3 minuti sono un recupero da allenamento alla forza. Per la massa non devi far recuperare troppo il muscolo quindi per l'ipertrofia dovresti mantenerti sul minuto e mezzo.
L'ultima rep comunque la devi tirar su imprecando quindi scegli un carico adeguato.
Se vuoi invece qualcosa più funzionale agli SdC il link postato sotto dallo spartano propone 3 giorni di circuiti che mi sembrano ottimi. Anche in questo caso però devi accompagnare con una corretta alimentazione.
Facendola terra terra: il problema della perdita di massa magra è prima di tutto da attribuirsi all'aumento di cortisolo e diminuzioni del testosterone. Il cortisolo aumenta quando l'organismo, per tutta una serie di fattori fra cui in primis il troppo allenamento, richiede la trasformazione in energia delle proteine (effetto catabolico) la cui degradazione è maggiore rispetto alla loro sintesi. Motivo per cui si usano i BCAA per contrastare l'effetto catabolico e la disgregazione proteica.
Ora, non voglio spingerti a usare prodotti che magari non ritieni necessari però tenendo presente che gli aminoacidi non affaticano il fegato se hai necessità di allenarti molto proverei comunque a prendere per un certo periodo i BCAA.
Altrimenti diminuisci le sessioni. 10/12 esercizi sono assolutamente troppi. Ci credo che ti stai facendo il fisico da maratoneta.
Quindi si, 2 esercizi a sessione in 5x5 con ultima rep da urlo e 1.30 di pausa. Vedrai che ti sentirai meno stanco e il fisico avrà tempo per nutrire e far crescere il muscolo. Dopo 3 sett. gli piazzi lo stripping per lavorare a fondo.
Allenati meno, mangia e riposa di più. Tu hai un carattere che ha bisogno di vedere il riposo come parte dell'allenamento.
Comunque se vuoi mettere massa in fretta le alternative non sono molte...