Allenarsi quando si ha poco tempo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2220 on: December 30, 2013, 21:28:40 pm »
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oggi:

- riscaldamento;

- balzi 6x6, 3' di recupero tra le serie;

- dip alle parallele 5x10, 2' di recupero tra le serie;

- tabata double unders

il tabata è stato fantastico, forse la mia performance migliore: i primi 3 round li ho fatti senza inciampare nemmeno una volta; nei round quarto, quinto e sesto mi sono fermato una volta sola per round (non per recuperare: inciampo nella corda per la stanchezza, ma riprendo sùbito); nel settimo e nell'ottavo sono inciampato un secondo o due prima della fine del round (e un po' rosico..). però mi sentivo volare!
Che genere di balzi?

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Offline happosai lucifero

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2221 on: December 30, 2013, 21:34:12 pm »
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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2222 on: January 06, 2014, 21:14:06 pm »
+1
Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...

A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Che esercizi stai facendo? :)
Non mi sono dimenticato, anzi ieri mi sono sparato un 30 min di esercizi balistici coi manubri che sto perfezionando.
Appena ho tempo comunque te li descrivo anche se per ora non mi sento di consigliarli perché sono ancora in fase di sperimentazione. Per quanto oggi ho deltoidi, dorsali, obliqui e trapezio a pezzi e zero problemi ai lombari cosa che se faccio lo stesso tempo di swing i lombari li butto nel cesso.
Comunque appena ho tempo per costruire un discorso comprensibile te li descrivo.

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Offline Bingo Bongo

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2223 on: January 08, 2014, 21:48:06 pm »
0
Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...

A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Che esercizi stai facendo? :)
Non mi sono dimenticato, anzi ieri mi sono sparato un 30 min di esercizi balistici coi manubri che sto perfezionando.
Appena ho tempo comunque te li descrivo anche se per ora non mi sento di consigliarli perché sono ancora in fase di sperimentazione. Per quanto oggi ho deltoidi, dorsali, obliqui e trapezio a pezzi e zero problemi ai lombari cosa che se faccio lo stesso tempo di swing i lombari li butto nel cesso.
Comunque appena ho tempo per costruire un discorso comprensibile te li descrivo.

Cerco di fartela breve.
Parto con i manubri ai fianchi in posizione da squat mi alzo con le ginocchia leggermente piegate e inizio a fare lentamente dei movimenti solo di bacino, che si ripercuote comunque da subito sul tronco e sulle spalle, per capire bene l'impatto sulle ginocchia e come il peso si distribuisce su una gamba e sull'altra.
Poi comincio con dei movimenti di spinta dal basso verso l'alto per alzare i manubri fino a concludere con la chiusura contraendo il bicipite. In questa fase sto ben attento a fare in modo che il ginocchio scarichi sempre correttamente il peso evitando che lo faccia all'esterno o all'interno. In questa fase il core fa da stabilizzatore. Quando un braccio sale l'altro va dietro la schiena chiudendo bene la scapola quindi la spalla non rimane avanti.
Poi, senza interrompere il movimento, torno in posizione da squat e faccio il movimento dello sciatore dietro avanti. Una specie di swing con i 2 manubri quindi.
Poi comincio a muovere anche i piedi, effettuando alzate laterali, ecc... ma sempre mantenendo vivo il movimento.

I punti importanti sono questi: l'obbietivo è dare forza al movimento sempre dal basso verso l'alto, accompagnare il peso quando scende e ridare forza con le gambe per ricominciare. Il tutto senza soluzione di continuità.
Evito tutti i movimenti che si dovrebbero concludere in modo naturale con il lancio del peso. Tipo tirare diretti. Fare questi movimenti per poi non lanciare il peso è inutile e visto che 14kg di manubrio non li posso lanciare per la stanza il carico di lavoro finirebbe per scaricarsi sul gomito visto che quest'ultimo poverino non si stacca, ma anzi cerca di tenere attaccato il braccio al resto del corpo.
Quindi tutti i movimenti sono sempre dal basso verso l'alto con l'idea di sollevarlo, non di lanciarlo.

Quando si è stanchi ancora meglio perché si è costretti a cercare la miglior biomeccanica possibile e far lavorare in modo ancora più contiguo le catene muscolari utili a tirere su il peso.
La posizione della schiena e delle ginocchia è fondamentale. Ogni volta tiro fuori qualcosa di nuovo, ma mantenendo fede a quello che ho detto l'ultima vota ho praticato per 30 minuti, con delle pause naturalmente, ma con zero problemi ai lombari. Durante e nei giorni successivi.
Mentre come ho scritto sopra i muscoli che dovevono lavorare hanno fatto il loro dovere. Doms compreso.

