Io ho cominciato l'anno allenatorio a metà settimana scorsa.
Stamane 10 km a 4'30", poi 4 serie arti superiori (trazioni, tricipiti, addominali), 10min shadow boxe, poi doccione, e di filato a colazione (succo di frutta, yogurt greco con mandorle, limone e marmellata di arance, 3 fette di prosciutto cotto e qualche cucchiaiata di crema pasticcera).
Marò ma a che ora ti alzi? E per quanto ti alleni? La mattina, intendo...
Io entro in ufficio relativamente tardi, tra le 9 e le 9e20. Mi alzo alle 7 per gli allenamenti (non ti nascondo che a volte è dura).
1) per "10 km a 4'30'' " intendi il tempo che ci è voluto a correre quella distanza... ma che cosa c'è di sottinteso?
niente di particolare, ho corso mantenendomi al limite della soglia anaerobica lattacida o leggerissimamente sopra, giusto per capire anche dove devo spingermi durante l'anno per migliorare e da che performance parto.
2) 4 serie... da quanto?
Dipende dall'esercizio. Di solito gli addominali, per il tipo di muscolo, necessitano di qualche ripetizione in più, per cui 20 ripetizioni di crunch sono normali, mentre per i tricipiti (es.: piegamenti su sedia) non vado oltre le 12-15 a carico naturale, le 8-10 con pesi i sovraccarichi, e per le trazioni ancora meno (non vado oltre le 10 ripetizioni per serie; in questa sessione avevo fatto la tripletta: 3 larghe+3 strette+3 con impugnatura rovescia).
3) Shadow boxing: solo arti superiori o inferiori e superiori (calci e pugni)?
inferiori e superiori, con predilezione per i superiori (dato che pratico jkd e per me i calci coadiuvano l'uso dei pugni).
4) Nella dieta: le proteine del prosciutto sono sostituibili con quelle del latte? (domanda strana, lo so, ma di latte sono ghiotto da almeno 36 anni...)
Le proteine contenute nei cibi hanno gruppi di aminoacidi comuni a tutte (indipendentemente dalla provenienza) e alcuni che trovi solo in base alla provenienza. Inoltre l'indice che si guarda di solito è legato alla qualità delle proteine. Ma qui faccio prima a darti un link:
http://www.my-personaltrainer.it/proteine.htmhttp://www.my-personaltrainer.it/proteine-qualita.html ricordo il mio (futile!) tentativo di correre un miglio in 4 minuti... e mi immaginavo Nicola a correre 10 km nello stesso tempo! Direttamente dall'iperspazio! 
Guarda, ti posso giurare che 10 km a 4'30" non sono nulla di che. Ricordo che anni fa, durante la preparazione invernale per i 400Hs, facevo 10 km in progressione (prima dell'allenamento in pista): il primo chilometro a 4'45", l'ultimo a 3'40". E non ricordo particolari difficoltà, dato che poi andavo ad allenarmi in pista subito dopo.
Quando si facevano le ripetute sui 1000m (3x1000m con 4' di recupero attivo) ogni 1000 si doveva correre sotto i 3'; mi ricordo anche che spesso non ci riuscivo (una volta feci il primo in 2'58", il secondo e il terzo in 3'03" e 3'05" e mi incavolai parecchio).