allenamenti ad alto volume

Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.

assolutamente della stessa opinione

quando i muscoli ti dicono ferma tutto o via libera, nel mio caso si sente molto bene

Dipende da che ripo di lavoro si sta facendo, la questione non è così semplice.

Se faccio  lavoro di resistenza lattacida, finita una serie o una ripetuta, dessi retta al fisico starei sdraiato mezz'ora a terra, mentre di solito dopo due minuti devo ripartire, altrimenti addio efficacia della routine.

Consideriamo il piramidale fatto con le trazioni.
Volessi replicare gli stessi numeri su uno dei 3 big,  che percentuale dell' 1rm useresti?
È qual è il numero massimo di trazioni che riesci ad eseguire col solo bw?

Consideriamo il piramidale fatto con le trazioni.
Volessi replicare gli stessi numeri su uno dei 3 big,  che percentuale dell' 1rm useresti?

Arriverei al massimo a qualcosa tra 85 e 90% del 1rm. Da lì scalerei. Di quanto, beh... dipende.

Tendenzialmente, escludendo le trazioni e i miei numeri su quelle (che qualcuno mi fa notare siano molto superiori alla media, ma vi assicuro che tra chi scala sono numeri modesti), volumi alti su esercizi multiarticolari mi sento di considerarli da 25 reps totali in su (il 5x5 per intenderci).
A volte mi capita anche di terminare magari le 6 serie che mi ero prefissato (es.: stacco e panca), e inserire alla fine un 4x5 di power clean+push press, per esempio.

È qual è il numero massimo di trazioni che riesci ad eseguire col solo bw?

Questo dipende dalle serie e dalle ripetizioni che faccio.
In passato arrivai a 10x10. L'estate scorsa, ma giusto per capire cosa ero in grado di fare, ho tentato di vedere dove arrivato, provando il 10x10. Sono arrivato a una ottantina scarsa di trazioni.

1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz,  ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?

Risposte:

1. Giuro non lo so. Sospetto però che non ci sia necessaria correlazione.
2. Qui per esperienza dico di no. Ho fatto dei classici 3x3 con carichi oltre il 90% e non ho avuto doms, o comunque doma leggerissimi. Qui dipende molto da tanti fattori, non ultimo il livello raggiunto.
3. No. Dipende anche questo da molteplici fattori.
4. Credo di sì.

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.

Come dicevo sopra, quel che dici è vero e non è vero. Dipende dai lavori. Su alcuni tipi di lavori, ad esempio di forza pura, ci si accorge da sé quanto recuperare, e ciò se si è si è sufficientemente preparati e "veterani", di solito coincide entro un margine stretto con i tempi di recupero consigliati.
Per ciò che concerne alcuni tipi di lavori (ad esempio lavori di resistenza; pensiamo alle classiche ripetute sui 400), se non si usa il cronometro e non si rispettano i tempi di recupero calcolati a secco non si fa altro che fallire la sessione.
In passato, su routine tipo 10x400, dalla quinta ripetizione in poi, se avessi dato retta al mio orologio biologico, mi sarei sdraiato sulla pista e avrei dormito tutto il pomeriggio prima di ripartire.

@Nicola: vedo che fai dei piramidali inversi

Non sempre, a volte li faccio crescenti. A volte crescenti e decrescenti, altre volte ho fatto dei sinusoidali. Dipende.

mentre io tendo a fare piramidali crescenti (tranne nel 10x10 chiaramente) che trovo più adatti per esempio per strappo e slancio. Ritieni ci siano dei vantaggi in termini di volume o di recupero nel farli decrescenti (inteso fra un allenamento e l'altro)?

Non saprei dirti se ci sono vantaggi. Credo dipenda da come programmi il piramidale, a che volume totale hai calcolato di arrivare e con che recupero.

C'è poi un fattore psicologico. Per me è indubbio che partire da 14 ripetizioni nelle trazioni per poi scendere, psicologicamente mi impegna meno. Idem per la panca: se parto da 80 chili con 3 ripetizioni come feci l'anno scorso, e poi scendo, fatico meno mentalmente.

Credo possa essere interessante http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?
2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?
3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz,  ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?
4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?

