Ho installato il sacco.
Come inserirlo in una routine?
Una routine con quale obiettivo? Una routine di potenziamento?
Sei in un periodo di preparazione intensa o di adattamento all'attività intensa ?
Una volta definito il periodo e gli obittevi (addestramento fisico specialistico, addestramento tecnico, addestramento specifico, ecc...) in rapporto alla preparazione di gare o al mantenimento.
La parte centraledi una seduta (per iniziare) potrebbe prevedere:
15 min: tecniche in sparring
10 min: tattica
1 min: ripresa a vuoto
2 min: ripresa al sacco
2 min: ripresa di combinazioni calci-pugni in velocità
1 min: ripresa a vuoto
Altrimenti se lo vuoi fare per i fatti tuoi e iniziare la sessione al sacco a batterie cariche:
10 min riscaldamento
3 min vuoto facendo attenzione alla mobilità del tronco per dare scioltezza al movimento
4 round da 4 minuti al sacco pesante
riposo
4 round da 4 minuti al sacco leggero
piegamenti e addominali
Altrimenti se lo vuoi fare per i fatti tuoi e iniziare la sessione al sacco a batterie scariche:
10 min riscaldamento
triplette piegamenti a sfinimento
burpees ginocchia al petto
se non hai sbarre, pesi e altri atrezzi ancora piegamenti
poi fai i round al sacco come sopra
Altrimenti come faccio io ogni tanto:
10 min riscaldamento
20 min al sacco lavorando sopratutto di tronco cercando di non fermarsi mai, ma adattando il ritmo e la leggerezza/pesantezza dei colpi in rapporto alla stanchezza. Ti riposi quando tiri leggero, ma comunque non ti fermi e poi vai giù con combinazioni pesanti. Lavorare quando non c'è ne più è utile per capire come devi usare il tuo corpo per tirare ancora un colpo.
Invece stasera per quanto mi riguarda:
3 min riscaldamento (avendo fatto già 1,5 ore di calcio balilla in preparazione prossimo torneo
)
8x8 squat
serie a sfinimento sulla pressa + massimale
serie a sfinimento per spalle e trapezio
ponte del lottatore
addominali
5 min sacco per sciogliere
fra mezz'oreretta un 10 min di bozzolo di seta