti va ricalibrata, situazioni particolari a parte. Ma sembra a volte che ognuno sia particolare.
Integrare significa supplire a una carenza. Posso avere delle carenze mangiando bene e senza essere un pro? Si.
Quote
QuoteSe è così va capito bene come regolare l'alimentazione, prima di passare ad altro.
Ora, GiBi si allena 6 giorni la settimana. Si sente stanco e perde massa.
Post by: The Spartan on June 25, 2013, 10:49:26 am
E comunque..ieri sera non ho fatto in tempo ad andare in palestra e mi sono arrangiato così:
- 3 x max piegamenti sulle braccia mani strette
- 3 x max tricipiti in appoggio (mani unite)
- tabata di clean and press con kettlebell
- 3 x max turkish get up
recupero 2 minuti e mezzo.
Ps: quali sono i crunch che MENO coinvolgono il psoas?
Piedi piatti a terra e salire andando a toccare con le mani i lati dei piedi (le braccia partono distese in alto) oppure piedi uniti per le palme poggiati a terra e braccia che, sempre da distese in alto, vanno a toccare le punte o i paraggi.
Post by: GiBi on June 25, 2013, 11:07:43 am
Piedi piatti a terra e salire andando a toccare con le mani i lati dei piedi (le braccia partono distese in alto) oppure piedi uniti per le palme poggiati a terra e braccia che, sempre da distese in alto, vanno a toccare le punte o i paraggi.
Grazie John..mi sembra di capire che devo evitare la gambe distese..
La seconda versione non la conoscevo, stasera la provo.
Post by: GiBi on June 25, 2013, 11:08:34 am
E comunque..ieri sera non ho fatto in tempo ad andare in palestra e mi sono arrangiato così:Per esempio questa routine non è certo per fare massa. Per non parlare dei tabata.
- 3 x max piegamenti sulle braccia mani strette
- 3 x max tricipiti in appoggio (mani unite)
- tabata di clean and press con kettlebell
- 3 x max turkish get up
recupero 2 minuti e mezzo.
Una routine che richiede molto carburante.
A parità di esercizi, come avresti strutturato l'allenamento?
Post by: Bingo Bongo on June 25, 2013, 12:45:31 pm
Intendi se modulerei diversamente gli stessi esercizi?E comunque..ieri sera non ho fatto in tempo ad andare in palestra e mi sono arrangiato così:Per esempio questa routine non è certo per fare massa. Per non parlare dei tabata.
- 3 x max piegamenti sulle braccia mani strette
- 3 x max tricipiti in appoggio (mani unite)
- tabata di clean and press con kettlebell
- 3 x max turkish get up
recupero 2 minuti e mezzo.
Una routine che richiede molto carburante.
A parità di esercizi, come avresti strutturato l'allenamento?
Se stessi perdendo massa magra, e non volessi perderla, io farei esercizi diversi.
I piegamenti e i tripi in appoggio sono esercizi tipici per "rinforzare" (non per fare massa) che dopo un pò diventano velocemente esercizi di resistenza. Per resistere hai bisogno di carburante. Non ne hai e l'organismo lo chiede ai muscoli.
Gli piazzi pure il tabata che continua a lavorare pure post allenamento.
A meno che per i kb non usi carichi da massa anche in questo caso lavori sulla resistenza.
Quindi la prima cosa se hai la possibilità di usare i carichi devi stabilire il carico che ti permette di fare 5/6 colpi al max per 5 serie.
Per esempio per i tricipiti farei i french press. Devi avere buoni muscoli stabilizzatori del tronco però.
Per il resto invece di ammazzarti, considerato il periodo, e se non vuoi integrare se hai una buona tecnica fai 5x5 di squat. Se invece la tecnica non c'è puoi iniziare con giri di PL che sono un ottimo training per assimilare la corretta tecnica avvicinandosi in modo equilibrato a carichi importanti.
Stessa cosa per gli altri muscoli che vuoi lavorare.
Se invece non hai la possibilità di lavorare coi carichi e non vuoi perdere massa magra dico una bestemmia: allenati meno. Non arrivare a cedimento, non arrivare a superare una forza attraverso la resistenza.
In linea generale sono comunque sicuro che devi cambiare qualcosa nella tua alimentazione o in termini di qualità o in termini di quantità.
Post by: Bingo Bongo on June 25, 2013, 14:19:11 pm
Infatti ci sono stati e ci sono anche professionisti che non fanno uso di integratori.
Escludiamo tutti i professionisti di sport resistenza (dal ciclismo alla maratona) che incominciano a fare uso di integratori già nelle giovanili.
Escludiamo tutti i pro di BB (pure i natural integrano solo che non si dopano).
Escludiamo tutti gli sport con categorie di peso (dal sollevamento pesi al pugilato).
Escludiamo i giocatori di calcio...Ma anche i tennisti, i pallavolisti, i rugbisti e tutti gli altri sport di gruppo.
Escludiamo pure il golf. Escludiamo la vela.
Escludiamo pure tutte gli sport su mezzi a motore dove esistono integratori specifici al fine di aumentare attenzione, senso dell'equilibrio, oltre solito giro di aminoacidi.
Devo ancora trovare uno sport dove non usano gli aminoacidi.
Non rimangono fuori neanche le bocce e il calcio balilla.
Sinceramente ho difficoltà a pensare a un pro, medagliato o ad alto livello, che lavora solo su dieta calibrata.
Post by: The Spartan on June 25, 2013, 15:16:08 pm
Oggi
Panca piana pesante
Superserie chin up/distensioni tricipiti
4 giri di affondi camminando col sandbag da 50+20 mazzate al copertone
Addominali
A ridosso dei 40 minuti.
Post by: GiBi on June 25, 2013, 16:16:58 pm
Sò che gli altri di norma l'estate riposano ma io devo aver sbagliato qualcosa e mi tocca mettermi sotto per fare massa.
Comunque sia ho recepito il tuo messaggio e mi concentrerò in particolare su questo
Quindi la prima cosa se hai la possibilità di usare i carichi devi stabilire il carico che ti permette di fare 5/6 colpi al max per 5 serie.
vado di 5x5 con i classici esercizi base (bench press, trazioni, squat, parallele ecc ecc).
Post by: GiBi on June 25, 2013, 16:19:16 pm
La scorsa estate avevo lunedì piramidali e mercoledì stripping e mi gonfiai non poco..verò però che l'inverno lavorai per bene e non arrivai scarico all'estate come quest'anno...
Post by: Bingo Bongo on June 25, 2013, 16:54:27 pm
Se ti fai 3 giorni potresti fare il classico 5x5.
1. SQUAT + Spalle
2. PANCA + Tricipiti
3. TRAZIONI (o rematore con bilanciare) + Bicipiti
se dopo le 5x5 senti che ne hai ancora ti fai forza ed esci senza toccare altro. Devi mangiare di più.
Dopo 3 sett. che fai sto giro (magari variando per non romperti le palle tipo stacco invece che squat ecc...) la 5 serie la fai in stripping.
Io in 2 mesi avevo messo su quasi 6 chili di massa magra. Anche integrando però.
Così se inizi adesso per l'estate sei un fiore.
Se non vuoi integrare quando arrivi a casa ti fai riso in bianco, pollo/tonno/tacchino, verdure. Bicchiere di latte o fiocchi e mandorle/noci per ridurre effetto catabolico durante il sonno. Il mattino mangi, a mezzogiorno mangi, a merenda mangi e la sera mangi.
La disponibilità energetica deve aumentare per essere disponibile durante tutto l'arco della giornata.
Per questo si dice che il BB continua l'allenamento anche a tavola :)
Post by: GiBi on June 25, 2013, 17:05:37 pm
Lo stripping ha il suo perché. Se ti senti carico puoi fare la 5° serie in stripping.
Interessante e da provare..
Se ti fai 3 giorni potresti fare il classico 5x5.
1. SQUAT + Spalle
2. PANCA + Tricipiti
3. TRAZIONI (o rematore con bilanciare) + Bicipiti
Intendi "solo" 2 esercizi per giorno? :spruzz: io ne ho dieci/dodici per seduta..
Post by: nicola on June 25, 2013, 17:17:32 pm
Post by: GiBi on June 25, 2013, 17:21:16 pm
10-12 fatti regolarmente son troppi. Si tollera e va bene una sessione full body magari a carico naturale, ma le altre andrebbero fatte diversamente.
Aggiungi che sono in superserie e con tempi di recupero dai 50" ai 20"...
Nelle 5x5 che recupero faccio? 3 minuti?
Post by: The Spartan on June 25, 2013, 18:19:10 pm
Post by: Prototype 0 on June 25, 2013, 18:25:10 pm
Post by: GiBi on June 25, 2013, 18:46:57 pm
Gibi, perchè stai cercando di mettere massa?
"Mi vedo" magro e consumato..
Post by: GiBi on June 25, 2013, 18:50:04 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/circuit_training_for_combat_athletes (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/circuit_training_for_combat_athletes)
Spoiler: show
Post by: Il Tano on June 25, 2013, 18:55:03 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/circuit_training_for_combat_athletes (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/circuit_training_for_combat_athletes)
Tanta robba.
Da studiare peró perché molti nomi mi risultano ignoti
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 25, 2013, 19:01:57 pm
Questa cosa insieme ad altre è un filo inquietante....Gibi, perchè stai cercando di mettere massa?
"Mi vedo" magro e consumato..
Post by: Prototype 0 on June 25, 2013, 19:04:18 pm
Post by: The Spartan on June 25, 2013, 19:04:50 pm
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/circuit_training_for_combat_athletes (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/circuit_training_for_combat_athletes)
Tanta robba.
Da studiare peró perché molti nomi mi risultano ignoti
Nn credo... ;)
Post by: Bingo Bongo on June 25, 2013, 19:19:32 pm
L'ultima rep comunque la devi tirar su imprecando quindi scegli un carico adeguato.
Se vuoi invece qualcosa più funzionale agli SdC il link postato sotto dallo spartano propone 3 giorni di circuiti che mi sembrano ottimi. Anche in questo caso però devi accompagnare con una corretta alimentazione.
Facendola terra terra: il problema della perdita di massa magra è prima di tutto da attribuirsi all'aumento di cortisolo e diminuzioni del testosterone. Il cortisolo aumenta quando l'organismo, per tutta una serie di fattori fra cui in primis il troppo allenamento, richiede la trasformazione in energia delle proteine (effetto catabolico) la cui degradazione è maggiore rispetto alla loro sintesi. Motivo per cui si usano i BCAA per contrastare l'effetto catabolico e la disgregazione proteica.
Ora, non voglio spingerti a usare prodotti che magari non ritieni necessari però tenendo presente che gli aminoacidi non affaticano il fegato se hai necessità di allenarti molto proverei comunque a prendere per un certo periodo i BCAA.
Altrimenti diminuisci le sessioni. 10/12 esercizi sono assolutamente troppi. Ci credo che ti stai facendo il fisico da maratoneta.
Quindi si, 2 esercizi a sessione in 5x5 con ultima rep da urlo e 1.30 di pausa. Vedrai che ti sentirai meno stanco e il fisico avrà tempo per nutrire e far crescere il muscolo. Dopo 3 sett. gli piazzi lo stripping per lavorare a fondo.
Allenati meno, mangia e riposa di più. Tu hai un carattere che ha bisogno di vedere il riposo come parte dell'allenamento.
Comunque se vuoi mettere massa in fretta le alternative non sono molte...
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 25, 2013, 19:22:27 pm
Le altre quali sarebbero?Non fermarsi per infortuni o malattie.
Post by: The Spartan on June 25, 2013, 19:24:53 pm
Post by: nicola on June 25, 2013, 22:34:44 pm
Cmq col 5x5, se nn si è fissati sull'aumento della forza, si possono fare anche recuperi ibridi... 8)
infatti, recuperi e carichi leggermente variati e cambi subito tipo di stimolo.
Post by: GiBi on June 26, 2013, 09:30:57 am
Questa cosa insieme ad altre è un filo inquietante....Gibi, perchè stai cercando di mettere massa?
"Mi vedo" magro e consumato..
Dottovessa dice che è pvopvio gvave? :P
Che sindrome ho? 8)
Post by: GiBi on June 26, 2013, 09:37:32 am
3 minuti sono un recupero da allenamento alla forza. Per la massa non devi far recuperare troppo il muscolo quindi per l'ipertrofia dovresti mantenerti sul minuto e mezzo.
L'ultima rep comunque la devi tirar su imprecando quindi scegli un carico adeguato.
Iniziato ieri sera: military press e squat..poi siccome avevo ancora un pò di energie ho fatto un 6x2 di alzate lateali (per la forza quindi, come mi hai consigliato)
Facendola terra terra: il problema della perdita di massa magra è prima di tutto da attribuirsi all'aumento di cortisolo e diminuzioni del testosterone. Il cortisolo aumenta quando l'organismo, per tutta una serie di fattori fra cui in primis il troppo allenamento, richiede la trasformazione in energia delle proteine (effetto catabolico) la cui degradazione è maggiore rispetto alla loro sintesi.
Ho prenotato le analisi del sangue..voglio vedere in effetti a che livelli ho il cortisolo ..
Ora, non voglio spingerti a usare prodotti che magari non ritieni necessari però tenendo presente che gli aminoacidi non affaticano il fegato se hai necessità di allenarti molto proverei comunque a prendere per un certo periodo i BCAA.
Non è per il fegato ma per i reni..ho avuto coliche renali due anni fa e fanno un male boia :'( su TUTTE e confezioni di integratori trovo scritto che sono sconsigliati a chi ha deficit renali..
Tu hai un carattere che ha bisogno di vedere il riposo come parte dell'allenamento.
:thsit: vero..me ne devo convincere.
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 26, 2013, 09:40:53 am
Dottovessa dice che è pvopvio gvave? :P:D Mi sa che non ho possibilità di tramutarmi nella psyco gnocca di Vento... sinceramente penso che dovresti cercare dei parametri oggettivi (o meno influenzati dalla tua percezione) per valutare la tua forma fisica.
Che sindrome ho? 8)
Se ti va provo ad aprire un topic a riguardo per darti suggerimenti ;)
Post by: GiBi on June 26, 2013, 09:41:42 am
Cmq col 5x5, se nn si è fissati sull'aumento della forza, si possono fare anche recuperi ibridi... 8)
ovverp? da un minimo di ad un massimo di..?
infatti, recuperi e carichi leggermente variati e cambi subito tipo di stimolo.
:)
Post by: GiBi on June 26, 2013, 09:44:23 am
:D Mi sa che non ho possibilità di tramutarmi nella psyco gnocca di Vento...
buff.. :dis:
Se ti va provo ad aprire un topic a riguardo per darti suggerimenti ;)
Cioè ..vorresti farmi credere che..che..CHE..VUOI SPINOFFARE? :-\
XD
ps: potrebbe essere un topic civetta[1] per attirare Nicola che finalmente mette giù il suo post in merito :whistle:
| 1. | il topic civetta, non tu eh :halo: |
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 26, 2013, 09:47:25 am
Spoiler: show
)Post by: GiBi on June 26, 2013, 09:50:07 am
:nono: Uff potevi almeno reggermi il gioco e non sputtanarmi in maniera così plateale... vabbe dai lo apro poi vediamo di attirare nicola con l'inganno
Da bravo geometra sò quanto gli 'gnegneri siano distratti..non se ne accorgerà vedrai.. :halo:
Spoiler: show
Spoiler: show
Post by: The Spartan on June 26, 2013, 10:10:23 am
Cmq col 5x5, se nn si è fissati sull'aumento della forza, si possono fare anche recuperi ibridi... 8)
ovverp? da un minimo di ad un massimo di..?infatti, recuperi e carichi leggermente variati e cambi subito tipo di stimolo.
:)
Puoi farli pure con 30 secondi...90 però è un buon compromesso...
Post by: Bingo Bongo on June 26, 2013, 11:20:02 am
Sia lo squat che la military press sono 2 ottimi esercizi e sono entrambi altamente tecnici. Quando eseguiti3 minuti sono un recupero da allenamento alla forza. Per la massa non devi far recuperare troppo il muscolo quindi per l'ipertrofia dovresti mantenerti sul minuto e mezzo.
L'ultima rep comunque la devi tirar su imprecando quindi scegli un carico adeguato.
Iniziato ieri sera: military press e squat..poi siccome avevo ancora un pò di energie ho fatto un 6x2 di alzate lateali (per la forza quindi, come mi hai consigliato)
bene si percepisce nettamente anche la multiarcolarità durante l'esecuzione.
Infatti una cosa che volevo specificare ieri, ma non ho avuto tempo di fare è che per lo squat (ma anche per la mp) devi essere sicuro di aver acquisito bene la tecnica di esecuzione di questi esercizi.
Tieni presente che all'inizio in qualunque palestra seria che sia di pesistita, bb o crossfit lo squat si fa o senza carico o col solo bilanciare per diverso tempo.
Quindi se vieni su storto perché sposti il culo e quindi l'asse per compensare perché magari hai più forza su una gamba rispetto all'altra non va bene o se i muscoli stabilizzatori non sono sufficientemente sviluppati, in rapporto al carico usato, finisci per compensare tipicamente sovraccaricando la schiena.
Anche la presa sul bilanciere deve essere quella che ti permette di stare comodo. Oggi i BB lavorano su una presa il più possibile stretta, ma questo rende lo squat ancora più difficile.
Quindi all'inizio è meglio allargare la presa per rendere l'esercizio più comodo.
Anche per il military press devi sentire l'intervento dell'articolazione scapolo-omerale durante l'alzata. Se l'articolazione non si muove e tieni bilanciere in avanti o si muove troppo e ti sbilancia all'indietro l'esercizio non è tecnicamente corretto e il carico va abbassato.
Tutta sta manfrina perché se vuoi fare massa hai bisogno di carico, ma se il carico con esercizi tecnici non lo puoi mettere perché i muscoli a supporto non sono adeguati allora devi valutare un lavoro più specifico e con le macchine.
Per la forza pura comunque ci sono i piramidali di PL che sono fatti apposta.
Fai bene a fare gli esami anche perché l'aumento di cortisolo può essere dovuto anche a fattori di stress generali che vanno a sommarsi a quelli fisici derivati dall'allenamento.
La catena però è abbastanza semplice (descritta in modo banale): allenamento -> fine riserve di glucosio -> catabolismo -> trasformazione delle proteine in glucosio -> ipoglicemia -> aumento del cortisolo -> diminuzione testosterone -> errata alimentazione -> diminuzione massa magra
Questo giro finisce col comportare uno stato ipoglicemico costante, quindi mancanza di glucosio che è il carburante che il carboidrato fornisce all'organismo, contribuendo all'umento del cortisolo che a sua volta da sensazione di spossatezza, perdita di massa magra, poca energia generale (anche psichica).