Risposte:

1. Giuro non lo so. Sospetto però che non ci sia necessaria correlazione.
2. Qui per esperienza dico di no. Ho fatto dei classici 3x3 con carichi oltre il 90% e non ho avuto doms, o comunque doma leggerissimi. Qui dipende molto da tanti fattori, non ultimo il livello raggiunto.
3. No. Dipende anche questo da molteplici fattori.
4. Credo di sì.

Certe routine "consigliate" da BB con tonnellaggi da 5000 kg per i bicipiti sono decisamente a favore del doms.
Ma sono d'accordo con te sul fatto che la ricerca del doms non sia un indicatore determinante laddove comunque per il principiante, il doms, sarà all'inizio una "sveglia" necessaria.

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.

Come dicevo sopra, quel che dici è vero e non è vero. Dipende dai lavori. Su alcuni tipi di lavori, ad esempio di forza pura, ci si accorge da sé quanto recuperare, e ciò se si è si è sufficientemente preparati e "veterani", di solito coincide entro un margine stretto con i tempi di recupero consigliati.
Per ciò che concerne alcuni tipi di lavori (ad esempio lavori di resistenza; pensiamo alle classiche ripetute sui 400), se non si usa il cronometro e non si rispettano i tempi di recupero calcolati a secco non si fa altro che fallire la sessione.
In passato, su routine tipo 10x400, dalla quinta ripetizione in poi, se avessi dato retta al mio orologio biologico, mi sarei sdraiato sulla pista e avrei dormito tutto il pomeriggio prima di ripartire.

Mi sta bene. L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro. Nei carichi l'indicatore è il carico quindi ci sta che si vada più a sensazione (per quanto certamente spesso corrispondono ai recuperi teorici).
Ad ogni modo credo che il veterano abbia anche una certo allenamento alla forza di volontà che lo porta ad allenarsi adeguatamente anche quando è solo mentre il principiante senza guida fa molta più fatica a trovare tempi e motivazioni.

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

@Nicola: vedo che fai dei piramidali inversi

Non sempre, a volte li faccio crescenti. A volte crescenti e decrescenti, altre volte ho fatto dei sinusoidali. Dipende.

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

mentre io tendo a fare piramidali crescenti (tranne nel 10x10 chiaramente) che trovo più adatti per esempio per strappo e slancio. Ritieni ci siano dei vantaggi in termini di volume o di recupero nel farli decrescenti (inteso fra un allenamento e l'altro)?

Non saprei dirti se ci sono vantaggi. Credo dipenda da come programmi il piramidale, a che volume totale hai calcolato di arrivare e con che recupero.

C'è poi un fattore psicologico. Per me è indubbio che partire da 14 ripetizioni nelle trazioni per poi scendere, psicologicamente mi impegna meno. Idem per la panca: se parto da 80 chili con 3 ripetizioni come feci l'anno scorso, e poi scendo, fatico meno mentalmente.

Io mentalmente (squat frontali) mi trovo meglio invece se faccio ramping crescente di avvicinamento alle serie al 80/90% di 1rm e al massimo se ne ho voglia faccio un back-off, ma raramente. Anche perché se faccio sto giro adesso che mi alleno 1 volta a settimana davvero non posso sedermi sul cesso per 2/3 giorni.
Però quando ho la possibilità di andare in palestra con una frequenza più alta sopratutto sulla panca anch'io gradisco i piramidali decrescenti.

Credo possa essere interessante http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/poche-ripetizioni-per-la-massa-tante-ripetizioni-per-la-forza/

Articolo interessante dove secondo me vengono toccati 2 temi principali: quello della massa (dove secondo me vuol dire anche mettere muscoli per gli stabilizzatori) per il secco e l'attivazione neuromuscolare per tutti. Alla fine sono necessarie entrambe così come la tencica. Insomma se uno sta iniziando meglio fare 300 squat senza carico...Con le giuste considerazioni di un professionista sull'atleta ci può stare.

Sull'attivazione neuromuscolare che dire? Qualcuno è rimasto shockato dalla mia ipotesi sui carichi nella leg extension. Bhé mi sembra che la risposta sia proprio l'attivazione. Una migliore attivazione e quindi accelerazione e quindi maggior forza prodotta. Eh si sono stati proprio i calci frontali...

