Allenarsi quando si ha poco tempo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2160 on: October 08, 2013, 15:27:11 pm »
0
Oggi duro e puro....
Stacco fino al massimale
Panca 3x5
Dip 4x10
Rematore manubrio 4x10
Umido.
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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2161 on: October 08, 2013, 15:36:07 pm »
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bello. Te lo copio prox volta.
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Offline The Spartan

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2162 on: October 08, 2013, 16:23:39 pm »
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Jim approva. XD
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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2163 on: October 14, 2013, 00:00:42 am »
0
Lo squat a 20 ripetizioni...stavo per vomitare....
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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2164 on: October 14, 2013, 00:24:12 am »
0
Tempo addietro chiesi numi su di essi in Trainig, nun m' ha cagato di striscio nessuno.
Come lo esegui?
Tot respiri ogni singola?
O la variante widowmaker in cui fai le prime dieci di fila per poi andare di singole?

Tutto Torna


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Offline The Spartan

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2165 on: October 14, 2013, 11:23:09 am »
0
Premesso che di tutta la metodologia nn so moltissimo e quel poco che so nn mi fa impazzire, ieri credo in primis di aver usato un peso eccessivo...cmq sia ogni volta sono andato giù fino a quando me lo sentivo comodo e le prime due pause le ho fatte da manuale col bilanciere su...le ultime due, volendo evitare un collasso con gli spiedini sul fuoco, le ho fatte poggiando il bilanciere e boccheggiando...
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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2166 on: October 15, 2013, 16:20:17 pm »
0
Col 5-3-1 di fatto tutti gli allenamenti rischiano di rientrare in questa categoria...
Oggi Panca 3x3, Spinte manubri 4 x 15, rematore 4x10, ladder KB swing/crunch 5/25 in 32 minuti.
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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2167 on: October 22, 2013, 11:51:52 am »
0
4 esercizi che sto facendo e secondo me sono un buon compromesso per un full body veloce:

1. squat culo a terra (cosce e glutei)
2. rematore con bilanciere (dorsali, bicipiti)
3. alzate sopra la testa con manubrio che parte ad altezza anche (bicipiti, avambracci, deltoidi, tricipiti e stabilizzatori)
4. piegamenti sulle barre (tricipiti, trapezio, pettorali, addominali)

40 min



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Offline Zìxué

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2168 on: October 22, 2013, 11:57:13 am »
0
Gli uomini si dividono in tre categorie: quelli intelligenti e quelli così stupidi che non sanno neanche contare

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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2169 on: October 22, 2013, 14:39:11 pm »
+2
L'esercizio A.
Come scritto nell'articolo il punto focale è la larghezza dei gomiti.
Inoltre ritengo sia necessario che l'intervento dei bicipiti avvenga dopo la contrazione del dorsale.

Per l'esercizio B anche se viene praticato penso che, considerati gli obiettivi (deltoide posteriore, piccolo rotondo e romboide) il massimo non si ottiene col bilanciare, ma coi manubri in quanto permettono una migliore stabilizzazione dell'articolazione scapoloomerale e una maggior libertà di rotazione verso l'esterno, cosa che non avviene col bilanciere, con un lavoro più profondo e completo sui muscoli interessati al movimento.


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Offline Zìxué

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2170 on: October 22, 2013, 18:46:32 pm »
0
L'esercizio A.
Come scritto nell'articolo il punto focale è la larghezza dei gomiti.
Inoltre ritengo sia necessario che l'intervento dei bicipiti avvenga dopo la contrazione del dorsale.

Per l'esercizio B anche se viene praticato penso che, considerati gli obiettivi (deltoide posteriore, piccolo rotondo e romboide) il massimo non si ottiene col bilanciare, ma coi manubri in quanto permettono una migliore stabilizzazione dell'articolazione scapoloomerale e una maggior libertà di rotazione verso l'esterno, cosa che non avviene col bilanciere, con un lavoro più profondo e completo sui muscoli interessati al movimento.
Grazie.  :)
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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2171 on: October 22, 2013, 21:38:07 pm »
0
Volevo aggiungere un paio di cose.
Tutte le prese strette per i dorsali per esempio al rematore, pulley e in trazione servono a fare quello che noi buzzurri di palestra chiamiamo "spessore" mentre la presa larga su lat o in trazione servono per l'"ampiezza".
Quindi si può benissimo, per esempio, alternare e/o sostituire il rematore con le trazioni.