Infatti non ci hai detto la cosa più importante del tuo allenamento di ieri e cioé: cosa hai mangiato dopo? :)
Post by: Giorgia Moralizzatrice on June 26, 2013, 11:35:16 am
@GiBi: https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15619 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15619)
Post by: Bingo Bongo on June 26, 2013, 11:42:43 am
Post by: GiBi on June 26, 2013, 11:43:25 am
Sia lo squat che la military press sono 2 ottimi esercizi e sono entrambi altamente tecnici. Quando eseguiti
Lo squat l'ho eseguito al multipower, ho messo degli step alla giusta altezza e posizione in modo da far toccare il sedere ogni volta che scendevo ed essere certo di non cambiare "posizione" con l'aumentare della fatica..
Le spalle le ho allenate al peck deck.
Fai bene a fare gli esami anche perché l'aumento di cortisolo può essere dovuto anche a fattori di stress generali che vanno a sommarsi a quelli fisici derivati dall'allenamento.
Sono curioso anche io di sapere..oh alla fine magari è solo un pò di stanchezza..vediamo, la settimana prossima farò le analisi.
Infatti non ci hai detto la cosa più importante del tuo allenamento di ieri e cioé: cosa hai mangiato dopo? :)
Una barretta proteica PRIMA dell'allenamento, poi a cena pasta in bianco con tonno, fettine di petto di pollo alla piastra a volontà, qualche fetta di pane integrale, e poi un'oretta dopo un pugno di arachidi.
Post by: GiBi on June 26, 2013, 11:44:55 am
@GiBi: https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15619 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15619)
Urge fare un (casualissimo) fischio a Nicola..
Post by: Sillich on June 27, 2013, 13:03:41 pm
Squat leggero 4x5 progressivo
Military press 4x5 progressivo
Stacco pesante 4x5 progessivo
Addominali
40 min doccia inclusa (per altro chiusi i 140 di stacco senza cintura, senza problemi)
Post by: The Spartan on June 28, 2013, 15:17:18 pm
32 minuti spaccati:
Stacco 5x6 in superserie con dip alle parallele...io sempre zavorrato con circa 10kg.
Panca 4x8 in superserie con rematore manubrio pesantissimo x max
50 press tricipiti in superserie con 30 curl fatti con elastico resistenza forte
Sudato!
Post by: The Spartan on July 06, 2013, 16:42:17 pm
Qualcuno gli dica che la mazza forse è troppo pesante.... :sbav:
Post by: The Spartan on July 07, 2013, 22:13:13 pm
16 minuti interval su cyclette
16 minuti AMRAP: 10 piegamenti, 10 swing, 20" battling rope, 10 pistol squat (negativa), 10 spinte disco sopra la testa, 10 distensioni tripi elastico, 10 curl elastico, 10 crunch su palla.
Umido.
Post by: Ethan on July 08, 2013, 17:49:39 pm
5m corsa
21 Thrusters
15 m cyclette
21 Thrusters
5m corsa
30 chin ups
20 mixed grip chin ups
Post by: The Spartan on July 08, 2013, 19:38:39 pm
50 pull ups
5m corsa
21 Thrusters
15 m cyclette
21 Thrusters
5m corsa
30 chin ups
20 mixed grip chin ups
T'hanno arrestato e nn c'hai detto niente? ;D ;D ;D
Post by: Ethan on July 09, 2013, 00:11:51 am
50 pull ups:D :D
5m corsa
21 Thrusters
15 m cyclette
21 Thrusters
5m corsa
30 chin ups
20 mixed grip chin ups
T'hanno arrestato e nn c'hai detto niente? ;D ;D ;D
Post by: The Spartan on July 09, 2013, 15:58:21 pm
Per nn rinunciare al mio programma, cmq già ridotto nei tempi, ho fatto una cosa...metto il cronometro su 32 minuti e avvio il conto alla rovescia...quello che riesco a fare bene, quindi la sfida è ridurre i tempi di recupero se si vuole fare tutto.
Oggi sgarro di trenta secondi.
Post by: Ethan on July 10, 2013, 13:20:44 pm
Post by: The Spartan on July 10, 2013, 13:23:11 pm
Post by: Bellerofönte on July 10, 2013, 13:26:25 pm
Post by: Ethan on July 10, 2013, 15:33:53 pm
Post by: The Spartan on July 13, 2013, 20:40:41 pm
25 minuti
12 piegamenti
6 front squat
6 push press
Tiro fune 30 mt zavorrati
18 mazzate al copertone
Quasi 7 giri
Post by: Bingo Bongo on July 18, 2013, 19:13:27 pm
squat
pressa
leg ext.
curl
spalle
40 min.
***************
stasera
kb
trazioni
barre
alzate
max previsto 35 min
Post by: The Spartan on July 18, 2013, 19:22:59 pm
Post by: Bingo Bongo on July 18, 2013, 22:34:06 pm
Purtroppo stava andando via e non ho potuto approfondire.
@spartano
l'obiettivo è il volume. Il motivo è che sono solo. Quindi in base a quello che faccio di squat poi decido il da farsi sulla pressa. Es. lunedì scorso ho caricato per fare squat culo a terra e mantenere tecnica fino alle 7/8 rep.
Sulla pressa ho poi fatto un 5x5. Oggi è giovedì e ho ancora difficoltà a salire i gradini (certo, ho aggiunto anche curl e leg).
Oppure faccio un 5x5 in squat (se me la sento se sono solo) e poi faccio uno stripping su pressa a partire da fmax.
Oggi parte superiore del corpo:
Arrivo già tardi quindi faccio un pò quello che hai fatto tu: dopo breve riscaldamento con il kb piazzo timer a 30min e parto.
Esercizi a circuito con pause (1 min o meno) solo quando proprio non ce n'era più. Di solito non faccio questo tipo di cose e infatti mo so cazzi perché se il buon giorno si vede dal mattino da domani non mi muovo più perché già mi fanno male adesso e non poco.
L'unica nota negativa è che questo tipo di training brucia e continua a bruciare pure dopo. Quindi adesso devo buttare dentro carburante per limitare il più possibile catabolismo.
Post by: The Spartan on July 19, 2013, 09:10:48 am
Ad ogni modo ieri in 32' spaccati:
Stacco 5x3
Push press RP #60 12-9-7
Rematore manubrio #32 12
Post by: Bingo Bongo on July 22, 2013, 22:39:45 pm
Squat
Goblet con manubrio da 36kg degli anni '70. Il problema è stato riuscire a fare presa corretta.
pressa....
Inizio leg con 50kg, alla quarta rep...Sbram!!! Si stacca il cavo...
Deltoidi, trapezi e alzate...
Post by: GiBi on July 24, 2013, 16:41:49 pm
Altrimenti diminuisci le sessioni. 10/12 esercizi sono assolutamente troppi. Ci credo che ti stai facendo il fisico da maratoneta.
Quindi si, 2 esercizi a sessione in 5x5 con ultima rep da urlo e 1.30 di pausa. Vedrai che ti sentirai meno stanco e il fisico avrà tempo per nutrire e far crescere il muscolo. Dopo 3 sett. gli piazzi lo stripping per lavorare a fondo.
Ok, finite le tre settimane di 5x5 (lun : squat+spalle - merc: petto+tricipiti - ven:dorsali + bicipiti) , sono riuscito ad aumentare il carico per ogni sessione (scarsi risultati per la panca orizzontale invece, ma ce la farò ).
Da stasera vado con gli stripping e vediamo che succede..
Post by: Bingo Bongo on July 24, 2013, 18:36:57 pm
Per la panca puoi fare 2 cose: mettere un carico che ti dia la chiara sensazione di pompaggio del muscolo e non ti preoccupi delle rep (coleman insegna) o fai dei piramidali da PL per aumentare FMax e poi riprendi carichi e serie per ipertrofia.
Avevo scritto 2 esercizi a sessione perché con le AM finivi ad allenarti tutti i giorni. Se fai solo carico puoi anche fare più di 2 esercizi per gruppo muscolare. Non devi fare full body, ma se fai le gambe pui anche fare 3 esercizi 5x5.
Comunque il sistema rimane in piedi e da risultati solo se c'è adeguato recupero e alimentazione.
La disgregazione proteica va avanti anche a sessione finita e se non usi BCCA per contrastarla devi alimentarti in modo adeguato.
Quindi ricorda che devi mangiare e dormire...dormire e mangiare...
Le analisi poi le hai fatte?
Post by: GiBi on July 26, 2013, 10:20:20 am
Per la panca puoi fare 2 cose: mettere un carico che ti dia la chiara sensazione di pompaggio del muscolo e non ti preoccupi delle rep (coleman insegna) o fai dei piramidali da PL per aumentare FMax e poi riprendi carichi e serie per ipertrofia.
Ok, ci provo e vediamo un pò
Avevo scritto 2 esercizi a sessione perché con le AM finivi ad allenarti tutti i giorni. Se fai solo carico puoi anche fare più di 2 esercizi per gruppo muscolare. Non devi fare full body, ma se fai le gambe pui anche fare 3 esercizi 5x5.
In effetti a luglio oltre alle tre sessioni di pesi ho fatto solo grappling il sabato pomeriggio..e comunque ho seguito il tuo consiglio: visto che dopo i due esercizi da 5x5 avevo ancora un pò di forza ho sempre aggiunto un terzo esercizio di stripping :)
Le analisi poi le hai fatte?
Si..solo DOPO però mi avvisano che quelle del cortisolo vanno fatte alle 08:00 e ripetute alle 15:00 dello stesso giorno..quindi devo rifare le analisi :dis: ..
anche perchè i risultati avuti ora non è che mi interessano più di tanto (e comunque è tutto ok, ho solo la glicemia "al limite", ma non ho sforato..)
Post by: Bellerofönte on July 31, 2013, 10:30:03 am
El Diabolo:
6 Burpees
6 Trazioni
6 Piegamenti
x 6.
Post by: The Spartan on July 31, 2013, 10:55:25 am
Post by: nicola on July 31, 2013, 11:56:21 am
Post by: Il Tano on July 31, 2013, 13:56:02 pm
El Diabolo
Forte
Lo aggiungo agli allenamenti da provare...
Recuperi?
Post by: The Spartan on July 31, 2013, 14:03:42 pm
Fra le serie dipende...se lo fai "for time" il meno possibile...
Post by: Bellerofönte on July 31, 2013, 14:15:55 pm
Ovviamente il tutto è figlio del famoso Carcerato da 20' Made in Spartalandia.
In sostanza: semplice è meglio.
Post by: Prototype 0 on July 31, 2013, 14:22:26 pm
Ora cerco di ritrovare un workout bw davvero massacrante letto in passato in lidi esteri.
Eccolo, me lo ricordavo peggio ma è comunque tosto
10 rounds in 20min or less
-10 dips
-10 burpees
-10 squats
-10 Push ups
-5 chin ups
Post by: The Spartan on July 31, 2013, 15:06:28 pm
Post by: Il Tano on July 31, 2013, 15:14:35 pm
Veramente, il carcerato è prima ancora crossfit wod con solito nome femminile...Cindy.
Ora cerco di ritrovare un workout bw davvero massacrante letto in passato in lidi esteri.
Eccolo, me lo ricordavo peggio ma è comunque tosto
10 rounds in 20min or less
-10 dips
-10 burpees
-10 squats
-10 Push ups
-5 chin ups
OR LESS? :o
Post by: Prototype 0 on July 31, 2013, 15:16:46 pm
Cindy nn ha i burpees e ha 5-10-15 come ripetizioni.Mi arrendo: la mia memoria, in soli 12 mesi, è diventata una merda.
Comincio a ritenere necessario un controllo del mio flusso ematico cerebrale.
Sarà anche per quello che si chiama 10 Sets of HellVeramente, il carcerato è prima ancora crossfit wod con solito nome femminile...Cindy.
Ora cerco di ritrovare un workout bw davvero massacrante letto in passato in lidi esteri.
Eccolo, me lo ricordavo peggio ma è comunque tosto
10 rounds in 20min or less
-10 dips
-10 burpees
-10 squats
-10 Push ups
-5 chin ups
OR LESS? :o
Post by: The Spartan on August 01, 2013, 14:18:25 pm
Post by: Wa No Seishin on August 01, 2013, 14:48:51 pm
Ieri sera dopo ultimo allenamento BJJ della stagione:
El Diabolo:
6 Burpees
6 Trazioni
6 Piegamenti
x 6.
'stasera provo questo (che presa è preferibile, per le trazioni?), intanto che aspetto Gargo e le sue taniche di birra.
Post by: Bellerofönte on August 01, 2013, 14:52:54 pm
Ieri sera dopo ultimo allenamento BJJ della stagione:
El Diabolo:
6 Burpees
6 Trazioni
6 Piegamenti
x 6.
'stasera provo questo (che presa è preferibile, per le trazioni?), intanto che aspetto Gargo e le sue taniche di birra.
(http://www.evolutionfit.it/esercizi/immagini/Mappa-Muscolare-Dorsali-Trazioni-Avanti.jpg)
Non è da muoro, basta non partire a cannone ma con la logica di fare tutto con una certa costanza.
Tantè che l'altra sera l'ho fatto dopo l'allenamento.
Post by: Wa No Seishin on August 01, 2013, 15:00:19 pm
Parto con l'idea di fare le serie senza riposo e con intensità costante, vediamo che viene fuori.
Post by: Bellerofönte on August 01, 2013, 15:07:08 pm
Domani mattina:
Burpees con sandbag 25 Kg: Max Rep.
Uà: puoi fare una prona più stretta, io prediligo la prona causa notevoli lacune in tal distretto.
Post by: Wa No Seishin on August 01, 2013, 23:09:53 pm
El diabolo (per la pausa tra le 6 serie, contavo fino a 10).
8 farmer's walk (non sono bravo a misurare, non so quanto fosse lungo il percorso). Gargo desidera anche che a Spartan non venga detto il peso delle 2 taniche, per cui mi adeguo alla sua volontà. XD
Post by: Wa No Seishin on August 02, 2013, 19:45:53 pm
https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15625.msg434027#msg434027 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15625.msg434027#msg434027)
:gh:
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 10:48:51 am
Ma la foto è di quando andava a riempirle? XD
Post by: The Spartan on August 06, 2013, 15:27:33 pm
Squat, 100 ripetizioni variando il tipo nel minor tempo possibile con 80kg e 70kg.
Panca, 30 ripetizioni in rest pause con peso corporeo.
Chin up 4xmax.
31 minuti.
Zuppo.
Post by: Bellerofönte on August 06, 2013, 15:58:07 pm
...Squat, 100 ripetizioni variando il tipo nel minor tempo possibile con 80kg e 70kg.
...
:o
Post by: The Spartan on August 06, 2013, 16:13:55 pm
Post by: Prototype 0 on August 06, 2013, 16:15:52 pm
Post by: Bellerofönte on August 06, 2013, 16:20:42 pm
ma all'interno di un unica sessione di lavoro 100 squat con sovraccarico, per me, è veramente tanta roba.
Post by: The Spartan on August 06, 2013, 16:50:43 pm
A proposito.. ti volevo, appunto, chiedere come hai spezzato a livello di set*rep*rec.
Senza troppi pensieri...
Quando ho sentito con gli 80 le 6 ripetizioni, circa a metà, ho scalato il peso e il range è sempre stato fra le 8 e le 12.
Come recupero mediamente attorno ai 40-45 secondi.
Post by: Bellerofönte on August 07, 2013, 08:36:10 am
- Magic 50 del buon Ross, con manubrio da 15 Kg.
22 Min.
Post by: Bingo Bongo on August 07, 2013, 09:47:03 am
La mia palestra è chiusa quindi mi sto inventando sessioni di bastoni con seguito di palla medica e manubri.
E gli esercizi a corpo libero per le gambe per gli schermidori che postò il buon crux tempo fa.
Il 16 agosto sono in calabria. Se qualcuno fosse nei paraggi di reggio e volesse venirmi a trovare c'è palestra, spiaggia a completa disposizione, campo sportivo (senza un filo d'erba..., ma si può correre) e visto che va di moda taniche da 20 litri rigide. Dopo che ci siamo bevuti il vino ivi contenuto :)
Post by: The Spartan on August 08, 2013, 15:36:03 pm
1 TOUGH Workout - Bag and Bell Hell (https://www.youtube.com/watch?v=FbcEs-o0d-g#ws)
Poi oggi...
10 double unders-6 trazioni-10 double unders-10 piegamenti-10 double unders-12 squat
15 minuti, 6 giri.
Superserie piegamenti+curl 3xmax.
Totale 20 minuti.
Post by: Bellerofönte on August 09, 2013, 10:15:02 am
+
- 20 thrusters con sandbag 25 Kg
- 10 box jump
x 5 volte.
Post by: The Spartan on August 12, 2013, 13:06:35 pm
Tanto squat
Panca presa stettissima clusters 3x5
Curl bilanciere 3x6
Superserie push down corda+hammer curl 3x12
40' scarsi.
Brutale.
Post by: GiBi on August 12, 2013, 18:29:53 pm
- due KB da 14 (non ho fatto in tempo a prendere i 16 :dis:)
- bulgarian bag (20 kg).
Dai su, tra un'ora sono a casa pronto ad allenarmi mezz'ora max 45'..che mi suggerite? :sur:
Post by: Prototype 0 on August 12, 2013, 18:31:16 pm
Post by: Bingo Bongo on August 12, 2013, 18:43:57 pm
Post by: Prototype 0 on August 12, 2013, 19:57:46 pm
Layne Norton Training Series 2010 Part 2 (https://www.youtube.com/watch?v=dGWz1rp9x3I#ws)
E questi che misure hanno?
(http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/15/Heavy_Dumbbells_200_pound.JPG/800px-Heavy_Dumbbells_200_pound.JPG)
Soprattutto, che diamentro debbono avere per poterci mettere qualsivoglia disco in ghisa?
Post by: GiBi on August 13, 2013, 10:44:27 am
Ok..palestra chiusa per due settimane, a casa mi son portato:
- due KB da 14 (non ho fatto in tempo a prendere i 16 :dis:)
- bulgarian bag (20 kg).