L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro

penso che Nicola faccia riferimento proprio ad un tipo diverso di fatica percepita in base al diverso tipo di esercizio

e' che effettivamente ci sono tipologie di lavoro di cui non ho esperienza

mettere muscoli per gli stabilizzatori

ohh gli stabilizzatori, per me fondamentali, come per i doms se moderati (alla robocop forse e' eccessivo) 

Mi sta bene. L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro. Nei carichi l'indicatore è il carico quindi ci sta che si vada più a sensazione (per quanto certamente spesso corrispondono ai recuperi teorici).
Ad ogni modo credo che il veterano abbia anche una certo allenamento alla forza di volontà che lo porta ad allenarsi adeguatamente anche quando è solo mentre il principiante senza guida fa molta più fatica a trovare tempi e motivazioni.

Differenti recuperi differenti processi metabolici, differenti programmazioni.
Le cose a pene di canide sono a pene di canide. Il fatto che a volte per qualche congiunzione astrale corrispondano al buono non significa che sia la regola.
In aggiunta qui si parla di allenamento non di bb.
Il massimale più alto di panca che ho mai alzato in relazione al bb è una merda. Non conosco nessun bb di 100kg che mi sarebbe stato dietro sui 10km o sui 400m malgrado io fossi una sega.
Ci si allena per quello che il numerino ci porta con sè, non per il numerino e basta.
Il veterano di solito è proprio quello che se non è morto di fatica non si è allenato, una piaga.
Io posso distruggere di fatica Bolt e farlo diventare più lento, altro che allenarlo.
Posso ammazzare di fatica il maratoneta e non farlo migliorare di un singolo secondo sui 50km.
No pain no gain è tutt'ora una frase che mi causa problemi intestinali.

Quote from: Bingo Bongo on January 04, 2017, 11:32:53 am

L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro

penso che Nicola faccia riferimento proprio ad un tipo diverso di fatica percepita in base al diverso tipo di esercizio

e' che effettivamente ci sono tipologie di lavoro di cui non ho esperienza

Assolutamente, infatti intendo proprio il contesto. Il contesto dove deve prendere i 2 minuti esatti di recupero è anche un contesto dove tutto l'allenamento è finalizzato a una performance legata al tempo. Però se dopo 2 minuti è morto è morto volontà o meno eh. Quindi anche qui esiste una progressione. Anche qui esistono le sensazioni (vogliamo chiamarla propriocezione? più o meno...)

Quote from: Bingo Bongo on January 04, 2017, 11:45:38 am

mettere muscoli per gli stabilizzatori

ohh gli stabilizzatori, per me fondamentali, come per i doms se moderati (alla robocop forse e' eccessivo) 

Per i doms giusto ieri ho fatto un 30 minuti di corpo libero e poi un 6x5 con un carico al 60% di 1rm. Per ora niente di niente. Vediamo stasera.

Quote

Mi sta bene. L'atletica leggera ho finito di farla alle scuole superiori, ma per logica direi che in un contesto dove il tempo è anche indicatore della performance ci sta che si usi il cronometro. Nei carichi l'indicatore è il carico quindi ci sta che si vada più a sensazione (per quanto certamente spesso corrispondono ai recuperi teorici).
Ad ogni modo credo che il veterano abbia anche una certo allenamento alla forza di volontà che lo porta ad allenarsi adeguatamente anche quando è solo mentre il principiante senza guida fa molta più fatica a trovare tempi e motivazioni.

Differenti recuperi differenti processi metabolici, differenti programmazioni.
Le cose a pene di canide sono a pene di canide. Il fatto che a volte per qualche congiunzione astrale corrispondano al buono non significa che sia la regola.
In aggiunta qui si parla di allenamento non di bb.
Il massimale più alto di panca che ho mai alzato in relazione al bb è una merda. Non conosco nessun bb di 100kg che mi sarebbe stato dietro sui 10km o sui 400m malgrado io fossi una sega.
Ci si allena per quello che il numerino ci porta con sè, non per il numerino e basta.
Il veterano di solito è proprio quello che se non è morto di fatica non si è allenato, una piaga.
Io posso distruggere di fatica Bolt e farlo diventare più lento, altro che allenarlo.
Posso ammazzare di fatica il maratoneta e non farlo migliorare di un singolo secondo sui 50km.
No pain no gain è tutt'ora una frase che mi causa problemi intestinali.

