se sei all'inizio ti conviene intanto fare gli esercizi in maniera normale, imparando bene la tecnica
per il collo e la presa trovi qualcosa su yt, tipo il ponte per il collo o la panca scot muovendo solo i polsi per gli avambracci
più che per il tempo conviene sempre non allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana, salvo controindicazioni
P.S.:i miei sono ricordi, quindi potrei essere stato superato, ti conviene sentire JS, Xjej e NicolaJKD
[1] con loro vai sul sicuro