Dai su, tra un'ora sono a casa pronto ad allenarmi mezz'ora max 45'..che mi suggerite? :sur:
Ho fatto da me :P
- 100 piegamenti sulle braccia con i due KB da 14 kg sulla schiena;
- 100 squat con i KB in appoggio
- 50 clean a press
- 50 rematori a gomito stretto per ogni braccio
30 min buoni..
Post by: The Spartan on August 13, 2013, 10:57:33 am
Io per i piegamenti propongo un bel due piccioni....
Steve Maxwell: Diego Sanchez KB Renegade Row (https://www.youtube.com/watch?v=P3ClNhhpkhI#ws)
Post by: Bingo Bongo on August 13, 2013, 11:22:14 am
Ma non ho cose del genere, ho barili, sacchi di cemento, tronchi d'albero...
Infatti pensavo di attaccare una corda a un tronco d'albero...
Post by: The Spartan on August 13, 2013, 11:27:01 am
Post by: GiBi on August 13, 2013, 11:30:57 am
In appoggio al petto?
Io per i piegamenti propongo un bel due piccioni....
Mitico John!! :sur:
Così in un esercizio solo faccio il petto e i rematori :spruzz:
Stasera ci provo ! (morirò, lo sò :spruzz: )
In appoggio al petto?
Non ho capito cosa intendi, John..
Post by: The Spartan on August 13, 2013, 11:36:22 am
Post by: GiBi on August 13, 2013, 11:41:55 am
Dove tieni i kb mentre fai gli squat?
Ah scusa pensavo ti riferissi ai piegamenti sulle braccia.
Si, li poggio al petto/avambraccio
(http://www.mikemahler.com/fb_files/kbinfo_doublefrontsquat.jpg)
che ne dici, va bene? Mi piace perchè sono costretto a tenere ben salda anche la parte alta del corpo..
Post by: GiBi on August 13, 2013, 11:44:20 am
Pensavo alle croci a 90°..
Ps: NON ho la barra per le trazioni..
Post by: The Spartan on August 13, 2013, 11:46:59 am
Dipende da quello che vuoi fare.
Post by: GiBi on August 13, 2013, 11:49:41 am
Puoi associare di tutto...
Dipende da quello che vuoi fare.
Eh..stavo facendo massa (stripping 50 rips/piramidali)..
Ora, credo che fare massa con i KB o a corpo libero sia un tantino difficile (aggiungi che non ho tutta la "batteria" dei KB..)..
Comunque mi interessa petto e dorso..
Post by: The Spartan on August 13, 2013, 11:54:20 am
Post by: GiBi on August 13, 2013, 12:21:35 pm
o gli affondi in overhead dopo aver fatto il clean.... 8)
:o
Ok..mi stasera li fò 8)
Post by: The Spartan on August 13, 2013, 12:58:34 pm
Post by: Il Tano on August 13, 2013, 16:44:07 pm
Post by: GiBi on August 13, 2013, 23:15:52 pm
-100 piegamenti con appoggio sui KB..nei primi 30 sono riuscito a fare pure il rematore poi stavo esplodendo..ci riproverò
-100 snatch
-50 affondi (poi i deltoidi hanno ceduto) con i KB in overhead..
John ti saranno fischiate le orecchie per 45 minuti..
Post by: Prototype 0 on August 13, 2013, 23:23:00 pm
Tutti sti esercizi con KB mi piaciono un casino... Tipo Clean+Press+Overhead squat o Clean+Squat+Press Clean+Jerk+Overhead lunge, oppure clean e poi fare contemporaneamente affondo + pressVabbè, ma pure coi dumbell li fai... sono i complex in sè ad esser belli.
Comunque, che pesi ti fanno usare?
Post by: Il Tano on August 14, 2013, 06:12:49 am
Parlando di KB, oggi disponevo di pochissimo tempo dunque "Festival di snatch" (lo snatch con KB é diverso che con DB)
200 snatch con 20kg nel minor tempo...
Ho dovuto abbandonare al #160 (min.17) per esplosione di un callo della mano destra :-( ...
cosa che con un DB non succederebbe... C'é da migliorare la tecnica.
Post by: Prototype 0 on August 14, 2013, 15:54:31 pm
Mastro Geppetto, a confonto, le aveva così lisce e delicate da doversele lavare con Infasil Intimo e umettare con SOS Glysolid.
Post by: GiBi on August 15, 2013, 18:06:20 pm
Post by: Barvo Iommi on August 15, 2013, 18:08:38 pm
il volume è comunque spaventoso, mi stanco solo a pensarci :yawn:
Post by: GiBi on August 15, 2013, 18:18:39 pm
per l'ipertrofia?Che sia per fare massa non ho dubbio..in effetti sono 400 rip per esercizio mi chiedo quanti esercizi si facciano a seduta..
il volume è comunque spaventoso, mi stanco solo a pensarci :yawn:
la mia scheda per la massa e' composta da 12 esercizi per 50 rip (stripping) ed è pesantissima (e siamo a 600 rip in TOTALE)..
Post by: Barvo Iommi on August 15, 2013, 18:41:43 pm
Post by: The Spartan on August 16, 2013, 08:40:41 am
Ecchime..
-100 piegamenti con appoggio sui KB..nei primi 30 sono riuscito a fare pure il rematore poi stavo esplodendo..ci riproverò
-100 snatch
-50 affondi (poi i deltoidi hanno ceduto) con i KB in overhead..
John ti saranno fischiate le orecchie per 45 minuti..
Succede.... 8) ;)
Post by: The Spartan on August 16, 2013, 10:09:00 am
Post by: GiBi on August 16, 2013, 10:11:49 am
Post by: The Spartan on August 16, 2013, 12:22:01 pm
Post by: GiBi on August 16, 2013, 14:05:19 pm
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133010633&page=1 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133010633&page=1)Bho..dice che è ottimo per la vascolarizzazione..ma non si sbilancia su come inserirlo nei comuni cicli di allenamento..
Post by: Prototype 0 on August 16, 2013, 14:10:25 pm
Tu almeno, ci straguadagni in conditioning.
Post by: The Spartan on August 16, 2013, 14:21:04 pm
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133010633&page=1 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133010633&page=1)Bho..dice che è ottimo per la vascolarizzazione..ma non si sbilancia su come inserirlo nei comuni cicli di allenamento..
Una tantum....
Imho.
Post by: The Spartan on August 16, 2013, 18:04:09 pm
Post by: Prototype 0 on August 16, 2013, 19:18:49 pm
Post by: The Spartan on August 16, 2013, 19:41:19 pm
Post by: GiBi on August 16, 2013, 21:01:50 pm
Post by: Wa No Seishin on August 19, 2013, 14:50:52 pm
Mi sono ricordato perché non vado mai a correre: non trovo ci sia qualcosa di più noioso...
Post by: happosai lucifero on August 19, 2013, 14:53:27 pm
L'ultima "corsetta" risaliva al 2009: ieri 4050 metri in 25.56 (giusto per provare Runtastic).
Mi sono ricordato perché non vado mai a correre: non trovo ci sia qualcosa di più noioso...
è come la birra: le prime volte fa schifo a tutti, poi a furia di tentativi inizia a piacerti e finisci con non poterne più fare a meno
ovviamente esistono eccezioni. tipo: io.
Post by: Wa No Seishin on August 19, 2013, 14:59:54 pm
è come la birra: le prime volte fa schifo a tutti, poi a furia di tentativi inizia a piacerti e finisci con non poterne più fare a meno
ovviamente esistono eccezioni. tipo: io.
A proposito di birra: ieri a cena ho provato quella alla castagna. Di male (la corsa) in peggio (la birra).
W le eccezioni.
Post by: Prototype 0 on August 19, 2013, 23:17:16 pm
anch'io schifato dalla corsa... difatti, a breve, credo mi massacrerò di HIIT quotidiano o quasi.
Qualcuno conosce un simil-decathlon in provincia di foggia che vende ghisa a poco?
Post by: Menosse on August 19, 2013, 23:37:34 pm
Io provata una acquosa artigianale alla banana.Prova a guardare su subito.it dischi ghisa usati...CI guardavo oggi e mi pareva che verso Bari o anche Foggia ci fosse qualcuno che ne vendeva...
anch'io schifato dalla corsa... difatti, a breve, credo mi massacrerò di HIIT quotidiano o quasi.
Qualcuno conosce un simil-decathlon in provincia di foggia che vende ghisa a poco?
Post by: Prototype 0 on August 19, 2013, 23:41:19 pm
A prenderli online rischi che i soldi risparmiati te li spendi in spedizioni.
Post by: Menosse on August 19, 2013, 23:47:01 pm
Sai cosa?Giusto ma io non li prenderei online...Contatterei il venditore e andrei da lui con la mia auto...Ovvio che devi guardare in province limitrofe...
A prenderli online rischi che i soldi risparmiati te li spendi in spedizioni.
Post by: Prototype 0 on August 20, 2013, 00:20:52 am
Invero, i dischi di ghisa mi servono relativamente: il mio obbiettivo è prendere un piccolo borsone (largo quanto le mie spalle o poco più) e sovraccaricarlo via via sempre più per il front squat.
Fino a 50kg uno più pure pensare a semplice sabbia o, forse, pellet... ma io, col tempo, vorrei arrivare anche ad 80/90 kg, e mi servirebbero bei pezzettoni di metallo tipo ghisa/piombo - barre, magari, a basso costo... roba da non più di un euro al chilo.
Hai idee in merito?
Post by: Menosse on August 20, 2013, 00:27:40 am
Già.Cioè tipo bulgarian bag...
Invero, i dischi di ghisa mi servono relativamente: il mio obbiettivo è prendere un piccolo borsone (largo quanto le mie spalle o poco più) e sovraccaricarlo via via sempre più per il front squat.
Fino a 50kg uno più pure pensare a semplice sabbia o, forse, pellet... ma io, col tempo, vorrei arrivare anche ad 80/90 kg, e mi servirebbero bei pezzettoni di metallo tipo ghisa/piombo - barre, magari, a basso costo... roba da non più di un euro al chilo.
Hai idee in merito?
Mah....non saprei...forse con della legna per iniziare....ma ad ingombro decente arriverai massimo a 30-40 kg suppongo.
Un incudine....
Ferri vecchi non ne hai?
Post by: Prototype 0 on August 20, 2013, 00:39:51 am
Poi, ci vorrebbe comunque una forma che non sfondi il borsone.
Tipo cilindretti/todini in ghisa da 12/20 kg cadauno
Post by: Menosse on August 20, 2013, 00:44:32 am
Post by: Prototype 0 on August 20, 2013, 01:11:21 am
A- ok il bilanciere ma, poi, devi comprare il power rack e son dolori
B- altra alternativa e lasciarlo cadere a terra se c'è bisogno, e ci vogliono pavimento solido e dischi gommati
C- mi fa incazzare che un disco in ghisa costa perchè ha misure per manubri e bilanciere, non per il materiale
D- mi piace l' idea raw della borsa pesante
Post by: Menosse on August 20, 2013, 01:15:55 am
Sì ma:A- Già...Ma c'è modo di costruirselo. Mi sto muovendo per realizzarlo con impalcature edili...se riesco posto foto.
A- ok il bilanciere ma, poi, devi comprare il power rack e son dolori
B- altra alternativa e lasciarlo cadere a terra se c'è bisogno, e ci vogliono pavimento solido e dischi gommati
C- mi fa incazzare che un disco in ghisa costa perchè ha misure per manubri e bilanciere, non per il materiale
D- mi piace l' idea raw della borsa pesante
B- Un mio amico si metteva tra due poltrone per la sicurezza alla massima accosciata...Aveva anche i supporti alti ovviamente per la fase di posizionamento iniziale.
C- Pienamente ragione...Ci vorrebbe una fucina e degli stampi...
D- ci sta...E allora sabbia...piombini da pesca costano troppo vero? :gh:
Post by: Prototype 0 on August 20, 2013, 01:20:13 am
D- non ho la più pallida idea di quanto costino i piombini da pesca a chilo, idem i cuscinetti a sfera in acciaio... ma immagino troppo.
Post by: Il Tano on August 21, 2013, 14:43:37 pm
Post by: Menosse on August 21, 2013, 14:55:14 pm
Perché non prendi in considerazione un sacco da pugilato?In effetti...Se vuoi risparmiare al massimo ci sono i sacchi dei cinesi (anche da voi ci saranno almeno 2 o 3 supermercati di cinesi giganteschi e pieni di roba eterogenea al massimo) che sono abbastanza resistenti se li usi da sollevarli e non come sacchi XD.
Ci metti dei sacchi di plastica pieni di sabbia e ricoperti di nastro americano e lo fai pesante parecchio...
Post by: Ragnaz on August 21, 2013, 16:16:30 pm
Ne ho presa una che dovrebbe reggere fino a 80kg, che, per l'uso che fai della SB son pure troppi (almeno per gente "normale" :P)
Post by: Prototype 0 on August 21, 2013, 19:44:56 pm
E' che cerco materiale che, a parità di peso, occupa meno spazio.
Procurarsi lastrette di piombo o ghisa renderebbe pesantissima pure una 24h.
Post by: Il Tano on August 21, 2013, 20:39:18 pm
I materiali delle sacche comuni, soprattutto le cuciture, non so quanto possano reggere il peso di cui parli. Le cerniere o maniglie poi potrebbero ferire la pelle.
Mentre i sacchi di iuta o da cantiere non devono essere per nulla piacevoli nel caso di un contatto pesante con la pelle (sfregamento).
Un sacco da pugilato ha una superficie liscia + materiali e cuciture resistenti a maltrattamenti... Poi li puoi trovare anche da 50/60cm.
Bohhh... giusto per dare un'opinione.
Ciao!!!
Post by: happosai lucifero on August 21, 2013, 21:05:36 pm
Un sacco da pugilato ha una superficie liscia + materiali e cuciture resistenti a maltrattamenti... Poi li puoi trovare anche da 50/60cm.
purtroppo però una delle due estremità è difficile da chiudere adeguatamente. a differenza di una sacca con cerniera, se mentre sbatacchi un saccone ti si rompe una busta di sabbia, tuo/a marito/moglie/padre/madre/convivente/fratello/sorella/coinquilino/a ti crocifigge a testa in giù
Post by: GiBi on August 22, 2013, 11:23:37 am
Superserie
- croci ai cavi/at machine
ripetizioni 50/40/30/20/10/5/5/10/20/30/40/50
45 secondi di pausa.
3 minuti di recupero e tutto uguale con
- bench press/rowing
che dire...l'effetto pump è notevole :-\ , pensate che fino ad un paio d'ore dopo allenamento sembravo davvero grosso :gh:
Post by: The Doctor Sherlockit on August 22, 2013, 13:27:01 pm
Dopo 5 settimane di piramidali e stripping ieri volevo provare qualcosa di diverso e ho optato per quella mega-seria di cui si parlava qualche giorno fa :
Superserie
- croci ai cavi/at machine
ripetizioni 50/40/30/20/10/5/5/10/20/30/40/50
45 secondi di pausa.
3 minuti di recupero e tutto uguale con
- bench press/rowing
che dire...l'effetto pump è notevole :-\ , pensate che fino ad un paio d'ore dopo allenamento sembravo davvero grosso :gh:
un Clessidrale....
Spoiler: show
Post by: Il Tano on August 26, 2013, 03:22:49 am
- Tabata 30/10 x10 - Inserendo lavoro al sacco (30 secondi in velocitá, ogni 2 esercizi tipo high knees, burpees, jump squat) - 3 giri
Riposone
- 230 swing (24 kg) in 10 minuti.
Post by: GiBi on August 28, 2013, 19:38:59 pm
Primo km in poco meno di 4 min
Post by: The Spartan on August 29, 2013, 17:53:07 pm
16 minuti di tristezza...soprattuto le gambe... :-X
Post by: Bingo Bongo on August 30, 2013, 17:31:29 pm
20 min di corda tutte le mattine
Piegamenti ho perso il conto
Sollevamento massi in spiaggia
Doppi bastone fatti con canne di bambu
Sessioni di 20-25 min 4/5 volte al giorno
I piegamenti mi hanno dato risultati inaspettati...
Post by: Prototype 0 on August 30, 2013, 19:50:57 pm
Post by: Bingo Bongo on August 30, 2013, 21:07:07 pm
Post by: happosai lucifero on August 30, 2013, 21:42:39 pm
Quali?
ipertrofia del gluteo destro
Post by: Prototype 0 on August 30, 2013, 21:59:44 pm
Dorsali, trapezio, spalle, avambracci, tronco. Resistenza. È un esercizio che fa massicci. Sopratutto quando siamo nell'ordine dei 500/600 al giornoMe cojoni, che volumi.
Post by: Wa No Seishin on August 30, 2013, 22:30:51 pm
Io in questi ultimi 14 giorni causa palestra chiusa qui al mare da me
20 min di corda tutte le mattine
Piegamenti ho perso il conto
Sollevamento massi in spiaggia
Doppi bastone fatti con canne di bambu
Sessioni di 20-25 min 4/5 volte al giorno
I piegamenti mi hanno dato risultati inaspettati...
Complimenti sinceri per la costanza.
Post by: Wa No Seishin on August 30, 2013, 22:41:50 pm
Dorsali, trapezio, spalle, avambracci, tronco. Resistenza. È un esercizio che fa massicci. Sopratutto quando siamo nell'ordine dei 500/600 al giorno
Ok, ma non puoi imputare il tutto esclusivamente ai piegamenti, visto che fai anche altro.
Post by: Bingo Bongo on August 31, 2013, 13:23:23 pm
Grazie, ma fondamentale è stato il contesto...Montagna alle spalle e mare di fronte. Temperatura ideale per fare la corda la mattina. Alla fine ero bagnato come un'aguilla, ma tanto sei in costume. Vai in spiaggia e ti alleni, torni e ti alleni, quando non sai che cosa fare perché non è ancora ora di uscire...Ti alleni :)Io in questi ultimi 14 giorni causa palestra chiusa qui al mare da me
20 min di corda tutte le mattine
Piegamenti ho perso il conto
Sollevamento massi in spiaggia
Doppi bastone fatti con canne di bambu
Sessioni di 20-25 min 4/5 volte al giorno
I piegamenti mi hanno dato risultati inaspettati...
Complimenti sinceri per la costanza.
Sono sicuro che molti di voi mi avrebbero dato ben di più...Considerando,per esempio, che di fronte a casa mia ho campo da calcio con ostacoli per atletica e non l'ho sfruttato.