In linea generale il discorso non fa una piega.
Mi chiedo, però, quanto e se vi siete discostati dalla teoria perché per voi le cose erano diverse. Es. aumento della massa magra dimununedo serie, ripetizioni e carico. Chiaro che un programma va disegnato sull'atleta, ma credo che ci siano regole in assenza di programmi. O no?

Mi pare siano stati toccati dei punti interessanti.
Intanto per quanto riguarda il doms credo che il 99% dei praticanti di BB (come ha menzionato nicola è secondo me il contesto prediletto) lo ritenga il marcatore ideale per stabilire se si è allenati "ad esaurimento", "a cedimento", "a sfinimento" ecc..

Ecco, contiamo che "quel che pensa/fa un praticante medio di bb" in genere è garanzia di qualcosa di sbagliato

In pratica se si è preso "in giro" il corpo cioè in quel modo dove il dolore indica che ci sono micro lacerazioni del muscolo e di conseguenza che l'organismo provvederà sia a ricostruire sia a costruire nuove fibre per sopportare un carico maggiore...senza che si inneschi il doms. Quindi la risposta dell'organismo è finalizzata a evitare il doms.

No la risposta è finalizzata a migliorare la prestazione SE l'allenamento è sufficientemente tecnico e strutturato come si deve.

Personalmente mi sento di concludere che l'aumento di massa magra sia un sistema di difesa come i globuli bianchi per i virus.
Mediamente anch'io come kufù ho una certa gratificazione dai doms, ma mi chiedo

1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?

C'è eccome, anzi, senza doms c'è tutto e di più

2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?

Eccome, come sopra, senza doms tutto quel che cerchi "c'è" di più

3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz,  ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?

No, non era quello che intendevo. Allenandosi seriamente non si hanno doms, punto (salvo rari casi). Ma non perchè si migliora il recupero, semplicemente perchè ci si allena con criterio.

4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?

Ovviamente si.
In anni di PL ho avuto pochissimi doms e sempre o quando facevo un esercizio nuovo o dopo una pausa di almeno 7/10gg.
Oppure dopo prove massimali (ovviamente).
Negli allenamenti "normali" i doms non sono inclusi

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.

Dipende da cosa stai allenando

@Ragnaz: quando va bene faccio carichi 2 volte, ma tipicamente 1 volta. Ma facciamo l'ipotesi che faccia un 5x5 con carico del 10x10 per non avere i doms e lo faccia tutti i giorni per 1 settimana. La settimana dopo in regime di "micro gradualità" aumento un 1 kg o mezzo kg. Secondo voi si può avere una risposta positiva in termini di aumento della forza (anche se sul lungo termine)?

Se fai qualcosa del genere i miglioramenti dureranno molto poco, visto che le progressioni lineari funzionano per poco tempo e piu che altro sui principianti.
Ma provare a seguire qualche programmazione seria?

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

Mi pare siano stati toccati dei punti interessanti.
Intanto per quanto riguarda il doms credo che il 99% dei praticanti di BB (come ha menzionato nicola è secondo me il contesto prediletto) lo ritenga il marcatore ideale per stabilire se si è allenati "ad esaurimento", "a cedimento", "a sfinimento" ecc..

Ecco, contiamo che "quel che pensa/fa un praticante medio di bb" in genere è garanzia di qualcosa di sbagliato

Il BB fatto bene prevede allenamenti aerobici e stretching che nenache Roberto Bolle. Non c'è solo chimica e "carichi fatti a cazzo perché tanto c'è la chimica". Quello che fa un medio "male" nel BB lo fa male in qualunque altra disciplina.

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

In pratica se si è preso "in giro" il corpo cioè in quel modo dove il dolore indica che ci sono micro lacerazioni del muscolo e di conseguenza che l'organismo provvederà sia a ricostruire sia a costruire nuove fibre per sopportare un carico maggiore...senza che si inneschi il doms. Quindi la risposta dell'organismo è finalizzata a evitare il doms.

