Ciao zick, appena ho un attimo più di tempo scrivo una risposta più esaustiva.
Al solito prendi i miei consigli pensando da dove vengono, visto che non sono un medico.
Come ti dicevo 2 sabati fa, per problemi come il tuo è comunque fondamentale una tonificazione e irrobustimento di tutti i muscoli che interessano il cingolo scapolo omerale.
Intendo non solo per il tuo caso specifico (lussazione anteriore) il deltoide anteriore (fasce I e II) e pettorale come muscoli di opposizione alla fuoriuscita della spalla dalla sua sede, ma anche muscoli coinvolti in resistenza alla trazione (sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e trapezio).
Come diceva xjej/Harley Stone è da prediligere sicuramente:
- meticolosità nel riscaldamento ed esecuzione di esercizi di mobilità articolare
- un approccio molto graduale, come carichi, tipologie di esercizi e quantità di tempo dedicato
- una volta acquisita una discreta padronanza e tranquillità, eseguire esercizi multiarticolari dove comunque ci sia sollecitazione di muscoli della spalla anche come azione di stabilizzazione del movimento
- non avere fretta, non bruciare le tappe
- se si sente che "qualcosa non va" in una sessione o durante una serie di allenamenti, non vergognarsi di tirare un attimo il freno a mano
Una cosa che mi ha colpito è l'uscita della spalla con un cross che ha mancato il bersaglio.
In passato quando giocavo a tennis ho rischiato di farmela uscire quando volevo tirar delle fucilate col rovescio dimenticando completamente il controllo del colpo.
Quando tiri, specie ora che sei in recupero, concentrati sul controllo dei colpi, che non significa tirare con gli antagonisti contratti, ma semplicemente significa di non dimenticare di averli: sono quelli che ti "trattengono" la spalla quando tiri, evitando che il braccio ti parta via come un missile.