Vero, però il cuore sono stati i piegamenti che facevo durante l'arco di tutta la giornata. Anche se devo dire che dopo la corda facevo anche esercizi per le gambe (quelli che postò crux una volta dei nazionali di scherma) e infatti anche le gambe hanno avuto da lavorare e non sfigurano rispetto al tronco...Certamente i tripicipiti e pettorali adesso sono belli pompati...Dorsali, trapezio, spalle, avambracci, tronco. Resistenza. È un esercizio che fa massicci. Sopratutto quando siamo nell'ordine dei 500/600 al giorno
Ok, ma non puoi imputare il tutto esclusivamente ai piegamenti, visto che fai anche altro.
I massi in spiaggia li potevo sfruttare tipo ghisa solo la mattina presto o la sera altrimenti non si potevano neanche sfiorare perché bollivano.
I bastoni effettivamente hanno avuto un buon effetto sul core, obliqui, deltoidi e schiena penso grazie soprattutto a come li faccio io cioè senza mai intererrompere il movimento.
In generale allenare la forza resistente e il cardio fa sentire davvero bene, forti e pronti all'azione. Insomma mi è piaciuto e mi sono divertito :)
Post by: Prototype 0 on September 01, 2013, 20:35:46 pm
E come le gestivi le serie? 10*20 preciso spaccato o serie a cedimento fino a raggiungere il numero prefissato?
Post by: Wa No Seishin on September 01, 2013, 21:47:29 pm
Post by: GiBi on September 02, 2013, 11:45:16 am
Ieri ho provato, per curiosità: 150 piegamenti in 6 serie da 25. Ce ne sarebbero stati ancora, più che altro perché non avevo fatto altro, prima.
Avendo letto il post (e essendo ancora in vacanza) ho provato i piegamenti 40/30/20/10/5/5/10/20/30/40 .
La serie da 5 e da 10 con il KB da 12 Kg sulle scapole.
L'ultima serie da 40 l'ho fatta tranquillamente..
Come Uà, però, prima non avevo fatto nulla..
Post by: Bingo Bongo on September 03, 2013, 14:32:33 pm
Diciamo che facevi circa 200 piegamenti a sessione?Dopo la corda facevo piegamenti con piedi su ripiano con un angolo di 45° a mani strette, larghe sempre a cedimento.
E come le gestivi le serie? 10*20 preciso spaccato o serie a cedimento fino a raggiungere il numero prefissato?
Poi a terra, anche nella stessa serie, facevo a mani strette, larghe, stile systema, hindù, ecc...Sempre a cedimento.
Altre volte facevo i 100 piegamenti con progressione 15-10-15-10-10-15-10-15 quindi non a cedimento.
Altre volte impostavo timer a 4 minuti e andavo avanti fino a quando potevo.
Oppure facevo piegamenti spartani o alla turca.
Ho fatto pure una roba che aveva postato lo spartano che consisteva nel fare il max numero di rep in 10 sec. poi riposo di 20 sec e altri 10sec e così via.
O anche 3 serie da 50...Come puoi notare non ho usato né uno specifico metodo né uno specifico ordine. Insomma il principio era che avendo tempo di grattarmi le palle invece di grattarmele mi buttavo a terra e pompavo :)
Post by: Barvo Iommi on September 03, 2013, 14:39:57 pm
alla turca pensavo si facessero solo gli squat isometrici
Oppure facevo piegamenti spartani o alla turca.
XD
Post by: GiBi on September 03, 2013, 19:39:38 pm
alla turca pensavo si facessero solo gli squat isometrici
Oppure facevo piegamenti spartani o alla turca.
XD
quello è "sulla" turca XD
Post by: Bellerofönte on September 04, 2013, 10:06:01 am
10xStacco (1+1/5 peso corporeo)
10xBurpees
x 5 rep.
:-X
Post by: The Spartan on September 04, 2013, 11:16:50 am
Post by: Prototype 0 on September 04, 2013, 14:35:32 pm
100%: 1 rip
95%: 2-3 rip
90%: 3-4 rip
85%: 5-6 rip
80%: 7-8 rip
75%: 9-10 rip
Post by: xjej on September 04, 2013, 14:38:15 pm
Post by: Prototype 0 on September 04, 2013, 14:53:44 pm
Rest-pause abbinato ai push ups... figo.
Ho fatto pure una roba che aveva postato lo spartano che consisteva nel fare il max numero di rep in 10 sec. poi riposo di 20 sec e altri 10sec e così via.
Ma ci si da un limite temporale, o si decide un numero finale di reps ma eseguire?
Post by: Bingo Bongo on September 04, 2013, 16:23:39 pm
Io facevo 10 serie da 10 secondi con pausa di 20 secondi fra una serie e l'altra e mi sembra che il processo corretto fosse più o meno proprio così. Ma di sicuro lo spartano si ricorda esattamente com'è. Quindi se legge....Rest-pause abbinato ai push ups... figo.
Ho fatto pure una roba che aveva postato lo spartano che consisteva nel fare il max numero di rep in 10 sec. poi riposo di 20 sec e altri 10sec e così via.
Ma ci si da un limite temporale, o si decide un numero finale di reps ma eseguire?
Post by: GiBi on September 04, 2013, 18:39:12 pm
Post by: Bingo Bongo on September 04, 2013, 19:01:20 pm
Post by: The Spartan on September 05, 2013, 15:35:46 pm
6 giri di 5 trazioni-10 piegamenti-15 squat + scatto (tipo geriatria) 200mt
4 giri di 10 estensioni schiena + 10 dip + allungo 50 mt
2 giri di nn so come si chiama quella rastrelliera che usano pure i soldati
35 minuti
Post by: Bellerofönte on September 05, 2013, 15:53:02 pm
2 giri di nn so come si chiama quella rastrelliera che usano pure i soldati
Se è quella che ho capito, mia figlia la chiama passamano e gli stavo giusto insegnando a farla ieri :-*
Post by: The Spartan on September 05, 2013, 16:04:38 pm
(http://www.hags.com/sites/all/files/import/8037530/Bilder/big_8037530.jpg)
E questa è la linea installata nel parco
http://www.hags.com/sites/all/files/import/8037530/Bilder/big_8037530.jpg (http://www.hags.com/sites/all/files/import/8037530/Bilder/big_8037530.jpg)
Post by: Bingo Bongo on September 05, 2013, 16:38:43 pm
Post by: The Spartan on September 05, 2013, 16:40:12 pm
Post by: Bingo Bongo on September 05, 2013, 16:57:27 pm
Lo avevi postato tu che poi io una volta avevo fatto quel giro con la molla e lo avevo pure postato, ma non riesco a trovarlo.
Avevi postato pure il tizio che lo suggeriva che uno bello tosto, ma non ricordo proprio chi fosse (non italiano cmq)...
Ricordo che la logica era fare max rep in 10 sec iniziando forse con 30 sec di pausa per 10 serie per poi diminuire nelle sessioni successive sempre più il tempo recupero. Non ricordo però in quale contesto venisse proposto (tipo piegamenti, trazioni o altro...)
Post by: Prototype 0 on September 06, 2013, 16:37:14 pm
Ma mi pare anche di ricordare che, ad ogni set, dovevi cambiare tipologia di piegamento.... prima normale, poi wide, poi diamond, ecc.
Post by: The Spartan on September 06, 2013, 18:07:00 pm
Ma nn so se intendesse quella.
Post by: Bingo Bongo on September 06, 2013, 18:21:18 pm
Questo però era max rep in 10 sec...Purtroppo non trovo più topic, ma cmq pure senza topic se uno lo vuole fare non è vietato :)
Post by: The Spartan on September 08, 2013, 14:56:45 pm
Cindy
as many rounds in 20 minutes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Fatti 14 round spaccati.
Poi altri 60 piegamenti e 30 pull ups e per finire 3 giri di 5burpees pull up+passamano.
Acqua e zucchero per zio... :-X
Post by: Bingo Bongo on September 08, 2013, 17:23:41 pm
100 piegamenti
5x12 alzate sopra la testa con manubri
Post by: The Spartan on September 16, 2013, 15:27:59 pm
24 minuti.
Post by: Davide.c on September 18, 2013, 15:53:15 pm
- Io
- 4-5 persone abituate a fare attività fisica che vogliono rimettersi un po' in sesto e riprendere a fare karate
- una saletta senza niente
- 10 minuti di burpees ognuno al proprio ritmo
Come la vedete? :)
Post by: Barvo Iommi on September 18, 2013, 15:59:30 pm
Post by: Davide.c on September 18, 2013, 16:01:09 pm
(in effetti rileggendo pare che gli volessi far fare sempre quello XD)
Post by: Barvo Iommi on September 18, 2013, 16:03:00 pm
Post by: Davide.c on September 18, 2013, 16:08:36 pm
Post by: Wa No Seishin on September 18, 2013, 16:21:06 pm
Lo piemmo, grazie Iommi! ;)
Ma anche no.
Dimmi tutto, che non sto seguendo[1].
| 1. | o chiedi a chi ne sa più di me, cioè tutti, ma in particolare ti suggerisco il buon R-Eugene. |
Post by: Davide.c on September 18, 2013, 16:36:36 pm
Iommi mi ha dettoc he facevi una cosa simile, quindi ti stavo cercando per sapere tu come ti organizzavi per fare una media dei risultati =D
Post by: Wa No Seishin on September 18, 2013, 16:43:45 pm
Niente in pratica i sono organizzato con questo gruppetto di amici, volevo fare sta specie di test per vedere, facendo una media, che numero di ripetizioni usciva e cercare di studiarmi qualcosina da aggiungere all'allenamento di karate (mi è tornato in mente anche il buon vecchio 5x20 di Xjej a pensarci).
Iommi mi ha dettoc he facevi una cosa simile, quindi ti stavo cercando per sapere tu come ti organizzavi per fare una media dei risultati =D
Mai fatte medie sui risultati degli esercizi, mai valutato il numero di ripetizioni: mi sa che non riesco a esserti utile.
Oppure, cosa altrettanto probabile, sono tardo e non ti seguo ancora. :(
Post by: The Spartan on September 18, 2013, 16:52:22 pm
La cosa dei 7 minuti era una prova "estrema" presa dal Crossfit.
Allora meglio il Tabata.
Post by: The Doctor Sherlockit on September 18, 2013, 17:16:14 pm
Niente in pratica i sono organizzato con questo gruppetto di amici, volevo fare sta specie di test per vedere, facendo una media, che numero di ripetizioni usciva e cercare di studiarmi qualcosina da aggiungere all'allenamento di karate (mi è tornato in mente anche il buon vecchio 5x20 di Xjej a pensarci).
Iommi mi ha dettoc he facevi una cosa simile, quindi ti stavo cercando per sapere tu come ti organizzavi per fare una media dei risultati =D
qualsiasi serie e numero di ripetizione, all'interno di un test, determina quale abilità condizionale volete testare, quindi occhio che magari partite pr vedere chi è più esplosivo ( per dire) e invece vi fate il test per la resistenza XD
Post by: Davide.c on September 18, 2013, 18:13:25 pm
Se si vuole fare un test direi che 10 minuti è un modo per fare poi le cavie nell'istituto di medicina legale... XDAllora provo col tabata, grazie man ;)
La cosa dei 7 minuti era una prova "estrema" presa dal Crossfit.
Allora meglio il Tabata.
Post by: GiBi on September 18, 2013, 18:48:21 pm
45" corsa
45" corsa laterale sx
45" corsa laterale dx
45" jumping jack
45" corsa a ginocchia alte
Circuito 5/10/15/20/10/5 climbing walk-push up-overhead squat
5/10/15/20/15/10/5 burpees
3 round da 10 rip di slam ball
crunch a volontà
30 minuti e un pel bò di sudore
Post by: The Spartan on September 19, 2013, 15:19:58 pm
Seguito da Double unders-addominali swiss ball-bear walk-burpees a scalare 10-8-6-4-2-2
Umido e veloce.
Post by: Davide.c on September 19, 2013, 17:51:08 pm
Post by: The Spartan on September 19, 2013, 18:03:35 pm
Post by: Bingo Bongo on September 19, 2013, 21:24:39 pm
Ripreso il corso ieri sera:Fra quello che leggo di qua e quello che leggo di la (training) ti stai facendo un bel culo (sia per la fatica sia perché a sto punto sarà bello sodo).
45" corsa
45" corsa laterale sx
45" corsa laterale dx
45" jumping jack
45" corsa a ginocchia alte
Circuito 5/10/15/20/10/5 climbing walk-push up-overhead squat
5/10/15/20/15/10/5 burpees
3 round da 10 rip di slam ball
crunch a volontà
30 minuti e un pel bò di sudore
Ma il peso lo hai aumentato?
Post by: The Spartan on September 20, 2013, 15:45:47 pm
6 giri
18 minuti.
Sudato per altri 36.
Post by: nicola on September 23, 2013, 09:55:20 am
3x6 squat 90°+spinta piedi, su rack, 80 kg
3x3 panca piana 70 kg
3x10 squatjump sagittate, 40 kg
3x6 rematore con bilancere, 40 kg
al termine, 2 giri degli stessi esercizi a bilancere scarico.
Tot. 30 min. circa.
Post by: Menosse on September 23, 2013, 10:08:24 am
Post by: GiBi on September 23, 2013, 10:36:31 am
Ripreso il corso ieri sera:Fra quello che leggo di qua e quello che leggo di la (training) ti stai facendo un bel culo (sia per la fatica sia perché a sto punto sarà bello sodo).
45" corsa
45" corsa laterale sx
45" corsa laterale dx
45" jumping jack
45" corsa a ginocchia alte
Circuito 5/10/15/20/10/5 climbing walk-push up-overhead squat
5/10/15/20/15/10/5 burpees
3 round da 10 rip di slam ball
crunch a volontà
30 minuti e un pel bò di sudore
Ma il peso lo hai aumentato?
Come previsto, in estate non avendo il corso di sanda e facendo solo pesi 3 volte la settimana mi gonfio un bel pò (ciò che di solito gli altri fanno in inverno :dis:)..come mi avete detto tutti, era una questione di mancato recupero/riposo (affiancato ad una predisposizione ad essere magro).
Dalla scorsa settimana ho ripreso le lezioni ...ora devo a-s-s-o-l-u-t-a-e-m-e-n-te evitare di strafare , calibrare bene gli allenamenti ed evitare di finire sfatto a febbraio marzo .. :-X
Stasera inizio con il Wendler due volte la settimana..da accostare al functional per altre tre volte (e tre volte di allenamento tecnico) ..vi aggiorno passo passo :thsit:
Post by: nicola on September 23, 2013, 12:57:17 pm
Mi interesserebbe: Come mai i 2 giri a bilancere scarico finali?Trasformazione/scarico/scioglimento.
Post by: Barvo Iommi on September 23, 2013, 14:02:55 pm
Post by: nicola on September 23, 2013, 14:57:23 pm
Post by: Menosse on September 23, 2013, 15:24:11 pm
Grazie. Penso di non aver gli elementi per capire bene a cosa possa servire. Trasformazione soprattutto... :)Mi interesserebbe: Come mai i 2 giri a bilancere scarico finali?Trasformazione/scarico/scioglimento.
Post by: The Spartan on September 26, 2013, 19:23:34 pm
Power snatch a full front squat 5x3
Complex RDL+military press+back squat+rematore 4x10
Burpees a pull up 4x6
50 piegamenti
Circa 35 minuti
Post by: GiBi on September 27, 2013, 18:33:57 pm
push up:
20 rip e 60" di pausa
18 rip e 50" di pausa
16 rip e 40" di pausa
ecc ecc fino a 8 rip e 5" di pausa..poi si risale fino a 20 rip.
tutto uguale con i pull up.
Ps: ovvio che il 20 di partenza è un numero indicativo..si può partire da 30 rip e scalarne 4 per volta ...o per i principianti che partono da 10 rip si scala di uno per volta.
27 minuti circa (compresi 5 min di riscaldamento generale) .. probabimente non molto sudore ma sensazione di bruciore assicurata ..
Post by: nicola on October 07, 2013, 19:10:29 pm
- 3x5 squat 90° submassimale (ho caricato 100 kg stavolta)
- 3x3 panca piana submassimale (caricato 70 kg)
- 3x4 trazioni sbarra con sovraccarico (10 kg)
poco meno di 30 minuti.
Post by: The Spartan on October 07, 2013, 20:22:27 pm
Post by: The Spartan on October 08, 2013, 15:27:11 pm
Stacco fino al massimale
Panca 3x5
Dip 4x10
Rematore manubrio 4x10
Umido.
Post by: nicola on October 08, 2013, 15:36:07 pm
Post by: The Spartan on October 08, 2013, 16:23:39 pm
Post by: The Spartan on October 14, 2013, 00:00:42 am
Post by: Prototype 0 on October 14, 2013, 00:24:12 am
Come lo esegui?
Tot respiri ogni singola?
O la variante widowmaker in cui fai le prime dieci di fila per poi andare di singole?
Post by: The Spartan on October 14, 2013, 11:23:09 am
Post by: The Spartan on October 15, 2013, 16:20:17 pm
Oggi Panca 3x3, Spinte manubri 4 x 15, rematore 4x10, ladder KB swing/crunch 5/25 in 32 minuti.
Post by: Bingo Bongo on October 22, 2013, 11:51:52 am
1. squat culo a terra (cosce e glutei)
2. rematore con bilanciere (dorsali, bicipiti)
3. alzate sopra la testa con manubrio che parte ad altezza anche (bicipiti, avambracci, deltoidi, tricipiti e stabilizzatori)
4. piegamenti sulle barre (tricipiti, trapezio, pettorali, addominali)
40 min
Post by: Zìxué on October 22, 2013, 11:57:13 am
2. rematore con bilanciere (dorsali, bicipiti)
Quale dei due descritti nel link? http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/rematore-bilanciere.html (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/rematore-bilanciere.html)
Post by: Bingo Bongo on October 22, 2013, 14:39:11 pm
Come scritto nell'articolo il punto focale è la larghezza dei gomiti.
Inoltre ritengo sia necessario che l'intervento dei bicipiti avvenga dopo la contrazione del dorsale.
Per l'esercizio B anche se viene praticato penso che, considerati gli obiettivi (deltoide posteriore, piccolo rotondo e romboide) il massimo non si ottiene col bilanciare, ma coi manubri in quanto permettono una migliore stabilizzazione dell'articolazione scapoloomerale e una maggior libertà di rotazione verso l'esterno, cosa che non avviene col bilanciere, con un lavoro più profondo e completo sui muscoli interessati al movimento.
Post by: Zìxué on October 22, 2013, 18:46:32 pm
L'esercizio A.Grazie. :)
Come scritto nell'articolo il punto focale è la larghezza dei gomiti.