No la risposta è finalizzata a migliorare la prestazione SE l'allenamento è sufficientemente tecnico e strutturato come si deve.

Quello che noi chiamiamo "prestazione" è il risultato di una azione biologica dell'organismo che appunto non vuole il doms creando i presupposti affinché lo stesso stesso avvenimento (sforzo) che ha prodotto i doms la volta dopo non li produca più perché l'organismo vuole farci stare mediamente bene non male.
Per questo aumentiamo il carico e nel farlo facciamo credere che esista una necessità. A quella necessità l'organismo risponde non perchè vuole farci avere una prestazione. Poi che noi abbiamo trasformato quella necessità in una competizione sportiva e stato un modo come un altro per trovare un campo dove è possibile effettuare in modo obiettivo delle misurazioni.

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

Personalmente mi sento di concludere che l'aumento di massa magra sia un sistema di difesa come i globuli bianchi per i virus.
Mediamente anch'io come kufù ho una certa gratificazione dai doms, ma mi chiedo

1. Senza DOMS non c'è aumento della massa?

C'è eccome, anzi, senza doms c'è tutto e di più

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

2. Senza DOMS non c'è aumento della forza pura?

Eccome, come sopra, senza doms tutto quel che cerchi "c'è" di più

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

3. Sicuramente è vero anche come dice Ragnaz,  ma una migliorata capacità di recupero si ha solo con l'aumento di frequenza dell'allenamento (più qualche aiuto dalla chimica: aminoacidi, proteine, ecc...)?

No, non era quello che intendevo. Allenandosi seriamente non si hanno doms, punto (salvo rari casi). Ma non perchè si migliora il recupero, semplicemente perchè ci si allena con criterio.

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

4. Si può progredire nel volume riducendo al minimo gli effetti del DOMS?

Ovviamente si.
In anni di PL ho avuto pochissimi doms e sempre o quando facevo un esercizio nuovo o dopo una pausa di almeno 7/10gg.
Oppure dopo prove massimali (ovviamente).
Negli allenamenti "normali" i doms non sono inclusi

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi pare che i tempi in cui si guardava il cronometro siano passati. Vero che devono essere precisi, ma precisi, secondo me, nel senso di "non sbagliati". Io penso che sopratutto per chi è abituato è facile sentire quando il corpo ci dice che è il momento di fare la serie successiva, di aumentare il carico, di fare una ripetizione in più. Mia opinione.

Dipende da cosa stai allenando

Quote from: Bingo Bongo on January 02, 2017, 15:09:58 pm

@Ragnaz: quando va bene faccio carichi 2 volte, ma tipicamente 1 volta. Ma facciamo l'ipotesi che faccia un 5x5 con carico del 10x10 per non avere i doms e lo faccia tutti i giorni per 1 settimana. La settimana dopo in regime di "micro gradualità" aumento un 1 kg o mezzo kg. Secondo voi si può avere una risposta positiva in termini di aumento della forza (anche se sul lungo termine)?

Se fai qualcosa del genere i miglioramenti dureranno molto poco, visto che le progressioni lineari funzionano per poco tempo e piu che altro sui principianti.
Ma provare a seguire qualche programmazione seria?

Sono d'accordo. C'è comunque tutta una letteratura sulla gradualità e micro gradualità nei carichi.
Abbiamo stabilito che se si fa troppo in una sessione e fra una sessione e l'altra passa troppo tempo i doms sono inevitabili e noi non li vogliamo avere. Inoltre ci stiamo dicendo che non lavoriamo il muscolo fino al cedimento delle fibre muscolari (altrimenti doms).
Mi pare che non ci siano alternative se non la gradualità laddove la gradualità permette (per definizione) di essere accompagnata da tecnica e propriocezione (in accordo con l'articolo postato da prototype).
Poi guarda giuro che ne ho letti di programmi, ma sono due palle infinite i programmi....

Cmq se hai suggerimenti ben vengano.

Per quanto riguarda le trazioni c'è stato un periodo che avevo la fissa di arrivare a farne 100 e mi ero letto (e più o meno applicato) una serie di programmi ed ero arrivato a farne 25 larghe e 35 in posizione prona.
Anzi la posizione prona lo allenata così tanto che ero finito per farne di più in prona (strette) che in supina (strette).