Ripeto però che sconsiglierei pronti e via di fare questa cosa. Perché per esempio io non ho nessun problema a chiudere le scapole e lavore col trapezio, ma è anche una questione di mobilità articolare.

Comunque, prima di tutto, questi esercizi mi divertono.

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Offline happosai lucifero

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2224 on: January 18, 2014, 14:34:40 pm »
0
ragazzi, volevo chiedervi di suggerirmi qualche esercizio per allenare gli addominali ad alto (ma sensato, non altissimo) numero di ripetizioni. prima usavo l'ab wheel, ma in ginocchio ne faccio quante ne voglio, mentre in piedi ancora non riesco. però mi manca una via di mezzo. avete qualche suggerimento? grazie
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Offline nicola

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2225 on: January 18, 2014, 21:24:24 pm »
+1
via di mezzo con l'ab-wheel in cui fai contemporaneamente piegamenti: Ti ricordi il video che feci con il triciclo mucca? Ecco, l'esercizio con i piedi sulla mucca.

Piedi sull'ab, posizione da piegamenti, distendi le braccia e poi prosegui il movimento chiudendoti portando i piedi verso le mani, poi torni giù.

altro esercizio.
sedere a terra, schiena che fa 1 angolo di 45° col pavimento, gambe stese ma leggermente sollevate da terra: ti rannicchi ma le ginocchia si piegano a dx e il busto gira a sx (e viceversa).

altro ancora.
sdraiato schiena a terra, braccia stese e appoggiate a terra, a formare un angolo di 90° col busto: alzi le gambe a 90° rispetto al terreno, poi esegui delle oscillazioni tipo pendolo, da dx a sx quasi toccando il pavimento. Le braccia a terra servono per controspinta, il busto non deve ruotare.
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Offline happosai lucifero

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2226 on: January 18, 2014, 23:47:33 pm »
0
grazie mille, Nicola! :-*
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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2227 on: January 20, 2014, 22:27:33 pm »
0
Ieri dopo circa 25 min di esercizi balistici coi manubri ho fatto un giro di strappi (penso si chiamino snatch) con entrambi i manubri (se non sbagliano si consiglia di farli con un manubrio solo normalmente).
Comunque anche se ero già stanchino a riprova di quanto sono scarso al 5 strappo fra poco non mi cede il braccio sinistro e mi cappotto all'indietro. Meno male che sono riuscito a non mallore il manubrio perché altrimenti dovevo cambiare le piastrelle.
Cmq esercizio che riempe di soddisfazione.

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Offline The Spartan

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2228 on: February 03, 2014, 13:07:09 pm »
0
I fondamentali pesanti con recupero ridotto sono un modo perfetto per prendere due piccioni con una fava.
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Offline The Spartan

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2229 on: February 06, 2014, 09:37:15 am »
+3
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40 reps stacco BW
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40 burpees/KB swing
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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2230 on: February 06, 2014, 09:39:39 am »
0
Bello, ma esso non cancella il fatto che, ora, sei vecchio.

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Offline The Spartan

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2231 on: February 06, 2014, 09:50:14 am »
+2
Certo.
Un vecchio che fa cose che tanti 20 e 30enni si sognano... :gh:
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Offline Takuanzen

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2232 on: February 07, 2014, 13:52:19 pm »
0
Causa impossibilità di andare in palestra sto facendo il culo ai manubri con degli esercizi balistici in rotazione e con grande lavoro articolare e sento lavorare dei muscoli che evidentemente erano ben nascosti perché non ho ancora capito bene quali siano...Oppure mi sto fottendo qualche cosa, ma anche in questo caso non ho capito cosa, ma per ora sono nella fase del piacere e non del dispiacere quindi vediamo...

A parte questo le clave in commercio fino a che peso arrivano?
Che esercizi stai facendo? :)
Non mi sono dimenticato, anzi ieri mi sono sparato un 30 min di esercizi balistici coi manubri che sto perfezionando.
Appena ho tempo comunque te li descrivo anche se per ora non mi sento di consigliarli perché sono ancora in fase di sperimentazione. Per quanto oggi ho deltoidi, dorsali, obliqui e trapezio a pezzi e zero problemi ai lombari cosa che se faccio lo stesso tempo di swing i lombari li butto nel cesso.
Comunque appena ho tempo per costruire un discorso comprensibile te li descrivo.