Inoltre ritengo sia necessario che l'intervento dei bicipiti avvenga dopo la contrazione del dorsale.
Per l'esercizio B anche se viene praticato penso che, considerati gli obiettivi (deltoide posteriore, piccolo rotondo e romboide) il massimo non si ottiene col bilanciare, ma coi manubri in quanto permettono una migliore stabilizzazione dell'articolazione scapoloomerale e una maggior libertà di rotazione verso l'esterno, cosa che non avviene col bilanciere, con un lavoro più profondo e completo sui muscoli interessati al movimento.
Post by: Bingo Bongo on October 22, 2013, 21:38:07 pm
Tutte le prese strette per i dorsali per esempio al rematore, pulley e in trazione servono a fare quello che noi buzzurri di palestra chiamiamo "spessore" mentre la presa larga su lat o in trazione servono per l'"ampiezza".
Quindi si può benissimo, per esempio, alternare e/o sostituire il rematore con le trazioni.
Detto questo i miei esercizi per il full body sono appunto i miei esercizi.
Nessuno vieta di farne 3, quindi 1 in meno, con squat, panca e trazioni lavorando sui maggiori gruppi muscolari con la "créme" degli esercizi multi articolari.
Il fatto che non sto facendo la panca è perché a me in questo momento semplicemente non va.
Viceversa, in questo momento, adoro le alzate sopra la testa: sia perché sono un eccellente esercizio tecnico sia perché quando scendo nella fase intermedia, grazie alla chiusura dei gomiti, posso riposarmi e nel frattempo lavorare sugli stabilizzatori e anche su una certa "introspezione posturale". Cosa che si può fare anche quando il bilanciere è sopra la testa.
Ma la routine è solo una scelta personale.
Post by: Bingo Bongo on October 24, 2013, 22:18:08 pm
Dico solo le serie perché le rep sono sempre a cedimento:
4 - squat
4 - pressa
2 - leg extension
2 - curl
4 - piegamenti alle barre
4 - alzate sopra la testa da good morning
1 minuto di pausa fra le serie 2 a cambio esercizio.
Lo squat, grazie al giusto carico, lo sto facendo non solo sempre culo a terra, ma nonostante il culo a terra mi rendo conto che la tecnica sta diventando buona. Sento il pompaggio, sento che la postura è stabile e sicura. Insomma sta diventando un esercizio che desidero fare e che mi restituisce belle sensazioni. Grazie al carico e perché non ho fretta.
Post by: GiBi on October 25, 2013, 16:40:44 pm
4 - pressa
2 - leg extension
Ahia, GLI ginocchI..soprattutto la leg extension..
Post by: Bingo Bongo on October 27, 2013, 13:56:27 pm
Il ginocchio va tenuto sicuramente in grande considerazione. In particolar modo per l'impatto sui legameti. Il punto, secondo me, è fare attenzione alla tecnica e al carico in rapporto al movimento di flessione/estensione del ginocchio. Quando facciamo pressa, ma anche e sopratutto lo squat eseguiamo un movimento che supera una forza, data dal carico, al fine di ripristinare la posizione eretta. Significa che la forza data dal carico deve scaricarsi a terra in modo ottimale per far lavorare le articolazioni in modo ottimale. Quindi la posizione della gamba e della coscia deve essere tale per cui l'impatto sull'articolazione sia il più efficiente possibile. Se l'articolazione a causa di una postura e una tecnica errata contrasta una forza che scarica esternamente o internamente a lungo andare si forzano i legamenti in modo eccessivo per tenere l'articolazione nella sua sede ottimale.4 - pressa
2 - leg extension
Ahia, GLI ginocchI..soprattutto la leg extension..
Allo stesso modo sulla leg extension va regolato angolo del sedile e degli appoggi, rispetto al carico, in modo che si sappia se si sta lavorando sulla parte alta del quadricipite o se si sta lavorando piuttosto sulla parte vicina al ginocchio.
Insomma il punto è sempre lo stesso: il carico deve essere quello giusto e la tecnica corretta. E' l'unico modo per progredire senza farsi male.
In tutti gli esercizi, ma acor di più in quelli coi carichi avere fretta è la miglior premessa per farsi male.
Io sto facendo squat con 20 kg meno di quelli che potrei fare mantenendo le 6-8 rep. Ma preferisco essere comodo perché, per esempio, ho una gamba più forte dell'altra e se non avessi il pieno controllo del movimento tenderei a vener su storto proprio perché mi sbilancierei sulla gamba pià forte. Invece vengo su dritto e ho il tempo di aggiustare tutti i difetti posturali senza impattare in modo anomalo sulle articolazioni.
Post by: The Spartan on October 27, 2013, 17:41:26 pm
Post by: Bingo Bongo on October 28, 2013, 17:30:05 pm
KB
Trazioni, Lat, Pulley
e il tempo rimanente Power Clean
Post by: Bingo Bongo on October 30, 2013, 12:23:59 pm
Stasera si torna sulle gambe:
squat
power clean
pressa
leg ext
curl
piegamenti alle barre e un pò di spalle
Post by: Davide.c on October 30, 2013, 21:30:51 pm
3x12 stacco e squat pre pranzo
3 x 12 panca piana (più che altro pavimento piano direi XD)/rematore/military press (anche se qui seconda e terza serie le ho fatte con 10kg per non sporcare la tecnica)
con un minimo di riscaldamento prima di ogni seduta, ci ho messo meno di 10-15 minuti per tutto :)
Che bella sensazione, non vedo l'ora di iscrivermi di nuovo in palestra :-*
Tra l'altro ha avuto più effetto di quanto pensassi o.O
Post by: Bingo Bongo on October 30, 2013, 22:27:42 pm
Cioè alla fine non ho fatto il power clean perché se non faccio le mie serie di squat e pressa non mi sento a posto quindi alla fine:
4 serie squat
5 serie pressa
3 serie leg ext
3 serie curl
3 serie spalle
Alla fine non ne avevo davvero più.
Ma sono d'accordo con te Davide: che bella sensazione.
Post by: The Spartan on October 31, 2013, 15:08:04 pm
2 km, 10 minuti... XD
Post by: Bingo Bongo on November 14, 2013, 22:26:21 pm
Quindi i 25 minuti rimanenti mi sono rimesso a fare squat giocando un pò coi carichi.
Bhé, per la prima volta ho il doms da squat.
Ah, qualcuno usa la cintura? Non vi da fastidio? Riuscite a scendere bene lo stesso?
Post by: nicola on November 15, 2013, 09:12:51 am
A me non dà grossa noia, ma sullo squat completo non la uso praticamente mai.
Post by: The Spartan on November 15, 2013, 09:31:04 am
Post by: Bingo Bongo on November 15, 2013, 09:54:28 am
Post by: Barvo Iommi on November 15, 2013, 09:55:59 am
| 1. | non sempre |
Post by: Sillich on November 20, 2013, 15:55:37 pm
Post by: Barvo Iommi on November 20, 2013, 15:57:36 pm
Post by: The Spartan on November 20, 2013, 16:19:30 pm
Io per fare stacco, panca e press c'ho messo lo stesso tempo ieri.... :ohi:
Post by: Prototype 0 on November 20, 2013, 20:18:06 pm
Ieri in palestra c'era uno che ci ha messo 40 min a fare un 5x5 di squat... :-\Scusa ma quanto recupero si dava, 8' a serie?
Post by: Sillich on November 21, 2013, 12:25:49 pm
Post by: The Spartan on November 21, 2013, 13:55:58 pm
Post by: Ragnaz on November 25, 2013, 23:57:52 pm
Post by: Prototype 0 on November 26, 2013, 10:02:45 am
Tipo... panca+ trazioni, gambe+military press.
Post by: The Spartan on November 26, 2013, 10:08:23 am
Post by: Ragnaz on November 26, 2013, 11:03:00 am
Mi sembrano tempi esagerati se parliamo di 5 serie di lavoro...
Io sto facendo questo "lavoro", sui fondamentali:
Riscaldamento, poi:
"50% 5 rep, 60% 5 rep, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica. Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo".
In % sul massimale, of course
Post by: The Spartan on November 26, 2013, 15:01:50 pm
Con singole e doppie alla fine?
Post by: Ragnaz on November 26, 2013, 15:23:05 pm
Per un totale di quante serie in media?
Con singole e doppie alla fine?
Ci vengono circa 8/10 serie. Alla fine faccio 3 o 4 serie da 3 con lo stesso peso.
Post by: The Spartan on November 26, 2013, 15:49:21 pm
Post by: Prototype 0 on November 26, 2013, 16:01:06 pm
Post by: Ragnaz on November 26, 2013, 18:01:33 pm
A me devo dire che piace molto, per i risultati, vi saprò dire ;)
Post by: Prototype 0 on November 27, 2013, 11:21:39 am
Post by: The Spartan on November 27, 2013, 11:32:38 am
Io, pur se nn in identiche condizioni, da un anno all'altro nel test preforza mi sono ritrovato circa 20kg in meno su squat e stacco.
Post by: The Spartan on December 02, 2013, 13:14:19 pm
Riscaldamento a occhi chiusi che a momenti sbatto la faccia sui mountain climbers...
Poi tutto al 75% 5x5, squat e panca più 50 pull ups e un paio di stiracchiate ai tripi con elastico.
35 minuti.
Post by: Almaz on December 03, 2013, 09:34:19 am
1' di recupero fra set?
Post by: The Spartan on December 03, 2013, 10:04:31 am
Nello "scarico" al 75% il tempo fra le serie è di un minuto e poi io aspetto due minuti fra gli esercizi, quindi te la cavi abbastanza velocemente, riscaldamento compreso.
Post by: Almaz on December 03, 2013, 14:37:05 pm
Post by: The Spartan on December 03, 2013, 15:13:44 pm
Post by: Almaz on December 03, 2013, 16:21:44 pm
Post by: nicola on December 03, 2013, 16:23:56 pm
Post by: Ragnaz on December 03, 2013, 16:27:35 pm
Cioè, come si fa a fare in poco tempo una sessione dedicata alla forza? Io in mezz'ora riuscirò a completare un solo esercizio :(
Idem, ora sto cercando di velocizzarmi un po' ma scendere sotto i 20/25 min credo mi sarà impossibile (ma cmq sempre meglio che mezz'ora)
Post by: Bingo Bongo on December 10, 2013, 22:22:32 pm
A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Post by: The Spartan on December 11, 2013, 09:02:04 am
Cioè, come si fa a fare in poco tempo una sessione dedicata alla forza? Io in mezz'ora riuscirò a completare un solo esercizio :(
Nel Wendler la struttura base è rappresentata dal sollevamento principale su 3 serie con, di solito, 3 serie di riscaldamento.
Anche prendendosi 3 minuti fra le serie di lavoro, staresti sotto i 15 minuti...gli accessori variano da un minimo di due esercizi in aggiunta a un massimo di 4 con un range di ripetizioni che va dal 3x10 al 5x10 dove lui, fatto salvo il tempo specifico della versione che sto facendo io, cmq consiglia di riposarsi il meno possibile.
Quindi come tempi ci puoi stare tranquillamente...
Post by: The Spartan on December 19, 2013, 14:01:46 pm
Fomentatissimo...
Compilation "Beast mode"
Stacco 5x3
Military press 3x3-3-7 più riscaldamento
Leg raise+elastici per spalle
Curl bila 3x10
36 minuti
:ricktaylor:
Post by: nicola on December 19, 2013, 14:04:11 pm
Anche se so che mi legherà parecchio. XD
Post by: The Spartan on December 19, 2013, 14:07:52 pm
In realtà se fai lo stacco col recupero sul minuto la sensazione è proprio l'opposto.
Post by: Bingo Bongo on December 25, 2013, 12:17:42 pm
200 squat
100 tirate al mento
100 rematore
ed esercizi balistici fra ciò che si conosce e il freestyle.
30 min.
Post by: GiBi on December 27, 2013, 19:34:30 pm
Partitella di calcio storico fiorentino (niente colpi in faccia chiaramente) con la palla medica..
5 round da 7 min.. :halo:
Tanto ma tanto fiato..(più lividi e contusioni[1])
| 1. | promemoria: non è il modo migliore per convincere qualli che fanno solo funzionale a rimanera anche a fare SDC :-X |
Post by: happosai lucifero on December 28, 2013, 13:51:13 pm
- riscaldamento;
- balzi 6x6, 3' di recupero tra le serie;
- dip alle parallele 5x10, 2' di recupero tra le serie;
- tabata double unders
il tabata è stato fantastico, forse la mia performance migliore: i primi 3 round li ho fatti senza inciampare nemmeno una volta; nei round quarto, quinto e sesto mi sono fermato una volta sola per round (non per recuperare: inciampo nella corda per la stanchezza, ma riprendo sùbito); nel settimo e nell'ottavo sono inciampato un secondo o due prima della fine del round (e un po' rosico..). però mi sentivo volare!
Post by: Takuanzen on December 30, 2013, 15:04:06 pm
Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...Che esercizi stai facendo? :)
A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Io le clave le ho provate da 4 kg e già con quelle c'è tanto lavoro da fare grazie ad un amico (prima o poi, quando avrò qualche soldo da parte, me le comprerò... :-* :-*). Sono davvero fantastiche, mi danno una bellissima sensazione sia durante che dopo l'esecuzione. So che esistono anche da 8-10-12. Andare oltre mi è stato detto che è controproducente, perché spesso si rischia di perdere l'esecuzione del gesto tecnico in maniera fluida, coordinata e quindi la cura nell'integrazione del movimento. Le clave enormi che usano indiani e iraniani non credo vadano oltre i 15-20 kg, nonostante le dimensioni appariscenti e ingombranti, perché sono di legno... ;)
Post by: Prototype 0 on December 30, 2013, 21:28:40 pm
oggi:Che genere di balzi?
- riscaldamento;
- balzi 6x6, 3' di recupero tra le serie;
- dip alle parallele 5x10, 2' di recupero tra le serie;
- tabata double unders
il tabata è stato fantastico, forse la mia performance migliore: i primi 3 round li ho fatti senza inciampare nemmeno una volta; nei round quarto, quinto e sesto mi sono fermato una volta sola per round (non per recuperare: inciampo nella corda per la stanchezza, ma riprendo sùbito); nel settimo e nell'ottavo sono inciampato un secondo o due prima della fine del round (e un po' rosico..). però mi sentivo volare!
Post by: happosai lucifero on December 30, 2013, 21:34:12 pm
Post by: Bingo Bongo on January 06, 2014, 21:14:06 pm
Non mi sono dimenticato, anzi ieri mi sono sparato un 30 min di esercizi balistici coi manubri che sto perfezionando.Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...Che esercizi stai facendo? :)
A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Appena ho tempo comunque te li descrivo anche se per ora non mi sento di consigliarli perché sono ancora in fase di sperimentazione. Per quanto oggi ho deltoidi, dorsali, obliqui e trapezio a pezzi e zero problemi ai lombari cosa che se faccio lo stesso tempo di swing i lombari li butto nel cesso.
Comunque appena ho tempo per costruire un discorso comprensibile te li descrivo.
Post by: Bingo Bongo on January 08, 2014, 21:48:06 pm
Non mi sono dimenticato, anzi ieri mi sono sparato un 30 min di esercizi balistici coi manubri che sto perfezionando.Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...Che esercizi stai facendo? :)
A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Appena ho tempo comunque te li descrivo anche se per ora non mi sento di consigliarli perché sono ancora in fase di sperimentazione. Per quanto oggi ho deltoidi, dorsali, obliqui e trapezio a pezzi e zero problemi ai lombari cosa che se faccio lo stesso tempo di swing i lombari li butto nel cesso.
Comunque appena ho tempo per costruire un discorso comprensibile te li descrivo.
Cerco di fartela breve.
Parto con i manubri ai fianchi in posizione da squat mi alzo con le ginocchia leggermente piegate e inizio a fare lentamente dei movimenti solo di bacino, che si ripercuote comunque da subito sul tronco e sulle spalle, per capire bene l'impatto sulle ginocchia e come il peso si distribuisce su una gamba e sull'altra.
Poi comincio con dei movimenti di spinta dal basso verso l'alto per alzare i manubri fino a concludere con la chiusura contraendo il bicipite. In questa fase sto ben attento a fare in modo che il ginocchio scarichi sempre correttamente il peso evitando che lo faccia all'esterno o all'interno. In questa fase il core fa da stabilizzatore. Quando un braccio sale l'altro va dietro la schiena chiudendo bene la scapola quindi la spalla non rimane avanti.
Poi, senza interrompere il movimento, torno in posizione da squat e faccio il movimento dello sciatore dietro avanti. Una specie di swing con i 2 manubri quindi.
Poi comincio a muovere anche i piedi, effettuando alzate laterali, ecc... ma sempre mantenendo vivo il movimento.
I punti importanti sono questi: l'obbietivo è dare forza al movimento sempre dal basso verso l'alto, accompagnare il peso quando scende e ridare forza con le gambe per ricominciare. Il tutto senza soluzione di continuità.
Evito tutti i movimenti che si dovrebbero concludere in modo naturale con il lancio del peso. Tipo tirare diretti. Fare questi movimenti per poi non lanciare il peso è inutile e visto che 14kg di manubrio non li posso lanciare per la stanza il carico di lavoro finirebbe per scaricarsi sul gomito visto che quest'ultimo poverino non si stacca, ma anzi cerca di tenere attaccato il braccio al resto del corpo.
Quindi tutti i movimenti sono sempre dal basso verso l'alto con l'idea di sollevarlo, non di lanciarlo.
Quando si è stanchi ancora meglio perché si è costretti a cercare la miglior biomeccanica possibile e far lavorare in modo ancora più contiguo le catene muscolari utili a tirere su il peso.
La posizione della schiena e delle ginocchia è fondamentale. Ogni volta tiro fuori qualcosa di nuovo, ma mantenendo fede a quello che ho detto l'ultima vota ho praticato per 30 minuti, con delle pause naturalmente, ma con zero problemi ai lombari. Durante e nei giorni successivi.
Mentre come ho scritto sopra i muscoli che dovevono lavorare hanno fatto il loro dovere. Doms compreso.
Ripeto però che sconsiglierei pronti e via di fare questa cosa. Perché per esempio io non ho nessun problema a chiudere le scapole e lavore col trapezio, ma è anche una questione di mobilità articolare.
Comunque, prima di tutto, questi esercizi mi divertono.