Detto questo i miei esercizi per il full body sono appunto i miei esercizi.
Nessuno vieta di farne 3, quindi 1 in meno, con squat, panca e trazioni lavorando sui maggiori gruppi muscolari con la "créme" degli esercizi multi articolari.
Il fatto che non sto facendo la panca è perché a me in questo momento semplicemente non va.
Viceversa, in questo momento, adoro le alzate sopra la testa: sia perché sono un eccellente esercizio tecnico sia perché quando scendo nella fase intermedia, grazie alla chiusura dei gomiti, posso riposarmi e nel frattempo lavorare sugli stabilizzatori e anche su una certa "introspezione posturale". Cosa che si può fare anche quando il bilanciere è sopra la testa.
Ma la routine è solo una scelta personale.

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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2172 on: October 24, 2013, 22:18:08 pm »
+1
Sono abbastanza soddisfatto perché stasera ero carico!
Dico solo le serie perché le rep sono sempre a cedimento:

4 - squat
4 - pressa
2 - leg extension
2 - curl
4 - piegamenti alle barre
4 - alzate sopra la testa da good morning

1 minuto di pausa fra le serie 2 a cambio esercizio.

Lo squat, grazie al giusto carico, lo sto facendo non solo sempre culo a terra, ma nonostante il culo a terra mi rendo conto che la tecnica sta diventando buona. Sento il pompaggio, sento che la postura è stabile e sicura. Insomma sta diventando un esercizio che desidero fare e che mi restituisce belle sensazioni. Grazie al carico e perché non ho fretta.

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Offline GiBi

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2173 on: October 25, 2013, 16:40:44 pm »
0
4 - pressa
2 - leg extension

Ahia,  GLI ginocchI..soprattutto la leg extension..

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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2174 on: October 27, 2013, 13:56:27 pm »
+1
4 - pressa
2 - leg extension

Ahia,  GLI ginocchI..soprattutto la leg extension..
Il ginocchio va tenuto sicuramente in grande considerazione. In particolar modo per l'impatto sui legameti. Il punto, secondo me, è fare attenzione alla tecnica e al carico in rapporto al movimento di flessione/estensione del ginocchio. Quando facciamo pressa, ma anche e sopratutto lo squat eseguiamo un movimento che supera una forza, data dal carico, al fine di ripristinare la posizione eretta. Significa che la forza data dal carico deve scaricarsi a terra in modo ottimale per far lavorare le articolazioni in modo ottimale. Quindi la posizione della gamba e della coscia deve essere tale per cui l'impatto sull'articolazione sia il più efficiente possibile. Se l'articolazione a causa di una postura e una tecnica errata contrasta una forza che scarica esternamente o internamente a lungo andare si forzano i legamenti in modo eccessivo per tenere l'articolazione nella sua sede ottimale.
Allo stesso modo sulla leg extension va regolato angolo del sedile e degli appoggi, rispetto al carico, in modo che si sappia se si sta lavorando sulla parte alta del quadricipite o se si sta lavorando piuttosto sulla parte vicina al ginocchio.
Insomma il punto è sempre lo stesso: il carico deve essere quello giusto e la tecnica corretta. E' l'unico modo per progredire senza farsi male.
In tutti gli esercizi, ma acor di più in quelli coi carichi avere fretta è la miglior premessa per farsi male.
Io sto facendo squat con 20 kg meno di quelli che potrei fare mantenendo le 6-8 rep. Ma preferisco essere comodo perché, per esempio, ho una gamba più forte dell'altra e se non avessi il pieno controllo del movimento tenderei a vener su storto proprio perché mi sbilancierei sulla gamba pià forte. Invece vengo su dritto e ho il tempo di aggiustare tutti i difetti posturali senza impattare in modo anomalo sulle articolazioni.