Cerco di fartela breve.
Parto con i manubri ai fianchi in posizione da squat mi alzo con le ginocchia leggermente piegate e inizio a fare lentamente dei movimenti solo di bacino, che si ripercuote comunque da subito sul tronco e sulle spalle, per capire bene l'impatto sulle ginocchia e come il peso si distribuisce su una gamba e sull'altra.
Poi comincio con dei movimenti di spinta dal basso verso l'alto per alzare i manubri fino a concludere con la chiusura contraendo il bicipite. In questa fase sto ben attento a fare in modo che il ginocchio scarichi sempre correttamente il peso evitando che lo faccia all'esterno o all'interno. In questa fase il core fa da stabilizzatore. Quando un braccio sale l'altro va dietro la schiena chiudendo bene la scapola quindi la spalla non rimane avanti.
Poi, senza interrompere il movimento, torno in posizione da squat e faccio il movimento dello sciatore dietro avanti. Una specie di swing con i 2 manubri quindi.
Poi comincio a muovere anche i piedi, effettuando alzate laterali, ecc... ma sempre mantenendo vivo il movimento.

I punti importanti sono questi: l'obbietivo è dare forza al movimento sempre dal basso verso l'alto, accompagnare il peso quando scende e ridare forza con le gambe per ricominciare. Il tutto senza soluzione di continuità.
Evito tutti i movimenti che si dovrebbero concludere in modo naturale con il lancio del peso. Tipo tirare diretti. Fare questi movimenti per poi non lanciare il peso è inutile e visto che 14kg di manubrio non li posso lanciare per la stanza il carico di lavoro finirebbe per scaricarsi sul gomito visto che quest'ultimo poverino non si stacca, ma anzi cerca di tenere attaccato il braccio al resto del corpo.
Quindi tutti i movimenti sono sempre dal basso verso l'alto con l'idea di sollevarlo, non di lanciarlo.

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La posizione della schiena e delle ginocchia è fondamentale. Ogni volta tiro fuori qualcosa di nuovo, ma mantenendo fede a quello che ho detto l'ultima vota ho praticato per 30 minuti, con delle pause naturalmente, ma con zero problemi ai lombari. Durante e nei giorni successivi.
Mentre come ho scritto sopra i muscoli che dovevono lavorare hanno fatto il loro dovere. Doms compreso.

Ripeto però che sconsiglierei pronti e via di fare questa cosa. Perché per esempio io non ho nessun problema a chiudere le scapole e lavore col trapezio, ma è anche una questione di mobilità articolare.

Comunque, prima di tutto, questi esercizi mi divertono.
L'importante è il divertimento e il piacere nella pratica.  :)
Grazie per i suggerimenti e la bella spiegazione, vedrò di sperimentare un po' in tal senso...qualcosa di simile avevo fatto in passato. Ma le braccia si alternano durante lo swing?
Purtroppo attualmente mi sono rimasti a casa solo i manubri da 4 kg, so che non è molto, ma ci sto giocando un po', assieme a tutto il resto, che non tralascio, in particolare il corpo libero. In questo periodo va bene così... :thsit:
The Birthday Special Workout:
40 reps stacco BW
40 reps panca BW
40 burpees/KB swing
40" curl bilanciere in contrazione

20'26"
Intanto auguri comunque!!  :ohi:

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2233 on: February 07, 2014, 20:38:46 pm »
0
Certo.
Un vecchio che fa cose che tanti 20 e 30enni si sognano... :gh:
Vero.Da questo punto di vista, mi ricordi un pò un legionario di mia conoscenza che, pur avendo 15 anni più di te e qualche acciacco dovuto a ferite, è ancora idoneissimo all' operatività e, specie sulle corse zavorrate in tenuta da combattimento, se magna a colazione una mandria di giovani reclute baldanzose

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Offline happosai lucifero

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Re:Allenarsi quando si ha poco tempo
« Reply #2234 on: February 07, 2014, 23:02:51 pm »
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Certo.
Un vecchio che fa cose che tanti 20 e 30enni si sognano... :gh:
Vero.Da questo punto di vista, mi ricordi un pò un legionario di mia conoscenza che, pur avendo 15 anni più di te e qualche acciacco dovuto a ferite, è ancora idoneissimo all' operatività e, specie sulle corse zavorrate in tenuta da combattimento, se magna a colazione una mandria di giovani reclute baldanzose


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