Post by: happosai lucifero on January 18, 2014, 14:34:40 pm
Post by: nicola on January 18, 2014, 21:24:24 pm
Piedi sull'ab, posizione da piegamenti, distendi le braccia e poi prosegui il movimento chiudendoti portando i piedi verso le mani, poi torni giù.
altro esercizio.
sedere a terra, schiena che fa 1 angolo di 45° col pavimento, gambe stese ma leggermente sollevate da terra: ti rannicchi ma le ginocchia si piegano a dx e il busto gira a sx (e viceversa).
altro ancora.
sdraiato schiena a terra, braccia stese e appoggiate a terra, a formare un angolo di 90° col busto: alzi le gambe a 90° rispetto al terreno, poi esegui delle oscillazioni tipo pendolo, da dx a sx quasi toccando il pavimento. Le braccia a terra servono per controspinta, il busto non deve ruotare.
Post by: happosai lucifero on January 18, 2014, 23:47:33 pm
Post by: Bingo Bongo on January 20, 2014, 22:27:33 pm
Comunque anche se ero già stanchino a riprova di quanto sono scarso al 5 strappo fra poco non mi cede il braccio sinistro e mi cappotto all'indietro. Meno male che sono riuscito a non mallore il manubrio perché altrimenti dovevo cambiare le piastrelle.
Cmq esercizio che riempe di soddisfazione.
Post by: The Spartan on February 03, 2014, 13:07:09 pm
Post by: The Spartan on February 06, 2014, 09:37:15 am
40 reps stacco BW
40 reps panca BW
40 burpees/KB swing
40" curl bilanciere in contrazione
20'26"
Post by: Prototype 0 on February 06, 2014, 09:39:39 am
Post by: The Spartan on February 06, 2014, 09:50:14 am
Un vecchio che fa cose che tanti 20 e 30enni si sognano... :gh:
Post by: Takuanzen on February 07, 2014, 13:52:19 pm
L'importante è il divertimento e il piacere nella pratica. :)Non mi sono dimenticato, anzi ieri mi sono sparato un 30 min di esercizi balistici coi manubri che sto perfezionando.Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...Che esercizi stai facendo? :)
A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Appena ho tempo comunque te li descrivo anche se per ora non mi sento di consigliarli perché sono ancora in fase di sperimentazione. Per quanto oggi ho deltoidi, dorsali, obliqui e trapezio a pezzi e zero problemi ai lombari cosa che se faccio lo stesso tempo di swing i lombari li butto nel cesso.
Comunque appena ho tempo per costruire un discorso comprensibile te li descrivo.
Cerco di fartela breve.
Parto con i manubri ai fianchi in posizione da squat mi alzo con le ginocchia leggermente piegate e inizio a fare lentamente dei movimenti solo di bacino, che si ripercuote comunque da subito sul tronco e sulle spalle, per capire bene l'impatto sulle ginocchia e come il peso si distribuisce su una gamba e sull'altra.
Poi comincio con dei movimenti di spinta dal basso verso l'alto per alzare i manubri fino a concludere con la chiusura contraendo il bicipite. In questa fase sto ben attento a fare in modo che il ginocchio scarichi sempre correttamente il peso evitando che lo faccia all'esterno o all'interno. In questa fase il core fa da stabilizzatore. Quando un braccio sale l'altro va dietro la schiena chiudendo bene la scapola quindi la spalla non rimane avanti.
Poi, senza interrompere il movimento, torno in posizione da squat e faccio il movimento dello sciatore dietro avanti. Una specie di swing con i 2 manubri quindi.
Poi comincio a muovere anche i piedi, effettuando alzate laterali, ecc... ma sempre mantenendo vivo il movimento.
I punti importanti sono questi: l'obbietivo è dare forza al movimento sempre dal basso verso l'alto, accompagnare il peso quando scende e ridare forza con le gambe per ricominciare. Il tutto senza soluzione di continuità.
Evito tutti i movimenti che si dovrebbero concludere in modo naturale con il lancio del peso. Tipo tirare diretti. Fare questi movimenti per poi non lanciare il peso è inutile e visto che 14kg di manubrio non li posso lanciare per la stanza il carico di lavoro finirebbe per scaricarsi sul gomito visto che quest'ultimo poverino non si stacca, ma anzi cerca di tenere attaccato il braccio al resto del corpo.
Quindi tutti i movimenti sono sempre dal basso verso l'alto con l'idea di sollevarlo, non di lanciarlo.
Quando si è stanchi ancora meglio perché si è costretti a cercare la miglior biomeccanica possibile e far lavorare in modo ancora più contiguo le catene muscolari utili a tirere su il peso.
La posizione della schiena e delle ginocchia è fondamentale. Ogni volta tiro fuori qualcosa di nuovo, ma mantenendo fede a quello che ho detto l'ultima vota ho praticato per 30 minuti, con delle pause naturalmente, ma con zero problemi ai lombari. Durante e nei giorni successivi.
Mentre come ho scritto sopra i muscoli che dovevono lavorare hanno fatto il loro dovere. Doms compreso.
Ripeto però che sconsiglierei pronti e via di fare questa cosa. Perché per esempio io non ho nessun problema a chiudere le scapole e lavore col trapezio, ma è anche una questione di mobilità articolare.
Comunque, prima di tutto, questi esercizi mi divertono.
Grazie per i suggerimenti e la bella spiegazione, vedrò di sperimentare un po' in tal senso...qualcosa di simile avevo fatto in passato. Ma le braccia si alternano durante lo swing?
Purtroppo attualmente mi sono rimasti a casa solo i manubri da 4 kg, so che non è molto, ma ci sto giocando un po', assieme a tutto il resto, che non tralascio, in particolare il corpo libero. In questo periodo va bene così... :thsit:
The Birthday Special Workout:Intanto auguri comunque!! :ohi:
40 reps stacco BW
40 reps panca BW
40 burpees/KB swing
40" curl bilanciere in contrazione
20'26"
Post by: Prototype 0 on February 07, 2014, 20:38:46 pm
Certo.Vero.Da questo punto di vista, mi ricordi un pò un legionario di mia conoscenza che, pur avendo 15 anni più di te e qualche acciacco dovuto a ferite, è ancora idoneissimo all' operatività e, specie sulle corse zavorrate in tenuta da combattimento, se magna a colazione una mandria di giovani reclute baldanzose
Un vecchio che fa cose che tanti 20 e 30enni si sognano... :gh:
Post by: happosai lucifero on February 07, 2014, 23:02:51 pm
Certo.Vero.Da questo punto di vista, mi ricordi un pò un legionario di mia conoscenza che, pur avendo 15 anni più di te e qualche acciacco dovuto a ferite, è ancora idoneissimo all' operatività e, specie sulle corse zavorrate in tenuta da combattimento, se magna a colazione una mandria di giovani reclute baldanzose
Un vecchio che fa cose che tanti 20 e 30enni si sognano... :gh:
tale Orange?
Post by: Prototype 0 on February 07, 2014, 23:10:21 pm
Post by: happosai lucifero on February 07, 2014, 23:13:59 pm
Post by: Prototype 0 on February 07, 2014, 23:17:55 pm
Vuoi sintetizzare blue meth per i loro plongeur de combat?
Post by: happosai lucifero on February 07, 2014, 23:24:59 pm
Post by: happosai lucifero on February 07, 2014, 23:37:51 pm
Post by: Prototype 0 on February 07, 2014, 23:57:14 pm
Tale Thume, che purtroppo non partecipa più a questo forum, ne sa qualcosa.
Tu, ad esempio, capisci di chimica ergo, quando mi diletterò concretamente di esplosivistica, farai di tutto per renderti irrintracciabile.
Post by: Barvo Iommi on February 07, 2014, 23:58:56 pm
Post by: happosai lucifero on February 08, 2014, 00:00:25 am
XD la bellezza della mediocrità, sono salvo
non sei salvo, sei oltre. hai qualcosa che non si può insegnare. (no homo, incredibile ma vero)
Post by: Bingo Bongo on February 18, 2014, 18:39:51 pm
Ogni volta che rinizio a fare pesi è un parto anale.
Il carico è il carico non ci sono kb o bw che tengano.
Post by: The Spartan on February 20, 2014, 10:49:58 am
Double-under/Clean & Jerk Workout at The Ranch with Brooke Ence and Jon Pera (https://www.youtube.com/watch?v=9j8NJI0P4mM#ws)
Post by: happosai lucifero on February 20, 2014, 11:00:51 am
Scalabile...
il problema è il carico sul bilanciere.. io a 90Kg ci arrivo tranquillamente con quattro spalle, ma con due non se ne parla nemmeno
Post by: The Spartan on February 20, 2014, 11:06:39 am
Post by: happosai lucifero on February 20, 2014, 11:14:24 am
Potresti fare di 10kg in 10 partendo dal peso con cui 5 le fai sentendole tutte...
sì sì, certo.. infatti non escludo di provarlo quando torno dall'Australia, anche se l'idea di usarlo come finisher mi ammazza
Post by: happosai lucifero on February 20, 2014, 11:15:57 am
Post by: Prototype 0 on February 20, 2014, 13:31:04 pm
Post by: happosai lucifero on February 23, 2014, 10:12:56 am
:yawn: stamattina non riesco a trovare la voglia di allenarmiSchizza subito a farlo e poi condividi qui cos'hai fatto! :sur:
:nono: non funziona
il problema è che non ho un programma preciso, non so su cosa lavorare e come.. dovrei sbattermi un po' per decidere, ma mi sembra di fare fatica in modo disorganizzato e mi passa la voglia. magari nel pomeriggio
di sicuro ho da fare:
- riscaldamento (stretching dinamico);
- un esercizio per l'addome (non ne conosco il nome, casomai poi ve lo descrivo);
- cardio alla fine (anche qua so cosa fare)
però tra il riscaldamento e l'addome mi manca proprio la sostanza dell'allenamento.. volevo fare un po' di vuoto per lavorare su due varianti di una combinazione che voglio portare in sparring, e poi volevo fare qualcosa per le gambe (6x6 squatjump e qualcos'altro ancora da stabilire), però boh.. non mi soddisfa
Post by: The Spartan on February 24, 2014, 09:49:51 am
a proposito di finisher, stavo quasi pensando di aprire una discussione in cui collezionarli. che ne dici, secondo te ha senso o continuiamo qui e su Training?
Mi ero perso il msg...
Forse se ne potrebbe parlare in "...poco tempo..."
Post by: nicola on February 24, 2014, 12:38:59 pm
Post by: happosai lucifero on February 24, 2014, 13:05:29 pm
Post by: The Spartan on February 24, 2014, 13:08:39 pm
A volte dipende da cosa ho allenato e quanto...
Post by: happosai lucifero on February 24, 2014, 13:26:53 pm
Post by: nicola on February 24, 2014, 13:32:29 pm
Detto questo, tieni sempre conto che i circuiti con recuperi incompleti e alta intensità posso essere di vari tipi: 20" + 10", 30" + 15", 20" + 5", 20" + 20", etc. Ognuno ha sue peculiarità e deve essere ovviamente calibrato sia in funzione degli esercizi che ci metti dentro, sia di quanto e come hai lavorato prima.
Post by: happosai lucifero on February 24, 2014, 13:43:39 pm
Post by: nicola on February 24, 2014, 14:36:35 pm
Post by: happosai lucifero on February 24, 2014, 14:46:06 pm
Post by: Bingo Bongo on February 24, 2014, 17:13:02 pm
Stasera sempre 35 min con pause brevi/medio/lunghe: stacco e trazioni. (bicipiti a contorno).
Post by: The Spartan on February 25, 2014, 09:57:31 am
Post by: Wa No Seishin on March 03, 2014, 18:58:44 pm
Post by: Barvo Iommi on March 03, 2014, 19:11:52 pm
Post by: Wa No Seishin on March 03, 2014, 19:16:25 pm
Post by: The Spartan on March 04, 2014, 09:17:49 am
Post by: Bingo Bongo on March 05, 2014, 22:14:22 pm
Post by: Ragnaz on March 06, 2014, 09:18:23 am
Con il carico opportuno credo che arrivare a cedimento con 12 rep non sia tempo sprecato.
dipenda da cosa vuoi ottenere :)
Post by: The Spartan on April 22, 2014, 19:33:17 pm
Post by: nicola on April 22, 2014, 21:57:54 pm
Post by: Bingo Bongo on April 24, 2014, 11:41:44 am
Niente di spettacolare perché ho fatto tutto in 3 mq e sulle dure piastrelle.
Post by: Bingo Bongo on April 24, 2014, 16:05:25 pm
Poi un pò di lavoro coi manubri.
Domani mattina ho in previsione 9 km di camminata veloce.
Post by: The Spartan on May 05, 2014, 10:16:58 am
Power clean-military press-front squat-rematore 6rep 30kg + 6 kb swing-6 piegamenti
16 minuti amrap
Post by: Raven81 on May 10, 2014, 15:12:07 pm
Complex
Power clean-military press-front squat-rematore 6rep
domanda da ignorantone: fai questi movimenti in questa sequenza senza mai poggiare il bilancere per 6 volte? cioè stacchi,giri, spingi in alto, poggi sulle spalle, squatti etc tutto in un movimento e lo fai per 6 volte?
lavorando amrap che tipo di risultati si ottengono?
Post by: Prototype 0 on May 10, 2014, 16:26:01 pm
E' curioso come ci sia gente che reputi workout ciò che per me è fisiologica quotidianità da decenni.
Domani mattina ho in previsione 9 km di camminata veloce.
Come se domani pincopallo dicesse "" porrò in essere un mesociclo di legge della specificità applicata al tabagismo fumando 20 siga al giorno x 30gg distribuendole nell' intero arco della giornata, così il volume totale è alto pur rimanendo nell' Alattacido grazie a recupero tra una rep e l' altra non inferiore a 30' ""
Post by: The Spartan on May 10, 2014, 21:22:56 pm
Complex
Power clean-military press-front squat-rematore 6rep
domanda da ignorantone: fai questi movimenti in questa sequenza senza mai poggiare il bilancere per 6 volte? cioè stacchi,giri, spingi in alto, poggi sulle spalle, squatti etc tutto in un movimento e lo fai per 6 volte?
lavorando amrap che tipo di risultati si ottengono?
Esatto. Il bilanciere nn lo molli mai, motivo per cui si usano carichi bel al di sotto degli standard normali (di solito si fanno 5-6 rep con un peso che useresti per 10-12).
Il lavorare amrap di fatto è in ottica di conditioning, mentre con altri tipi di circuito puoi anche fare un certo lavoro di sviluppo della forza e asciugamento.
Post by: Raven81 on May 13, 2014, 11:12:28 am
Lo proverò per semplice "curiosità", anche se farò fatica a scegliere un peso che vada bene per tutti gli esercizi.
Post by: The Spartan on May 13, 2014, 11:27:57 am
Post by: nicola on May 13, 2014, 11:36:45 am
E' comunque un esercizio che ti impegna anche e soprattutto globalmente. Se hai esagerato, il giorno dopo non ti faranno male solo le punte delle orecchie.
Post by: Raven81 on May 13, 2014, 11:41:09 am
adesso vedo come organizzare la cosa per far venir fuori un lavoro a circuito non armrap.
Post by: The Spartan on May 13, 2014, 11:46:39 am
Al complex ho usato 30kg e al terzo giro col press la quinta ripetizione l'ho fatta ululando...al quarto l'ho fatta col cazzo... ;)
Post by: Raven81 on May 13, 2014, 11:51:29 am
Quindi sei riuscito a fare 3 giri e mezzo di quel circuito?
Post by: The Spartan on May 13, 2014, 15:35:19 pm
Post by: Raven81 on May 13, 2014, 21:35:42 pm
1) Bilancere con 20kg, kb da 24kg: ho fatto il complex come descritto da spartan, solo che dopo la prima spinta in alto che segue lo stacco e girata, portavo il bilancere dietro la testa, squattavo quindi con il bilancere in posizione classica, poi ritornando sù eseguivo un'altra spinta in alto, poi rematore e ricominciavo, il tutto x6.
2) Poi 6 kb swing e 6 push-up.
3) Recuperavo 15'' e ricominciavo dal punto 1.
Ho fatto 9 round, dopodiché ero finito e bestemmiante. Ovviamente le spinte in alto sono ben presto diventate push-press, ma pazienza!
Non so esattamente a cosa sia servito :P , ma mi sono divertito a fare qualcosa di diverso dopo un paio di mesi in cui, partendo da un classico 5x5 ero arrivato a fare allenamenti modellati all'incirca su questo schema: https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1 (https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1)
Grazie John per lo spunto! ;)
(prima e dopo ho fatto altre cosette, cosicché ora ho una fame bestia!)
Post by: The Spartan on May 14, 2014, 09:52:51 am
Il recupero era cmq killer quindi ci credo che eri morto... :sbav:
Post by: GiBi on May 14, 2014, 10:45:06 am
(con le varianti zercher ed overhead)
Post by: The Spartan on May 14, 2014, 11:42:10 am
Post by: Raven81 on May 14, 2014, 14:00:42 pm
Quindi niente press in sostanza?
Il recupero era cmq killer quindi ci credo che eri morto... :sbav:
staccavo, giravo al petto, spingevo in alto, dopodiché non riportavo il bilancere davanti al collo per fare il front squat, ma dietro per squattare normalmente. a quel punto, dopo lo squat, eseguivo un altro press. quindi per ogni ripetizione c'erano due press, ben presto diventati push-press.
speriamo che oggi non ci sia sparring! :sbav:
Post by: The Spartan on May 26, 2014, 15:48:37 pm
Squat parziale da pin-front squat-balzi su muretto-push press-burpees-piegamenti-trazioni
4 giri belli belli.
Post by: The Spartan on May 29, 2014, 16:10:16 pm
5 trazioni-10 piegamenti-15 squat/split squat poi alternativamente 10 swing col KB e 20 secondi di battling ropes, amrap per 22 minuti.
Post by: The Spartan on June 18, 2014, 10:15:57 am
Thrusters 5x6
Panca 4x8
35 minuti scarsi...
Zuppppppissimo.
Post by: nicola on June 18, 2014, 10:22:07 am
- 5 min stretching
- 20 min corsa in progressione
- 4 serie x 5 ripetizioni esercizio alla sbarra (*)
Tot. 40 min.
(*) l'esercizio alla sbarra è così fatto:
sempre appeso.
- 1 raccolta addominale coi piedi che toccano la sbarra (anzi, un po' oltre, ginocchia che si infilano tra sbarra e braccia) e ridiscesa
- 1 trazione
il tutto x 5 ripetizioni, cioè un tot. di 5 raccolte + 5 trazioni.
Post by: Prototype 0 on June 18, 2014, 15:54:34 pm
per lo squat e il rematore non dovrebbero esserci problemi, sono deboluccio di spalle, quindi non è il caso di salire sopra i 25kg.Vabbè, oh.... puoi sempre crearti un paio di biset ed attuarli in semplice stile EDT.
adesso vedo come organizzare la cosa per far venir fuori un lavoro a circuito non armrap.
Dacchè io sappia, ad oggi il TULPS del MinInterno non obbliga nessuno a crearsi un unico complex che comprenda tutti tutti tutti i movimenti.
Post by: Prototype 0 on June 18, 2014, 16:04:34 pm
http://www.t-nation.com/training/more-muscle-in-10-minutes-a-day (http://www.t-nation.com/training/more-muscle-in-10-minutes-a-day)Sai che c'è?
L' articolo schifo non fa, solo che non dice un beneamato cazzo di originale, imho.
Nel senso, piglia il blasonato Grease The Groove di Pavel..... è pari pari pari lo stesso concetto.
Al più, proprio ad esser pignoli, Pavel lo ha quasi sempre esemplificato con un solo esercizio per volta (pullups in primis), mentre quest' articolo ti da il contentino di qualche grazioso circuitino lattacido
preconfezionato.
Detto questo, ben venga che l' hai postato a prescindere, magari qualcuno di noi lo usa come spunto.
Post by: The Spartan on June 20, 2014, 15:21:22 pm
Post by: Barvo Iommi on June 20, 2014, 15:24:05 pm
http://www.t-nation.com/workouts/20-minute-muscle-builder (http://www.t-nation.com/workouts/20-minute-muscle-builder)niente squat, strano
Post by: The Spartan on June 20, 2014, 15:26:06 pm
Evidentemente considera da due piccioni lo stacco...
Post by: Raven81 on June 20, 2014, 15:28:38 pm
Power clean 6x3
Thrusters 5x6
Panca 4x8
35 minuti scarsi...
Zuppppppissimo.
curiosità, perché - pur non sapendo esattamente i tempi di recupero - non mi tornano i conti: riesci a inserire anche riscaldamento e/o stretching?
Post by: The Spartan on June 20, 2014, 15:35:38 pm
Per il resto ci metto dentro 2-3 serie di movimenti per riscaldarmi ma i tempi di recupero sono cmq assolutamente non standard...sul power clean un minuto e mezzo, sui thrusters anche un minuto in un paio di serie.
Post by: The Spartan on July 08, 2014, 11:32:13 am
10-8-6-4-2-2-4-6-8-10 nel minor tempo possibile.
Serie a scalare non toccando il peso, serie a salire riducendolo ogni volta.
Gran finale con 2x15 distensioni tripi elastico+hammer curl
35 minuti.
Post by: Davide.c on July 08, 2014, 23:50:42 pm
Post by: happosai lucifero on July 08, 2014, 23:57:57 pm
Post by: The Spartan on July 09, 2014, 09:41:22 am
Post by: The Spartan on July 09, 2014, 09:41:41 am
avevo letto 5bw invece di 1.5 e non riuscivo a capacitarmene, la tua animalaggine è comprovata, ma sarebbe stato troppo anche per te XD
Manco col muletto.... XD
Post by: happosai lucifero on July 09, 2014, 10:21:09 am
Post by: The Spartan on July 09, 2014, 10:27:16 am
Post by: happosai lucifero on July 09, 2014, 10:30:15 am
Post by: The Spartan on July 17, 2014, 12:47:39 pm
Oggi, breve riscaldamento a parte, Elizabeth modificato...
16-12-8 ripetizioni di power clean e dips più 12 double unders alla fine di ogni giro.
8'27"! :sur:
Post by: nicola on July 17, 2014, 13:16:39 pm
Post by: The Spartan on July 17, 2014, 13:17:51 pm
Post by: happosai lucifero on July 17, 2014, 14:08:10 pm
Post by: The Spartan on July 17, 2014, 15:01:01 pm
Post by: happosai lucifero on July 17, 2014, 15:05:00 pm
Post by: nicola on July 17, 2014, 15:41:49 pm
Post by: Prototype 0 on July 17, 2014, 21:21:05 pm
Post by: The Spartan on July 18, 2014, 09:17:05 am
Quei pochi che ho visto mi sembrano bei cubi di muscoli.
Post by: nicola on July 19, 2014, 00:29:24 am
- 3 min shadow boxe
- forza: 4 x 1 circuito con 2 manubri da 10 kg l'uno, così fatto: 6 reps. tricipiti + 6 reps. tirate al mento + 6 reps lento avanti + 6 reps bicipiti. (recupero tra le 4 serie: nell'orto a spollonare le piante di pomodori)
- poi, senza riposo (inforco la mountain bike e...) 2 chilometri ritmo veloce in mb, per raggiungere una salita
- (scendo da mb) sprint in salita: 2x80 m + 2x60 m + 2x40 m. recupero tra gli sprint di passo, tra le doppiette circa 2 min.
- riprendo la bici, di nuovo 2 chilometri per tornare a casa
- doccia.
Tot. 40 min.
Post by: Prototype 0 on July 20, 2014, 19:06:00 pm
Dovremmo vedere come sono strutturati gli allenamenti....Vero.
Quei pochi che ho visto mi sembrano bei cubi di muscoli.
Ma sai... più che altro sono un pò in difficoltà a decretare i sistemi energetici da loro più iperbolizzati.
Di per sè, lo sport di questione è sport di endurance, quindi ci azzecca sicuramente la componente aerobica.
Ma è anche vero che ci sono di mezzo gyrie pesanti da muovere esplosivamente, dacchè vi è anche spiccato lavoro anaerobico.
Quel che è certo è che il loro ciclo di Cori funziona davvero bene.
Post by: The Spartan on July 21, 2014, 09:37:05 am
E' troppo troppa.... :sbav:
Post by: The Spartan on July 24, 2014, 15:45:06 pm
6 power clean, 8 dip, 8 double unders, 6 burpees
7 giri e 3/4
Post by: GiBi on July 25, 2014, 18:23:15 pm
3 serie di bench press sempre in stripping
che botta ragazzi...
Post by: Prototype 0 on July 25, 2014, 22:33:03 pm
Post by: The Spartan on July 31, 2014, 15:24:23 pm
Alla fine ho visto blu.
Post by: Shashka on August 03, 2014, 22:42:03 pm
-10 min circuito kettlebell
Post by: The Doctor Sherlockit on August 03, 2014, 23:24:06 pm
3 serie di squat in stripping (63/53/51 colpi) :-X
3 serie di bench press sempre in stripping
che botta ragazzi...
ma perchè ti alleni nudo?
(http://eil.com/images/main/David+Rose+-+The+Stripper+-+LP+RECORD-386523.jpg)
Post by: The Spartan on August 04, 2014, 09:00:42 am
-5x5 front squat in superserie 5x5 dip a recupero limato
-10 min circuito kettlebell
Nice and sweaty.
Post by: Shashka on August 04, 2014, 12:42:57 pm
-5x5 front squat in superserie 5x5 dip a recupero limato
-10 min circuito kettlebell
Nice and sweaty.
Il problema è che mi pare di fare come i gamberi...5kg in più del bw sul front e già devo preoccuparmi delle ginocchia, metà circuito kettlebell e mi sento i polmoni scoppiare.... :pla:
Post by: Ragnaz on August 04, 2014, 17:37:39 pm
-5x5 front squat in superserie 5x5 dip a recupero limato
-10 min circuito kettlebell
Nice and sweaty.
Il problema è che mi pare di fare come i gamberi...5kg in più del bw sul front e già devo preoccuparmi delle ginocchia, metà circuito kettlebell e mi sento i polmoni scoppiare.... :pla:
Eh dura l'avventura..... ;)
Post by: The Spartan on August 04, 2014, 17:49:39 pm
Io ieri power clean misto (secco e a circuito con box jump, un pò ad minchiam perchè penso di aver "sprecato" l'occasione di un nuovo massimale) e poi rematore col manubrio molto pesante piramidale...a seguire 4 giri per lato di farmer's walk 40mt con manubrio da 40.
Umidissimo. :sur:
Post by: Shashka on August 04, 2014, 21:36:50 pm
-kettlebell warm up
-back squat leggero 3x5 in superserie circuitino kettlebell
-stacchi 3x8 in superserie kettlebell snatch&press
-rematore 3x8
-front squat leggero 3x5
35 minuti
Post by: The Spartan on August 06, 2014, 17:56:21 pm
Poi doppio ladder piegamenti+swing 12/2 in 5 e 18.
Gocciolante.
Post by: Shashka on August 13, 2014, 22:19:38 pm
spinte con bilanciere contro il muro 3x10
dorsy bar 2x20
fantasia di kettlebell
spinte con bilanciere contro il muro 2x10
30 minuti
Post by: Prototype 0 on August 14, 2014, 20:29:18 pm
Tu sopra ci metti solo la panna o anche lo sciroppo di amarena?
fantasia di kettlebell
Post by: Shashka on August 14, 2014, 20:33:08 pm
Tu sopra ci metti solo la panna o anche lo sciroppo di amarena?
fantasia di kettlebell
La granella al cioccolato. Senza non riesco a sentirmi realizzato... :om:
Post by: nicola on September 19, 2014, 00:17:13 am
7 min bici + 3 corsa (riscaldam.)
poi, su salita:
4 x 15 balzi un un piede solo (2 dx e 2 sx)
4 x 80 m sprint
4x 30 m sprint
4 x 80 m in discesa in allungo
recuperi tornando indietro di passo.
3 min corsa + 7 min bici.
40 min totali.
Post by: Barvo Iommi on September 19, 2014, 19:44:46 pm
oggi a pranzo:un giorno mi terrai un seminario educativo su questi lavori: corse, ripetute, fartlek ecc. ecc. :)
7 min bici + 3 corsa (riscaldam.)
poi, su salita:
4 x 15 balzi un un piede solo (2 dx e 2 sx)
4 x 80 m sprint
4x 30 m sprint
4 x 80 m in discesa in allungo
recuperi tornando indietro di passo.
3 min corsa + 7 min bici.
40 min totali.
per me sono arabo
Post by: Wa No Seishin on September 19, 2014, 21:11:41 pm
un giorno mi terrai un seminario educativo su questi lavori: corse, ripetute, fartlek ecc. ecc. :)
per me sono arabo
A fine mese a Carrara Nicola ci parlerà di preparazione atletica e affini. :)
Post by: The Spartan on September 19, 2014, 21:23:23 pm
Post by: nicola on September 20, 2014, 01:45:39 am
un giorno mi terrai un seminario educativo su questi lavori: corse, ripetute, fartlek ecc. ecc. :)
per me sono arabo
A fine mese a Carrara Nicola ci parlerà di preparazione atletica e affini. :)
XD
Post by: Wa No Seishin on September 20, 2014, 13:23:26 pm
Post by: The Spartan on October 02, 2014, 14:28:49 pm
40 minuti scarsi e passa la paura.
Post by: Prototype 0 on October 03, 2014, 11:29:44 am
Sono mica "" semplici "" breathing squats come quelli di Platz?
Nel mentre, per rimanere in tema
http://military-fitness.military.com/2010/11/mass-building-squat-secrets.html (http://military-fitness.military.com/2010/11/mass-building-squat-secrets.html)
http://muscleevo.net/how-to-build-muscle-with-high-reps/ (http://muscleevo.net/how-to-build-muscle-with-high-reps/)
http://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout (http://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout)
Il più sfizioso è questo, anche se non dice quanta massa si può mediamente raggiungere http://www.scrawnytobrawny.com/the-50-rep-workout (http://www.scrawnytobrawny.com/the-50-rep-workout)
Post by: The Spartan on October 03, 2014, 13:42:11 pm
L'input nasce da qui:
http://www.t-nation.com/training/mass-made-simple (http://www.t-nation.com/training/mass-made-simple)
Citazione di Platz direi azzeccata.
Nella fase di sperimentazione ho fatto due cose:
Carico x usato per max rep (da 30 a 50) con il minimo riposo
Carico x aumentato ogni x rep fino a un toale di 40-50 sempre con riposo minimo
Effetti evidenti.
Post by: Prototype 0 on October 03, 2014, 13:57:24 pm
La cosa ti ha, in contemporanea, anche ridotto il grasso?
Post by: The Spartan on October 03, 2014, 14:06:35 pm
Post by: Prototype 0 on October 03, 2014, 14:21:01 pm
Lo fai 2*week, giusto?
E tale filosofia la pratichi solo con gli squat, o hai anche solo in passato fatto lo stesso con altri multiarticolari?
Post by: The Spartan on October 03, 2014, 14:54:08 pm
È evidente però che sul lungo periodo e con certi carichi gli effetti siano quelli riportati dall'esperienza di Dan John.
Post by: The Spartan on October 20, 2014, 12:57:34 pm
Mortacci... :-X
https://www.youtube.com/watch?v=gczI5sINn9U (https://www.youtube.com/watch?v=gczI5sINn9U)
Post by: nicola on December 02, 2014, 10:47:48 am
- 10 spinte su un piede solo (in mano 2 manubri da 12 kg)
- 8 piegamenti+chiusure a libro con ab-wheel (eh sì, il mitico triciclo-mucca)
- 8 swing con 2 manubri in mano (tot. 24 kg)
- 8 rematore con manubri
il tutto x 4 giri.
Finito, altri 4 giri a carico naturale (ab-wheel sostituito da crunch+piegamenti, swing sostituito da affondi, rematore con 1 manubrio solo).
la termine, solita lotta contro il :vomit: .
Post by: The Spartan on January 08, 2015, 13:56:54 pm
Stacco 3x3
Push plank 3 minuti
32 secchi e denuncia per maltrattamento dal mio corpo.... XD
Post by: nicola on February 10, 2015, 15:58:54 pm
bilancere a 40 kg, 3 giri di bear complex x 3 serie.
Il bear fatto così:
2 piegamenti mani sul bilancere
1 girata al mento
1 squat
1 lento avanti
2 squatjump
1 lento dietro
2 tirate al mento
alla fine, altro giro 3 x 3 ma stavolta con 30 kg.
Finito il bear, 3x3 trazioni alla sbarra con 20 kg di sovraccarico + 3x6 crunch con 20 kg di sovraccarico.
Scarico + stretching. Doccia.
tot. circa 45 min.
Finito il bear ero moderatamente pieno di lattato. Però finito il tutto sono uscito con un bel po' di soddisfazione. :sur:
Post by: The Spartan on February 10, 2015, 16:13:02 pm
Post by: The Spartan on February 11, 2015, 10:12:10 am
Post by: nicola on February 11, 2015, 10:27:06 am
Post by: GiBi on February 11, 2015, 16:36:09 pm
Oppure: quale tempo è considerato accettabile per una persona mediamente allenata?
Vorrei avere un riferimento (i video sul tubo mi fanno demoralizzare..alla prima ricerca ho beccato uno che si spara 210 push up di fila :dis: )
Post by: The Doctor Sherlockit on February 11, 2015, 17:21:47 pm
Domanda: in media in quanti min fate 100 push up?
Oppure: quale tempo è considerato accettabile per una persona mediamente allenata?
Vorrei avere un riferimento (i video sul tubo mi fanno demoralizzare..alla prima ricerca ho beccato uno che si spara 210 push up di fila :dis: )
ma con minuti intendi, prima seria---riposo---seconda serie--- riposo o 100 di fila lentissimi?
Post by: GiBi on February 11, 2015, 17:27:21 pm
ma con minuti intendi, prima seria---riposo---seconda serie--- riposo o 100 di fila lentissimi?
Intendo con tutte le pause che vuoi prenderti tra una serie e l'altra....a 100 di fila ancora non ci penso ..
Post by: The Spartan on February 11, 2015, 23:38:44 pm
Con una sola variante direi fra 2,30 e 3.
Post by: GiBi on February 12, 2015, 10:05:03 am
Con 9 varianti il tempo standard migliore secondo Martin Rooney dovrebbe essere sotto i 4 minuti.
Con una sola variante direi fra 2,30 e 3.
Una sola variante..al secondo tentativo sto a 3'20"..ci riprovo e vediamo di stare nei 3'
Post by: The Spartan on February 12, 2015, 15:22:48 pm
Post by: GiBi on February 12, 2015, 15:56:09 pm
Il segreto credo sia nel fare piccoli blocchi.
Si è una cosa che ho già compreso in effetti..credo occorra anche evitare di spararsi la prima serie a cedimento sperando di lasciare pochi colpi all'ultimp..meglio tenere sempre un buffer se non nelle ultme due (piccole) serie..
Post by: Ethan on March 25, 2015, 09:08:15 am
22 kb swings
50 explosive push ups
22 box jump
5' corsetta
22 burpees
50 staggered push ups
50 sit ups
x 3
Post by: The Spartan on March 25, 2015, 09:50:12 am
Post by: Ethan on March 25, 2015, 10:06:58 am
Post by: The Spartan on March 25, 2015, 11:13:19 am
Post by: Ethan on March 25, 2015, 11:55:18 am
io avevo iniziato con i 30 dello spartan workout :(
ti andrebbe di aprire un thread sull'argomento?
Post by: The Spartan on March 25, 2015, 12:05:22 pm
Post by: Ethan on March 25, 2015, 12:31:12 pm
es. Hindu push ups, quali accorgimenti prendere per ripetizioni e serie? :gh:
Post by: The Spartan on March 25, 2015, 13:04:51 pm
Movimenti esplosivi in ottica di potenza massimo 6 ripetizioni per serie, totale da non superare 25-30.
Se lavori altre qualità chiaramente il discorso cambia.
Post by: Ragnaz on March 25, 2015, 14:00:31 pm
Diciamo che non è questione di cosa ma di perchè...
Movimenti esplosivi in ottica di potenza massimo 6 ripetizioni per serie, totale da non superare 25-30.
Se lavori altre qualità chiaramente il discorso cambia.
Esatto..
Se aumenti il volume, per es., vai a lavorare sulla potenza resistente, e non sulla potenza "pura".
(vedi il classico lavoro coi KB)
Post by: The Spartan on March 27, 2015, 10:06:48 am
Post by: Prototype 0 on March 27, 2015, 11:36:26 am
Post by: The Spartan on June 19, 2015, 20:12:38 pm
Stacco, ramp fino a 5x4 poi scala a scendere, power clean più thrusters 5 a 1 più piegamenti da 10 a 2.
Boccheggiante.
Post by: The Spartan on June 30, 2015, 15:36:26 pm
https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time (https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time)
Mi sembra ben fatto e anche un minimo personalizzabile sui fondamentali.
Sulla tempistica garantisco.
Max 40 minuti e siete fuori.
Post by: Barvo Iommi on June 30, 2015, 15:47:49 pm
dovrebbe essere utile per chi ha poco tempo e vuol comunque fare protocolli da PL
Post by: The Spartan on July 31, 2015, 10:03:09 am
Power clean con accosciata completa e push press x3
Crunch
Spinte coi manubri su piana x6
Max numero di round in 12 minuti
Post by: Ragnaz on August 02, 2015, 18:13:34 pm
http://www.accademiaitalianaforza.it/il-relativamente-breve-ed-infrequente-russo-stiamo-scherzando/ (http://www.accademiaitalianaforza.it/il-relativamente-breve-ed-infrequente-russo-stiamo-scherzando/)
La cosa che mi convince di meno è fare squat e stacco pesanti nella stessa seduta e non associare uno dei due alla panca.
Post by: Barvo Iommi on August 02, 2015, 18:55:34 pm
Post by: Ragnaz on August 02, 2015, 20:27:18 pm
non c'è troppo spazio tra lo stesso esercizio?
Indubbiamente. Infatti più volte Ado lo rimarca e dice che non è un programma da PL "agonista".
Il succo è: se proprio hai poco tempo meglio fare un programma tipo questo che tanti altri "brevi e infrequenti".
Ovvio che non è l'unica possibilità (per chi ha poco tempo, per es., mi piace molto il canadian bear)
Post by: Prototype 0 on August 02, 2015, 22:31:49 pm
https://www.youtube.com/watch?v=cPpFVUW_8Js (https://www.youtube.com/watch?v=cPpFVUW_8Js)Secondo voi ci si guadagna solo in conditioning a farla stabilmente?
Post by: The Spartan on August 06, 2015, 16:31:10 pm
Oggi ho bloccato il volante della macchina col cavo elastico...
20 minuti di spinta della macchina.... :sbav:
Post by: The Spartan on August 07, 2015, 10:09:44 am
Post by: Prototype 0 on August 07, 2015, 18:08:40 pm
Post by: Ragnaz on August 09, 2015, 21:14:51 pm
Post by: The Spartan on August 10, 2015, 10:04:00 am
Post by: Takuanzen on August 13, 2015, 14:33:03 pm
Lunedì:
Rotolamenti;
Varie tipologie di camminate in quadrupedia;
Alzarsi e scendere da varie posizioni sedute senza alzare le mani;
Turkish get up[1] con palla medica da 3 kg (3 serie da 1 minuto);
Cerchi indiani con i manubri (3 serie da 1 minuto);
Esercizi di mobilità articolare per sciogliere soprattutto le anche e stretching.
Totale: 40 minuti.
Ieri sera ( Totale. 30 minuti - dalle 00.00 alle 00.30... XD):
Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare;
Esercizi di riscaldamento (passaggi di mano) con il kettlebell da 12 kg;
Swing di riscaldamento a due mani con il KB da 12 kg (1 minuto);
3 serie di swing a due mani con il KB da 16 Kg[2];
1 serie di alzate con il KB da 12 kg.
Stretching.
Doccia e nanna di corsa ( :-X)... ;)
| 1. | Nelle settimane scorse l'ho allenato anche con il kettlebell da 12 kg. Cosa ne pensate di questo esercizio? |
| 2. | Sono passato al 16 kg da pochissimo perché, dopo un anno di pratica autodidatta, il 12 mi è diventato molto leggero negli esercizi balistici. Mi sto abituando alla gestione di un peso maggiore. |
Post by: nicola on February 10, 2016, 13:17:11 pm
10 min riscaldamento, poi
trazioni:
4x7
3x7
2x7
1x7.
Tot. 70 trazioni.
veloce veloce.
Post by: The Spartan on February 11, 2016, 16:10:21 pm
peso tipo 12rm...max reps alternato a pause da 5 secondi tenendo cmq il bilanciere eretto per 2 minuti...
Penso che non muoverò la schiena per un giorno... :-X
Post by: The Spartan on February 17, 2016, 10:55:09 am
Circuito
4 push press
6 piegamenti pliometrici su panca
4 power clean
6 salti in alto da fermo
30 secondi di riposo
Usque ad finem
Post by: nicola on February 17, 2016, 11:11:06 am
Post by: The Spartan on February 17, 2016, 11:30:58 am
Post by: The Spartan on February 18, 2016, 10:09:29 am
Circuito
5 spinte panca piana esplosiva
5 KB swing
5 med ball slam
5 salti in alto da fermo
30 secondi di riposo
Usque ad finem
Post by: Prototype 0 on February 21, 2016, 16:52:01 pm
Stamattina di nuovo countdown sui 21 minuti:Sembra quasi identico ad un circuito di neural charge training trovato su t-nation, solo con lo swing che sostituisce broad jump
Circuito
5 spinte panca piana esplosiva
5 KB swing
5 med ball slam
5 salti in alto da fermo
30 secondi di riposo
Usque ad finem
Post by: The Spartan on February 22, 2016, 11:20:22 am
E' un lavoro che Thibaudeau ha riproposto di recente ma che è da tempo inserito nel Wendler come alternativa nella settimana di scarico.
Io ho aggiustato alcune cose a modo mio ovviamente.
Ieri, sempre 21 minuti:
Every minute on the minute
4 spinte panca
5 power clean
6 jump squat a corpo libero
18 giri
Tachicardia!!! :sbav:
Post by: Takuanzen on March 14, 2016, 19:39:46 pm
Qualche consiglio?
Pavel e altri del settore che ho sentito dicono di scaldarsi direttamente con quelli di peso più leggero ma io, trattandosi di movimenti balistici, non mi fido e mi scaldo con cura con esercizi di mobilità articolare prima di usarli. Spesso anche troppo però.
Tuttavia non posso superare i tre quarti d'ora/ 40 minuti di allenamento per questioni di tempi (a volte anche mezz'ora). E spesso mi trovo a dover ridurre le serie rispetto al previsto.
Grazie. :thsit:
Post by: The Spartan on March 14, 2016, 21:48:01 pm
Post by: Ragnaz on March 15, 2016, 11:46:08 am
Tipo prima i 12 poi i 16, o simili.
Se no un mini-circuito da 5 min a corpo libero (squat, piegamenti, trazioni, affondi, tanto x dire)
Post by: nicola on March 15, 2016, 19:23:12 pm
e successiva nausea.
Post by: Prototype 0 on March 15, 2016, 19:45:51 pm
Avrei bisogno di ridurre i miei tempi di riscaldamento quando uso i Kettlebells.descrivimi in dettaglio il tuo allenamento coi kb
Qualche consiglio?
Pavel e altri del settore che ho sentito dicono di scaldarsi direttamente con quelli di peso più leggero ma io, trattandosi di movimenti balistici, non mi fido e mi scaldo con cura con esercizi di mobilità articolare prima di usarli. Spesso anche troppo però.
Tuttavia non posso superare i tre quarti d'ora/ 40 minuti di allenamento per questioni di tempi (a volte anche mezz'ora). E spesso mi trovo a dover ridurre le serie rispetto al previsto.
Grazie. :thsit:
Post by: Takuanzen on March 15, 2016, 22:19:35 pm
Elastico?Grazie mille, ma non conosco molti esercizi per scaldarmi con l'elastico.
Avresti qualche video da consigliare sull'argomento? Tu lo usi?
L'ultima fascia elastica che ho comprato mi si è spaccata purtroppo durante alcuni "esperimenti"... :halo:
Devo comprarla di nuovo. :)
Se fai un buon 10 min di mobilità fatta bene e fai un minimo di ramping con le ghirie sei a posto.Più o meno è quello che faccio. Anche se i 10 minuti di mobilità diventano spesso 15 (o a volte 20), perché ci aggiungo spesso rotolamenti, andature varie ecc o fitball: il mio problema era proprio quello.
Tipo prima i 12 poi i 16, o simili.
Se no un mini-circuito da 5 min a corpo libero (squat, piegamenti, trazioni, affondi, tanto x dire)
Il ramping pure lo seguo: prima i 12 kg poi i 16.
E finora non mi è mai successo nulla.
Proverò ad iniziare con il circuito a corpo libero da 5 minuti. Chissà se pure una serie di Royal Court (baithak, dand, ponte del lottatore) di cui sono appassionato potrebbe andare bene per scaldarsi...
Devo imparare a cronometrarmi bene pure per il riscaldamento e a dividere i tempi. ;)
Sostanzialmente un lavoro da principiante autodidatta incentrato sui fondamentali: swing, girate al petto e snatch.
descrivimi in dettaglio il tuo allenamento coi kb
Ci aggiungo periodicamente per variare, alternando a seconda delle settimane, anche esercizi quali rolling squats, dragon step, turkish get up o one leg deadlift.
Inizio con esercizi di mobilità articolare e finisco con stretching. Per i tempi, vedi sopra.
Due volte alla settimana o anche una volta a settimana alternata al corpo libero (se è più intenso o ho voglia di lavorarci su).
Avevo fatto qualcosa di KB (spiegato poco e male) all'interno dei circuiti durante la lezione di MMA.
Quando ho smesso due anni fa, mi hanno regalato il kb da 12 kg e ho iniziato a studiarci da autodidatta per perfezionare la tecnica ed eseguire correttamente i movimenti.
L'anno scorso sono passato ai 16 kg. :thsit:
Post by: Prototype 0 on March 15, 2016, 22:41:01 pm
Post by: Ragnaz on March 15, 2016, 23:42:27 pm
Più o meno è quello che faccio. Anche se i 10 minuti di mobilità diventano spesso 15 (o a volte 20), perché ci aggiungo spesso rotolamenti, andature varie ecc o fitball: il mio problema era proprio quello.
Eh allora ti "tocca" starci attento e tagliare il tutto a max 10min.
Il ramping pure lo seguo: prima i 12 kg poi i 16.
E finora non mi è mai successo nulla.
Proverò ad iniziare con il circuito a corpo libero da 5 minuti.
A quel punto fai 5 min di mobilità e 5 min. di circuito senza ovviamente tirare a morte :P
Chissà se pure una serie di Royal Court (baithak, dand, ponte del lottatore) di cui sono appassionato potrebbe andare bene per scaldarsi...
Non conoscendo gli esercizi non saprei....
Devo imparare a cronometrarmi bene pure per il riscaldamento e a dividere i tempi. ;)
Eh si... ti tocca :P
Sostanzialmente un lavoro da principiante autodidatta incentrato sui fondamentali: swing, girate al petto e snatch.
descrivimi in dettaglio il tuo allenamento coi kb
Ci aggiungo periodicamente per variare, alternando a seconda delle settimane, anche esercizi quali rolling squats, dragon step, turkish get up o one leg deadlift.
Inizio con esercizi di mobilità articolare e finisco con stretching. Per i tempi, vedi sopra.
Due volte alla settimana o anche una volta a settimana alternata al corpo libero (se è più intenso o ho voglia di lavorarci su).
Avevo fatto qualcosa di KB (spiegato poco e male) all'interno dei circuiti durante la lezione di MMA.
Quando ho smesso due anni fa, mi hanno regalato il kb da 12 kg e ho iniziato a studiarci da autodidatta per perfezionare la tecnica ed eseguire correttamente i movimenti.
L'anno scorso sono passato ai 16 kg. :thsit:
Vai a sollevamenti o a tempo? o tutteddue?
Post by: The Spartan on March 16, 2016, 10:02:30 am
Elastico?Grazie mille, ma non conosco molti esercizi per scaldarmi con l'elastico.
Avresti qualche video da consigliare sull'argomento? Tu lo usi?
L'ultima fascia elastica che ho comprato mi si è spaccata purtroppo durante alcuni "esperimenti"... :halo:
Devo comprarla di nuovo. :)
In primis io non parlo di fascia elastica ma di elastici come questi
(http://s4.thcdn.com/productimg/0/300/300/01/10615601-1343034110-246059.jpg)
Quello che ho preso io, su Lacertosus, è stato uno dei migliori investimenti mai fatti.
Sull'uso le possibilità sono infinite...in tema posso segnalare questi che sono appunto quelli che io uso per scaldarmi nei giorni specifici:
https://www.youtube.com/watch?v=Bx6En69_1Xc (https://www.youtube.com/watch?v=Bx6En69_1Xc)
https://www.youtube.com/watch?v=tRj2abmMLlc (https://www.youtube.com/watch?v=tRj2abmMLlc)
Post by: Takuanzen on March 20, 2016, 16:11:44 pm
Dragon step?
Ci sono vari nomi: dragon step, dragon twist, chi lo traduce come passo del dragone.
Io ogni tanto eseguo il movimento standard di base, pur non essendo tra i fondamentali, soprattutto perché presenta delle somiglianze con delle posture dell' Yiquan e dello Xingyiquan che studio (da quello che ho letto, sembra che l'origine di questo esercizio siano proprio esercizi di Qigong):
https://www.youtube.com/watch?v=dMaLKyih_Lc (https://www.youtube.com/watch?v=dMaLKyih_Lc)
Questa invece è una versione avanzata eseguita da un mio amico:
https://www.facebook.com/rudy.ravazzini/posts/1709781435967399 (https://www.facebook.com/rudy.ravazzini/posts/1709781435967399)
:thsit:
Post by: Prototype 0 on March 20, 2016, 17:24:13 pm
Post by: Prototype 0 on March 21, 2016, 10:16:08 am
| 1. | every minute on the minute |
Post by: The Spartan on March 21, 2016, 10:38:33 am
Post by: Prototype 0 on March 21, 2016, 17:34:06 pm
Resistenza, cardio....In pratica, nulla che non diano già amrap e afap, solo già sai quante rep farai
Post by: The Spartan on March 21, 2016, 19:54:21 pm
Di solito con l'emom lavori con carichi più pesanti e il tempo di recupero è inferiore.
Se fallisci finisce l'allenamento.
Post by: The Spartan on March 30, 2016, 14:04:34 pm
3 power clean
6 front squat
Recupero 30 secondi dopo ogni giro
15 minuti
Umidità amazzonica :sur:
Post by: Takuanzen on March 30, 2016, 23:50:35 pm
Ti devo ringraziare John per l'efficace consiglio.Elastico?Grazie mille, ma non conosco molti esercizi per scaldarmi con l'elastico.
Avresti qualche video da consigliare sull'argomento? Tu lo usi?
L'ultima fascia elastica che ho comprato mi si è spaccata purtroppo durante alcuni "esperimenti"... :halo:
Devo comprarla di nuovo. :)
In primis io non parlo di fascia elastica ma di elastici come questi
(http://s4.thcdn.com/productimg/0/300/300/01/10615601-1343034110-246059.jpg)
Quello che ho preso io, su Lacertosus, è stato uno dei migliori investimenti mai fatti.
Sull'uso le possibilità sono infinite...in tema posso segnalare questi che sono appunto quelli che io uso per scaldarmi nei giorni specifici:
https://www.youtube.com/watch?v=Bx6En69_1Xc (https://www.youtube.com/watch?v=Bx6En69_1Xc)
https://www.youtube.com/watch?v=tRj2abmMLlc (https://www.youtube.com/watch?v=tRj2abmMLlc)
Ho trovato sabato gli elastici alla Decathlon (sono simili a questi, anche se per ora ho preso solo quelli più leggeri), visto che dovevo andare lì per prendere un giubbotto e li ho subito provati.
Mi sono trovato davvero bene a scaldarmi, almeno con lo swing. Le altre possibilità d'uso devo ancora sperimentarle (inizierò col Deadlift che hai postato)! :-* :-*
A quel punto fai 5 min di mobilità e 5 min. di circuito senza ovviamente tirare a morte :P
Va bene.
Devo provare a breve anche questo. Grazie Ragnaz! :sur:
Vai a sollevamenti o a tempo? o tutteddue?
A tempo (sono partito da 1 minuto per serie).
Mi ci trovo bene, perché mi aiuta a concentrarmi sul gesto tecnico e non sul numero.
Ho usato i sollevamenti solo quando la gatta mi aveva gentilmente fatto cadere il timer dal tavolo... :gh: :ricktaylor:
Post by: The Spartan on August 12, 2016, 11:08:11 am
Post by: Ragnaz on September 15, 2016, 10:10:22 am
http://www.projectinvictus.it/allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo/ (http://www.projectinvictus.it/allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo/)
Post by: The Spartan on September 15, 2016, 10:18:22 am
Post by: The Spartan on March 15, 2017, 09:46:17 am
Post by: Bingo Bongo on March 15, 2017, 18:03:06 pm
21' per migliorare lo stacco da terra
http://www.projectinvictus.it/21-per-migliorare-stacco-terra/ (http://www.projectinvictus.it/21-per-migliorare-stacco-terra/)
Post by: Bingo Bongo on March 16, 2017, 10:32:55 am
Cioè 3 rep in 1 minuto e riposo nei secondi non consumati (a me ieri facendo stacchi più o meno bene non più di 30 sec di riposo fra una serie e l'altra) e a serie dalla fine ero uno straccio...Dovrebbe migliorare la tecnica...
Cioè se questo è un allenamento a tempo per allenare la tecnica quelli a tempo che non allenano la tecnica come minkia sono???
Post by: The Spartan on March 16, 2017, 14:25:46 pm
Post by: Bingo Bongo on March 16, 2017, 16:03:21 pm
Cmq...Vabbè lo riproverò nei prossimi giorni perché comunque mi è piaciuto.
Post by: The Spartan on March 17, 2017, 13:07:09 pm
Non è tassante ma è probante.
Post by: Bingo Bongo on March 20, 2017, 10:46:28 am
Sicuramente è un esercizio interessante che produce un buon allenamento in poco tempo.
Anzi penso che proverò questa filosofia dei 21' anche per altri esercizi multiarticolari con carichi che mi permettano però di mantenere una tecnica il più possibile corretta.
Unica nota ho scoperto che i cazzo di dischi da 20KG che ho non sono da 453 mm di diametro come quelli olimpici, ma sono più piccoli e più spessi. Il che significa che la barra è più in basso rispetto ai 22.5 cm standard per lo stacco (e per tutte le alzate olimpiche).
Solo che i dischi olimpici costano molto di più quanto pesano...eccheccazzz!!!! Dovrò mettere sotto qualcosa...
Post by: Bingo Bongo on April 10, 2017, 14:30:50 pm